Transcript تکنیک از اعتبار انداختن مقایسه ها

‫کاری از‪ :‬فاطمه فرامرزی مقدم‬
‫تکنیک تمایز فکر از واقعیت‬
‫‪ ‬توصیف‪ :‬اغلب وقتی عصبانی یا افسرده هستیم به گونه ای با‬
‫افکارمان برخورد میکنیم که انگار واقعیت دارند‪.‬در این تکنیک‬
‫بیماران فرصت مییابند که یاد بگیرند که چگونه یک واقعه فعال‬
‫ساز یکسان میتواند منجر به باورها(افکار)و پیامد ها(احساسها و‬
‫رفتار) متفاوتی شود‪.‬‬
‫‪ ‬پیشنهاد نحوه ارائه تکنیک یا مداخله‪:‬‬
‫‪ ‬افکار و واقعیت دقیقا شبیه به هم نیستند ‪ .‬صرفا به این دلیل که‬
‫شما فکر کنید برخی چیزها واقعیت دارند لزوما به معنای‬
‫درست بودن انها نیست‪.‬من فکر کنم یک زرافه هستم اما فکر‬
‫من به این معنا نیست که من یک زرافه بشوم‪.‬‬
‫فرم افکار در مقابل واقعیت های احتمالی‬
‫فکر منفی‬
‫سایر واقعیت های احتمالی‬
‫تکنیک ‪ :‬درجه بندی هیجان و میزان اعتقاد‬
‫به فکر‬
‫‪ ‬توصیف‪ :‬درباره یک حادثه چقدر احساس بدی داریم و چقدر به فکرمان‬
‫درباره این حادثه ‪.‬‬
‫‪ ‬چقدر احساس اشفتگی میکنید؟ و چقدر به باورتان اعتقاد دارید؟ احساس‬
‫خود را از صفر تا صد درجه بند یکنید و همینطور باورتان را‪ .‬شدت‬
‫احساسات و باورتان چقدر است؟ چرا برخی اوقات احساسا بهتری دارید؟‬
‫وقتی که احساس خوبی دارید در حال انجام چه کار ی هستید؟ وقتی‬
‫احساس خوبی ندارید چطور؟ وقت یاحساس خوبی دارید به گونه ای‬
‫متفاوت فکر میکنید؟ وقتی احساس خوبی ندارید چطور؟‬
‫فرم خود یاری‬
‫میزان اعتقاد شما به افکار منفی تان ممکن است در طول روز تغییر کند‪ .‬وقتی که فکر منفی به‬
‫سراغتان امد واقعه یا موقعیت را بنویسید‪ .‬سپس افکار منفی و بعد میزان اعتقادتان به این افکار منفیرا‬
‫درجه بندی کنید‪ .‬در پایان هیجانات و شدت انها را‪.‬‬
‫واقعه یا موقعیت‬
‫فکر منفی و میزان اعتقاد به‬
‫ان(‪)100-0‬‬
‫هیجان وشدت ان(‪)100-0‬‬
‫تکنیک ‪ :‬پیکان رو به پایین‬
‫‪ ‬توصیف‪ :‬بعضی از افکار منفی درست ار کار در میاید‬
‫‪.‬فکر فرد نوعی پیش بینی است و احتمال دارد صحت پیدا‬
‫کند؟درمانگر مدام از فکر یا واقعه ار بیمار سوال میکند‪ .‬و‬
‫در جستجوی باورهای زیربنایی ترس فرد است‪.‬‬
‫‪ ‬فکر کنیم فکر شما درست باشد چرا شما را ناراحت میکند؟‬
‫این فکر چه معنایی برای شما دارد؟ بعدش چه اتفاقی میافتد؟‬
‫فرم استفاده از پیکان رو به پایین‬
‫( فرض کنیم فکرم درست از اب دربیاید چرا باعث ناراحتی‬
‫من میشود؟‬
‫واقعه‪.............................................‬‬
‫فکر‬
‫‪ ‬ناراحتم چون فکر میکنم‪....‬‬
‫‪ ‬و‪.....‬‬
‫تکنیک مقوله بندی تحریف های‬
‫شناختی‬
‫‪ ‬نحوه ارائه تکنیک‪:‬‬
‫‪ ‬ایا تفکر شما مدام دچار تحریف شناختی میشود؟ به فهرست‬
‫تحریف های شناختی نگاه کنید ایا از تحریف های خاصی‬
‫بیشتر استفاده میکنید؟ از کدام یک از این تحریف ها بیشتر‬
‫استفاده میکنید؟‬
‫‪ ‬تکلیف خانگی‪ :‬درمانگر برای بیمار تکلیف خانگی‬
‫بازنگری افکار خودایند منفی را طراحی میکند و از بیمار‬
‫میخواهد افکار خود ایند منفی را طوری طراحی کند و از‬
‫او بخواهد که در هفته جاری پس از ثبت افکار خودایند انها‬
‫را طبق تحریف های شناختی مقوله بندی کند‪ .‬بیماران‬
‫‪‬فهرست‬
‫تحریف های شناختی‬
‫ذهن خوانی‬
‫پیش گویی‬
‫فاجعه سازی‬
‫برجسب زدن‬
‫نادیده گرفتن جنبه های مثبت‬
‫فیلتر ذهنی‬
‫تعمیم افراطی‬
‫تفکر دو قطبی‬
‫شخصی سازی‬
‫باید اندیشی‬
‫شخصی سازی‬
‫سرزنش گری‬
‫مقایسه های ناعادالنه‬
‫تکنیک تعریف واژه ها‬
‫‪ ‬تعریف‪ :‬درمانگر این تکنیک را برای بیمار اینطور توضیح میدهد‪ :‬برای‬
‫اینکه بتوانیم افکار شما را بررسی کنیم بهتر است ابتدا بدانیم شما درباره‬
‫چه چیزی صحبت میکنید‪. .‬مثال اگر به خد برچسب فرد شکست خورده‬
‫میزنید اول باید بدانیم شکست چه معنایی برای شما دارد‪.‬؟و‪...‬‬
‫‪ ‬پیشنهاد نحوه ارائه تکنیک یا مداخله‪:‬‬
‫‪ ‬وقایع پیرامون خود را چگونه تعریف میکنید که باعث ناراحتی و عذاب‬
‫شما میشوند؟ مثال اگر خود را شکست خورده معرفی میکنید شکست را‬
‫دقیق تعریف کنید؟‬
‫فرم تعریف واژه ها‬
‫فکر خودایند خود را باالی فرم نوشته ‪ .‬ستون بعدی‪ ،‬مهم ترین واژه های موجود در فکر منفی تان ‪.‬‬
‫در ستون وسط هر واژه را تعریف کنید‪ .‬برای تکمیل ستون سمت چپ این سوالها را جواب دهید‪.‬آیا از‬
‫خطاهای شناختی استفاده کرده ام؟ ایا تعریف من خیلی کلی و فراگیر نیست؟ ایا زیاد مته به خشخاش‬
‫گذاشته ام؟ ایا تعریف من مبهم است؟ ایا بقیه مردم از تعریف هتی متفاوتی استفاده میکنند؟‬
‫‪ ‬فکر خود‬
‫ایند‪...............................................................................:‬‬
‫مشکالت موجود در تعریف من‬
‫تعریف ها‬
‫واژه ها‬
‫‪...............................‬‬
‫تکنیک تحلیل مزایا و معایب‬
‫‪ ‬توصیف‪ :‬بعد از شناسایی افکار اشفته توسط بیمار‪ .‬سوال تصلی ایا برای‬
‫تغییر این فکر از انگیزه الزم برخوردار است؟‬
‫‪ ‬پیشنهاد نحوه ارائه تکنیک یا مداخله‪ :‬فکرتان چه مزایا و معایبی دارد؟‬
‫اگر اعتقادتان به این فکر کم شود چه تغییری در شما ایجاد میشود؟ اگر‬
‫اعتقاد شما به این فکر راسخ تر شود چه اتفاقی میافتد؟ مستوانید فکری را‬
‫دنبال کنید که مثبت تر باشد و کمتر حالت انتقادی داشته باشد؟ مزایا و‬
‫معایب این فکر کارامد کدامند؟ مزایا و معایب این فکر را با فکر اولی‬
‫مقایسه کنید؟‬
‫فرم تحلیل مزایا و معایب‬
‫‪ ‬باور‪:‬‬
‫‪ ‬مزایا‪:‬‬
‫معایب‪:‬‬
‫‪ ‬نتیجه ‪ :‬مزایا‪:‬‬
‫معایب‪:‬‬
‫‪‬‬
‫نتیجه گیری‪:‬‬
‫تکنیک ایفای نقش هر دو جنبه فکر‪:‬‬
‫‪ ‬پیشنهاد نحوه ارائه تکنیک یا مداخله‪:‬اگر موافق باشید درباره یکی از افکار منفی‬
‫شما تمرین ایفای نقش را بکار ببریم‪.‬از فرم ضمیمه من نقش فکر مثبت را بازی‬
‫میکنم و به شیوه منطقی و مثبت پاسخ میدهم ‪ .‬شما نقش فکر منفی را ایفا کنید ‪.‬‬
‫سعی کنید مرا متقاعد کنید افکار منفی شما واقعا درستند؟‬
‫‪ ‬تکلیف خانگی‪ :‬با استفاده از فرم ضمیمه از بیمار میخواهیم که در حین بحث های‬
‫منطقی یا مثبت‪ ،‬پاسخ های مربوط به افکار منفی و برخی از پاسخ های منفی به‬
‫مباحث منطقی را ب طور دقیق بنویسد‪ .‬همچنین مشخص کند با کدام یک از افکار‬
‫خود ایند به خوبی کنار میاید و کدام یک از پاسخ های منطقی اثر الزم را ندارد‪(.‬‬
‫نقد مفروضه هایی مثل من نباید هیچ اشتباهی بکنم)‬
‫فرم ایفای نقش هر دو جنبه فکر‬
‫بعد از تکمیل پاسخهای زیر دور افکار منفی که هنوز شما را‬
‫ناراحت و اشفته میکند خط بکشید‪.‬‬
‫‪ ‬فکر منفی‬
‫فکر مثبت‬
‫‪ ‬فکر مثبت‬
‫فکر منفی‬
‫تکنیک تمایز رفتار از شخصیت‬
‫‪ ‬پیشنهاد و نحوه ارائه تکنیک یا مداخله‪:‬‬
‫‪ ‬نکته مهم تمایز بین رفتار و شخصیت یک فرد است‪ .‬گاهی اوقات‬
‫ممکن است این فکر به ذهنتان خطور کند که من ادم شکست‬
‫خورده ای هستم اما واقعیت این است که فقط در امتحان خوب عمل‬
‫نکردید یا فقط یک لحظه عصبانی شده اید‪ .‬اگر موافق باشید به‬
‫بعضی از افکار خود انتقادگرانه شما نگاهی بینددازیم و ببینیم اگر‬
‫شما درباره رفتارهایتان صحبت کنید و به خودتان برچسب های‬
‫در باالی صفحه برچسب منفی که به خود یا دیگری زده اید بنویسید و درصد ااعتقادتان به این برچسب‪.‬‬
‫سپس رفتارهای منفی که شاهدی بر صحت این صفت منفی شماست ‪ .‬رفتارهای مثبت دیگران( این رفتارها‬
‫نشان میدهد برجسب شما غیر منصفانه است) همچنین رفتارهای مثبت و منفی که دراینده ممکن است رخ‬
‫دهد‪ .‬ااز این اطالعات چه نتیجه ای میگیرید؟ ایا هنوز هم اعتقاد دارید این برچسب های منفی در مورد شما‬
‫صدق میکند؟‬
‫‪ ‬برچسب‬
‫منفی‪...............................................................................‬‬
‫‪.....................................‬‬
‫‪ ‬درصد باورتان به این برچسب منفی‪:‬‬
‫‪ ‬رفتارهای منفی مربوط به این برچسب منفی‬
‫مربوط به این برچسب منفی‬
‫‪ ‬چه رفتارهای منفی را میتوانم در اینده پیش بینی کنم؟‬
‫در اینده پیش بینی کنم؟‬
‫‪ ‬نتیجه گیری‪:‬‬
‫رفتارهای ‪+‬‬
‫چه رفتارهای ‪ +‬را میتوانم‬
‫درصد اعتقادتان به‬
‫تکنیک تغییر افکار منفی از طریق تغییر‬
‫رفتار‬
‫‪ ‬پیشنهاد و نحوه ارائه تکنیک یا مداخله‪:‬‬
‫‪ ‬از خودتان سوال کنید بالفرض که فکر منفی ‪،‬واقعیت داشته‬
‫باشد برای بهبود اوضاع چه کاری از دستم بر می اید؟ چه‬
‫راهی وجود دارد که بتوانم مهارت هایم را برای حل‬
‫مشکالت یا تغییر موقعیت بهبود بخشم؟‬
‫رفتار‬
‫فکر منفی‬
‫میتوانید در رتار یا شیوه های حل مشکل خود چه‬
‫تغییراتی ایجاد کنید؟‬
‫نتیجه گیری‪:‬‬
‫چه کاری از دستم برمی اید؟‬
‫چه موقعی این رفتار را انجام خواهم داد؟‬
‫یا قواعد‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫توصیف‪ :‬معموال استفاده از تکنیک رو به پایین باعث اشکارسازی‬
‫مفروضه های زیربنایی میشود‪ .‬این مفروضه ها در قالب جمالت اگر‪-‬‬
‫پس‪-‬قواعد‪-‬باید اندیشی و اجبارها بیان میشوند که حالتی تحکم امیز و‬
‫انعطاف ناپذیر دراند‪.‬و سبب اسیب پذیری نسبت به خشم‪ -‬افسردگی و‬
‫اضطراب میشوند‬
‫مثال“ اگر تنها باشم هیچ کس مرا دوست ندارد‬
‫اگر االن تنها باشم پس همیشه تنها خواهم ماند‬
‫ادم های مجرد همیشه بدبخت هستند‬
‫برای اینکه خوشبخت باشم حتما باید ازدواج کنم‬
‫یا‬
‫اگر رییسم مرا دوست نداشته باشد پس هیچ کس مرا دوست نخواهد داشت‬
‫اگر دیگران مرا دوست نداشته باشند پس حتما اد بی ارزشی خواهم بود‬
‫ادامه‪....‬‬
‫‪ ‬پیشنهاد نحوه ارائه تکنیک یا مداخله‪ :‬گهی برای خودمان یا دیگران‬
‫مفروضه هایی میسازیم ‪ .‬اگر مفروضه هایی می سازیم که اگر چنین شود‬
‫پس چنین و چنان خواهد شد‪.‬مثال اگر در کارم موفق نشوم ادم بی ارزشی‬
‫هستم ‪....‬‬
‫‪ ‬تا هفته بعد کار شما این است که قواعد و مفروضه های زیر بنایی این‬
‫افکار را رد یاب ی و شناسایی کنید‬
‫ادامه‪....‬‬
‫نمونه هایی از مفروضه های شاخص‬
‫اگر درباره بعضی کارها مطمئن نباشم پس حتما این‬
‫کارها خوب از اب در نمی اید‬
‫قبل از هر گونه تصمیم گیری باید تمام جوانب‬
‫موضوع را بسنجم‬
‫من نباید افسرده (مضطرب یا عصبانی) شوم‬
‫مردم باید طبق خواسته من عمل کنند‬
‫اگر اشتباه کنم پس الیق سرزنش شدن هستم‬
‫اگر دیگران احساسات مرا جریحه دار کنند پس باید ار‬
‫انها انتقام بگیرم‬
‫اگر کسی مرا اذیت کند پس باید با او قهر کنم‬
‫سایر مفروضه ها‬
‫میزان اعتقاد شما(‪)100-0‬‬
‫تکنیک شناسایی باورهای شرطی‬
‫‪ ‬پیشنهاد نخوه ارایه تکنیک یا مداخله‪ :‬گاهی اوقات تالش میکینم طبق‬
‫یکسری از قواعد ذهنی از بوجود امدن حوادث ناگوار در زندگیمان‬
‫جلوگیری کنیم‪ .‬اگر کسی مرا طرد کند پس من بی ارزشم‪ .‬در حال‬
‫حاضر میتوانیم دنبال قاعده ای بگردیم تا از طرد شدن احتمالی جلوگیری‬
‫کنید‪.‬برای اینکه طرد نشوم تمایل دارم‪.....‬‬
‫‪ ‬اگر فالن کار را انجام دهم دیگر کسی نمیتواند مرا طرد کند‬
‫‪ ‬بریال اینکه طرد نشوید دوست دارید از چه چیزهایی اجتناب کنید و‪....‬‬
‫فرم شناسایی باورهای شرطی‬
‫حوزه نگرانی‬
‫ایا من باهوشم(هوش)‬
‫هوش‬
‫جسارت‬
‫ارتباط صمیمانه با دیگران‬
‫اعتماد به خود یا دیگران‬
‫تنبلی خودم یا دیگران‬
‫طرد شدن از سوی دیگران‬
‫تحت کنترل دیگران قرار گرفتن‬
‫سرافکنده شدن‬
‫اطمینان خاطر‬
‫نگرانی شما چقدر چطوری با این مساله کنار می ایید؟_‪)100-0‬‬
‫است؟(‪)100-0‬‬
‫‪95‬‬
‫برای اینکه ثابت کنم ادم باکفایتی هستم باید یک‬
‫سروگردن از همه باالتر باشم ‪ .‬اگر کارهای سخت و‬
‫چالش زا را قبول نکنم پس هیچگاه شکست نخواهم‬
‫خورد‪.‬‬
‫ادامه‪...‬‬
‫حوزه نگرانی؟‬
‫مورد عالقه بودن‬
‫تنها بودن‬
‫سایر حوزه های نگرانی‬
‫نگرانی شما چقدر است؟(‪ )100-0‬چطوری با این مساله کنار می‬
‫ایید؟‬
‫تکنیک های ارزیابی نگرانی ها‬
‫‪ -1 ‬تکنیک تبدیل نگرانی ها به پیش بینی ها‪:‬‬
‫‪ ‬توصیف‪ :‬بسیاری از نگرانی ها در قالب افکار مبهم و سواالت چی‬
‫میشود بیان میشوند از انجا که آزمون کردن این افکار بسیار سخت است‪.‬‬
‫اغلب بیپاسخ میماند ‪ .‬به همین دلیل بیماران را تشویق میکنیم که نگرانی‬
‫های خود را به پیش بینی های دقیق درباره حوادث واقعی تبدیل کنند‪.‬‬
‫‪ * ‬پیشنهاد نحوه ارائه تکنیک یا مداخله‬
‫‪ ‬به مراجع بگویید‪،‬در مورد نگرانی که دارید به طور دقیق بگویید چه‬
‫اتفاقی برای شما میافتد؟ سعی کنید خیلی دقیق و مشخص بگویید که چه‬
‫اتفاقی رخ میدهد تا بتوانیم درستی یا نادرستی پیش بینی های شما پی ببریم‬
‫‪ .‬آیا میتوانید حوادث مثبت را هم پیش بینی کنیم؟ ایا میتوانید حوادث مثبتی‬
‫را که اتفاق نمیافتد را پیش بینی کنید؟‬
‫فرم ارزیابی نگرانی ها‬
‫نگرانی خاص‬
‫معایب‬
‫درجه بندی‬
‫معایب(‪)100-0‬‬
‫مزایا‬
‫درجه بندی‬
‫مزایا(‪)100-0‬‬
‫معایب‪-‬مزایا‬
‫تکنیک بررسی افکار و پیش بینی های‬
‫قبلی‬
‫‪ ‬درمانگر‪ :‬آیا در گذشته‪ ،‬دست به پیش بینی های منفی زده اید؟ آیا این پیش بینی‬
‫ها درست از کار درامده اند یا اینکه اغلب چنین پیش بینی هایی غلط بوده اند؟‬
‫آیا شما افکار ی منفی در مورد خودتان یا دیگران داشته اید که تجارب بعدی‬
‫غلط بودن آنها را ثابت کند؟ آیا شما قبال در مورد وقایعی نگران بوده اید که‬
‫االن مدتهاست که به آن فکر نمیکنید؟‬
‫‪ ‬به نگرانی های گذشته خود فکر کنید چرا در حال حاضر به آنها اهمیت‬
‫نمیدهید؟‬
‫‪ ‬تکلیف خانگی‪ :‬بعضی از وقایع منفی زندگیتان را بررسی کنید و حوادثی را که‬
‫در ان زمان فکر میکردید سخت و ناگوار هستند به یاد بیاورید ‪ .‬پیش بینی ها و‬
‫افکارتان را روی این فرم بنویسید و در ستون بعدی نتایج واقعی را ذکر کنید‬
‫فرم نقد و بررسی پیش بینی های منفی گذشته‬
‫به پیش بینی های منفی خود در گذشته دقت کنید‪.‬شده تا بخ حال دست به‬
‫پیش بین یهای منفی بزنید مثال من هیچ گاه با کسی ارتباط برقرار نخواهم‬
‫کرد‬
‫وقایه گذشته زندگی‬
‫افکار و پیش بینی های شما‬
‫نتیجه واقعی‬
‫دردسرساز‪:‬‬
‫‪ ‬نگرانی های کارساز‪ ،‬درباره وقایع قابل قبول هستند و انهایی هستند که یک ادم‬
‫منطقی ممکن است به انها فکر کند‪.‬مثال‪ :‬ایا ماشین به اندازه کافی برای رفتن به‬
‫سفر بنزین دارد؟‬
‫‪ ‬نگرانی های دردسرساز‪:‬درباره حوادث غیر محتمل هستند‪ .‬یعنی کارهاای که‬
‫یک ادم منطقی درباره انها نگران نمیشود بسیاری از اوقات این نگرانی ها‬
‫منجر به هیچ گونه عمل مفیدی نمیشوند‪.‬مثال‪ :‬اگر الستیک ماشین پنچر بشود و‬
‫کنترل ماشین از دستم خارج بشود؟‬
‫‪ * ‬تکلیف خانگی‪ :‬بیمار وقتی نگران میشود از خود بپرسد ایا امکان وقوع این‬
‫نگرانی پایین است؟ پیش بینی من چیست؟ ایا مشکل نیاز به حل شدن دارد؟‬
‫میتوانم کارهای خاصی در مورد این نگرانی بپردازم؟ایا در مورد حوادث‬
‫فرم نگرانی های کارساز و دردسرساز‬
‫نگرانی فعلی من‪...............................................:‬‬
‫سوال‬
‫چقدر احتمال دارد این اتفاق بیفتد؟‬
‫پیش بینی من چیست؟‬
‫چه مشکلی را باید حل کنم؟‬
‫چه چیز خاصی باید انجام بدهم؟‬
‫ایا این کارها منطقی هستند؟‬
‫ایا درباره مسایل غیر قابل کنترلم نگرانم؟‬
‫ایا این نگرانی کارساز است یا دردسرساز؟‬
‫چرا کارساز است؟‬
‫چرا دردسرساز است؟‬
‫جواب‬
‫تکنیک پیش گویی های خود‪-‬کامبخش‬
‫‪ ‬توصیف‪ :‬وقتی که تالش میکنیم علت بروز حوادث منفی را تبیین کنیم‬
‫اغلب نقش خودمان را نادیده میگیریم‪ .‬اجتناب‪ ،‬اهمالکاری‪،‬زورگویی سه‬
‫نوع رفتاری هستند که باعث پیشگویی های خودکامبخش میشوند‪.‬‬
‫‪ ‬افراد اجتنابگر‪ :‬کناره گیری از تعامل با دیگران ‪،‬استفاده از دلیل تراشی‬
‫که ادم سالم برای برقراری روابط اجتماعی نیست‪.‬‬
‫‪ ‬افراد اهمالگر‪ :‬اذعان میکنند کار کردن باعث اضطراب انها میشود‬
‫‪ ‬افراد زورگو‪ :‬همسران زورگو از بی عاطفگی همسرشان شکایت میککد‬
‫ولی توجه نمیکنند که انتقادشان باعث کناره گیری از همسرانشان شده‬
‫است‬
‫ادامه‪...‬‬
‫‪ ‬آیا مشکالت شما ناشی از پیش بینیی هایی است که درست از اب درمی‬
‫ایند؟‬
‫‪ ‬آیا طوری رفتار میکنید که فکرتان تایید شود؟ این کار باعث میشود‬
‫فرصتی برای ارزیابی افکارتان پیدا نکنید؟مثال‪ :‬فکر‪ :‬هیچ کس مرا دوست‬
‫ندارد‪ .‬نتیجه‪ :‬عدم تعامل با مردم و‪....‬‬
‫‪ ‬تکلیف خانگی‪ :‬هدف این است که بیمار دریابد پیش بینی های منفی اغلب‬
‫به پیامد های منفی منجر میشود‪.‬این کار نوعی پیش گویی خود‪-‬کامبخش‬
‫است‪.‬درمانگر میخواهد مراجع چند پیش بینی منفی را مدنظر قرار دهد و‬
‫مشخص کند کدام یک از پیش بینی ها درست از اب در امده اند‪.‬‬
‫فرم شناسایی پیش بینی های منفی‬
‫پیش بینی های منفی من‬
‫چگونه این پیش بینی منفی درست چه کارهای دیگری میتوانم انجام‬
‫دهم تا پیش بینی ها یمنفی من‬
‫از کار در میاید؟‬
‫تایید نشود؟‬
‫تکنیک غرقه سازی در بال تکلیفی‬
‫‪ ‬توصیف‪ :‬افر اد نگران اغلب درباره وقوع حوادث‬
‫ناخوشایند و ترسناک دلشوره دارند‪ .‬درمانگر بایستی‬
‫چگونگی تخمین احتماالت بیمار بپردازد و اطالعاتی در این‬
‫باره از او بگیرد سپس به او نشان دهد که برای تجارب‬
‫مختلف انسان در جهان چه نرخ های پایه ای وجو‬
‫دراد‪.‬مثال‪ :‬احتمال ابتال به ایدز در مطب داندانپزشکی ولی‬
‫پایین بودن احتمال ان‪.‬‬
‫فرم غرقه سازی در بال تکلیفی‪:‬‬
‫انقدر فکر را تکراری خود را با خود تکرار کنید که سطح اضطرابتان پایین بیاید‪ .‬فکر را انقدر‬
‫تکرار کنید تا اضطراب شما به کمتر ا ز ‪ 40‬برسد‪ .‬بدون توجه به سطح اضطرابتان این فکر را به‬
‫مدت ‪ 15‬دقیقه برای خود تکرار کنید‪.‬‬
‫فکر تکراری‬
‫مدت زمان رویارویی(تکرار مرتب و پشت سر‬
‫هم فکر)‬
‫امکان وقوع حادثه‪:‬‬
‫مزایای پذیرش این احتمال‪:‬‬
‫معایب پذیرش این احتمال‪:‬‬
‫اضطراب(‪)100-0‬‬
‫تکنیک پذیرش‬
‫‪ ‬توصیف‪ :‬به جای اینکه تالش کنید هر چیزی را تغییر دهید‬
‫و کنترل کنید شاید بهتر باشد که یاد بگیرید انها را بپذیرید‪..‬‬
‫فرم پذیرش‬
‫مشکلی که درباره ان‬
‫نگرانم ‪.....................................................................................................................:‬‬
‫‪..................‬‬
‫‪..............................................................................................................................‬‬
‫‪.....................................................‬‬
‫مزایا و معایب پذیر ش این مشکل‬
‫مزایا‬
‫معایب‬
‫اگر این نگرانی را بپذیرم کارهای روزمره باعث‬
‫دردسر من میشوند‬
‫چرا این مشکل را میپذیرم‬
‫دقیقا توصیف کنید که چه اتفاقی باعث نگرانی شما‬
‫میشود‬
‫نتیجه گیری‪:‬‬
‫ناظر بی طرف(بدون قضاوت)‬
‫تکنیک تحلیل منطقی افکار و باورها‬
‫‪ ‬پیشنهاد نحوه ارائه مداخله یا تکنیک‪:‬‬
‫‪ ‬با وجود چنین واقعیت هایی به چه نتیجه ای میرسید؟‬
‫‪ ‬ایا میتوان از این حادثه نتیجه دیگری گرفت؟ ایا امکان دارد پیامد دیگری رخ‬
‫دهد؟‬
‫‪ ‬ایا پیش بینی شما با پیش بینی دیگران متفاوت است؟‬
‫‪ ‬ایا امکان وقوع حادثه را با احتمال بروز حادثه اشتباه میگیرید؟‬
‫‪ ‬اگر حادثه ای اتفاق بیفتد که شما انتظار نداشته باشید شما چه برداشتی میکنید؟‬
‫‪ ‬چه موقعی پیش بینی میکنید که یک واقعه منجر به واقعه دیگری میشود؟‬
‫‪ ‬ایا نتیجه گیری های خود را در تمام موقعیت ها و در تمام افراد درست و غیر‬
‫قابل برگشت میدانید؟‬
‫فرم بررسی خطاهای منطقی‬
‫افکار منفی‬
‫خطاهای منطقی افکار منفی من‬
‫تکنیک برهان خلف‬
‫‪ ‬توصیف‪ :‬به استداللهای بیمار ساختار و نظم بدهیم و‬
‫همزمان به شناسایی استداللهای موازی بپردازیم که نامعقول‬
‫و مهمل به نظر میرسند‪.‬مثال‪ :‬برخی از افراد که مرتکب‬
‫اشتباه میشوند دیوانه اند‪ .‬من اشتباه کردم پس من دیوانه ام‬
‫فرم برهان خلف افکار‬
‫فکر منفی من‬
‫چرا این فکر بی معناست‬
‫تکنیک یافتارهای هیجانی‬
‫‪ ‬توصیف‪ ::‬یکی از ویژگی های متداول تفکر افسرده ساز و‬
‫اضطراب اور تخمین واقعیت بر اساس حالت هیجانی فعلی‬
‫است‪.‬‬
‫‪ ‬وقتی نگران‪،‬مضطرب‪ ،‬هستیم اغلب هیجانات به تفکر ما‬
‫جهت میدهند‪.‬وقتی نگران هستید از خودتان سوال کنید که ایا‬
‫هیجان ها به افکار شما سمت و سوی خاصی میدهند؟ ایا‬
‫میتوان به این مشکل از چشم انداز دیگری هم نکاه کرد؟‬
‫فرم القاء حالت خلقی و افکار جایگزین‬
‫افکار منفی من‬
‫احساسهای منفی من‬
‫افکار مثبت در حین‬
‫حالت خلقی خوشایند‬
‫تکنیک اصل تاخر‪:‬‬
‫‪ ‬توصیف‪:‬ما معموال به اخرین اطالعات بیش از سایر اطالعات‬
‫اهمیت میدهیم ‪ .‬حوادث اخر به عنوان خط پایه برای تکرار‬
‫حوادث بعدی در نظر گرفته میشوند‬
‫‪ ‬اخیرا شاهد بودید که فالن حادثه اتفاق افتاده و االن فکر‬
‫میکنید این حادثه در اینده نیز رخ خواهد داد متفاوت نگاه کنید‬
‫و از موقعیت فعلی فاصله بگیرید‪ .‬ببینید در سال گذشته چند‬
‫بار فالن حادثه اتفاق نیفتاده است؟چند بار واقعا اتفاق افتاده‬
‫فرم بررسی اصل تاخر‬
‫واقعه یا تحربه ای که ممکن است‬
‫ان را بیش از حد تعمیم داده باشیم‬
‫وقایع قبلی که خالف فکر من را‬
‫ثابت میکند‬
‫تکنیک نمودار دایره ای‬
‫‪ ‬توصیف‪ :‬خود انتقاد گری‪ ،‬هسته اصلی افسردگی و‬
‫اضطراب است‪.‬‬
‫‪ ‬یک دایره را در نظر بگیرید که به قسمت های مختلف تقسیم‬
‫شده است‪ .‬درمانگر دایره را بکشد‪ ).‬لطفا به تمام علت های‬
‫احتمالی این حادثه‪ ..‬دقت کنید‪ .‬هر قسمت از این حادثه‬
‫نشاندهنده علل احتمالی این حادثه است‪ .‬هر یک از علل‬
‫احتمالی چند درصد از سطح این دایره را به خود اختصاص‬
‫فرم تمرین نمودار دایره ای‬
‫هر بخش از دایره زیر بیانگر یکی از علل حادثه احتمالی استو انها که بزرکترند تاثیر بیشتری در‬
‫بروز حادثه داشته اند‪ .‬هر قسمت را به یکی از علت های حادثه اختصاص دهید‪ .‬چقدر از این دایره را‬
‫به نقش خودتان در ایجاد حادثه اختصاص میدهید؟‬
‫‪ ‬چه حادثه ای شما را ناراحت کرد؟‪..............................................‬‬
‫‪................................................................................................... ‬‬
‫‪..‬‬
‫‪................................................................................................... ‬‬
‫‪........‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫تمام علل احتمالی دخیل در بروز حادثه را بنویسید(ازجمله نقش خودتان)‬
‫‪-1‬‬
‫‪-2‬‬
‫‪-3‬‬
‫‪-4‬‬
‫‪-5‬‬
‫تکنیک معیارهای دوگانه‬
‫‪ ‬توصیف‪ :‬ما غلب در ارزیابی دیگران عادالنه تر برخورد‬
‫میکنیم‬
‫‪ ‬اکر دوستتان در این موقعیت گرفتار شده بود درباره او چه‬
‫قضاوتی میکردید؟ چرا درقضاوت درباره خودتان سخت‬
‫گیری میکنید؟ دیگران چه طوری این موقعیت را ارزیابی‬
‫میکنند؟ اگر دیگران به شما زیاد سخت نمیگیریند پس چرا‬
‫فرم معیارهای دوگانه‬
‫افکار یا برچسب های فعلی‬
‫من‬
‫چه پیشنهادی به دوستم میدهم؟ چرا به خودم بیشتر انتقاد‬
‫میکنم؟‬
‫تکنیک راه حل افرینی سازنده‬
‫‪ ‬پیشنهاد نحوه ارائه تکنیک یا مداخله‪:‬‬
‫‪ ‬تصور کنید این پیامد منفی که برای شما وحشتناک است‬
‫برای شما اتفاق بیفتد‪ .‬چه کارهای دیگری از دست شما‬
‫برمی اید؟ برای حل این مشکل چه کارهای دیگری میتوانید‬
‫انجام دهید؟ و چه افکاری به ذهنتان خطور میکند؟ برای‬
‫حل این مشکل به چه تدابیری رفتاری بلند مدت و کوتاه‬
‫مدتی اندیشیده اید؟‬
‫فرم راه حل افرینی سازنده‬
‫چه موقعیتی شما راناراحت‬
‫کرده است‬
‫جه افکار منفی به ذهنتان‬
‫خطور کرد؟‬
‫ایا میتوان از زاویه دیگری به‬
‫این مشکل نگاه کرد؟ایا این‬
‫موقعیت ها فرصت های جدیدی‬
‫برای شما بوجود میاورد؟ ایا‬
‫راه حل های دیگری وجود‬
‫دراد؟‬
‫تکنیک از اعتبار انداختن مقایسه ها‬
‫‪ ‬پیشنهاد نحوه ارائه تکنیک یا مداخله‪:‬به نظر میرسد خودتان‬
‫را با افراد موفق مقایسه میکنید‪.‬چی میشود اگر خودتان را با‬
‫کسانی که سطوح توانایی مختلفی دارند مقایسه کنید‪ .‬مثال‬
‫افرادی که عملکردشان ‪ 20‬درصدیا ‪ 75‬درصد است؟نه‬
‫افرادی که عملکردشان ‪ 95‬درصد است؟ چه طوری‬
‫خودتان را با این افراد مقایسه میکنید؟ این مقایسه چه‬
‫احساسی را در شما ایجاد میکند؟ و باعث فعال شدن چه‬
‫فرم از اعتبار انداختن مقایسه ها‬
‫سوال‬
‫از کدام ویژگی خودم انتقاد کردم؟‬
‫چطوری میتوانم خود را با فردی مقایسه کنم که این‬
‫ویژگی را اصال ندارد؟‬
‫چه طوری میتوانم خودم راب ا فردی مقایسه کنم که‬
‫‪ 25‬درصد این ویژگی را دارد؟‬
‫چه طوری میتوانم خودم رابا فردی مقایسه کنم که ‪50‬‬
‫درصد این ویژگی را دارد؟‬
‫چه طوری میتوانم خودم رابا فردی مقایسه کنم که‬
‫‪75‬درصد این ویژگی را دارد؟‬
‫چه طوری میتوانم خودم راب ا فردی مقایسه کنم که‬
‫این ویزگی را به طور تمام و کمال دارد؟‬
‫جواب‬
‫تکنیک تبدیل فقدان ها و تعارض ها به فرصت‬
‫ها و معانی جدید‬
‫‪ ‬پیشنهاد نحوه ارائه تکنیک یا مداخله‪:‬اگر شما در حال‬
‫حاضر به این فقدان فکر میکنید و شدیدا ناراحت میشوید ‪.‬‬
‫از این موقعیت چه یاد گرفتید؟ ایا یاد گرفتید چه چیزی برای‬
‫شما ارزشمند است؟ ایا به خاطر این فقدان میتوانید به‬
‫فرصت ها رفتارها روابط و چالش های نوینی دست پیدا‬
‫کیند؟‬
‫تکنیک شناسایی طرحواره ها‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫‪‬‬
‫پیشنهاد نحوه ارائه تکنیک یا مداخله‪:‬‬
‫پیکان رو به پایین‪ :‬وقتی شما فکر میکنید که فالن حادثه رخ میدهد و‬
‫ناراحت میشوید ‪ .‬این باعث میشود که فکر کنید‪.....‬؟‬
‫چرا شما ناراحت میشوید؟ یا چه معنایی برای شما دراد؟‬
‫مثال‪ :‬اگر در امتحن خوب عمل نکنید پس ادم شکست خورده ای هستم‪.‬‬
‫این شکست چه معنایی برای شما دراد؟ ‪ ...‬من کال ادم شکست خورده ای‬
‫هستن‪ .‬این باعث فعال شدن چه فکری در ذهن شما میشود؟ نمیتوانم گلیم‬
‫خود را از اب ببیرون بکشم‪.‬بعدش چی میشود؟ ممکن است از گرسنگس‬
‫بمیرم‪ .‬در ذهن چنین بیماری با طرح واره اسیب پذیری به ضرر یا‬
‫بیماری ‪،‬شکست‪ ،‬و اسیب پذیری بیولوزیکی شکل گگرفته بود‪.‬‬
‫تکنیک چالش با منشا طرحواره از طریق‬
‫ایفای نقش‬
‫‪ ‬توصیف‪ :‬بعضی از بیماران فکر میکنند در چنبره خاطرات اولیه ای گیر‬
‫افتاده اند که در ارتباط با افراد مهم زندگی خود در گذشته تجربه کرده اند‪.‬‬
‫این تمرین به چالش ها با طرحواره ها برمیخیزند‪.‬هدف کمک ب‬
‫بیمارانی برای تسلط و مقابله با افراد یاست که درگذشته ب فرد ظلم و‬
‫باعث تضعیف روحیه انها شده اند‪.‬‬
‫‪ ‬پیشنهاد نحوه ارائه تکنیک یا مداخله‪:‬لطفا تصور کنید فردی که با شما‬
‫رفتار بدی کرده است جلوی شما روی این صندلی نشسته است‪ .‬و در حال‬
‫سرزنش کردن شماست‪.‬‬
‫فرم نوشنت نامه به کسی که طرحواره را در ذهن مشا شکل‬
‫داده است؟‬
‫به فرد یا افرادی که باورهای منفی را در ذهن مشا شکل داده است نامه ای بنویسید جرامتندانه و قوی عمل کنید ‪ .‬به اهنا بگویید که چرا در‬
‫مورد مشا اشتباه میکرده اند و چرا دیدگاه مشا با اهنا فرق میکند ‪ .‬به اهنا بگویید که حق دارید از خودتان دفاع کنید به اهنا بگویید که چطوری‬
‫باعث شکست مشا شده اند ‪ .‬هر گونه فکر یا احساسی که در حنی اجنام این مترین جتربه کرده اید در پاینی این فرم بنویسید‪.‬‬
‫نامه جسارتمندانه به کسی که طرحواره منفی را در ذهن شما شکل داده است‪.‬‬
‫افکار یا احساساتی که در حین نوشتن نامه تجربه کرده اید‪:‬‬
‫تکنیک شکل دهی طرحواره ای مثبت تر در‬
‫ذهن بیمار‬
‫‪ ‬پیشنهاد نحوه ارائه تکنیک یا مداخله‪:‬تصور کنید به دلیل‬
‫اینکه طرحواره بهتری در ذهنتان شکل گرفته است‬
‫احساس بهتری نسبت به خودتان دارید ‪ .‬به جای اینکه‬
‫فکر کنید کال ادم بی کفایتی هستید لحظه ای فکر کنید که‬
‫ادم با کفایتی هستید‪ .‬این طرحواره جدید چه پیامدی دارد؟‬
‫فرم اثرات طرحواره مثبت من‬
‫طرحواره جدیدی که در ذهن من شکل گرفته است ‪:‬من‬
‫‪.................................‬‬
‫آدم‬
‫حوزه های زندگی‪،‬تصمیم ها و رفتارها‬
‫تحصیل‬
‫فرصت های شغلی‬
‫عملکرد شغلی‬
‫اهمالکاری‬
‫دوستان‬
‫روابط اجتماعی‬
‫روابط صمیمی‬
‫سالمتی‬
‫ورزش‬
‫پول‬
‫خانه‬
‫سایر‬
‫چه اتفاقات متفاوتی در اینده برای من رخ خواهد داد؟‬
‫تکنیکچالش باطرحواره های شخصی‬
‫تکنیک‬
‫پاسخ‬
‫طرحواره شخصی شما چیست؟‬
‫طرحواره خود را تعریف کنید؟‬
‫چقدر به طرحواره اعتقاد دارید؟(‪)100-0‬‬
‫این طرحواره چه هیجانهایی در شما ایجاد میکند؟‬
‫چه موقعیت هایی طرحواره شما را فعال میکند؟‬
‫مزایا و معایب طرحواره‬
‫مزایا‪:‬‬
‫معایب‪:‬‬
‫شواهد تایید کننده و رد کننده طرحواره‬
‫تایید کننده‪:‬‬
‫رد کننده‪:‬‬
‫اگر فرد دیگری این طرحواره را داشت به او چه توصیه‬
‫ای میکردید؟‬
‫چرا این طرحواره غیر واقع بینانه است؟‬
‫ویژگی های خود را در قالب پیوستار(‪ )100-0‬درجه‬
‫بندی کنید و نه در قالب تفکر همه یا هیچ‬
‫برخالف طرحواره عمل کنید(طرحواره ستیزی) چه کاری‬
‫میتوانید انجام دهید که دقیقا برخالف طرحواره شما باشد‪.‬‬
‫تکنیک دستیابی به هیجانها‬
‫‪ ‬رویکرد هیجان محور بر تقدم هیجانها معتقد است‪.‬‬
‫‪ ‬پیشنهاد نحوه ارائه تکنیک یا مداخله‪:‬به نظر میرسد وقتی درباره ‪....‬‬
‫حرف میزنید احساس خاصی پیدا میکیند‪ .‬به نظرم این هیجانها برای شما‬
‫مشکل خاصی ایجاد میکنند‪ .‬سعی کنید به این مشکل فکر کنید‪ .‬تالش کنید‬
‫به موقعیتی فکر کنید که سمبل این مشکل است‪ .‬لطفا چشمان خود را ببندید‬
‫و این هیجان را با تمام وجود تجربه کنید‪ .‬به احساسات بدنی تان دقت‬
‫کنید‪.‬به نحوه نفس کشیدنتان‪ .‬چه احساسی دارید؟ به فکر یبه ذهنتان میاید؟‬
‫چه تصووصری به ذهنتان میرسد؟ این هیجان شما را وادرا به انجام چه‬
‫کار یمیکند؟‬
‫‪ ‬در نظر داشته باشید تمام هیجانات مهمم هستند اگر در طی هفته هیجانی‬
‫مثل گریه داشتید که سعی کردید جلوی ان را بگییرد ان را یادداشت کنید‪.‬‬
‫لطفا تمام هیجانات خود و راههای فرار ان را ثبت کنید‪.‬‬
‫فرم ثبت هیجانها‬
‫نوع هیجان‬
‫خوشحالی‬
‫عالقخ مندی‬
‫محبت‬
‫دوستی‬
‫دلسوزی‬
‫دل انگیز‬
‫غرور‬
‫اعتمادرنج‬
‫ش خاطر‬
‫ناراحتی‬
‫تاسف‬
‫تحریک‬
‫پذیری‬
‫شنبه‬
‫یکشنبه‬
‫دوشنبه‬
‫سه شنبه‬
‫چهارشنبه‬
‫پنجشنبه‬
‫جمعه‬
‫نوع هیجان‬
‫دلخوری‬
‫تنفر‬
‫خفت‬
‫شرمندگی‬
‫گناه‬
‫غبطه‬
‫حسادت‬
‫اضطراب‬
‫ترس‬
‫سایر‬
‫هیجان ها‬
‫ادامه فرم ثبت هیجاهنا‬
‫تکنیک نوشتن ارامش بخش‬
‫‪ ‬پیشنهاد نحوه ارائه تکنیک یا مداخله‪ :‬به حادثه ای فکر کنید‬
‫که شما را خیلی ناراحت کرده است‪ .‬سعی کنید خاطرات‬
‫مربوط به حادثه را به یاد بیاورید و انها را تجربه کنید‪ .‬به‬
‫مدت بیست دقیقه تمام افکار و احساسات مربوط به این‬
‫حادثه را بنویسید‪ .‬با جزییات کامل‪ .‬چون این کار کک‬
‫میکند تا جای ممکن احساسها ی واقعی خود را به یاد‬
‫بیاورید‪.‬‬
‫نوشتن داستان‬
‫تا به جای ممکن خاطره خود را با جزئیات کامل بنویسید‪:‬‬
‫وقتی داستان را مینوشتید‪ ،‬چه احساس یا هیجانی داشتید؟‬
‫در حال حاضر وقتی به این داستان فکر میکنید جه افکار ی به ذهنتان خطور میکند؟‬
‫کدام بخش از داستان (جه خاطراتی برای شما خیلی دردناک بود) چرا؟‬
‫بعد از نوشتن این داستان چه احساسی داشتید؟‬