Transcript تغذیه ورزشی - سایت دو و میدانی ایران

‫سایت دوومیدانی ایران‬
‫بنام خداوند جان و خرد‬
‫تغذیه ورزش ی‬
‫عوامل اصلی در رژیم غذایی ورزشکار‬
‫ساده‬
‫‪ )1‬کربوهیدراتها (‪: )CHO‬‬
‫‪ )2‬پروتئینها‬
‫‪ )3‬چربی ها (‪: )Fats‬‬
‫‪ )4‬ویتامین ها (‪: )Vita + amine‬‬
‫‪ )5‬امالح معدنی ‪:‬‬
‫‪ )6‬آب‬
‫پیچیده‬
‫اشباع‬
‫غیراشباع‬
‫محلول در آب‬
‫محلول در چربی‬
‫‪Macromineral‬‬
‫‪Micromineral‬‬
‫روزانه بدن انسان بیشتر از ‪ 50‬ماده غذایی ضروری نیاز دارد‪.‬‬
‫نکات قابل توجه در رژیم غذایی ورزشکار‬
‫‪ ‬رژیم غذایی باید به اندازه کافی و الزم از مواد کربوهیدرات‪ ،‬چربی و پروتئین برخوردار باشد‬
‫تا انرژی مورد نیاز تمرینات و مسابقه تأمین و وزن بدن را در حد مناسب حفظ کند‪.‬‬
‫‪ ‬به متابولیسم پایه ورزشکار (‪ )BMR‬توجه شود‪.‬‬
‫‪ ‬سن‪ ،‬جنس‪ ،‬ترکیب بدن و فعالیت جسمانی (شدت و حجم ورزش) تعیین و مورد توجه قرار‬
‫گیرند (نیازهای انرژی ورزشکاران به این عوامل بستگی دارد)‪.‬‬
‫‪ ‬به نظر می رسد حداکثر مصرف انرژي روزانه توسط ورزشکاران ‪ 4‬هزار کیلو کالری است‪.‬‬
‫‪ ‬چنانچه غذاهای غنی از مواد مغذی مصرف شوند‪ ،‬ورزشکار با کمبود غذایی دچار نخواهد‬
‫شد‪.‬‬
‫کربوهیدرات اعمال بسیاری در بدن انجام می دهد که عبارتند از ‪:‬‬
‫‪ ‬منبع بزرگ انرژی است به ویژه در هنگام ورزش بسیار شدید‬
‫‪ ‬تنظیم کننده سوخت و ساز چربی و پروتئین به شمار می رود‪.‬‬
‫‪ ‬دستگاه عصبی به طور انحصاری به عنوان انرژی به آن تکیه دارد‪.‬‬
‫‪ ‬ذخایر عضله و کبد از آن ساخته شده اند (گلیکوژن)‪.‬‬
‫کربوهیدراتها (‪)CHO‬‬
‫‪ ‬گلوکز بهترین و اصلی ترین منبع انرژی برای عملکرد سالم هر سلول و فعالیت بدنی است‪.‬‬
‫‪ ‬برای عملکرد مطلوب ورزش ی و تأمین انرژی مربوطه‪ ،‬خوردن یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات ‪ 55‬تا‬
‫‪ 60‬درصد اجتناب ناپذیر است‪.‬‬
‫‪ ‬روزانه حداقل به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید ‪ 5‬گرم کربوهیدرات استفاده شود‪.‬‬
‫‪ ‬برخی از ورزشکاران به مصرف کربوهیدرات بیشتری تا حد ‪ 10‬گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز‬
‫دارند‪.‬‬
‫‪ ‬ایندکس قندی (شاخص قند خون) ‪ )GI( Glycemic Index‬می تواند سیستم مفیدی برای‬
‫انتخاب کربوهیدرات در موقع استفاده از آنها‪ ،‬قبل‪ ،‬در جریان و پس از ورزش باشد‪.‬‬
‫غذاهای با ‪ GI‬زیاد‬
‫غذاهای با ‪ GI‬متوسط‬
‫غذاهای با ‪ GI‬ناچیز‬
‫قند‪ ،‬عسل‪ ،‬سیب زمینی‪،‬‬
‫نوشیدنیهای ‪ 6‬تا ‪ 10‬درصد‪ ،‬ذرت‪،‬‬
‫انواع کشمش‪ ،‬غالت غنی شده‪،‬‬
‫گندم سبوس دار‬
‫انواع ماکارونی‪ ،‬پاستا و الزانیا‪،‬‬
‫انگور‪ ،‬مرکبات‪ ،‬برنج‪ ،‬برخی از‬
‫انواع نان‬
‫حبوبات و فرآورده های لبنی‪،‬‬
‫غذاهای پرپروتئین و منابع چربی‬
‫اغلب میوه های تازه‬
‫هضم و جذب کربوهیدراتها‬
‫‪ ‬جایگاه اصلی هضم و جذب کربوهیدرات ها در روده کوچک است‪.‬‬
‫‪ ‬کربوهیدرات ها پس از تبدیل به شکل ساده‪ ،‬از طریق خون به کبد وارد می شوند‪.‬‬
‫‪ ‬گلوکز خون می تواند در زمان استراحت به گلیکوژن کبد یا عضله تبدیل و ذخیره شود یا به‬
‫عنوان انرژی فوری توسط عضالت‪ ،‬مغز‪ ،‬قلب‪ ،‬کلیه ها و سایر بافتها مصرف شوند‪.‬‬
‫‪ 12‬درصد‬
‫‪ ‬مقدار ذخایر کربوهیدرات در بدن یک مرد فعال ‪ 68‬کیلوگرمی (‪ 150‬پوندی) با‬
‫ً‬
‫ی‬
‫چربی تقریبا ‪ 450‬گرم و برابر با ‪ 1800‬کیلوکالر انرژی است‪.‬‬
‫گلیکوژن عضله‬
‫گلیکوژن کبد‬
‫گلوکز خون‬
‫‪ 350‬گرم‬
‫‪ 80‬گرم‬
‫‪ 20‬گرم‬
‫‪ 450‬گرم × ‪ 4‬کیلوکالری به ازای هر گرم‬
‫‪ ‬حداکثر میزان فعالیت با این مقدار انرژی‬
‫‪ 1800‬کیلوکالری‬
‫حدود ‪ 32‬کیلومتر دویدن‬
‫کربوهیدراتها و متابولیسم ورزش‬
‫محدودیت برای استفاده از پروتئینها به‬
‫عنوان سوخت‬
‫فرصت پروتئین ها برای حفظ سلول‪ ،‬سنتز‬
‫‪ ‬در دسترس بودن کربوهیدراتها‬
‫بافتها و دیگر اعمال ضروری‬
‫‪ ‬کربوهیدراتها‬
‫احتراق کامل چربی در فرایندهای رهایی انرژی‬
‫‪ ‬رژیم غذایی برکربوهیدرات در مقایسه با‬
‫یک رژیم غذایی پرچربی یا مخلوط طبیعی‬
‫غلظت بیشتر گلیکوژن عضله‬
‫استقامت بیشتر ورزشکاران‬
‫‪ ‬نیاز ورزشکاران استقامتی یا تمرینی سنگین‬
‫از وزن بدن‬
‫تأمین ‪ 65‬تا ‪ 70‬درصد کل انرژی‬
‫از کربوهیدرات‬
‫مصرف روزانه ‪ 7‬تا ‪ 10‬گرم‬
‫کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم‬
‫‪ ‬تمام ذخایر کربوهیدراتها‬
‫‪ 2‬تا ‪ 4‬ساعت ورزش با شدت متوسط تا شدت زیاد‬
‫کند شدن رهایی گلوکز به درون‬
‫‪ ‬مصرف غذاهای کم قند قبل از ورزش استقامتی‬
‫جریان خون (حفظ ذخایرگلیکوژنی)‬
‫‪ ‬در رابطه با مسابقه هایی که بیشتر از ‪ 90‬دقیقه به طول می کشد یا مسابقاتی کوتاه مدت که در یک روز‬
‫چندین بار تکرار می شود‪.‬‬
‫مقدار پایه گلیکوژن عضله در پیش‬
‫ورزشکار به ازای هر ساعت فعالیت‬
‫از ورزش در برآورد ارزش‬
‫‪ 40‬تا ‪ 70‬گرم کربوهیدرات مصرف نمایند‪.‬‬
‫کربوهیدارت دریافتی هنگام ورزش‬
‫حیاتی است‪.‬‬
‫پیشگیری از هیپوگلیسمی‪ ،‬تخلیه گلیکوژن ‪،‬‬
‫تأخیر در خستگی احتمالی‬
‫‪ ‬غذاهای کربوهیدراتی مایع و جامد؛ کدام در بازسازی گلیکوژن پس از ورزش مؤثرتر هستند ؟‬
‫نگاه اول‬
‫هر دو تأثیر یکسانی دارند‪.‬‬
‫برای بازیافت تغذیه ای یک نوشابه پرکربوهیدرات گزینه بهتری است‬
‫نگاه دوم‬
‫زیرا ‪ )1 :‬به سرعت هضم و جذب می شود‪.‬‬
‫‪ )2‬امکان آب رسانی مجدد را فراهم می سازد‪.‬‬
‫ً‬
‫‪ ‬کربوهیدراتها باید دقیقا بعد از ورزش و به فواصل متوالی مصرف شوند تا بازسازی گلیکوژن عضله به حد مطلوب‬
‫برسد‪.‬‬
‫ً‬
‫‪ ‬با خوردن کربوهیدراتی تقریبا معادل ‪ 7/0‬تا ‪ 1‬گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در ساعت‪ ،‬سرعت سنتز و بازسازی‬
‫گلیکوژن بعد از ورزش به باالترین حد خود می رسد‪.‬‬
‫ً‬
‫‪ ‬هنگامی که ورزشکاران غذای پرکربوهیدرات مصرف می کنند (‪ )%70‬میزان گلیکوژن عضله آنها تقریبا ‪ 22‬ساعت پس‬
‫از تمرین شدید بطور کامل به حالت اول برمی گردد‪.‬‬
‫‪ ‬مصرف غذای حاوی ‪ %55‬کربوهیدرات (حالت طبیعی) ‪ :‬ذخیره ‪ 100‬میلی مول گلیکوژن در هر کیلوگرم‬
‫عضله‬
‫‪ ‬مصرف غذای حاوی کمتر از ‪ %15‬کربوهیدرات ‪ :‬ذخیره ‪ 53‬میلی مول گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله‬
‫‪ ‬مصرف غذای غنی از کربوهیدرات (‪ 60‬تا ‪ : )%70‬ذخیره ‪ 205‬میلی مول گلیکوژن در هر کیلوگرم عضله‬
‫‪ ‬ورزشکارانی که با ‪ Vo2 max %75‬و تا سرحد واماندگی تمرین می کنند ‪ :‬زمان تمرین آنان متناسب با‬
‫میزان گلیکوژنی است که پیش از تمرین در عضله ذخیره کرده است‪.‬‬
‫ً‬
‫‪ ‬کربوهیدراتهای ساده مانند گلوکز از طریق دستگاه گوارش سریعا جذب می شوند و به همین دلیل مصرف این‬
‫نوع کربوهیدراتها موجب هایپوگلیسمی (‪ )Hypoglycemia‬و موجب افزایش ترشح انسولین می شود‪.‬‬
‫‪ ‬کربوهیدارتهای مرکب مانند نشاسته به زمان بیشتری برای تجزیه کامل نیاز دارند و در نتیجه افزایش کندتر و‬
‫کمتری در باال رفتن قند خون به دنبال خواهند داشت‪.‬‬
‫‪ ‬یک رژیم غذایی مخلوط‬
‫سنتز سریعتر گلیکوژن عضله‬
‫کربوهیدرات بیشتر همراه پروتئین (به نسبت ‪ 4‬به ‪)1‬‬
‫برداشت بیشتر گلوکز افزایش ترشح انسولین‬
‫‪ ‬مصرف پروتئین به تأمین اسیدهای آمینه مورد نیاز آنابولیسم و ترمیم بافت کمک می کند‪.‬‬
‫‪ ‬عملکرد بدنی مناسب نیازمند یک رژیم غذایی متعادل از مواد مغذی اساس ی است‪.‬‬
‫ً‬
‫‪ ‬شورای ملی پژوهش آمریکا‪ ،‬معیارهایی را برای تغذیه مطلوب تعیین کننده که اصطالحا مقدار پیشنهادی مواد‬
‫غذایی روزانه ‪ )RDA( Recommended (Daily) Dietary Allowances‬نامیده شده است‪RDA .‬‬
‫یک ماده غذایی‪ ،‬برآوردی از مقدار مصرف کافی آن برای حفظ تندرستی است‪.‬‬
‫‪ ‬نیازهای غذایی در ورزشکاران خیلی فعال می تواند از مقادیر ‪ RDA‬فراتر رود‪.‬‬
‫‪ ‬رژیم غذایی شخص باید از یک تعادل نسبی برخوردار باشد‪ .‬تعادل پیشنهادی برای بیشتر مردم عبارت است از‬
‫‪:‬‬
‫‪ 55‬تا ‪ 65‬درصد‬
‫‪ )1‬کربوهیدرات‬
‫بیشتر از ‪ %30‬نباشد (کمتر از ‪ %10‬اشباع شده)‬
‫‪ )2‬چربی‬
‫‪ 10‬تا ‪ 15‬درصد‬
‫‪ )3‬پروتئین‬
‫بارگیری گلیکوژن (‪)Glycogen Loading‬‬
‫‪ ‬علت اصلی خستگی و واماندگی نهایی در فعالیتهایی که بیشتر از یک ساعت یا بیشتر از ‪ 90‬دقیقه می کشد و یا در رقابتهای چند‬
‫رشته ای‪ ،‬تخلیه گلیکوژن است‪.‬‬
‫‪ ‬بارگیری گلیکوژن اضافی توسط عضالت به عنوان یک عامل نیروافزا برای باالبردن عملکرد ورزش ی از اهمیت ویژه ای برخوردار‬
‫است‪.‬‬
‫‪ ‬برای دستیابی به باالترین حد بیش جبرانی ‪:‬‬
‫‪ )1‬انجام تمرینات از ‪ 3‬روز قبل از مسابقه کاهش می یابد تا کالری های کمتری بسوزند‪.‬‬
‫‪ )2‬در این ایام از غذاهای کربوهیدرات استفاده می شود (‪ 65‬تا ‪ 70‬درصد) حداقل ‪ 500‬گرم کربوهیدرات در روز یا مصرف روزانه ‪7‬‬
‫تا ‪ 10‬گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز‬
‫‪ )3‬از پرداختن به ورزش بسیار خسته کننده پرهیز می شود‪.‬‬
‫‪ )4‬عدم استفاده از رژیم غذایی کم کربوهیدرات جهت پیشگیری از تهی شدن منابع گلیکوژنی‬
‫‪ )5‬کاهش مصرف چربی غیرضروری‬
‫‪ )6‬افزایش مصرف مالیات حداقل تا یک لیتر در روز (به ازای هر ‪ 500‬گرم گلیکوژن ذخیره شده‪ 4/1 ،‬کیلوگرم آب ذخیره می شود)‪.‬‬
‫‪ ‬میزان گلوکز خون در هنگام دوهای استقامت و فعالیتهای طوالنی تا حد زیادی کم می شود (هیپوگلیسمی) و‬
‫منجر به بروز خستگی خواهد شد‪.‬‬
‫‪ ‬عملکرد آزمودنی ها با مصرف غذاهای کربوهیدراتی در تمریناتی که ‪ 1‬تا ‪ 4‬ساعت طول می کشد‪ ،‬بهبود می‬
‫یابد‪.‬‬
‫‪ ‬هیچگونه تفاوت عملکرد در مرحله اول تمرین مشاهده نشد‬
‫مصرف کنندگان‬
‫کربوهیدرات ‪CHO – Fed‬‬
‫مصرف کنندگان‬
‫دارونما ‪Placebo‬‬
‫‪ ‬در مرحله نهایی تمرین (آزمایش)‬
‫عملکرد با غذاهای کربوهیدراتی به مراتب بهتر بود‪.‬‬
‫‪ ‬حفظ سطوح طبیعی گلوکز خون به عضالت اجازه می دهد تا انرژی بیشتری از گلوکز خون بدست آورند‪.‬‬
‫‪ ‬غذاهای کربوهیدراتی از مصرف نشدن گلیکوژن عضله جلوگیری نمی کنند‪ ،‬اما ممکن است به حفظ ذخایر گلیکوژن‬
‫کمک کنند‪.‬‬
‫‪ ‬عملکرد استقامتی (بیشتر از یک ساعت) می تواند با مصرف کربوهیدرات‪ 2 ،‬ساعت پیش از مسابقه‪ 5 ،‬دقیقه پیش از‬
‫شروع مسابقه و در فواصل معینی در هنگام فعالیت بهبود یابد‪.‬‬
‫‪ ‬ورزشکار نباید غذاهای کربوهیدراتی را در فاصله ‪ 15‬تا ‪ 45‬دقیقه پیش از فعالیت مصرف کند‪ ،‬چون این کار ترشح‬
‫می شود‬
‫انسولین را تحریک می کند و سبب باال رفتن میزان انسولین به هنگام آغاز فعالیت‬
‫عضله از دسترس ی به یکی از منابع مهم انرژی‬
‫هیپوگلیسمی اندکی پس از آغاز تمرین اتفاق می افتد‬
‫واماندگی زود هنگام رخ می دهد‪.‬‬
‫محروم می شود‬
‫‪ ‬چنانچه پیش از مسابقه‪ ،‬کربوهیدراتهای ساده (به استثنای فروکتوز)‬
‫مصرف شوند ممکن است به هیپوگلیسمی واکنش ی در برخی ورزشکاران‬
‫بیانجامد‪.‬‬
‫چرا مصرف غذاهای کربوهیدراتی در هنگام فعالیت موجب بروز واکنشهای‬
‫هیپوگلیسمیک همچون مصرف کربوهیدرات پیش از فعالیت نمی شوند ؟‬
‫‪ ‬مصرف مواد قندی به هنگام فعالیت منجر به افزایش کمتری در گلوکز خون و انسولین‬
‫شده و واکنش ی را که سبب سقوط ناگهانی گلوکز خون شود‪ ،‬کاهش می دهد‪.‬‬
‫‪ ‬افزایش نفوذپذیری تار عضالنی که نیاز به انسولین را کاهش می دهد‪.‬‬
‫‪ ‬تغییر نقاط اتصال انسولین به گیرنده های مربوطه در هنگام فعالیت عضالنی‬
‫‪ ‬مصرف کربوهیدرات به هنگام ورزش موجب فراهم شدن کربوهیدرات مورد نیاز فعالیت‬
‫عضالنی می شود‪.‬‬
‫‪ ‬هنگام ورزش‪ ،‬بدن پیوسته از مصرف گلیکوژن عضالنی به سوی اکسیداسیون گلوکز خون تغییر مسیر می‬
‫دهد‪.‬‬
‫‪ ‬مصرف غذاهای کربوهیدراتی هنگام ورزش کمک می کنند تا غلظت گلوکز خون برای اکسیداسیون‬
‫کربوهیدرات در حد الزم حفظ شود‪.‬‬
‫‪ ‬در مورد مسابقات استقامتی که بیشتر از ‪ 90‬دقیقه به طول می انجامد‪ ،‬چنانچه کربوهیدرات اگزوژنی (با‬
‫منشاء بیرونی) به صورت مایع یا جامد به میزان ‪ 40‬تا ‪ 70‬گرم به ازای هر ساعت فعالیت‪ ،‬مصرف شده باشد بر‬
‫اثر حفظ مقادیر گلوکز خون و با وجود آنکه ذخایر گلیکوژن اندک است‪ ،‬عملکرد را افزایش می دهد‪.‬‬
‫‪ ‬اگر ورزشکاران استقامتی کربوهیدرات اگزوژن را به شکل جامد مصرف کند باید هر ‪ 15‬تا ‪ 20‬دقیقه‪ 150 ،‬تا‬
‫‪ 300‬میلی لیتر مایعات سرد بنوشد یعنی ‪ 10‬تا ‪ 15‬میلی لیتر مایع به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت‪.‬‬
‫‪ ‬یک نوشابه ورزش ی حاوی ‪ 4‬تا ‪ 8‬درصد کربوهیدرات (‪ 40‬تا ‪ 80‬گرم کربوهیدرات در هر لیتر) چون حاوی گلوکز‬
‫یا پلیمرهای گلوکز و الکترولیت (‪ 5/0‬گرم سدیم در هر لیتر) است‪ ،‬کربوهیدرات و مایعات مورد نیاز را تأمین می‬
‫کند‪.‬‬
‫ً‬
‫‪ ‬مصرف محلولهای کربوهیدراتی بیشتر از ‪ %8‬غلظت‪ ،‬احتماال ناراحتی های معدی – روده ای را به دنبال دارد‬
‫جذب آن کندتر انجام می‬
‫نوشابه ورزش ی فقط حاوی فروکتوز مناسب نیست‬
‫مشکالت معدی – روده ای را ایجاد خواهد کرد‪.‬‬
‫شود‬
‫شاخص قندی غذاهای معمولی‬
‫باال (بیش از ‪ 85‬درصد)‬
‫متوسط (‪ 60‬تا ‪ 85‬درصد)‬
‫پایین (کمتر از ‪ 60‬درصد)‬
‫سیب‪ ،‬انجیر‪ ،‬خرما‪ ،‬فروکتوز‪ ،‬بستنی‪،‬‬
‫لوبیای پخته‪ ،‬موز‪ ،‬ذرت‪ ،‬آب پرتقال‪،‬‬
‫سیب زمینی پخته‪ ،‬گندم سفید و نان کامل‪،‬‬
‫شربت ذرت‪ ،‬کلوچه خشک‪ ،‬گلوکز‪ ،‬عسل‪ ،‬آناناس‪ ،‬هندوانه‪ ،‬انگور‪ ،‬سیب زمینی خالل‪ ،‬لوبیای قرمز‪ ،‬شیر‪ ،‬هلو‪ ،‬بادام زمینی‪ ،‬سوپ‬
‫گوجه فرنگی‪ ،‬ماست‪ ،‬گیالس‪ ،‬عدس‪،‬‬
‫ساکاروز (شکر سفید)‪ ،‬سیب زمینی شیرین‪،‬‬
‫شربت افرا‪ ،‬شیره قند‪ ،‬کشمش‪ ،‬برنج‪،‬‬
‫لیموناد (شیرین شده با شکر)‪ ،‬نوشابه های‬
‫نخود‪ ،‬آلو‬
‫آرد جو و نان گندم سیاه‪ ،‬سبوس‬
‫ورزش ی (مخلوط با شکر)‪ ،‬ذرت خرد شده‬
‫‪ ‬مصرف غذاهایی که شاخص قندی آنها باالست نسبت به غذاهایی که شاخص قندی پایین‬
‫دارند در اثر باالبردن سریع گلوکز خون و تحریک انسولین‪ ،‬گلیکوژن عضالت را سریعتر جایگزین‬
‫می کنند‪.‬‬
‫‪ ‬در طی تمرین و یا بعد از آن‪ ،‬خوردن غذاهایی که باعث باالرفتن سریع گلوکز خون و پاسخ‬
‫سریع انسولین شود‪ ،‬مناسب تراست‪.‬‬
‫در ساعات آغازین دوره بازیافت پس از ورزش چه تفاوتی در مصرف غذاهای‬
‫کربوهیدراتی جامد و مایع در تقویت بازسازی گلیکوژن وجود دارد ؟‬
‫‪ ‬به یک اندازه مؤثرند‪.‬‬
‫‪ ‬کربوهیدراتهای با شاخص قندی باال (مایع یا جامد) ایده آل هستند‪.‬‬
‫‪ ‬چنانچه کربوهیدرات خوراکی از نوع فروکتوز باشد‪ ،‬سرعت سنتز گلیکوژن به آهستگی انجام می گیرد‪.‬‬
‫شاخص قندی فروکتوز اندک است‪.‬‬
‫در مقایسه با عضالت اسکلتی‪ ،‬کبد فروکتوز را سریعتر از خون می گیرد و مورد استفاده قرار می دهد‪.‬‬
‫ً‬
‫‪ ‬یک رژیم غذایی مخلوط که حاوی کربوهیدرات (با وجود پروتئین) است احتماال باعث ترشح بیشتر انسولین می‬
‫شود و ممکن است سبب برداشت بیشتر گلوکز و در نتیجه سنتز سریعتر گلیکوژن عضله شود‪.‬‬
‫تحریک انسولین با هدف جایگزینی سریعتر گلیکوژن عضله‬
‫کربوهیدرات ‪ +‬پروتئین‬
‫مصرف آرژنین ‪‬‬
‫‪ ‬برای یک ورزشکار‬
‫‪ 75‬کیلوگرمی ‪ 150‬گرم‬
‫کربوهیدرات و در حدود‬
‫‪ 40‬گرم پروتئین در‬
‫خالل ‪ 2‬ساعت اولیه‬
‫بعد از تمرین‬
‫مطلوب می باشد‪.‬‬
‫‪ ‬پروتئین باعث تحریک‬
‫ماده ای به نام‬
‫کلوسیستوکینین (‪)CCK‬‬
‫می شود که درصد تخلیه‬
‫معده را کاهش می دهد و‬
‫باعث کاهش جذب مایع‬
‫و در نهایت کم آبی بدن‬
‫خواهد شد‪.‬‬
‫‪ 4‬به ‪ 1‬‬
‫تحریک انسولین‬
‫افزایش انتقال گلوکز‬
‫افزایش سنتز گلیکوژن‬
‫جایگزینی سریعتر گلیکوژن عضله‬
‫‪ ‬مکمل های حاوی کربوهیدرات و آرژنین جایگزینی‬
‫گلیکوژن عضله را تا ‪ %35‬بیشتر از مکملهای کربوهیدرات‬
‫به تنهایی افزایش داد‪.‬‬
‫‪ ‬اضافه کردن آرژنین به کربوهیدرات باعث افزایش‬
‫استفاده از چربی نسبت به گلوکز به عنوان منبع انرژی‬
‫بعد از تمرین می شود‪.‬‬
‫توجه ‪:‬‬
‫‪ )1‬مصرف بیش از ‪ 5‬گرم‬
‫کربوهیدرات به ازای هر‬
‫کیلوگرم از وزن بدن‬
‫باعث شتاب بخشیدن به‬
‫سرعت ساخت گلیکوژن‬
‫متعاقب تمرین نخواهد شد‪.‬‬
‫‪ )2‬مصرف کربوهیدرات‬
‫با پروتئین به نسبت ذکر‬
‫شده‪ ،‬اغلب پاسخ انسولین‬
‫را دو برابر و نرخ سنتز‬
‫گلیکوژن را تا حدود ‪%30‬‬
‫افزایش می دهد‪.‬‬
‫‪ )3‬مصرف چربی را به‬
‫دلیل اینکه اثرات منفی‬
‫بر روی تخلیه معده دارد‬
‫به حداقل برسانید‪.‬‬
‫ضرورت جایگزینی سریع گلیکوژن عضالت و کبد‬
‫‪ ‬به واسطه تدارک انرژی بوسیله گلیکوژن که بصورت گلوکز جهت حفظ عملکرد عضالت‬
‫تأمین می شود‪ ،‬جایگزینی مقادیر ذخیره ای آن در کبد وعضالت یک عامل مهم در برگشت به‬
‫حالت اولیه مطلوب بعد از تمرین محسوب می گردد‪.‬‬
‫‪ ‬سرعت ساختن و ذخیره سازی گلیکوژن آمادگی شما را برای انجام مسابقه یا تمرین بعدی با‬
‫حداکثر ظرفیت تعیین می کند‪.‬‬
‫‪ ‬انسولین هورمون اصلی در بازگشت به حالت اولیه به شمار می آید که یکی از عملکردهای‬
‫اصلی آن کمک به انتقال گلوکز به درون کبد و بافت عضالنی برای ذخیره آن بصورت گلیکوژن‬
‫است‪.‬‬
‫‪ ‬انسولین همچنین در تحریک آنزیم گلیکوژن سنتاز نقش دارد‪.‬‬
‫‪ ‬تحقیقات نشان داده اند ورزشکارانی که طی دوساعت بعد از انجام تمرین‪ ،‬کربوهیدرات‬
‫مصرف کرده اند توانسته اند سطوح گلیکوژنی عضالت خود را بطور کامل ترمیم کنند‪.‬‬
‫‪ ‬ورزشکارانی که بعد از گذشت دوساعت کربوهیدرات مصرف کرده اند در حدود ‪%50‬‬
‫کمتر از ورزشکارانی که در طی دوره حداکثر حساسیت پذیری انسولین کربوهیدرات مصرف‬
‫کرده بودند‪ ،‬گلیکوژن عضالت خود را ترمیم کردند‪.‬‬
‫‪ ‬از غذاهایی که شاخص قندی آنها باالست باید در زمان افزایش حساسیت پذیری‬
‫انسولین استفاده شود‪.‬‬
‫مهم ‪ :‬اگر بالفاصله بعد از انجام تمرین کربوهیدرات مصرف نشود قادر نخواهید بود که‬
‫ذخیره گلیکوژنی عضالت خود را بطور کامل ترمیم نمائید و انرژی کمتری برای مسابقه یا‬
‫تمرین بعدی خواهید داشت‪.‬‬
‫سؤال ‪ :‬با توجه به اهمیت ذخیره گلیکوژن عضالت و کبد و ضرورت آماده بودن ورزشکار برای‬
‫شرکت در تمرینات روز بعد‪ ،‬تغذیه ورزشکار طی ساعات اولیه (‪ 2‬تا ‪ 4‬ساعت) و قبل از مصرف‬
‫غذای پیش از تمرین یا مسابقه روز بعد (‪ 18‬ساعت باقیمانده) چگونه باید باشد ؟‬
‫‪ ‬تأکید شده است که غذا یا نوشابه ورزش ی با همان نسبت « پروتئین (‪ + )1‬کربوهیدرات‬
‫(‪ » )4‬بین ‪ 2‬تا ‪ 4‬ساعت بعد از تمرین مصرف شود‪.‬‬
‫‪ ‬غذای مصرفی بایستی از ‪ 60‬تا ‪ 65‬درصد کربوهیدرات‪ 20 ،‬تا ‪ 25‬درصد چربی و در حدود‬
‫‪ 15‬درصد از پروتئین تشکیل شده باشد‪.‬‬
‫‪ ‬بعد از این غذا‪ ،‬می توان از غذاهایی که دارای شاخص قندی متوسط یا کم هستند را‬
‫قبل از غذای پیش از تمرین روز بعد مصرف کرد‪.‬‬
‫‪ ‬در خالل ‪ 18‬ساعت باقیمانده بعد از تمرین ‪ ،‬بایستی کربوهیدرات کافی در حدود ‪ 3‬تا ‪5‬‬
‫گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف شود به عنوان مثال یک فرد ‪ 75‬کیلوگرمی‬
‫بایستی بین ‪ 510‬تا ‪ 850‬گرم کربوهیدرات مصرف نماید‪.‬‬
‫نقش کربوهیدرات ها در تقویت سیستم ایمنی بدن ورزشکاران‬
‫‪ ‬مطالعات جدید نشان داده اند که کربوهیدرات در مبارزه با فشار حاصل از تمرین سخت که‬
‫زمینه ساز تضعیف عملکرد سیستم ایمنی ورزشکاران برای چندین ساعت پس از یک جلسه تمرین‬
‫است‪ ،‬می تواند مؤثر باشند‪.‬‬
‫‪ ‬دکتر دیوید نیمن (‪ )Nieman‬نشان داد که ورزشکاران می توانند فشار روی سیستم ایمنی را‬
‫بوسیله نوشیدن یک نوشیدنی ورزش ی محتوی کربوهیدرات کاهش دهند‪.‬‬
‫‪ ‬در این پژوهش آزمودنی ها ‪ 250‬گرم از نوشیدنی را در هر ‪ 15‬دقیقه در هنگام ورزش ‪ 2‬ساعته‬
‫خود مصرف کردند‪.‬‬
‫‪ ‬انواع مشخص ی از گلبولهای سفید خون که با فشار روی سیستم ایمنی ارتباط دارند در این‬
‫فعالیت در افرادی که از نوشابه محتوی کربوهیدرات استفاده کرده بودند افزایش یافت‪.‬‬
‫‪ ‬این تحقیق نشان داد مصرف نوشیدنی حاوی کربوهیدرات در حین فعالیت‪ ،‬میزان کورتیزول را‬
‫که مصرف پروتئین را در فعالیتهای طوالنی مدت افزایش داده و باعث تضعیف عضالت می شود‪،‬‬
‫کاهش می دهد‪.‬‬
‫عوامل مؤثر در کاهش فشار عضالنی و سیستم ایمنی‬
‫کربوهیدرات‬
‫گلوتامین ‪ +‬سیووجیا‬
‫آنتی اکسیدانها‬
‫کاهش کورتیزول‬
‫کاهش ضربان قلب‬
‫و تقویت سیستم ایمنی‬
‫به حداقل رسانیدن‬
‫تولید رادیکال آزاد‬
‫کاهش فشار عضالنی و سیستم ایمنی‬
‫نقش کربوهیدراتها در خستگی عضالنی‬
‫‪ ‬هنگام ورزش کوتاه مدت و شدید‪ ،‬خستگی می تواند ناش ی از تخلیه گلیکوژن عضالنی باشد‪.‬‬
‫‪ ‬مطالعات نشان داده اند که تخلیه گلیکوژن‪ ،‬حتی حین ورزش طوالنی مدت در خستگی‬
‫عضالنی دخالت دارد‪.‬‬
‫‪ ‬وقتی آزمودنی ها تا حد درماندگی با شدت ‪ %80‬حداکثر توانایی خود ورزش کردند محتوای‬
‫گلیکوژن عضالت آنان پس از ‪ 90‬دقیقه تا نزدیک صفر کاهش یافت‪.‬‬
‫‪ ‬با افزایش ظرفیت ذخیره گلیکوژن در عضالت از طریق بارگیری کربوهیدرات استقامت نیز‬
‫محتوای گلیکوژن اولیه عضالت نقش مهمی در اجرای ورزش دارد‪.‬‬
‫افزایش یافت‬
‫‪ ‬گلوکز عالوه بر فراهم کردن انرژی ضروری برای انقباض عضالنی‪ ،‬یک منبع انرژی حیاتی‬
‫برای مغز و سیستم عصبی است‪.‬‬
‫ً‬
‫‪ 50 ‬تا ‪ 60‬درصد گلوکزی که بوسیله کبد فراهم می شود صرفا برای عملکرد مغز و سیستم‬
‫عصبی استفاده می شود‪.‬‬
‫‪ ‬پس از حدود ‪ 2‬ساعت ورزش استقامتی‪ ،‬ذخایر گلیکوژن عضالنی به شدت کاهش می یابد و‬
‫کاهش اتکاء به گلیکوژن عضالنی با افزایش برداشت گلوکز خون به عنوان سوخت متعادل می‬
‫شود‪.‬‬
‫‪ ‬پس از ‪ 2‬تا ‪ 3‬ساعت ورزش‪ ،‬بخش عمده ای از انرژی از گلوکزی که از گردش خون به‬
‫سطح گلوکز خون پائین می آید‬
‫عضالت فعال منتقل می شود‪ ،‬تأمین می گردد‬
‫فراهم شدن‬
‫می کند‬
‫کبد برون ده خود را به علت کاهش گلیکوژن کم‬
‫خستگی ایجاد می‬
‫گلوکز به اندازه ای نیست که تخلیه گلیکوژن عضالنی را جبران کند‬
‫شود‪.‬‬
‫‪ ‬توانایی ورزشکاران برای جذب کربوهیدرات در هنگام ورزش ‪ 80‬گرم در ساعت است‪ ،‬این‬
‫پدیده می تواند خستگی را برای مدت ‪ 30‬تا ‪ 60‬دقیقه به تأخیر اندازد (‪)Edward Coyle‬‬
‫نسبت مصرف مواد سوختی هنگام ورزش‬
‫به تدریج با افزایش مدت ورزش‪ ،‬اتکای بدن به گلیکوژن عضالنی کمتر و به گلوکز‬
‫خون‪ ،‬چربی و پروتئین بیشتر می شود‪.‬‬
‫راهنمایی های رژیمی برای کربوهیدراتها‬
‫‪ ‬حدود ‪ 60‬تا ‪ 65‬درصد رژیم غذایی شما باید از کربوهیدراتها باشد‪.‬‬
‫‪ ‬برای محاسبه میزان کربوهیدرات مورد نیاز‪ ،‬فقط کافی است که مجموع کالری مورد نیاز‬
‫روزانه خود را در عدد ‪ 60‬یا ‪ 65‬درصد ضرب کنید‪ .‬اگر نیاز روزانه ‪ 2400‬کیلوکالری باشد باید (‬
‫‪ ) 2400 × %60 = 1440‬کیلوکالری از کربوهیدراتها باشد‪.‬‬
‫‪ ‬با مصرف ‪ 4‬تا ‪ 10‬گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن این نیاز را تأمین کنید‪.‬‬
‫‪ ‬سعی نمائید غذاهای طبیعی پاالیش نشده (‪ )Unrefined‬مانند میوه ها‪ ،‬سبزیجات‪ ،‬نخود‬
‫فرنگی‪ ،‬لوبیا و ماکارونی باشد‪ .‬از خوردن غذاهایی که روی آنها اعمال شیمیایی و تصفیه کننده‬
‫شیرینی جات‪ ،‬قند و دسرها که حاوی مقدار کمی‬
‫انجام شده است خودداری نمائید مانند‬
‫از ویتامین ها و مواد معدنی هستند‪.‬‬
‫اغلب اوقات غذاهایی که ورزشکاران فکر می کنند سرشار از کربوهیدرات است مقدار زیادی‬
‫چربی دارند‪ .‬راه ساده ای برای تشخیص غذاهای غنی از کربوهیدرات وجود دارد‪.‬‬
‫به عنوان مثال ‪ :‬انتخاب یک تکه شکالت برای صبحانه که حاوی ‪ 25‬گرم کربوهیدرات و ‪260‬‬
‫کالری می باشد‪ ،‬تعیین سهم و درصد کربوهیدرات در آن از طریق ذیل امکانپذیر است ‪:‬‬
‫‪ )1‬ابتدا وزن کربوهیدرات موجود در وعده غذایی را برحسب گرم در عدد ‪ 4‬ضرب نمائید‪.‬‬
‫‪25 × 4 = 100 Kcal‬‬
‫‪ )2‬سپس مقدار کالری کربوهیدرات را بر مقدار کل کالری موجود در هر وعده غذایی تقسیم کنید‬
‫‪:‬‬
‫‪ %38‬یا ‪100 / 260 = 38/0‬‬
‫همانگونه که مشخص است تکه شکالت مذکور حاوی ‪ %38‬کربوهیدرات است که غذای غنی از‬
‫کربوهیدرات محسوب نمی شود‪.‬‬
‫روشهای بارگیری کربوهیدرات‬
‫‪ )1‬روش کالسیک (‪ : )Classical Regimen‬این روش در سال ‪ 1970‬بسیار‬
‫مشهور شد‪.‬‬
‫‪ )2‬روش تعدیل شده (‪)Modified Regimen‬‬
‫روش کالسیک بارگیری کربوهیدرات‬
‫تخلیه گلیکوژن ذخیره بدن طی ‪ 3‬روز از طریق اجرای تمرینات شدید‬
‫‪ ‬در روش کالسیک استفاده از رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات کمتر در ‪ 3‬روز فوق‬
‫بارگیری کربوهیدرات در ‪ 3‬روز بعدی از طریق اتخاذ رژیم‬
‫غذایی حاوی حدود ‪ %70‬کربوهیدرات‬
‫کاهش شدت تمرین در ‪ 3‬روز بارگیری کربوهیدرات‬
‫‪ ‬تحقیقات نشان داده اند که این روش باعث افزایش ذخایر گلیکوژنی عضالت تا ‪ 2‬یا ‪ 5/2‬برابر می شود‪.‬‬
‫مضرات روش کالسیک ‪:‬‬
‫‪ )1‬بعض ی از ورزشکاران انجام تمرین تا سرحد خستگی را در حالی که ‪ 4‬تا ‪ 5‬روز به مسابقه مانده دوست‬
‫ندارند‪.‬‬
‫‪ )2‬انجام تمرین هنگامی که گلیکوژن آنها به سطح پایینی می رسد‪ ،‬بسیار مشکل است‪.‬‬
‫‪ )3‬کیفیت جلسه تمرینی ورزشکار کاهش می یابد و ورزشکار احساس می کند که برای انجام مسابقه آمادگی‬
‫الزم را ندارند‪.‬‬
‫‪ )4‬پایین بودن سطح ذخایر گلیکوژنی منجر به خستگی و آمادگی نامناسب و باعث افزایش بروز آسیب می‬
‫شود‪.‬‬
‫روش تعدیل شده بارگیری کربوهیدرات‬
‫‪ ‬این روش از اثرات جانبی کمتری در مقایسه با روش کالسیک برخوردار است‪.‬‬
‫‪ ‬در این روش طی ‪ 6‬روز مانده به مسابقه‪ ،‬ورزشکار ‪ %50‬کالری خود را در ‪ 3‬روز اول از‬
‫کربوهیدرات و ‪ 3‬روز باقیمانده به مسابقه را با ‪ %70‬کربوهیدرات تأمین می کند‪.‬‬
‫‪ ‬در طی این ‪ 6‬روز‪ ،‬مدت انجام تمرین بصورت تدریجی از ‪ 90‬دقیقه در روز اول تا حدود ‪40‬‬
‫ً‬
‫دقیقه در روزهای دوم و سوم و تقریبا ‪ 20‬دقیقه در روزهای چهارم و پنجم و در نهایت تمرین خیلی‬
‫سبک یا استراحت کامل در روز آخر کاهش می یابد‪.‬‬
‫سؤال ‪ :‬مناسب بودن درصد کربوهیدرات مصرفی ورزشکار در زمان بارگیری کربوهیدرات به روش‬
‫تعدیل شده چگونه تعیین می شود ؟‬
‫‪ ‬یک روش‪ ،‬تعیین درصد کل کالری مصرفی است‪.‬‬
‫‪ ‬پیشنهاد اجرائی ‪ :‬به ازای هر پوند از وزن بدن‪ 2 ،‬گرم کربوهیدرات در روزهایی که ‪ %50‬و ‪5‬‬
‫گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در روزهایی که ‪ %70‬از کالری مصرفی ورزشکار از کربوهیدرات‬
‫است‪ ،‬مصرف شود‪.‬‬
‫روش تعدیل شده در بارگیری کربوهیدرات‬
‫روز‬
‫مدت تمرین‬
‫درصد کالری از کربوهیدرات‬
‫‪1‬‬
‫‪ 90‬دقیقه‬
‫‪ 50‬درصد‬
‫‪2‬‬
‫‪ 40‬دقیقه‬
‫‪ 50‬درصد‬
‫‪3‬‬
‫‪ 40‬دقیقه‬
‫‪ 50‬درصد‬
‫‪4‬‬
‫‪ 20‬دقیقه‬
‫‪ 70‬درصد‬
‫‪5‬‬
‫‪ 20‬دقیقه‬
‫‪ 70‬درصد‬
‫‪6‬‬
‫استراحت‬
‫‪ 70‬درصد‬
‫‪7‬‬
‫مسابقه‬
‫‪ 70‬درصد‬
‫مقایسه رژیم غذایی آمریکایی ها با هدفهای تغذیه ای ایاالت متحده‬
‫ارزشهای موجود در پرانتزها‪ ،‬درصد‬
‫نسبی هریک از مواد را در رژیم‬
‫غذایی آمریکایی ها نشان می دهد‪.‬‬
‫چربی ها (‪) Fats‬‬
‫چربی ها گلیسرول ‪ +‬اسیدهای چرب‬
‫اشباع نشده‬
‫‪Unsaturated Fatty Acids‬‬
‫اشباع شده‬
‫‪Saturated Fatty Acids‬‬
‫‪Mono Saturated‬‬
‫‪Poly Saturated‬‬
‫‪ ‬تمام منابع علمی تأکید دارند کل چربی دریافتی نباید بیشتر از ‪ %30‬کالری دریافتی روازنه باشد‪.‬‬
‫‪ ‬سهم چربی اشباع شده و نشده به ترتیب ‪ 10‬و ‪ 20‬درصد است که در مورد چربیهای اشباع نشده نیز‬
‫سهم ‪ %10 Mono‬و سهم ‪ Poly‬نیز ‪ %10‬توصیه شده است‪.‬‬
‫سطح اسید الکتیک خون‬
‫‪ ‬مصرف مازاد چربی عملکرد کبد را مختل می کند و کاهش می دهد‬
‫افزایش می یابد‪.‬‬
‫دالیل ‪:‬‬
‫‪ )1‬مصرف چربی زیاد باعث جلوگیری از تبدیل اسید الکتیک به مواد قندی می شود‪.‬‬
‫‪ )2‬برای گرفتن انرژی از چربی ها در عضالت احتیاج به اکسیژن بیشتری است‪.‬‬
‫مهمترین عوارض ناش ی از تجمع چربی ها در بدن‬
‫‪‬خستگی کبد و اختالل در عملکرد آن‬
‫‪ ‬ایجاد سرگیجه‬
‫‪ ‬کوچک شدن حفره های قلبی‬
‫کاهش بازده قلبی تپش قلب‬
‫کاهش حجم ضربه ای و افزایش تواتر قلبی‬
‫‪ ‬تصلب شرایین و افزایش فشار خون‬
‫‪ ‬اسکلروز عروق و سکته در نواحی مختلف بدن‬
‫‪ ‬سرطان‬
‫رابطه مصرف چربی و اختالل‬
‫در کمبود اکسیژن داخلی شرائین‬
‫چربی برای سوختن ‪ ،‬بیش از دو برابر سایر موارد اکسیژن مصرف می کند‪.‬‬
‫در تغذیه الیه داخلی شرائین اختالل ایجاد می کند‪.‬‬
‫تولید ‪( Atheroma‬جایگزین شدن توده ای نا به جا از مواد چربی بصورت کیست غده‬
‫چربی در دیواره سرخرگها) می کند‪.‬‬
‫تنگی عروق و آترواسکلروز (‪ )Atherosclorosis‬را سبب می شود‪.‬‬
‫نسبت نیاز روزانه بدن به چربی دریافتی‬
‫‪ ‬مطالعات ‪ Kerat‬بیانگر نکات ذیل است ‪:‬‬
‫‪ )1‬نیاز روزانه تا ‪ 3000‬کیلوکالری‬
‫نسبت چربی ها به کل غذا = ‪%25‬‬
‫‪ )2‬نیاز روزانه از ‪ 3000‬تا ‪ 36000‬کیلوکالری‬
‫نسبت چربی ها به کل غذا = ‪%30‬‬
‫‪ )3‬نیاز روزانه از ‪ 36000‬کیلوکالری به باال‬
‫نسبت چربی ها به کل غذا = ‪%35‬‬
‫نقش چربی ها در ورزشهای استقامتی‬
‫‪ ‬تحقیقات نشان داده اند چربی زیاد در رژیم غذایی باعث کاهش استقامت ورزشکاران می‬
‫شود‪ .‬نتایج تحقیق کریستنسن (‪ )Christensen‬و هنسن (‪ )Hensen‬در مورد دوچرخه‬
‫سواران روی ارگومتر تا مرز خستگی نشان داد ‪:‬‬
‫‪ )1‬افرادی که رژیم مواد قندی داشتند بعد از ‪ 240‬دقیقه خسته شدند‪.‬‬
‫بعد از ‪ 75‬دقیقه خسته شدند‪.‬‬
‫‪ )2‬افرادی که رژیم پرچرب داشتند‬
‫چربی ها و ورزش‬
‫ً‬
‫‪ ‬در ورزشهای طوالنی‪ ،‬چربیها عمدتا به صورت اسیدهای چرب آزاد (‪ )FFA‬ممکن است حدود‬
‫‪ %80‬انرژی بدن را تأمین کنند‪.‬‬
‫غلظت گلوکز خون ترشح گلوکاگون‬
‫‪ ‬علت این امر‬
‫غلظت انسولین‬
‫‪ ‬در طی ورزشهای طوالنی‪ ،‬غلظت هورمونهای نظیر آدرنالین و کورتیزول خون‬
‫بسیج چربی ها و اکسایش آنها‬
‫‪ ‬برداشت ‪ FFA‬توسط عضله در یک تا ‪ 4‬ساعت ورزش مداوم و متوسط از خون‬
‫‪ ‬فرآیند تجزیه چربیها توسط ورزش تحریک می شود ولی این فرایند تدریجی و کند است‪.‬‬
‫مقایسه کربوهیدراتها و چربیها در تأمین انرژی بدن‬
‫‪ ‬برخالف ذخیره محدود کربوهیدراتها در بدن‪ ،‬مقدار ذخیره چربی زیاد است‪.‬‬
‫‪ ‬از نظر انرژی زایی در ورزشهای طوالنی محدودیتی ایجاد نمی کند به عنوان مثال ‪ :‬در یک دوی‬
‫ماراتن ‪ 3‬تا ‪ 5‬ساعته اگر تولید انرژی تنها از طریق اکسایش چربی ها تأمین شود‪ ،‬به کمتر از یک‬
‫کیلوگرم چربی ذخیره در بدن نیاز است‪.‬‬
‫از نظر انرژی زایی برحسب گرم ‪ ،‬چربی ها نسبت به کربوهیدراتها کارآیی بیشتری دارند‪.‬‬
‫‪ ‬مشکل اصلی در ارتباط با چربیها‪ ،‬سرعت برداشت آنها توسط عضله درحال ورزش و اکسایش‬
‫آن است‪ .‬بدین مفهوم که اکسایش چربیها فقط می تواند ‪ ATP‬را با سرعتی کافی و شدتی حدود‬
‫‪ %60‬از ‪ Vo2 max‬تأمین کند‪.‬‬
‫‪ ‬در طی اکثر ورزشهای نیمه سنگین‪ ،‬مخلوطی از چربیها و کربوهیدراتها اکسیده می شوند‬
‫هرچه چربی بیشتر بسوزد به سود ذخیره محدود کربوهیدرات است‪.‬‬
‫سازگاری بدن نسبت به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی‬
‫‪ ‬یکی از سازگاریهای بدست آمده در واکنش به تمرینات استقامتی‪ ،‬افزایش قابلیت استفاده از چربی به‬
‫عنوان یک منبع انرژی است‪.‬‬
‫‪ ‬باید از چربی هایی استفاده شود که میزان اسیدهای چرب آزاد خون را افزایش دهد‪.‬‬
‫‪ ‬برخی از غذاها که حاوی محرک کافئین هستند وقتی یک ساعت پیش از تمرین مصرف شوند می‬
‫توانند استفاده از چربی را افزایش داده (به حرکت درآوردن اسیدهای چربی) و عملکرد ورزشکار را در‬
‫ورزشهای بلندمدت و وامانده ساز بهبود بخشد (این یافته ها مورد تردید است)‪ .‬بعض ی ها اثر کافئین را بر‬
‫دستگاه عصبی مرکزی و یا به تحریک بار جذب کلسیم توسط شبکه سارکوپالسمی نسبت داده اند‪.‬‬
‫‪ ‬باید به ورزشکارانی که نیاز به چربی اضافی دارند توصیه شود بیشتر از نوع چربی های ساده و‬
‫غیراشباع استفاده نمایند‪.‬‬
‫‪ ‬مفهوم بارگیری چربی (‪ )Fat loading‬در انسان از پشتیبانی علمی کمتری برخوردار است‪.‬‬
‫‪ ‬اکسایش چربی این توانایی را دارد که کل انرژی مورد نیاز ماهیچه در ورزشهای طوالنی با شدت کم‬
‫(کمتر از ‪ )VO2 max %40‬را تأمین کند‪.‬‬
‫محاسبه مقدار چربی غذاها‬
‫‪ ‬مقدار چربی یک غذا می تواند از راههای ذیل محاسبه شود ‪:‬‬
‫‪ )1‬وزن چربی‬
‫‪ )2‬درصد آن در وزن کل غذا‬
‫‪ )3‬مقدار کیلوکالری که ایجاد می کند‪.‬‬
‫‪ )4‬درصد آن در کل کالری تولید شده‬
‫مثال ‪ :‬چنانچه یک فنجان شیر پرچرب ‪ 244‬گرم وزن داشته باشد و مقدار چربی آن ‪ 5/8‬گرم باشد با‬
‫استفاده از این عملیات می توان نتیجه گرفت مقدار حاصله‪ ،‬کل کیلوکالری است که در شیر پرچرب از‬
‫چربی بدست می آید‪.‬‬
‫‪5/8 × 9 = 5/76 Kcal‬‬
‫‪5/76 / 244 = % 33/31‬‬
‫‪ ‬در مطالعه ای ویژه ‪ ،‬افراد ‪ 40‬کیلومتر در روز را برای مدت ‪ 4‬روز راهپیمایی کردند‪ .‬در این مدت‬
‫کربوهیدرات حدود ‪ %3‬از انرژی کل مورد نیاز را تأمین کرد و مصرف چربی در این مدت افزایش یافت و‬
‫تمامی افراد این دوره را به پایان رساندند (شرایط مصرف باالی چربی به عنوان منبع تأمین کننده انرژی)‪.‬‬
‫‪ ‬غذاهایی باید انتخاب شوند که بیشتر از ‪ 3‬گرم چربی در هر ‪ 100‬کیلوکالری نداشته باشند زیرا ‪× 9 = 27‬‬
‫‪ 3‬در هر ‪ 100‬کیلوکالری‬
‫‪ %27‬کل کیلوکالری خواهد بود‪.‬‬
‫راهنمایی های غذایی در مصرف چربی‬
‫‪ ‬برای محاسبه مقدار چربی مصرفی مجاز می توانید کل کالری مصرفی روزانه خود را در عدد‬
‫‪ 25/0‬یا ‪ 25‬درصد ضرب کنید ‪:‬‬
‫‪2400 × %25 = 600 Kcal‬‬
‫چربی در روز (حدود ‪ 67‬گرم) ‪600 / 9 = 6/66‬‬
‫‪ ‬یک قاشق چای خوری چربی برابر با ‪ 5‬گرم و ‪ 45‬کیلوکالری و یک قاشق غذاخوری برابر ‪15‬‬
‫گرم و ‪ 135‬کیلوکالری است‪.‬‬
‫‪ ‬بطور کلی ورزشکاران استقامتی نیاز به حفظ سطوح باالی مصرف چربی نسبت به‬
‫ورزشکاران قدرتی دارند‪.‬‬
‫‪ ‬با این وجود بایستی تمامی ورزشکاران بر کاهش مصرف چربی های اشباع شده تمرکز‬
‫داشته باشند و مصرف اسیدهای چربی ضروری همچون امگا ‪ 3‬را افزایش دهند‪.‬‬
‫نکات ذیل باید مورد توجه قرار گیرند ‪:‬‬
‫‪ )1‬در هنگام پخت و پز از روغن های زیتون به جای مارگارین و کره استفاده شود‪.‬‬
‫‪ )2‬حداقل ‪ 100‬الی ‪ 300‬گرم ماهی در هر هفته مصرف شود‪.‬‬
‫‪ )3‬گردو‪ ،‬بادام و سایر آجیل ها به طور مکرر همراه با حبوبات‪ ،‬ماست و ساالد‬
‫استفاده شود‪.‬‬
‫‪ )4‬به عنوان یک قاعده عمومی باید مصرف محصوالت لبنی همچون کره‪ ،‬زرده تخم‬
‫مرغ‪ ،‬پنیر خامه ای و گوشت های چرب مثل سوسیس و همبرگر به حداقل برسند‪.‬‬
‫فراورده های‬
‫‪ )5‬از گوشت های کم چرب مثل ماهی‪ ،‬مرغ‪ ،‬سفیده تخم مرغ و‬
‫لبنی که خامه آنها گرفته شده است‪ ،‬استفاده شود‪.‬‬
‫دالیل عدم تأمین انرژی توسط چربی ها‬
‫در فعالیتهای سنگین (باالتر از ‪ %60‬از ‪)VO2 max‬‬
‫‪ ‬طی ورزش های سنگین‪ ،‬انقباض رگها بر اثر تحریک اعصاب سمپاتیک موجب کاهش جریان‬
‫اسیدهای چرب آزاد در بافت چربی تجمع یافته‬
‫خون در بافت چربی می شود‬
‫ورود اسیدهای چرب آزاد گلسیرول به جریان خون کند می شود‪.‬‬
‫‪ ‬حل پذیری اسیدهای چرب آزاد پالسما بسیار ضعیف است و اغلب با اتصال ضعیف به‬
‫آلبومین حمل می شوند‪.‬‬
‫‪ ‬برداشت اسیدهای چرب توسط ماهیچه رابطه مستقیمی با غلظت اسیدهای چرب پالسما‬
‫دارد‪ .‬غلظت طبیعی ‪ FFA‬در پالسما بین ‪ 2/0‬و ‪ 4/0‬میلی مول در لیتر است‪.‬‬
‫‪ ‬طی ورزشهای طوالنی و یا اندکی پس از آن ‪ ،‬غلظت ‪ FFA‬پالسما ممکن است تا ‪ 2‬میلی‬
‫مول در لیتر افزایش یابد‪.‬‬
‫‪ ‬ماندن اسیدهای چرب آزاد و پالسما به علت داشتن خاصیت شویندگی (پاک کنندگی) برای‬
‫بافتهای بدن زیانبار هستند و در صورت عدم استفاده در تأمین انرژی ماهیچه ها‪ ،‬از طریق‬
‫افزایش در غلظت هورمون انسولین و گلوکز در جریان خون ‪ ،‬فعالیت آنزیم لیپاز متوقف شده‬
‫و در نتیجه غلظت ‪ FFA‬پالسما کاهش می یابد‪.‬‬
‫‪ ‬غلظت اسیدهای چرب در پالسما شاخص تقریبی در اندازه گیری سرعت لیپولیز است‪.‬‬
‫سرعت لیپولیز را به طور دقیق می توان از میزان گلسیرول موجود در پالسما اندازه گیری کرد‪.‬‬
‫‪ ‬کمپلکس اسید چرب کوآنزیمن ‪ A‬نمی تواند از غشای میتوکندری عبور‬
‫کند‬
‫می کند تا بتواند وارد‬
‫اسید چرب از کوآنزیم ‪ A‬جدا شده و با کارنی تین کمپلکس ایجاد‬
‫میتوکندری شود‪.‬‬
‫‪ ‬این فرآیند انتقال اسیدهای چرب از غشای میتوکندری ممکن است محدود کننده سرعت‬
‫استفاده از آنها برای تولید انرژی در ماهیچه ها باشد‪.‬‬
‫متابولیسم چربی ها در حین ورزش‬
‫ً‬
‫ی‬
‫‪ ‬طی ورزشهای کوتاه ‪ ،‬سبک تا متوسط انرژی تقریبا بطور مساو از اکسایش کربوهیدرات ها‬
‫و چربی ها حاصل می شود‪ .‬اگر ورزش ادامه یابد و به مدت یک ساعت و یا بیشتر بیانجامد و‬
‫بدن از ذخیره کربوهیدراتها تهی گردد‪ ،‬استفاده از چربی ها برای تولید انرژی به تدریج افزایش می‬
‫یابد و ممکن است حدود ‪ %80‬از انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کنند‪.‬‬
‫علت این امر ‪:‬‬
‫‪ ‬کاهش اندک در غلظت گلوکز خون‬
‫‪ ‬در پی آن افزایش ترشح هورمون گلوکاگن از لوزاملعده‬
‫‪ ‬کاهش غلظت انسولین در خون‬
‫‪ ‬افزایش غلظت هورمونهایی نظیر آدرنالین و کورتیزول‬
‫‪ ‬در نهایت بسیج چربی ها و برداشت اسیدهای چرب آزاد توسط ماهیچه ها‬
‫نیاز روزانه بدن به انرژی‬
‫شغل (سن برحسب سال)‬
‫نیاز روزانه به انرژی بر حسب کیلوکالری‬
‫مرد‬
‫زن‬
‫انسان بازنشسته (باالتر از ‪ 65‬سال)‬
‫‪1600‬‬
‫‪1400‬‬
‫زن خانه دار (‪ 25-45‬سال)‬
‫___‬
‫‪1600‬‬
‫کارمند اداری و دفتری (‪ 20-50‬سال)‬
‫‪2200‬‬
‫‪1900‬‬
‫تکنسین آزمایشگاه (‪ 20-50‬سال)‬
‫‪2500‬‬
‫‪2200‬‬
‫کارگر صنایع (‪ 20-45‬سال)‬
‫‪2800‬‬
‫‪2400‬‬
‫کارگر با فعالیت بدنی شدید (‪ 20-45‬سال)‬
‫‪3400‬‬
‫___‬
‫نیاز روزانه بدن به انرژی‬
‫شدت فعالیت‬
‫انرژی مورد نیاز برای هر دقیقه برحسب کیلوکالری‬
‫فعالیت خفیف (باالتر از ‪ 65‬سال)‬
‫‪1‬‬
‫فعالیت مالیم (‪ 25-45‬سال)‬
‫‪5‬‬
‫فعالیت متوسط (‪ 20-50‬سال)‬
‫‪7‬‬
‫فعالیت شدید (‪ 20-50‬سال)‬
‫‪10‬‬
‫نیاز روزانه بدن به انرژی‬
‫نام ورزش‬
‫کیلوکالری انرژی مورد نیاز در ساعت‬
‫بسکتبال‬
‫‪600‬‬
‫کشتی‬
‫‪900‬‬
‫بوکس‬
‫‪600‬‬
‫وزنه برداری‬
‫‪450‬‬
‫شمشیربازی‬
‫‪500‬‬
‫هندبال‬
‫‪500‬‬
‫فوتبال‬
‫‪400‬‬
‫واترپلو‬
‫‪600‬‬
‫تنیس انفرادی‬
‫‪800‬‬
‫نیاز بدن به منابع مختلف انرژی در مردان‬
‫نوع ورزش‬
‫انرژی مورد نیاز روزانه به ازاء هر‬
‫کیلوگرم وزن (برحسب‬
‫کیلوکالری)‬
‫درصد چربی در رژیم‬
‫غذایی‬
‫درصد پروتئین‬
‫در رژیم غذایی‬
‫درصد کربوهیدرات در‬
‫رژیم غذایی‬
‫دوچرخه سواری‬
‫‪2/46‬‬
‫‪7/31‬‬
‫‪5/13‬‬
‫‪3/54‬‬
‫شنا‬
‫‪3/45‬‬
‫‪7/34‬‬
‫‪15‬‬
‫‪3/50‬‬
‫دو‬
‫‪2/42‬‬
‫‪38‬‬
‫‪14‬‬
‫‪48‬‬
‫بسکتبال‬
‫‪32‬‬
‫‪36‬‬
‫‪15‬‬
‫‪49‬‬
‫وزنه برداری‬
‫‪5/46‬‬
‫‪7/39‬‬
‫‪20‬‬
‫‪3/40‬‬
‫کشتی‬
‫‪30‬‬
‫‪7/33‬‬
‫‪13‬‬
‫‪5/53‬‬
‫نیاز بدن به منابع مختلف انرژی در زنان‬
‫نوع ورزش‬
‫انرژی مورد نیاز روزانه به ازاء هر‬
‫کیلوگرم وزن (برحسب‬
‫کیلوکالری)‬
‫درصد چربی در رژیم‬
‫غذایی‬
‫درصد پروتئین‬
‫در رژیم غذایی‬
‫درصد کربوهیدرات در‬
‫رژیم غذایی‬
‫دوچرخه سواری‬
‫‪1/59‬‬
‫‪5/29‬‬
‫‪14‬‬
‫‪5/56‬‬
‫شنا‬
‫‪6/55‬‬
‫‪5/36‬‬
‫‪2/14‬‬
‫‪3/49‬‬
‫دو‬
‫‪9/42‬‬
‫‪36‬‬
‫‪14‬‬
‫‪49‬‬
‫بسکتبال‬
‫‪6/45‬‬
‫‪7/34‬‬
‫‪16‬‬
‫‪3/45‬‬
‫ژیمناستیک‬
‫‪3/53‬‬
‫‪39‬‬
‫‪15‬‬
‫‪44‬‬
‫پروتئین ها (‪)Protiens‬‬
‫‪ ‬نقش آنالوبيكي و ساختاري بيشتر‬
‫‪ 20 ‬نوع اسيد آمينه گوناگون درساختار پروتئينهاي بدن بكار گرفته شده اند ‪:‬‬
‫‪ )1‬بصورت آزاد‬
‫‪ )2‬در ساختار پپتيدهاي كوتاهتر‬
‫‪ )3‬در ساختار پروتئین هاي دراز و پيچيده‬
‫‪ ‬تمام اسيدهاي آمينه همانند كربوهيدرات ها و چربي داراي كربن‪ ،‬اكسیژن وهيدروژن هستند و افزون‬
‫بر اين داراي نيتروژن و ‪ 2‬تا از آنها نیز داراي گوگرد مي باشند‪.‬‬
‫‪ ‬به دليل وجود عنصر نيتروژن بخش ي از انرژي حاصل از متابولیزم پروتئین ها صرف ساخت اوره و دفع‬
‫آن از بدن مي شود‪.‬‬
‫‪ ‬پروتئین ها حداكثر ‪ 10‬تا ‪ 15‬درصد از كل انرژي مورد نياز بدن را در فعاليت هاي سنگین تأمین مي‬
‫كنند‪.‬‬
‫ً‬
‫‪ ‬به دليل ناچیز بودن سهم پروتئین ها در تأمین انرژي بدن و اكسيده نشدن نيتروژن معموال در اندازه‬
‫گیري غیرمستقيم انرژي میزان تعيین سهم پروتئین ها ناممكن است و به همین دليل كسرتنفس ي (‪ )RQ‬يا‬
‫نسبت تبادل تنفس ي (‪ )PER‬بدون پروتئین خواهد بود‪.‬‬
‫متابولیزم پروتئین در ورزش‬
‫‪ ‬ورزشهاي منظم اثرات ويژه اي بر متابولیزم پروتئین دارند‪.‬‬
‫‪ ‬ورزشهاي مقاومتي (وزنه تمريني) منجر به افزايش ماهيچه و در نتيجه افزايش اكتین و ميوزين‬
‫مي شود‪.‬‬
‫‪ ‬ورزشهاي استقامتي موجب افزايش ماهيچه نمي شوند ولي پروتئین هاي ميتوكندريايي ماهيچه‬
‫مي دهند‪.‬‬
‫به ويژه پروتئین ها و آنزيم هاي اكسايش ي را افزايش‬
‫‪ ‬ماهيچه ها براي اكسايش اسيدهاي آمينه توانايي محدودي دارند‪.‬‬
‫‪ ‬گزارش شده است كه ماهيچه اسكلتي پستانداران فقط قادرند ‪ 6‬اسيد آمينه را اكسيده‬
‫كنند ‪:‬‬
‫‪ )3‬گلوتامات‬
‫‪ )1‬آالنین ‪ )2‬آسپارت‬
‫‪ )6‬والین‬
‫‪ )5‬ايزولوسین‬
‫‪ )4‬لوسین‬
‫‪ ‬اسيدهاي آمينه لوسین‪ ،‬ايزولوسین و والین اسيدهاي آمينه زنجیري شاخه دار (‪)BCAA‬‬
‫هستند كه از نظر كمي از اهميت بااليي برخوردار مي باشند‪.‬‬
‫‪ ‬اكسايش اين اسيدهاي آمينه درماهيچه ها با دفع گروه آميني همراه است به گونه اي كه‬
‫مقداري از اين گروههاي آميني توسط آنزيم هاي آمينوترانسفراز به پیروات انتقال مي يابد‬
‫آالنین ازطريق جريان خون وارد كبد‬
‫پیروات به آالنین تبديل مي شود‬
‫شده و گروه آميني آن درچرخه اوره به اوره تبديل مي شود‪.‬‬
‫سهم پروتئین ها در تأمین انرژي بدن‬
‫‪ ‬در ماهيچه هاي درحال استراحت ‪ ،‬اكسايش اسيدهاي آمينه حدود ‪ %10‬در تأمین ‪ATP‬‬
‫مورد مصرف ماهيچه ها نقش دارند‪.‬‬
‫‪ ‬در طي ورزش به علت اكسايش ديگر سوختهاي سلولي‪ ،‬سهم اسيدهاي آمينه ممكن است از‬
‫اين مقدار نیز كمتر باشد‪.‬‬
‫‪ ‬در صورتي كه موجودي ديگر سوختهاي سلولي محدود باشد مانند زماني كه ذخاير گليكوژن‬
‫بدن تحليل يافته است‪ ،‬سهم اكسايش اسيدهاي آمينه براي توليد انرژي افزايش مي يابد‪.‬‬
‫‪ ‬اكسايش لوسین در اين مواقع حدود ‪ 5‬برابر افزايش مي يابد‪.‬‬
‫‪‬تمام اسيدهاي آمينه به جزء لیزين و لوسین مي توانند به استيل كوآنزيم ‪ A‬تبديل شوند در‬
‫نتيجه مي توانند در مسیر گلوكونئوژنز براي توليد گلوكز مورد استفاده قرار گیرند‪.‬‬
‫‪ ‬در جیره غذايي طبيعي مردم اغلب كشورها ‪ 12‬تا ‪ %15‬انرژي بدن از طريق مصرف مواد‬
‫پروتئيني تأمین مي شود و در ورزشهاي منظم نياز به افزايش مصرف مواد قندي و چربي ها‬
‫بيشتر از نياز به مصرف پروتئین است حتي در ورزشهاي سنگین مثل وزنه برداري و دوهاي‬
‫استقامتي طوالني‪.‬‬
‫سهم پروتئین ها در تأمین انرژي در زمان گرسنگي‬
‫‪ ‬در زمان گرسنگي توليد گلوكز از طريق مصرف گلوكونئوژنز كه اغلب در كبد و تا اندازه‬
‫محدودي در كليه انجام مي شود از نظر كمي بسيار مهم است‪.‬‬
‫‪ ‬آالنین و گلوتامین اسيدهاي آمينه كليدي در انتقال گروه آميني بین بافتهاي مختلف هستند‪.‬‬
‫بيشتر نيتروژني كه در زمان گرسنگي از ماهيچه خارج مي شود بصورت يكي از اين اسيدهاي آمينه‬
‫است‪.‬‬
‫‪ ‬اين عمل موجب مي شود كه انرژي موجود در اسيدهاي آمينه قابل تجزيه توسط ماهيچه‬
‫اسكلتي به ويژه اسيدهاي آمينه شاخه دار لوسین‪ ،‬ايزولوسین و والین براي سنتز ‪ ATP‬بكار روند‬
‫و آمونياك توليد شده در ماهيچه كه بالقوه سمي است توسط اسيدهاي آمينه آالنین و گلوتامین‬
‫از ماهيچه خارج مي شود‪.‬‬
‫‪ ‬آالنيني كه از ماهيچه آزاد مي شود ممكن است در زمان گرسنگي سوبستراي مهمي براي سنتز‬
‫گلوكز در مسیر گلوكونئوژنز كبدي باشد‪ ،‬ولي در مواقع سیري به علت توقف مسیر گلوكونئوژنز در‬
‫كبد اين عمل از اهميت زيادي برخوردار نيست‪.‬‬
‫نقش اسيدهاي آمينه آالنین و گلوتامین‬
‫‪ ‬به نظر مي رسد نقش اصلي چرخه گلوكز – آالنین انتقال آمونياك بالقوه سمي از ماهيچه به كبد‬
‫براي سنتز اوره باشد در نتيجه اين عمل تجزيه پروتئین ها مي تواند درماهيچه ادامه يابد‪.‬‬
‫‪ ‬گلوتاميني كه ازماهيچه آزاد مي شود نیز به همراه خود نيتروژن حمل مي كند ولي ممكن است اين‬
‫اسيد آمينه منبعي از انرژي براي ديگر بافتها به ويژه براي سلولهاي روده اي و سيستم ايمني باشد‪.‬‬
‫‪ ‬گلوتامین در مسیر متابولیزم اكسايش ي به عنوان يك منبع سوخت مهم و اصلي در بافتهاي فوق‬
‫الذكر شناخته شده است‪.‬‬
‫‪‬در مواقعي كه به گلوتامین باال نياز باشد نظیر آسيب جسمي يا رواني (‪ )trauma‬و يا بيماریهاي‬
‫عفوني امكان دارد مقدار زيادي گلوتامین (يك سوم از گلوتامین موجود) از ماهيچه آزاد شود درنتيجه‬
‫وزن ماهيچه ممكن است در اين موارد به شدت كاهش يابد‪.‬‬
‫‪ ‬تحقيقات نشان داده اند كه مصرف مكمل گلوتامین يك اثر ضدتجزيه اي قوي ايجاد مي كند و تا‬
‫حدي تجزيه عضالني را كه همراه با ورزش شديد اتفاق مي افتد‪ ،‬خنثي مي كند‪.‬‬
‫نقش هورمونها در سنتز پروتئین‬
‫‪ ‬تعادل بین واكنشهاي آنابولیزمي و واكنشهاي كاتابولیزمي تحت تأثیر عوامل متعددي از جمله‬
‫ورزش مختل مي شود‪.‬‬
‫‪‬درشرايطي چون بيماریهاي عفوني ‪ ،‬سرعت تجزيه پروتئينها افزايش مي يابد و موجب افزايش‬
‫دفع نيتروژن از بدن مي شود‪.‬‬
‫‪ ‬در ورزشهاي مقاومتي (وزنه تمريني) نوعي حالت آنابولیزمي در ماهيچه اسكلتي القا مي شود و‬
‫سنتز پروتئین افزايش مي يابد ولي در ورزشهاي استقامتي چنین اثري وجود ندارد‪.‬‬
‫‪ ‬در انسان سالم بالغ ‪ ،‬هورمونهاي متعددي شناخته شده اند كه داراي اثرات آنابولیزمي‬
‫هستند‪ .‬ترشح و افزايش هورمون رشد (‪ )GH‬در خون در ورزشهاي سنگین گزارش شده است‪.‬‬
‫‪ ‬هورمون رشد در كبد موجب آزاد شدن خانواده اي از پپتيدها به نام سوماتومدين‬
‫(‪ )Somatomedin‬مي شود كه شامل فاكتورهاي رشد شبيه انسولین است كه اثرات‬
‫آنابولیزمي شبيه انسولین دارند‪.‬‬
‫‪ ‬برخي از ورزشكاران به ويژه رشته بدنسازي تالش مي كنند با تزريق هورمون رشد انسان و‬
‫اغلب مخلوط با انسولین سنتز پروتئین هاي ماهيچه را تحريك كنند و كارآيي آنها را باال ببرند در‬
‫حالي كه اين گونه تالشها با موفقيت همراه نيست‪.‬‬
‫ً‬
‫‪ ‬هورمون رشد عمدتا در تحريك سنتز كالژن كه بافت پيوندي ماهيچه را‬
‫مي سازد نقش دارد و نه در افزايش سنتز پروتئین هاي انقباض ي اكتین و ميوزين‬
‫كارآيي ماهيچه كمتر از حد انتظار است‪.‬‬
‫‪ ‬ترزيق هورمون رشد داراي عوارض منفي زير است ‪:‬‬
‫‪ )1‬رشد بي تناسب برخي از استخوانهاي صورت‪ ،‬دست و پاها‬
‫‪ )2‬افزايش ابتال به بيماري ديابت‬
‫‪ ‬هورمون تستوسترون اثرات آنابولیزمي دارد كه در زمان رشد و نوجواني (بلوغ) از اهميت ويژه‬
‫اي برخوردار است‪.‬‬
‫‪ ‬استفاده از استروئيدهاي آنابولیزمي براي سالمتي افراد زيانبار است‪ .‬ضايعات قلبي – عروقي در‬
‫سنین جواني وابتال به سرطان كبدي از جمله مهمترين عوارض استفاده از اين هورمونها است‪.‬‬
‫نقش هورمونهاي كروتیزول و گلوكاگن در تجزيه پروتئین ها‬
‫‪‬غده هاي فوق كليوي در پاسخ به فشار جسماني مثل ورزش ‪ ،‬هورمون كورتیزول را ترشح مي‬
‫كنند‪.‬‬
‫‪ ‬كورتیزول براي كمك به انرژي در بدن‪ ،‬پروتئین را از بافت عضالني استخراج مي كند و با‬
‫مي شود كه پس از ورزش نياز‬
‫افزايش مدت ورزش ‪ ،‬پروتئین بيشتري از عضالت استخراج‬
‫به دريافت پروتئین را افزايش مي دهد‪.‬‬
‫‪ ‬با تحريك انسولین به وسيله خوردن مكمل كربوهيدراتي درهنگام ورزش و بازگشت به حالت‬
‫اوليه پاسخ كورتیزول به فشار عضالني و در نتيجه تجزيه پروتئينها كاهش مي يابد‪.‬‬
‫‪ ‬با توجه به اثرات آنتاگونيستي انسولین و گلوكاگن ‪ ،‬هرگونه افزايش ي درفعاليت گلوكاگن‬
‫موجب افزايش تجزيه پروتئین خواهد شد‪.‬‬
‫سؤال ‪ :‬كدام دسته از ورزشكاران به پروتئین بيشتري نسبت به ساير افراد نياز دارند؟‬
‫دوندگان استقامت‪ ،‬ورزشكاران ‪ 3‬گانه‪ ،‬دوچرخه‬
‫‪ ‬ورزشهاي استقامتي‬
‫سواران رقابتي‬
‫فوتباليستها‪ ،‬واليباليستها‬
‫‪ ‬ورزشهايي كه ‪ 90‬دقيقه يا بيشتر به طول مي انجامند‬
‫وزنه برداران‬
‫‪ ‬وزنه تمريني‬
‫كشتي گیران‪ ،‬مشت زنان‪،‬‬
‫‪ ‬ورزشهايي كه به رژيم محدود شده انرژي نيازمندند‬
‫رزمي كاران‬
‫پارگي ها در‬
‫‪ ‬مصرف پروتئین براي ترميم بافتهاي آسيب ديده كه بر اثر ضربه ها و‬
‫ورزشهاي فوق حاصل مي شود بسيار ضروري است‪.‬‬
‫عوارض ناش ي از مصرف مازاد پروتئین ها‬
‫‪ )1‬چاقي و خطرهاي احتمالي قلبي –عروقي‬
‫افزايش‬
‫وجود مقادير زيادي چربي هاي اشباع در منابع پروتئيني‬
‫چاقي‪ ،‬كلسترول خون‪ ،‬فشار خون وامراض قلبي‬
‫‪ ‬گزارش شده است هيچ گونه مكانیزمي براي ذخیره پروتئین هاي اضافي بدن وجود ندارد تمام‬
‫اسيدهاي آمينه كه بيشتر از نياز بدن مصرف مي شوند در بدن اكسيده مي شوند‬
‫مواد كربني آنها مي سوزنند‪.‬‬
‫مواد نيتروژني از بدن دفع مي شوند‪.‬‬
‫‪ )2‬محدود شدن كربوهيدرات مصرفي‬
‫مانع از جذب كربوهيدراتها مي شود‪.‬‬
‫چگالي امالح استخواني بصورت منفي تحت‬
‫‪ )3‬افزايش دفع ادراري كلسيم‬
‫تأثیر قرار مي گیرد‪.‬‬
‫‪ )4‬توليد اسيد اوريك زياد در خون‬
‫رسوب در مفاصل‬
‫بيماري نقرس‬
‫‪ )5‬افزايش توليد ادرار به منظور دفع آمونياك‬
‫دهيدراتاسيون‬
‫‪ )6‬افزايش كار كليه ها به منظور متابولیزه كردن آمونياك‬
‫‪ )7‬بيشتر شدن هزينه هاي زندگي‬
‫يبوست‬
‫تخريب كليه ها‬
‫گران بودن غذاهاي غني از پروتئین‬
‫‪ ‬هيچگونه مدركي مبني بر اينكه اسيدهاي آمينه آزاد خيلي سريع تر از پروتئينهاي كامل جذب‬
‫شوند‪ ،‬وجود ندارد‪ .‬مكملهاي اسيد آمينه اغلب بدطعم و بدمزه هستند و مي توانند به ناراحتي‬
‫هاي معدي – روده اي (اسهال‪ ،‬دل پيچه و استفراغ)منجر شوند‪.‬‬
‫آب‬
‫‪ ‬حياتي ترين ماده درعملكرد ورزش ي است كه اغلب اوقات ورزشكاران از آن غافل هستند‪.‬‬
‫ً‬
‫‪ ‬به ازاي هر هزار كيلوكالري مصرفي تقريبا يك ليتر آب بايد دريافت شود‪.‬‬
‫‪ ‬اگر آب دفع شده ‪ 1‬تا ‪ %2‬وزن بدن باشد‬
‫عملكرد هوازي با اختالل‬
‫مواجه مي شود‪.‬‬
‫روي عملكرد بي هوازي و‬
‫قدرتي ‪ ،‬اين مقدار كاهش‬
‫ناچیز است‪.‬‬
‫آثار آبزدايي بر عملكرد‬
‫متغیر‬
‫اثر‬
‫متغیر‬
‫اثر‬
‫ً‬
‫احتماال كاهش‬
‫ً‬
‫احتماال بدون تأثیر‬
‫سرعت جذب آب‬
‫كاهش‬
‫جريان خون پوستي‬
‫كاهش‬
‫زمان عكس العمل‬
‫اندكي افزايش‬
‫ظرفيت دفع گرما‬
‫كاهش‬
‫استقامت هوازي‬
‫كاهش‬
‫دماي عمقي‬
‫افزايش‬
‫ظرفيت بي هوازي‬
‫كاهش‬
‫تواتر قلبي‬
‫افزايش‬
‫توان بي هوازي‬
‫كاهش‬
‫غلظت الكتات خون‬
‫افزايش‬
‫مقدار تعريق‬
‫كاهش‬
‫حداكثر اكسیژن مصرفي‬
‫كاهش‬
‫قدرت‬
‫حداكثر سرعت‬
‫توصيه هايي درباره مصرف مايعات‬
‫‪ 2 ‬ساعت پيش از تمرين يا مسابقه ‪ 500 ،‬ميلي ليتر مايع (آب) بايد مصرف شود‪.‬‬
‫‪ ‬به هنگام ورزش‪ ،‬هر ‪ 15‬تا ‪ 20‬دقيقه يكبار‪ 150 ،‬تا ‪ 300‬ميلي ليتر آب مصرف شود‪.‬‬
‫‪ ‬سرعت جذب آب در افراد متفاوت است و دامنه اي بین ‪ 10‬تا ‪ 15‬ميلي ليتر به ازاي هر‬
‫كيلوگرم وزن بدن در ساعت است‪.‬‬
‫‪ ‬هنگام ورزش ‪ ،‬احساس تشنگي مالك درستي مبني بر نياز ورزشكار به آب نيست‪.‬‬
‫‪ ‬احساس تشنگي هنگام ورزش ممكن است معرف كاهش ‪ %2‬وزن بدن باشد‪.‬‬
‫‪ ‬هنگام ورزش‪ ،‬مصرف يك نوشيدني حاوي ‪ 4‬تا ‪ %8‬كربوهيدرات (‪ 40‬تا ‪ 80‬گرم كربوهيدرات‬
‫در هر ‪1000‬ميلي ليتر آب) مايعات و انرژي را بدون آنكه جذب مايعات را به خطر اندازد‪ ،‬تأمین مي‬
‫كند‪.‬‬
‫‪ ‬پس از ورزش به ازاي هر كيلوگرم كاهش وزن ناش ي از فعاليت ‪ 1250 ،‬تا ‪ 1500‬ميلي ليتر‬
‫مايعات بنوشيد‪.‬‬
‫‪ ‬مايعاتي كه معطر‪ ،‬تا حدودي نمكدار‪ ،‬سرد (‪ 10‬تا ‪ 12‬درجه سانتيگراد) يا شیرين هستند‬
‫ممكن است نوشيدن ارادي را تحريك كنند‪.‬‬
‫‪ ‬سديم‪ ،‬پتاسيم و كلر الكتروليتهايي هستند كه در قالب عرق دفع مي شوند‪ .‬الكتروليتها مي‬
‫توانند با مصرف يك نوشيدني ورزش ي مناسب با اضافه كردن اندكي نمك به وعده غذايي‬
‫پس از ورزش و مصرف غذاهاي غني از پتاسيم (موز‪ ،‬پرتقال و سبزيجات) جبران شوند‪.‬‬
‫‪ ‬ورزشكاراني كه آب كافي مصرف مي كنند‪ ،‬حجم زيادي ادرار كه بي رنگ و زالل است ‪،‬‬
‫توليد مي كنند‪.‬‬
‫مقدار مايعاتي كه هنگام ورزش‬
‫با توجه به وزن بدن مصرف مي شود‪.‬‬
‫وزن بدن (كيلوگرم)‬
‫‪50‬‬
‫‪60‬‬
‫‪70‬‬
‫‪80‬‬
‫‪90‬‬
‫مقدار مايع به ازاي هر ساعت (ميلي ليتر)‬
‫‪600‬‬
‫‪720‬‬
‫‪840‬‬
‫‪960‬‬
‫‪1080‬‬
‫حجم مايع هر ‪ 15‬دقيقه يكبار (ميلي ليتر)‬
‫‪150‬‬
‫‪180‬‬
‫‪210‬‬
‫‪240‬‬
‫‪270‬‬