کنترل وزن.ppt
Download
Report
Transcript کنترل وزن.ppt
1
دکتر باقری مقدم
88/9/17
کنترل وزن
دکتر باقری مقدم
متخصص پزشکی ورزشی
The Problem…
(The Economist – December 2003)
عوامل موثر بر توانايي
ورزشکاران در دستيابي به
وزن و ترکيب مطلوب بدن
عوامل ژنتيکي
بخش قابل توجهي از تفاوت هاي فردي در ميزان چربي بدن،
توسط عوامل ژنتيکي تعيين مي گردد.
بر اساس مطالعات موجود حدود 25 - 40درصد از بافت
چربي ،وابسته به ژنتيک بوده و در برخي افراد و برخي شرايط
محيطي خاص ،اين ميزان ممکن است تا حدود 70در صد
افزايش يابد.
تاثير ژنتيک بر دريافت کل انرژي از کربوهيدرات و چربي
حدود 20درصد مي باشد.
در حالي که تاثير عوامل فرهنگي و محيطي بر ميزان دريافت
اين دو ترکيب به ترتيب حدود 10و 70درصد است.
تاثير ورزش بر اشتها
در يک بررسي تفاوتي بين دوچرخه سواري و ورزش بر روي
ترد ميل (دوي ثابت) مشاهده نگرديد .البته شواهدي مبني بر
تاثير شنا بر اشتهاي ورزشکاران به دست آمده ،ولي هيچ
مطالعه اي به مقايسه شنا با ساير ورزش ها نپرداخته است
دماي محيط عامل موثري در ميزان اشتهاي ورزشکار و تمايل
او به دريافت انرژي پس از ورزش باشد .در يک مطالعه انجام
ورزش دوچرخه سواري در محيطي با دماي خنک ( 20درجه
سانتيگراد) موجب افزايش بيشتري در مصرف غذاي فرد پس
از ورزش در مقايسه با دوچرخه سواري در دماي 32درجه
گرديد.
تاثير ورزش بر انتخاب درشت مغذي هاي
مصرفي
ورزش موجب افزايش مصرف کربوهيدرات مي گردد و اين
امر به عنوان يک عامل موثر در جايگزيني و دوباره سازي
ذخاير گليکوژن قابل قبول مي باشد
يافته هاي ديگر مطالعات موجود نيز گواه آن است که اشتهاي
فرد در مرحله پس از ورزش با روند جايگزيني و بازسازي
ذخاير کربوهيدرات مرتبط است.
فعاليت فيزيکي و مصرف انرژي
.شدت زياد و مدت طوالني فعاليت ورزشي :
ميزان مصرف انرژي پس از ورزش ممکن است به طور چشمگيري افزايش يابد .البته اين بخش
از انرژي مصرفي براي افراد غير ورزشکار بسيار جزئي در نظر گرفته مي شود.
استعداد ژنتيکي :نيز به دليل تاثير آن در تعيين حداکثر توان هوازي و استعداد فرد در انجام
فعاليت هاي ماليم تا شديد ،از اهميت خاصي برخوردار است .تداخل و برهم کنش بين عوامل
ژنتيکي و عوامل تمريني شامل نوع ،شدت و حجم تمرين ورزشي ،بر ظرفيت اکسيده کردن
چربي و ميزان از دست دادن چربي از طريق ورزش موثرند.
کل فعاليت فيزيکي شامل دو بخش است :تمرينات منظم ورزشکار همراه با مسابقات وي و
فعاليت هاي معمول که در ساعت غير تمريني انجام مي شود.
خصلت فصلي بودن برخي فعاليت هاي ورزشي :
براساس بررسي ها ،در مواردي نظير تعطيالت بين دو فصل از رقابت ها ،افزايش وزن
ورزشکاران مشاهده مي شود .يکي از مهم ترين اهدافي که در دروه زماني تعطيلي ليگ هاي
ورزشي و يا کاهش تمرينات ورزشي بايد در نظر گرفته شود ،حفظ وزن بدن و پيشگيري از
افزايش وزن و يا چربي در بدن مي باشد .بر اين اساس ،ارزيابي ميزان انرژي مصرفي در
ورزشکاران نيازمند داشتن درکي صحيح از ميزان انرژي مصرفي فرد در طول تمرين و زمان
خارج از تمرين ورزشي مي باشد.
صدمات و يا آسيب هاي ورزشي:
ممکن است به کاهش انرژي مصرفي منجر گردد و کنترل وزن را در ورزشکاران تحت تاثير
قرار دهد.
جنس:
همچنين براساس برخي مطالعات ،تفاوت هايي بين ميزان انرژي دريافتي در مرحله پس از
ورزش و پاسخ به تمرينات ورزشي بين دو جنس وجود دارد ،به گونه اي که زنان ممکن است
انرژي بيشتري دريافت کنند و يا انرژي کمتري مصرف نمايند.
اثر فعاليت فيزيکي بر ميزان متابوليسم
استراحت
در ورزشکاران نخبه (حرفه اي) همگام با افزايش مصرف
انرژي و افزايش دريافت انرژي افزايش ميزان متابوليسم
استراحت مشاهده مي شود .اين امر مي تواند به دليل افزايش
توده بدون چربي بدن در طي ورزش و يا به دليل تغييرات در
تعادل انرژي پديد آيد .شواهد نشانگر آن است که فعاليت فيزيکي
با الگويي که براي کاهش وزن در اقشار معمول جامعه توصيه
مي گردد ،تاثير اندکي بر کاهش وزن در ورزشکاران خواهد
داشت.
فعاليت فيزيکي و مواد مصرفي (سوبستراي)
براي تامين انرژي
شدت ورزش عامل اصلي تعيين کننده اين امر است که کدام ترکيب
انرژي زا توسط عضالت فعال مورد استفاده قرار مي گيرد.
در ورزش هايي با شدت پايين (حداکثر اکسيژن مصرفي کمتر از
50درصد) ،اسيد هاي چرب آزاد پالسمايي سوخت اصلي تامين
کننده انرژي براي عضالت فعال مي باشند .با افزايش شدت ورزش،
وابستگي عضالت به گلوکز و گليکوژن عضالني بيشتر مي شود.
تمرينات ورزشي موجب برخي تغييرات در راستاي بهبود و ارتقاي
مصرف کربوهيدرات ،نظير افزايش حساسيت به انسولين نيز مي
شوند .فعاليت هاي هوازي بيش از فعاليت هاي بي هوازي ،با تطابق
هاي متابوليکي فوق مرتبط مي باشند
عوامل اجتماعي و رفتاري
عادات غذايي :
در حفظ وزن مطلوب بدن موثر و مهم مي باشند .محيط مراکز ورزشي به گونه اي
است که ورزشکاران را به شيوه هاي سفارش غذا همانند آنچه در کافه تريا و يا
بوفه به کار مي رود ،عادت داده و اين شيوه هاي غذا خوردن به ويژه اگر غذا غني
از چربي باشد ،فرد را مستعد افزايش وزن و ذخاير چربي خواهد نمود
فشار و تنش ايجاد شده:
در طي دوران پيروي از برنامه هاي غذايي خاص براي دستيابي به وزن و در صد
خاصي از چربي در بدن ،موجب سرپيچي فرد از رژيم طراحي و تعيين شده مي
گردد .از طرف ديگر تمايل فرد براي کاهش وزن و چربي بدن ،او را مستعد مبتال
شدن به اختالالت خوردن خواهد نمود .بررسي ها نشانگر آن است که در گروه سني
نوجوانان و جوانان به دليل تمايل آنها به کاهش چربي بدن و داشتن اندامي الغر،
همراه با تمايل آنان به مصرف غذاهاي آماده و پر چرب ،اين گروه سني را
مستعدترين گروه در ابتالي به اختالالت خوردن مي نمايد.
رشد و تغييرات در طي بلوغ
محدوديت انرژي دريافتي براي کنترل وزن و سطوح چربي
ممکن است به تاخير رشد منجر شده و به بروز کوتاهي قد در
ورزشکاران جوان بينجامد .تغييرات توام با بلوغ در دختران
ممکن است بر توانايي آنان در دستيابي به حداکثر الغري و
مشخصات فيزيکي آنان براي انجام روزش مورد نظر تاثير
بگذارد .
تمرينات سبک قبل از مسابقه اصلي
تمرينات سبک که اغلب قبل از مسابقات که از يک سو با هدف بازسازي ذخاير
انرژي و تسهيل بازتواني ورزشکاران و از ديگر سو براي استراحت دادن به
عضالت و پرهيز از آسيب ديدگي هاي عضالني در دوره زماني نزديک به
مسابقات در نظر گرفته مي شود ،با کاهش مصرف انرژي توام بوده و اين کاهش
شدت تمرينات مي تواند به افزايش بافت چربي و کاهش توده بدون چربي در بدن
منجر گردد.
در برخي موارد گزارش هايي مبني بر افزايش وزن در طي اين دوره زماني در
گروه هاي مختلف ورزشکاران ارايه گرديده است.
.
در طي مسافرت عالوه بر کاهش شديد فعاليت فيزيکي ،بر دريافت غذايي
ورزشکاران نيز کنترل کافي وجود نخواهد داشت .به عنوان مثال در دوره
برگزاري رقابت هاي مقدماتي بين المللي ،از حدود يک هفته قبل از روز مسابقه،
تيم ها براي آشنايي با محيط و شرايط محل برگزاري ،به کشور ميزبان مراجعه مي
نمايند که طي اين دوره زماني نمي توان انتظار داشت برنامه غذايي مطابق با نياز
هاي بدني و با در نظر داشتن ترکيبات و وزن بدن ،به طور دقيق رعايت گردد.
اندازه گیری تر کیب بدن
First determine the body composition goal:
Overall Normal
Range
Desirable
Range
5%-16%
6%-12%
non-athletes
10%-22%
12%-16%
Athletes
11%-28%
12%-18%
non-athletes
16%-32%
18%-28%
males
Athletes
females
.
Bioelectrical Impedance
dual-energy X-Ray
absorpitometry (DXA)
Perhaps most accurate
method
air-displacement
plethysmography (BOD
POD)
measures change in BOD
POD volume and subject’s
weight
Air displacement plethysmography
(BOD POD) for appeal process.
Hydrostatic Weighing for Appeal Process
کاهش وزن
بسياري از ورزشکاران به ويژه افرادي که در رشته هاي ورزشي با
محدوديت و دسته بندي وزني رقابت مي نمايند ،وزن خودرا به
سرعت و طي يک دوره زماني يک يا چند روزه قبل از وزن کشي و
برگزاري مسابقات کاهش مي دهند تا به وزن مورد نظر براي
حضور در رقابت ها دست يابند.
کاهش وزني به ميزان 5درصد ،در رشته هايي نظير کشتي و
بوکس چندان غير معمول و دور از انتظار نيست .اين ورزشکاران
بايد قبل از آغاز مسابقه در حضور مسووالن مسابقات ،توزين گردند
و در صورتي که در محدوده وزني مورد نظر قرار داشته باشند،
مجوز حضور در رقابت ها به آنان ارائه مي گردد .در صورتي که
وزن ورزشکار حتي اندکي بيش ازمحدوده مجاز وزني باشد ،وي
اجازه نخواهد يافت تا در مسابقات آن گروه وزني شرکت نمايد
ورزشکاران و مربيان آنها همانند ساير اقشار جامعه در
مورد کاهش وزن داراي مجموعه اي از اطالعات صحيح و
غلط مي باشند .اين افراد متاسفانه در معرض برخي تبليغات
و اطالعات نادرست در مورد برنامه هاي غذايي نامتعادل و
غيرعلمي ،فرآورده ها و داروهاي عرضه شده براي کاهش
وزن مي باشند که موجب به اشتباه افتادن آنها در انتخاب
روش مناسب براي کاهش وزن گرديده و در برخي موارد
نه تنها موجب آسيب برعملکرد ورزشي فرد مي شوند ،بلکه
اثرات زيانباري نيز بر سالمتي آنان خواهند داشت.
از طرف ديگر مصرف برخي ازاين ترکيبات و داروها نيز
توسط نهادهاي مختلف در عرصه ورزش نظير کميته بين
المللي المپيک و) WADAدوپينگ)ممنوع گرديده است.
تعيين و به کارگيري راهکارهاي مناسب و موثر براي
کاهش وزن در ورزشکاران يکي از وظايف مهم تيم
پزشکي ورزشي باشگاه ها و تيم هاي ورزشي مي باشد.
براين اساس قبل از هراقدامي ،با متخصصين تغذيه و تغذيه
ورزشي مشورت نماييد.
روش هاي مورد استفاده براي سر وزن آمدن
بر اساس يك مطالعه به سال ، 1960از 528كشتي گير حاضر در رقابت ها
83درصد از محدوديت دريافت غذايي
77درصد از محدوديت دريافت مايعات
83درصد آنان از ورزش
60درصد از افراد از رژيم هاي محدوديت شديد غذايي و حاالت روزه گرفتن شديد
45درصد از سونا
26درصد از پوشش هاي پالستيكي
13درصد از مسهل ها
13درصد از استفراغ
خارج نمودن محتويات معده
در بررسي به سال 2004بر روي حدود 2600كشتي گير:
مشخص شده كه وزن آنان در محدوده زماني از وزن كشي تا
آغاز مسابقات ،به طور ميانگين 3/4كيلو گرم( كه معادل 4/8
درصد از كل وزن آنان بود) ،افزايش يافت
بسياري از آنان از ورزش هاي هوازي ( 91درصد دويدن24 ،
درصد از شنا و 33درصد از دوچرخه سواري) استفاده نموده و
برخي ديگراز آنان از روش هاي كم كردن آب بدن
(دهيدراسيون) ( 55درصد از سونا و 49درصد از ورزش با
پوشش هاي پالستيكي غير قابل نفوذ به بخار) استفاده كرده
بودند11 .نفر از اين ورزشكاران نيز براي كاهش وزن داروهاي
مسهل مصرف نموده بودند
در سال 1996گزارش شد که در طي فصل مسابقات ،زنان
قايقران :
5/9درصد و مردان 7/8درصد از وزن خويش را در
مقايسه با دوره زماني قبل از برگزاري مسابقات کاهش مي
دهند.
71/4درصد افراد از محدوديت دريافت غذايي و 62/9
درصد افراد از محدوديت دريافت مايعات براي کاستن از
اضافه وزن خويش استفاده کرده اند.
در تحقيقي که در کشور انگلستان بر روي 48سوارکار انجام شد:
وزن اين افراد به طور متوسط 13درصد کمتر از وزن متوسط و
مورد انتظار براي قد آنها بود
وزن سبک ترين افراد به طور متوسط 21درصد کمتر از وزن
مورد انتظار براي قد وي بود.
اين سوارکاران ابراز داشتند که دستيابي به کاهش وزن طي فصل
مسابقات مهمترين دغدغه زندگي روزمره ايشان مي باشد.
روش هاي مختلفي براي کاهش وزن :شامل پرهيزهاي غذايي ،سونا
و استفاده از داروهاي مدر ،مسهل و کاهنده اشتها بود .در اين گروه
از ورزشکاران به کارگيري سونا بسيار شايع بود ،به گونه اي که در
برخي موارد افراد حدود 4ساعت از شبانه روز را در سونا سپري
مي نمودند .يکي از سوارکاران مورد بررسي براي کاهش وزن
خويش و حضور در يکي از رقابت ها ،تجربه پرهيزاز مصرف
مواد غذايي را براي 6روز گزارش نمود
راهکارهاي غلط رژيمي براي کاهش وزن و
توده چربي بدن در ورزشکان
برنامه هاي غذايي کم کربوهيدرات:
برنامه هاي غذايي بسيار کم انرژي
راهکارهاي ديگر غذايي
در حال حاضر برخي تغييرات در برنامه هاي غذايي نظير دريافت مواد
غذايي با شاخص گليسمي پايين ،تغيير در دانسيته انرژي مواد غذايي
دريافتي ،دريافت منابع غذايي کلسيم و ...نيز به کار مي روند ،ولي
در حال حاضر شواهد کافي براي تاييد تاثير هيچ يک از اين روش
ها در ورزشکاران و حتي افراد عادي کافي نبوده و براي توصيه اين
روش ها در جوامع مختلف انجام تحقيقات و بررسي هاي بيشتر
مورد نياز مي باشد.
برنامه هاي غذايي کم کربوهيدرات
کاهش کربوهيدرات در اين برنامه هاي غذايي مي تواند بر عملکرد ورزشکاران
اثرات زيانباري در پي داشته باشد.بروز کاهش وزن سريع پس از پيروي از
برنامه غذايي کم کربوهيدرات مي تواند با عواملي نظير اشتها ،ترموژنز (ميزان
گرما زايي) ،مصرف انرژي و حتي سادگي و يکنواختي برنامه غذايي مرتبط
باشد.
کفايت تغذيه اي :برنامه غذايي کم کربوهيدرات Atkinsدر مرحله رژيمي از
نظر برخي مواد مغذي دچار نقص و کمبود مي باشد .اين مواد مغذي عبارتند از:
فيبر ،ويتامين ،B1ويتامين ،B2ويتامين ،Cکلسيم ،منيزيم و آهن.
تخليه ذخاير گليکوژني و در نتيجه آن خستگي و تاخير در بازتواني
کاهش توده بدون چربي
اختالل در عملکرد سيستم ايمني
پيروي از برنامه غذايي کم کربوهيدرات با هدف کاهش وزن براي ورزشکاران
توصيه نمي گردد.
برنامه هاي غذايي بسيار کم انرژي
برنامه هاي غذايي بسيار کم انرژي يا کم کالري به رژيم هاي اطالق مي شود که تامين کننده
1600-2000کيلوژول ( 400 -600کيلو کالري) انرژي و کمتر از 100گرم کربوهيدرات در
شبانه روز باشند که به صورت وعده هاي غذايي مايع تهيه شده و به همراه مکمل هاي ويتامين و
مواد معدني در حد ميزان توصيه شده روزانه مصرف مي گردند.
اگر چه کاهش وزن پس از رعايت اين برنامه هاي غذايي سريع و زياد (1/5کيلو گرم در هفته)
مي باشد ،ولي اين وزن کاهش يافته اغلب حفظ نمي شود و افزايش وزن بدي در افراد مشاهده
مي گردد.
بر اين اساس اين قبيل برنامه هاي غذايي تنها به عنوان يک راهکار کوتاه مدت و در افراد بسيار
چاق کاربرد دارند.
عوارض جانبي ناشي از پيروي از اين برنامه هاي غذايي عبارتند از :تهوع ،خرخرکردن
(بد نفس کشيدن) ،احساس گرسنگي (که پس از ايجاد کتوزيس اين احساس کاهش مي يابد) ،سر
دردهايي که با تابش نور پديد مي آيند و بروز نقرس زودرس.
ساير اثرات آنها عبارتند از تخليه ذخايرگليکوژني ،کاهش توده بدون چربي ،دهيدراسيون ،عدم
تعادل الکتروليت ها و افت فشار خون .اين عوارض ،برنامه هاي غذايي بسياري کم کالري را به
برنامه هاي غذايي نامناسب و حتي خطرناک براي سالمتي ورزشکاران تبديل نموده اند.
کاهش ذخاير آب بدن (دهیدراسیون):
کاهش وزن ذخاير آب بدن توسط برخي نهادهاي ورزشي در
گروهاي نوجوانان و جوانان ورزشکاران ممنوع گرديده است .در
ساير مواردي که دهيدراسيون يا کم آب کردن بدن ممنوع نمي باشد
نيز بايد اين نکته مورد توجه ورزشکاران قرار گيرد که بهتر است
کمتر از 2درصد از وزن بدن خويش را با اين روش کاهش دهند،
زيرا در صورتي که کاهش وزن بيش از 2درصد وزن بدن باشد و
به ويژه در صورتي که مدت زماني کمتر از 24ساعت براي تجديد
ذخاير آب بدن زمان داشته باشيم ،ممکن است عملکرد ورزشي،
مقاومت در برابر آسيب هاي حرارتي و توانايي بازسازي ذخاير آب
از دست رفته در ورزشکاران با مشکل مواجه گردد.
فرآورده هاي مورد استفاده براي کاهش وزن
و چربي بدن
مکمل هاي غذايي:
برخي ازمکمل هاي غذايي در تبليغات خود با ذکر آن که محصوالت
مورد نظر به کنترل وزن کمک مي نمايند ،مشتري جلب مي کنند.
اين محصوالت شامل مواردي نظيرال-کارني تين ،پيکولينات کروم،
هيدروکسي ميتل بوتيرات ( )HMBو پيرووات مي باشند .برخي
ديگر از اين مکمل ها شامل ترکيبات گياهي مي باشند
ترکیبات دارويي:
ترکيبات دارويي که براي کنترل و تغيير وزن افراد توصيه مي
شوند ،به انواع کوتاه مدت ،ميان مدت و بلند مدت تقسيم مي گردند.
بسياري ازاين ترکيبات بايد تحت نظر پزشک مصرف شوند و براي
مصرف آنها شرايط خاصي مورد نظر مي باشد.
ا قداماتي براي کاهش خطر و آسيب ناشي
ازاستفاده از روش هاي نادرست براي کاهش وزن
بسياري از ورزشکاران مي توانند از راهنمايي و مشاوره هاي
الزم براي طراحي يک برنامه غذايي کاهش وزن استفاده نمايند.
زماني که ازدانشجويان کشتي گير پرسش شد که چه کسي براي
طراحي برنامه کاهش وزن مي تواند به آنان کمک کند44 ،
درصد از آنان پاسخ دادند که آن فرد مربي ايشان مي باشد و 42
درصد ديگرپاسخ دادند که "هيچ کس" .اغلب مربيان در زمينه
تغذيه آموزش هاي الزم را کسب ننموده و نمي توانند
ورزشکاران را براي کاهش وزني بي ضرر و سالم راهنمايي
کنند.
بهترين راهکار براي اين منظور ،استفاده از متخصصين علوم
تغذيه و علوم بهداشتي براي کسب بهترين نتايج است .واقعيت
اين است که تيم هاي ورزشي و به ويژه ورزشکاران درسطوح
حرفه اي بيشترين دسترسي را به متخصصين علوم پزشکي و
تغذيه دارند .البته برخي مربيان و ورزشکاران در مقابل خدمات
متخصصين تغذيه و به دليل ترس ازآن که اين متخصصين آنان
را از تغييرات وزني بازدارند ،از خود مقاومت نشان مي دهند.
بر اين اساس اطالع ازنگراني هاي ورزشکاران و مربيان
ايشان ،توسط متخصصين تغذيه و تالش براي کاهش و تخفيف
آنها براي کاهش آسيب ها بر سالمتي ورزشکاران بسيار مهم
مي باشد
راهکارهايي براي کاهش وزن
Energy-Balance Equation
رژيم غذايي
براي تنظيم رژيم غذايي در کاهش وزن ،در مرحله نخست
ميزان انرژي مورد نياز فرد تعيين شده و در مرحله بعدي به
ميزان مشخصي از کالري آن ( 500کيلو کالري) کاسته
گردد .اگر چه اين روش نيز با برخي اثرات جانبي و
عوارض بر عملکرد و يا ترکيب بدن ورزشکاران همراه
مي باشد ،ولي در صورتي که کاهش وزن به طور تدريجي
در طول دوره زماني طوالني تري صورت گيرد ،اين
اثرات منفي کاهش خواهد يافت.
روش کاهش وزن سريع ( 2ماهه) با کاهش آستانه الکتات و
قدرت عضالت پا همراه بود ،روش کاهش وزن آرام موجب
افزايش حداکثر اکسيژن مصرفي ( )Vo2maxو توان بي
هوازي افراد گرديد .بر اساس نتايج اين تحقيق استفاده از
روش هايي که کاهش وزني آرام تر ايجاد مي نمايند ،بهتر
از روش هايي است که وزن فرد را به سرعت کاهش مي
دهند ،زيرا روش هاي آرام تر عملکرد عضالت فرد را در
حد مطلوب حفظ مي نمايد،
در هنگام تنظيم برنامه غذايي کاهش وزن در ورزشکاران با توجه
به نقش کربوهيدرات در عملکرد و متابولسيم عضالت ،بهتر است
ميزان کربوهيدرات هيچگاه به کمتر 50درصد کل کالري برنامه
غذايي ،کاهش نيابد .البته اين افزايش دريافت کربوهيدرات نبايد
موجب کاهش دريافت پروتئين گردد.
فراموش نبايد کرد که پيروي از برنامه هاي غذايي سخت و دشوار
در اغلب موارد بسيار بيشتر از وزن اضافي بدن بر عملکرد
ورزشکاران اثر زيانبار خواهد داشت.
راهنمايي هايي براي کاهش چربي بدن
در افراد غیرورزشكار:
به صورت 0/5-1كيلو گرم در هفته كاهش وزن مي باشد
كاهش وزني به اين ميزان معادل كاهش 2100 -4200كيلوژول
روز مي باشد.
( 500 -1000كيلو كالري)در
در نمونه اي از اين برنامه غذايي چربي تامين كننده 10-15
درصد كل انرژي
غذاهايي كه داراي مقادير زيادي از فيبرها هستند و شاخص
گليسمي در آنها پايين است ،مي توانند در كنترل اشتها نقش داشته
باشند
دريافت كلسيم نيز در مقاديري بيش از ميزان توصيه شده روزانه
ممكن است براي كنترل وزن مفيد باشد.
انجام فعاليت هاي ورزشي با افزايش مصرف انرژي و ايجاد
تعادل منفي انرژي ،موجب تسهيل كاهش وزن در فرد مي گردد.
اگر چه فعاليت هاي ورزشي هوازي كه با شدت كمتر انجام مي
شوند ،به عنوان بهترين گزينه براي كاهش وزن توصيه مي
شوند ،ولي در مورد ورزشكاران توصيه به اين ورزش ها
چندان معقول به نظر نمي رسد .از طرف ديگر به نظر مي رسد
كه توصيه يك فعاليت ورزشي سنگين كه به ميزان 30-60دقيقه
در روز به تمرينات معمول ورزشكار افزوده مي گردد ،براي
جلوگيري از عوارض جانبي نظير بروز خستگي و آسيب هاي
ورزشي بايد به كار رود .بر اين اساس توصيه هاي ورزشي
براي هر ورزشكار بايد به صورت انفرادي و جداگانه صورت
گيرد.
شيوه کاهش وزن در ورزشکاران
برای رساندن ورزشکار به وزن خاص بايد از ۱۵روز قبل از مسابقه ،وی را تحت
نظر متخصص تغذيه قرار داد و با اصول غذايی ،به نحوی که ذخيره غذايی بدن او
کم نشود ،برای کاهش وزنش برنامه ريزی کرد ،زيرا با روش هايی مثل سونا يا
مصرف داروهای مدرن راندمان کاری ورزشکار کاهش می يابد؛ برای مثال يک
ورزشکار ۷۰کيلوگرمی ،به ازای هر ۵/۱کيلو آبی که از دست می دهد۲۰ ،
درصد راندمان کاری اش کم می شود.
يک ورزشکار با توجه به نوع فعاليت بدنی که انجام می دهد ،نيازش به انرژی
افزايش می يابد که با مصرف ويتامين ها ،پروتيين و امالح ،اين نياز تامين می
شود.
آخرين مطالعاتی که بر روی ورزشکاران سالم از نظر جسمی و روحی انجام شده،
نشان داده است که يک ورزشکار زمانی به حداکثر توانايی عضالنی می رسد که
ذخيره درشت مغذی ها در بدنش به ميزان کافی باشد
تغذيه در مسابقات ورزشی
ـ ۶روز مانده به مسابقات ،تغييراتی را در
رژيم غذايی ورزشکاران ايجاد می کنيم:
ـ ۳روز اول مقدار کربوهيدرات ها را در
رژيم غذايی وی کم می کنيم و تمرينات نسبتا ً
سنگين به ورزشکار می دهيم تا ذخاير
گليکوژنی بدن او تخليه شود.
۳روز آخر نيز رژيم کربوهيدرات که ۷۰تا
۸۰درصد انرژی دريافتی روزانه را تشکيل
دهد ،تهيه می کنيم .تمرينات نيز سبک می
شود .به اين ترتيب ذخاير کربوهيدراتی
ورزشکار را تا دو برابر افزايش می دهيم.
خالصه
ورزشکاران همواره تالش مي کنند تا با کاهش وزن ،نسبت
قدرت به وزن خود را افزايش دهند ،به ترکیب بدني مطلوب
دست يابند و يا وزن خويش را در محدوده اي از پيش تعيين شده
براي شرکت در رقابت ها قرار دهند .دراغلب موارد کاهش
وزن در ورزشکاران با اين اهداف مرتبط بوده و کاهش وزن
براي حفظ سالمتي در ورزشکاران نادر است.
وزن و ترکیب بدن توسط عوامل متعدد بیولوژيک و محیطي
تعيين مي گردد .ژنتيک تاثيرقابل توجهي در استعداد افراد براي
چاق شدن دارد .ژنتيک از طريق ترجيح و تمايل فرد به مصرف
مواد غذايي خاص ،کنترل اشتها ،تعيين ميزان مصرف انرژي
از طريق عوامل متابوليکي نظير نوع مواد اوليه مورد استفاده
براي توليد انرژي ،تاثير مي گذارد.
تغییر در عوامل محیطي يا شیوه هاي زندگي تنها راهي است که توسط افراد
براي کنترل وزن و ترکيب بدن مورد استفاده قرار مي گيرد .دو عامل عمده اي
که بر تعادل انرژي در بدن فرد موثرند عبارتند از:انرژي دريافتي و انرژي
مصرفي.
مطالعاتي که توصيه به کاهش دريافت چربي براي کاهش وزن در ورزشکاران
داشته اند ،نشانگر تاثيراين برنامه غذايي در اين گروه جمعيتي بوده و عالوه بر
آن ،اين برنامه غذايي با توصيه هاي عمومي براي ارتقاي سالمتي جامعه
متناسب است و بر ذخاير گليکوژن نيزاثر زيان بار ندارد .البته در برخي از
ورزشکاران بايد ميزان کل انرژي دريافتي محدود گردد تا به کاهش وزن
مطلوب و مورد نظر دست يابند .در اين موارد پيروي از برنامه غذايي کاهش
وزن ،دريافت مواد غذايي با شاخص گليسمي پايين و دريافت مقاديرکافي
پروتئين به نظر مي رسد که بر کنترل اشتها موثر باشد
برنامه هاي غذايي که کاهش دريافت کربوهیدرات روزانه
را براي کاهش وزن توصیه مي نمايند ،در بين
ورزشکاران ودرسطح جامعه رواج يافته اند .متاسفانه
کاهش وزن که در پي رعايت اين برنامه هاي غذايي در
کوتاه مدت ( 1-6ماه) پديد مي آيد ،در دوره زماني
طوالني تر (يکسال) حفظ نمي گردد .اين برنامه هاي
غذايي داراي عوارض جانبي بوده و آسيب هاي احتمالي
آنها بر سالمتي در طوالني مدت هنوز مورد بررسي قرار
نگرفته است .همچنين اثربخشي اين رژيم ها در کاهش
وزن و عملکرد ورزشکاران و بازتواني پس از ورزش
درآنان ،هنوز به ميزان کافي مورد ارزيابي قرار نگرفته
است.
فعاليت فيزيکي به طور مستقيم در طي ورزش با افزايش مصرف انرژي و به
طور غيرمستقيم با افزايش ميزان انرژي مصرفي در زمان استراحت و افزايش
اثر گرمايي ويژه غذا ،بر کاهش وزن تاثير مي گذارد .البته به نظر مي رسد که
افزايش قابل توجه ميزان مصرف انرژي که با انجام فعاليت هاي شديد ورزشي
پديد مي آيد ،با افزايش مصرف مواد غذايي تا حدودي جبران مي گردد .اين امر
ممکن است به دليل تغييرات در اشتهاي فرد بروز نمايد .البته هنوز در مورد
اثرات ورزش بر اشتهاي فرد به ويژه در ميان مدت و طوالني مدت نياز به
مطالعات بيشتر است .مطالعات کوتاه مدت نشانگرآن هستند که پس از فعاليت
ورزشي ،اشتهاي فرد مهار شده و در برخي مطالعات مشاهده گرديد که در دوره
زماني پس ازاتمام ورزش ،ورزشکاران ترجيح مي دهند تا از منابع غذايي
کربوهيدراتي ميل نمايند.
ورزشکاران در صورتي که فعاليت فيزيکي و تمرينات خويش را
قطع نمايند و يا از شدت آنها بکاهند (نظيرتعطيالت بين دو فصل
مسابقات و يا آسيب هاي ورزشي) ،به شدت مستعد افزايش وزن و
چاقي مي باشند .در چنين شرايطي است که طراحي يک برنامه
غذايي اصولي که ميزاني انرژي آن به دقت محاسبه گرديده و توصيه
بر انجام برخي فعاليت هاي ورزشي ،مي تواند در کنترل وزن و
پيشگيري از افزايش وزن سودمند باشد.
ورزش هايي که براي کاهش وزن در ورزشکاران توصيه
مي گردند ،مشابه ورزش هايي هستند که براي کاهش وزن
در افراد چاق توصيه مي شوند .اين ورزش ها داراي شدتي
کم (کمتر از 50درصد حداکثر اکسيژن مصرفي) بوده و
طول مدت آنها متوسط (حدود 60دقيقه در روز) و از نوع
هوازي مي باشند .البته اين تمرينات ورزشي ممکن است
کفايت الزم براي کاهش توده چربي در افراد با تناسب اندام
را نداشته باشند.
تمرينات ورزشي که در دوره زماني کوتاه تر و با شدت متوسط
تا شديد انجام مي شوند ،به همراه ترکيبي از تمرينات استقامتي
درکاهش توده چربي در بدن موثرتر مي باشند.
اين ترکيب تمرينات با شدت بيشتر که در دوره زماني کوتاه تر
انجام مي شوند ،در بين ورزشکاران از اقبال بيشتري
برخورداراست و دليل آن کمبود وقت الزم در ورزشکاران
براي انجام تمرينات هدفمند براي کاهش وزن مي باشد.
Gaining weight
A simple weight gain is acquired by increased
daily calorie intake.
Excess 7000 Kcal 1 Kg weight gain in
sedentary individuals.
But among athletes, increase in Lean mass is
intended, not fat!
They require carbohydrate and enough protein for
muscle building+exercise.
Muscle tissue makes up approx. 43% of an
average man’s body by weight and 34% of a
woman’s.
All together, there are 650 muscles in the
body, 620 of them create motion (skeletal).
Practically, add 2 Kcal per 0.45 Kg lean body
mass.
Add calories to protein and carbohydrate
intake and divide it equally during the day.
Consume high-quality, low-fat proteins, like
egg whites, chicken, turkey, tuna, lean red
meat, low-fat dairy.
The body can effectively digest about 25-40
grams of protein per meal.
Eat more complex carbohydrates; btown rice,
whole-grain pasta, potatoes, whole-grain bread
and beans.
Eat dried fruit and nuts for energy boost.
Wait for an hour after the training for consuming
post-training meal; this way, testosterone and GH
levels could reach a peak.
For a maximal hormonal response, split the
training session into two.
Overtraining cause catabolic hormones such as
cortisol to rise.
Keep the pace of gaining weight to 2-4 pounds of
lean mass per month,
If accompanied by training this rate reaches 1-4
pounds per month.
This is the maximal rate of muscle building.
Gaining weight
Amino acid supplements show no benefits against
natural products,
However, if some athletes has difficulty to
achieve the recommended protein intake through
normal food intake, then high-quality protein
supplements should provide benefit.
Nutritional
supplement
Promoted claim
Valid research
data
Protein
supplements
Adequate protein for
muscle growth
Not proven more
effective than naturat
protein sources. 1.5-2
g/Kg is easily obtained
from healthful sources.
Arginine,
lysine,
ornithine
Release of hGH,
insulin, promote muscle
growth
May stimulate hGH, not
necessarily ergogenic,
no effect proven on
muscle growth.
Creatine
Increase creatien phosphase;
increase energy sources and
stimulate muscle growth
Increase power in shortterm, high-intensity
exercise, increased
weight gain; either
contractile protein or
water
Yohimbine
Increase testosterone, increase
muscle growth and strength
No valid data
Gaining weight
Endurance exercise increase fat-free mass, slightly, the
overall effect is the fat loss.
Heavy muscular over load (resistance training) supported
by adequate energy and protein intake, with sufficient
recovery, increases muscle mass and strength.
Simultaneous aerobic exercise should not coincide with
resistance training more demands of energy imposes a
limit on muscle growth.
A safe recommendation is 1.5 g/Kg protein during
resistance training period.
How Much Protein Do You
Need?
Current RDI for sedentary adult
Recreational exerciser, adult
Competitive athlete, adult
Growing teenage athlete
Adult building muscle mass
Athlete restricting calories
Maximum useable amount for adults
Grams of protein
per pound of
body weight
0.4
0.5-0.75
0.6-0.9
0.8-0.9
0.7-0.9
0.8-0.9
0.9
Gaining weight
The athlete should not rely only on animal sources of protein
which provide high fat and cholesterol.
In practical terms, 700-1000 Kcal added supports a weekly
0.5-1Kg gain in lean tissue.
Experience shows that a one-year program of heavy resistance
training for young, athletic type men produces 20% increase in
body mass.
Women gain 50-75% of such result.
This process rapidly reaches a plateau.
Gaining weight
Athletes with higher androgen-to-estrogen ratios
and greater percentages of fast-twitch muscle
fibers increase lean tissue to the greatest extent.