برنامه ریزی و طراحی تمرین تعریف برنامه ریزی برنامه ریزی عبارتست از پیش بینی عملیات برای رسیدن به هدف چرا برنامه ریزی ؟ دستیابی به اهداف.
Download
Report
Transcript برنامه ریزی و طراحی تمرین تعریف برنامه ریزی برنامه ریزی عبارتست از پیش بینی عملیات برای رسیدن به هدف چرا برنامه ریزی ؟ دستیابی به اهداف.
برنامه ریزی
و
طراحی تمرین
تعریف برنامه ریزی
برنامه ریزی عبارتست از پیش بینی عملیات
برای رسیدن به هدف
چرا برنامه ریزی ؟
دستیابی به اهداف از پیش تعیین شده
فواید برنامه ریزی
– 1تعیین اهداف
-2صرفه جویی در هزینه ها
-3استفاده بهینه از زمان
-4بهره وری بیشتر از منا بع ( انسانی – مالی )
طراحی تمرین :
تعریف نظام و ساختا ری مشخص مبتنی بر اصول علمی
برای تمرین بمنظور توسعه قابلیت های مختلف ( جسمانی –
تکنیکی – تاکتیکی – روانی ) ورزشکاران
تعریف تمرین ورزشی :
تمرین ورزشی را فعالیتی با هدف می دانند که انجام آن
موجب افزایش و توسعه توانایی یا آمادگی بد نی می شود
با انجام تمرین های بدنی ,ورزشکار قوی تر ,سریعتر ,
روان تر و بادوام تر و تواناتر می شود .
اصول کلی برنامه تمرینی :
-1اختصا صی بودن
-2اضافه بار
-3پیشرفت
-4انفرادی بودن
specificity
Over load
progression
individuality
ویژگیهای تمرین :
•
•
•
•
تکرار
مدت
شدت
روش
frequency
duration
intensity
method
روز ها و تعداد حرکات
زمان تمرین به ساعت یا دقیقه
در صد فعالیت
-1اول باید بر تکرار تاکید کرد
-2دوم بر افزایش مدت تمرین تاکید می کنیم
-3شدت تا رسید ن به حد مطلوب پایین باشد
طرح یک جلسه تمرین :
-1آمادگی
-2گرم کردن
-3بخش اصلی
-4سرد کردن
رشد همه جانبه و کامل :
سن
24
اوج
اجرا
22
20
18
تمرینات تخصصی
16
14
رشد چند جانبه
10
6
مختصات برنامه ریزی
•
•
•
•
•
سیستم یا سیستم های انرژی درگیر
فاکتور های آمادگی جسمانی
سن
زمانبندی تمرین
فصول تمرینی
نوع فعالیت بدنی
سیستمهای اصلی انرژی مدت زمان اجرای فعالیت
بدنی
دویدنهای فوتبال – پرتاب
کمتر از 20ثانیه
CP , ATP
فوتبال – دوی 100متر
– گلف – تنیس –
بسکتبال -هندبال
PC , ATPو گلیکوژن کمتر از 30تا 90ثانیه 200و 400متر،
اسکیت سرعت شنای
غیر هوازی
100متر سرعت
از 90ثانیه تا چند دقیقه 800متر ،حرکات
گلیکوژن و هوازی
ژیمناستیک ،بوکس،
کشتی
فوتبال ،دو صحرانوردی،
بیش از چند دقیقه (5
هوازی
اسکی استقامت
دقیقه بیشتر)
فاکتور های آمادگی جسمانی
استقامت
قدرت
سرعت
توان
انعطاف پذیری
هماهنگی
زمان عکس العمل
استقامت در قدرت
استقامت در سرعت
چابکی
سن ریخت شناسی
سن ریخت شناسی یا ظاهری به مراحل مختلف رشد ساختمانی یا آناتومیکی اطالق میشود که می توان
از طریق شناسایی ویژگیهای خاصی ،آن را برآورد کرده و تشخیص داد.
سن بیولوژیکی (زیست شناسی)
سن بیولوژیکی به پیشرفت و تکامل عملکردی (فیزیولوژیکی) اندامها و دستگاههای بدن اطالق میشود
که در برآورد و تشخیص استعداد و قابلیتهای عملکردی شخص در رسیدن به سطوح باالتر و برتر
اجرایی ،هم در تمرینات و هم در هنگام مسابقات موثر و مفید است.
سن ورزشی
به دلیل مشکالتی که در برآورد ,ارزیابی دقیق و کامل سن بیولوژیکی (زیستی) و سن ریخت شناسی یا
ظاهری (مرفولوژیکی) وجود دارد .آنها را غالبا ً به صورت ذهنی مشخص و برآورد می کنند.
سن ورزشی به ویژه حداقل سن و سن برگزیده (مناسبترین سن) برای شرکت در مسابقات بزرگ در
رقابت های رده بزرگساالن سطح باال ،کاربرد مهمی در طرح ریزی برنامه های تمرینی درازمدت دارد.
مرحله رشد
سن تقویمی
به سال
سن
دوره
مشخصات و ویژگیهای رشدی
-1اوایل
کودکی
0-2
-1نوزادی اولیه
-2نوزادی ثانویه
-3چهار دست و پا راه رفتن
-4راه رفتن
0-30روزگی
1-8ماهگی
9-12ماهگی
1-2سالگی
-2پیش از
مدرسه
3-6
-1کوچک
-2متوسط
-3بزرگ
3-4سالگی
4-5سالگی
5-6سالگی
روند ناهمسان رشد که در آن تغییرات
مهم و پیچیده ای از نظر کارکردی و
شخصیتی و رفتاری رخ میدهد
-3سالهای
مدرسه
6-18
پیش از بلوغ
6-11سالگی (دختران)
7-12سالگی (پسران)
رشد متعادل ،کند و آهسته تر نسبت به
مرحله قبل که در طی آن کارکرد بعضی از
اندامها موثرتر و پربازده تر میشود.
بلوغ
11-13سالگی (دختران)
12-14سالگی (پسران)
رشد و افزایش سریع در قد و وزن و
کارایی برخی از اندامها ،رسیدن به بلوغ
جنسی ،به وجود آمدن تغییراتی در عالیق
و رفتارها
پس از بلوغ و نوجوانی
13-18سالگی (دختران)
14-18سالگی (پسران)
رشد کند ،متناسب و متعادلتر نسبت به
مرحله قبل ،بالیدگی و تکامل کارکردی
-4جدایی
19-25
19-25سالگی
روند نمو و بالیدگی با تکمیل تمام
ویژگیهای روانشناختی و کارکردی،
مضاعف میشود توان و ظرفیت ورزشی و
روانی در بیشترین مقدار خود قرار دارد
بالیدگی
رشد سریع اندامها
زمان بندی تمرینات
عمومی
6-14سالگی
اختصاصی
15سالگی به بعد
اوج اجرا
19سالگی به بعد
تخصصی شدن
شکل گیری ورزشی
11-14
آشنا سازی
6-10
بالیدگی بزرگسالی
پس از بلوغ و نوجوانی
بلوغ
پیش از بلوغ
برنامه تمرینی ساالنه :
-1قبل از فصل مسابقه (افزایش عملکرد فیزیولوژیکی و
قابلیت های جسمانی با تاکید بر فاکتورهای قالب )
-2فصل مسابقه ( برآورده شدن نیازمندیهای ویژه مسابقه )
-3پس از فصل مسابقه ( مرحله انتقال رفع خستگی ؛
بازتوانی ؛ جایگزینی ذخایر انرژی )
رهنمودهای عمومی (کلی) در تمرین
مرحله آشناسازی ()6-10
•
•
•
•
•
•
بر رشد چند جانبه و کامل تاکید کنید .کودکان را با فعالیتها و تمرینات ویژه ای
آشنا کنید.
فرصت و زمان کافی را در اختیار هر یک از کودکان قرار دهید تا بتوانند
مهارتهای خود را به اندازه الزم توسعه دهند.
کودکان وظیفه شناسی و مسئولیت پذیر و منظم را به صورت مثبت تقویت و
تشویق کنید.
کودکان را تشویق کنید تا انعطاف پذیری ،هماهنگی و تعادل خود را افزایش
دهند.
کودکان را تشویق کنید تا توانایی های حرکتی گوناگون را در محیطهایی آرام و
در شرایطی سبک و بدون استرس توسعه دهند.
برای هر مهارت تعداد تکرارهای مناسبی را انتخاب کرده و کودکان را تشویق
کنید تا تالش خود را بر اجرای فنون و مهارتها متمرکز کنند.
•
•
•
•
•
•
تجهیزات ،وسایل و محیط بازی را مناسب با ویژگیهای کودکان طراحی کنید.
تمرینات ،بازیها و فعالیتها طوری طراحی شود که هم فرصت حداکثر را برای
مشارکت فعال در اختیار داشته باشند.
قوانین و مقررات را برای کودکان ساده و مختصر بیان کنید.
اهمیت مسایل اخالقی و بازی جوانمردانه را به کودکان یادآوری کنید.
فرصتهایی را فراهم کنید تا کودکان بتوانند درکناریکدیگر دربازیها و برنامه ها
شرکت کنند.
فعالیت های ورزشی برای همه کودکان لذتبخش بوده و و لحظات شاد و خوشی
را برای ایشان ایجاد می کند.
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
رهنمودهای عمومی (کلی)
مرحله شکل گیری ()11-14
در انواع مختلفی از تمرینات رشته ورزشی خاص خود و همچنین سایر ورزش ها شرکت کنند .
تمرینات باید طوری طراحی شود که با تابیر و تاکتیکهای اساسی ورزشکاران را آشنا کند .
سازماندهی و تکرار مهارتهای پایه و اساسی دوره آشناسازی و اجراء خودکار این مهارتها .
اهمیت توسعه و بهبود انعطاف پذیری هماهنگی و تعادل .
تاکید بر مسائل اخالقی و بازی جوانمردانه فراهم کردن فرصت مبارزه و رقابت برای همه .
عدم قراردادن کودکان در موقعیت هایی كه امکان تحقیر و خوار شدن وجود دارد .
آشنایی با تمریناتی که قدرت عمومی را افزایش میدهد .پایه ریزی زیربنا برای افزایش درمرحله
بعد .
تمرینات مربوطه به افزایش ظرفیت هوازی ادامه دارد .
آشنایی با تمرینات بی هوازی سبک و مالیم بمنظور سازگاری با تمرینات بی هوازی شدید در
مرحله تخصصی .
عدم شرکت در مسابقاتی که فشار زیادی بر وزرشکاران وارد می کند .
تمرکز حواس و کنترل توجه ورزشکاران را تقویت می کند .
قرر دادن ورزشکاران در موقعیت های رقابتی شاد و مفرح .
رهنمودهای عمومی(کلی)
مرحله تخصصی شدن ( 15-18سالگی)
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
رشد و پیشرفت ورزشکاران را در طی این مرحله به دقت کنترل کنید.
اصالح و توسعه تواناییهای حرکتی عمده و اصلی (قدرت – توان بی هوازی – هماهنگی های ویژه – 5
انعطاف پذیری پویا و ). . .
افزایش حجم تمرینات اختصاصی و مربوط به رشته ورزشی منتخب
افزایش شدت تمرین سریعتر از حجم آن
شرکت دادن ورزشکاران در تصمیم گیریها
تاکید بر تمرینات چند جانبه و کامل در طی مرحله آمادکی عمومی در هر فصل
آشنایی با برخی جنبه های نظری و عملی تمرینات
افزایش و تولید قدرت
افزایش ظرفیت هوازی برای همه ورزشکاران
افزایش حجم و شدت تمرینات بی هوازی به تدریج
اصالح و تکمیل تکنیک ها ( مهارت ها از نظر بیومکانیکی صحیح و پربازده ،از نظر فیزیولوژیکی
موثر و کارآمد باشند) اجرای مهارت های تکنیکی پیچیده و دشوار
توسعه تاکتیک های فردی و گروهی
افزایش تعداد مسابقات و رقابت ها
اجرای تمرینات ذهنی و فکری همپا با سایر تمرینات (افزایش رشد و تقویت تمرکز حواس ،کنترل توجه،
تفکر مثبت(خوش بینی) خودتنظیمی ،قدرت تجسم(پیش بینی) و افزایش انگیزه.
رهنمودهای عمومی (کلی)
مرحله اوج اجرا ( 19سالگی)
•
•
•
•
•
افزایش حجم و شدت تمرینات مربوط به قابلیت ها و توانایی های حرکتی
اختصاصی
تمرینات و برنامه های اختصاصی در جلسات تمرین باید از نظر ریتم (آهنگ)
و سرعت و فشار مشابه با شرایط مورد نیاز مسابقه باشد.
مهارت های تکنیکی ویژه و اختصاصی ،باید در این مرحله کامل شده و تحت
کنترل محقق باشد ( .تسلط و مهارت ها کامل در مهارت ها )
روش های تمرین ذهنی باید به کار گرفته شده و تکمیل شود.
برنامه های تمرین باید بر اساس اصول علمی مستحکم و معتبر پایه ریزی
شود.
مراحل رشد وتکامل
روش تمرین
روش و شیوه اجرا
پیش از بلوغ
ایستا
تمرینات کشتی ساده با درگیری تمام مفاصل بدن اجرای حرکات و مهارت های ساده به منظور توسعه و بهبود وانعطاف پذیری عمومی
اجرای بازیها و تمریناتی که به صورت متناوب و با هدف افزایشانعطاف پذیری عمومی انجام شود.
بلوغ
ایستا و PNF
تمرینات کشتی ساده با استفاده از روشهای ایستا و PNFبادرگیری تمام مفاصل بدن ،اجرای مهارت هایی که به توسعه
انعطاف پذیری منجر می شود.
اجرای حرکات مختلف روی زمین(چرخش دوران ،غلتیدن) استفاده از وسایل تمرینی ساده تمرینات -ترکیب تمرینات انعطاف پذیری با بازی و رقابت
پس از بلوغ
ایستا PNFو
پرتاب
اجرای تمرینات کشتی یک و دو نفره و استفاده از روشهای ایستاو PNF
اجرای تمرینات کشش پرتابی ساده به صورت دقیق و محتاطانه،دقت و احتیاط در میزان نهایی و حداکثر کشش
استفاده از توپ (مدیسن بال ) و وسایل ساده برای اجرای روشپرتابی
مراحل تمرین
آماده سازی
هدف و محدوده
تمرینات انعطاف
پذیری
اصالح و بهبود
انعطاف پذیری
عمومی و
اختصاصی
روش های تمرین
ایستا
ایستا و
PNF
مسابقات
به حداکثر
حفظ و نگهداری انعطاف
رساندن میزان پذیری به دست آمده در
انعطاف پذیری دوران قبل
اختصاصی
(ویژه)
همه روشها
همه روش ها
(ایستاPNFو
پرتابی)
برنامه تمرینی انعطاف پذیری برای یک فصل مسابقاتی
الگوی زمانبندی پیشنهادی برای تمرینات سرعتی در اوائل دوره پس
از بلوغ ( در ماههای فصول تابستان )
فروردین
آهنگ بلند
150-200متر
با %50سرعت
بیشینه
آهنگ کوتاه
80-120متر با
%100
سرعت
اردیبهشت
تکرار های 20تا
30متری با
%100سرعت
حداکثر
خرداد
تکرار های 30تا
50متری با
%100سرعت
تکرار های 50
تا 80متری با
%100
سرعت
تیر
تمرین سرعت در مسافت کامل و
نیز در مسافتی بیشتر ازمسافت
مسابقه
استقامت بی هوازی
سرعت بیشینه و حداکثر
سرعت بیشینه
استقامت در سرعت
نیرو – استقامت
( استقامت در توان)
استارت زدن به صورت قوی و نیرومند
سرعت – توان
توان – استقامت
برنامه یکساله تمرینات سرعتی
در دوره بلوغ
مهر آبان
200تا 400
متر با %50
حداکثر
سرعت
آذر دی
100تا 200متر
با 60تا %70
حداکثر سرعت
استقامت
توان – استقامت
بهمن
20تا 40متر
با %100
حداکثر سرعت
اسفند
فروردین
40تا 60متر با
%100حداکثر
سرعت
سرعت بیشینه
( حداکثر سرعت )
استارت قوی و نیرومند
سرعت – توان
اردیبهشت خرداد
60تا 100متر با
حداکثر سرعت
%100
تیر
تمرین سرعت در
مسافت کامل و
بیشتر از آن
حداکثر سرعت
استقامت در سرعت
توان – استقامت
برنامه استقامت یک ساله
2فاز رقابتی در اواخر دوره پس از بلوغ
تاریخ مهر آبان
مراحل
تمرین
آماده سازی
انواع هوازی
تمرین
آذر دی
بهمن
رقابت
اسفند
فروردین اردیبهشت خرداد
انتقال آماده سازی
مختلط
( هوازی تمرینات اختصاصی
و
هوازی
استقامتی
بی
هوازی )
هوازی
مختلط
تیر مرداد شهریور
رقابت
انتقال
تمرینات اختصاصی
استقامتی
هوازی
الگوی پیشنهادی برای تمرینات
قدرتی دراز مدت
مراحل رشد
شکل تمرینات
روش تمرین
آشنا سازی
تمرینات ساده
بازی و مسابقات
تفریحی
تمرینات دایره کم
ای غیر رسمی
شکل گیری
ورزشی
قدرت عمومی و
پایه – مسابقات
تفریحی –
مسابقات امدادی
تمرینات دایره کم تا
متو
ای
سط
تخصصی شدن قدرت عمومی
قدرت اختصاصی
اوج اجرا
اختصاصی و ویژه
حجم
شدت
شیوه اجراء
بسیار وزن بدن شخص – تمرینات
دو یاچند نفره قدرتی – توپ
کم
های سبک مدیسن بال
کم
توپ مدیسن بال – وزنه
های آزاد سبک ( دمبل )
تیوب
تمرینات دایره ای
– تمرینات نیرو
– پلیو متریک
متوسط
متوسط
باال
کم
متوسط
زیر
بیشینه
همانند مرحله قبل-وزنه های آزاد
بدنسازی ,قدرت
بیشینه نیرو ( توان
) پلیو متریک ,
استقامت عضالنی
متوسط
حداکثر باال
زیر
بیشینه
وزنه های آزاد-دستگاههای بدنسازی
ترکیب های پیشنهادی برای جلسات تمرین
ترکیب های
تمرینی
ترکیب
انواع
تمرینات
1
2
گرم کردن
گرم کردنتمرینات تکنیکی تاکتیکسرعتی استقامت در
تمرینات --توان
3
4
گرم کردن -گرم کردناستقامتتاکتیکاستقامتاستقامتعضالنی
عضالنی
چگونگی افزایش بار تمرین
در طول چهار چرخه
90-100 high
med
Load 80
percent
low
70
Regen
60
چرخه کوچک کم شدت
load
H
M
L
R
fri
thur
wed
tues
mon
sun
days sat
چرخه کوچک با شدت متوسط L2 H2 M2 R1 :
L 1 H3 M2 R1
چرخه کوچک با شدت زیاد :
نمونه برنامه یک هفته تمرین در فصل قبل از مسابقه
روزها
شنبه
یکشنبه
دوشنبه
سه شنبه
چهار شنبه پنج شنبه
جمعه
زمان
صبح
بعد از
ظهر
تمرین با استراحت سرعت
تمرین با تمرین
و توان
استقامتی وزنه
وزنه
تمرین
مهارتی
تمرین با استراحت
وزنه
مهارتی مهارتی مهارتی مهارتی مهارتی بازی
1
ماه
2
هفته
3
روز
4
صبح
5
بعد از ظهر
6
استقامت
7
تمرین باوزنه
8
سرعت
9
پلیومتریک
10
مهارتی
11
تدارکاتی
12
مسابقه رسمی
13
استراحت
14
بازیهای تفریحی
15
کالس تئوری
فروردین
1
76 54 3 21
2
3
4
35
30
25
22
اوج اجراء
تکمیل
تکمیل
21
20
19
18
17
16
تخصصی شدن
15
14
13
12
11
10
شکل گیری ورزشی
خود کار شدن
پای ریزی
تاکتیک های تیمی
تکمیل
پیچیده و مرکب
حفظ و تداوم
اختصاصی
9
آشنا سازی
مهارت های پایه
تاکتیک های فردی ساده
ساده
همه جانبه
8
7
6
مراحل تمرین
تکنیکی
تاکتیکی
فراگیری و
کسب
مهارت
انعطاف پذیری
چلبکی
چرخش و تغییر
جهت
سرعت
خطی
تمرینات
زمان واکنش
سازگاری ساختاری
توان
قدرت
استقامت عضالنی
قدرت بیشینه
هوازی
بی هوازی
استقامت
عمومی
تفریحی
شهرستالن -استان
ملی و کشوری
بین المللی
مسابقات
محلی و منطقه ای