Transcript SAQ سرعت Speed چابكي Agility تندي Quickness زمان عكس العمل  زمان حركت اندام  سرعت دويدن 

SAQ
‫ سرعت‬Speed
‫ چابكي‬Agility
‫ تندي‬Quickness
‫زمان عكس العمل ‪‬‬
‫زمان حركت اندام‪‬‬
‫سرعت دويدن‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫ً‬
‫تمرينات سرعت بايد زماني اجرا شود كه بدن كامالٌ بعد از تمرينات قبلي به‬
‫حالت اوليه بازگشته باشد‪.‬‬
‫اجراي تكنيك مناسب در تمرين آموزش داده شود‪.‬‬
‫در بين كليه مراحل تمرينات سرعت‪ ،‬بايد استراحت مناسب در نظر گرفته‬
‫شود‪.‬‬
‫تمرينات بايد در سطوح مختلف سبك‪ ،‬متوسط و سنگين در هر روز تقسيم‬
‫شود‪.‬‬
‫مسافت مورد نظر در هر جلسه بايد با حداكثر سرعت طي شود‪.‬‬
‫جهت رسيدن به حداكثر سرعت‪ ،‬ورزشكار بايد دويدن در وضعيت ريلكس را‬
‫بياموزد‪.‬‬
‫استقامت سرعت را مي توان با دويدن هاي اينتروال(‪ 150‬الي ‪ 400‬متر) و يا‬
‫كاهش زمان استراحت بين اينتروال هاي كوتاه(‪ 10‬الي ‪ 20‬متر) انجام داد‪.‬‬
‫ارز يابي كنيد ‪:‬‬
‫هنگام دويدن با حداكثر سرعت‪ ،‬حركت صحيح دست ها را به نمايش بگذا رد ‪•.‬‬
‫وضعيت قامت كشيده و ريلكس داشته باشد ‪•.‬‬
‫مكانيك حركت پاها به د رستي انجام شود ‪•.‬‬
‫تماس د رست پاها با زمين را رعايت كند ‪•.‬‬
‫از عكس العمل دستها استفاده كند ‪•.‬‬
‫توانايي تغيير وضعيت و تغيير مسير حركت بدن‪ ،‬به صور ت دقيق با‬
‫حداكثر سرعت ممكن‪ ،‬بدون از دست دادن تعادل‬
‫كاهش شتاب‪ ،‬افزايش شتاب و تغيير وضعيت به منظور حفظ و‬
‫نگهداري وضعيت خوب بدن بدون كاهش سرعت‬
‫ور زشكا راني كه در برنامه هاي تمرينات چابكي تمركز موثرتري دا رند‪ ،‬به صور ت‬
‫غير منتظره اي افزايش در مها رت دويدن را نيز خواهند داشت‪ ،‬كه به نوع‬
‫ور زش ا رتباطي ندا رد ‪.‬‬
‫ارزيابي كنيد‪:‬‬
‫حركت هاي گوناگون در جهت هاي مختلف را اجرا كند‪.‬‬
‫حركات شتابگيري‪ ،‬تغيير مسير و كاهش شتاب را به سالمت اجرا كند‪.‬‬
‫تكنيك هاي صحيح گام برداشتن‪ ،‬چرخيدن و الگوهاي حركتي مختلف را به نمايش ‪‬‬
‫بگذارد‪.‬‬
‫با استفاده از نردبان‪ ،‬ميله ها‪ ،‬موانع و وسايلي از اين قبيل تمرينات را اجرا كنيد‪.‬‬
‫‪ ‬عمل سريع در مقابل حركت‬
‫‪ ‬تغيير محل و وضعيت با سرعت‬
‫‪ ‬تغيير وضعيت با سرعت همراه با آمادگي جسماني‬
‫‪ ‬اجراي حركت با سرعت در زمان كم و يا پاسخ و د رك برخي محرك هاي سريع‬
‫كليد ‪:‬‬
‫اجرا كردن موفقيت آميز تكرار الگوهاي حركتي‬
‫تكنيكي صحيح‪ ،‬كه تا حد امكان سريع اتفاق‬
‫افتد ‪.‬‬
‫پالیومتریک تمرینی مجرد نیست‪ ،‬بلکه بخش ی از یک تابلوی بزرگ به نام تمرین مقاومتی است‪.‬‬
‫پالیومتریک الزمه تمرین سرعتی و بخش کلیدی بازتوانی است‪.‬‬
‫تمرین مقاومتی با سرعت باال با انقباض برونگرای سریع و بالفاصله انقباض درونگرای سریع‬
‫همان عضله‬
‫هدف‪:‬‬
‫باال بردن قابلیت پاسخ دستگاه عصبی برای بهبود توانایی واکنش دستگاه عصبی عضالنی‬
‫از راه‪:‬‬
‫ایجاد کشش برونگرا ‪-‬‬
‫کاهش زمان مورد نیاز بين انقباض برونگرا و آغاز انقباض درونگرا ‪-‬‬
‫حرکات پالیومتریک ‪ 3‬مرحله دارد‪:‬‬
‫‪-‬مرحله عدم تحمل وزن یا کشش برونگرای اولیه‪:‬‬
‫انرژی کشسانی تولید و در اجزاء کشسانی سری‬
‫ذخيره می شود‪.‬‬
‫انتقال از کشش به انقباض‪ :‬مرحله گذر‪ -‬بسیار‬‫کلیدی و هدف اصلی تمرین پالیومتریک است‪.‬‬
‫‪-‬انقباض واقعی عضله‪ :‬عمل درونگرای عضله‬
‫سطح‬
‫شدت‬
‫نوع حرکت‬
‫تعداد تکرارها‬
‫تعداد دورها‬
‫فاصله استراحت بين دورها‬
‫سبک‬
‫پرش ها يا پرتاب های کم ضربه‬
‫‪10-30‬‬
‫‪10-15‬‬
‫‪ 2-3‬دقيقه‬
‫متوسط‬
‫پرش های واکنش ی از ارتفاع ‪-50‬‬
‫‪ 20‬سانتیمتر‬
‫‪10-25‬‬
‫‪10-25‬‬
‫‪ 3-5‬دقيقه‬
‫زيربيشينه‬
‫حرکات جهش ی جفت پا و تک پا‬
‫‪3-25‬‬
‫‪5-15‬‬
‫‪ 3-5‬دقيقه‬
‫بسيار باال‬
‫پرش های سقوطی از ارتفاع ‪-120‬‬
‫‪ 80‬سانتیمتر‬
‫‪5-15‬‬
‫‪5-15‬‬
‫‪ 5-7‬دقيقه‬
‫بيشينه‬
‫پرش های واکنش ی از ارتفاع باالی‬
‫‪ 60‬سانتیمتر‬
‫‪5-8‬‬
‫‪10-20‬‬
‫‪ 8-10‬دقيقه‬
‫خطرات و فوايد اجراي فعاليت هاي پاليومتريك را تشخيص دهيد‪ .‬‬
‫حركات پاليومتريك مختلف را دسته بندي كرده‪ ،‬در موقعيت مناسب براي حداكثر ‪‬‬
‫امنيت و منفعت به كار بندد‪.‬‬
‫تكنيك هاي صحيح پريدن و فرود براي فعاليت هاي پاليومتريك گوناگون را به نمايش‬
‫بگذارد‪.‬‬
‫توانايي پرش و فرو صحيح از روي موانع كوتاه را نشان دهد‪.‬‬
‫پرش و فرو صحيح روي يك پا و هر دو پا را به درستي نشان دهد‪.‬‬
‫استفاده صحيح از دستها و وضعيت بدن را در هنگام حركت به نمايش در اورد‪.‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫مراحل آموزش را براي پيشرفت توان يادگيري تمرينات دويدن به نمايش بگذاريد‪ .‬‬
‫هنگام اجراي تمرينات حركت دستها را اصالح كنيد‪ .‬‬
‫تمرين باال آوردن زانو را اجرا كنيد‪ .‬‬
‫اجراي صحيح پرش‪ ،‬قدم زدن و تمرينات مشابه دويدن را به نمايش بگذاريد‪ .‬‬
‫سرعت انتقال در گام اول و چابکی‬
‫تمرینات قدرتی با توپ مدیسین بال‬
‫تمرینات واکنشی‬
‫تمرینات پلیومتریک‬
‫تمرینات ویژه دویدن‬
‫تمرینات با مانع های کوتاه‬
‫تمرینات سرعتی چند جهته‬
‫تمرینات دوی مقاومتی و فوق سرعت‬
‫نردبان سرعت‬
‫جلسات اینتروال تمرین سرعت‬
‫لی لی های خطی‬
‫روش تمريني‬
‫حجم‬
‫سرعت‪ /‬زمان‬
‫شكل تمرين‬
‫بازي آزادانه و غير رسمي‬
‫تناوبي‬
‫كم‬
‫سريع‬
‫بازي داراي قوانين‬
‫تناوبي‬
‫كم‬
‫سريع‪ -‬متوسط‬
‫پرتاب هاي سبك‬
‫‪5-3‬دور‬
‫كم‪-‬متوسط‬
‫سريع‬
‫ضربه زدن‬
‫‪5‬دور‬
‫كم‪ -‬متوسط‬
‫سريع‬
‫بازي هاي امدادي‬
‫تكرار‬
‫كم‬
‫سريع‬
‫تمرينات سرعتي ‪ 20‬تا ‪40‬متر‬
‫تكرار‬
‫كم‬
‫سريع‬
‫بازي هاي امدادي تركيب با ساير مهارتها‬
‫تكرار‬
‫كم‬
‫سريع‬
‫تمرينات سرعتي همراه با چرخش و تغيير جهت‬
‫و آشنايي با استارت ايستاده‬
‫تكرار‬
‫كم‬
‫سريع‬
‫تكنيك دويدن‬
‫تكرار‬
‫كم‬
‫متوسط‬
‫استراحت‬
‫بازيابي كامل‬