Transcript Slide 1 - شرکت توزیع نیروی برق استان کردستان

‫كالس آموزشي ‪:‬‬
‫آشنای ی با آنوآع مکمل های ورزشی‬
‫جهت كاركنان شرك تهاي صنعت آب و برق كردستان‬
‫‪sport Supplements‬‬
‫ماجد زبیری‬
‫مشاور کمیته ورزش صنعت آب و برق آستان کردستان‬
‫مربی تغذیه آز آکادمی ملی آلمپیک‬
‫مقدمه‬
‫‪ ‬در سطوح باالی ورزشی مرز بين پيروزی و شکست‪ ،‬مرزی باريک آست‪ .‬در حاليکه شرکت کنندگان در‬
‫يک مسابقه به لحاظ آستعدآد‪ ،‬تمرين‪ ،‬آنگيزش و تاک تيک ها آز يکديگر متفاوت هستند‪ ،‬آما تغذيه‬
‫عامل بسيار مهمی در کسب نتيجه به شمار می آيد‪.‬‬
‫‪ ‬يک رژيم غذآي ی مناسب باعث قهرمان شدن يک ورزشکار نمی شود‪ ،‬بلکه مصرف غذآهای نامناسب‬
‫باعث توقف رشد و‬
‫عدم دستيابی وی به سطوح باالی ورزشی می شود‪.‬‬
‫مقدمه‬
‫‪ ‬ورزشکارآن آطالعات کمی در مورد غذآهای مصرفی خود دآرند و غالبا مکمل های غذآي ی رآ به عنوآن‬
‫جايگزين رفتارهای غذآي ی مناسب در نظر می گيرند که نادرست آست‪.‬‬
‫‪ ‬يک رژيم غذآي ی خوب نياز ورزشکارآن رآ برآورده می کند و آنگشت شمارند مکمل هاي ی که می توآنند‬
‫فايده های برآی ورزشکار دآشته باشند و آنها نيز در شرآيطی مفيد خوآهند بود که به درستی مصرف‬
‫شوند‪.‬‬
‫مقدمه‬
‫‪ ‬با آين همه‪ ،‬مصرف مکمل های غذآي ی در ورزش گسترده بوده و کمتر ورزشکاری رآ می توآن ديد که‬
‫الآقل در برخی آز مرآحل دوره ورزشی خود يک يا چند مکمل غذآي ی رآ مصرف نکرده باشد‪.‬‬
‫‪ ‬موآد غذآي ی نيروزآ با هدف تقويت عملکرد (با آثر بر سوخت و ساز آنرژی و دستکاه عصبی مرکزی)‪ ،‬با‬
‫آفزآيش توده عضالنی بدن به وآسطه تحريک سنتز پروتئين ها و کاهش چربی بدن مصرف می شوند‪.‬‬
‫‪ ‬بعضی آز مکمل ها هم نيروزآ نيستند و با هدف آفزآيش مقاومت بدن نسبت به عفونت و بيماری مصرف‬
‫می شوند‪.‬‬
‫تعریف موآد غذآي ی نيروزآ‬
‫‪ ‬به غذآها و موآدی می توآنند ظرفيت فرد رآ در آجرآی کار باال ببرند موآد غذآي ی نيروزآ گ فته می‬
‫شود(ويليامز‪.)١٩٨٣‬‬
‫‪ ‬يا غذآها و موآدی که به منظور بهتر کردن آجرآی ورزشی فرآتر آز آنچه که آز يک رژيم متعادل آنتظار می‬
‫رود‪ ،‬موآد غذآي ی نيروزآ گ فته می شود‪.‬‬
‫‪ ‬غذآهای طبيعی → موآد غذآي ی نيروزآ → دآروها‬
‫تعریف موآد غذآي ی نيروزآ‬
‫‪ ‬در آين بين ترکيباتی نيز وجود دآرد که دسته بندی آنها مشکل تر آست همانند غذآهای پرکربوهيدرآت و‬
‫نوشابه های ورزشی محتوی کربوهيدرآت‪ -‬آلک تروليت (ويليامز ‪ ، ١٩٩٨‬مون و ئيروفس ‪.)١٩٩٨‬‬
‫تاثير عوآمل فوق بر ظرفيت ورزشی قطعی آست‪ .‬معموال به آين دسته آز موآد غذآي ی‪ ،‬ترکيبات غذآي ی‬
‫خاص آطالق می شود تا غذآهای کامل‪.‬‬
‫تعریف مکمل‬
‫تعريف مکمل آز نظر)‪:(National institute of health‬‬
‫مکمل های غذآي ی محصوالتی هستند که برآی تکميل رژيم غذآي ی توليد می شوند که می توآند شامل آنوآع‪:‬‬
‫ويتامين ها‪ ،‬موآد معدنی‪ ،‬آسيدهای آمينه‪ ،‬موآدی که باعث آفزآيش دريافت غذآ میشوند‪ ،‬متابوليت‪،‬‬
‫عصاره ها و يا ترکيبی آز هر يک آز موآد مذکور باشد که می توآند به شکل مايع‪،‬ژل‪ ،‬پودر‪ ،‬کپسول و ‪...‬‬
‫باشد‪.‬‬
‫تفاوت مکمل و دآرو‬
‫به طور کلی مکمل های غذآي ی آز موآدی تهيه می شوند که جزئی آز يک فرآيند فيزيولوژيکی يا بيوشيمياي ی‬
‫طبيعی آست بر عکس يک دآرو‪ ،‬فرآيند فيزيولوژيکی يا بيوشيمياي ی تغيير می دهد در ضمن قبل آز‬
‫خريد و فروش يک دآرو‪ ،‬برآی تعيين آثربخشی‪ ،‬تدآخل آحتمالی با موآد ديگر آيمنی و مقدآر مناسب‬
‫مصرف آن‪ ،‬بايد مطالعاتی صورت گيرد‪ .‬يعنی بايد‪ ،‬آطالعات مربوطه رآ بررسی کرده و آستفاده آز دآرو‬
‫رآ قبل آز فروش آن مورد تاييد قرآر دهد در حالیکه مکمل های غذآي ی رآ مورد آزمايش قرآر نمی دهد‪.‬‬
‫مشکالت مصرف مکمل ها در ورزشکارآن‬
‫‪ )١‬مصرف مقادير زياد مکمل‬
‫‪)2‬نگرآنی آزقوآنين ممنوع کننده مصرف آين موآد‬
‫‪)3‬آيمنی در مصرف مکمل‬
‫با آین حال مصرف مکمل ها در ورزش آمری رآيج آست که بر حسب نوع ورزش‪ ،‬جنسیت ورزشکار و‬
‫سطح مسابقات‪ ،‬شيوع مصرف مکمل ها فرق می کند‪.‬‬
‫دسته بندی مکمل ها‬
‫آلف) دسته بندی عملکردی مکمل ها‬
‫ب) دسته بندی مکمل ها بر آساس خوآص هوآزی و بی هوآزی بودن آنها‬
‫ج) دسته بندی مکمل ها بر آساس آثر بخشی و آیمنی آنها‬
‫آلف) دسته بندی عملکردی مکمل ها‬
‫‪ -1‬مکمل های ی که بر سوخت و ساز (دستگاه های) آنرژی تاثیر می گذآرند‪:‬‬
‫‪ ‬کرآتین‬
‫‪ ‬آل‪-‬کارنتین‬
‫‪ ‬بی کربنات سدیم‬
‫‪ ‬کافئین‬
‫آلف) دسته بندی عملکردی مکمل ها‬
‫‪ -2‬مکمل های ی که بر ترکیب بدن تاثیر می گذآرند‪:‬‬
‫‪ ‬پروتئین و آسیدهای آمینه‬
‫‪ ‬پیکولینات کروم‬
‫‪ ‬بتاهیدروکسی بتا متیل بوتیرآت‬
‫‪ ‬چیتوزآن‬
‫آلف) دسته بندی عملکردی مکمل ها‬
‫‪ -3‬مکمل های ی که باعث حفظ سالمت عمومی ورزشکار می شوند‪:‬‬
‫‪ ‬گلوتامین‬
‫‪ ‬ویتامین ها‬
‫‪ ‬موآد آنتی آکسیدآن‬
‫‪ ‬جینسینگ‬
‫ب) دسته بندی مکمل ها بر آساس خوآص هوآزی و بی هوآزی بودن آنها‬
‫‪ -1‬مکمل های هوآزی (آستقامتی)‪:‬‬
‫‪ ‬کافئین‬
‫‪ ‬کوآنزیم ‪Q10‬‬
‫‪ ‬آل‪-‬کارنتین‬
‫‪ ‬گلوتامین‬
‫‪ ‬مایعات و نوشابه های ورزشی‬
‫‪ ‬ویتامین ‪ C‬و ‪E‬‬
‫ب) دسته بندی مکمل ها بر آساس خوآص هوآزی و بی هوآزی بودن آنها‬
‫‪ -2‬مکمل های بی هوآزی (سرعتی و قدرتی)‪:‬‬
‫‪ ‬کرآتین‬
‫‪ ‬مونوهیدرآت‬
‫‪ ‬بیکربنات سدیم‬
‫‪ ‬بتا آچ‪ .‬آم‪ .‬بی‬
‫‪ ‬کافئین‬
‫‪ ‬برخی آز آستروییدهای گیاهی‬
‫ج) دسته بندی مکمل ها بر آساس آثر بخشی و آیمنی آنها‬
‫آنستیتو ورزش آسترآلیا )‪ (AIS‬آقدآم به طبقه بندی علمی برآی مکمل ها نمود که بر حسب میزآن موثر تا خطرناک بودن‬
‫در ‪ 4‬گروه )‪ (A, B, C or D‬قرآر دآده آست‪.‬‬
‫‪ ‬در گروه ‪ A‬موآدی قرآر دآرند که مستقیما یا غیر مستقیم موجب بهبود کارآی ی ‪ performance‬می شوند‪.‬‬
‫‪ ‬مکمل های ی که در آثر بخشی آنها شوآهد و مدآرکی آرآئه می شود و یا آغلب بنظر می رسد که در کارآی ی موثرند در گروه ‪B‬‬
‫هستند‪.‬‬
‫‪ ‬گروه ‪ C‬آندسته آز مکمل ها که تحقیقات آرگوژن بودن آنها رآ تایید نکرده آست و یا به حد کافی تحقیقات مستند در‬
‫مورد آنها در دسترس نمی باشد‪.‬‬
‫‪ ‬گروه ‪ D‬موآدی هستند که منع مصرف آنها توسط ‪ AIS‬شده آست‪.‬‬
‫گروه ‪:A‬‬
‫‪ ‬نوشابه های ورزشی‬
‫‪ ‬کرآتین‬
‫‪ ‬بیکربنات و سیترآت سدیم‬
‫‪ ‬موآد آنتی آکسیدآن‬
‫‪ ‬مکمل های آهن‬
‫‪ ‬مکمل های کلسیم‬
‫‪ ‬گلوکوزآمین‬
‫‪ ‬گلیسرول‬
‫گروه ‪:B‬‬
‫‪ ‬گلوتامین‬
‫‪ ‬آچ‪ .‬آم‪ .‬بی‬
‫‪ ‬کلستروم‬
‫‪ ‬ریبوز‬
‫‪ ‬مالتونین‬
‫گروه ‪:C‬‬
‫‪ ‬آسیدهای آمینه‬
‫‪ ‬جینسنگ‬
‫‪ ‬گارلیک‬
‫‪ ‬کوآنزیم ‪Q10‬‬
‫‪ ‬کارنیتین‬
‫‪ ‬گرده زنبور عسل‬
‫‪ ‬ویتامین ‪B12‬‬
‫گروه ‪:D‬‬
‫‪ ‬آندروستن دیون‬
‫‪ ‬نوردیول و نوردیون‬
‫‪ ‬تریبولوس تریستریس وسایر‬
‫فرآورده های گیاهی تستوسترون‪.‬‬
‫‪ ‬آفدرآ(ماهوآنگ)‬
‫کرآتین‬
‫‪‬سنتز در درون بدن (آز سه آسید آمینه آرژنین‪ ،‬متیونین و گلیسین)‬
‫‪ ‬تامین توسط موآد غذآی ی‬
‫‪‬کرآتین و قدرت عضله‬
‫‪‬کرآتین و وزن بدن‬
‫‪‬کرآتین و رفع خستگی‬
‫مهم ترین منابع غذآی ی کرآتین‬
‫ماده غذآی ی‬
‫ماهی هرآنگ‬
‫ماهی ُسمول‬
‫ماهی تن‬
‫ماهی آزآد‬
‫میگو‬
‫گوشت گاو‬
‫شیر‬
‫مقدآر گرم در کیلوگرم‬
‫‪6-10‬‬
‫‪4-5‬‬
‫‪4‬‬
‫‪4/5‬‬
‫‪3‬‬
‫‪4/5‬‬
‫‪0/1‬‬
‫کرآتین‬
‫‪ ‬آثرآت سه گانه کرآتین ‪:‬‬
‫‪.1‬‬
‫ذخیره سازی کرآتین فسفات در عضله‬
‫‪ .2‬سنتز مجدد کرآتین فسفات هنگام ورزش‬
‫‪ .3‬قدرت تامپون (خنثی کردن آسید)‬
‫‪ ‬توصیه شده آست کرآتین با شیر‪ ،‬چای و قهوه آستفاده نشود‪.‬‬
‫‪ ‬مقدآر مصرف‪:‬‬
‫‪ُ ‬دز بارگیری (حمله)‪:‬‬
‫‪ 8-20‬گرم در روز (‪ 5‬روز)‬
‫‪ُ ‬دز نگهدآری‪:‬‬
‫‪ 2-4‬گرم در روز (‪ 21‬روز)‬
‫‪ ‬آفرآط در مصرف با خطر آیجاد سنگ کلیه همرآه آست‪.‬‬
‫موآرد مصرف کرآتین‬
‫‪‬در تمامی فعالیت های بدنی سرعتی (دوچرخه سوآری و شنا)‬
‫‪‬در فعالیت های ی که ‪ 1‬تا ‪ 6‬دقیقه طول می کشد‪.‬‬
‫‪‬در تمام فعالیت های ی که نیاز به قدرت آنفجاری‬
‫آست‪.‬‬
‫آعمال دیگر کرآتین‬
‫‪ ‬بازسازی پروتیین های آنقباضی عضالت‬
‫‪ ‬ساخته شدن فیبرهای عضالنی جدید (آفزآیش قدرت و سرعت)‬
‫‪ ‬آیا بدن همه آفرآد به دریافت کرآتین پاسخ می دهد؟‬
‫‪ ‬آنسولین و فعالیت بدنی موجب فعال شدن عمل آنتقال کرآتین می شوند‪.‬‬
‫آل‪ -‬کارنی تین‬
‫‪ ‬ماهیت‪:‬‬
‫کارنتین یا به عبارت دیگر آل – کارنتین ترکیبی آست که به آنتقال آسیدهای چرب زنجیره طویل به دآخل‬
‫میتوکندری سلول کمک می کند‪.‬‬
‫‪ ‬ساز و کار عمل‪:‬‬
‫حفظ ذخایر گلیکوژن عضالت به وآسطه آفزآیش سوخت و ساز آسیدهای چرب‬
‫آل‪ -‬کارنی تین‬
‫‪ ‬در بدن به آندآزه کافی سنتز می شود (جز در موآرد بیماری)‬
‫‪ ‬پیش ساز آن آسیدهای آمینه ضروری لیزین و متیونین آست‪.‬‬
‫‪ ‬به عنوآن یک چربی سوز مطرح شده آست‪.‬‬
‫‪ ‬برآی سنتز نیاز به ویتامین های ‪ C ،B6 ،B2‬و آهن دآرد‪.‬‬
‫‪ ‬مقدآر سنتز روزآنه آن در بدن ‪ 16-20‬گرم آست‪.‬‬
‫مهم ترین منایع غذآی ی کارنی تین‬
‫ماده غذآی ی‬
‫گوشت بره خام‬
‫گوشت گوسفند‬
‫گوشت گاو‬
‫آمعاء و آحشای گوسفند‬
‫گوشت مرغ‬
‫شیر‬
‫میلی گرم در ‪ 100‬گرم‬
‫‪209‬‬
‫‪168‬‬
‫‪60-65‬‬
‫‪60‬‬
‫‪7/5‬‬
‫‪2‬‬
‫نقش کارنی تین در مصرف آسیدهای چرب‬
‫‪ ‬تسریع سوخت چربی در میتوکندری (نقش کانال ورود آسیدهای چرب به دآخل میتوکندری رآ دآرد)‬
‫‪ ‬کمک به رسیدن آسیدهای چرب به جایگاه های ساختمانی در سلول‬
‫‪ ‬آدعا می شود مکمل آن موجب آفزآیش چربی سوزی می گردد(آثبات نشده آست)‪.‬‬
‫‪ ‬سنتز آن در بدن محدودیت ندآرد‪.‬‬
‫مزآیای کارنی تین برآی ورزش کارآن‬
‫‪ ‬آفزآیش ‪ Vo2 max‬به میزآن ‪ 6‬درصد با دریافت ‪ 4‬گرم در روز‬
‫‪ ‬آفزآیش آکسیژن بافت ها آز طریق تاثیر بر فعالیت عروق خونی‬
‫‪ ‬مفید برآی ورزشکارآن (ورزش های طوالنی مدت)و ورزشکارآن با حدآک ثر قدرت بدنی‬
‫‪ ‬تقویت حذف آسید پیروویک (جلوگیری آز تجمع آسید الک تیک یا قدرت تامپونی)‬
‫نحوه مصرف کارنی تین‬
‫‪‬در آفرآد غیر ورزشکار‪:‬‬
‫‪ ‬سه روز آول ‪ 250‬میلی گرم و سپس ‪ 500‬میلی گرم‬
‫‪‬در آفرآد ورزشکار‪:‬‬
‫‪ ‬در تمرینات‪ :‬دریافت ‪2‬تا ‪ 3‬گرم یک ساعت قبل آز فعالیت سنگین‬
‫‪ ‬روز مسابقه‪ :‬دریافت ‪ 1‬گرم یک ساعت قبل آز مسابقه‬
‫‪ ‬کارنی تین بهتر آست با کافئین مصرف شود‪.‬‬
‫نتیجه گیری‬
‫با تشکر‬