Transcript ph.fit_
آمادگی جسمانی جعفر هوشمند مقدمه آماگی جسمانی از سال 1925مورد توجه قرار گرفت(آزمون شاخص آمادگی جسمانی). آماگی جسمانی در جنگ جهانی دوم مورد توجه اساسی قرار گرفت(معلمان ورزش). امروزه در امریکا حدود 55درصد مردم به طور منظم ورزش (سالمتی)انجام می دهند. مفاهیمی در زمینه آمادگی جسمانی و تندرستی تندرستی: تندرستی صرفا نداشتن بیماری نیست.بلکه سالمت کلی اجتماعی،ذهنی،جسمی وروحی می باشد.هدف عمده آن به تاخیر انداختن مرگ و پیشگیری از بیماری است. خوشی: کیفیت مطلوب زندگی از نظر اجتماعی،ذهنی،روانی و جسمی فعالیت بدنی: هر نوع حرکت جسمی که به وسیله عضالت اسکلتی ایجاد شده و باعث صرف انرژی گردد. ورزش: یک فعالیت بدنی طراحی شده و دارای ساختار که قابلیت تکرار دارد و از نظر بهبود وحفظ آمادگی جسمانی سودمند است. آمادگی جسمانی -1سازمان بهداشت جهانی: " توانایی اجرای کار عضالنی به صورت رضایت بخش ” -2دانشکده طب ورزشی آمریکا: " قابلیت اجرای سطوح متوسط تا شدید فعالیت بدنی بدون خستگی بی مورد وحفظ این قلبلیت در سراسر دوره زندگی". -3انجمن آمادگی جسمانی آمریکا: " توانایی انجام فعالیتهای روزانه با قدرت،هوشیاری،بدون خستگی بی مورد وبا انرژی فراوان و لذت بردن از سرگرمی های اوقات فراغت و توانایی روبروشدن با موارد ترکیبات آ مادگی جسمانی -عوامل وابسته به سالمت -عوامل وابسته به مهارت حرکتی عوامل مربوط به تندرستی عوامل وابسته به تندرستی به توسعه کیفیتهای مورد نیاز اجرای خوب عملکرد وحفظ زندگی سالم توجه دارد: قدرت عضالنی استقامت عضالنی استقامت قلبی-تنفسی انعطاف پذیری ترکیب بدن عوامل مربوط به مهارت حرکتی عوامل وابسته به مهارت های حرکتی به توسعه کیفیتهای مورد نیاز برای اجرای ماهرانه تر ورزشها تاکید دارد : سرعت توان تعادل چابکی هماهنگی زمان عکس العمل توجه :توجه شود که هر دو بعد آمادگی جسمانی با هم در ارتباط نزدیک بوده و مکمل هم می باشند • تعاریف • استقامت قلبی – تنفسی: • توانایی مقاومت در یک فعالیت جسمانی که با وجود اکسیژن و بدون خستگی بی مورد انجام میشود • انعطاف پذیری : • توانایی حرکت آزادانه بدون درد در سرتاسر دامنه حرکتی یک مفصل یا گروهی از مفاصل. • قدرت عضالنی: • توانایی یا ظرفیت یک یا گروهی از عضله برای تولید حداکثر نیرو در یک نوبت علیه یک مقاومت • استقامت عضالنی: • توانایی یک یا گروهی از عضله برای تکرار اجرا یا تحمل انقباض عضالنی زیر بیشینه دردوره ای از زمان (در زمان طوالنی) • ترکیب بدن: • چگونگی ساختار بدن از نظر عضله،استخوان،چربی و موارد دیگر • تعاریف • سرعت: • توانایی اجرای یک حرکت ویژه با سرعت بسیار زیاد • توان: • توانایی تولید مقدار زیادی نیرو علیه یک مقاومت معین در زمان کوتاه • چابکی: • توانایی تغییر مسیر سریع و دقیق بدن در حین فعالیت • هماهنگی عصبی – عضالنی : • توانایی تلفیق احساس دیداری ،شنیداری ،و گیرنده های عمقی یا عملکرد حرکتی برای ایجاد حرکت دقیق،روان و ماهرانه • تعادل: • توانایی حفظ توازن در حال ایستاده و حرکت • زمان عکس العمل: • زمان مورد نیاز برای ایجاد یک پاسخ دقیق و مناسب فیزیولوژیک یا مکانیکی به بعضی تحریکات خارجی مزایای فیزیولوژیک آمادگی جسمانی -1دستگاه استخوانی عضالنی -2دستگاه قلب و گردش خون -3دستگاه تنفس و ریه ها -4دستگاه گوارشی و دفعی -5دستگاه اعصاب،ترکیب،ایجاد تنوس عضالنی مناسب،انعطاف پذیری،و.... موارد قابل توجه پیش از شروع ورزش -1تاییدیه پزشکی -2تعیین سطح آمادگی جسمانی آمادگی قلبی – تنفسی (آمادگی هوازی) توانایی قلب برای رساندن حجم خون غنی از اکسیژن به عضالت و متعاقب آن مصرف هرچه بیشتر عضالت از آن آمادگی قلبی تنفسی خوانده می شود. VO2maxبهترین شاخص برای سنجش آمادگی هوازی می باشد. VO2maxتوان هوازی به سه دستگاه مهم بدن بستگی دارد: • دستگاه تنفسی • دستگاه قلبی – عروقی • دستگاه عضالنی فعالیت هوازی فعالیت های با شدت متوسط و نسبتا طوالنی که دستگاه های عضالنی بزرگ را فعال می کند وانرژی حاصل از این فعالیت عمدتا از طریق سیستم هوازی تامین می شود آستانه فعالیت برای بهبود سیستم هوازی – تمرینات با شدت 50تا 85درصد VO2maxبه مدت 20تا 60دقیقه وبا تکرار 2تا 5بار در هفته – ترکیب شدت و مدت با ید طوری انجام شود که 200تا 300کیلو کالری در هر جلسه مصرف شود. – در ورزشکاران استقامت این ترکیب به 680تا 715کیلو کالری در روز (5 تا 6هزار در هفته) می باشد. تعیین شدت تمرین(هوازی) - 1در نظر گرفتن درصدی از حد اکثر اکسیژن مصرفی (متداول ترین روش مستقیم-نیاز به تجهیزات گران قیمت) -2ضربان قلب هدف یا نشان تعیین شدت از طریق ضربان قلب • روش مستقیم(نیاز به آزمون دقیق آزمایشگاهی -وقت زیاد-مقرون به صرفه نبودن) • روش غیر مستقیم()MHR-HRR روش ضربان قلب حداکثر MHR روش بسیار متداول و ساده ای است با استفاده از فرمولی معروف به کارونن :میزان شدت تمرین نعیین میشود 220age=mhr سپس عدد حاصل را در درصد مورد نظر ضرب کرده و مثال :محدوده ضربان قلب برای یک شخص 45ساله برای یک تمرین با هدف آمادگی قلبی – تنفسی: • • • 220-45= 175 %70=122از175 %85=149از 175 بنابراین محدوده فعالیت او 122تا 149ضربان می باشد. • توجه :به یاد داشته باشید که عدد ضربان قلب بیشینه همیشه بزرگتر از عدد VO2maxمیباشد.این موضوع در جدول 3-3مشخص شده است. روش ضربان قلب ذخیره ایHRR اختالف بین ضربان قلب حداکثر و استراحتی است .بر عکس ضربان قلب حداکثر درصد ضربان قلب ذخیره ای معادل همان درصد از VO2maxاست. در مثال قبل محدوده ضربان قلب ذخیره ای فرد عبارتست از: 220-45=175 175-75=100 %60و %80از 100برابر است با 60و 80 60+75=135 80+75=155 انواع فعالیتهای ورزشی هوازی • • • • • • • • راهپیمایی شنا دوچرخه سواری دویدن طناب زدن کوهنوردی ایروبیک و.... راهپیمایی • ساده ترین و مطمئن ترین فعالیت هوازی • عامه بودن و فراگیر بودن آن( 60میلیون نفر در آمریکا به کار می پردازند) • شدت فعالیت باید بین 60تا mhr 80یا 55تا 70درصد VO2maxباشد. دویدن - شاید بتوان گفت متداول ترین فعالیت برای آمادکی عمومی و تندرستی است(مادر ورزش ها) در بیشتر ورزش ها ازدو برای آماده سازی استفاده میشود. -در مسابقات ماراتون بیش از 20هزار نفر شرکت می کنند که %90به خط پایان می رسند. روش های تمرینی برای آمادگی هوازی • روش تداومی • روش نوسان در سرعت روش تداومی • هر گونه فعالیت ادامه دار در مدت طوالنی و با شدت نسبتا یکسان (که به دو صورت انجام می شود): الف:روش تداومی آهسته ب:روش تداومی سریع روش تداومی آهسته شدت فعالیت نسبتا کم حداکثر شدت تمرین 80درصد mhrیا 70درصد hrr حداکثر تاثیرگذاری این روش 20دقیقه می باشد موارد استفاده: برای افرادی که برای تندرستی ورزش میکنند ورزشکارانی که تمرین هوازی را صرفا برای کسب آمادگی عمومی انجام می دهند ورزشکارانی که برای حفظ استقامت بدنی خود در فصل خارج از مسابقه هستند روش تداومی سریع شدت تمرین زیادتر 80تا 95درصد mhrیا 80تا 90درصدhrr انجام تمرین در چند مرحله(به علت شدت تمرین).مثال 4ست 5دقیقه ای موارد استفاده: برای ورزشکارانی که استقامت نقش عمده ای درکار آنها دارد روش نوسان در سرعتی • محرکی بسیار قوی برای بهبود حد اکثر اکسیژن مصرفی • مناسب برای یک فعالیت نسبتا طوالنی که در آن سرعت بصورت پیش بینی شده یا پیش بینی نشده تنظیم می شود(.مثال 1کیلومتر با ضربان 130تا 150و 500متر با ضربان 170تا 180دویدن) • به دو دسته تقسیم می شود:تمرین تناوبی و تمرین فارتلک تمرین فارتلک • واژای سوئدی به معنی بازی با سرعت است و به دویدن های با شدت مختلف با توجه به شرایط محیطی گفته می شود .در مراتع ،جنگل ها و جاده هایی که طبیعت زیبایی دارد انجام می شود. • مدت این تمرین 10تا 20دقیقه است. • با عث افزایش آمادگی هوازی می شود. • باعث بهبود استقامت عضالنی می شود. • در فصل آمادگی عمومی مورد استفاده ورزشکاران قرار می گیرد. تمرین تناوبی مراحل فعالیت به طور متناوب با استراحت یا کاهش فعالیت همراه است. بسیا ربسیار متنوع است. به ساده ،پیچیده و فشرده یا گسترده تقسیم می شود. تناوب آن می تواند به سه صورت زمان ،مسافت یا ضربان قلب باشد. تمرین تناوبی ساده متداولترین نوع تمرین تناوبی است که در آن مسافت یا زمان استراحت و فعالیت از ابتدا تا انتها ثابت است(مثال100:متر سرعت باال 100متر سرعت پایین با 10ست تکرار) تمرین تناوبی پیچیده زمان فعالیت و استراحت یا هر دو متغیر است (مثال:دونده 30ثانیه سریع و 30 ثانیه آرام می دود .سپس 30ثانیه سریع و 20ثانیه آرام میدود و سپس 30ثانیه سریع و 10ثانیه آرام می دود-.تمرین تناوبی با کاهش تدریجی زمان استراحت) تمرین تناوبی گسترده زمانی که شدت فعالیت در تمرین متوسط یا کم واستراحت نسبتا خوب ارزیابی آمادگی هوازی • روش استفاده از ضربان قلب استراحتی • روش های آزمایشگاهی • روش های میدانی روش ضربان قلب استراحت • ضربان قلب استراحتی همیشه بر اثر تمرینات منظم ورزشی کاهش می یابد.بعضی از دونده های استقامتی در جهان ضربان قلب استراحتی 35یا کمتر دردقیقه دارند(.جدول)3-12 آزمون های آزمایشگاهی آزمون بیشینه بروس و بالک آزمون زیر بیشینه اصالح شده بالک آزمون زیر بیشینه استراند-رایمینگ روی دوچرخه ثابت آزمون زیر بیشینه پله • • • • • و.... آزمون زیربیشینه پله:YMCA • روی یک سکوی 30سانتی متری و با استفاده از یک مترونوم که 96بار در دقیقه آهنگ بزند ویا با شمارش 4-3-2-1به شرطی 96بار در دقیقه شمارش شود انجام میشود.بال فاصله پس از دقیقه سوم شخص می نشیند و 5ثانیه استراحت میکند وسپس با شمارش نبض آمادگی شخص با توجه به جدول 17-3ارزیابی میشود. آزمونهای میدانی • • • • • • آزمون 1600متر راهپیمایی آزمون 2400متر کوپر آزمون 12دقیقه ای کوپر آزمون 15دقیقه ای بالک آزمون دوی رفت و برگشت(یو-یو) و.... آزمون 2400متر و 12دقیقه ای کوپر از متداول ترین تست های ارزیابی VO2maxاست (*2/0+5/3متر بر دقیقه)سرعت افقی=VO2max جداول مخصوص ارزیابی آمادگی هوازی در این زمینه قابل استفاده می باشد قدرت و استقامت عضالنی قدرت: قدرت عضالنی توانایی یا ظرفیت یک یا گروه عضالنی ،برای اعمال حداکثر نیرو علیه یک مقاومت اهمیت قدرت عضالنی: حفظ حداقل قدرت برای زندگی طبیعی و سالم حائز اهمیت است. ضعف عضالنی و عدم توازن عضالنی می تواند باعث حرکت غیر طبیعی در بخشهای مختلف بدن شود ومی تواند باعث ناهنجاری اندامها شود. استقامت عضالنی: • توانایی عضله یا گروه عضالنی برای اجرای انقباض های تکراری یا تولید نیروی ثابت در یک دوره زمانی اهمیت استقامت عضالنی: • برای انجام فعالیتهای روزانه ضروری است • برای افراد معمولی مهمتر از قدرت عضالنی است مفاهیم عمومی در زمینه قدرت و استقامت عضالنی: • یک تکرار بیشینه: حد اکثر وزنه ای که یک یا گروهی از عضله فقط برای یک بار می تواند بلند کند. • حجم تمرین قدرتی: مجموع وزنه های جابجا شده در یک جلسه تمرین • عضله موافق: عضله ای که در یک حرکت مفصل فعال و بیشترین نقش را در اجرای آن حرکت دارد عضله مخالف: • • عضله ای که باعث حرکت مفصل بر خالف جهت عضله موافق می شود • حجیم سازی : افزایش حجم عضله در پاسخ به تمرین قدرتی(موقتی و پایدار) • تحلیل عضالنی: کاهش حجم عضالت بر اثر بی تمرینی یا بیماری (حرکت دهنده اصلی) عوامل موثر در قدرت و استقامت عضالنی .1اندازه عضله .2طول اولیه عضله در لحظه فعال شدن .3تعداد واحدهای حرکتی فعال .4نوع واحدهای حرکتی فعال .5کارایی عصبی-عضالنی .6عوامل بیومکانیکی .7سن .8جنس .9سطح اولیه قدرت .10روش و نوع تمرین تذکر :افزایش قدرت همیشه با افزایش اندازه عضله همراه است (به استثناء چند هفته اول تمرین) سازگاریهای عمومی با تمرین قدرتی • افزایش قدرت • افزایش اندازه عضله • افزایش تراکم استخوانی اصول تمرین در تمرینات قدرتی اصل ویژگی اصل اضافه بار(فشاربرعضالت باید بش از حد طبیعی باشد.حداقل%60 برای قدرت و %30برای استقامت عضالنی) اصل مقاومت فزاینده(افزایش دوره ای مقاومت ،حجم ،قدرت ) روش های تمرین قدرتی • هم طول (حفظ 6ثانیه ای انقباض در 3/2حداکثر ظرفیت انقباضی عضله – 5روز در هفته) • هم تنش • هم جنبش • پالیومتریک هم تنش ( برون گرا و درونگرا) تعدا د تقریبی تکرارها با توجه به در صد های مختلف در روش ایزوتونیک به شرح زیر میباشد: • • • • • • • • • 60درصد یک تکرار بیشینه 15-20...........................تکرار = 14 ........................... = 65 = 12 ........................... = 70 = 10 ........................... = 75 = 8 ........................... = 80 = 6 ........................... = 85 = 4 ........................... = 90 = 2 .......................... = 95 = 1 .......................... = 100 برآورد یک تکرار بیشینه با استفاده از تکرارهای زیر بیشینه با استفاده از فرمول سیستم های تمرن قدرتی در روش هم تنش (4-3ج) پالیومتریک • هدف پیشرفت حرکت انفجاری • مکانیزم حرکت شامل کشش سریع برونگرا و بالفاصله درونگرای سریع • هر چه "سرعت کشش" بیشتر نیروی تولیدی بیشتر • سرعت کشش مهمتر از مقدار کشش است طراحی تمرین قدرتی ( 4-4و 4-5و 4-6و4-7و)4-8 آرایش حرکات در تمرین قدرتی برای همه گروه های عضالنی حداقل یک حرکت وجود داشته باشد. آرایش صحیح گروه های عضالنی (موافق ومخالف -راست و چپ- فوقانی و تحتانی)ج4-9 سه نمونه برنامه قدرتی برای یک مرد سالمند-یک زن مبتدی و یک ورزشکار حرفه ای (ج 4-11 4-10و)4-12 تمرین دایره ای مجموعه ای از ایستگاه های حرکتی مختلف تمرین با وزنه و بدون وزنه (4-14و)4-15 زمانبندی تمرین قدرتی (ج)4-16 سرمایه هردلی حرفهایی است که برای نگفتن دارد خدایا به من زیستنی عطا کن که در لحظه مرگ بر بی ثمری لحظه ای که برای زیستن گذشته است حسرت نخورم. کسی می تواند در پای عشق بمیرد که پیش ازآن زندگی در پیش چشمهایش مرده باشد اگر تنها ترین تنها یان شوم باز خدا هست. دریغ وقتی که بود نمی دیدیم وقتی که می خواند نمی شنیدیم . وقتی دیدیم که نبود و وقتی شنیدیم که نخواند. دکتر علی شریعتی پایان