Dr ghiasvand - دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
Download
Report
Transcript Dr ghiasvand - دانشگاه علوم پزشکی اصفهان
مکملهای ورزشی
دکتر رضا غیاثوند
عضو هیئت علمی دانشگاه
علوم پزشکی اصفهان
مقدمه
مکمل ()dietary supplement
چیست؟
• مکمل غذایی به موادی گفته می شود که معموال با هدف
بهبود عملکرد یا جبران کمبود برخی از مواد مغذی توسط
پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی تجویز می شود.
• به طور کلی ،شواهد علمی کافی به نفع مصرف این مواد
وجود ندارد در حالیکه اکثر افراد انتظار مشاهده تغییراتی
غیر معمول را از انها دارند.
• این مواد معموال در مقادیری بیش از نیاز روزانه
ورزشکار تجویز می شوند و هدف از تجویز آنها تقویت
عملکرد ورزشکار به واسطه آثار شبه دارویی آنها است.
عوارض
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
برخی از عوارض متعدد اشاره شده در متون علمی شامل موارد زیر
است :
اختالالت گوارشی
اختالالت کلیوی
افزایش وزن ناخواسته
عفونت های گوناگون
گرفتگی های عضالنی
تداخل با جذب مواد غذایی مفید در دستگاه گوارش
به هم زدن وضعیت تعادل آب در بدن
ائوزینوفیلی
مرگهای ناگهانی در جریان ورزش و دهها مورد دیگر
دوپینگ غیر عمدی و مصرف مکمل ها
• موارد نسبتا زیادی از موارد ابتال به این نوع دوپینگ
گزارش شده است:
• به طور مثال:
• ورزشکار نروژی که با مصرف مکمل کراتین نتیجه
آزمایش دوپینگ وی به علت وجود ناندرولون مثبت اعالم
شد (گزارش کمیته بین المللی المپیک ،IOCبازیهای
المپیک سیدنی .)2000
دالئل احتمالی مثبت شدن غیر عمدی آزمایش دوپینگ بر اثر
مصرف مکمل ها
• نام ماده ممنوعه در مواد سازنده مکمل توسط
کارخانه سازنده ذکر شده باشد اما ورزشکار از
ممنوع بودن مصرف آن ماده بی اطالع است.
• مکمل محتوی ماده ممنوعه است ،ولی کارخانه
سازنده به آن اشاره ای نکرده است که این عمل یا
عمدی بوده است یا به طور غیر عمدی با تولید
فراورده های فرعی طی فرایند تولید صورت گرفته
است.
موارد احتیاط
•
•
•
•
ورزشکاران باید در مصرف مکمل ها احتیاط الزم را
بنمایند.
مکمل های غذایی موادی تصویب شده توسط FDAنیستند
بنابراین ،تضمینی در مورد کارایی و خلوص آنها وجود
ندارد.
اینکه ادعا می شود مواد سازنده یک مکمل طبیعی است
همیشه به معنای ایمن بودن آن نیست.
در صورت لزوم از مکمل های تایید شده داخلی (ترجیحا)
یا خارجی استفاده کنید (مثل ال -کارنیتین ساخت داخل).
Three Questions
Is it effective?
Is it safe?
Is it legal?
دسته بندی مکملها بر اساس خواص ادعا شده
• روشهای گوناگونی برای دسته بندی مکمل های
غذایی و مواد غذایی نیروزا وجود دارد .برخی
از صاحب نظران بر اساس نوع فعالیت
ورزشی ،دسته بندی را ارائه داده اند به عنوان
مثال :
• مکملهای قدرتی
• مکملهای استقامتی
اما به طور کلی دسته بندیهایی زیر ارائه شده اند
• مکمل هایی که بر متابولیسم انرژی تاثیر دارند:
• کراتین
• ال کارنیتین
• بیکربنات سدیم
• کافئین
مکمل هایی که احتماال بر ترکیب بدن تاثیر می
گذارند
• پروتئین و اسیدهای آمینه
• پیکولینات کروم
• بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات
()BMH
• کیتوزان
مکمل هایی که احتماال باعث حفظ سالمت عمومی
ورزشکار می شوند
• ویتامینها
• مواد معدنی
• آنتی اکسیدانها
• گلوتامین
• آرژینین
پس به طور کلی سه دسته از مکمل های غذایی
مورد تائید قرار دارند
• آنهایی که بر متابولیسم انرژی تاثیر می
گذارند.
• آنهایی که ممکن است باعث پرورش عضله
وتوده بدون چربی شوند.
• آنهایی که می توانند بر سالمت عمومی
تاثیر گذار باشند.
اثر بخشی مکمل های غذایی
• ورزشکاران همیشه در جستجوی آن دسته از مکل های غذایی هستند که موجب
برتری آنها در رقابت های ورزشی شود ولی در عمل چنین معجونی وجود
ندارد.
ماده نیروزا
آنتی اکسیدانها
بیکربنات سدیم
اسیدهای آمینه شاخه دار
کافئین
کارنیتین
کراتین
گلوتامین
فایده رسانی
شاید
در بعضی موارد
احتماال خیر
گاهی
خیر
بله
احتماال
مصرف چشم بسته ممنوع
• اگرچه بیشتر مکمل های موجود در بازار فاقد آثار ادعا شده هستند ،با
این حال ،بسیاری از ورزشکاران در گزینش مکمل مورد نیاز خود
راه را به خطار می روند و به جز عوارض جانبی ،دچار افت عملکرد
هم می شوند.
• محتوای بسیاری از این نوع محصوالت مخلوطی از موادی است که
گاهی خواص متضاد دارند .برای گریز از این نوع خطا باید حتما
مطالب برچسب ،بویژه در بخشی از آن که به مواد سازنده مکمل
اشاره می کند ،مطالعه کرد.
• معموال به این بخش " "supplement factsیا حقایق مکمل گفته
می شود.
(هر چند گاهی پیش می آید مطلبی مغایر با حقیقت هم در در آن بیان
شود).
مکمل ها و عملکرد ورزشی
•
•
•
•
•
مهمترین دغدغه بسیاری از ورزشکارن بهبود عملکرد ورزشی است .
اگرچه از نظر قانونی مصرف بسیاری از مکمل ها منع نشده ،ولی باید به
موارد احتیاطی توجه کرد.
ورزشکاری که از مکمل های غذایی استفاده می کند غالبا مقادیر بیش از
حد آن را مصرف می کند .البته دانستن مقدار و زمان بندی مصرف مکمل
ها و شرایط خاص ورزشی برای به حداکثر رساندن آثار این مکمل ها
ضروری است.
بر اساس نتایج تحقیقات ،اکثر ورزشکاران از مکمل های متعدد استفاده می
کنند .البته شیوع کلی وانواع مکمل های مورد استفاده برحسب نوع ورزش،
جنسیت ورزشکار و سطح مسابقات فرق می کند.
در تحقیقی که توسط Burkصورت گرفت مشاهده شد که 100درصد وزنه
برداران از بعضی از انواع مکمل های غذایی استفاده می کردند.
کراتین مونوهیدرات ()Creatine
• کراتین به شکل فسفو کراتین ( )PCنقش مهمی در متابولیسم
انرژی دارد.
• تخلیه ذخایر PCتوانایی انجام فعالیت ورزشی خیلی شدید
را کاهش می دهد.
• تعداد زیادی از ورزشکاران از کراتین استفاده می کنند .این
واقعیت که فروش کراتین در سال 1997تنها در ایاالت
متحده بیش از 300000کیلوگرم بوده است خود موید این
ادعاست.
• آنچه کراتین را از سایر مواد نیروزا متمایز می کند این
است که ظاهرا این مکمل در بهبود عملکرد ورزشی
موثر است و از آن مهمتر ،مصرف آن از سوی مراجع
قانونگذار ورزشی ممنوع نیست و ظاهرا عوارض
جانبی جدی ندارد.
• مکمل یاری با کراتین ،غلظت کراتین عضالت را تقریبا
تا 20درصد افزایش می دهد.
• با این حال ،حد اشباعی برای کراتین در عضالت وجود
دارد ومکمل یاری بیشتر باعث افزایش این مقادیر نمی
شود.
دوره مصرف کراتین
• بهترین روش جهت افزایش و حفظ
کراتین ذخیره در عضالت شروع یک
دوره پنج روزه بارگیری ()loading
کراتین و سپس دوره حفظ
( )maintenanceآن و در نهایت
دوره شستشو ( )wash outمی باشد.
بارگیری
• به طور کلی ،یک دوره مکمل یاری با
کراتین شامل تقریبا یک دوز بارگیری 20
گرم در روز به مدت 5روز است.
• این میزان کراتین را باید در چهار وعده
5گرمی با فواصل زمانی 4ساعت در
طول روز مصرف نمود.
•
•
•
•
در دوره بارگیری به هیچ وجه میزان مصرف
روزانه کراتین نباید بیش از 0/3گرم به ازای هر
کیلوگرم وزن بدن باشد.
این دوره برای تمام ورزشکاران ضروری نیست.
افراد سالمند بهتر است این دوره را نداشته باشند.
افرادیکه سابقه خانوادگی بیماریهای کلیوی و
کبدی را دارند نیز بهتر است این دوره را سپری
نکنند.
• هنگامی که دوره 5روزه بارگیری کامل
شد ،عضالت اشباع شده اند و احتمال
افزایش بیشتر وجود ندارد .بنابراین حفظ
آن عامل مهمی است.
نگهداری
• روش صحیح مصرف کراتین در دوره نگهداری بر
اساس وزن بدن می باشد ،در این صورت روزانه باید
0/03گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف
کرد.
• دوره نگهداری نباید بیش از یک ماه به طول بیانجامد.
• در صورت مصرف بیشتر کراتین تبدیل به کراتینین
می شود و باعث ایجاد استرس روی کلیه ها و کبد
(سیستمهای دتوکسیفیکاسیون) می گردد.
جدول
شستشو
• این دوره زمانی به بدن فرصت می دهد تا
از آسیبهای احتمالی که توسط مقادیر غیر
نرمال کراتین به بدن وارد می شود اجتناب
شود و بدن دوره باز توانی را پشت سر
بگذارد.
• زمان این دوره حداقل یک ماه می باشد.
مصرف کراتین در دو دوران متفاوت صورت می گیرد.
الف :دوران بدنسازی
دوران بدنسازي شامل دو دوره است:
)1دوره بارگیری :این دوره به مدت 5-7روز بوده و طی
آن روزانه 20گرم کراتین بر حسب جنس و وزن ( 4وعده
در روز و در هر بار 5گرم) مصرف می شود .بهتر است
یک وعده به طور ناشتا ،یك وعده حدود دو ساعت قبل از
تمرین ،یك وعده نیم ساعت پس از تمرین و یك وعده قبل از
خواب باشد.
)2دوره نگهدارنده :در این دوره 21روزه فرد روزانه 2
تا 5گرم از این مکمل مصرف می نماید .بهتر است نیمی
از آن را 5/0-2ساعت قبل از تمرین و نیم دیگر را 1 – 2
ساعت پس از تمرین مصرف نمایید.
این دوره ها 3بار تكرار مي شود و سپس یك ماه متوقف
مي گردد.
ب:دوران مسابقات
به منظور افزایش کارایی عضالت ،پیشگیری از خستگی
زودرس و افزایش سرعت و قدرت 2-5گرم 5/1-2ساعت
پیش از مسابقه مصرف شود.
مصرف کربوهیدرات با این مکمل کفایت اثر آن را افزایش
می دهد .بنابراین مصرف کربوهیدرات از منابع غذایی یا به
صورت مکمل نظیر محصوالت Carbo Massهمراه با
کراتین توصیه می شود.
• نکات :افراد زير 18سال ،ساملندان ،افراد مبتال به بيماريهای مزمن و نيز مصرف
کنندگان داروهای بدون نسخه ،قبل از مصرف اين فرآورده با پزشک خود
مشورت نمايند.
.2مصرف طوالنی مدت اين محصول و به مقدار زیاد (بیش از ميزان های توصیه
شده) ممکن است به بروز عوارض کليوی منجر شود.
.3اين مکمل برای دوران بارداری و شيردهی توصيه نمی شود.
.4مصرف اين مکمل به علت احتباس آب در ماهيچه موجب افزايش وزن ،در
حد محدود مي شود .بنابراين نبايد از اين محصول فقط به عنوان افزايش وزن
استفاده كرد.
.5اين مكمل بايد با معده خالي مصرف شود.
.6مصرف نوشيدني هاي شيرين مانند مكمل هاي كربومس يا آبميوه هاي شيرين
مي تواند سرعت جذب و كارايي كراتين را افزايش مي دهد .اين مكمل با قهوه،
چاي يا آبميوه هاي ترش و اسيدي مصرف نشود.
کراتین اتیل استر
ویزگیها و موارد مصرف :
%100کراتین اتیل استر به شکل کپسول
های 525میلی گرمی
تنها شکل کراتین محلول در آب با قدرت
جذب بسیار باال
افزایش قدرت و استقامت بدن
تشدید عضله سازی
روش مصرف :
روزانه 4کپسول را میتوان در دو وعده
مصرف کرد .دو کپسول نیم ساعت قبل از
تمرین و دو کپسول بعد از تمرین .
دوره مصرف 75روز است و سپس یک ماه
توقف دارد .
سوپر کراتین
مزایا مصرف
افزایش قدرت و حجم عضالت ورزشکاران
تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از تحلیل عضالت به
دلیل وجود گلوتامین
افزایش رشد و افزایش حجم توده عضالنی در اثر
افزایش ترشح هورمون رشد به دلیل وجود متیونین و
آرژنین
خاصیت سم زدایی و آنتی اکسیدانی ،کاهش خستگی و
افزایش نفوذ کراتین در سلولهای عضالنی و تحریك
ترشح هورمون انسولین به دلیل دارا بودن تورین و
آلفالیپوئیک اسید.
تسریع التیام بافت ها و بهبود زخم ها ،تحریک ترشح
هورمون رشد ،بهبود عملکرد قلب و خونرسانی بهتر
به اندام ها توسط آرژنین.
آلفالیپوئیك اسید موجود در این محصول نقش هاي
متفاوتي در بدن ایفا مي كند.
مصرف کراتین و عملکرد ورزشی
• آن دسته از ورزشکارانی که برای انجام فعالیت ورزشی
خود به PCبه عنوان یک منبع انرژی متکی می باشند
(برای مثال ورزشکاران پرورش اندام ،وزنه برداران
قدرتی ،دونده های سرعت و )...سود بیشتری از مصرف
مکمل کراتین می برند.
• بیشتر مطالعاتی که تاثیر مصرف مکمل کراتین بر عملکرد
قدرتی را سنجیده اند ،فواید نیروزایی فراوان آن را خاطر
نشان کرده اند .با این حال ،برخی تحقیقات نیز آثار انرژی
زایی چشمگیری را گزارش نکرده اند.
مصرف مکمل کراتین و تغییرات وزن بدن
• به طور کلی ،مصرف طوالنی مدت مکمل
کراتین با افزایش وزن بدن همراه است که به
نظر می رسد این افزایش در درجه اول با توده
بدون چربی مرتبط باشد.
• هرچند به نظر می رسد که افزایش وزن بدن تا
حدودی نیز به افزایش آب کل بدن ارتباط دارد.
عوارض جانبی مصرف کراتین
•
•
•
•
•
تاثیر جانبی ناخواسته مکمل کراتین ،افزایش وزن است.
با توجه به نوع مصرف مکمل کراتین ،گزارشهای زیادی از
اختالالت معدی روده ای ،قلبی عروقی و عضالنی وجود دارد.
خوردن کراتین فراوان با کرامپهای عضالنی همراه بوده است.
نگرانی عمده دیگری که در خصوص مصرف مکمل کراتین
مطرح شده فشار زیادی است که بر اثر محتوی نیتروژن زیاد
کراتین به کلیه ها وارد می شود.
به طور کلی ،آثار جانبی عمده ای که ناشی از مصرف مکمل
کراتین باشد گزارش نشده است.
پروتئین و اسیدهای آمینه
• شواهد قانع کننده ای مبنی بر ضرورت استفاده از
مکمل های پروتئینی برای ورزشکاران وجود
ندارد.
• اکثر تحقیقات نشان می دهند حتی با افزایش سطح
فعالیت ،میزان نیاز پروتئینی حدود 1/2تا 1/7
گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن است ،با این
حال ،بسیاری از ورزشکاران مقادیر زیادی
غذاهای حاوی پروتئین و مکمل های گران قیمت
پروتئینی مصرف می کنند که در بعضی ورزشها
حدود 400گرم پروتئین در روز دیده شده است.
• در رژیم غذایی بدنسازان دریافت پروتئین به بیش از 20
درصد کل انرژی مصرفی و گاهی به 40درصد هم می
رسد.
• فروش پودرهای ”پروتئین کامل“ بخش اعظمی از فروش
مکمل های تغذیه ای را تشکیل می دهد ،اما مصرف
تعدادی از اسیدهای آمینه هم رایج شده است.
• گزارش شده است که آرژینین و اورنیتین باعث تحریک
ترشحات هورمون رشد شده و در صورتی که در یک دوره
تمرین قدرتی تجویز شوند باعث افزایش توده بدون چربی
می شوند.
گلوتامین
• گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه موجود درخون و
مخزن آمینو اسیدی ( )aa poolاست که برای
عملکرد بهینه سیستم ایمنی و سنتز پروتئین ضروری
است.
• نشان داده شده است در ورزشکاران دچار بیش
تمرینی در مقایسه با ورزشکارانی که دچار بیش
تمرینی نبودند ،کاهش 10درصدی گلوتامین پالسما
وجود دارد.
مکمل های حجم دهنده
•
•
•
•
شكالت پروتئين بار
توضیحات :ويژگي ها و موارد مصرف:
• داراي % 30پروتئين از مخلوط پروتئين هاي wheyو شير و
• حاوي پودر خرما
• داراي 12نوع ويتامين
• مناسب براي جلوگيري از تحليل عضالت
• موثر در جبران ذخاير پروتئين و كربوهيدرات پس از ورزش
روش مصرف:
از اين محصول مي توان براي جلوگيري از تحليل عضالت و ترميم بافت هاي عضالني و تامين بخش ي از
نيازهاي پروتئيني بدن استفاده نمود .بنابراين مي توان آن را تا نيم ساعت پس از پايان تمرين مصرف نمود تا
تخليه ذخاير گليكوژني را جبران نموده و به ترميم و بازسازي عضالت كمك نمايد.
ویژگي ها و موارد مصرف:
• داراي % 44پروتئین شامل مخلوطي از انواع
پروتئین هاي شیر و whey
•داراي 5گرم اسید آمینه ال -گلوتامین در هر وعده
مصرفي
• تامین كننده 100نیاز روزانه از 12نوع ویتامین
مختلف در هر وعده مصرفي
• مناسب براي افزایش حجم عضالت و پیشگیري از
تحلیل عضالني پس از ورزش
• موثر در به تاخیر انداختن خستگي و تسریع بازتواني
عضالت پس از تمرین
• تقویت كننده سیستم ایمني بدن و افزایش مقاومت در
برابر ابتال به بیماري ها
روش تهیه و مصرف:
میزان 5پیمانه ( 175گرم) پودر را در 540میلي
لیتر (تقریبا 5/2لیوان) آب یا شیر حل نمایید و ترجیحا
در چند وعده مصرف كنید.
براي گرفتن بهترین نتیجه در افزایش وزن و حجم
عضالت و جلوگیري از خستگي و تحلیل عضالني ،در
روزهاي تمرین 2-3پیمانه را تا 3ساعت پیش از
تمرین و 2-3پیمانه را تا یك ساعت پس از تمرین میل
نمایید.
ویژگي ها و موارد مصرف:
• حاوي % 42پروتئین شامل مخلوطي از پرونئین هاي
wheyو شیر
• داراي 12نوع ویتامین تامین كننده % 100نیاز بدن
• مناسب براي افزایش وزن و حجم در دوره ابتدایي
بدنسازي
• مناسب براي جلوگیري از تحلیل عضالني
روش تهیه و مصرف:
مقدار مصرف 1-5پیمانه (حدود 32 -160گرم) در روز
است .هر پیمانه پودر را در یك لیوان آب یا شیر ریخته و
هم بزنید تا كامالً حل شود.
براي حصول بهترین نتیجه در رشد عضالت ،در روزهاي
تمرین 1-2پیمانه تا 3ساعت قبل از تمرین و 1-3پیمانه
پس از تمرین مصرف نمایید.
در روزهاي غیر تمرین 1-2پیمانه بعد از صبحانه و 1-2
پیمانه پس از شام مصرف نمایید .هر پیمانه 32گرمي حدود
125كالري انرژي تامین مي كند و شما مي توانید میزان
مصرف را با شدت فعالیت خود تنظیم كنید.
در روزهاي غیر تمرین مي توانید این نوشیدني را بعد از
صبحانه و ناهار و شام و قبل از خواب میل نمایید.
ویژگي ها و موارد مصرف:
• داراي % 55پروتئین شامل مخلوطي از پروتئین هاي
شیر و whey
•داراي 12نوع ویتامین كه تامین كننده بیش از % 50
نیاز روزانه است
• مناسب براي اواخر دوره حجم گیري
روش تهیه و مصرف:
تعداد 3پیمانه ( 93گرم) از پودر را در 250میلي لیتر
آب ،شیر یا آبمیوه كامال حل كنید و ترجیحا در چند وعده
به صورت خنك بنوشید .براي آن كه در افزایش وزن و
حجم عضالني بهترین نتیجه را بگیرید ،در روزهاي
تمرین نوشیدني تهیه شده را 1-2ساعت پیش از تمرین
میل كنید و پس از پایان تمرین تا یك ساعت بعد مصرف
نمایید.
مزایاي مصرف
داراي % 22پروتئین از مخلوط پروتئین هاي wheyو
شیر
حاوي مجموعه آنزیمي براي كمك به هضم و جذب هرچه
بهتر پروتئین ها
داراي 12نوع ویتامین براي تامین % 100نیاز روزانه
كمك به افزایش وزن بدن و حجم عضالت در مراحل ابتدایي
بدنسازي
روش تهیه و مصرف:
مقدار یك وعده مصرفي یعني 6پیمانه ( 222گرم) پودر را
در 550میلي لیتر آب ،شیر یا آبمیوه حل كرده و نوشیدني
آماده شده را خنك بنوشید .حداقل یك لیوان آب اضافي پس از
مصرف هر لیوان نوشیدني میل نمایید.
بهتر است میزان یك وعده مصرفي را به چند قسمت تقسیم
كرده و در طول روز میل نمایید.
در روزهاي تمرین مي توانید نوشیدني آماده شده را 3
ساعت قبل از تمرین و نیم ساعت بعد از تمرین میل كنید.
در روزهاي غیر تمرین مي توانید این نوشیدني را بعد از
صبحانه و ناهار و شام و قبل از خواب میل نمایید.
ویژگي ها و موارد مصرف:
• حاوي % 44پروتئین از مجموع پروتئین هاي wheyو
آلبومین سفیده تخم مرغ و شیر
• داراي 12نوع ویتامین براي تامین % 100نیاز روزانه
• مكمل ایده آل براي دوره افزایش وزن و حجم عضالت در
دوره ابتدایي بدنسازي
• مناسب براي جلوگیري از تحلیل عضالت پس از ورزش
روش تهیه و مصرف:
تعداد 5پیمانه ( 155گرم) از پودر را در 500میلي لیتر
(نیم لیتر) آب ،شیر یا آبمیوه كامال حل كنید و ترجیحا در
چند وعده به صورت خنك بنوشید.
براي آن كه در افزایش وزن و حجم عضالني بهترین نتیجه
را بگیرید ،در روزهاي تمرین نوشیدني تهیه شده را 1-2
ساعت پیش از تمرین میل كنید و پس از پایان تمرین تا یك
ساعت بعد مصرف نمایید.
مکمل های پروتئین باال
ویژگي ها و موارد مصرف:
• داراي % 77پروتئین whey
•افزایش حجم عضالت بدون افزایش توده چربي
• مناسب مراحل پایاني بدنسازي
• قابل استفاده ورزشكاران قدرتي – سرعتي در دوره تخلیه
ذخایر گلیكوژني
روش تهیه و مصرف:
یك پیمانه از محصول ( 4/28گرم) را در 170میلي لیتر
آب یا شیر حل كرده و كامال هم بزنید .سپس آن را خنك میل
نمایید.
ورزشكار مي تواند برحسب وزن خود 1-2پیمانه در روز
از این محصول مصرف نماید .این مقدار را مي تواند در دو
وعده یكي 3ساعت قبل از تمرین و یكي نیم ساعت بعد از
آن میل نماید.
به ورزشكاران پرورش اندام توصیه مي شود در یك ماه
آخر دوره بدنسازي تا سه روز قبل از مسابقه و ورزشكاران
قدرتي – سرعتي در دو هفته پایاني دوره بدنسازي تا دو
هفته قبل ا ز مسابقه از این محصول استفاده نمایند.
ویژگي ها و موارد مصرف:
• حاوي % 92پروتئین خالص whey
•پر پروتئین ترین محصول موجود در بازار
• تقریبا فاقد كربوهیدرات
• داراي مجموعه آنزیمي براي كمك به هضم بهتر و
سریعتر پروتئین
• افزایش حجم عضالت بدون افزایش توده چربي
• قابل استفاده ورزشكاران قدرتي – سرعتي در دوره
تخلیه ذخایر گلیكوژني
روش تهیه و مصرف:
یك پیمانه ( 24گرم) پودر را در نیم لیتر آب خنك حل
كرده و بالفاصله میل نمایید .این نوشیدني را بهتر
است یك ساعت بعد از تمرین مصرف كنید.
ویژگي ها و موارد مصرف:
• داراي بیش % 83پروتئین whey
•حاوي 5گرم گلوتامین در هر وعده مصرفي
• افزایش حجم عضالت بدون افزایش توده چربي
• موثر در بازتواني عضالت و به تاخیر انداختن خستگي
• مناسب مراحل پایاني بدنسازي
• قابل استفاده ورزشكاران قدرتي – سرعتي در دوره تخلیه
ذخایر گلیكوژني
روش تهیه و مصرف:
میزان دو پیمانه ( 52گرم) پودر را در نیم لیتر آب یا شیر
حل كرده و خنك بنوشید.
هر پیمانه از محصول را مي توان در یك پر آب یا شیر حل
كرده و یك وعده تا 3ساعت قبل از تمرین و یك وعده تا نیم
ساعت پس از تمرین مصرف نمود .الزم به ذكر است كه
مصرف این مكمل از 3ساعت قبل از تمرین یا مسابقه
مجاز نمي باشد.
به ورزشكاران پرورش اندام توصیه مي شود در یك ماه
آخر دوره بدنسازي تا سه روز قبل از مسابقه و ورزشكاران
قدرتي – سرعتي در دو هفته پایاني دوره بدنسازي تا دو
هفته قبل ا ز مسابقه از این محصول استفاده نمایند.
مکمل های انرژی زا
ویژگي ها و موارد مصرف:
• % 15پروتئین و پودر خرما
• 85میلي گرم كافئین
• 1000میلي گرم ال – آرژنین
• حاوي عصاره ریشه گیاه جینسنگ
• مجموعه كاملي شامل 11نوع ویتامین ها و 9نوع امالح
مختلف
• تامین انرژي مورد نیاز در ورزش هاي استقامتي مانند
كوهنوردي و دوچرخه سواري
• افزایش تمركز و هوشیاري
• به تاخیر انداختن خستگي
روش مصرف:
انرژي بار براي همه ورزشكاران قابل مصرف است و مي
توانند آن را نیم تا یك ساعت پیش از شروع تمرین و یا تا
نیم ساعت پس از پایان تمرین مصرف نمایند .ورزشكاراني
كه به فعالیت هاي استقامتي و طوالني مدت مثل كوهنوردي
و دوچرخه سواري مشغول هستند مي توانند این محصول را
در حین ورزش هم مصرف نمایند.
ویژگي ها و موارد مصرف:
• هر قرص 1000میلي گرمي شامل مجموعه
اسیدهاي آمینه شاخه دار:
ال -لوسین ال -ایزولوسین ال -والین• تامین انرژي در ورزش هاي استقامتي
• كمك به عضله سازي و پیشگیري از تحلیل
عضالني
روش مصرف:
ورزشكاران به منظور جلوگیري از تجزیه پروتئین ها
در عضالت روزانه سه عدد قرص را یك ساعت قبل
از تمرین و سه عدد قرص را نیم ساعت بعد از تمرین
مصرف نمایند
ویژگي ها و موارد مصرف:
• حاوي نسبت ایده آلي از قندهاي ساده گلوكز و
فروكتوز و كربوهیدرات هاي پیچیده
• تامین انرژي مورد نیاز بدن
• جلوگیري از افت قند خون هنگام مسابقه و
تمرین
روش تهیه و مصرف:
سه پیمانه ( 75گرم) از پودر را به آرامي در یك
لیتر آب حل نمایید .نوشیدني حاصل را كه تقریبا
داراي % 7كربوهیدرات است مي توان به
صورت خنك تا نیم ساعت قبل از شروع مسابقه
یا تمرین نوشید .همچنین مي توان این شربت را
در طول مدت برگزاري مسابقه و یا در فاصله
استراحت هر مسابقه مصرف نمود.
ویژگي ها و موارد مصرف:
• داراي قند ساده گلوكز و كربوهیدرات پیچیده
حاصل از تجزیه نشاسته
• تامین انرژي موردنیاز هنگام تمرین
• مناسب براي دوره بارگیري گلیكوژني
• جایگزین كننده گلیكوژن بعد از مسابقه
روش تهیه و مصرف:سه پیمانه ( 75گرم) از
پودر را به آرامي در یك لیتر آب حل نمایید و
خنك بنوشید.
شربت تهیه شده داراي % 7كربوهیدرات است
كه مي توان آن را در طول مدت تمرین،
بالفاصله بعد از تمرین و پس از پایان مسابقه به
منظور بازسازي ذخایر گلیكوژني مصرف نمود.
می توان به نقش آن در تقویت سیستم ایمنی بدن ،بهبود زخم
ها و تسریع التیام بافت ها اشاره کرد .این ویژگی برای
ورزشکاران قابل توجه است .زیرا آنها به طور پیوسته در
معرض آسیب دیدگی و ابتال به بیماریهای عفونی قرار
دارند.
نقش دیگر آرژنین شرکت در سنتز اکسید نیتریک در بدن
است .اکسید نیتریک سبب گشادی عروق شده و این امر
خونرسانی به اندام هایی را که در جریان فعالیت ورزشی
درگیر هستند ،تسیل نموده و در نتیجه می تواند کارایی
ورزشکار را به ویژه در فعالیت های هوازی افزایش دهد.
اسیدآمینه آرژنین باعث تحریک ترشح هورمون رشد می
شود.
نحوه مصرف
مقدار مصرف این مکمل با توجه به هدف مورد نظر برای
ورزشکاران متفاوت است و بر حسب سن ،جنس ،قد و وزن
ورزشكار بین 4-10گرم در روزخواهد بود .هر یك عدد
قرص آرژنین 1گرم مي باشد.
اگر هدف از مصرف آرژنین كمك به حذف آمونیوم از
عضالت باشد ،روش صحیح مصرف یك تا دو ساعت قبل
از ورزش و تمرین و نیم تا یك ساعت بعد از ورزش است.
اگر هدف افزایش ترشح هورمون رشد باشد ،دوز توصیه
شده توسط متخصص تغذیه یا پزشک باید بعد از شام ویا قبل
از خواب مصرف شود.
مزایاي مصرف
تاخیردر ایجاد خستگی ورزشکاران از
طریق کمک به حذف آمونیوم.
آنابولیسم پروتئین ها و کمک به عضله سازی
پیشگیری از تحلیل عضالت پس از مسابقه
کمک به بازسازی و ذخیره سازی گلیکوژن
عضالت
نحوه مصرف
یك قاشق مربا خوري (حدود 5گرم ) از
پودر را در 150میلی لیترآب و یا آب میوه
شیرین بطور کامل حل نموده و این مخلوط
را در دو یا سه وعده در طی روز میل
نمایید .بهترین زمان مصرف پس از تمرین یا
قبل از خواب می باشد.
ویژگي ها و موارد مصرف:
• % 100مخلوط پروتئین هاي whey
•كمك به عضله سازي و افزایش حجم
عضالت
• پیشگیري از تحلیل عضالني پس از
مسابقه
روش مصرف:
روزي سه بار و هر بار سه عدد قرص
(در مجموع 9عدد قرص) را همراه آب
یا آبمیوه مصرف نمایید .براي حصول
نتیجه بهتر آمینو وي را بین وعده هاي
غذایي ،بالفاصله بعد از ورزش و یا قبل
از خواب مصرف كنید.
پیکولینات کروم
• کروم یک عنصر کمیاب است که آثار انسولین را تقویت می
کند .به دلیل آثار سازنده انسولین ،ممکن است چنین انتظار
برود که تشکیل اسید امینه در پروتئین عضالت افزایش یافته و
توان انجام تمرینات افزایش یابد.
• کروم را به عنوان یک مکمل ،ورزشکاران قدرتی مصرف می
کنند که به شکل مزدوج با اسید پیکولینیک عرضه می گردد.
• گزارش شده است افزودن مکمل های پیکولینات کروم به رژیم
غذایی باعث تقویت توان انجام تمرینات قدرتی و افزایش توده
بدون چربی بدن می شود.
#5-Vanadyl Sulfate
What is it?
o Vanadium = Trace Mineral
o Role Not Defined
o Goats and Rats
o Facilitate Glucose Uptake
o Diabetes Management
o Capsule: 7 – 15 mg
o Food Source: shellfish, parsley, mushrooms, dill
seed, and wine.
o Banned: None
#5-Vanadyl Sulfate
CLAIMS
Reduces Need for Insulin
Creates Pumped Appearance
Increases Muscle Mass
Increases Muscular Strength
#5-Vanadyl Sulfate
SIDE EFFECTS/SAFETY
Potential Toxicity
Diarrhea
Green tongue
Gastrointestinal Disturbances
Muscle Cramps
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات ()HMB
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate
•
•
•
•
یکی از متابولیتهای لوسین است که مقدار اندکی از آن درغذاها
وجود دارد.
تحقیقات اندکی درمورد آثار تجویز HMBدر انسانها وجود
دارد پس در مصرف آن جانب احتیاط را باید رعایت کرد.
نتایج دو مطالعه که در آنها آزمودنی ها روزانه 1/5تا 3گرم
HMBرا به مدت 3تا 7هفته مصرف کردند ،در مقایسه با
گروه شاهد ،قدرت و توده بدون چربی بیشتری کسب کردند.
میزان مصرف پیشنهادی :حدود 3گرم در روز باعث افزایش
قدرت و ساخت عضله می شود.
فسفا تیدیل سرین ()PS
• یکی از فسفولیپیدهای بدن است که جز ضروری
ساختمان غشاء سلولی و نگهدارنده آن می باشد.
• اخیرا به دلیل اینکه این ماده احتماال می تواند
بخشی از آثار منفی تمرینات شدید را خنثی نماید و
باعث تاخیر در بروز خستگی می شود به عنوان
یک مکمل ورزشی توجه بیشتری را به خود جلب
کرده است ،هر چند بیشتر به دلیل تقویت حافظه
شهرت دارد.
• همچنین نشان داده شده است که این مکمل سطوح هورمون
کورتیزول که تجزیه پروتئین را برای تولید انرژی تسریع
می بخشد ،کاهش می دهد ،کاهش کورتیزول باعث می شود
ورزشکاران استفاده بسشتری از هر جلسه تمرین ببرند و
نیز استفاده بدن از مکملها نیز بهبود می یابد.
• میزان مصرف پیشنهادی روزانه برای ورزشکاران حدود
400تا 800میلی گرم می باشد.
• در فروشگاههای مکمل نمونه ای از فسفا تیدیل سرین بنام
کورتیزتات عرضه می گردد.
ال– کارنیتین
• ال -کارنیتین ترکیبی است که عمدتا انتقال
اسیدهای چرب با زنجیره طوالنی به
میتوکندری را جهت اکسیداسیون در مسیر تولید
انرژی تسهیل می کند .بنابراین تصور می شود
افزایش دسترسی سلول به کارنیتین استفاده از
چربی را به عنوان سوبسترای انرژی افزایش
دهد.
• ال -کارنیتین در بدن انسان تولید می شود و
در صورتی که خورده شود تقریبا بی ضرر
است .با این حال ،در اکثر افراد تمرین کرده
سالم ،مصرف مکمل منجر به افزایش سطح
ال -کارنیتین عضله نمی شود.
• پس استفاده از این مکمل احتماال در
ورزشهای هوازی-استقامتی می تواند موثر
باشد.
بی کربنات سدیم ( ،)Sodium bicarbonate
NaHCO3یا جوش شیرین
• بی کربنات سدیم ،یک نمک آلکالین (قلیایی) است و
عملکرد عمده آن کنترل تعادل اسید – باز در خون و مایع
برون سلولی است .نقش آن خنثی کردن اسید الکتیکی است
که به هنگام ورزش شدید تولید می شود.
• در بسیاری از مطالعات میزان 0/3گرم بی کربنات سدیم
به ازای هر کیلو گرم وزن بدن ،یک تا 3ساعت قبل از
فعالیت ورزشی با شدت بیشینه و کوتاه مدت به کار گرفته
شد (ورزشهای غیر هوازی).
#7-Tribulus Terrestris
What is it?
o Increase Concentrations of Testosterone
o No Standard Recommendation
o Used with Other Supplements
o Capsules
o Banned: None
#7-Tribulus Terrestris
CLAIMS
Increases Testosterone
Better Sex Life
Bigger Muscles
#7-Tribulus Terrestris
SIDE EFFECTS/SAFETY
Safety and Efficacy Data Needed
No Known Harmful Interactions
Upset Stomach
Animals--Staggers (Weakness of limbs)
#9-Ephedrine
Ma Huang and Ephedra
What is it?
o Herb from China
o Nasal Decongestant—CNS Stimulant
o Theory
o Tablets, Capsules, Teas: 5 – 75 mg
o Food Source: None
o Banned: IOC and NCAA
#9-Ephedrine
Ma Huang and Ephedra
CLAIMS
Speeds Metabolism for Weight Loss
Improve Athletic Performance
Help for Asthma
Nasal Decongestant
Fast Acting Energy
Herbal Ecstasy
#9-Ephedrine
Ma Haung and Ephedra
SIDE EFFECTS/SAFETY
Increased BP
Heart Rate Irregularities
Insomnia
Nervousness
Tremors
Headaches
Heart Attacks
Strokes
Death
Improve Athletic
Performance?
Weight Loss Safety?
Doping Concerns
Drug-Like Effect
BANNED
کافئین
• کافئین مشهورترین محرکی است که به طور
مکرر در سطح جهان مصرف می شود .بدون
شک ،قهوه وچای مهم ترین منبع مصرف
کافئین روزانه ما را تشکیل می دهد.
• کافئین عمدتا توسط شرکت کنندگان در
ورزشهای استقامتی مصرف می شود زیرا یکی
از ویژگیهای آن کاهش خستگی است.
• همچنین کافئین روی سیستم عصبی مرکزی اثر
تحریک کننده دارد و ممکن است با تحریک سیستم
عصبی حرکتی ،عملکرد را افزایش دهد.
• برای بدست آوردن حداکثر تاثیر مثبت کافئین بر
عملکرد ،باید حدود 1تا 1/5ساعت قبل از زمان
ورزش آن را مصرف کرد.
• میزان کافئین موجود در چای و قهوه بطور متوسط
10-50میلی گرم و 100-150میلی گرم به ازای
هر لیوان می باشد.
آثار جانبی کافئین
•
•
•
•
•
مصرف کافئین ،به ویژه میزان زیاد (بیشتر از 4
میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) ممکن
است آثار جانبی به دنبال داشته باشد.
افزایش ضربان قلب ،فشار خون و تعداد تنفس
بی خوابی و کمبود استراحت
برانگیختگی باال که منجر به تصمیم گیری غلط می
شود.
www.wada-ama.org
هورمون رشد انسانی
• سالهای زیادی است که برای درمان کوتاه قدی حاصل از کم
کاری غده هیپوفیز از هورمون رشد ( )GHاستفاده می شود.
• آثار ارگوژنیک پیشنهاد شده برای هورمون رشد :
–
–
–
–
–
تحریک ساخت اسید نوکلئیک و پروتئین در عضله اسکلتی
تحریک رشد استخوانی به شرطی که صفحه رشد استخوانها هنوز
بسته نشده باشد.
افزایش تجزیه چربیها که باعث افزایش اسیدهای چرب آزاد و کاهش
چربی بدن می شود.
افزایش میزان گلوکز خون
افزایش سرعت ترمیم ،بعد از آسیب های استخوانی – عضالنی
خطرات مصرف هورمون رشد
– استفاده از هورمون رشد پس از بسته شدن صفحات رشد می
تواند باعث آکرومگالی شود.
– متداول ترین علت مرگ
مصرف کنند گان هورمون رشد،
آسیب عضله قلبی
(کاردیومیوپاتی) است.
– عدم تحمل گلوکز و دیابت
– بیماری پرفشاری خون
– ،IOCدر سال 1988استفاده از آن را غیر مجاز اعالم کرد.
انسولین
• به دلیل آنکه باعث هیپوگلیسمی (کاهش قند
خون) شدید در ورزشکاران می شود،
آسیب مغزی را به دنبال می آورد.
• در سال IOC 1988انسولین را نیز غیر
مجاز اعالم کرد.
استروئیدهای آنابولیک
•
•
•
•
تصور می شود استروئید های آنابولیک ،گسترده ترین عامل
نیروزای مورد استفاده ای هستند که باعث افزایش قدرت
عضالت می شوند.
این ترکیبات از مشتقات سنتزی هورمون جنسی مردانه یعنی
تستوسترون به شمار می روند.
اعمال اصلی آنابولیکی تستوسترون عبارت از تحریک
سنتزپروتئین که منجر به افزایش اندازه عضله ،وزن بدن و
قدرت می شود .ویژگیهای آندروژنیکی آن عبارتند از :افزایش
صفات اصلی جنسی مردانه.
بسیاری از مواد نیروزا ،پیش سازهای تستوسترون هستند (مثل
. )androstenedione
•
•
•
•
تغییرات فیزیولوژیکی که تستوسترون ایجاد می کند باعث شده
تا یکی از داروهای برگزیده ورزشکاران قدرتی (عالقمند به
افزایش توده عضله) باشد.
مصرف آندروژن برون زا حتی در مقادیر فیزیولوژیک (برابر
با مقادیر تولید توسط منابع درون زا مثل بیضه ها) باعث می
شود تا از طریق یک مکانیسم فیدبک منفی ،تولید آندروژنها در
بدن متوقف شود.
چنین مقدار مصرفی ،جایگزین مقدار تستوسترونی می شود که
در بدن تولید می گردد.
بسیاری از مصرف کنندگان ،این داروها را در قالب یک
الگوی چرخه ای استفاده می کنند( ،چند هفته مصرف و یک
دوره استراحت) به این دلیل که احتماال آثار جانبی منفی آن را
کاهش دهند.
تاثیر استروئیدهای آنابولیک بر افزایش قدرت و
اندازه عضالت
• بیشتر مطالعاتی که اثر آندروژن را در ورزشکاران
قدرتی با تجربه بررسی کرده اند ،افزایش معنی دار
قدرت و وزن بدن را گزارش کرده اند.
• زمانی که ورزشکاران یک رژیم استروئید آنابولیکی
را شروع می کنند ،در مقایسه با ورزشکارنی که
آندروژن دریافت نکرده اند ،افزایش قدرت ممکن
است 2تا 3برابر بیشتر باشد.
• زمانی که آنابولیک استروئیدها در مقادیر
دارویی مصرف می شوند ،سنتز پروتئین
افزایش می یابد .این افزایش احتماال منجر به
افزایش در وزن بدن و وزن بدون چربی
(عضله) بدن ( )LBMمی شود.
• علیرغم برخی تناقضات ،به طور کلی تحقیقات
نشان می دهند که ترکیب تمرینهای قدرتی-
مقاومتی با مصرف آنابولیک استروئید و یک
رژیم غذایی مکفی ،توده بدون چربی بدن را
افزایش می دهد.
مکانیسمهای اصلی مسئول افزایش قدرت عبارتند
از:
• افزایش سنتز پروتئین
• مهار آثار کاتابولیکی تمرینهای شدید (افزایش
نسبت تستوسترون به کورتیزول )tes/cor
• نسبت باالتر تستوسترون به کورتیزول ،شاخصی
از آنابولیسم بیشتری است که ممکن است به
ورزشکاران این توانایی را بدهد که شدت تمرین
را در سطح باالتر حفظ کنند.
پیش سازهای تستوسترون
( Androstenedioneو
)dehydroepiandrosterone
• از مواد نیروزای بسیار معروفی که امروزه
استفاده می شوند ،پیش سازهای تستوسترون
هستند.
• در مقایسه با ،DHEAاندروستندیون تقریبا سه
برابر بیشتر تستوسترون را زیاد کرد.
این پیش سازهای،• در حال حاضر
تستوسترونی از سوی بیشتر سازمانهای
NFL ، NCAA ،IOC حرفه ای مثل
.غیر مجاز اعالم شده اند
National Collegiate Athletic Association •
National Football League •
International Olympic Committee •
انواع استروئیدهای آنابولیک
• استروئیدهای آنابولیک موجود در ایران عبارتند از:
• اتیل استرنول ( Ethylestrenol (Maxibolin,
)،)Orabolin
• ناندرولون (Nandrolone (19-
)،)nortestosterone
• اکسی متولون ()،)Oxymetholone (Anadrol
• تستوسترون ( )testosteroneو
متیل تستوسترون ())methyltestosterone (android
آثار جانبی مصرف استروئیدهای آنابولیک
•
•
•
•
•
•
•
کاهش HDL
افزایش کلسترول ()hypercholesterolemia
افزایش فشار خون ()hypertension
ژینکوماستی ()gynecomastia
کوچک شدن بیضه ها ()testicular atrophy
کاهش تعداد اسپرمها ()hypospermia
افزایش خطر تومورهای کبدی و بیضه ها و آسیب کبدی
•
•
•
•
•
•
•
تاسی با الگوی مردانه
رویش مو در صورت (در زنان)
کلفت شدن صدا (در زنان)
آکنه
روان پریشی های دوره ای
افزایش روحیه تهاجمی (ستیزه جویی)
افزایش خطر ایدز بر اثر استفاده از سرنگهای
مشترک
از حسن توجه
شما
سپاسگزارم