Transcript ورزش و فشارخون

‫ورزش و فشارخون‬
‫دکتر رضا مظاهری‬
‫متخصص پزشکی ورزشی‬
‫عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران‬
‫مفاهیم پایه‬
‫• فعالیت فیزیکی‬
‫– هر نوع حرکت بدن که با انقباض عضالت اسکلتی ایجاد شده‬
‫و باعث مصرف انرژی می شود‪.‬‬
‫– باال رفتن از پله‪ ،‬کارهای منزل‪ ،‬رسیدگی به باغ و باغچه و ‪...‬‬
‫مفاهیم پایه‬
‫• ورزش‬
‫– نوعی از فعالیت جسمانی که برنامه ریزی شده‪ ،‬ساختارمند و‬
‫تکرار شونده بوده و با هدف حفظ یا نگهداری یک یا چند‬
‫معیار آمادگی جسمانی طراحی شده است‪.‬‬
‫– دویدن‪ ،‬شنا کردن‪ ،‬دوچرخه سواری‪ ،‬بدن سازی و ‪...‬‬
‫اثرات ورزش‬
‫• کاهش فشارخون‬
‫• مصرف انرژی و کاهش وزن‬
‫• بهبود پروفایل چربی خون (کاهش تری گلیسرید و افزایش کلسترول‬
‫(خصوصا در بیماران مبتال به فشارخون باال)‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫خوب)‬
‫کاهش استرس‪ ،‬اضطراب و افسردگی‬
‫کنترل قند خون در بیماران دیابتی‬
‫تقویت توده استخوانی بدن‬
‫کاهش مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی‪-‬عروقی‬
‫بررسیهای قبل از شروع ورزش‬
‫• فرم آمادگی برای شروع ورزش و فعالیت فیزیکی )‪(PAR-Q‬‬
‫– برای افراد ‪ 15-69‬ساله سالم که می خواهند ورزش را آغاز کنند‪.‬‬
‫• افراد باالی ‪ 69‬سال که تا به حال ورزش نکرده اند‪:‬‬
‫– ابتدا با یک پزشک مشورت کنند‪.‬‬
‫سؤاالت‬
‫‪ .1‬آیا تا کنون پزشک به شما گفته است که مشکل قلبی‬
‫دارید و فقط باید فعالیت فیزیکی که پزشک به شما توصیه‬
‫کرده را انجام دهید؟‬
‫‪ .2‬آیا هنگام فعالیت فیزیکی درد در سینه حس می کنید؟‬
‫‪ .3‬آیا در ماه گذشته هنگامی که هیچ فعالیت فیزیکی انجام‬
‫نمیدادید‪ ،‬درد سینه داشته اید؟‬
‫سؤاالت‬
‫‪.4‬‬
‫‪.5‬‬
‫‪.6‬‬
‫‪.7‬‬
‫آیا تعادل خود را بخاطر سرگیجه از دست داده اید یا تا‬
‫به حال هوشیاری خود را از دست داده اید؟‬
‫آیا مشکل استخوانی یا مفصلی که با تغییر فعالیت‬
‫فیزیکی بدتر شود دارید؟‬
‫آیا پزشک در حال حاضر برای فشارخون یا مشکل‬
‫قلبی شما دارو تجویز کرده است؟‬
‫آیا شما دلیل دیگری برای اینکه نباید فعالیت فیزیکی‬
‫را انجام دهید دارید؟‬
‫نتیجهگیری‬
‫• آیا فشارخون شما بیش از ‪ 145/95‬است؟‬
‫• در صورت پاسخ منفی به همة پرسش های فوق‪:‬‬
‫– می توانید فعالیت فیزیکی را شروع کنید‪.‬‬
‫• پاسخ مثبت به یکی یا بیشتر از سؤاالت فوق‪:‬‬
‫– با پزشک خود در مورد انجام فعالیت فیزیکی مشورت کنید‪.‬‬
‫نسخة ورزشی‬
‫• یک دستورالعمل مکتوب برای انجام صحیح مقدار (حجم) و‬
‫شدت ورزش که باعث بهبود آمادگی جسمی فرد و حفظ‬
‫میزان آمادگی جسمانی او در مراحل بعد می شود‪.‬‬
‫• ممکن است پزشک قبل از تجویز نسخة ورزشی‪،‬‬
‫– یک تست ورزش تجویز کند‪.‬‬
‫ورزش هوازی‬
‫(استقامت قلبی‪-‬عروقی)‬
‫• فرکانس تمرین‬
‫– ورزش متوسط ‪ 5‬روز در هفته و یا بیشتر‬
‫• شدت ورزش‬
‫– ضربان قلب‬
‫– میزان درک شدت ورزش )‪(RPE‬‬
‫– تست صحبت‬
‫• مدت ورزش‬
‫– از ‪ 10‬تا ‪ 60‬دقیقه در هر جلسه متغییر است‪.‬‬
‫– می توان بصورت متناوب انجام داد‪.‬‬
‫شدت ورزش‬
‫عدم انجام ورزش‬
‫نمره‬
‫‪6‬‬
‫بسیار بسیار سبک‬
‫‪7‬‬
‫بسیار سبک‬
‫‪9‬‬
‫سبک‬
‫‪11‬‬
‫تا حدی سخت‬
‫‪13‬‬
‫سخت (سنگین)‬
‫‪15‬‬
‫بسیار سخت‬
‫‪17‬‬
‫بسیار بسیار سخت‬
‫‪19‬‬
‫حداکثر شدت ورزش‬
‫‪8‬‬
‫‪10‬‬
‫‪12‬‬
‫‪14‬‬
‫‪16‬‬
‫‪18‬‬
‫‪20‬‬
‫میزان درک شدت‬
‫ورزش‬
‫‪RPE‬‬
‫)‪(Borg Scale‬‬
‫برنامة ورزشی‬
‫• گرم کردن (‪ 5-10‬دقیقه)‬
‫– افزایش تدریجی دمای بدن‬
‫– پیشگیری از آسیب دیدگی‬
‫• تمرین اصلی (‪ 20-60‬دقیقه)‬
‫– بهبود عوامل آمادگی جسمانی‬
‫• سرد کردن (‪ 5‬دقیقه)‬
‫– کاهش تدریجی ضربان قلب و دمای بدن‬
‫– جلوگیری از تجمع مواد زائد‬
‫– انجام حرکات کششی‬
‫پیشبرد ورزش‬
‫• فرکانس‪ ،‬مدت‪ ،‬شدت‬
‫• ابتدا مدت ورزش را زیاد کنید‪.‬‬
‫– هر ‪ 1‬یا ‪ 2‬هفته ‪ 5-10‬دقیقه مدت ورزش را اضافه کنید‪.‬‬
‫– سپس مسافت راهپیمایی را افزایش دهید‪.‬‬
‫• از افزایش ناگهانی و بیش از حد ورزش پرهیز کنید‪.‬‬
‫ورزش های قدرتی‬
‫• فرکانس‬
‫– برای هر گروه بزرگ عضالنی ‪ 2-3‬روز در هفته‬
‫• تعداد تکرارها‬
‫– به تعداد ‪ 2-4‬ست ‪ 8-12‬تکرار و استراحت ‪ 2-3‬دقیقه بین ست‬
‫ها‬
‫– افراد ضعیف تر‬
‫• تعداد ‪ 1‬ست ‪ 10-15‬تکرار با شدت متوسط‬
‫• افزایش شدت ورزش‬
‫– افزایش وزنه ها‬
‫– افزایش تعداد تکرارها یا ست ها‬
‫– حفظ قدرت عضالنی با انجام این نوع از ورزش ‪ 1‬روز در هفته‬
‫انعطاف پذیری‬
‫• ورزش های انعطاف پذیری‬
‫– بخشی از گرم کردن یا سرد کردن‬
‫– جداگانه به عنوان یک نوع ورزش‬
‫• حداقل ‪ 2-3‬روز در هفته‬
‫• شدت کشش تا حدی که حس کشیدگی مناسبی ایجاد‬
‫شود‪ ،‬بدون احساس درد‬
‫• هر حرکت را ‪ 10-30‬ثانیه نگه دارید‪.‬‬
‫• تعداد تکرار‪ 3-4 ،‬بار برای هر گروه عضالنی‬
Thank You