Transcript บาสเกต

วิชา พลศึกษาเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพ
รหัส 2000 – 1601
ตามหลักสู ตรประกาศนียบัตรวิชาชีพ
(ปวช) พุทธศักราช 2545
วิชา พลศึกษาเพื่อพัฒนาบุคลิคกภาพ
รหัสวิชา 2000 – 1601
อาจารย์ผสู้ อน
นายสุ รศักดิ์ คุณดิลกสิ โรดม
สาขาวิชาพื่นฐานทัว่ ไป
วิทยาลัยเทคโนโลยีอรรถวิทย์พณิ ชยการ
แผนการจัดการเรียนรู้
(Master Course Outline)
แผนกวิชา สามัญสั มพันธ์
รหัสวิชา 2000-1601 ชื่อวิชา (ไทย) พลศึกษาเพือ่ พัฒนาบุคลิกภาพ
จานวน 1 หน่ วยกิต (ภาษอังกฤษ) Physical Education for
Personal Development
คาอธิบายรายวิชา (course description)
ศึกษา กฎ กติกา มารยาท ฝึ กปฏิบตั ิทกั ษะในการเคลื่อนไหวเบื้องต้นของ
กิจกรรมทางพลศึกษา และกีฬาต่าง ๆ ตามความถนัดและความสนใจ อันจะ
นาไปสู่การประยุกต์ใช้ในการออกกาลังกายในชีวิตประจาวันเพื่อพัฒนา
บุคลิกภาพ
จุดประสงค์ รายวิชา
1. เพือ่ ให้ มีทักษะพืน้ ฐานที่จาเป็ นสาหรับการเล่นกีฬาที่ตนสนใจ
2. เพือ่ ให้ สามารถนาทักษะกีฬาไปใช้ ในการออกกาลังกาย เพือ่ พัฒนาบุคลิกภาพและ
สมรรถภาพ
3. เพือ่ ฝึ กฝนนา้ ใจนักกีฬา เกิดระเบียบวินัย เคารพกฎ กติกา มารยาทของสั งคม
มาตรฐานรายวิชา
1. สาธิ ตทักษะการเคลื่อนไหวเบื้องต้นของการเล่นกีฬาที่ตนสนใจได้ถูกต้อง
2. เล่นกีฬาอย่างมีมารยาทโดยคานึ งถึงความปลอดภัยและน้ าใจนักกีฬา
3. ออกกาลังกายสม่าเสมอ
4. มีสมรรถภาพทางกายตามเกณฑ์มาตรฐาน
หัวข้ อวิชา (course outline)
1. การพัฒนาบุคลิกภาพ
2. การออกกาลังกายเพื่อสร้างสุ ขภาพและเสริ มบุคลิกภาพ
3. การเสริ มสร้างสมรรถภาพทางกาย
4. กิจกรรมการออกกาลังกาย
5. กีฬาไทยและกีฬาสากล
6. การออกกาลังกายเพื่อสร้างเสริ มบุคลิกภาพโดยใช้
กิจกรรมเข้าจังหวะ
วิธีการสอน
การบรรยาย การเรี ยนการสอนแบบร่ วมมือ การบูรณาการ จิตตปัญญา การ
ฝึ กคิด การแลกเปลี่ยนเรี ยนรู ้ การอภิปราย การสนทนา (Dialogue) การ
ฝึ กปฏิบตั ิ การศึกษาค้นคว้าด้วยตนเอง/ กลุ่ม การนาเสนอเฉพาะบุคคล การ
นาเสนอการทางานกลุ่ม การจัดทาสมุดบันทึก:กิจกรรมการเรี ยนรู ้ (Class
Notes : Learning Materials) โดยสอนตามแนวจิตปัญญา มี
แนวคิดให้ผเู ้ รี ยนได้พฒั นาจิต และ ปัญญาเพื่อความเป็ นมนุษย์ที่สมบูรณ์
โดยอาศัยหลักพื้นฐานดังนี้ คือ ความดี (ความรัก ความเมตตา การรู ้จกั
ตนเองและผูอ้ ื่น) ความจริ ง (การยอมรับ) และความรู ้ (ความรู ้เพื่อให้เกิด
ปัญญา) ในเนื้อหาสาระ เกี่ยวกับกีฬาเพื่อพัฒนาสุ ขภาพและบุคลิกภาพ
อุปกรณ์ สื่อการสอน
ได้แก่ บัตรคา ใบความรู้ เอกสารประกอบการสอน
สมุดบันทึก : เนื้อหาการเรี ยนการสอน (Class
Notes: Instructional Materials) สมุด
บันทึก:กิจกรรมการเรี ยนรู้ ( Class Notes :
Learning Materials)
การวัดผลสั มฤทธิ์ในการเรียน (ร้ อยละ)
1. เจตคติ (ร้ อยละ 20)
1.1 การมีส่วนร่ วมในชั้นเรี ยน ร้อยละ 5
1.2 คุณธรรม จริ ยธรรม และคุณลักษณะที่พึงประสงค์ ร้อยละ 15
2. ประเมินความรู้ (Summative Assessment) (ร้ อยละ 30)
2.1 สมุดบันทึก : กิจกรรมการเรี ยนรู ้
(Class Notes : Learning Materials) ร้อยละ 1 0 2.2 สอบประเมินความรู้
รายหน่วย ร้อยละ 10
2.3 สอบประเมินความรู้ปลายภาค (สอบทฤษฎี) ร้อยละ 10
3. ประเมินผลทักษะ (ร้ อยละ 40)
3.1 การปฏิบตั ิกิจกรรมตามใบงาน ร้อยละ 20
3.2 การจัดกิจกรรมโครงการกีฬาเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพ ร้อยละ 20
4. ประเมินผลสมรรถภาพางกาย (ร้ อยละ 10)
4.1 การร่ วมกิจกรรมทดสอบสมรรถภาพทางกาย ร้อยละ 5
4.2 การพัฒนาตนเองด้านสมรรถภาพทางกาย ร้อยละ 5
การประเมินผลการเรียน
วิธีการตัดเกรด ใช้ เกณฑ์ การพิจารณาดังนี้
80 คะแนนขึ้นไป ระดับผลการเรี ยน 4
75-79 คะแนน ระดับผลการเรี ยน 3.5
70-74 คะแนน ระดับผลการเรี ยน 3
65-69 คะแนน ระดับผลการเรี ยน 2.5
60-64 คะแนน ระดับผลการเรี ยน 2
55-59 คะแนน ระดับผลการเรี ยน 1.5
50-54 คะแนน ระดับผลการเรี ยน 1
49 คะแนนลงมา ระดับผลการเรี ยน 0
หมายเหตุ 1. การพิจารณาคะแนนการมีส่วนร่ วมในชั้น
เรียน 5 คะแนน
ขาดเรี ยน 0 ครั้ง ได้ 5 คะแนน
1 ครั้ง ได้ 4.5 คะแนน
2 ครั้ง ได้ 4 คะแนน
3 ครั้ง ได้ 3 คะแนน
4 ครั้ง ได้ 2 คะแนน
5 ครั้ง ได้ 1 คะแนน
มากกว่า 5 ครั้ง ได้ 0 คะแนน
2. เกณฑ์การประเมินใบงานค่าคะแนน 3 ระดับ 5 ด้าน
- ผลการปฏิบตั ิกิจกรรม
- การค้นคว้าข้อมูล
- เนื้อหาสาระ
- การออกแบบกิจกรรมที่ปฏิบตั ิ
- การนาเสนอผลงาน
การแปรผลคะแนน
11-15 คะแนน = ดี
6 – 10 คะแนน = พอใช้
1 – 5 คะแนน = ปรับปรุ ง
3. เกณฑ์การประเมินกิจกรรมกลุ่มมีค่าคะแนน 3 ระดับ 3 ด้าน 5 ข้อ
ด้ านที่ 1 มีเหตุผล
- เห็นคุณค่าในการเรี ยนรู ้ ปฏิบตั ิงานที่ได้รับมอบหมาย เสร็ จเรี ยบร้อยสมบูรณ์
- ปฏิบตั ิกิจกรรมตามใบงานเสร็ จตรงเวลาที่กาหนดตามข้อตกลง
ด้ านที่ 2 มีความพอประมาณ
- ใช้วสั ดุอย่างประหยัด โดยนาวัสดุเก่ามาประยุกต์ใช้ ใหม่ อย่างรูค้ ุณค่า
- มีการวางแผนเวลาการปฏิบตั ิกิจกรรม และใช้เวลาเรี ยนรู ้อย่างคุม้ ค่า
ด้ านที่ 3 มีภูมคิ ุ้มกัน
- มีน้ าใจเอื้อเฟื้ อช่วยเหลือและแบ่งปั นความรู ้แก่ผอู ้ ื่นอย่างถูกต้อง
การแปรผลคะแนน
11-15 คะแนน = ดี
6 – 10 คะแนน = พอใช้
1 – 5 คะแนน = ปรับปรุ ง
การให้ โอกาสนอกเวลาเรียนแก่ ผ้ ูเรียนเข้ าพบและให้
คาแนะนา ในด้ านการเรียน
ครู ผ้ ูสอน อาจาย์ สุรศักดิ์ คุณดิลกสิ โรดม
ทีท่ างาน ห้ องพักครู : อาคาร 4 ชั้น ลอย
โทรศัพท์ Office:02-7448450-4 ต่ อ 144
Fax: 02 -3994622
Mobile Phone: 083-7899161
EMail:[email protected]
Web atc.ac.th
Fackbook สุ รศักดิ์ คุณดิลกสิ โรดม
เอกสารอ่ านประกอบ
จารุ ณี เล็กอุทยั . (2553). เอกสารประกอบการสอนวิชา
พลศึกษาเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพ. อุตรดิตถ์:วิทยาลัย
อาชีวศึกษาอุตรดิตถ์.
เพิ่มศักดิ์ วรรลยางกูร. (2547). พลศึกษาเพื่อพัฒนา
บุคลิกภาพ. กรุ งเทพฯ: สานักพิมพ์เอมพันธ์ จากัด.
สมสมัย เทพหัสดิน ณ อยุธยา.(2551). พลศึกษาเพื่อ
พัฒนาบุคลิกภาพ(กิจกรรมเข้าจังหวะ). กรุ งเทพฯ:
สานักพิมพ์วงั อักษร.
การออกกาลังกาย (exercise) คือการนากิจกรรมทางพลศึกษามา
พัฒนาร่ างกาย ทาให้กล้ามเนื้อ อวัยวะ ข้อต่อต่าง ๆ ทางานมากกว่าการ
เคลื่อนไหวปกติ ส่ งผลให้ร่างกายแข็งแรงมีสุขภาพดี การออกกาลังกายควร
ทาอย่างสม่าเสมอ และควรเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับกับสภาพร่ างกาย
เหมาะสมกับ เพศและวัย การออกกาลังกายจะต้องปฏิบตั ิตามขั้นตอน โดย
เริ่ มจาก
ยืดเหยียดร่ างกาย (static stretching) คือการเหยียดแขนเหยียด
ขาหรื อการงอ พับหรื อดัดตัวให้ทาอย่างช้า ๆ เมื่อรู ้สึกตึงจนเกือบจะมีอาการ
สัน่ ก็ให้หยุด แล้วเปลี่ยนสลับข้างหรื อเปลี่ยนเป็ นท่าอื่น ๆ ใช้เวลาประมาณ
5 นาที แล้วจึง ทาการอบอุ่นร่ างกาย
(warm up) คือการออกกาลังกายอย่างเบา ๆ เช่นการวิง่ การกระโดดตบ การ
ฝึ กกายบริ หารเพื่อให้อุณหภูมิร่างกายสู งขึ้น
ร่ างกายเกิดความอ่อนตัว (flexibility ) เส้นเอ็นมีความยืดหยุน่ และกล้ามเนื้อ
ต่าง ๆ จะทางานประสานสัมพันธ์กนั ทาให้การเคลื่อนไหวส่ วนต่าง ๆ ของร่ างกาย
เป็ นไปอย่างคล่องแคล่วว่องไว ซึ่ งจะทาให้ร่างกายทางานหรื อเล่นกีฬาได้ดีข้ ึน และจะ
ช่วยลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น วิธีการอบอุ่นร่ างกาย อาจมีความ
แตกต่างกันไปก็ข้ ึนอยูก่ บั ประเภทของกีฬาที่เราจะใช้ในการออกกาลังกาย เวลาที่ใช้
อบอุ่นร่ างกาย ประมาณ 15-30 นาที จากนั้นจึงเริ่ มออกกาลังกาย (exercise)โดยใช้
เวลา ประมาณ 30 – 60 นาที หลังจากเสร็ จสิ้ นการออกกาลังกายแล้วให้ปรับสภาพ
ร่ างกายเข้าสู่ สภาวะปกติ
โดยทาให้ร่างกายเย็นลง(cool down) ซึ่ งการปฏิบตั ิกค็ ล้าย ๆ กับการ
อบอุ่นร่ างกาย เช่นวิง่ จ๊อกกิ้ง 1 นาทีหรื อฝึ กท่ากายบริ หาร หลังจากนั้นให้ยดื เหยียด
กล้ามเนื้ออีก 3 - 5นาที
การออกกาลังกายมี 5 รู ปแบบ
1. แบบเกร็ งกล้ามเนื้ออยูก่ บั ที่ไม่มีการเคลื่อนไหว (Isometic) เช่นการ
การ บีบ การออกแรงดันผนัง การเบ่งหรื อแขม่วท้องโดยจะมีการกลั้น
หายใจประมาณ 5-10 วินาที การออกกาลังกายแบบนี้ไม่ได้ช่วยส่ งเสริ ม
สมรรถภาพทางกายเท่าใดนักและไม่เหมาะกับคนที่เป็ นโรคหัวใจหรื อ
เป็ นโรคความดันโลหิ ต
2. แบบมีการยืดและหดของกล้ามเนื้อสลับกันไป (Isotonic) จะเป็ นการ
ออกกาลังกายที่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อส่ วนต่างได้แก่การดันพื้น
ดึงข้อ ซิทอัพ ยกน้าหนัก เหมาะสาหรับผูท้ ี่ตอ้ งการสร้างความแข็งแรง
ของกล้ามเนื้อเฉพาะที่
3. แบบให้กล้ามเนื้อทางานต่อเนื่องอย่างสม่าเสมอ (Isokinetic) เช่น
การก้าวขึ้นและลงบันได การใช้อุปกรณ์ เช่นการถีบจักรยานอยูก่ บั ที่ การ
วิ่งบนสายพาน เหมาะสาหรับการใช้ทดสอบสมรรถภาพและความ
สมบูรณ์ของร่ างกาย
4. แบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic) เป็ นการออกกาลังกายที่มีการ
เคลื่อนไหวซึ่งจะมีช่วงของการกลั้นลมหายใจเพื่อที่จะออกแรงอย่างเต็มที่
เช่น การวิง่ 100 เมตร การพุง่ แหลน ทุ่มน้าหนักและขว้างจักร เป็ นต้น โดย
มักจะเป็ นการฝึ กซ้อมของนักกีฬาประเภทนั้น ๆ
5. แบบใช้ออกซิเจน (Aerobic) เป็ นการออกกาลังกายที่มีการหายใจเข้า
และหายใจออกในขณะที่มีการเคลื่อนไหวเช่นการเดิน การวิ่งจ๊อกกิ้งและ
การเต้นตามจังหวะดนตรี เป็ นต้น การออกกาลังกายแบบนี้สามารถวัด
สมรรถภาพทางกายของบุคคลนั้นได้โดยดูจากอัตราการเต้นของชีพจร
การออกกาลังกายแบบนี้จะส่ งผลดีต่อหัวใจ
ประโยชน์ของการออกกาลังกาย
1. ทางด้านร่ างกาย ทาให้ระบบต่าง ๆ ของอวัยวะในร่ างกายทางานอย่างมี
ประสิ ทธิภาพ กล้ามเนือหัวใจ แข็งแรง สูบฉีดโลหิ ตได้ดีข้ ึนส่ งผลดีต่อ
ระบบหมุนเวียนโลหิ ต ปอดแข็งแรงรับออกซิเจนได้มากขึ้ นกระดูก เอ็น
และข้อต่อแข็งแรง มีความยืดหยุน่ ดี กล้ามเนื้ อมีความแข็งแรงและมี
ความทนทาน มีนา้ หนักตัวที่เหมาะสม ร่ างกายมีความต้านทานโรคสูง
2. ทางด้านจิตใจ การออกกาลังกายทาให้จิตใจแจ่มใสเบิกบาน ฝึ กการ
ควบคุมอารมณ์ ฝึ กสมาธิ ทาให้เกิดไหว พริ บและมีความคิดที่สร้างสรรค์
3. ด้านสังคม การออกกาลังกายหรื อ การเล่นกีฬาร่ วมกันจะสร้างความมี
มนุษย์สมั พันธ์ที่ดี รู ้จกั ปรับตัวให้เข้า กับผูอ้ ื่น
การออกกาลังกายให้ปลอดภัย
1. ฝึ กปฏิบตั ิตามขั้ นตอนจากเบาแล้วค่อย ๆ เพิ่มทีละน้อย
บางชนิดกีฬาอาจจะต้องฝึ กทักษะพื้ นฐานเบื้ องต้น
เพื่อให้เกิด ความคุน้ เคยและสร้างความพร้อมของร่ างกาย
2. ผูท้ ี่มีโรคประจาตัว ผูป้ ่ วยที่พกั ฟื้ นตัว ผูส้ ูงอายุ และบุคคล
ที่ไม่ได้ออกกาลังกายมาเป็ นเวลานานนานควร ปรึ กษา
แพทย์ก่อน
3. ในขณะออกกาลังกายหากมีอาการผิดปกติ เช่น หน้ามืด
ใจสัน่ เหนื่อยหอบ จะต้องหยุดออกกาลังกายทันที และ
ควรปรึ กษาแพทย์ก่อนที่จะออกกาลังกายครั้ งต่อไป
4. ควรเลือกกิจกรรมออกกาลังกายให้เหมาะสมกับสภาพ
ร่ างกายของตนและควรที่จะออกกาลังกายอย่าง สมเสมอ
อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ งๆ ละ 30 – 60 นาที
5. อุปกรณ์ที่ เกี่ยวข้องในการออกกาลังกายจะต้องมีความ
เหมาะสมและปลอดภัย ดังนั้ นผูท้ ี่ออกกาลังกายจึง ควรที่
จะศึกษาทาความเข้าใจ โดยเริ่ มจาก เสื้ อผ้า ถุงเท้า รองเท้า
เครื่ องป้ องกันอันตราย ตลอดจนอุปกรณ์กีฬาที่ใช้ใน การ
ออกกาลังกายหรื อใช้ในการแข่งขันและจะต้องดูสภาพ
สนามและสภาพของดินฟ้ าอากาศ
การเคลื่อนไหวพื้นฐานของร่ างกาย
1. การงอหรื อพับ (Flexion) มุมการเคลื่อนไหวจะแคบเข้า เช่นข้อศอก เข่าเอว จะพับไปข้างหน้า
หรื อข้างหลัง
2. การเอนหรื อเอียงไปด้านข้าง ( Lateral flexion) เช่นการเคลื่อนไหว ศี รษะและลาตัวไป
ด้านข้างซ้ายหรื อขวา
3. การงอพับในระนาบขอบฟ้ า ( Horizontal flexion) การเหวีย่ งแขนขนานกับพื้ นโลก เช่น
การขว้างจักร
4. การเหยียด (Extension) เป็ นการเคลื่อนไหวที่ตอ้ งมีการเหยียดตัวโดยมุมของการเคลื่อนไหว
จะมากขึ้นเช่นการพุง่ แหลน
5. การกาง (Abduction) และการหุบ (Adduction) เช่น การกางแขน ขาและการหุบแขนขา
6. การหมุนรอบแกนดิ่ง (Rotation) เช่น การหมุนคอหันหน้าไปทางซ้ายและขวาการบิดหันฝ่ า
มือเข้าออกจากลาตัว
7. การหมุนรอบในลักษณะรู ปกรวย (Circum duction ) เช่นการหมุนคอ ไหล่ แขน เข่าและ
เอว
กฎ กติกา มารยาทในการออกกาลังกายและการเล่นกีฬา
1. แต่งกายให้เหมาะสมกับประเภทและชนิ ดของการออกกาลังกายหรื อกีฬา
2. ปฏิบตั ิตาม กฎ กติกา การเล่นหรื อกฎระเบียบของสถานที่
3. ศึกษาวิธีการใช้อุปกรณ์ ดูแลรักษาอุปกรณ์กีฬาและจัดเก็บให้เป็ น ระเบียบหลังจาก
เสร็ จสิ้ นการใช้งาน
4. ไม่ส่งเสี ยงดังจนเป็ นที่ราคาญต่อผูอ้ ื่นและไม่หยอกล้อหรื อกลัน่ แกล้งกันในขณะ
ออกกาลังกาย
5. ไม่เอาเปรี ยบคู่แข่งขันทุกกรณี ไม่แสดงกริ ยายัว่ ยุหรื อพูดจา หยาบคาย ควรมีนา้ ใจ
นักกีฬา รู ้แพ้ รู ้ชนะ รู ้อภัยและเคารพคาตัดสิ นของกรรมการ
การมีสมรรถภาพทางกายตามเกณฑ์ มาตรฐาน
สมรรถภาพทางกาย (Physical fitness) หมายถึงความสามารถของร่ างกายใน
การประกอบกิจกรรมใด ๆ เช่นการเคลื่อนไหว การออกกาลังกาย การเล่นกีฬาหรื อการ
ทางานได้อย่างมีประสิ ทธิ ภาพ กล่าวคือร่ างกายทางานได้เป็ นเวลานานและสามารถ
กลับฟื้ นคืนสู่ สภาพปกติได้อย่างรวดเร็ ว
องค์ ประกอบของสมรรถภาพทางกายคือ
1. ความแข็งแรง (Strength) ความสามารถของร่ างกายที่จะทากิจกรรม
หรื อทางานได้สาเร็ จอย่างมีประสิ ทธิ ภาพ
2. ความอดทน ทนทาน (Endurance) ความสามารถของร่ างกายที่จะ
ทากิจกรรมหรื อทางานได้นานกว่าปกติและ กลับฟื้ นคืนสู่ สภาพเดิมได้
อย่างรวดเร็ ว
3. ความเร็ ว (Speed) การเคลื่อนที่จากที่หนึ่งไปยังอีกที่
หนึ่งโดยใช้เวลาน้อยกว่าปกติ
4. ความคล่องแคล่วว่องไว (Agility) คือการที่ร่างกาย
สามารถเคลื่อนไหวและเปลี่ยนทิศทางได้อย่างรวดเร็ วโดย
ไม่เสี ยการทรงตัว
5. กาลัง (Power )ความสามารถของกล้ามเนื้อที่ออกแรง
กระทาต่อวัตถุหรื อเคลื่อนย้ายวัตถุได้อย่างมี
ชีพจรกับการออกกาลังกาย
อัตราการเต้นของชีพจรของคนเราจะมีความแตกต่างไปตาม อายุ เพศและวัย และอาจ
ขึ้นอยูก่ บั สภาพของร่ างกายในขณะทากิจกรรม รวมถึงสภาวะทางจิตใจที่เป็ นอยูใ่ น
ขณะนั้น อัตราการเต้นของชีพจรในเด็กจะสู งกว่าผูใ้ หญ่และผูห้ ญิงจะสู งกว่าผูช้ าย
ขณะออกกาลังกายอัตราการเต้นของชีพจรจะสู งกว่าขณะพัก
โดยสภาพปกติชีพจรของผูช้ ายจะเต้นประมาณ 60 - 80 ครั้งต่อนาทีและผูห้ ญิงจะ
เต้นประมาณ 70 - 90 ครั้งต่อนาที สาหรับนักกีฬาที่มีร่างกายแข็งแรง ชีพจรอาจเต้น
เพียง 40 – 50 ครั้งต่อนาที ความดันของคนปกติจะมีค่าเท่ากับ 120/80 ม.ม.ปรอท ซึ่ ง
ความดันไม่ควรต่ากว่า 110/70ม.ม.ปรอทและไม่ควรสู งเกินกว่า 130/90 ม.ม.ปรอท
จานวนครั้งของชีพจรในสภาพปกติจะคงที่ แต่เมื่อออกกาลังกาย ชีพจรจะค่อย ๆ
ปรับตัวเต้นเร็ วขึ้น ถ้าออกกาลังกายไม่หนักและคงที่สม่าเสมอภายใน 1 - 3 นาที
จะเรี ยกช่วงการเต้นของชีพจรในขณะนั้นว่าระยะปรับตัว (Steady
state) และเมื่อหยุดออกกาลังกาย ชีพจรจะค่อย ๆ เต้นช้าลงจนสู่สภาวะ
ปกติเรี ยกว่าระยะฟื้ นตัว ( Recovery) แต่ถา้ ออกกาลังกายอย่างหนักจน
อัตราการเต้นของชีพจรสูงสุ ดจนไม่สามารถเต้นมากไปกว่านี้ เรี ยกว่าอัตรา
ชีพจรสูงสุ ด Maximum heart rate อัตราการเต้นของชีพจรสูงสุ ด
ของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน บางคนอาจสูงสุ ดถึง 200 ครั้งต่อนาที การนา
อัตราการเต้นของชีพจรมาใช้ในการดูแลสุ ขภาพทางกาย
ตื่นนอนทุกเช้าให้จบั ชีพจรที่ขอ้ มือจุดตาแหน่งอยูบ่ ริ เวณเหนือกึ่งกลางข้อมือขึ้น
ไปทางหัวแม่มือนับจานวนครั้งจดไว้ ดาเนินการจับชีพจรจนครบ 7 วัน จากนั้น
รวมจานวนครั้งแล้วหารด้วย 7 เพื่อเป็ นค่าเฉลี่ย ถ้าวันใดตื่นนอนวัดชีพจรแล้ว
เต้นเกินกว่าค่าเฉลี่ย้งั แต่ 10 ครั้งขึ้นไปแสดงว่า ในวันนั้นให้งดกิจกรรมหนักควร
พักผ่อนร่ างกายให้มาก
การนับอัตราชีพจรเพื่อควบคุมระดับความหนักในการออกกาลังกายใช้
สูตรดังนี้
THR = RHR + % (MHR – RHR)
THR = Taiget Heart Rate เป้ าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ
RHR = Resting Heart Rate อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก % = ระดับ
ความหนักของการออกกาลังกาย 2 สัปดาห์แรก 60 % 3 - 4 สัปดาห์ 70 % 4
สัปดาห์ข้ ึนไป 80% MHR = maximum heart rate อัตราการเต้น
หัวใจสูงสุ ดได้มาจาก 220 – อายุ
วิธีการคานวณ สมมุติวา่ เราอายุ 20 ปี ไม่ได้ออกกาลังกายมานานแล้วให้นบั การเต้น
ของชีพจร 1 นาทีก่อนออกกาลังกาย (RHR) วัดได้ 70 ครั้ง ใช้ค่าระดับความหนักของ
การออกกาลังกาย 60 % อัตราการเต้นหัวใจสู งสุ ด (MHR) 220 – 20 = 200
แทนค่า THR เป้ าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ = 70 + .60 (220 – 70 )
= 70 + .60 (130)
= 70 + .60 (130)
= 70 + 78
= 148
การออกกาลังกายในครั้งนี้จะต้องควบคุมระดับความหนักโดยกาหนดอัตราการเต้น
ของหัวใจสู งสุ ดไม่เกิน 148 ต่อนาที
แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายของ AAHPERD ทดสอบ 5 รายการ
1. เดิน วิง่ 1ไมล์ (1.6 ก.ม.) เพื่อวัดความสามารถของร่ างกายเกี่ยวกับระบบไหลเวียน
โลหิ ตและระบบหายใจ จับเวลา อายุ 16-18 ชาย ไม่เกิน 7.30 นาที หญิงไม่เกิน 10.30
นาที
2. ค่าดัชนีมวลกายเพื่อวัดระดับไขมันในร่ างกาย (IBN Body Mass Index) =
หนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วยความสูงยกกาลังสอง (เซนติเมตร) อายุ 16-18 ชาย อยู่
ระหว่าง 18 – 24 หญิงอยูร่ ะหว่าง 17 - 24 สาหรับผูใ้ หญ่ที่อายุเกิน 25 ปี ชาย อยู่
ระหว่าง 20 – 25 หญิงอยูร่ ะหว่าง 19 – 24 จึงจะถือว่ามาตรฐาน
3. นัง่ ก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อวัดความอ่อนตัวของหลังส่ วนล่างและกล้ามเนื้อต้นขา
ด้านหลังโดยใช้อุปกรณ์กล่องไม้ขนาด 30 x 30 x 40 ซ.ม. ด้านบนมีสเกลความ
ยาวจากขอบนอกเข้าไปด้านใน 0 – 30 ซ.ม. ตั้งกล่องชิดผนัง
ให้ผทู ้ ดสอบเหยียดขา เข่าตึงไม่งอ ฝ่ าเท้าทั้งสองแนบกล่องด้านหน้าแล้วก้ม
ตัวเหยียดแขนไปข้างหน้าให้มากที่สุดให้ปลายนิ้วกลางทั้งสองเหยียดไปบน
กล่องเพื่อให้ได้ระยะที่ไกลที่สุด อายุ 16 - 18ปี ชายและหญิง
ไม่นอ้ ยกว่า 25 ซ.ม.
4. ลุก-นัง่ จับเวลา 1 นาทีเพื่อวัดความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ
ท้อง เริ่ มจากนัง่ งอเข่าประมาณ 1 มุมฉากมือทั้งสองประคองศีรษะหรื อไขว้
แตะไหล่ เริ่ มต้นจากนอน-ลุก-นัง่ และกลับสู่ท่าเดิม อายุ 16 - 18ปี ชายไม่ต่า
กว่า 44 ครั้ง หญิงไม่ต่ากว่า 35 ครั้ง
5. ดึงข้อ เพื่อวัดความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อแขนและไหล่โดยค
ว่ามือจับราวเดี่ยวปล่อยตัวลงมา แขนทั้งสองเหยียดสุ ดจากนั้นดึงตัวขึ้นให้
คางพ้นระดับราวเดี่ยวแล้วกลับสู่ท่าเดิม อายุ 16 – 18 ปี ชายไม่ต่ากว่า 5 ครั้ง
หญิงไม่ต่ากว่า 1 ครั้ง
แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายของ ICSPFT ทดสอบ 8 รายการ
1. วิง่ ระยะทาง 50 เมตร จับเวลา อายุ 16 - 18 ชาย ไม่เกิน 9 วินาที หญิงไม่เกิน
10.6 วินาที
2. ยืนกระโดดไกล อายุ 16 - 18 ชาย ไม่ต่ากว่า 168 ซ.ม. หญิงไม่ต่ากว่า 141 ซ.ม.
3. แรงบีบด้วยมือที่ถนัด อายุ 16 - 18 ชาย ไม่ต่ากว่า 32.5 กิโลกรัม
หญิงไม่ต่ากว่า 22 กิโลกรัม
4. ลุกนัง่ จับเวลา 30 วินาที อายุ 16 - 18 ชาย ไม่ต่ากว่า 18 ครั้ง หญิงไม่ต่ากว่า 13 ครั้ง
5. ดึงข้อ ชายอายุ 12 ปี ขึ้นไป อายุ 16 - 18 ชาย ไม่ต่ากว่า 4 ครั้ง งอแขนห้อยตัวสาหรับ
หญิงและชายอายุต่ากว่า 12 ปี อายุ 16 – 18 หญิงไม่ต่ากว่า 5 วินาที
6. วิง่ เก็บของระยะ 10 เมตร ไป กลับ 2 เที่ยว จับเวลา อายุ 16 - 18 ชาย
ไม่เกิน 12.5 วินาที หญิงไม่เกิน 14 วินาที
7. งอตัวไปข้างหน้าอายุ 16 - 18 ชาย ไม่ต่ากว่า 7.4 ซ.ม. หญิงไม่ต่ากว่า 7.3 ซ.ม.
8.วิง่ ระยะไกลชายอายุ 12 ปี ขึ้นไป วิง่ 1000 เมตร อายุ 16 - 18 ชาย ไม่เกิน 5.5 นาที
หญิงอายุ 12 ปี ขึ้นไป วิง่ 800 เมตร อายุ 16 - 18 หญิงไม่เกิน 5.25 นาที
บุคลิกภาพทางกาย รู ปร่ างโครงสร้างและน้ าหนักตัวที่เหมาะสม
โครงสร้างของมนุษย์ แบ่งออกเป็ น 3 ประเภท
1. กลม ม่อต้อ มะขามข้อเดียว (Endomorphy) มีลกั ษณะเด่น คือ เซล
ไขมันมีมาก มักจะเป็ นคนอ้วน เหมาะกับการเล่นกีฬาประเภท ยกน้าหนัก
มวยปล้า ทุ่มน้าหนัก พุง่ แหลน และขว้างจักรเป็ นต้น
2. สูง ผอม บาง (Ectomorphy) มีลกั ษณะเด่นคือ เซลกระดูก กระดูก
จะยาวเมื่อเทียบกับความหนาของร่ างกายเหมาะกับการเล่นกีฬาประเภท
วิ่งระยะไกล ระยะกลางและกีฬาที่เกี่ยวกับการกระโดดทุกชนิด
3. สันทัด ล่าสัน (Mesoomorphy) มีลกั ษณะเด่นคือ เซลกล้ามเนื้อ
จะมีกระดูกหนาใหญ่ ไขมันน้อย ไหล่กว้างเอวเล็กเหมาะกับการเล่นกีฬา
ประเภท ฟุตบอล บาสเกตบอล วอลเล่ยบ์ อล มวยสากล ยิมนาสติกและ
กีฬาประเภทบุคคลเกือบทุกชนิด
น้ าหนักตัวที่เหมาะสม
ขนาดของร่ างกายที่เหมาะสมตามมาตรฐานของคนไทย สามารถจะคานวณหาค่า
น้าหนัก ที่เหมาะสมจากองค์ประกอบ ดังนี้
ชาย ส่ วนสู ง (ซ.ม.) ลบด้วย 100 คูณด้วย 0.9 จะเป็ นค่าน้าหนัก (กก.)ที่เหมาะสม
หญิง ส่ วนสู ง (ซ.ม.) ลบด้วย 100 คูณด้วย 0.8 จะเป็ นค่าน้าหนัก (กก.) ที่เหมาะสม
แต่สาหรับบุคคลชาย - หญิงที่ชอบสะสมไขมัน พอจะอนุโลมให้เอาส่ วนสู งตั้ง ลบด้วย
100 จะเท่ากับน้าหนักตัวที่ไม่ควรเกินไปกว่านี้ ในทานองเดียวกันบุคคลชาย-หญิงที่
ผอมบาง ก็อาจอนุโลมให้เอาส่ วนสู งตั้ง ลบด้วย 115 จะเท่ากับน้าหนักตัวที่ไม่ควรต่า
ไปกว่านี้ การปฏิบตั ิตนในการเสริ มสร้างร่ างกายให้แข็งแรง
โครงสร้างของมนุษย์ที่กล่าวมานั้น ประเภทที่ 3 จะสามารถพัฒนา รู ปร่ างให้ได้
สัดส่ วนสวยงามตามมาตรฐานได้เร็ วที่สุดตามโปรแกรมการฝึ กส่ วนอีก 2 ประเภทนั้น
ก็สามารถจะทาได้เช่นกัน เพียงแต่จะต้องใช้เวลาและความตั้งใจอย่างจริ งจัง จึงจะ
ประสบความสาเร็ จ บุคคลที่ปรารถนาจะมีร่างกายแข็งแรงรู ปร่ างสมส่ วนสวยงาม มี
ชีวิตยืนยาว ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ
การปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ จะต้องศึกษาและปฏิบตั ิตามองค์ประกอบต่อไปนี้
โภชนาการ คนปกติที่ไม่อว้ นนี้จะมีไขมันประมาณ 10 % ของน้าหนักตัว หรื อ
อาจจะน้อยกว่า เพื่อชีวติ ที่มีความสุ ขและแข็งแรงจาเป็ นต้องรับประทานอาหาร ให้
ครบ 5 หมู่ คือ
1. คาร์ โบไฮเดรต อาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ อาหารจาพวก แป้ งและน้าตาล เช่น
ข้าว เผือก มัน ขนมปั ง อ้อย ผลไม้สุกที่มีรสหวาน ในแต่ละวันควรได้รับ
คาร์โบไฮเดรตประมาณ 50 - 60% ของสารอาหารทั้งหมดและสารอาหารเหล่านี้จะ
เปลี่ยนสภาพเป็ นไกลโครเจน เก็บสะสมเป็ นพลังงานในร่ างกาย
2. ไขมัน ซึ่ งให้พลังงานความร้อนมากกว่าคาร์ โบไฮเดรตเมื่อมีนา้ หนักที่เท่ากันได้แก่
พืชที่ให้นา้ มัน เช่น มะพร้าว ปาล์ม งา ถัว่ ลิสง ฯลฯ และไขมันสัตว์ทุกชนิดในแต่ละวัน
ควรได้รับไขมันประมาณ 25 – 30 % ของสารอาหารทั้งหมด ซึ่ งไขมันจะถูกเก็บ
สะสมเป็ นพลังงานสารองในร่ างกายเพื่อใช้ในยามฉุ กเฉิ น
3. โปรตีน ให้พลังงานเล็กน้อย แต่มีหน้าที่หลัก คือ เสริ มสร้างและซ่อมแซมส่ วนต่าง ๆ ของ
ร่ างกาย อาหารที่ให้โปรตีนสู งเรี ยงจากมากไปหาน้อย เมื่อมีนา้ หนัก เท่ากัน ได้แก่ ไข่ น้านม ปลา เนย
แข็ง เนื้อสัตว์ (วัว หมู)
ถัว่ เหลือง และเมล็ดพืชเปลือกแข็งต่าง ๆ เช่น เกาลัด มะพร้าว ถัว่ ลิสง โปรตีนบางชนิดที่กล่าวมา
อาจจะมีไขมันผสม อยู่ ดังนั้น ผูท้ ี่ตอ้ งการจะขจัดไขมันส่ วนเกิน ขอแนะนาให้ลดอาหาร
คาร์โบไฮเดรตและไขมันลงครึ่ งหนึ่งในแต่ละมื้อ ส่ วนโปรตีนให้บริ โภคปลา (ยกเว้น ตระกูลปลาดุก
และปลาทุกชนิดที่ทาให้สุกโดยการทอด) เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันและถัว่ เหลือง ในแต่ละวันควรได้รับ
ไขมันประมาณ 15 % ของสารอาหารทั้งหมด
4. เกลือแร่ ร่ างกายต้องการเกลือแร่ ชนิดต่าง ๆ ในปริ มาณไม่มากนัก แต่เกลือแร่ จะทาให้
ร่ างกายมีสุขภาพดี และทาให้การทางานของระบบอวัยวะภายในมีประสิ ทธิภาพเพิม่ ขึ้น ปกติเกลือแร่
มีอยูใ่ นอาหารทัว่ ๆ ไป แต่มีบางชนิดร่ างกายได้รับไม่เพียงพอ เช่น แคลเซี ยม (มีในน้านม)
ฟอสฟอรัส (มีในน้านมและไข่) เหล็ก ( มีในตับสัตว์ ไข่แดงและผักใบเขียว) ไอโอดีน (มีในอาหาร
ทะเล)
5. วิตามิน เป็ นสารจาเป็ นต่อร่ างกายเพื่อไม่ให้ร่างกายเสื่ อมโทรม และมีความต้านทานโรค
เช่น วิตามินเอ พบในผักและผลไม้ มะเขือเทศ ข้าวโพด ไข่ น้ามันตับปลา วิตามินบี 1 , บี 2 มีมากใน
เครื่ องในสัตว์ และไข่ วิตามินซี มีในผลไม้ที่มีรสเปรี้ ยวทุกชนิด มะขามป้ อมและฝรั่ง วิตามินอี มีใน
น้ามันพืชและถัว่ ชนิดต่าง ๆ
6. น้า น้าเป็ นสารอาหารที่มีมากที่สุดในร่ างกายและมีความสาคัญในการ
ดารงชีวติ โดยปกติร่างกายต้องการน้าวันละ 1.5 - 2 ลิตร การดื่มควรยึดหลักทางสาย
กลางไม่มากหรื อน้อยเกินไปในการดื่มแต่ละครั้ง ก่อนอาหารหรื อหลังอาหารไม่ควร
ดื่มน้าเกิน 1 แก้ว การดื่มน้าในขณะออกกาลังกายดื่มได้ทุกครั้งที่รู้สึกกระหาย แต่ควร
ดื่มเล็กน้อยอย่าให้ถึงกับอิ่ม วิธีสังเกตว่าร่ างกายขาดน้าหรื อไม่ให้สังเกตสี ของปัสสาวะ
หากมีสีเหลืองจางแสดงว่าระดับน้าในร่ างกายปกติ หากปั สสาวะสี เหลืองเข้มแสดงว่า
ร่ างกายเริ่ มขาดน้าและทุกครั้งที่ปัสสาวะควรดื่มน้าชดเชยอย่างน้อย 1- 2 แก้ว
อาหารที่ควรรับประทานก่อนออกกาลังกาย
ในวันที่ตอ้ งการออกกายควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทาให้เกิดก๊าซและหลีกเลี่ยง
อาหารประเภทโปรตีน และไขมัน เนื่องจากเป็ นอาหารที่ยอ่ ยยากต้องใช้เวลาย่อยอย่าง
น้อย 3 - 4 ชัว่ โมง ส่ วนคาร์ โบไฮเดรตเป็ นอาหารที่จาเป็ นต่อการออกกาลังกายแต่กค็ วร
กินก่อนออกกาลังกาย 3 - 4 ชัว่ โมงเช่นกัน แต่ถา้ เป็ นพวกอาหารว่างกินก่อนออกกา
ลังกายอย่างน้อย 1-2 ชัว่ โมง
การออกกาลังกาย จะช่วยพัฒนาบุคลิกภาพให้ดูสง่างาม แข็งแรง มีจิตใจที่แจ่มใสสดชื่น จึงควรอย่าง
ยิง่ ที่จะออกกาลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 1 ชัว่ โมง โดยรวมเวลาพักเหนื่อยในแต่ละ
ช่วงของการฝึ ก ผลจากการออกกาลังกายจะทาให้บุคคลที่เป็ นโรคเครี ยดหายภายใน 1 – 3 สัปดาห์
เพราะการออกกาลังกายเป็ นประจาจะกระตุน้ ให้ร่างกายหลัง่ ฮอร์โมน เอนโดร์ฟินส์ จากต่อมใต้สมอง
เอนโดร์ฟินส์น้ ีมีฤทธิ์เหมือนฝิ่ นหรื อมอร์ฟีน ซึ่ งทาให้เกิดความอยากที่จะออกกาลังกาย ดังนั้น
นักวิทยาศาสตร์บางท่านจึงเรี ยกฮอร์โมนนี้วา่ สารหลัง่ แห่งความสุ ข สารนี้เปรี ยบเสมือนเครื่ องมือทา
ความสะอาดที่ใช้ชาระล้างจิตใจให้ผอ่ งใส
การปรับปรุ งพฤติกรรม พุทธศาสนากล่าวไว้วา่ มนุษย์เป็ นเวไนยสัตว์ คือ มนุษย์เป็ นสัตว์ที่สงั่ สอนได้
มีความรู้สึกนึกคิด ตัดสิ นใจได้เอง รู้วา่ อะไรดี อะไรชัว่ ดังนั้นสิ่ งใดที่บ่อนทาลายสุ ขภาพ เช่น สุ รา
บุหรี่ ฯลฯ รวมถึงเครื่ องดื่มที่มีคาเฟอีนผสม เช่น กาแฟ และเครื่ องดื่มที่โฆษณาว่า ให้พลังงานชนิด
ต่าง ๆ ควรงด การพักผ่อนนอนหลับ การนอนหลับพักผ่อนที่เพียงพอนั้นโดยปกติคนทัว่ ไปต้องการ
เวลานอนวันละ 7 ชัว่ โมง ส่ วนผูท้ ี่ออกกาลังกายจะต้องนอนหลับพักผ่อนมากกว่า คนปกติอีก 1
ชัว่ โมง เพื่อให้การนอนหลับพักผ่อนได้ผลและเป็ นประโยชน์ต่อร่ างกายอย่างแท้จริ ง ก่อนนอนควร
ทาสมาธิหรื อสวดมนต์ นึกถึงศาสนาที่เคารพนับถือ เพื่อให้ จิตใจไม่ฟุ้งซ่าน และทาให้หลับสนิท ไม่
ฝันร้าย นอนได้เต็มอิ่ม เมื่อตื่นขึ้นมาก็จะสดชื่น แจ่มใส
ข้อสอบวิชาพลศึกษาเพื่อพัฒนาบุคลิกภาพ รหัสวิชา ( 2000-1601)เพื่อเตรี ยมสอบ VNET
จงเลือกคาตอบที่ถูกต้องที่สุดเพียง 1 คาตอบ
1. ข้อใดไม่ถูกต้องเกี่ยวกับการออกกาลังกาย
ก. การนากิจกรรมทางพลศึกษามาพัฒนาร่ างกาย ข . ส่งผลให้ร่างกายแข็งแรงมีสุขภาพดี
ข. การทาให้กล้ามเนื้อ อวัยวะ ข้อต่อต่าง ๆ ทางานมากกว่าการเคลื่อนไหวปกติ
ง. การทางานที่ใช้ตอ้ งงจนเหงื่อออก จ. การออกกาลังกายควรทาอย่างสม่าเสมอ
2. การเลือกกิจกรรมการออกกาลังกายควรคานึงถึงข้อใดมากที่สุด
ก. ความสนุกสนาน
ข. สภาพของร่ างกาย
ค. ความท้าทาย
ง. เพิ่มความแข็งแรง
จ. ความนิยมของสังคม
3. ก่อนและหลังออกกาลังกาย คือข้อใด
ก. อบอุ่นร่ างกาย - ยืดเหยียด – ทาให้เย็นลง ข. ยืดเหยียด - ทาให้เย็นลง - อบอุ่นร่ างกาย
ค. ยืดเหยียด - อบอุ่นร่ างกาย - ทาให้เย็นลง - ง. อบอุ่นร่ างกาย - ทาให้เย็นลง - ยืดเหยียด
จ.ทาให้าเย็นลง- อบอุ่นร่ างกาย - ยืดเหยียด
4. การยืดเหยียดร่ างกายใช้เวลา ประมาณเท่าใด
ก. 2 นาที
ข. 3 นาที
ค. 4 นาที
ง. 5 นาที
จ. 6 นาที
5. ข้อใดไม่ถูกต้องเกี่ยวกับการอบอุ่นร่ างกาย
ก. เพื่อให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น
ข. เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง
ค. เส้นเอ็นมีความยืดหยุน่
ง. ร่ างกายเกิดความอ่อนตัว จ. ลดอาการฉีกขาดของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น
6. ข้อใดไม่ถูกต้องเกี่ยวกับการปรับสภาพร่ างกายเข้าสู่สภาวะปกติ (cool down)
ก. ปฏิบตั ิคล้าย ๆ กับการอบอุ่นร่ างกาย
ข. วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 นาที
ค. ฝึ กท่ากายบริ หาร
ง. ฝึ กท่ากายบริ หาร
จ. นัง่ ให้เหงื่อแห้ง
ข้อ 7. – 13. ใช้คาตอบดังต่อไปนี้
ก. แบบเกร็งกล้ามเนื้ออยูก่ บั ที่ไม่มีการเคลื่อนไหว (Isometic)
ข. แบบมีการยืดและหดของกล้ามเนื้อสลับกันไป (Isotonic)
ค. แบบให้กล้ามเนื้อทางานต่อเนื่องอย่างสม่าเสมอ (Isokinetic)
ง. แบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic)
จ. แบบใช้ออกซิเจน (Aerobic)
7. เหมาะสาหรับผูท้ ี่ตอ้ งการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเฉพาะที่
8. เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกลดปริ มาณไขมันและคลอเลสเตอรอล
9. ไม่เหมาะกับคนที่เป็ นโรคหัวใจหรื อเป็ นโรคความดันโลหิ ต
10. เหมาะสาหรับการใช้ทดสอบสมรรถภาพและความสมบูรณ์ของร่ างกาย
11. มีช่วงของการกลั้นลมหายใจเพื่อที่จะออกแรงอย่างเต็มที่
12. การเบ่งหรื อแขม่วท้องโดยจะมีการกลั้นหายใจประมาณ 5-10 วินาที
13. การดันพื้น ดึงข้อ ซิท - อัพ เป็ นการบริ หารกล้ามเนื้อแบบใด
14.ประโยชน์ของการออกกาลังกายส่งผลด้านใด
ก. ด้านร่ างกาย ข. ด้านจิตใจ
ค. ด้านอารมณ์
ง. ด้านสังคม
จ. ไม่มีขอ้ ใดผิด
15. ข้อใดไม่ถูกต้องเกี่ยวกับการออกกาลังกายให้ปลอดภัย
ก. ฝึ กปฏิบตั ิตามขั้นตอนจากเบาแล้วค่อย ๆ เพิ่มทีละน้อย
ข. ผูท้ ี่มีโรคประจาตัว ควรปรึ กษาแพทย์ก่อน
ค. เมื่อมีอาการผิดปกติเช่น เหนื่อยหอบ จะต้องหยุดออกกาลังกายทันที
ง. ควรปรึ กษาแพทย์ทุกครั้งก่อนที่จะ
จ. อุปกรณ์ในการออกกาลังกายต้องมีความเหมาะสมและปลอดภัย
ข้อ 16 – 20 ใช้คาตอบต่อไปนี้
ก. การงอหรื อพับ Flexion)
ข. การเอนหรื อเอียงไปด้านข้าง ( Lateral flexion )
ค. การงอพับในระนาบขอบฟ้ า ( Horizontal flexion)
ง. การเหยียด (Extension
จ. การหมุนรอบในลักษณะรู ปกรวย (Circum duction)
16. การขว้างจักรเป็ นการเคลื่อนไหวแบบใด
17. การก้มพับตัวไปข้างหน้าเป็ นการเคลื่อนไหวแบบใด
18. การใช้แขนว่ายน้าเป็ นการเคลื่อนไหวแบบใด
19. การพุง่ แหลนเป็ นการเคลื่อนไหวแบบใด
20. การโยกตัวหลบหลีกคู่ต่อสู ้เป็ นการเคลื่อนไหวแบบใด
21. ปั ญหาที่เกิดขึ้นจากการแข่งขันกีฬาเกิดจากข้อใดมากที่สุด
ก. นักกีฬาไม่ปฏิบตั ิตาม กฎ กติกา
ข. นักกีฬา เอาเปรี ยบคู่แข่งขัน
ค. นักกีฬาแสดงกริ ยายัว่ ยุค่ตู ่อสู ้
ง. นักกีฬาแสดงด่าผูต้ ดั สิ น
จ. นักกีฬามุ่งหวังผลแพ้ชนะ
22. ข้อใดเกี่ยวข้องกับสมรรถภาพทางกายน้อยที่สุด
ก. เคลื่อนไหวได้คล่องแคล่ว
ข. เล่นกีฬาได้ดี
ค. ทางานได้สาเร็ จ
ง. รู ปร่ างดี
จ. หน้าตาดี
ข้อ 23 – 27 ใช้คาตอบต่อไปนี้
ก. Strength
ข. Endurance
ค. Speed
ง. Agility
จ. Power
23. การเคลื่อนย้ายวัตถุได้อย่างมีประสิ ทธิภาพ
24. การทางานได้สาเร็จอย่างมีประสิ ทธิภาพ
25. การเปลี่ยนทิศทางได้อย่างรวดเร็วโดยไม่เสี ยการทรงตัว
26. การเคลื่อนที่จากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งโดยใช้เวลาน้อย
27. การทางานได้นานกว่าปกติ
ข้อ 28 – 29 ใช้คาตอบต่อไปนี้
ก. 40 – 50 ครั้งต่อนาที
ข. 60 - 80 ครั้งต่อนาที
ค. 70 - 90 ครั้งต่อนาที
ง. 80 - 100 ครั้งต่อนาที
จ. 90 - 120 ครั้งต่อนาที
28. โดยสภาพปกติผชู้ ายจะมีอตั ราการเต้นของชีพจรเท่าใด
29. โดยสภาพปกติผหู้ ญิงจะมีอตั ราการเต้นของชีพจรเท่าใด
30. ข้อใดถูกต้อง
ก. อัตราการเต้นของชีพจรในเด็กจะสูงกว่าผูใ้ หญ่ ข. อัตราการเต้นของชีพจรในผูใ้ หญ่จะสูงกว่าเด็ก
ค. อัตราการเต้นของชีพจรในผูช้ ายจะสูงกว่าผูห้ ญิง ง. อัตราการเต้นของชีพจรในผูช้ ายจะเท่ากับผูห้ ญิง
จ. อัตราการเต้นของชีพจรในคนชราจะเท่ากับเด็ก
ข้อ 31 – 33 ใช้คาตอบต่อไปนี้
ก. 100/60ม.ม.ปรอท
ข. 110/70ม.ม.ปรอท
ค. 120/80 ม.ม.ปรอท
ง. 130/90 ม.ม.ปรอท
จ. กว่า 140/100 ม.ม.ปรอท
31. ความดันของคนปกติจะมีค่าเท่าใด
32. ความดันสูงจะเริ่ มต้นที่ค่าใด
33. ความดันต่าจะเริ่ มต้นที่ค่าใด
34. สูตร THR = RHR + % (MHR – RHR) ใช้คานวณค่าใด
ก. อัตราชีพจรเพื่อควบคุมระดับความหนักในการออกกาลังกาย
ข. อัตราชีพจรก่อนการออกกาลังกาย
ค. อัตราชีพจรในการออกกาลังกาย 3 นาทีแรก
ง. อัตราชีพจรสูงสุดในการออกกาลังกาย
จ. อัตราชีพจรหลังการออกกาลังกาย
35. อัตราชีพจรสูงสุดในการออกกาลังกาย หาค่าจากสูตรใด
ก. 200 – อายุ
ข. 210 – อายุ
ค. 220 – อายุ
ง. 230 –อายุ
จ. 240 – อายุ
36. ข้อใดไม่ใช่แบบทดสอบสมรรถภาพทางกายของ AAHPERD
ก. วิ่ง 50 เมตร
ข. นัง่ ก้มตัวไปข้างหน้า ค. เดิน วิ่ง 1ไมล์ ง. ลุก-นัง่
จ. ดึงข้อ
37. ค่าดัชนีมวลกายเพื่อวัดระดับไขมันในร่ างกาย คือข้อใด
ก. BMI = น้าหนักตัว หารด้วยความสูงยกกาลังสอง
ข. BMI = ความสูงยกกาลังสองหารด้วยน้าหนักตัว
ค. BMI = น้าหนักตัว หารด้วยความสูง
ง. BMI = ความสูง หารด้วยน้าหนักตัว
38. โครงสร้างแบบ กลม ม่อต้อ มะขามข้อเดียว (Endomorphy) ควรเล่นกีฬาประเภทใด
ก. วิ่งระยะไกล
ข. มวยสากล
ค. กระโดดสู ง
ง. ยิมนาสติก
ง. ขว้างจักร
39. โครงสร้างแบบ สู ง ผอม บาง (Ectomorphy) ควรเล่นกีฬาประเภทใด
ก. ฟุตบอล
ข.วิ่งระยะกลาง
ค. บาสเกตบอล
ง. วอลเล่ยบ์ อล
จ. ขว้างจักร
40. โครงสร้างแบบ สันทัด ล่าสัน (Mesoomorphy) ควรเล่นกีฬาประเภทใด
ก. ฟุตบอล
ข.วิ่งระยะกลาง
ค. พุง่ แหลน
ง. กระโดดสู ง
จ.ขว้างจักร
41. ผูช้ ายที่สูง 170 เซนติเมตร น้าหนักที่เหมาะสมคือข้อใด
ก. 75 กิโลกรัม
ข. 70 กิโลกรัม
ค.68 กิโลกรัม
ง. 65 กิโลกรัม
จ. 63 กิโลกรัม
42. ผูห้ ญิงที่สูง 160 เซนติเมตร น้าหนักที่เหมาะสมคือข้อใด
ก. 60 กิโลกรัม
ข. 54 กิโลกรัม
ค. 50 กิโลกรัม
ง. 48กิโลกรัม
จ. 45 กิโลกรัม
43. คนปกติที่ไม่อว้ นนี้จะมีไขมันประมาณ เท่าใด
ก. 6 % ของน้าหนักตัว
ข. 8 % ของน้าหนักตัว
ค. 10 % ของน้าหนักตัว
ง. 12 % ของน้าหนักตัว
จ. 14 % ของน้าหนักตัว
ข้อ 44 –52 ใช้คาตอบต่อไปนี้
ก. คาร์โบไฮเดรต ข. ไขมัน ค. โปรตีน ง. เกลือแร่ จ.วิตามิน
44. ในแต่ละวันควรได้รับไขมันประมาณ 15 % ของสารอาหารทั้งหมด
45. ในแต่ละวันควรได้รับไขมันประมาณ 25 - 30%
46. ในแต่ละวันควรได้รับประมาณ 50 - 60% ของสารอาหารทั้งหมด
47. ไกลโคเจน เก็บสะสมเป็ นพลังงานในร่ างกายได้มาจากสารอาหารใด
48. ให้พลังงานความร้อนมากกว่าเมื่อมีนา้ หนักที่เท่ากัน
49. อาหารที่ให้พลังงาน คือ
50. เสริ มสร้างและซ่อมแซม ส่ วน ต่าง ๆ ของร่ างกาย คือ
51. ช่วยให้ระบบอวัยวะภายในมีประสิ ทธิภาพเพิ่มขึ้น
52. เป็ นสารจาเป็ นต่อร่ างกายเป้ องกันไม่ให้ร่างกายเสื่ อมโทรม
53. วิธีสงั เกตว่าร่ างกายขาดน้าหรื อไม่ให้สงั เกตจาก
ก. เหงื่อออกมาก ข.รู้สึกร้อนมาก ค. รู้สึกกระหายน้ามาก ง. สี ของปัสสาวะเหลือง จ. เหนื่อยหอบ
54. ข้อใดไม่เกี่ยวข้องกับ เอนโดฟิ นส์
ก. เป็ นสารที่ออกมากับเหงื่อ ข. เป็ นสารจากต่อมใต้สมอง ค.เป็ นสารแห่งความสุ ข
ง. เป็ นสารชาระล้างจิตใจ จ. เป็ นฮอร์โมนที่เกิดจากการออกกาลังกาย
สื่อการสอนภาพเคลื่อนไหว
เข้ าไปดูใน Youtube การฝึ กบาสเกตบอลขันพื
้ ้นฐาน