Transcript سوخت و ساز چربی در طول ورزش

‫به نام خدا‬
‫متابولیسم‬
‫جناب آقای دکتر گائینی‬
‫تهیه و تنظیم محمد رضا اسد‬
Fat Burning During Exercise
Can Ergogenics Change The Balance? •
JOHN A. HAWLEY,PHD •
Vol26.no.9.september98. •
THE PHYSICAL AND SPORTSMEDICINE •
‫‪In brief‬‬
‫• در این مقاله مختصراً نقش چربي به عنوان یك منبع‬
‫انرژي‪ ،‬در فعالیتهاي بدني بررسي ميشود‪،‬همچنین در‬
‫مورد شدت و مدت تمرین و اثر چربي و سوخت و ساز آن‬
‫بحث می شود‪ .‬در ادامه تعیین استراتژي تغذیة ورزشكاران‬
‫از جمله مصرف كافئین‪ ،‬مكمل الكارنتین )‪،(L-carntine‬‬
‫مكملهاي تريگلیسرید زنجیرهاي ـ متوسط و رژیمهاي‬
‫غذایي پرچربي در جهت سوزاندن چربي بیشتر در طول‬
‫تمرین بحث می گردد‪.‬‬
‫• در سالهای اخیر مكملهاي رژیم غذایي و استراتژيهاي‬
‫تغذیه به عنوان «گلولههاي سحرآمیز» در تقویت سوخت و‬
‫ساز چربي‪ ،‬كاهش چربي بدن و بهبود عملكرد ورزشكاران‬
‫ترجیح داده ميشود‪.‬‬
‫‪Fat as an Energy Source‬‬
‫• در یک فرد سالم تمرین نكرده بین ‪ 70000‬تا ‪100000‬‬
‫كالري از انرژي‪ ،‬در بافت چربي محیطي به صورت‬
‫چربي ذخیره ميشود‪ .‬حتي ورزشكاران تمرین كرده كه‬
‫بافت چربي كمتر دارند‪ ،‬داراي ذخایر چربي با مقادیر‬
‫بیشتر از نیاز ورزشيشان ميباشند‪.‬‬
‫اما اهمیت فیزیولوژیكي مقادیر تري گلیسرید در داخل‬
‫سلولهاي عضالني بوده كه توده عضالت فعال ممكن‬
‫است تا سقف ‪ 300‬گرم از چربي را دربرگیرد‬
‫‪Exercise Intensity and Fuel Use‬‬
‫• میزان حضور اسید چرب در داخل پالسما در طول تمرین‬
‫با شدت پایین‪ ،‬به اوج خود رسیده (‪ %25‬تا ‪%30‬‬
‫‪ )Vo2max‬و سپس با افزایش شدت تمرین‪ ،‬كاهش پیدا‬
‫ميكند‪.‬‬
‫• از طرفي‪ ،‬میزان اكسیداسیون چربي در طول فعالیت‬
‫مالیم‪ (،‬دویدن آرام و طوالني) باالترین مقدار ‪ ATP‬را‬
‫داراست‪.‬‬
‫• در چنین شدتي اسید چرب پالسما و تريگلیسیرید درون‬
‫عضله به یک میزان در اكسیداسیون چربي شركت‬
‫ميكند‪.‬‬
‫• در طول تمرین بیشینه (‪ %85‬از ‪ )Vo2max‬سرعت كل اكسیداسیون‬
‫اسیدهاي چرب نزول پیدا ميكند‪ .‬اساسا ً علت آن ممانعت از حضور اسید چرب‬
‫به داخل پالسما است‪.‬‬
‫در زمااان مشااابه‪ ،‬لیپااولیز جزیااي تريگلیساارید درون عضااله بااه ویااژه هن ااامي كااه شادت‬
‫تمرین از ‪ %65‬تا ‪ %85‬از ‪ Vo2max‬افازایش یاباد‪ ،‬پیشارفت نخواهاد كارد‪ .‬ایان امار‬
‫اثري بر ورزشكاران تفریحي نخواهند كرد‪ ،‬زیرا آنهاا نميتوانناد تمارین شادید را باراي‬
‫بیشتر از ‪ 10‬تا ‪ 15‬دقیقه بدون تجمع غلظت باالي اسیدالكتیك در عضالت و خون خود‬
‫تحمل كنند‪ ،‬چرا كه این حالت خست ي و توقف فعالیت را به همراه خواهد داشت‪.‬‬
‫• هن امي كه تمرین با شدت پایین بیشتر از ‪ 90‬دقیقه ادامه‬
‫یابد‪ ،‬شكل و مراحل سوخت و ساز نسبت به ‪ 20‬تا ‪30‬‬
‫دقیقه ابتداي تمرین كمتر تغییر پیدا ميكند‪.‬‬
‫بنابراین‪ ،‬هن امي كه مدت تمرین با شدت زیر بیشینه بیشتر از‬
‫‪ 90‬دقیقه افزایش یابد‪ ،‬احتماالً مشاركت مواد درون عضله (تري‬
‫گلیسیرید و گلیكوژن) با كل انرژي مصرفي كاهش خواهد یافت‪.‬‬
‫‪Nutrition Tools to Change‬‬
‫‪Metabolism‬‬
‫• كل اكسیداسیون اسید چرب با افزایش ذخایر تريگلیسیرید درون‬
‫عضله و روانه شدن حداكثر اسید چرب‪ ،‬افزایش ميیابد‪.‬‬
‫• مراحل فوق ذخایر كربوهیدرات دروني را حفظ كرده‪،‬باعث تداوم‬
‫تمرین شدید ميشود‪.‬‬
‫• در بحث استراتژي تغذیه‪ ،‬نقش پتانسیل اسیدهاي نیروزا در افزایش‬
‫استفاده از چربي بررسي شده و دریافتهاند كه از میان آنها‪ ،‬كافئین‪،‬‬
‫الكارنتین‪ ،‬تريگلیسیرید زنجیرهاي ـ متوسط و رژیم غذایي پرچرب‬
‫و كربوهیدرات پایین‪ ،‬از این نوع هستند‪.‬‬
‫‪CAFFEINE‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫)‪ (IOC‬ابتدا كافئین را در سال ‪ 1962‬تحریم كرده؛ حكم‬
‫این تحریم بعد از مدت ‪ 10‬سال لغو شد و اخیراً دوباره آن‬
‫را به عنوان داروي محدود شده طبقهبندي كردهاند‪.‬‬
‫البته ممنوعیت استعمال این دارو‪ ،‬زماني است كه مقدار آن‬
‫بیشتر از ‪ 12‬میليگرم در ادرار دیده شود‪.‬‬
‫اكثر ورزشكاران‪ ،‬كافئین را به عنوان یك ماده نیروزا‬
‫بهنام قهوه سیاه استفاده ميكنند ‪.‬‬
‫افراد غیر ورزشكاران آن را به عنوان داروي ضد‬
‫خوابآلودگي مصرف ميكنند‪.‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫كافئین به محض اینكه از راه زباني مورد استفاده قرار گرفته شود‪،‬‬
‫به طور كامل جذب ميشود‪ .‬غلظت كافئین پالسما حدوداً ‪ 45‬تا ‪60‬‬
‫دقیقه بعد از یك مصرف ‪ 250‬میليگرمي به اوج خود ميرسد‪.‬‬
‫كافئین‪ ،‬تقریبا ً در هر عضوي از دست اههاي بدن اثر ميگذارد‪ ،‬كه‬
‫حداكثر این تأثیر در سیستم عصبي مركزي است‪.‬‬
‫سطح هوشیاري را باال برده و مشاهده شده كه تالش در طول تمرین‬
‫و زمان عكسالعمل را پایین ميآورد؛‬
‫همچنین مصرف مقادیر بیشتري از آن (بیشتر از ‪ 15‬میليگرم ‪ /‬در‬
‫هر ‪ kg‬از وزن بدن) ميتواند باعث حجیم شدن عضالت قلب‪ ،‬باال‬
‫رفتن فشار خون‪،‬عصبانیت‪ ،‬تندمزاجي‪ ،‬بيخوابي‪ ،‬پریشاني و‬
‫خطرات رودهاي شود‪.‬‬
‫• در مطالعه ابتدایي بر روي كافئین به عنوان اسید نیروزا با مصرف‬
‫یك واحد از این دارو (‪ 5‬میليگرم ‪ /‬در هر ‪ kg‬از وزن بدن)‪6 ،‬‬
‫دقیقه قبل از تمرین‪ ،‬مدت خست ي را تا ‪ %20‬در طول تمرین شدید‬
‫دوچرخهسواران (‪ )Vo2max %80‬افزایش داد‪.‬‬
‫• دی ر آزمایشها و مطالعات در این زمینه مزایاي كافئین را در‬
‫عملكردهاي استقامتي ورزشكاران تأیید كردند‪ .‬الزمه بهبود سوخت‬
‫و ساز ظرفت تمرین‪ ،‬افزایش در توزیع غلظت ‪ ،FFA‬افزایش در‬
‫اكسیداسیون ‪ FFA‬و كاهش در استفاده از ‪ CHO‬در طول تمرین‬
‫است‪.‬‬
‫• همچنین در هن ام مقایسه با پالسیبو‪ ،‬كافئین (‪ 150‬تا ‪250‬‬
‫میليگرم) در بهبود عملكرد ‪ 5‬دقیقهاي دوندگان و‬
‫دوچرخهسواران یا ورزشكاران تمرینكرده كه تقریبا ً نزدیك‬
‫به حداكثر اكسیژن مصرفي خود را اجرا ميكردند‪ ،‬نشان‬
‫داده شده است‪.‬‬
‫‪L-Carnitine Supplementation‬‬
‫• كارنتین نقش کلیدی در سوخت و ساز چربي با انتقال ‪FFA‬‬
‫از سیتوسول به ماتریكس میتوكندري در اكسیداسیون ‪‬‬
‫بازي ميكند‪.‬‬
‫• تمام مراحل اكسیداسیون اسید چرب وابسته به كارنتین‬
‫است؛ بنابراین كمبودهاي ارثی كارنتین و دستیابی کمتر آن‬
‫موجب تجمع تريگلیسیرید در عضالت اسكلتي‪ ،‬تخریب‬
‫استفاده از ‪ FFA‬و كاهش ظرفیت تمرین ميشود‪.‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫مقدار ذخیره كارنتین نرمال در یك فرد سالم بزرگسال ‪70‬‬
‫كیلوگرمي حدوداً ‪ 100‬میليمول است‪.‬‬
‫كه بیشتر از ‪ %98‬آن در عضالت اسكلتي و قلبي‪،‬‬
‫‪ %6/1‬آن در كبد و كلیهها‬
‫و تنها ‪ %4/0‬آن در مایع برون سلولي قرار گرفته است‪.‬‬
‫بیشتر از ‪ %50‬از نیاز روزمره به كارنتین‪ ،‬به طور‬
‫نرمال در رژیم غذایي روزانه در گوشت مرغ‪ ،‬ماهي و‬
‫تعدادي تولیدات لبني برآورده ميشود‪.‬‬
‫• در تعدادي از مطالعات دقیق‪ ،‬اثرات مكمل كارنتین در‬
‫سوخت و ساز و عملكرد ورزشي در تمرین متوسط و‬
‫ورزشكاراران خوب تمرین كرده بررسي شده است‪.‬‬
‫• در این مطالعات داروها از ‪ 2‬تا ‪ 6‬گرم در روز نوسان‬
‫داشته و مكمل كارنتین به مدت ‪ 5‬تا ‪ 28‬روز به كار برده‬
‫شده است‪.‬‬
‫• نتایج این مطالعات و تعداد دی ري از تحقیقات به طور‬
‫قطعي ثابت كردند كه مكمل كارنتین در سوخت مورد‬
‫استفاده در طول تمرین و استراحت هیچ اثري نداشته است‪.‬‬
‫• كارنتین شدیداً در ورزشهایي كه ورزشكاران آن رشته‬
‫نیاز به آمادگي وزن (وزن مطلوب رشته ورزشي) یا حفظ‬
‫ذخائرچربي پایین بدن (كشتيگیران‪ ،‬قایقرانان‪،‬‬
‫ژیمناستیككاران و بدنسازان) دارند‪ ،‬داد و ستد ميشود‪.‬‬
‫• بههرحال هیچ دلیل علمي در اینكه كارنتین در افزایش‬
‫اكسیداسیون اسید چرب و كمك به كاهش چربي بدن یا كمك‬
‫به رساندن وزن بدن به حد مطلوب ورزشي مؤثر باشد‪،‬‬
‫وجود ندارد‪.‬‬
‫• سرانجام تعدادي مطالعات نشان دادند كه كارنتین به حد كافي در‬
‫عضالت اسكلتي در طول تمرین با شدت باال و پایین موجود است‪.‬‬
‫با اشاره به اینكه‪ ،‬اساسا ً آن د سته از ورزشكاران سالمي كه داراي‬
‫رژیم غذایي منظم باشند‪ ،‬در تمرین از سطح كارنتین عضالتشان‬
‫كاسته نخواهد شد‪.‬‬
‫• مقادیر زیادي مصرف كارنتین سطح كارنتین عضالت را تنها ‪%1‬‬
‫تا ‪ %2‬افزایش ميدهد‪.‬‬
‫• بنابراین‪ ،‬براي افراد ورزشكاري كه به طور آرام فعالیت ميكنند‬
‫(افراد غیرحرفهاي) یا ورزشكاران خوب تمرین دیده كه در تمرینات‬
‫سخت شركت ميكنند (ورزشكاران حرفهاي)‪ ،‬هیچ دلیلي براي‬
‫مصرف مكملهاي كارنتین وجود ندارد‪.‬‬
‫‪Medium-Chain Triglycerides‬‬
‫• غالبا ً تريگلیسرید زنجیرهاي ـ متوسط‪ ،‬زنجیره طوالني ‪6‬‬
‫تا ‪ 10‬كربنه را داراست‪.‬‬
‫• در مقایسه با اسیدهاي چرب‪ ،‬زنجیره ـ طوالني‪ ،‬تري‬
‫گلیسیرید زنجیرهاي ـ متوسط هن امي كه با كربوهیدرات‬
‫مصرف شده باشد‪ ،‬با سرعت از معده خالي شده و تقریبا ً با‬
‫سرعت گلوكز جذب خواهد شد‪.‬‬
‫• تقریبا ‪ 70‬درصد ‪ TG‬که همراه ‪ CHO‬مصرف می شود‬
‫اکسید شده و فقط ‪ 33‬درصد ‪ TG‬که به تنهایی مصرف می‬
‫شود اکسید می شود‪.‬‬
‫• در اكثر مطالعات اخیر‪ ،‬كربوهیدرات با ‪ TG‬زنجیره‬
‫متوسط در طول ‪ 3‬ساعت تمرین با شدت مالیم (‪ %57‬از‬
‫‪ )Vo2max‬در دوچرخهسواران تمریندیده‪ ،‬تركیب داده‬
‫شد‪.‬‬
‫• نزدیك پایان تمرین‪ ،‬میزان اكسیداسیون ‪ TG‬زنجیرهاي ـ‬
‫متوسط به میزان مصرف نزدیك ميشود؛‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫در یك مطالعه‪ ،‬اثرات مصرف ‪ TG‬زنجیرهاي ـ متوسط در میزان‬
‫استفاده از گلیكوژن عضله‪،‬در طول ‪ 180‬دقیقه تمرین در‬
‫دورچرخهسواران با شدت مالیم مورد آزمون قرار گرفت‬
‫مشخص شد كه مصرف‪ TG‬زنجیرهاي ـ متوسط (‪ )10 g/hr‬بر‬
‫میزان كل اكسیداسیون كربوهیدرات یا میزان استفاده از گلیكوژن‬
‫عضله تاثیری نداشت‪.‬‬
‫تنها یك تحقیق مزیت اثر مصرف ‪ TG‬زنجیرهاي ـ متوسط را در‬
‫عملكرد گزارش داده است‪.‬‬
‫احتماالً مصرف مقادیر زیاد ‪ TG‬زنجیرهاي ـ متوسط منجر به تولید‬
‫مشكالت رودهاي در ورزشكاران خواهد شد؛ كه احتمال بروز‬
‫صدمه به عملكرد آنها نیز وجود خواهد داشت‪.‬‬
‫‪High-Fat Diets‬‬
‫• ‪ .‬مصرف یك رژیم غذایي پرچرب (بیشتر از ‪ %60‬انرژي‬
‫مصرفي) و كربوهیدرات پایین (كمتر از ‪ %15‬انرژي)‬
‫براي ‪ 1‬تا ‪ 3‬روز به طور قابل توجهي محتواي گلیكوژن‬
‫استراحت عضله را كاهش ميدهد‪.‬‬
‫• از طرف دی ر مدارك زیادي كه بر طبق آنها دورههاي‬
‫رژیم غذایي پرچرب طوالني مدت (‪ 5‬تا ‪ 7‬روز) ممكن‬
‫است كه یك سازگاري با بازسازي كار عضالت به افزایش‬
‫ظرفیت اكسیداسیون اسید چرب را فراهم كند‪ ،‬ارائه شده‬
‫است‪.‬‬
‫• غالبا ً در بیشتر مطالعات ذكر شده كه طرفدار بهكارگیري‬
‫رژیم غذایي پرچرب (‪ %85‬از انرژي) هسند؛ آنها با یك‬
‫كالري مشابه رژیم غذایي پركربوهیدرات (‪ %66‬از‬
‫انرژي) براي دوچرخهسواران زیربیشینه با مدت واماندگي‬
‫مقایسه شده است‪.‬‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫تمرین با رژیم غذایي پرچرب‪ ،‬اثرات اضافي بر عملكرد بدني ایجاد نخواهد‬
‫كرد‪.‬‬
‫اخیراً تئوري تغذیه فاصلهاي براي فعالیتهاي استقامتي مطرح شده است؛‬
‫كه در آن ورزشكاران باید مدت بیشتري از طول سال را با رژیم غذایي‬
‫پركربوهیدرات طي كرده و در ابتداي هفته قبل از رویداد مهم یك رژیم غذایي‬
‫پرچرب براي ‪ 2‬تا ‪ 3‬روز را مصرف كنند؛‬
‫سپس یك رژیم غذایي كربوهیدرات خیلي سن ین ‪ 48‬ساعت را قبل ازمسابقه‬
‫ورزشي مصرف نمایند‪.‬‬
‫این تغذیه فاصلهاي به ورزشكاران اجازه خواهد داد كه سراسر سال را سخت‬
‫تمرین كرده و قبل از زمان مسابقه افزایش ذخایر كربوهیدرات آنها به حداكثر‬
‫برسد‪.‬‬
‫• این فرضیه علمي‪ ،‬همچنین به ظرفیت كار عضالت‬
‫ورزشكاران در اكسیده شدن اسید چرب در طول مسابقات‬
‫بزرگ‪ ،‬خوشبین بوده و اذعان دارد كه فرضیهها قبل از‬
‫هر تعریفي به آزمایش علمي نیاز دارند؛ كه این آزمایشها‬
‫و تستها را ميتوان بر روي ورزشكاران امتحان كرد به‬
‫شرط آنكه از لحاظ اخالقي و انساني مشكلي نداشته باشد‪.‬‬
‫• افراد باید مصرف طوالني مدت رژیم غذایي پرچرب را‬
‫محدود سازند‪.‬‬
‫• كاربرد دورههاي كوتاهمدت با مقاومت انسولین كبد مرتبط‬
‫است كه نتیجه آن در یك واماندگي‪ ،‬به بازده گلوكز كبدي‬
‫است و موجب كاهش در دوبارهسازي گلیكوژن عضله‬
‫ميگردد‪.‬‬
‫• با این دالیل هن ام توصیة رژیم غذایي پرچرب به‬
‫ورزشكاران باید با دقت و احتیاط توصیه شود‪..‬‬
‫‪Individualized Fueling Strategies‬‬
‫• بسیاري از استراتژي تغذیه ورزشكاران با هدف باال بردن‬
‫اكسیداسیون چربي و ن هداري ذخایر كربوهیدرات و بهبود‬
‫عملكرد ورزشي به كاربرده ميشود‪.‬‬
‫• بههرحال‪ ،‬تعدادي از این موارد مانند رژیم غذایي‬
‫منطقهاي با دقت امتحان نشده است‪.‬‬
‫• حتي نشان داده شده؛ داروهایي كه تحت كنترل مناسب اثر‬
‫نیروزا داشتهاند‪ ،‬ممكن است در شرایط ویژه كاهندة نیرو‬
‫شوند‪.‬‬
‫• اثرات منفي آنها ممكن است مشخص نشود‪ ،‬زیرا آنها‬
‫مثل تعدادي از مطالعات علمي انجام شده‪ ،‬به علت عدم پیدا‬
‫كردن یك اثر مثبت‪ ،‬هرگز منتشر نشدهاند‪.‬‬
‫• بنابراین شناخت و درك پاسخ افراد به موارد نیروزا‪ ،‬مهم‬
‫است‪ .‬استراتژي تغذیه نیاز به نظارت افراد مناسبي داشته و‬
‫باید همیشه با طول تمرین روزانه وفق داده شود‪.‬‬
TNX•