Transcript หน่วยที่ 6 การออกกำลังกายและนันทนาการ

หน่ วยที่ 6
การออกกาลังกายและนันทนาการ
การออกกาลังกายและนันทนาการ
การออกกาลังกาย หมายถึง การเคลื่อนไหวหรื อการฝึ กซ้อมเพื่อให้ส่วนต่างๆ ของ
ร่ างกายทางานมากกว่าภาวะปกติ
ประโยชน์ ของการออกกาลังกาย
1. ช่วยเสริ มสร้างกล้ามเนื้อ ทาให้มีกาลัง มีประสิ ทธิภาพและความทนทานมากขึ้น
2. ช่วยปรับปรุ งการไหลเวียนของเลือดทัว่ ร่ างกาย
3. ช่วยเพิ่มประสิ ทธิภาพการทางานของปอด
4. ช่วยให้การทางานของเนื้อเยือ่ ทัว่ ร่ างกายดีข้ ึน
5. ช่วยควบคุมน้ าหนัก
6. ช่วยลดไตรกลีเซอไลด์ ลดระดับคลอเลสเตอรอล
7. เพิ่มการใช้อินซูลิน
8. ทาให้ปริ มาณแคลเซียมในกระดูกเพิ่มขึ้น
9.ทาให้รู้สึกสดชื่น แก่ชา้ ระบบประสาทแข็งแรง
10. ช่วยคลายความเหนื่อยเพลีย
ขั้นตอนการออกกาลังกาย
1. สารวจร่ างกายก่อนที่จะออกกาลังกาย
2. กาหนดความต้องการในการออกกาลังกายสาหรับตนเอง
3. เลือกชนิดของการออกกาลังกายเพื่อสุ ขภาพให้เหมาะสมกับเพศ
วัย และสภาพร่ างกายของตนเอง
ตารางแสดงกิจกรรมทีใ่ ช้ พลังงาน 150 แคลอรี
กิจกรรม
กระโดดเชือก
ขี่จกั รยาน ความเร็ว 5.5 ไมล์/ชม.
ขี่จกั รยานระยะทาง 8 กม.
ขี่มา้
เดินขึ้นบันได
เดินป่ า
เต้นราจังหวะเร็ว
ทางานบ้าน
บาสเกตบอล
แบดมินตัน
ว่ายน้ า
วิง่ ด้วยความเร็ว 5.5 ไมล์/ชม.
จานวนนาที
15
30
30
22
15
30
30
30
15
22
20
15
4. การกาหนดปริ มาณการออกกาลังกายโดยเน้นถึง
4.1 ความหนักโดยใช้จานวนการเต้นของชีพจรขณะออกกาลัง
กายเป็ นหลัก
4.2 ความบ่อยอย่างน้อย 3 – 5 ครั้ง
4.3 ความนาน
5. การกาหนดโปรแกรมการออกกาลังกายแต่ละวัน เช่น
5.1 ยืดเหยียดกล้ามเนื้ออยูก่ บั ที่
5.2 อบอุ่นร่ างกาย
ตารางแสดงการคานวณหาอัตราชีพจรในระดับต่ างๆ
อายุ
อัตราเต้ น
สู งสุ ด
(220-อายุ)
20
30
40
50
55
60
65
70
200
190
180
170
165
160
155
150
ร้ อยละ 65 ต่ อ ร้ อยละ 70 ต่ อ ร้ อยละ 75 ต่ อ ร้ อยละ 80 ต่ อ
นาที
นาที
นาที
นาที
130
123
117
110
107
104
101
98
140
133
126
119
116
112
109
105
150
142
135
127
124
120
116
112
160
152
144
136
132
128
124
120
ข้ อเสนอแนะในการออกกาลังกาย
1. ถ้าไม่คุน้ เคยกับการออกกาลังกาย โดยเฉพาะถ้ามีโรคประจาตัว
ควรปรึ กษาแพทย์ และรับการตรวจสุ ขภาพ
2. ควรงดสูบบุหรี่
3. ควรลดน้ าหนักโดยวิธีออกกาลังกายและควบคุมอาหาร
4. ควรออกกาลังกายแบบเบาๆ ก่อน
5. ต้องมีความอดทนและไม่ทอ้ ถอย
6. ใช้ประโยชน์จากกิจวัตรประจาวันมากที่สุด
7. ทางานที่ตอ้ งออกแรงให้เป็ นกิจวัตร
8. ตรวจสุ ขภาพอย่างน้อยปี ละครั้ง
9. ออกกาลังกายที่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่าง
ต่อเนื่อง
สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness)
สมรรถภาพทางกาย หมายถึง ความสามารถของร่ างกายในการ
ประกอบกิจกรรม เล่นกีฬา หรื ออกกาลังกายได้อย่างมีประสิ ทธิภาพ
1. การมีสุขภาพจิตที่ดี
2. การมีสุขภาพร่ างกายที่ดี
สมรรถภาพทางกายที่ดีมีองค์ประกอบอื่นที่มาเกี่ยวข้องด้วย
ดังต่อไปนี้
1. ลักษณะและสัดส่ วนของร่ างกาย ย่อมมีลกั ษณะทรวดทรงที่ดี
2. ลักษณะการเคลื่อนไหวเบื้องต้น
3. การพักผ่อนและนันทนาการย่อมทาให้ร่างกายมีโอกาสฟื้ นฟู
สมรรถภาพ
4. อาหาร ทาให้สมรรถภาพร่ างกายแข็งแรง ว่องไว ฯลฯ
การสร้ างโปรแกรมเสริมสร้ างสมรรถภาพทางกาย
แบ่งเป็ น 3 ระดับคือ
1. ระดับผูฝ้ ึ กหัดใหม่ สาหรับผูไ้ ม่เคยออกกาลังกายมาก่อน
หลักการสาหรับผูท้ ี่ออกกาลังกายระดับนี้ตอ้ งให้ออกกาลังกายได้
60 – 70% ของชีพจรสูงสุ ด(ใช้ตวั ย่อว่า 60 – 70% M.H.R.) และคงระดับชีพ
จรนี้ไว้ให้ได้ 20 – 30 นาที
2. ระดับกลาง หลักการคือ ให้ออกกาลังกายได้ 70 – 80% M.H.R.
และคงระดับชีพจรนี้ไว้ให้ได้ 20 – 30 นาที
3. ระดับสูง หลักการคือ ให้ออกกาลังกายได้ 80 – 90% M.H.R.
และคงระดับชีพจรนี้ไว้ให้ได้ 45 – 60 นาที
- ชีพจรสู งสุ ด ใช้ตวั ย่อว่า M.H.R. คานวณได้ดงั นี้
M.H.R. =
220 – อายุของตนเอง
ตัวอย่ าง ชายคนหนึ่งอายุ 20 ปี ไม่เคยออกกาลังกายมาก่อนเลย ต้องการที่จะออกกาลัง
กายระดับผูฝ้ ึ กหัดใหม่ เขาจะต้องออกกาลังกายจนชีพจรเต้นเท่าไรจึงจะพอดี
จากสู ตร M.H.R.
=
220 – อายุของตนเอง
แทนค่า M.H.R.
=
220 – 20
= 200 ครั้งต่อนาที
นัน่ คือชายผูน้ ้ ี ร่ างกายสามารถออกกาลังกายได้จนชีพจรเต้นได้ถึง 200 ครั้ง/นาที
ชายผูน้ ้ ีตอ้ งการออกกาลังกายระดับผูฝ้ ึ กหัดใหม่คนที่ 60% ของ M.H.R.
ชายผูน้ ้ ีออกกาลังกายให้ได้ชีพจร = 16200
100
= 120 ครั้งต่อนาที
คาตอบ ชายผูน้ ้ ีตอ้ งออกกาลังกายให้ชีพจรเต้น 120 ครั้งต่อนาที และให้คงระดับชีพ
จรนี้ไว้ ประมาณ 10 นาที
หลักการสร้ างโปรแกรมการฝึ กหรืออกกาลังกายเพือ่ เสริมสร้ าง
สมรรถภาพร่ างกาย มี 3 ประการคือ
1. ความหนัก หมายถึง กาหนดปริ มาณงานที่จะฝึ ก
2. ความนาน หมายถึง กาหนดความยาวนานของการฝึ ก
3. ความบ่อยหรื อความถี่ หมายถึง กาหนดความบ่อยครั้งที่จะฝึ กใน
1 สัปดาห์ 1 เดือน หรื อภายใน 3 เดือน 6 เดือน
ตาราง แสดงโปรแกรมขีจ่ ักรยาน 8 สั ปดาห์ สาหรับผู้ฝึกหัดใหม่
สัปดาห์ ที่
จันทร์
อังคาร
พุธ
พฤหัสบดี
ศุกร์
เสาร์
อาทิตย์
1
2
3
4
5
6
7
8
5 นาที
7 นาที
10 นาที
15 นาที
25 นาที
30 นาที
40 นาที
50 นาที
5 นาที
7 นาที
12 นาที
18 นาที
25 นาที
30 นาที
40 นาที
50 นาที
5 นาที
8 นาที
12 นาที
18 นาที
25 นาที
33 นาที
40 นาที
53 นาที
6 นาที
8 นาที
13 นาที
21 นาที
25 นาที
35 นาที
43 นาที
55 นาที
6 นาที
10 นาที
13 นาที
21 นาที
28 นาที
35 นาที
45 นาที
57 นาที
7 นาที
10 นาที
15 นาที
22 นาที
28 นาที
37 นาที
45 นาที
60 นาที
พัก
พัก
พัก
พัก
พัก
พัก
พัก
พัก
การทดสอบสมรรถภาพทางร่ างกาย
ความมุ่งหมายของการทดสอบสมรรถภาพทางร่ างกาย
1. เพื่อการจัดตาแหน่ง เพื่อจะได้รู้วา่ ผูถ้ กู ทดสอบอยูร่ ะดับไหน เพื่อจะต้อง
ซ่อมเสริ ม หรื อฟื้ นฟูส่วนใดของร่ างกาย
2. เพื่อวินิจฉัยปั ญหาว่าโปรแกรมที่จดั ฝึ กบกพร่ องอย่างไร
3. เพื่อวัดความก้าวหน้าระหว่างการฝึ ก
4. เพื่อความสัมฤทธิ์ ผลหลังการฝึ ก
5. เพื่อการตัดสิ นใจในการปรับปรุ งการเรี ยนการสอน
6. เพื่อการรายงายผลสะท้อนกลับเพื่อให้เกิดแรงจูงใจ
7. เพื่อเปรี ยบเทียบหรื อประเมินค่า
8. เพื่อการประเมินค่าโปรแกรม
9. เพื่อพยากรณ์ความสาเร็ จในอนาคต
10. เพื่อปรับปรุ งมาตรฐานในการทดสอบ
11. เพื่อเป็ นเครื่ องมือในการทาวิจยั
สมรรถภาพทางกายของประชาชนไทย
1. สุ ขภาพทัว่ ไป พบว่า กลุ่มตัวอย่างมีชีพจรขณะพักใกล้เคียงกันทุกช่วงอายุ
อยูใ่ นระดับปกติทวั่ ไป ความดันโลหิ ตมีค่าน้อยในช่วงอายุ 17 – 19 ปี และมีค่ามากขึ้น
เรื่ อยๆ เมื่ออายุมากขึ้น
2. ขนาดร่ างกาย พบว่า กลุ่มตัวอย่างมีน้ าหนักตัวน้อยที่สุดในช่วงอายุ 17 –
19 ปี เมื่ออายุเพิ่มขึ้นน้ าหนักจะเพิ่มขึ้น แต่จะลดเมื่ออายุ 60 – 72 ปี ด้านส่ วนสู งมีค่า
มากที่สุด ช่วง 17 – 19 ปี ด้านปริ มาณไขมันมีค่าน้อยที่สุดช่วง 17 – 19 ปี เพิ่มขึ้นเรื่ อยๆ
เมื่ออายุมากขึ้น
3. สมรรถภาพทางกาย พบว่า ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีค่ามากในช่วง
17 – 19 ปี 20 – 29 ปี 30 – 39 ปี ความจุปอดมีค่ามากและใกล้เคียงในช่วง17 – 19 ปี
และ 20 – 29 ปี ด้านสมรรถภาพการใช้ออกซิ เจนมีค่ามากที่สุดในช่วง 17 – 19 ปี และ
ทุกอย่างจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น
ตาราง แสดงเกณฑ์มาตรฐานปริ มาณไขมันในร่ างกาย และสมรรถภาพทางกายของ
ประชาชนไทยเพศหญิง อายุระหว่าง 50 – 59 ปี
ปริมาณไขมันในร่ างกาย (%)
32.6-34.5 เกณฑ์ดีมาก
34.6-36.5 เกณฑ์ดี
36.6-40.6 เกณฑ์ปานกลาง
40.7-42.6 เกณฑ์ต่า
42.7 ขึ้นไป เกณฑ์ต่ามาก
แรงเหยียดขา (กก.)
73 ขึ้นไป เกณฑ์ดีมาก
66-72 เกณฑ์ดี
50-65 เกณฑ์ปานกลาง
43-49 เกณฑ์ต่า
42 ลงมา เกณฑ์ต่ามาก
ความจุปอดต่ อนา้ หนักตัว (มล./นน.ตัว)
37.8 ขึ้นไป เกณฑ์ดีมาก
34.4-37.7 เกณฑ์ดี
27.5-34.3 เกณฑ์ปานกลาง
24.1-27.4 เกณฑ์ต่า
24.0 ลงมา เกณฑ์ต่ามาก
แรงบีบมือ (กก.)
29.0 ขึ้นไป เกณฑ์ดีมาก
26.9-28.9 เกณฑ์ดี
22.6-26.8 เกณฑ์ปานกลาง
20.5-22.5 เกณฑ์ดีต่า
20.4 ลงมา เกณฑ์ต่ามาก
แรงเหยียดขาต่ อนา้ หนักตัว (กก/นน.ตัว)
1.28 เกณฑ์ดีมาก
1.15-1.27 เกณฑ์ดี
0.88-1.14 เกณฑ์ปานกลาง
0.75-0.87 เกณฑ์ต่า
0.74 ลงมา เกณฑ์ต่ามาก
ความอ่อนตัว (ซม.)
18 ขึ้นไป เกณฑ์ดีมาก
15-17 เกณฑ์ดี
8-14 เกณฑ์ปานกลาง
5-7 เกณฑ์ต่า
4 ลงมา เกณฑ์ต่ามาก
แรงบีบมือต่ อนา้ หนักตัว (กก./นน.ตัว)
0.52 ขึ้นไป เกณฑ์ดีมาก
0.48-0.51 เกณฑ์ดี
0.39-0.47 เกณฑ์ปานกลาง
0.35-0.38 เกณฑ์ต่า
0.34 ลงมา เกณฑ์ต่ามาก
ความจุปอด (มล.)
2084 ขึ้นไป เกณฑ์ดีมาก
1926-2083 เกณฑ์ดี
1609-1925 เกณฑ์ปานกลาง
1451-1608 เกณฑ์ต่า
1450 ลงมา เกณฑ์ต่ามาก
สมรรถภาพการใช้ ออกซิเจน (มล./กก./นาที)
30.9 ขึ้นไป เกณฑ์ดีมาก
28.3-30.8 เกณฑ์ดี
23.0-28.2 เกณฑ์ปานกลาง
20.4-22.9 เกณฑ์ต่า
20.3 ลงมา เกณฑ์ต่ามาก
วิธีทดสอบสมรรถภาพทางกาย เช่น ปริ มาณไขมันในร่ างกาย
เครื่ องมือ Lange skinfold caliper
วิธีการปฏิบตั ิ ใช้หลักการของ Durnin and Womersley
1. วัดความหนาของไขมันใต้ผวิ หนังด้านขวาของผูเ้ ข้ารับการทดสอบทุกคน
เพราะคนทัว่ ไปถนัดมือขวา และสะดวกในการปฏิบตั ิ
2. การวัดจะต้องผ่านชั้น Subcutaneous และชั้นผิวหนังทั้ง 4 ตาแหน่งทุกคน
(ทั้งเพศหญิงและชาย)
3. ขณะทาการวัดจะต้องใช้มือขวาของผูเ้ ข้ารับการทดสอบอยูใ่ นสภาวะพัก
4. ในการวัดความหนาไขมันใต้ผิวหนัง 4 ตาแหน่ง โดยมือขวาของผูว้ ดั จะถือ
เครื่ องมือ skinfold caliper และใช้มือซ้ายในการจับไขมันใต้ผวิ หนัง โดยไม่ให้เนื้อเยือ่
ของกล้ามเนื้อติดมาด้วย
5. ขณะวัด ปลายของเครื่ องมือ skinfold caliper จะอยูห่ ่างจากปลายนิ้วมือ
ประมาณ 1 ซม. และอ่านหลังจากปล่อยให้เครื่ องมือกดบนผิวหนังประมาณ 2 วินาที
การบันทึก บันทึกค่าความหนาของไขมันทั้ง 4 ตาแหน่ง (หน่วยวัดเป็ น
มิลลิเมตร) นามารวมกันแล้วหารค่าเปอร์ เซนต์ไขมันของร่ างกาย
นันทนาการ
ความหมายของนันทนาการ
พระยาอนุมานราชธน ได้ให้ความหมายไว้วา่ นันทนาการ
หมายถึง อาการที่สนุกสนาน ร่ าเริ ง
ปัจจุบนั นันทนาการมีความหมายและรู ปแบบซับซ้อนเป็ น
กระบวนการที่ก่อให้เกิดความสุ ข ความสาเร็ จในชีวติ อันสูงสุ ด
หรื อเป็ นการปรับปรุ งเสริ มคุณภาพชีวิต
กิจกรรมทีเ่ ป็ นนันทนาการ
1. ต้องเป็ นกิจกรรมที่ผเู ้ ข้าร่ วมกระทาด้วยความสมัครใจ
2. กิจกรรมนั้นต้องนามาซึ่ งความพอใจ
3. กิจกรรมนั้นต้องไม่ทาเป็ นอาชีพ
ขอบข่ ายของกิจกรรมนันทนาการ
เช่น การฝี มือ การเต้นรา กิจกรรมพลศึกษา
กิจกรรมนันทนาการมีความสาคัญต่ อการดารงชีวิต
1. ด้านจิตวิทยา เป็ นที่ยอมรับของกลุ่ม ต้องร่ วมกิจกรรมหลายคน ทาให้
ผูเ้ ข้าร่ วมไม่เหงา
2. ด้านการใช้เวลาว่างให้เป็ นประโยชน์
ทิศทางแนวโน้ มของกิจกรรมนันทนาการ
1. ด้านผูน้ านันทนาการ
2. ด้านกิจกรรมนันทนาการ เช่น ด้านกีฬา
3. ด้านเทคโนโลยีสารสนเทศกิจกรรมนันทนาการ มี 2 ส่ วน คือ เทคโนโลยีสื่อ
ประสม เป็ นการนาเสนอข้อมูล และเทคโนโลยีอินเตอร์เน็ต
4. การวางแผนทากิจกรรมนันทนาการ เพื่อขจัดความเครี ยด
การพักผ่ อน
การพักผ่อน หมายถึง การนอนหลับและกิจกรรมเสริ มอื่นๆ ที่กระทา
แล้วก่อให้เกิดความผ่อนคลายต่อร่ างกายและจิตใจ
การพักผ่อนโดยการนอนหลับเป็ นสิ่ งที่มีความจาเป็ นอย่างยิง่ เพราะการ
นอนหลับทาให้ร่างกายได้พกั ผ่อนอย่างแท้จริ ง การนอนหลับยังมีสิ่งที่ควรทราบ
คือ
1. การนอนหลับที่เพียงพอกับความต้องการของร่ างกายในแต่ละวัยจะ
แตกต่างกัน
2. คนเราจะใช้เวลานอนประมาณ1/3 ของการมีชีวิต
3. รู ปแบบของการนอนมี 2 รู ปแบบ คือ
- การนอนหลับเพื่อสุ ขภาพกายที่เรี ยกว่า Orthodox sleep การนอนช่วงนี้
ร่ างกายจะได้พกผ่อน
- การนอนเพื่อส่ งเสริ มสุ ขภาพจิต หรื อ Paradoxical sleep การนอนช่วง
นี้จะมีการทางานของคลื่นสมองมากขึ้น