Transcript فايل۳
به نام خداوند بخشنده و مهربان شاخص هاي آمادگي جسماني در کشتي اقدامات اوليه مربي براي تعيين نياز هاي آمادگي جسماني ورزشکاران تشخيص اينکه کدام يک ازعوامل موثردر اجرای ورزشکار را بايد تمرين داد، چه موقع و چگونه. شناخت واستفاده ازتکنيک هاي مختلف ارزشيابي وکنترل. تدوين وطرح ريزي برنامه تمرينات هوازي براي ورزشکاران. تدوين وطرح ريزي برنامه تمرينات بي هوازي براي ورزشکاران. آگاهي از چگونگي بروز نشانه هاي بيش تمريني. روش های ارزشيابي و چگونگی آماده سازی ورزشکاران بررس ي مقاالت تحقيقي انجام مقايسه با ورزشکاران نخبه آزمون ورزشکاران بررس ي زمان تمرین /نوع حرکت /وشدت تمرينات -1بحث و بررس ي مقاالت تحقيقي تحقيق ،بررس ي يا مرور مقاالت تحقيقي يقينا مي توانند دردسترس ي به دانش بيشتر درمورد نيازهاي عملکردي ورزشکاران به مربيان و متخصصين ورزش ی کمک نمايد. -2مقايسه با ورزشکاران نخبه داده ها واطالعات مربوط به ورزشکاران نخبه ازمنابع بسياري قابل دسترس ي هستند: مقاالت تحقيقي ،مجالت علمي -ورزش ي ،سازمان هاي ورزش ملي مربيان ،پروتکل هاي آزمون هاي ورزش ي وغيره. تحليل اين داده ها بر مبناي ظرفيت وتوان هوازي و بي هوازي ،قدرت ،انعطاف پذيري وترکيب بدن درشناخت نيازهاي جسماني ورزش هاي مختلف کمک خواهد نمود .منابع اين داده ها اغلب شامل،آزمون هاي خاص ورزش ي هستندکه مربيان مي توانند بطورمستقيم از آن ها درآزمون يا بررس ي طرح هاي تمريني استفاده نمايند. -3آزمون ورزشکار انجام آزمون هاي ورزش ی در ارزيابي اين که کداميک ازعوامل اجرا در سطح مناسب قراردارند وکداميک نياز به بهبود دردوره تمريني بعدي دارند ،به مربي بسیارکمک خواهد نمود. چنانچه به آزمون هاي آزمايشگاهي دسترس ي نداريد .برای جمع آوري اطالعات مربوط به دستگاه هاي انرژي ،قدرت ،استقامت ،سرعت ،انعطاف پذيري و چابکي از آزمون هاي ميداني يا شبه آزمايشگاهي مي توانيد استفاده نماييد. همچنين مقايسه نتايج آزمون با هنجارهاي ملي(درصورت موجودبودن) نيزمي تواند در پيشرفت برنامه هاي تمرينات خاص ورزش ي كمك نمايد. -4بررس ي زمان تمرین /نوع حركت /شدت تمرينات بررس ي هاي مربوط به زمان تمرین /نوع حركت /شدت تمرينات ،مشاهدات واقعي از موقعيت هاي بازي هستند. بررس ي زمان تمرین /نوع حرکت /و شدت تمرینات در برگيرنده توصيف دقيق فعاليت ورزشکاران مي باشد :مانند زمان فعاليت ،نوع حرکات ،مسافت پيموده شده ،تعداد و ماهيت تکرارها وغيره. عوامل آمادگي جسماني مهم در ورزش کشتي توسعه سيستم هاي انرژي توسعه قدرت و استقامت عضالني توسعه توان عضالني توسعه انعطاف پذيري توسعه سرعت توسعه چابکي توسعه زمان عکس العمل ترکیب بدن (درصد چربي بدن) Three Systems of Energy The predominant energy source depends upon (1) duration, and (2) intensity of exercise. Metabolic Specificity Anaerobic Power (Alactacid Oxygen Debt) Anaerobic Endurance (Lactacid Oxygen Debt) Aerobic Power (Oxidative Maximum) Aerobic Endurance (Oxidative Steady-state) Metabolic Specificity اثرات فيزيولوژيكي برنامه هاي بدنسازي با تكرارهاي مختلف عامل آمادگي جسماني قدرت استقامت كوتاه مدت استقامت متوسط استقامت بلند مدت انواع تمرين مقاومت زياد 5 – 10RM مقاومت زياد ـ متوسط 10 – 30RM مقاومت متوسط 30–60 RM مقاومت كم ،بيش از 100 100 RM اثرات فيزيولوژيكي تمرين افزايش حجم عضله ،توان توان ،بافت همبند، پروتئين هاي انقباض ي و انرژي كوتاه مدت افزايش قدرت ،انرژي كوتاه مدت ،بازده كار و كارآيي عصبي ـ عضالني افزايش انرژي كوتاه مدت ، مدت ،بازده كار و كارآيي كارآيي عصبي ـ عضالني افزايش انرژي بلند مدت ، ،تعداد مويرگها و آنزيمهاي هوازي نوع ورزش وزنه برداري ،پرتاب ديسك، ديسك ،چكش ،فوتبال آمريكايي كشتي ،بوكس ،هاكي روي روي يخ فوتبال ،واليبال ،بسكتبال بسكتبال ،هاكي روي چمن دوهاي استقامتي شنا طرح ريزي برنامه: اصول اساس ي تمرينات ورزش ي 1ـ اصل علمي تمرين 2ـ اصل مقاومت فزايند (اصل اضافه بار) 3ـ اصل تمرينات فردي 4ـ اصل تنوع تمريني 5ـ اصل ويژگي تمرين اصل علمي تمرين به خاطر داشته باشيدكه تمرين كننده ورزشكاري است كه نه به صورت يك ماشين ،بلكه به عنوان يك دستگاه يا واحد رواني ـ فيزيولوژيكي خاص عمل مي كند. عقيده بر اين است كه تغييرات دراين واحد حساس بدون پشتوانه يك تحقيق علمي ممكن است منجر به خطرشده و همچنين تغييرات قابل انتظار را نيز برآورده نكند. براي ايجاد يك روند تمريني مناسب ،كسب علوم نوين و همكاري با پژوهشگران شديدا توصيه شده است. اصل مقاومت فزايند(اصل اضافه بار) افزايش بار تمرين به سطح آمادگي جسماني باالتر منجر خواهد شد. پيشرفت در تمرين ميتواند تحت تاثير افزايش در مقاومت، تكرار زياد تمرين ،اجراي سريع تمرينات و در برخي موارد كاهش دوره استراحت قرار گيرد. اصل تمرينات فردي هرورزشكاري يك شخص منحصر به فرد است. عملكرد ورزشكار از طريق عوامل وراثتي محدود ميشود و اين امربايد بوسيله مربي تشخيص داده شود. بنابراين ورزشكاران به اثرات تمريني يكسان ،به طور متفاوت پاسخ ميدهند . بر اساس اطالعات علمي موجود ،مربي بايد براي همه ورزشكاران خود برنامههاي تمريني فردي طراحي كند. اصل تنوع تمريني بار تمريني بطور پيوسته افزايش و در همين زمان دوره استراحت كاهش مييابد. بنابراين انجام تمرينات به اين شكل ميتواند يكنواخت ، خسته كننده و احتماال يك حالت اشباع و دلزدگي بوجود آورد . به منظور پرهيز از دلزدگي ،مربي بايستي عالقه و انگيزه ي ورزشكاران را از طريق ايجاد تنوع در جلسات تمريني حفظ كند. اصل ويژگي تمرين مفهوم اصل ويژگي تمرين است كه تمرينات اختصاص ي ،سازگاري خاص ي ايجاد ميكنند. بارتمـرين به طور مشترك و دو جانبه هم براي ورزشكار به عنوان يك فرد و هم بر اساس نيازهاي فعاليت ورزش ي آنها بايد ويژگي داشته باشد. اصل برگشت پذیری: اگر تمرینات به شکل منظم انجام نشود ،ورزشکار آمادگی خود را از دست خواهد داد. بسیاری از سازگاری های حاصل از تمرین ،برگشت پذیر هستند. هنگامی که ورزشکاران تمرینات را قطع می کنند ،به تدریج ویژگی های فيزیولوژیکی که در مهارت های ورزش ی آن ها نقش داشته و طی تمرینات طوالنی مدت کسب کرده بودند ،از دست خواهند داد. اصل سازگاری: انجام تمرینات براساس اصل اضافه بار در تمرینات آمادگی عضالنی یا آمادگی دستگاه های انرژی ،تغیيراتی در بدن ایجاد می کند که به آن انطباق یا سازگاری می گویند. اين اصل به سازگاری های فيزیولوژيکی اشاره می کند که در نتیجه آن ها بهبود کارآیی قلبی تنفس ی ،توسعه قدرت ،استقامت و همچنين تقویت استخوان ها، لیگامنت ها ،تاندون ها و بافت همبند درورزشکاران بوجود مي آيد. روش های بارگيری :روش "دلورم و واتکینز " در این برنامه10تکرار بیشینه یعنی حداکثر وزنه ای که بتوان در 10مرتبه به طور پی درپی بلند کرد ،به عنوان حد نصاب در نظر گرفته می شود. بطور معمول 30تکرار در هر جلسه تمرینی در نظر گرفته می شود که در سه دوره با 10تکرار با %50وزنه در دوره اول 10 ،تکرار با %75وزنه در دوره دوم ،و 10تکرار با %100وزنه در دوره سوم انجام می شود. زمانی که امکان انجام دفعات تکرار در هر دوره بویژه دوره سوم از حد نصاب 10تکرار بیشینه فزونی یافت ،وزنه مورد استفاده افزایش خواهد یافت .در هر حال از تکرارهای متعددی( بطور معمول 6-12تکرار) برای افزایش قدرت در برنامه های تمرینی مختلف استفاده می شود. روش های هرمی و هرمی معکوس در "روش هرمی" بار تمرین بطور فزاینده تا حداکثر مقاومت افزایش و تعداد تکرار ها به نسبت کاهش می یابد. برای مثال :با % 85یک تکرار بیشینه 6تکرار ،با %90یک تکرار بیشینه 3-4تکرار %95 ،یک تکرار بیشینه 2-3تکرار و %100یک تکرار بیشینه 1تکرار انجام می شود. در روش" هرمی معکوس" بار تمرین از حداکثر مقدار برای مثال -100 %95و یک تکرار شروع مي گردد. به تدریج با کاهش بار تمرینی تعداد تکرار ها در هر دوره افزایش می یابد. روش های هرمی کج و تخت درالگوی بارگيری" هرمی کج" بار تمرین تدریجا در طی جلسه تمرینی افزایش می یابد ( )80-85 -90-95-80و در دوره آخر برای افزایش انگيزه کاهش می یابد. تعداد تکرار در این روش تمرینی 4-6تکرار در هر دوره در نظر گرفته می شود. روش بارگيری" هرمی تخت" یکی از بهترین شیوه های تمرینی برای كسب حداکثر قدرت می باشد. این نوع الگوی بارگيری با % 60تکرار بیشینه شروع ،دوره بعدی با % 80یک تکرار افزایش ،سپس بار تمرینی % 90و ثابت در چهار دوره انجام و در دوره آخر با % 80یک تکرار بیشینه اجرا می گردد. قابل توجه این که بار تمرینی در هر حال بر اساس یک تکرار بیشینه و در آغاز هر برنامه تمرینی جدید تعیين می گردد. بارگيري: بارگيري عبارت از مقدار وزنه جابجا شده يا مقاومت قدرت = % 80-100يك تكرار بيشينه يا 1-6تكرار هايپرتروفي= % 70-80يك تكرار بيشينه يا 6-12تكرار استقامت = % 50-70يك تكرار بيشينه يا 12-15تكرار تمرينات بهينه براي قدرت ،هايپرتروفي ،و استقامت مستلزم استفاده از استراتژي هاي بارگيري مختلف مي باشد. ميزان پيشرفت افراد در نتیجه تمرینات مقاومتی: 40درصد افراد تمرين نکرده 20درصد افراد تمرين کرده متوسط 16درصد افراد تمرين کرده 10درصد افراد پيشرفته 2درصد ورزشکاران نخبه بيشترين مقدار پيشرفت در 4-8هفته اول در ورزشکاران ماهر و نخبه :به مرور زمان ميزان پيشرفت اندک يا پيشرفت در جنبه هاي ديگر( مانند مهارت ها) Less Variation More مدل عمومي به اختصاص ي قدرت هايپرتروفي توان استقامت خالصه اي از برنامه هاي تمريني پيشنهادي براي توسعه سطوح آمادگي جسماني گروه هاي مختلف