Transcript نوشيدنيهای ورزشی فرصت یا تهدید

‫نوشیدنیهای ورزشی‪ :‬فرصت یا تهدید‬
‫دکتر رضا غیاثوند‬
‫عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان‬
‫تاریخچه‬
‫• اولین نوشیدنی های ورزشی برای استفاده در‬
‫تیمهای ورزشی دانشگاهی مورد استفاده قرار‬
‫گرفت‪ ،‬سرآغاز نوشیدنی های ورزشی با نام‬
‫‪ Bengal Punch‬كه توسط دكتر ‪Martin‬‬
‫‪ Broussard‬جهت استفاده اعضای تیم فوتبال‬
‫دانشگاه ایالت ‪ Louisiana‬فرموله شده بود‪ ،‬رقم‬
‫زده شد‪.‬‬
‫ادامه تاریخچه‬
‫• در ادامه این كوششها در سال ‪ Cade ،1962‬و همكاران‬
‫وی پیرامون اثرات گرما به این امر پی بردند كه با استفاده‬
‫از نوشیدنی های حاوی گلوكز و الكترولیت می توان‬
‫تغییرات ایجاد شده در حجم مایعات بدن در اثر ورزش را‬
‫پیشگیری یا كاهش داد و سرانجام آنها توانستند در سال‬
‫‪ 1969‬نوشیدنی ورزشی تحت عنوان ‪ Gatorade‬را در‬
‫حد وسیعی به بازار عرضه كنند‪ .‬از آن زمان تاكنون‬
‫نوشیدنیهای متنوعی در این زمینه تولید و عرضه شده‬
‫است‪.‬‬
‫مقدمه‬
‫• تعریق یکی از راههای حفظ دمای طبیعی بدن (‪ ۳۷‬درج ٔه‬
‫سانتی گراد) است که نتیج ٔه آن کاهش مایعات و الکترولیتهای‬
‫بدن (مواد معدنی مانند کلرید‪ ،‬کلسیم‪ ،‬فسفات‪ ،‬منیزیم‪ ،‬سدیم و‬
‫پتاسیم) است و اگر به دقت مورد بررسی قرار نگیرد منجر به‬
‫کم آبی و نهایتا ً افت گردش خون و سکت ٔه قلبی میشود‪.‬‬
‫طی یک جلسه تمرین سنگین‪ ،‬کربوهیدرات به میزان ‪ ۳‬تا ‪۴‬‬
‫گرم در دقیقه کاهش می یابد و اگر این تمرین برای ‪ ۲‬ساعت یا‬
‫بیشتر ادامه یابد‪ ،‬بخش بسیار بزرگی از کل ذخائر کربوهیدرات‬
‫بدن‪ ،‬کاهش می یابد که سبب واماندگی (خستگی مفرط) میشود‬
‫و اگر ارزیابی نشود به کاهش عملکرد ورزشی می انجامد‪.‬‬
‫ترکیبات یک نوشیدنی ورزشی‬
‫• آب‬
‫• بدون شک مهمترین جزء و باالترین درصد را در یک‬
‫نوشیدنی ورزشی دارا می باشد‪ .‬در واقع آب عالوه بر‬
‫بازسازی ذخایر آب از دست رفته‪ ،‬بستری مناسب را‬
‫جهت افزودن سایر ترکیبات‪ ،‬نظیر کربوهیدرات و‬
‫امالح مهیا می نماید ‪.‬لیکن نباید فراموش کرد که آب به‬
‫کار رفته در نوشیدنی ورزشی می بایست‪ ،‬از نظر‬
‫امالح و مواد معدنی آن (سختی آب) در حد مطلوبی‬
‫باشد‪،‬‬
‫ادامه آب‬
‫• زیرا در صورت وجود امالح زیاده از حد در یک‬
‫نوشیدنی ورزشی‪ ،‬ممکن است تعادل امالح در بدن به‬
‫هم خورده و عملکرد عضالت دچار اختالل شود‪.‬‬
‫• برای درست کردن نوشیدنیهای ورزشی آب باید سالم و‬
‫بهداشتی و عاری از هر گونه امالح مضر باشد‪ .‬ترجیحا‬
‫در مناطقی که دسترسی به آب سبک و بهداشتی مقدور‬
‫نیست وجود بطری های آب معدنی میتواند این مشکل‬
‫را حل کند‪.‬‬
‫کربوهیدرات‬
‫• کربوهیدرات در یک نوشیدنی ورزشی‪ ،‬عاملی است جهت‬
‫تنظیم قند خون و به عنوان منبع تولید انرژی سریع در‬
‫عضالت به مصرف می رسد ‪.‬‬
‫• در طی یک فعالیت بدنی سنگین که برای مدت زمانی بیش‬
‫از یک ساعت به طول می انجامد‪ ،‬مصرف کربوهیدرات به‬
‫میزان ‪ 30 -60‬گرم به ازای هر ساعت فعالیت بدنی‬
‫توصیه می گردد تا با حفظ قند خون و سطح اکسیداسیون‬
‫کربوهیدراتها‪ ،‬احساس خستگی را به تعویق اندازد ‪.‬‬
‫ادامه کربوهیدراتها‬
‫• البته افزودن کربوهیدرات به یک نوشیدنی ورزشی‪ ،‬علی‬
‫رغم موارد فوق با مشکالتی روبروست که دو مورد اصلی‬
‫آن تاخیر در تخلیه معده و تحریک پاسخ انسولین می باشد ‪.‬‬
‫‪ -1‬تاخیر در تخلیه معده‪:‬‬
‫با افزودن مقادیر زیادی کربوهیدرات به ویژه از انواع ساده‪،‬‬
‫اسمواللیته نوشیدنی ورزشی افزایش می یابد و این امر‬
‫موجب تاخیر در تخلیه معده می گردد‪ .‬برای جلوگیری از‬
‫این وضعیت پیروی از دو اصل زیر مفید است‪:‬‬
‫الف‪ -‬به کارگیری درصد مشخصی از‬
‫کربوهیدراتها‪:‬‬
‫در مطالعه ای که بر روی میزان جذب مایعات (و در‬
‫واقع سرعت تخلیه دستگاه گوارش) از نوشیدنیهای‬
‫ورزشی صورت گرفته است؛ بین سرعت جذب مایع‬
‫از نوشیدنی حاوی ‪ 6‬درصد کربوهیدرات‪ ،‬با آب‬
‫خالص تفاوت آماری معنی داری وجود ندارد و در‬
‫درصدهای باالتر کربوهیدرات در نوشیدنی ورزشی‪،‬‬
‫اختالل و تاخیر در جذب مایع کامالً محسوس است‪.‬‬
‫ب‪ -‬به کارگیری کربوهیدراتهای نیمه هضم شده‪:‬‬
‫به کارگیری برخی پلیمرهای گلوکز نظیر‬
‫مالتودکسترین در نوشیدنیهای ورزشی‪،‬‬
‫موجب کاهش اسمواللیته نوشیدنی ورزشی‬
‫می گردد و از طرفی خطر افزایش انسولین‬
‫و کاهش قند خون را نیز هنگام فعالیت‬
‫بدنی به حداقل می رساند‪.‬‬
‫ادامه کربوهیدراتها‬
‫‪ -2‬تحریک پاسخ انسولین ‪:‬‬
‫مصرف کربوهیدراتها ممکن است با تحریک ترشح‬
‫انسولین موجب آسیب عملکرد ورزشی فرد گردد‪.‬‬
‫براین اساس در برخی نوشیدنیها از ترکیبات‬
‫کربوهیدراتی نظیر فروکتوز استفاده میشود که تاثیر‬
‫آن بر ترشح انسولین‪ ،‬از قندهایی مثل گلوکز بسیار‬
‫کمتر است‪ ،‬هر چند خود فروکتوز ممکن است باعث‬
‫اختالل در عملکرد دستگاه گوارش شود‪.‬‬
‫امالح و الکترولیتها‬
‫• جایگزینی الکترولیتها در طی ورزش‪ ،‬در صورتی‬
‫که فعالیت ورزشی برای مدت زمانی کمتر از نیم‬
‫ساعت به طول بیانجامد‪ ،‬ضروری نیست زیرا آب‬
‫بدون هیچگونه افزودنی یا ترکیب اضافی می تواند‬
‫مایعات از دست رفته در طی یک فعالیت ورزشی را‬
‫که برای مدت زمانی کمتر از نیم ساعت به طول‬
‫میانجامد‪ ،‬به خوبی جبران کند‪.‬‬
‫ادامه امالح و الکترولیتها‬
‫• کالج آمریکایی طب ورزشی توصیه کرده است که سدیم در‬
‫محلولهای مخصوص ری هیدراسیون در حین فعالیتهای‬
‫ورزشی‪ ،‬که برای مدت زمانی بیش از نیم ساعت به طول‬
‫می انجامد‪ ،‬با غلظت نیم الی هفت دهم گرم در لیتر منظور‬
‫گردد‪ .‬افزودن سدیم به نوشیدنی موجب افزایش بازسازی‬
‫مایعات می شود و از ایجاد حالت کمبود سدیم (هیپوناترمی)‬
‫در افرادی که میزان باالیی مایعات نوشیدهاند‪ ،‬جلوگیری‬
‫می نماید ‪.‬‬
‫کافئین‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫•‬
‫درصد قابل توجهی از نوشیدنیهای ورزشی در بازار حاوی‬
‫کافئین می باشند‪.‬‬
‫مطالعات مختلف نشان داده اند که مصرف حدود ‪ 5‬میلی‬
‫گرم به ازای وزن بدن کافئین باعث بهبود پرفرمانس می‬
‫شود‪.‬‬
‫از طرف دیگر به دلیل دیورتیک بودن کافئین می تواند‬
‫منجر به کم آبی و نهایتا کاهش توان ورزشکار شود!‬
‫انتخاب با شماست!‬
‫سایر ترکیبات‬
‫از مهمترین ترکیبات افزوده شده به نوشیدنیهای‬
‫ورزشی‪ ،‬برخی امالح نظیر پتاسیم و انواع‬
‫ویتامینها قابل ذکرند‪ .‬البته ویتامینهای گروه‬
‫‪B‬به دلیل تاثیر آنها در سوخت و ساز انرژی‪،‬‬
‫و ویتامینهای ‪ E‬و ‪ C‬به دلیل اثرات‬
‫آنتیاکسیدانی آنها می توانند مفید باشند ‪.‬‬
‫سایر خصوصیات یک نوشیدنی ورزشی‬
‫طعم‬
‫مهمترین خصوصیتی که یک نوشیدنی ورزشی‬
‫می بایست واجد آن باشد‪ ،‬مقبولیت طعم و‬
‫گوارایی آن است‪ .‬براین اساس هیچگاه در حین‬
‫دوره مسابقات‪ ،‬نوشیدنیهای جدید را امتحان‬
‫نکنید‪ ،‬زیرا ممکن است عدم مقبولیت طعم آن‪،‬‬
‫به عملکرد شما آسیب بزند ‪.‬‬
‫ادامه‬
‫• دمای نوشیدنی‪:‬‬
‫دمای نوشیدنی ورزشی بهتر است کمتر از دمای محیط‬
‫(حدود ‪15 -22‬درجه سانتی گراد) باشد ‪.‬‬
‫• نوع بسته بندی و سهولت مصرف‪:‬‬
‫مطالعات نشانگر آن است که اگر مایعات و نوشیدنیهای‬
‫ورزشی به صورت آماده مصرف تهیه گردند‪ ،‬میل به‬
‫مصرف آنها در ورزشکاران افزایش خواهد یافت‪.‬‬
‫مثال‬
‫• یک ورزشکار حرفه ای مانند یک تنیس باز که زمان‬
‫زیادی را در داخل زمین مشغول بازی است عالوه بر از‬
‫دست دادن مقدار قابل توجهی آب در خالل تعریق‪ ،‬مقدار‬
‫قابل توجهی از امالح بدن خود نظیر سدیم و پتاسیم را‬
‫نیزاز دست می دهد و در واقع بر هم خوردن باالنس این‬
‫مواد معدنی در داخل عضالت باعث خستگی زود هنگام او‬
‫خواهد شد‪ .‬از آنجا که ذخیره این مواد در عضالت محدود‬
‫است‪ ،‬با ادامه دار شدن فعالیت ورزشی و تشدید کمبود این‬
‫مواد در عضالت‪ ،‬شاهد انقباض های مفرط و ماندگار‬
‫عضالنی خواهیم بود ‪.‬‬
‫نوشیدنیهای ورزشی و انواع آن‬
‫• ‪ -1‬محصوالت پودری‪:‬‬
‫• این محصوالت به صورت پودر تهیه گردیده و برای‬
‫مصرف می بایست پودر را در آب حل نموده و سپس‬
‫مصرف نمود‪ .‬مزیت اصلی این قبیل محصوالت‪ ،‬سهولت‬
‫حمل و نقل آنهاست‪ ،‬زیرا در محصوالت آماده مصرف‪،‬‬
‫حجم زیادی از ظرف محصول را آب به خود اختصاص‬
‫میدهد و آن چه در مورد مصرف این محصوالت موجب‬
‫نگرانی است‪ ،‬عدم اطمینان از دسترسی به آب سالم و نحوه‬
‫تهیه نوشیدنی است‪.‬‬
‫‪ -2‬محصوالت آماده مصرف‪:‬‬
‫• این نوشیدنی ها در قوطی ها و ظروف‬
‫مخصوص بسته بندی گردیده و برای مصرف‬
‫آنها کافی است‪ ،‬درب قوطی را باز نمایید‪ .‬این‬
‫قبیل محصوالت به چند گروه محصوالت‬
‫ایزوتونیک‪ ،‬هیپوتونیک و هیپرتونیک قابل‬
‫تقسیم می باشند‪.‬‬
‫نوشیدنی های ایزوتونیک‬
‫• در تهیه این نوع نوشیدنی ها درصد مواد متشکله و‬
‫ترکیبات به گونه ای در نظر گرفته میشود که با میزان‬
‫اسمواللیته مایعات بدن برابر بوده و در نتیجه پس از‬
‫مصرف‪ ،‬آب و مواد مغذی موجود در آنها به سهولت جذب‬
‫بدن میشوند‪ .‬بنابراین در واقع این نوع نوشیدنیها‪ ،‬بهترین‬
‫و ایدهآل ترین انواع نوشیدنی های ورزشی می باشند‪ .‬البته‬
‫در حال حاضر این محصوالت در بازار کشورمان‬
‫گستردگی زیادی ندارد و دسترسی به آنها چندان آسان‬
‫نیست‪.‬‬
‫ایزوتونیک‬
‫• سریعا ً جایگزین مایعاتی که از طریق تعریق از دست‬
‫رفتهاند می شوند و ذخائر کربوهیدرات را تأمین میکند‪.‬‬
‫این نوشیدنی توسط اکثر ورزشکارانی که در مسافتهای‬
‫متوسط و طوالنی می دوند و یا در ورزشهای تیمی و‬
‫گروهی شرکت دارند‪ ،‬انتخاب و استفاده می شود‪ .‬گلوکز‬
‫منبع ضروری بدن برای تأمین انرژی است‪ ،‬بنابراین ممکن‬
‫است مصرف نوشیدنی های ایزوتونیک با غلظت گلوکز ‪۶‬‬
‫تا ‪ ۸‬درصد برای تأمین ذخائر کربوهیدرات مناسب باشد‪.‬‬
‫هیپوتونیک‬
‫• سریعا ً جایگزین مایعاتی که توسط‬
‫تعریق از بین رفته اند می شوند و برای‬
‫ورزشکارانی که نیاز به مایع بدون‬
‫کربوهیدرات زیاد دارند مناسب هستند‪،‬‬
‫مانند‪ :‬سوارکاران و ژیمناستها‪.‬‬
‫هیپرتونیک‬
‫• معموالً استفاده از مکملهای روزان ٔه کربوهیدرات‬
‫خوراکی پس از تمرینات‪ ،‬باعث باال رفتن ذخائر‬
‫کلیگوژن عضله می گردد‪ .‬در مسابقات فوق استقامت‪،‬‬
‫به سطح باالئی از انرژی نیاز است و مصرف‬
‫نوشیدنیهای هیپرتونیک می تواند این نیازها را تأمین‬
‫کند‪ .‬اگر نوشیدنیهای هیپرتونیک در حین مسابقه‬
‫مصرف شوند برای جایگزینی مایعات نیاز به‬
‫نوشیدنیهای ایزوتونیک نیز وجود دارد‪.‬‬
‫محاسبه درصد کربوهیدرات‬
‫• برای محاسبه غلظت کربوهیدرات یک نوشیدنی‪ ،‬وزن‬
‫کربوهیدرات را بر حسب گرم‪ ،‬بر حجم مایع بر حسب‬
‫میلی لیتر تقسیم و در ‪ 100‬ضرب کنید‪.‬‬
‫• حداکثر مقدار مایعات دریافتی برای پیشگیری از کم آب‬
‫شدن بدن‪ ،‬بدون ایجاد ناراحتی گوارشی‪ ،‬حدود ‪1000‬‬
‫میلی لیتر در ساعت است‪.‬‬
‫• برخی مطالعات نشان داده اند که شیرکاکائو نوشیدنی‬
‫مناسبی برای بازسازی عضالت پس از ورزش می باشد‪.‬‬