Transcript برنامه ریزی و طراحی تمرین تعریف برنامه ریزی برنامه ریزی عبارتست از پیش بینی عملیات برای رسیدن به هدف چرا برنامه ریزی ؟ دستیابی به اهداف.

‫برنامه ریزی‬
‫و‬
‫طراحی تمرین‬
‫تعریف برنامه ریزی‬
‫برنامه ریزی عبارتست از پیش بینی عملیات‬
‫برای رسیدن به هدف‬
‫چرا برنامه ریزی ؟‬
‫دستیابی به اهداف از پیش تعیین شده‬
‫فواید برنامه ریزی‬
‫‪ – 1‬تعیین اهداف‬
‫‪ -2‬صرفه جویی در هزینه ها‬
‫‪ -3‬استفاده بهینه از زمان‬
‫‪ -4‬بهره وری بیشتر از منا بع ( انسانی – مالی )‬
‫طراحی تمرین ‪:‬‬
‫تعریف نظام و ساختا ری مشخص مبتنی بر اصول علمی‬
‫برای تمرین بمنظور توسعه قابلیت های مختلف ( جسمانی –‬
‫تکنیکی – تاکتیکی – روانی ) ورزشکاران‬
‫تعریف تمرین ورزشی ‪:‬‬
‫تمرین ورزشی را فعالیتی با هدف می دانند که انجام آن‬
‫موجب افزایش و توسعه توانایی یا آمادگی بد نی می شود‬
‫با انجام تمرین های بدنی ‪ ,‬ورزشکار قوی تر‪ ,‬سریعتر ‪,‬‬
‫روان تر و بادوام تر و تواناتر می شود ‪.‬‬
‫اصول کلی برنامه تمرینی ‪:‬‬
‫‪ -1‬اختصا صی بودن‬
‫‪ -2‬اضافه بار‬
‫‪ -3‬پیشرفت‬
‫‪ -4‬انفرادی بودن‬
‫‪specificity‬‬
‫‪Over load‬‬
‫‪progression‬‬
‫‪individuality‬‬
‫ویژگیهای تمرین ‪:‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫تکرار‬
‫مدت‬
‫شدت‬
‫روش‬
‫‪frequency‬‬
‫‪duration‬‬
‫‪intensity‬‬
‫‪method‬‬
‫روز ها و تعداد حرکات‬
‫زمان تمرین به ساعت یا دقیقه‬
‫در صد فعالیت‬
‫‪ -1‬اول باید بر تکرار تاکید کرد‬
‫‪ -2‬دوم بر افزایش مدت تمرین تاکید می کنیم‬
‫‪ -3‬شدت تا رسید ن به حد مطلوب پایین باشد‬
‫طرح یک جلسه تمرین ‪:‬‬
‫‪ -1‬آمادگی‬
‫‪ -2‬گرم کردن‬
‫‪ -3‬بخش اصلی‬
‫‪ -4‬سرد کردن‬
‫رشد همه جانبه و کامل ‪:‬‬
‫سن‬
‫‪24‬‬
‫اوج‬
‫اجرا‬
‫‪22‬‬
‫‪20‬‬
‫‪18‬‬
‫تمرینات تخصصی‬
‫‪16‬‬
‫‪14‬‬
‫رشد چند جانبه‬
‫‪10‬‬
‫‪6‬‬
‫مختصات برنامه ریزی‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫سیستم یا سیستم های انرژی درگیر‬
‫فاکتور های آمادگی جسمانی‬
‫سن‬
‫زمانبندی تمرین‬
‫فصول تمرینی‬
‫نوع فعالیت بدنی‬
‫سیستمهای اصلی انرژی مدت زمان اجرای فعالیت‬
‫بدنی‬
‫دویدنهای فوتبال – پرتاب‬
‫کمتر از ‪ 20‬ثانیه‬
‫‪CP , ATP‬‬
‫فوتبال – دوی ‪ 100‬متر‬
‫– گلف – تنیس –‬
‫بسکتبال ‪ -‬هندبال‬
‫‪ PC , ATP‬و گلیکوژن کمتر از ‪ 30‬تا ‪ 90‬ثانیه ‪ 200‬و ‪ 400‬متر‪،‬‬
‫اسکیت سرعت شنای‬
‫غیر هوازی‬
‫‪ 100‬متر سرعت‬
‫از ‪ 90‬ثانیه تا چند دقیقه ‪ 800‬متر‪ ،‬حرکات‬
‫گلیکوژن و هوازی‬
‫ژیمناستیک‪ ،‬بوکس‪،‬‬
‫کشتی‬
‫فوتبال‪ ،‬دو صحرانوردی‪،‬‬
‫بیش از چند دقیقه (‪5‬‬
‫هوازی‬
‫اسکی استقامت‬
‫دقیقه بیشتر)‬
‫فاکتور های آمادگی جسمانی‬
‫استقامت‬
‫قدرت‬
‫سرعت‬
‫توان‬
‫انعطاف پذیری‬
‫هماهنگی‬
‫زمان عکس العمل‬
‫استقامت در قدرت‬
‫استقامت در سرعت‬
‫چابکی‬
‫سن ریخت شناسی‬
‫سن ریخت شناسی یا ظاهری به مراحل مختلف رشد ساختمانی یا آناتومیکی اطالق میشود که می توان‬
‫از طریق شناسایی ویژگیهای خاصی‪ ،‬آن را برآورد کرده و تشخیص داد‪.‬‬
‫سن بیولوژیکی (زیست شناسی)‬
‫سن بیولوژیکی به پیشرفت و تکامل عملکردی (فیزیولوژیکی) اندامها و دستگاههای بدن اطالق میشود‬
‫که در برآورد و تشخیص استعداد و قابلیتهای عملکردی شخص در رسیدن به سطوح باالتر و برتر‬
‫اجرایی‪ ،‬هم در تمرینات و هم در هنگام مسابقات موثر و مفید است‪.‬‬
‫سن ورزشی‬
‫به دلیل مشکالتی که در برآورد ‪,‬ارزیابی دقیق و کامل سن بیولوژیکی (زیستی) و سن ریخت شناسی یا‬
‫ظاهری (مرفولوژیکی) وجود دارد‪ .‬آنها را غالبا ً به صورت ذهنی مشخص و برآورد می کنند‪.‬‬
‫سن ورزشی به ویژه حداقل سن و سن برگزیده (مناسبترین سن) برای شرکت در مسابقات بزرگ در‬
‫رقابت های رده بزرگساالن سطح باال‪ ،‬کاربرد مهمی در طرح ریزی برنامه های تمرینی درازمدت دارد‪.‬‬
‫مرحله رشد‬
‫سن تقویمی‬
‫به سال‬
‫سن‬
‫دوره‬
‫مشخصات و ویژگیهای رشدی‬
‫‪ -1‬اوایل‬
‫کودکی‬
‫‪0-2‬‬
‫‪ -1‬نوزادی اولیه‬
‫‪ -2‬نوزادی ثانویه‬
‫‪ -3‬چهار دست و پا راه رفتن‬
‫‪ -4‬راه رفتن‬
‫‪ 0-30‬روزگی‬
‫‪ 1-8‬ماهگی‬
‫‪ 9-12‬ماهگی‬
‫‪ 1-2‬سالگی‬
‫‪ -2‬پیش از‬
‫مدرسه‬
‫‪3-6‬‬
‫‪ -1‬کوچک‬
‫‪ -2‬متوسط‬
‫‪ -3‬بزرگ‬
‫‪ 3-4‬سالگی‬
‫‪ 4-5‬سالگی‬
‫‪ 5-6‬سالگی‬
‫روند ناهمسان رشد که در آن تغییرات‬
‫مهم و پیچیده ای از نظر کارکردی و‬
‫شخصیتی و رفتاری رخ میدهد‬
‫‪ -3‬سالهای‬
‫مدرسه‬
‫‪6-18‬‬
‫پیش از بلوغ‬
‫‪ 6-11‬سالگی (دختران)‬
‫‪ 7-12‬سالگی (پسران)‬
‫رشد متعادل‪ ،‬کند و آهسته تر نسبت به‬
‫مرحله قبل که در طی آن کارکرد بعضی از‬
‫اندامها موثرتر و پربازده تر میشود‪.‬‬
‫بلوغ‬
‫‪ 11-13‬سالگی (دختران)‬
‫‪ 12-14‬سالگی (پسران)‬
‫رشد و افزایش سریع در قد و وزن و‬
‫کارایی برخی از اندامها‪ ،‬رسیدن به بلوغ‬
‫جنسی‪ ،‬به وجود آمدن تغییراتی در عالیق‬
‫و رفتارها‬
‫پس از بلوغ و نوجوانی‬
‫‪ 13-18‬سالگی (دختران)‬
‫‪ 14-18‬سالگی (پسران)‬
‫رشد کند‪ ،‬متناسب و متعادلتر نسبت به‬
‫مرحله قبل‪ ،‬بالیدگی و تکامل کارکردی‬
‫‪ -4‬جدایی‬
‫‪19-25‬‬
‫‪ 19-25‬سالگی‬
‫روند نمو و بالیدگی با تکمیل تمام‬
‫ویژگیهای روانشناختی و کارکردی‪،‬‬
‫مضاعف میشود توان و ظرفیت ورزشی و‬
‫روانی در بیشترین مقدار خود قرار دارد‬
‫بالیدگی‬
‫رشد سریع اندامها‬
‫زمان بندی تمرینات‬
‫عمومی‬
‫‪ 6-14‬سالگی‬
‫اختصاصی‬
‫‪ 15‬سالگی به بعد‬
‫اوج اجرا‬
‫‪ 19‬سالگی به بعد‬
‫تخصصی شدن‬
‫شکل گیری ورزشی‬
‫‪11-14‬‬
‫آشنا سازی‬
‫‪6-10‬‬
‫بالیدگی بزرگسالی‬
‫پس از بلوغ و نوجوانی‬
‫بلوغ‬
‫پیش از بلوغ‬
‫برنامه تمرینی ساالنه ‪:‬‬
‫‪ -1‬قبل از فصل مسابقه (افزایش عملکرد فیزیولوژیکی و‬
‫قابلیت های جسمانی با تاکید بر فاکتورهای قالب )‬
‫‪ -2‬فصل مسابقه ( برآورده شدن نیازمندیهای ویژه مسابقه )‬
‫‪ -3‬پس از فصل مسابقه ( مرحله انتقال رفع خستگی ؛‬
‫بازتوانی ؛ جایگزینی ذخایر انرژی )‬
‫رهنمودهای عمومی (کلی) در تمرین‬
‫مرحله آشناسازی (‪)6-10‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫بر رشد چند جانبه و کامل تاکید کنید‪ .‬کودکان را با فعالیتها و تمرینات ویژه ای‬
‫آشنا کنید‪.‬‬
‫فرصت و زمان کافی را در اختیار هر یک از کودکان قرار دهید تا بتوانند‬
‫مهارتهای خود را به اندازه الزم توسعه دهند‪.‬‬
‫کودکان وظیفه شناسی و مسئولیت پذیر و منظم را به صورت مثبت تقویت و‬
‫تشویق کنید‪.‬‬
‫کودکان را تشویق کنید تا انعطاف پذیری ‪ ،‬هماهنگی و تعادل خود را افزایش‬
‫دهند‪.‬‬
‫کودکان را تشویق کنید تا توانایی های حرکتی گوناگون را در محیطهایی آرام و‬
‫در شرایطی سبک و بدون استرس توسعه دهند‪.‬‬
‫برای هر مهارت تعداد تکرارهای مناسبی را انتخاب کرده و کودکان را تشویق‬
‫کنید تا تالش خود را بر اجرای فنون و مهارتها متمرکز کنند‪.‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫تجهیزات‪ ،‬وسایل و محیط بازی را مناسب با ویژگیهای کودکان طراحی کنید‪.‬‬
‫تمرینات‪ ،‬بازیها و فعالیتها طوری طراحی شود که هم فرصت حداکثر را برای‬
‫مشارکت فعال در اختیار داشته باشند‪.‬‬
‫قوانین و مقررات را برای کودکان ساده و مختصر بیان کنید‪.‬‬
‫اهمیت مسایل اخالقی و بازی جوانمردانه را به کودکان یادآوری کنید‪.‬‬
‫فرصتهایی را فراهم کنید تا کودکان بتوانند درکناریکدیگر دربازیها و برنامه ها‬
‫شرکت کنند‪.‬‬
‫فعالیت های ورزشی برای همه کودکان لذتبخش بوده و و لحظات شاد و خوشی‬
‫را برای ایشان ایجاد می کند‪.‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫رهنمودهای عمومی (کلی)‬
‫مرحله شکل گیری (‪)11-14‬‬
‫در انواع مختلفی از تمرینات رشته ورزشی خاص خود و همچنین سایر ورزش ها شرکت کنند ‪.‬‬
‫تمرینات باید طوری طراحی شود که با تابیر و تاکتیکهای اساسی ورزشکاران را آشنا کند ‪.‬‬
‫سازماندهی و تکرار مهارتهای پایه و اساسی دوره آشناسازی و اجراء خودکار این مهارتها ‪.‬‬
‫اهمیت توسعه و بهبود انعطاف پذیری هماهنگی و تعادل ‪.‬‬
‫تاکید بر مسائل اخالقی و بازی جوانمردانه فراهم کردن فرصت مبارزه و رقابت برای همه ‪.‬‬
‫عدم قراردادن کودکان در موقعیت هایی كه امکان تحقیر و خوار شدن وجود دارد ‪.‬‬
‫آشنایی با تمریناتی که قدرت عمومی را افزایش میدهد ‪ .‬پایه ریزی زیربنا برای افزایش درمرحله‬
‫بعد ‪.‬‬
‫تمرینات مربوطه به افزایش ظرفیت هوازی ادامه دارد ‪.‬‬
‫آشنایی با تمرینات بی هوازی سبک و مالیم بمنظور سازگاری با تمرینات بی هوازی شدید در‬
‫مرحله تخصصی ‪.‬‬
‫عدم شرکت در مسابقاتی که فشار زیادی بر وزرشکاران وارد می کند ‪.‬‬
‫تمرکز حواس و کنترل توجه ورزشکاران را تقویت می کند ‪.‬‬
‫قرر دادن ورزشکاران در موقعیت های رقابتی شاد و مفرح ‪.‬‬
‫رهنمودهای عمومی(کلی)‬
‫مرحله تخصصی شدن (‪ 15-18‬سالگی)‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫رشد و پیشرفت ورزشکاران را در طی این مرحله به دقت کنترل کنید‪.‬‬
‫اصالح و توسعه تواناییهای حرکتی عمده و اصلی (قدرت – توان بی هوازی – هماهنگی های ویژه ‪– 5‬‬
‫انعطاف پذیری پویا و ‪). . .‬‬
‫افزایش حجم تمرینات اختصاصی و مربوط به رشته ورزشی منتخب‬
‫افزایش شدت تمرین سریعتر از حجم آن‬
‫شرکت دادن ورزشکاران در تصمیم گیریها‬
‫تاکید بر تمرینات چند جانبه و کامل در طی مرحله آمادکی عمومی در هر فصل‬
‫آشنایی با برخی جنبه های نظری و عملی تمرینات‬
‫افزایش و تولید قدرت‬
‫افزایش ظرفیت هوازی برای همه ورزشکاران‬
‫افزایش حجم و شدت تمرینات بی هوازی به تدریج‬
‫اصالح و تکمیل تکنیک ها ( مهارت ها از نظر بیومکانیکی صحیح و پربازده‪ ،‬از نظر فیزیولوژیکی‬
‫موثر و کارآمد باشند) اجرای مهارت های تکنیکی پیچیده و دشوار‬
‫توسعه تاکتیک های فردی و گروهی‬
‫افزایش تعداد مسابقات و رقابت ها‬
‫اجرای تمرینات ذهنی و فکری همپا با سایر تمرینات (افزایش رشد و تقویت تمرکز حواس‪ ،‬کنترل توجه‪،‬‬
‫تفکر مثبت(خوش بینی) خودتنظیمی‪ ،‬قدرت تجسم(پیش بینی) و افزایش انگیزه‪.‬‬
‫رهنمودهای عمومی (کلی)‬
‫مرحله اوج اجرا (‪ 19‬سالگی)‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫افزایش حجم و شدت تمرینات مربوط به قابلیت ها و توانایی های حرکتی‬
‫اختصاصی‬
‫تمرینات و برنامه های اختصاصی در جلسات تمرین باید از نظر ریتم (آهنگ)‬
‫و سرعت و فشار مشابه با شرایط مورد نیاز مسابقه باشد‪.‬‬
‫مهارت های تکنیکی ویژه و اختصاصی‪ ،‬باید در این مرحله کامل شده و تحت‬
‫کنترل محقق باشد‪ ( .‬تسلط و مهارت ها کامل در مهارت ها )‬
‫روش های تمرین ذهنی باید به کار گرفته شده و تکمیل شود‪.‬‬
‫برنامه های تمرین باید بر اساس اصول علمی مستحکم و معتبر پایه ریزی‬
‫شود‪.‬‬
‫مراحل رشد وتکامل‬
‫روش تمرین‬
‫روش و شیوه اجرا‬
‫پیش از بلوغ‬
‫ایستا‬
‫ تمرینات کشتی ساده با درگیری تمام مفاصل بدن‬‫ اجرای حرکات و مهارت های ساده به منظور توسعه و بهبود و‬‫انعطاف پذیری عمومی‬
‫ اجرای بازیها و تمریناتی که به صورت متناوب و با هدف افزایش‬‫انعطاف پذیری عمومی انجام شود‪.‬‬
‫بلوغ‬
‫ایستا و ‪PNF‬‬
‫ تمرینات کشتی ساده با استفاده از روشهای ایستا و ‪ PNF‬با‬‫درگیری تمام مفاصل بدن‪ ،‬اجرای مهارت هایی که به توسعه‬
‫انعطاف پذیری منجر می شود‪.‬‬
‫ اجرای حرکات مختلف روی زمین(چرخش دوران‪ ،‬غلتیدن)‬‫ استفاده از وسایل تمرینی ساده‬‫ تمرینات‬‫‪ -‬ترکیب تمرینات انعطاف پذیری با بازی و رقابت‬
‫پس از بلوغ‬
‫ایستا ‪ PNF‬و‬
‫پرتاب‬
‫اجرای تمرینات کشتی یک و دو نفره و استفاده از روشهای ایستا‬‫و ‪PNF‬‬
‫ اجرای تمرینات کشش پرتابی ساده به صورت دقیق و محتاطانه‪،‬‬‫دقت و احتیاط در میزان نهایی و حداکثر کشش‬
‫ استفاده از توپ (مدیسن بال ) و وسایل ساده برای اجرای روش‬‫پرتابی‬
‫مراحل تمرین‬
‫آماده سازی‬
‫هدف و محدوده‬
‫تمرینات انعطاف‬
‫پذیری‬
‫اصالح و بهبود‬
‫انعطاف پذیری‬
‫عمومی و‬
‫اختصاصی‬
‫روش های تمرین‬
‫ایستا‬
‫ایستا و‬
‫‪PNF‬‬
‫مسابقات‬
‫به حداکثر‬
‫حفظ و نگهداری انعطاف‬
‫رساندن میزان پذیری به دست آمده در‬
‫انعطاف پذیری دوران قبل‬
‫اختصاصی‬
‫(ویژه)‬
‫همه روشها‬
‫همه روش ها‬
‫(ایستا‪PNF‬و‬
‫پرتابی)‬
‫برنامه تمرینی انعطاف پذیری برای یک فصل مسابقاتی‬
‫الگوی زمانبندی پیشنهادی برای تمرینات سرعتی در اوائل دوره پس‬
‫از بلوغ ( در ماههای فصول تابستان )‬
‫فروردین‬
‫آهنگ بلند‬
‫‪ 150-200‬متر‬
‫با ‪ %50‬سرعت‬
‫بیشینه‬
‫آهنگ کوتاه‬
‫‪ 80-120‬متر با‬
‫‪%100‬‬
‫سرعت‬
‫اردیبهشت‬
‫تکرار های ‪ 20‬تا‬
‫‪ 30‬متری با‬
‫‪ %100‬سرعت‬
‫حداکثر‬
‫خرداد‬
‫تکرار های ‪ 30‬تا‬
‫‪ 50‬متری با‬
‫‪ %100‬سرعت‬
‫تکرار های ‪50‬‬
‫تا ‪ 80‬متری با‬
‫‪%100‬‬
‫سرعت‬
‫تیر‬
‫تمرین سرعت در مسافت کامل و‬
‫نیز در مسافتی بیشتر ازمسافت‬
‫مسابقه‬
‫استقامت بی هوازی‬
‫سرعت بیشینه و حداکثر‬
‫سرعت بیشینه‬
‫استقامت در سرعت‬
‫نیرو – استقامت‬
‫( استقامت در توان)‬
‫استارت زدن به صورت قوی و نیرومند‬
‫سرعت – توان‬
‫توان – استقامت‬
‫برنامه یکساله تمرینات سرعتی‬
‫در دوره بلوغ‬
‫مهر آبان‬
‫‪200‬تا ‪400‬‬
‫متر با ‪%50‬‬
‫حداکثر‬
‫سرعت‬
‫آذر دی‬
‫‪ 100‬تا ‪ 200‬متر‬
‫با ‪60‬تا ‪%70‬‬
‫حداکثر سرعت‬
‫استقامت‬
‫توان – استقامت‬
‫بهمن‬
‫‪ 20‬تا ‪ 40‬متر‬
‫با ‪%100‬‬
‫حداکثر سرعت‬
‫اسفند‬
‫فروردین‬
‫‪ 40‬تا‪ 60‬متر با‬
‫‪ %100‬حداکثر‬
‫سرعت‬
‫سرعت بیشینه‬
‫( حداکثر سرعت )‬
‫استارت قوی و نیرومند‬
‫سرعت – توان‬
‫اردیبهشت خرداد‬
‫‪ 60‬تا ‪ 100‬متر با‬
‫حداکثر سرعت‬
‫‪%100‬‬
‫تیر‬
‫تمرین سرعت در‬
‫مسافت کامل و‬
‫بیشتر از آن‬
‫حداکثر سرعت‬
‫استقامت در سرعت‬
‫توان – استقامت‬
‫برنامه استقامت یک ساله‬
‫‪ 2‬فاز رقابتی در اواخر دوره پس از بلوغ‬
‫تاریخ مهر آبان‬
‫مراحل‬
‫تمرین‬
‫آماده سازی‬
‫انواع هوازی‬
‫تمرین‬
‫آذر دی‬
‫بهمن‬
‫رقابت‬
‫اسفند‬
‫فروردین اردیبهشت خرداد‬
‫انتقال آماده سازی‬
‫مختلط‬
‫( هوازی تمرینات اختصاصی‬
‫و‬
‫هوازی‬
‫استقامتی‬
‫بی‬
‫هوازی )‬
‫هوازی‬
‫مختلط‬
‫تیر مرداد شهریور‬
‫رقابت‬
‫انتقال‬
‫تمرینات اختصاصی‬
‫استقامتی‬
‫هوازی‬
‫الگوی پیشنهادی برای تمرینات‬
‫قدرتی دراز مدت‬
‫مراحل رشد‬
‫شکل تمرینات‬
‫روش تمرین‬
‫آشنا سازی‬
‫تمرینات ساده‬
‫بازی و مسابقات‬
‫تفریحی‬
‫تمرینات دایره کم‬
‫ای غیر رسمی‬
‫شکل گیری‬
‫ورزشی‬
‫قدرت عمومی و‬
‫پایه – مسابقات‬
‫تفریحی –‬
‫مسابقات امدادی‬
‫تمرینات دایره کم تا‬
‫متو‬
‫ای‬
‫سط‬
‫تخصصی شدن قدرت عمومی‬
‫قدرت اختصاصی‬
‫اوج اجرا‬
‫اختصاصی و ویژه‬
‫حجم‬
‫شدت‬
‫شیوه اجراء‬
‫بسیار وزن بدن شخص – تمرینات‬
‫دو یاچند نفره قدرتی – توپ‬
‫کم‬
‫های سبک مدیسن بال‬
‫کم‬
‫توپ مدیسن بال – وزنه‬
‫های آزاد سبک ( دمبل )‬
‫تیوب‬
‫تمرینات دایره ای‬
‫– تمرینات نیرو‬
‫– پلیو متریک‬
‫متوسط‬
‫متوسط‬
‫باال‬
‫کم‬
‫متوسط‬
‫زیر‬
‫بیشینه‬
‫همانند مرحله قبل‬‫‪-‬وزنه های آزاد‬
‫بدنسازی ‪ ,‬قدرت‬
‫بیشینه نیرو ( توان‬
‫) پلیو متریک ‪,‬‬
‫استقامت عضالنی‬
‫متوسط‬
‫حداکثر باال‬
‫زیر‬
‫بیشینه‬
‫وزنه های آزاد‬‫‪-‬دستگاههای بدنسازی‬
‫ترکیب های پیشنهادی برای جلسات تمرین‬
‫ترکیب های‬
‫تمرینی‬
‫ترکیب‬
‫انواع‬
‫تمرینات‬
‫‪1‬‬
‫‪2‬‬
‫گرم کردن‬
‫گرم کردن‬‫تمرینات تکنیکی تاکتیک‬‫سرعتی استقامت در‬
‫تمرینات ‪-‬‬‫‪-‬توان‬
‫‪3‬‬
‫‪4‬‬
‫گرم کردن ‪-‬گرم کردن‬‫استقامت‬‫تاکتیک‬‫استقامت‬‫استقامت‬‫عضالنی‬
‫عضالنی‬
‫چگونگی افزایش بار تمرین‬
‫در طول چهار چرخه‬
‫‪90-100 high‬‬
‫‪med‬‬
‫‪Load 80‬‬
‫‪percent‬‬
‫‪low‬‬
‫‪70‬‬
‫‪Regen‬‬
‫‪60‬‬
‫چرخه کوچک کم شدت‬
‫‪load‬‬
‫‪H‬‬
‫‪M‬‬
‫‪L‬‬
‫‪R‬‬
‫‪fri‬‬
‫‪thur‬‬
‫‪wed‬‬
‫‪tues‬‬
‫‪mon‬‬
‫‪sun‬‬
‫‪days sat‬‬
‫چرخه کوچک با شدت متوسط ‪L2 H2 M2 R1 :‬‬
‫‪L 1 H3 M2 R1‬‬
‫چرخه کوچک با شدت زیاد ‪:‬‬
‫نمونه برنامه یک هفته تمرین در فصل قبل از مسابقه‬
‫روزها‬
‫شنبه‬
‫یکشنبه‬
‫دوشنبه‬
‫سه شنبه‬
‫چهار شنبه پنج شنبه‬
‫جمعه‬
‫زمان‬
‫صبح‬
‫بعد از‬
‫ظهر‬
‫تمرین با استراحت سرعت‬
‫تمرین با تمرین‬
‫و توان‬
‫استقامتی وزنه‬
‫وزنه‬
‫تمرین‬
‫مهارتی‬
‫تمرین با استراحت‬
‫وزنه‬
‫مهارتی مهارتی مهارتی مهارتی مهارتی بازی‬
‫‪1‬‬
‫ماه‬
‫‪2‬‬
‫هفته‬
‫‪3‬‬
‫روز‬
‫‪4‬‬
‫صبح‬
‫‪5‬‬
‫بعد از ظهر‬
‫‪6‬‬
‫استقامت‬
‫‪7‬‬
‫تمرین باوزنه‬
‫‪8‬‬
‫سرعت‬
‫‪9‬‬
‫پلیومتریک‬
‫‪10‬‬
‫مهارتی‬
‫‪11‬‬
‫تدارکاتی‬
‫‪12‬‬
‫مسابقه رسمی‬
‫‪13‬‬
‫استراحت‬
‫‪14‬‬
‫بازیهای تفریحی‬
‫‪15‬‬
‫کالس تئوری‬
‫فروردین‬
‫‪1‬‬
‫‪76 54 3 21‬‬
‫‪2‬‬
‫‪3‬‬
‫‪4‬‬
‫‪35‬‬
‫‪30‬‬
‫‪25‬‬
‫‪22‬‬
‫اوج اجراء‬
‫تکمیل‬
‫تکمیل‬
‫‪21‬‬
‫‪20‬‬
‫‪19‬‬
‫‪18‬‬
‫‪17‬‬
‫‪16‬‬
‫تخصصی شدن‬
‫‪15‬‬
‫‪14‬‬
‫‪13‬‬
‫‪12‬‬
‫‪11‬‬
‫‪10‬‬
‫شکل گیری ورزشی‬
‫خود کار شدن‬
‫پای ریزی‬
‫تاکتیک های تیمی‬
‫تکمیل‬
‫پیچیده و مرکب‬
‫حفظ و تداوم‬
‫اختصاصی‬
‫‪9‬‬
‫آشنا سازی‬
‫مهارت های پایه‬
‫تاکتیک های فردی ساده‬
‫ساده‬
‫همه جانبه‬
‫‪8‬‬
‫‪7‬‬
‫‪6‬‬
‫مراحل تمرین‬
‫تکنیکی‬
‫تاکتیکی‬
‫فراگیری و‬
‫کسب‬
‫مهارت‬
‫انعطاف پذیری‬
‫چلبکی‬
‫چرخش و تغییر‬
‫جهت‬
‫سرعت‬
‫خطی‬
‫تمرینات‬
‫زمان واکنش‬
‫سازگاری ساختاری‬
‫توان‬
‫قدرت‬
‫استقامت عضالنی‬
‫قدرت بیشینه‬
‫هوازی‬
‫بی هوازی‬
‫استقامت‬
‫عمومی‬
‫تفریحی‬
‫شهرستالن ‪ -‬استان‬
‫ملی و کشوری‬
‫بین المللی‬
‫مسابقات‬
‫محلی و منطقه ای‬