تغذیه در ورزشکاران
Download
Report
Transcript تغذیه در ورزشکاران
1
تغذیه در ورزشکاران
دکتر غالمرضا عسکری
مواد مغذی
•
•
•
•
•
•
کربوهیدراتها
چربیها
پروتئینها
ویتامینها
مواد معدنی
آب
خصوصیات یک رژیم غذایی صحیح
•
•
•
•
•
تعادل
تنوع
کفایت
میانه روی
کنترل کالری
نکات قابل توجه در رژیم غذای ی ورزشکار
رژیم غذایی باید به اندازه کافی و الزم از مواد کربوهیدرات ،چربی و پروتئین
برخوردار باشد تا انرژی مورد نیاز تمرینات و مسابقه تأمین و وزن بدن را در حد
مناسب حفظ کند.
به متابولیسم پایه ورزشکار توجه شود.
سن ،جنس ،ترکیب بدن و فعالیت جسمانی (شدت و حجم ورزش) تعیین و مورد
توجه قرار گیرند (نیازهای انرژی ورزشکاران به این عوامل بستگی دارد).
به نظر می رسد حداکثر مصرف انرژي روزانه توسط ورزشکاران 4هزار
کیلو کالری است.
چنانچه غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف شوند ،ورزشکار با کمبود غذایی
دچار نخواهد شد.
کربوهیدرات اعمال بسیاری در بدن انجام می دهد که عبارتند از :
منبع بزرگ انرژی است به ویژه در هنگام ورزش بسیار شدید
تنظیم کننده سوخت و ساز چربی و پروتئین به شمار می رود.
دستگاه عصبی به طور انحصاری به عنوان انرژی به آن تکیه دارد.
ذخایر عضله و کبد از آن ساخته شده اند (گلیکوژن).
بارگیری گلیکوژن ()Glycogen Loading
علت اصلی خستگی و واماندگی نهایی در فعالیتهایی که بیشتر از یک ساعت یا بیشتر از 90دقیقه می کشد و یا
در رقابتهای چند رشته ای ،تخلیه گلیکوژن است.
بارگیری گلیکوژن اضافی توسط عضالت به عنوان یک عامل نیروافزا برای باالبردن عملکرد ورزشی از اهمیت
ویژه ای برخوردار است.
برای دستیابی به باالترین حد بیش جبرانی :
)1انجام تمرینات از 3روز قبل از مسابقه کاهش می یابد تا کالری های کمتری بسوزند.
)2در این ایام از غذاهای کربوهیدرات استفاده می شود ( 65تا 70درصد) حداقل 500گرم کربوهیدرات در روز یا
مصرف روزانه 7تا 10گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
)3از پرداختن به ورزش بسیار خسته کننده پرهیز می شود.
)4عدم استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات جهت پیشگیری از تهی شدن منابع گلیکوژنی
)5کاهش مصرف چربی غیرضروری
)6افزایش مصرف مایعات حداقل تا یک لیتر در روز (به ازای هر 500گرم گلیکوژن ذخیره شده1/4 ،
لیتراب ذخیره می شود).
بر اساس نظریه بارگیري ،ذخایر گلیکوژن عضله محدودند و
در مسابقات طوالني تخلیه مي گردند و باعث مي گردند در
حین مسابقه از حرکت بایستیم یا آهسته بدویم .با استفاده از
جذب کربوهیدراتها میتوان این ذخایر را ترمیم کرد و تا انتها
ادامه داد .البته رژیم کربو هیدرات سرعت را افزایش نمي دهد
بلکه صرفا کند شدن دویدن را به تعویق مي اندازد .این رژیم
در مسابقاتي که بیش از دو ساعت طول مي کشند (یعني
زماني که تخلیه گلیکوژن به مرحله بحراني رسیده است)
بهترین کارایي را دارد.
روند بارگیري کربوهیدراتها شامل سه مرحله مي باشد :
-1تخلیه کامل :هفت روز قبل از مسابقه بدوید تا
گلیکوژن بدن شما کاهش یابد.
-2مرحله پروتئین :با خوردن پروتئین زیاد و
کربوهیدرات کم (گوشت ،تخم مرغ ،ماهي و )...به مدت
سه روز ،سطح گلیکوژن را پایین نگه دارید.
-3مرحله بارگیري کربوهیدرات :سه روز مواد
کربوهیدرات زیاد بخورید
شاخص قندی غذاهای معمولی
متوسط ( 60تا 85درصد)
باال (بیش از 85درصد)
لوبیای پخته ،موز ،ذرت ،اب پرتقال،
سیب زمینی پخته ،گندم سفید و نان کامل،
اناناس ،هندوانه ،انگور ،سیب زمینی
شربت ذرت ،کلوچه خشک ،گلوکز ،عسل،
خالل ،ساکاروز (شکر سفید) ،سیب زمینی
شربت افرا ،شیره قند ،کشمش ،برنج،
لیموناد (شیرین شده با شکر) ،نوشابه های شیرین ،ارد جو و نان گندم سیاه ،سبوس
ورزشی (مخلوط با شکر) ،ذرت خرد شده
پایین (کمتر از 60درصد)
سیب ،انجیر ،خرما ،فروک توز ،بستنی،
لوبیای قرمز ،شیر ،هلو ،بادام زمینی ،سوپ
گوجه فرنگی ،ماست ،گیالس ،عدس،
نخود ،الو
مصرف غذاهایی که شاخص قندی آنها باالست نسبت به غذاهایی که شاخص
قندی پایین دارند در اثر باالبردن سریع گلوکز خون و تحریک انسولین ،گلیکوژن
عضالت را سریعتر جایگزین می کنند.
در طی تمرین و یا بعد از آن ،خوردن غذاهایی که باعث باالرفتن سریع گلوکز
خون و پاسخ سریع انسولین شود ،مناسب تراست.
تحریک انسولین با هدف جایگزینی سریعتر گلیکوژن عضله
مصرف آرژنین
کربوهیدرات +پروتئین
4به 1
برای یک ورزشکار
75کیلوگرمی 150گرم
کربوهیدرات و در حدود
40گرم پروتئین در
افزایش سنتز گلیکوژن
افزایش انتقال گلوکز
خالل 2ساعت اولیه
بعد از تمرین
مطلوب می باشد.
جایگزینی سریعتر گلیکوژن عضله
پروتئین باعث تحریک
ماده ای به نام
مکمل های حاوی کربوهیدرات و آرژنین جایگزینی
کلوسیستوکینین ()CCK
گلیکوژن عضله را تا %35بیشتر از مکملهای کربوهیدرات
می شود که درصد تخلیه
معده را کاهش می دهد و به تنهایی افزایش داد.
اضافه کردن آرژنین به کربوهیدرات باعث افزایش
باعث کاهش جذب مایع
استفاده از چربی نسبت به گلوکز به عنوان منبع انرژی
و در نهایت کم آبی بدن
بعد از تمرین می شود.
خواهد شد.
تحریک انسولین
توجه :
)1مصرف بیش از 5گرم
کربوهیدرات به ازای هر
کیلوگرم از وزن بدن
باعث شتاب بخشیدن به
سرعت ساخت گلیکوژن
متعاقب تمرین نخواهد شد.
)2مصرف کربوهیدرات
با پروتئین به نسبت ذکر
شده ،اغلب پاسخ انسولین
را دو برابر و نرخ سنتز
گلیکوژن را تا حدود %30
افزایش می دهد.
)3مصرف چربی را به
دلیل اینکه اثرات منفی
بر روی تخلیه معده دارد
به حداقل برسانید.
عوامل مؤثر در کاهش فشار عضالنی و سیستم ایمنی
کربوهیدرات
گلوتامین
کاهش کورتیزول
کاهش ضربان قلب
و تقویت سیستم ایمنی
کاهش فشار عضالنی و سیستم ایمنی
آنتی اکسیدانها
به حداقل رسانیدن
تولید رادیکال آزاد
نقش کربوهیدراتها در خستگی عضالنی
هنگام ورزش کوتاه مدت و شدید ،خستگی می تواند ناشی از تخلیه گلیکوژن
عضالنی باشد.
مطالعات نشان داده اند که تخلیه گلیکوژن ،حتی حین ورزش طوالنی مدت در
خستگی عضالنی دخالت دارد.
گلوکز عالوه بر فراهم کردن انرژی ضروری برای انقباض عضالنی ،یک منبع
انرژی حیاتی برای مغز و سیستم عصبی است.
50 تا 60درصد گلوکزی که بوسیله کبد فراهم می شود صرفا ً برای عملکرد
مغز و سیستم عصبی استفاده می شود.
پس از حدود 2ساعت ورزش استقامتی ،ذخایر گلیکوژن عضالنی به شدت
کاهش می یابد و کاهش اتکاء به گلیکوژن عضالنی با افزایش برداشت گلوکز خون
به عنوان سوخت متعادل می شود.
پس از 2تا 3ساعت ورزش ،بخش عمده ای از انرژی از گلوکزی که از گردش
سطح گلوکز
خون به عضالت فعال منتقل می شود ،تأمین می گردد
کبد برون ده خود را به علت کاهش گلیکوژن کم
خون پائین می آید
فراهم شدن گلوکز به اندازه ای نیست که تخلیه گلیکوژن عضالنی
می کند
خستگی ایجاد می شود.
را جبران کند
توانایی ورزشکاران برای جذب کربوهیدرات در هنگام ورزش 80گرم در
ساعت است ،این پدیده می تواند خستگی را برای مدت 30تا 60دقیقه به تأخیر
اندازد
راهنمای ی های رژیمی برای کربوهیدراتها
حدود 60تا 65درصد رژیم غذایی شما باید از کربوهیدراتها باشد.
برای محاسبه میزان کربوهیدرات مورد نیاز ،فقط کافی است که مجموع کالری
مورد نیاز روزانه خود را در عدد 60یا 65درصد ضرب کنید .اگر نیاز روزانه
2400کیلوکالری باشد باید ( ) 2400 × %60 = 1440کیلوکالری از
کربوهیدراتها باشد.
با مصرف 4تا 10گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن این نیاز
را تأمین کنید.
سعی نمائید غذاهای طبیعی پاالیش نشده ( )Unrefinedمانند میوه ها ،سبزیجات،
نخود فرنگی ،لوبیا و ماکارونی باشد .از خوردن غذاهایی که روی آنها اعمال
شیمیایی و تصفیه کننده انجام شده است خودداری نمائید مانند شیرینی جات ،قند و
دسرها که حاوی مقدار کمی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
نسبت نیاز روزانه بدن به چربی دریافتی
مطالعات Keratبیانگر نکات ذیل است :
)1نیاز روزانه تا 3000کیلوکالری
نسبت چربی ها به کل غذا = %25
)2نیاز روزانه از 3000تا 36000کیلوکالری
نسبت چربی ها به کل غذا = %30
)3نیاز روزانه از 36000کیلوکالری به باال
نسبت چربی ها به کل غذا = %35
نقش چربی ها در ورزشهای استقامتی
تحقیقات نشان داده اند چربی زیاد در رژیم غذایی باعث کاهش استقامت
ورزشکاران می شود .نتایج تحقیق کریستنسن ( )Christensenو هنسن
( )Hensenدر مورد دوچرخه سواران روی ارگومتر تا مرز خستگی نشان داد :
)1افرادی که رژیم مواد قندی داشتند
)2افرادی که رژیم پرچرب داشتند
بعد از 240دقیقه خسته شدند.
بعد از 75دقیقه خسته شدند.
مقایسه کربوهیدراتها و چربیها در تامین انرژی بدن
برخالف ذخیره محدود کربوهیدراتها در بدن ،مقدار ذخیره چربی زیاد است.
از نظر انرژی زایی در ورزشهای طوالنی محدودیتی ایجاد نمی کند به عنوان
مثال :در یک دوی ماراتن 3تا 5ساعته اگر تولید انرژی تنها از طریق چربی ها
تأمین شود ،به کمتر از یک کیلوگرم چربی ذخیره در بدن نیاز است.
از نظر انرژی زایی برحسب گرم ،چربی ها نسبت به کربوهیدراتها کارآیی
بیشتری دارند.
سازگاری بدن نسبت به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی
یکی از سازگاریهای بدست آمده در واکنش به تمرینات استقامتی ،افزایش قابلیت استفاده
از چربی به عنوان یک منبع انرژی است.
باید از چربی هایی استفاده شود که میزان اسیدهای چرب آزاد خون را افزایش دهد.
باید به ورزشکارانی که نیاز به چربی اضافی دارند توصیه شود بیشتر از نوع چربی های
ساده و غیراشباع استفاده نمایند.
راهنمای ی های غذای ی در مصرف چربی
برای محاسبه مقدار چربی مصرفی مجاز می توانید کل کالری مصرفی روزانه
خود را در عدد 25/0یا 25درصد ضرب کنید :
2400 × %25 = 600 Kcal
چربی در روز (حدود 67گرم) 600 / 9 = 6/66
یک قاشق چای خوری چربی برابر با 5گرم و 45کیلوکالری و یک قاشق
غذاخوری برابر 15گرم و 135کیلوکالری است.
بطور کلی ورزشکاران استقامتی نیاز به حفظ سطوح باالی مصرف چربی
نسبت به ورزشکاران قدرتی دارند.
با این وجود بایستی تمامی ورزشکاران بر کاهش مصرف چربی های اشباع
شده تمرکز داشته باشند و مصرف اسیدهای چربی ضروری همچون امگا 3را
افزایش دهند.
نکات ذیل باید مورد توجه قرار گیرند :
)1از روغن های زیتون وکانوال به جای مارگارین و کره استفاده شود.
)2حداقل 100الی 300گرم ماهی در هر هفته مصرف شود.
)3گردو ،بادام و سایر آجیل ها به طور مکرر همراه با حبوبات ،ماست و
ساالد استفاده شود.
)4به عنوان یک قاعده عمومی باید مصرف محصوالت لبنی همچون
کره ،زرده تخم مرغ ،پنیر خامه ای و گوشت های چرب مثل سوسیس و
همبرگر به حداقل برسند.
)5از گوشت های کم چرب مثل ماهی ،مرغ ،سفیده تخم مرغ و
فراورده های لبنی که خامه آنها گرفته شده است ،استفاده شود.
نیاز روزانه بدن به انرژی
نیاز روزانه به انرژی بر حسب کیلوکالری
شغل (سن برحسب سال)
مرد
زن
انسان بازنشسته (باالتر از 65سال)
1600
1400
زن خانه دار ( 25-45سال)
___
1600
کارمند اداری و دفتری ( 20-50سال)
2200
1900
تکنسین ازمایشگاه ( 20-50سال)
2500
2200
کارگر صنایع ( 20-45سال)
2800
2400
کارگر با فعالیت بدنی شدید ( 20-45سال)
3400
___
متابوليزم پروتئين در ورزش
ورزشهاي منظم اثرات ویژه اي بر متابولیزم پروتئین دارند.
ورزشهاي مقاومتي منجر به افزایش ماهیچه و در نتیجه افزایش اكتین و میوزین
مي شود.
ورزشهاي استقامتي موجب افزایش ماهیچه نمي شوند ولي پروتئین هاي
میتوكندریایي ماهیچه را افزایش مي دهند.
سهم پروتئين ها در تامين انرژي بدن
در ماهیچه هاي درحال استراحت ،اسیدهاي آمینه حدود %10در تأمین ATP
مورد مصرف ماهیچه ها نقش دارند.
در طي ورزش به علت دیگر سوختهاي سلولي ،سهم اسیدهاي آمینه ممكن است
از این مقدار نیز كمتر باشد.
در صورتي كه موجودي دیگر سوختهاي سلولي محدود باشد مانند زماني كه
ذخایر گلیكوژن بدن تحلیل یافته است ،سهم اسیدهاي آمینه براي تولید انرژي افزایش
مي یابد.
تمام اسیدهاي آمینه به جزء لیزین و لوسین مي توانند به استیل كوآنزیم Aتبدیل
شوند در نتیجه مي توانند در مسیر گلوكونئوژنز براي تولید گلوكز مورد استفاده قرار
گیرند.
اب
حیاتي ترین ماده درعملكرد ورزشي است كه اغلب اوقات ورزشكاران از آن
غافل هستند.
به ازاي هر هزار كیلوكالري مصرفي تقریبا ً یك لیتر آب باید دریافت شود.
عملكرد هوازي با اختالل
مواجه مي شود.
اگر آب دفع شده 1تا %2وزن بدن باشد
روي عملكرد بي هوازي و
قدرتي ،این مقدار كاهش
ناچیز است.
توصيه هاي ي درباره مصرف مايعات
2 ساعت پیش از تمرین یا مسابقه 500 ،میلي لیتر مایع (آب) باید مصرف شود.
به هنگام ورزش ،هر 15تا 20دقیقه یكبار 150 ،تا 300میلي لیتر آب
مصرف شود.
سرعت جذب آب در افراد متفاوت است و دامنه اي بین 10تا 15میلي لیتر به
ازاي هر كیلوگرم وزن بدن در ساعت است.
هنگام ورزش ،احساس تشنگي مالك درستي مبني بر نیاز ورزشكار به آب
نیست.
احساس تشنگي هنگام ورزش ممكن است معرف كاهش %2وزن بدن باشد.
هنگام ورزش ،مصرف یك نوشیدني حاوي 4تا %8كربوهیدرات ( 40تا 80
گرم كربوهیدرات در هر 1000میلي لیتر آب) مایعات و انرژي را بدون آنكه جذب
مایعات را به خطر اندازد ،تأمین مي كند.
پس از ورزش به ازاي هر كیلوگرم كاهش وزن ناشي از فعالیت 1250 ،تا
1500میلي لیتر مایعات بنوشید.
سدیم ،پتاسیم و كلر الكترولیتهایي هستند كه در قالب عرق دفع مي شوند.
الكترولیتها مي توانند با مصرف یك نوشیدني ورزشي مناسب با اضافه كردن
اندكي نمك به وعده غذایي پس از ورزش و مصرف غذاهاي غني از پتاسیم
(موز ،پرتقال و سبزیجات) جبران شوند.
ورزشكاراني كه آب كافي مصرف مي كنند ،حجم زیادي ادرار كه بي رنگ
و زالل است ،تولید مي كنند.
مقدار مايعاتي كه هنگام ورزش
با توجه به وزن بدن مصرف مي شود.
وزن بدن (كيلوگرم)
50
60
70
80
90
مقدار مايع به ازاي هر ساعت (ميلي ليتر)
600
720
840
960
1080
حجم مايع هر 15دقيقه يكبار (ميلي ليتر)
150
180
210
240
270
تغذیه صحیح در ورزشهای قدرتی
مقدمه
•
•
•
•
•
عموما ورزشها به دو دسته تقسیم می شوند:
ورزشهای استقامتی (هوازی) مثل شنا ،فوتبال ،دو و
میدانی
ورزشهای قدرتی (غیرهوازی) مثل کشتی ،بدنسازی،
وزنه برداری.
رژیم غذایی این ورزشها مشابه نیست و هرکدام تغذیه
خاص خود را دارند
هر چقدر مدت زمان ورزش بیشتر شود و شدت آن کم
شود سوخت و ساز به سمت هوازی پیش می رود و
استفاده از چربی بیشتر می شود.
• در ورزشهای قدرتی که شدت ورزش افزایش
می یابد و زمان ورزش کم می شود سوخت و ساز
به سمت بی هوازی پیش می رود و منبع تولید
انرژی عمدتا از کربوهیدراتها مثل گروه نان و
غالت (نان ،برنج ،ماکارونی ،سیب زمینی و )...
تامین می شود.
عواملی که تعیین کننده سوخت عضالت در حین
ورزش می باشند عبارتند از :شدت و مدت ورزش،
تناسب اندام ،جنس و دریافت غذایی.
• پرداختن به تمرینات بدنی شدید موجب
افزایش نیاز بدن به انرژی و مواد مغذی اعم
از درشت مغذیها و ریز مغذیها می شود.
• به جرات می توان گفت که تمرینات ویژه
ورزشهای قدرتی مثل وزنه برداری از طاقت
فرسا ترین و شدید ترین تمریناتی است که
ورزشکاران با آن سر و کار دارند.
• برای تشدید فرایند عضله سازی و برای
جبران انرژی از دست رفته در طول این
قبیل تمرینات و همچنین برای ترمیم
مصدومیت های خفیفی که خواه و ناخواه در
جریان پرداختن به تمرینات شدید بدنی در
بدن ورزشکاران به وجود می آید باید مواد
غذایی مقوی و کافی در رژیم روزانه غذایی
این افراد گنجانده شود.
• در جریان تمرینات شدید و فشرده ای که وزنه
برداران قدرتی روزانه انجام می دهند مفاصل و
تاندون ها در حین تمرینات دچار مصدومیت هایی
می شوند که در موارد خفیف و معمولی حتی
ورزشکاران در بسیاری از موارد از بروز این
مصدومیت ها نیز مطلع نمی شوند اما حقیقت این
است که بدن برای ترمیم این قبیل مصدومیت ها باید
از طریق غذا خوردن مواد مورد نیاز از جمله منابع
پروتئینی کامل را دریافت کند.
ادامه
• برخی ورزشکاران بر این عقیده هستند که آنها به مقدار
زیادی پروتئین نیاز دارند (مثال 45تا 50درصد رژیم) و
رژیم آنها باید از مقدار پروتئین باالیی برخوردار باشد ،تا
ماهیچه های آنها رشد کنند.
• اما محققان در تحقیقات خود ،غلط بودن چنین نظریه ای را
اثبات کرده اند و بنابراین ,این موضوع که رژیم با پروتئین
خیلی زیاد باعث رشد و افزایش توده عضالنی می شود،
نادرست است.
• مهم ترین عاملی که باعث افزایش حجم عضالت بدن می
شود ،انجام تمرینات شدید و مداوم است.
نیازهای پروتئینی در ورزشهای قدرتی
• نیاز به پروتئین در ورزشهای قدرتی از دو
دید قابل بررسی است .
-1نیاز به پروتئین به منظور حفظ تعادل
ازته و نگهداری بافتهای موجود
-2نیاز به پروتئین به منظور ایجاد تعادل
مثبت ازته و افزایش بافت ماهیچه ای
ادامه
•
•
•
•
در ورزشكاران حرفه ای تعادل ازته تقریبا با همان مقدار
پروتئین كه در افراد غیر ورزشكار الزم است برقرار می شود.
اما در ورزشكارانی كه تازه شروع به فعالیت كرده اند پروتئین
مورد نیاز برای برقراری این تعادل تا حد زیادی به شدت
فعالیت بستگی دارد.
بررسیها نشان می دهد ورزشكاران جوان و مبتدی كه 6روز
در هفته و هر روز 1.5ساعت بدن سازی كار می كنند حدود
1.5گرم به ازای هر كیلو گرم وزن بدن به پروتئین نیاز
دارند.
در تحقیقات انجام شده مشخص شد زمانیكه پروتئین دریافتی از
مرز 1.4گرم به ازای كیلو گرم وزن بدن بگذرد ،سنتز
پروتئین دیگر افزایش نخواهد یافت.
رژیم غذایی
• الگوی رژیم غذایی ورزشکاران قدرتی به صورت
یک رژیم پر کربوهیدرات ،پر پروتئین و کم چرب
است.
• در این دستور باید 50الی 60درصد از کالری
مصرف روزانه را از کربوهیدرات 20 ،الی 25
درصد از کل کالری مصرفی را از پروتئین ها و
20الی 25درصد از کل کالری مصرفی روزانه را
نیز باید از چربی ها تامین کرد.
مصرف مکمل در ورزشهای قدرتی
• مصرف مکمل های حاوی پروتئین های با
کیفیت باال ،مصرف مکمل هایی که مفاصل
را محافظت می کنند و همین طور هم
مصرف مکمل های حاوی کراتین و
گلوتامین تاثیر نسبتا ً خوبی در موفقیت های
ورزشی ورزشکاران رشته های قدرتی
داشته است.
روز مسابقه
• در محل مسابقه میان وعده های پر کربوهیدرات
و زود هضم به همراه داشته باشید ،چون ممکن
است به دلیل بعضی اتفاقات ،شروع مسابقات
ساعت ها طول بکشد (مثل مسابقات کشتی).
• در طول روز مسابقه مرتب ولی به مقدار کم آب
بنوشید تا دچار کم آبی و احساس تشنگی نشوید .
نکات
• امعاء و احشاء :زبان و دل دارای ارزش تغذیه
ای نزدیك به گوشت هستند.
• مصرف یك بار در هفته جگر برای
ورزشكاران قدرتی توصیه می شود.
ماهی :هفته ای 3تا 4بار
ماهی را كباب كنید یا در فر یا با بخار آب طبخ
نمایید.
اصول تغذیه صحیح در ورزشهای استقامتی
مقدمه
• ورزش های استقامتی ،ورزش هایی هستند
که در مدت زمان طوالنی نیاز به انرژی
یکنواختی دارند تا ورزشکار بتواند به نحو
مطلوب به ورزش خود ادامه دهد؛ مانند
دوی ماراتن ،شنای استقامتی ،کوهنوردی و
فوتبال.
تعیین مقدار کربوهیدرات
• برای تعیین مقدار کربوهیدرات مورد
نیاز باید مقدار وزن خود را (به کیلو
گرم) ضربدر عدد ۷کنید ،در نتیجه
مقدار گرم کربوهیدراتی که باید روزانه
مصرف کنید ،بدست خواهید آورد .
تعیین مقدار پروتئین
• برای تعیین مقدار مورد نیاز پروتئین
در ورزشهای استقامتی ،باید وزن را
(به کیلو گرم) ضربدر عدد 1کرد تا
مقدار گرم پروتئین مورد نیاز روزانه
بدست آید.
تخصیص درشت مغذیها
• الگوی رژیم غذایی ورزشکاران استقامتی مبتنی بر
مصرف رژیم غذایی پر کربوهیدرات ،و با پروتئین و
چربی متوسط است.
• در این صورت باید 50الی 55درصد از کالری
مصرف روزانه را از کربوهیدرات 15 ،الی 20
درصد از کل کالری مصرفی را از پروتئین ها و 25
الی 35درصد از کل کالری مصرفی روزانه را نیز
باید از چربی ها گرفت.
به طور کلی
• در ورزشهای استقامتی هر چقدر طول
مدت زمان انجام ورزش بیشتر باشد و
شدت ورزش کمتر باشد نقش چربیها در
تامین انرژی مورد نیاز ورزشکار
پررنگتر می شود و برعکس آن در مورد
کربوهیدرات صادق است.
تامین مایعات در ورزشهای استقامتی
• رقابت موفق در ورزشهای استقامتی نظیر دو و میدانی،
دوچرخه سواری ،اسکی در مسافتهای طوالنی و شنا نیازمند
توجه دقیق به تأمین مایعات بدن ورزشکاران این رشته ها و
رشته های دیگر استقامتی می باشد.
• ورزشکاران استقامتی ،بویژه کسانی که در آب و هوای گرم و
مرطوب فعالیت می نمایند ،متناوبا ً و مستمرا ً در معرض عدم
تامین مایعات سلولی بدن خود هستند .این خطر برای
ورزشکارانی که با شدت فراوان تر و یا در طول زمان
بیشتری در فعالیت تمرینی یا مسابقه شرکت می نمایند به
مراتب جدی تر است.
ادامه
• کمبود مایعات سلولی بدن ورزشکار باعث افت عملکرد
ورزشی و تحلیل انرژی آنان می گردد.
• حتی از دست دادن %2مایعات بدن (1/5کیلوگرم تعریق در
یک دونده 75کیلویی) می تواند او را در کسب پیروزی ناموفق
نماید و در موقعیت ضعیفتری در مقابل حریف قرار دهد.
• زمانی که تفاوت زمانی نفر اول در یک مسابقه دو با نفر دوم
صرفا ً چند ثانیه یا چند دهم ثانیه می باشد .یک دونده ،شناگر و
...نبایداز این زمان اندک صرفا ً به دلیل عدم تامین مایعات
سلولی چشم پوشی کند.
از طرفی
• از آنجائیکه ورزشهای استقامتی معموالً بیش از
سایر ورزشهای متداول طول می کشند و
ورزشکار از مقادیر مایعات یا آب به میزان
بیشتری استفاده می نماید ،ممکن است این خطر
نیز وجود داشته باشد که ورزشکار دچار
عارضه پر آبی گردد لذا برنامه تامین مایعات
بدن برای این دسته از ورزشکاران بسیار مهم
است.
پیشنهاداتی برای تغذیه قبل از جلسه تمرین یا
مسابقه
• ورزشکاران استقامتی الزم است در وعده های
غذایی خود اندکی نمک لحاظ نمایند.
• به طور کلی ،ورزشکاران استقامتی نبایستی با
غذاهای حاوی سدیم اندک و یا بدون نمک تغذیه
نمایند .
• تحقیقات ثابت میکند که ورزشکاران رعایت یک
رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات را باید سرلوحه
کارشان قرار دهند .
• توصیه شده که غذاهای با GIپایین ،بهعنوان غذای قبل از
ورزشهای استقامتی استفاده شوند چون می توانند باعث آزاد
سازی آهسته و پیوسته گلوکز در خون شوند و سطح گلوکز
خون را برای مدت بیشتری پایدار نگه دارند.
• همچنین مصرف نوشیدنیهای ورزشی در طول تمرین،
سطح سوخت بدن را در طول فعالیت باال نگه می دارد و
تحقیقات نیز نشان داده که این عمل ،تاثیرات سوء انواع
کربوهیدراتهای ساده در غذای قبل از تمرین را نیز در
برندارد.
رژیم غذایی پیش از مسابقات ورزشی
غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی
ورزشکار دارد؟
•
•
•
•
هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از
مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین
را جبران کرد.
همانگونه که رسیدن به باالترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان
میبرد ،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول
میکشد.
تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت
تر تمرین کنید .حجم عضالت را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد
نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.
به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان
تمرین نگاه کنید.
تعداد وعدهها
• ورزشکاران بهتر است عالوه بر مصرف سه وعده اصلی
غذایی یک میان وعده قبل از ظهر و یک میان وعده دیگر در
عصر برای خود در نظر بگیرند.
• این میان وعدهها حدود 500 – 600کیلو کالری انرژی دارند
• بهترین مواد غذایی برای این میان وعدهها مواد غذایی
کربوهیدراتی هستند کربوهیدرات مصرفی در این وعدهها به
حفظ قند خون کمک کرده و موجب جایگزینی هرچه سریعتر
گلیکوژن از دست رفته عضالت در طی تمرین می شوند (مواد
غذایی کربوهیدراتی شامل انواع نان ،برنج ،و سایر غالت،
سیبزمینی ،ماکارونی و .)...
وعده غذایی قبل از مسابقه
•
•
•
•
برخالف عقیده رایج وعده غذایی قبل از مسابقه تامین کننده
اصلی انرژی برای مسابقه نیست
در واقع منبع اصلی انرژی گلیکوژن عضالت می باشد که طی
مدت 2-3روز قبل از مسابقه و از طریق کربوهیدرات تامین
می شود.
اگر ذخایر انرژی عضالت در طی این دوره زمانی تشکیل و
تکمیل نشده باشد علی رغم مصرف یک وعده غذایی پر
کربوهیدرات قبل از مسابقه ورزشکار استقامتی نخواهد توانست
عملکرد خوبی از خود ارائه دهد.
وعده غذایی قبل از مسابقه باید تامین کننده 700-500
کیلوکالری انرژی بوده و بیشتر این کالری از کربوهیدرات
تامین می گردد.
بهترین برنامه غذایی مناسب برای ورزشهای
صبح و عصر برای هر ورزشکار چیست؟
•
•
•
•
مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:
به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح ،شب قبل از
مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف
نمایید.
با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب
غذای شب را تکمیل نمایید.
صبح کمی زودتر بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه سبک
مصرف کنید .بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید،
می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.
مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار می شوند:
• یک صبحانه مفصل بخورید (حدود 500کیلو کالری که حدودا
60درصد آن از کربوهیدرات تامین شود).
• ساعت 10یک میان وعده که از چند گروه غذایی تشکیل شده
باشد بخورید مثل نان و پنیر و سبزی و گردو ،یا ساندویچ تخم
مرغ با گوجه فرنگی و کاهو یا ساندویچ مرغ (حدود 300تا
400کیلوکالری و حدود 60تا 70در صد آن از
کربوهیدرات)
• و برای ناهار یک وعده شامل 500تا 700کیلو کالری که
نزدیک به 75تا 80درصد آن از کربوهیدراتها و ترجیحا از
کربوهیدراتهای با گالیسمیک ایندکس پایین تشکیل شده باشد
مصرف کنید.
توصیه های کلی قبل از مسابقه
•
•
•
•
استفاده از کربوهیدراتهای دارای نمایه قندی کم ( رها سازی
آهسته) در غذای قبل از مسابقه مورد نظر است زیرا در این
صورت در طی فعالیت طوالنی زمان خستگی به تأخیر می
افتد.
دریافت چربی قبل از مسابقه باید بسیار محدود باشد زیرا
چربی فرآیند هضم را به تأخیر می اندازد و نسبت به ذخایر
گلیکوژن کبد نقشی ندارد.
برای حفظ هیدراسیون به بهترین شکل باید از دریافت پروتئین
اضافی پرهیز شود زیرا پروتئین دفع آب را افزایش می دهد.
از خوردن غذاهای چرب و سرخ كرده پرهیز كنید.
ادامه
•
•
•
•
فراموش نکنید که اگر طی روز به بدن آب رسانی شود
موقع مسابقه عضالت کمتر دچار گرفتگی ،خستگی
زودرس و ترشح زود هنگام اسید الکتیک میشوند.
یک عدد موز 30-45دقیقه قبل مسابقه مفید است.
غذای قبل از مسابقه باید شامل غذاهایی باشد که ورزشکار
با آنها آشنا بوده و از خوردن آنها لذت برد و بخوبی تحمل
گردد.
کالً غذای قبل از مسابقه باید حدود 3ساعت قبل از مسابقه
مصرف شود.
ادامه
•
•
•
•
از چیپس ،ماست پر چرب و خامه نباید قبل از ورزش
استفاده شود.
خوردن غذا های که بیش از حد تند و شور باشد جایز
نیست.
مصرف غذا هایی مانند پیاز ،حبوبات ،کلم و ...پیش از
شروع مسابقه که در بدن تولید گاز می کند جایز نیست.
24ساعت قبل از مسابقه از خوردن نوشابه گازدار پرهیز
شود.
ادامه
• غذاها باید آب پز ،بخارپز ،یا کبابی باشد .
• مصرف کله پاچه ،سیرابی و مغز توصیه نمی شود زیرا
باعث گرفتگی عضله می شود (وجود بازهای آلی).
• مصرف آب میوه مانند آب سیب و انگور که با حجم خود
آب مخلوط شده باشد قبل از مسابقه مناسب است.
ادامه
• رژیم غذایی ورزشکار باید به طور فردی تنظیم
شود .از این رو قد ،سن ،وزن و رشته ورزشی
مورد نیاز است .
• در رژیم غذایی قبل از مسابقه صبحانه باید دو هفتم
انرژی غذایی روزانه را تامین کند و دارای پروتئین
کافی باشد.
• در صبحانه ترجیحا شیر بدون قهوه مصرف شود.
مصرف پروتئین در روز مسابقه
• بسیاری از ورزشكاران بر این باورند كه باید قبل از
مسابقه ،حتما" (گوشت و تخم مرغ) مصرف كنند .
یك چنین غذایی به دلیل دیر هضم بودن می تواند بر
عملكرد ورزشی اثر نامطلوبی داشته باشد .بنابراین
الزم است غذاهای پر كربوهیدرات جایگزین غذاهای
پر پروتئین در وعده قبل از مسابقه شود چرا كه
كربوهیدرات سریعتر از چربی و پروتئین ،هضم و
جذب می شود.
رژیم غذایی پس از مسابقه
مقدمه
• می توان سخت ترین قسمت رژیمهای مسابقه را
رژیم بعد از مسابقه نام برد ،زیرا اکثر ورزشکارانی
که رژیم های سخت را پشت سر گذاشته اند ،منتظر
اتمام مسابقه و مصرف کردن هر نوع مواد غذایی که
دلشان میخواهد هستند و با خوردن مواد چربی و
کربوهیدرات های پیچیده سنگین حجم عظیمی از
چربی را وارد بدن خود کرده و کمک به ذخیره آن
میکند.
ادامه
• حداقل 24ساعت وقت و مقدار كافی استراحت و
كربوهیدرات الزم است تا بعد از یك تمرین سنگین
ذخایر كربوهیدارت فرصت كافی برای پر شدن
داشته باشد.
• در 24ساعت اول بعد از تمرین بخصوص در 2
ساعت اول میتوان بدن را به یك اسفنج خشك تشبیح
كرد كه تشنه انواع مواد غذایی بخصوص آب و
كربوهیدرات است.
ادامه
• اگر مسابقه در روز بعد مجددا" انجام می شود
رژیم غذایی مناسب باید ذخایر گلیكوژن را باز
سازی كند .
• غذاهای مناسب برای این منظور :نان ،فرنی،
برنج ،ماکارونی ،سیب زمینی و در کنار آنها؛
ماهی ،تخم مرغ عسلی ،پنیر و دیگر فرآورده
های لبنی ،میوه تازه و آب میوه .
بعد از مسابقه
• به طور کلی در دو ساعت بعد از
مسابقه بهتر است کربوهیدراتهای با
گالیسمیک ایندکس باال مصرف شود
سپس تا 24ساعت بعد از مسابقه
غذاهای کربوهیدراته با گالیسمیک
ایندکس پایین مصرف شود.
در مورد ورزشهای قدرتی مثل بدنسازی
• بعد از این 2ساعت مخلوط کربوهیدراتهای
با گالیسمیک ایندکس پایین و پروتئینها (یک
رژیم غذایی پر پروتئین-پرکالری) تا بتوان
حد اكثر استفاده از هورمون رشد و
تستوسترونی كه بعلت تمرین سنگین در بدن
ایجاد می شود را برد.
مایعات فراموش نشود
• به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن به
میزان 1/5برابر آن آب حاوی
کربوهیدرات به فاصله 2تا 3ساعت
پس از تمرین یا مسابقه مصرف شود،
تا هم آب از دست رفته جبران شود و
هم در بارگذاری گلیکوژن کمک کند.
اگر فاصله منزل تا محل تمرین زیاداست
• در این صورت حتما یا باید همراه
خودتان غذای خانگی ببرید و در
باشگاه مصرف کنید و یا اینکه با علم و
آگاهی از بوفه یا رستوران غذای آماده
خریداری و مصرف کنید.
موفق باشید