Transcript برنامه تمرینی دومیدانی

‫بسم هللا الرحمن الرحیم‬
‫‪ ‬طرح درس دومیدانی پیشرفته ‪:‬‬
‫‪ ‬ما اول در طرح درسمون فرد رو استعدادیابی کردیم و ایشون رو کشف کردیم بعد‬
‫بهش به عنوان یک ورزشکار حرفه ای شروع بکار میکنیم که البته در ابتدا به‬
‫صورت عمومی و بعد وارد مراحل تخصصی خواهیم شد‪.‬‬
‫‪ ‬بسمه تعالی‬
‫هدفمون پیشرفت و تمرین به صورت حرفه ای برای قهرمانی است‪.‬‬
‫پس اولین گام پله به پله جلو رفتن هست‪.‬‬
‫هفته اول آشنایی باید باشه و ادامه آن یک ماهه آن رسیدن به درجه ای از آمادگی برای تمرینات حرفه ای‪.‬‬
‫بنابراین مهم ترین نکته افزایش استقامت عضالنی و تنفسی فرد می باشد و بعد وارد مراحل تمرین پیشرفته و‬
‫پالیومتریک می شویم توجه بفرماید میخام سیکل ها و دوره ها رو درست جلو بریم‪.‬‬
‫راستی کفش خوب یادمون نباید بره کفشی که مخصوص دویدن باشه مثل عکس زیر‪:‬‬
‫‪http://www.elmevarzesh.com/wp-conten...ning_shoes.jpg‬‬
‫سیکل کامل و برنامه دوره ای‪:‬‬
‫دوره برنامه ریزي تمریني ‪ 3‬ماهه ‪:‬‬
‫عمومي ‪ 30‬روز اختصاصي ‪ 20‬روز‬
‫قبل از مسابقات ‪ 20‬روز فصل مسابقه ‪ 10‬روز‬
‫دوره انتقال ‪ 10‬روز‬
‫‪‬‬
‫خب روز اول‬
‫یكي از بخشهاي مهم در برنامه تمرین گرم كردن است چون روز اول هست پس اینا الزم نیست ولی این کلی و مهم است‪ .‬گرم کردن ( ‪20‬‬
‫دقیقه ) و سرد نمودن بدن ( ‪ 10‬دقیقه ) مي باشد ‪.‬‬
‫آشنایی با پیست هست و اینکه فرد ‪ 30‬دقیقه نرم دویدن هست‪ .‬تا به بدنش تلنگری وارد شود برای روز دوم ‪.‬‬
‫روز دوم‬
‫پس از گرم کردن درست و حسابی وارد تمرین اختصاصی میشویم به فرد دوهای بلند میدهیم ‪ 200‬و ‪ 150‬و ‪ 100‬هر کدام یک تکرار که‬
‫مثال رکورد ‪ 100‬اون باید زیر ‪ 16‬شود‪ (.‬بازم بستگی به توانایی فرد داره‪).‬‬
‫بعد از انجام این تمرین به انجام انعطاف پذیری اصولی می پردازد که اونم ارسال میکنم با تصویر‪.‬‬
‫بعد هم سرد کردن‪.‬‬
‫روز سوم‬
‫تمرین این روز دویدن نیست و فرد بدنسازی با وزنه دارد که حرکات همستریگ و چهار سر در سه ست و پرس سینه و شنای شکم و فیله هم‬
‫سه ست‪(.‬هر چقدر در توانش هست‪).‬‬
‫توجه کنید نباید زیاد سنگین کار کند و باید تعداد تکرار بین متوسط و شدید باشد‪.‬‬
‫بعد از انجام این تمرینات به انعطالف پذیری و سرد کردن می پردازد‪.‬‬
‫روز چهارم‬
‫پس از مراحل گرم کردن به تمرینات اختصاصی و ‪pnf‬می پردازد که اختصاصی میشود تمرین ‪ 20‬متر ‪ 30،‬متر‪ 40،‬متر‪ 50،‬متر و ‪60‬‬
‫متر می باشد‪ ( .‬که نسبت به توانایی فرد رکورد ها متغییر است‪ ).‬توجه بفرمایید این تمرینات نباید زیاد جدی گرفته شود تا یک ماه اول تا‬
‫دلزدگی و یا نفرت و یا خستگی در چهره فرد دیده نشود‪.‬‬
‫پی ان اف هم حرکات دوبل دونفره رو میگویند که هم کشش و هم فشار در اون وجود داره‪.‬‬
‫سرد کردن‪.‬‬
‫‪ ‬روز پنجم‬
‫پس از گرم کردن‬
‫تمرین امروز ترکیبی هست یعنی هم وزنه و هم دویدن‬
‫بعد از وزنه فرد به دویدن می پردازد که بسیار لذت بخش و تمرین جدیدی است‪.‬‬
‫فرد توصیه میکنم ماه اول بیشتر حرکات پایه و اصولی و تمامی حرکات وزنه رو برود تا تمامی عضالت فرد‬
‫در ماه اول درگیر شود بعد تمرین اختصاصی وزنه‪.‬‬
‫بعد از وزنه فرد ‪ 40‬دقیقه نرم دویدن دارد و بعدش کشش و سرد کردن‪.‬‬
‫روز ششم‬
‫فرد به استخر می رود و اگر شنا یادت داشت شنا میکنم در قسمت عمیق وگرنه در قسمت کم عمق راه برود‬
‫‪ 30‬دقیقه‪.‬‬
‫روز هفتم‬
‫هم جمعه هست باید استراحت کند تفریح و تماشای فیلم و سینما‪.‬‬
‫با تشکر فراوان‬
‫مجتبی خادم پیر‬
‫‪www.2meydani.ir‬‬