Transcript ความก้าวหน้าของการออกกำลังกาย

บทที่ 2
การออกกาลังกายเพื่อสุขภาพ
ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.อภิชาติ ไตรแสง
คณะศิลปศาสตร์ มหาวิทยาลัยแม่ โจ้
การออกกาลังกายเพือ่ สุ ขภาพ
(Exercise for Health)
หลักของการออกกาลังกายเพื่อสุขภาพ
•
•
•
•
•
เริ่มต้ นด้ วยปริมาณน้ อยและค่ อยๆเพิม่ ปริมาณมากขึน้
ต้ องให้ ทุกส่ วนของร่ างกายได้ ออกกาลังกาย
ควรทาอย่ างสม่าเสมอ อย่ างน้ อย 3 วัน/สั ปดาห์
ต้ องรู้จักประมาณตน
การแต่ งกายจะต้ องให้ เหมาะสมกับชนิด และ ประเภทของ
การออกกาลังกาย
หลักของการออกกาลังกายเพือ่ สุ ขภาพ
•
•
•
•
•
•
เลือกเวลา สถานที่ ดิน ฟ้า อากาศให้ เหมาะสม
งดอาหารหนักก่อนออกกาลังกาย 3 ชัว่ โมง
ควรดื่มน ้า ก่อนและหลังการออกกาลังกาย
ต้ องคานึงถึงความเจ็บป่ วย
สภาพจิตใจต้ องพร้ อมเพื่อการออกกาลังกาย
หลังจากออกกาลังกายแล้ วต้ องมีการพักผ่อนอย่างเพียงพอ
ประโยชน์ ของการออกกาลังกาย
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
กล้ ามเนื ้อแข็งแรงขึ ้น
การทรงตัวดีขึ ้น
รูปร่างดีขึ ้น
ชะลอความเสื่อมของอวัยวะ
ช่วยด้ านจิตใจ
ระบบขับถ่ายดีขึ ้น
นอนหลับได้ ดีขึ ้น
ช่วยให้ หวั ใจ ปอดและหลอดเลือดทางานดีขึ ้น
ช่วยในอาการของโรคหลายโรคดีขึ ้น
พลังทางเพศดีขึ ้น
ประหยัดค่ารักษาพยาบาล
ชีพจรกับการออกกาลังกาย
ชีพจร(Pulse Rate) คือ คลื่นที่เกิดจากการหด และขยายตัวของ
หลอดเลือดแดงเนื่องจากการไหลผ่ านของเลือด
ในคนปกติ อัตราชีพจรจะแตกต่างไปตามอายุ เพศ เวลา กิจกรรมทาง
กายและสภาวะจิตใจ โดยเพศชายจะมีอตั ราชีพอยูร่ ะหว่าง 60-80 ครัง้ /นาที
และ หญิง 70-90 ครัง้ /นาที
Arterial pulse ชีพจรของหลอดเลือดแดง
ชีพจร
Venous pulse ชีพจรของหลอดเลือดดา
ตำแหน่งที่จบ
ั ชีพจรได้ง่ำยและสะดวกที่สุดคือ ที่ขอ้ มือ(Radial artery)
 เวลำที่เหมำะสมสำหรับกำรจับชีพจรเพื่อประเมินควำมสมบูรณ์ของร่ ำงกำยควรจะ
จับชีพจรในตอนตื่นนอนตอนเช้ำก่อนที่จะลุกขึ้นไปทำกิจวัตรประจำวัน
ตาราง แสดงความสมบรูณ์ของร่ างกายจากการวัดอัตราชีพจรขณะพัก (เพศชาย)
อายุ
ไม่ สมบรูณ์
สมบรูณ์
สมบรูณ์ดมี าก
20-29
86 ครัง้ หรือมากกว่ า
65-85 ครัง้
59 ครัง้ หรือน้ อย
กว่ า
30-39
86 ครัง้ หรือมากกว่ า
64-85 ครัง้
40-49
90 ครัง้ หรือมากกว่ า
66-89 ครัง้
50กว่ าขึน้
90 ครัง้ หรือมากกว่ า
68-89 ครัง้
ไป
63 ครัง้ หรือน้ อย
กว่ า
65 ครัง้ หรือน้ อย
กว่ า
67 ครัง้ หรือน้ อย
กว่ า
ที่มา : รีดเดอรส์ ไดเจสท์ ไขปัญหารักษาสุ ขภาพ “ฟิ ตกายไร้ โรค” , 2542 : 75
ตาราง แสดงความสมบรู ณ์ของร่ างกาย
จากการวัดอัตราชีพจรขณะพัก (เพศหญิง)
อายุ
ไม่ สมบรูณ์
สมบรูณ์
สมบรูณ์ดมี าก
20-29
96 ครัง้ หรือมากกว่ า
72-95 ครัง้
71 ครัง้ หรือน้ อยกว่ า
30-39
98 ครัง้ หรือมากกว่ า
72-97 ครัง้
71 ครัง้ หรือน้ อยกว่ า
40-49
99 ครัง้ หรือมากกว่ า
74-98 ครัง้
73 ครัง้ หรือน้ อยกว่ า
50 กว่ าขึน้ ไป
103 ครัง้ หรือมากกว่ า
76-102 ครัง้
75 ครัง้ หรือน้ อยกว่ า
ที่มา : รีดเดอรส์ ไดเจสท์ ไขปัญหารักษาสุ ขภาพ “ฟิ ตกายไร้ โรค” , 2542 : 75
ตาราง แสดงความสมบรูณ์ของร่ างกายจากการ
วัดอัตราชีพจรที่ฟื้นตัวภายหลังการออกกาลัง
กาย (ชาย)
อายุ
ไม่สมบรูณ์
สมบรูณ์
สมบรูณ์ดีมาก
20-29
102 ครัง้ หรือมากกว่ า
76-101 ครัง้
75 ครัง้ หรือน้ อยกว่ า
30-39
104 ครัง้ หรือมากกว่ า
80-103 ครัง้
79 ครัง้ หรือน้ อยกว่ า
40-49
106 ครัง้ หรือมากกว่ า
82-105 ครัง้
81 ครัง้ หรือน้ อยกว่ า
50 กว่ าขึน้ ไป 108 ครัง้ หรือมากกว่ า
84-107 ครัง้
83 ครัง้ หรือน้ อยกว่ า
ที่มา : รีดเดอรส์ ไดเจสท์ ไขปัญหารักษาสุ ขภาพ “ฟิ ตกายไร้ โรค” , 2542 : 76
ตาราง แสดงความสมบรูณ์ของร่ างกายจากการ
วัดอัตราชีพจรที่ฟื้นตัวภายหลังการออกกาลัง
กาย (หญิง)
อายุ
ไม่สมบรูณ์
สมบรูณ์
สมบรูณ์ดีมาก
20-29
112 ครัง้ หรือมากกว่ า
88-111 ครัง้
87 ครัง้ หรือน้ อยกว่ า
30-39
114 ครัง้ หรือมากกว่ า
89-113 ครัง้
88 ครัง้ หรือน้ อยกว่ า
40-49
116 ครัง้ หรือมากกว่ า
90-115 ครัง้
89 ครัง้ หรือน้ อยกว่ า
50 กว่ าขึน้ ไป 118 ครัง้ หรือมากกว่ า
92-98 ครัง้
91 ครัง้ หรือน้ อยกว่ า
ที่มา : รีดเดอรส์ ไดเจสท์ ไขปัญหารักษาสุ ขภาพ “ฟิ ตกายไร้ โรค” , 2542 : 76
ตาราง แสดงช่ วงของเวลาของอัตราชีพจรในขณะออกกาลังกายทีเ่ หมาะสม
ของแต่ ละบุคคลจาแนกตาม อายุ และ ความหนักของงาน ในการ
ออกกาลังกาย (เพศชายและหญิง)
อำยุ
ออกกำลังเบำ
(60-70%)ของอัตรำ
ชีพจรสูงสุ ด
ออกกำลังปำนกลำง
(70-80%)ของอัตรำ
ชีพจรสูงสุ ด
ออกกำลังหนัก
(80-90%)ของอัตรำ
ชีพจรสูงสุ ด
20-24
118-140
140-157
157-180
25-30
114-137
137-152
152-171
31-35
111-132
132-148
148-170
36-40
108-129
129-144
144-166
41-45
105-125
125-140
140-161
ตาราง แสดงช่ วงของเวลาของอัตราชีพจรในขณะออกกาลังกายทีเ่ หมาะสม
ของแต่ ละบุคคลจาแนกตาม อายุ และ ความหนักของงาน ในการ
ออกกาลังกาย (เพศชายและหญิง)
อำยุ
ออกกำลังเบำ
(60-70%)ของอัตรำ
ชีพจรสูงสุ ด
ออกกำลังปำนกลำง
(70-80%)ของอัตรำ
ชีพจรสูงสุ ด
ออกกำลังหนัก
(80-90%)ของอัตรำ
ชีพจรสูงสุ ด
46-50
102-122
122-136
136-157
51-55
99-118
118-132
132-152
56-60
96-115
115-128
128-148
61 ขึน
้ ไป
จนถึง111
จนถึง127
จนถึง 143
ทีม่ า : รีดเดอรส์ ไดเจสท์ ไขปัญหารักษาสุ ขภาพ “ฟิ ตกายไร้ โรค” , 2542 : 75
การออกกาลังกาย
แบบแอโรบิค
(Aerobic Exercise)
การออกกาลังกายแบบแอโรบิค หมายถึง การออกกาลังกาย
แบบใดก็ได้ ท่ จี ะกระตุ้นให้ หวั ใจ และปอดต้ องทางานมาขึน้ ถึง
จุดๆหนึ่ง และด้ วยระยะเวลาหนึ่งซึ่งนานเพียงพอที่จะทาให้ เกิด
การเปลี่ยนแปลงที่จะเป็ นประโยชน์ ต่อร่ างกายได้
ผลที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงนี ้ เรี ยก ผลจากการฝึ ก (Training effect)
การออกกาลังกายแบบแอโรบิคนันจะต้
้ องทาให้ หวั ใจเต้ นเร็วขึ ้น
จนถึงอัตราที่เป็ นเป้าหมาย (Target heart rate or Training heart rate :
THR) และทาติดต่อกันนานพอระหว่าง 15-60 นาที อย่างน้ อยสัปดาห์
ละ 3-5 ครัง้
กราฟแสดงการเต้ นของชีพจรในขณะออกกาลังกายแบบแอโรบิค
อัตราชีพจร
160
140
120
100
2
80
60
1
3
40
20
1
1.
2.
3.
10
20
2
30
3
40
ระยะอบอุ่นร่ ำงกำย (Warm-up)
ระยะแอโรบิค (Peak work หรื อ Aerobic Phase)
ระยะผ่อนคลำย (Cool-down)
4
50
เวลา (นาที)
แผนผังสรุปผลของการออกกาลังกายต่ อระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ
ศูนย์ ควบคุมการเคลือ่ นไหวในสมอง
ศูนย์ ควบคุมอารมณ์
ฮอร์ โมน
(Motor Center)
Adrenalin
การหดตัวกล้ามเนือ้
ความร้ อนเพิม่ ขึน้
Blood H+
เพิม่ ขึน้
แรงกดของกล้ามเนือ้
มีต่อเส้ นเลือดเพิม่ ขึน้
ศูนย์ ควบคุม
ความร้ อนในร่ างกาย
Blood CO2
เพิม่ ขึน้
เหงือ่ เพิม่ ขึน้ เพือ่
ระบายความร้ อน
ความดัน
ขณะหัวใจบีบตัวเพิม่
เลือดไหลเวียนใน 1 นาที
(Cardiac output)
เพิม่ ขึน้
Aortic
ศูนย์ ควบคุมการหายใจ
Chomoreceptor
การไหลเวียน
ของลมหายใจเพิม่ ขึน้
Vasoconstrictor Center
เลือดไหลไปสู่ ผวิ หนัง
และอวัยวะภายในลดลง
อัตราการ
เต้ นหัวใจ
O2 ใน
กล้ามเนือ้ เพิม่ ขึน้
เพิม่ Max VO2
เลือดไหลไปสู่ กล้ามเนือ้ เพิม่ ขึน้
ระบบกล้ ามเนือ้
(Muscular System)
กล้ำมเนื้อเป็ นส่ วนประกอบส่ วนใหญ่ของร่ ำงกำย กล้ำมเนื้อ
ในร่ ำงกำยทั้งหมดมีน้ ำหนักประมำณ 2ใน5 ของน้ ำหนักร่ ำงกำย
(40%) ส่ วนประกอบของกล้ำมเนื้อประกอบด้วย น้ ำ 75% โปรตีน
20% สำรอื่น 5% (เกลือแร่ ไขมัน กลัยโครเจน)
กล้ามเนือ้ แบ่ งออกเป็ น 3 ประเภทคือ
1. กล้ามเนือ้ ลาย (Striated or Skeletal muscle)
เป็ นกล้ ามเนือ้ ทีม่ อี ยู่ทวั่ ไปในร่ างกาย มีท้งั หมด 792 มัด เป็ นกล้ ามเนือ้ ทีอ่ ยู่
ภายใต้ อานาจจิตใจ 696 มัด อีก 96 มัด นั้นบังคับได้ ไม่ สมบูรณ์ นัก เช่ น กล้ามเนือ้ ที่ทา
หน้ าที่ในการหายใจ (respiration) จาม(sneezing) ไอ(coughing) ได้ แก่ กล้ามเนือ้
กระบังลม (Diaphragm)
2. กล้ามเนือ้ เรียบ (Smooth muscle)
เป็ นกล้ ามเนือ้ ทีอ่ ยู่ภายในหลอดเลือด หลอดอาหาร หรืออวัยวะภายในของ
ร่ างกาย โดยจะมีระบบประสาทอัตโนมัตมิ าควบคุม และอยู่นอกเหนืออานาจจิตใจ
3. กล้ามเนือ้ หัวใจ (Cardiac muscle)
อยู่ภายในหัวใจเท่ านั้น เป็ นกล้ ามเนือ้ ทีอ่ ยู่นอกเหนืออานาจจิตใจ
คุณสมบัตขิ องกล้ ามเนือ้
1.
2.
3.
4.
5.
มีควำมรู ้สึกต่อสิ่ งเร้ำ (Irritability)
มีควำมสำมำรถที่จะหดตัวได้ (Contractility)
มีควำมสำมำรถที่จะยืดตัวได้ (Extensibility)
มีควำมยืดหยุน่ ได้ (Elasticity)
มีควำมสำมำรถจะดำรงคงที่อยูไ่ ด้ (Tonus)
ภาวะการหดตัวของกล้ ามเนือ้
0.01 sec.
Latent Period
0.04 sec.
Period of
contraction
0.05 sec.
Period of
relaxation
การหดตัวของกล้ ามเนือ้ จะแตกต่ างกันขึน้ อยู่กบั องค์ ประกอบต่ อไปนี้
1. ความแรงของการกระตุ้น
(Strength)
2. ความเร็วของการกระตุ้น (Speed)
3. ระยะเวลาของการกระตุ้น
(Duration)
4. นา้ หนักที่ถ่วงกล้ ามเนือ้ (Weight)
5. อุณหภูมิ (Temperature)
Exercise Prescription
จุดมุ่งหมายเพือ่
@ เสริมสร้ างสมรรถภาพทางกาย
@ ลดอัตราเสี่ ยงต่ อการเกิดโรคและป้องกันการกลับคืนมา
ของโรค
@ เพือ่ ความปลอดภัยขณะออกกาลังกาย
องค์ ประกอบของสมถรรภาพที่มีความสัมพันธ์ กับ
สุขภาพ (Health-Related Fitness Components)
1.สมรรถภาพทางด้ านระบบไหลเวียนเลือดและหายใจ
(Cardiorespiratory Fitness )
2.ความแข็งแรงของกล้ ามเนือ้ (Muscular Strength)
3.ความอดทนของกล้ ามเนือ้ (Muscular Endurance)
4.ความอ่ อนตัว (Flexibility)
5.ส่ วนประกอบของร่ างกาย (Body Composition)
ลักษณะโปรแกรมการออกกาลังกายทีด่ ี
โปรแกรมการออกกาลังกายที่ดีตอ้ งครอบคลุมองค์ประกอบของ
สมรรถภาพที่มีความสัมพันธ์กบั สุ ขภาพ (Health – Related Fitness) ซึ่ง
เรี ยกว่า Well – rounded exercises program ประกอบด้วย
@ กิจกรรมแบบแอโรบิค
@ กิจกรรมที่ฝึกความแข็งแรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ
@ กิจกรรมที่เป็ นแนวทางสาหรับการควบคุมน้ าหนักของร่ างกาย
@ กิจกรรมที่ฝึกความอ่อนตัว
ขั้นตอนของการออกกาลังกาย
@ ช่ วงอบอุ่นร่ างกาย
10
@ ช่ วงเสริมสร้ างกล้ ามเนือ้
15 - 30 นาที
@ ช่ วงออกกาลังกายแบบแอโรบิค
20 - 60 นาที
@ ช่ วงผ่ อนคลาย
นาที
5 - 10 นาที
หลักการสาคัญของ Exercise Prescription
@ ความหนักของงาน ( Intensity )
@ ระยะเวลา ( Duration )
@ ความบ่ อย ( Frequency )
@ ชนิดของกิจกรรมการออกกาลังกาย ( Mode of Physical
activity )
@ ความก้ าวหน้ าของการออกกาลังกาย ( Progression of
physical activity )
องค์ ประกอบของสมรรถภาพทีม่ คี วามสั มพันธ์ กบั สุขภาพ
( Health – Related Fitness Components )
1.
สมรรถภาพทางด้ านระบบไหลเวียนเลือดและหายใจ
( Cardiorespiratory Fitness )
2. ความแข็งแรงของกล้ามเนือ้ ( Muscular Strength )
3. ความอดทนของกล้ามเนือ้ ( Muscular Endurance )
4. ความอ่อนตัว ( Flexibility )
5. ส่ วนประกอบของร่ างกาย ( Body Composition )
หลักการฝึ ก ( Principles of Training )
1. หลักการฝึ กเกิน ( Overload Principle )
2. หลักการฝึ กเฉพาะ ( Specificity Principle )
3. หลักการความแตกต่ างระหว่ างบุคคล ( Individual
Differences Principle )
4. หลักการที่สามารถเปลีย่ นกลับไปกลับมาได้ ( Reversibility
Principle )
ตารางแสดงความสั มพันธ์ และการจาแนกความหนักของงาน
ในการออกกาลังกายทีใ่ ช้ ระยะเวลา 30 – 60 นาที
ความสั มพันธ์ ของความหนักของงาน
HRmax
Vo2 max หรือ
RPE
HRmax reserve
น้ อยกว่ า 35%
น้ อยกว่ า 30% น้ อยกว่ า 10
35 – 59%
30 – 49%
10 – 11
60 – 79%
50 – 74%
12 – 13
80 – 89%
75 – 84%
14 – 16
90 % หรื อ มากกว่ า 85% หรื อมากกว่ า มากกว่ า 16
การจาแนก ความ
หนักของงาน
เบามาก
เบา
ปานกลาง
หนัก
หนักมาก
การจาแนกความหนักของงานในการออกกาลังกาย
ทีใ่ ช้ เวลา 60 นาที
ความสั มพันธ์ ของความหนักของงาน
การจาแนก ความ
หนักของงาน
HRmax
Vo2 max หรือ
RPE
HRmax reserve
น้ อยกว่ า 10
น้ อยกว่ า 35 น้ อยกว่ า 20
เบามาก
เบา
35 - 54
20 - 39
10 - 11
ปานกลาง
55 - 69
40 - 59
12 - 13
หนัก
14 - 16
70 - 89
60 - 84
90 หรื อ
85 หรื อ
หนักมาก
17 - 19
มากกว่ า 100 มากกว่ า 100
20
สูงสุด
ตารางแสดงการแบ่ งแยกกิจกรรมทีใ่ ช้ แรงกระแทก
สู งและแรงกระแทกตา่
กิจกรรมทีใ่ ช้ แรงกระแทกสู ง
การวิง่ เหยาะ ๆ / การวิง่ (Jogging / Running)
บาสเกตบอล / วอลเลย์ บอล
(Basketball / Volleyball)
กิจกรรมทีม่ กี ารกระโดดสลับเท้ า / กระโดด
(Hopping / Jumping activity)
การกระโดดเชือก (Rope Skipping)
แอโรบิคด๊ านซ์ (แบบแรงกระแทกสู ง)
Aerobic dance (high – impact)
กิจกรรมทีใ่ ช้ แรงกระแทกต่า
การเดิน (Walking)
การถีบจักรยาน (Cycling – Bicycling)
ว่ ายนา้ / กิจกรรมทางนา้
( Swimming / Water activities )
กรรเชียง ( Rowing )
ก้ าวขึน้ – ลงบันได ( Stair climbing )
แอโรบิคด๊ านซ์ (แบบแรงกระแทกต่า)
Aerobic dance ( Low – impact )
สกีระยะทางไกล ( Cross – country skiing )
ความก้ าวหน้ าของการออกกาลังกาย
( Progression of Physical activity )
ระยะที่ 1 ระยะเริ่มต้ น 4 - 6
สั ปดาห์
( Initial Stage )
ระยะที่ 2 ระยะพัฒนา
4 - 5
เดือน
( Improvement Stage )
ระยะที่ 3 ระยะรักษาสภาพ
( Maintenance Stage )
ภายหลัง 6 เดือน ขึน้ ไป
ตารางแสดงโปรแกรมการออกกาลังกายสาหรับบุคคลทีม่ ี
สภาพร่ างกายปกติ
ความหนักของงาน
ระยะการฝึ ก สั ปดาห์ ที่
%Vo2 max หรือ HR max
ความบ่ อย เวลาฝึ ก
(ครั้ง/สั ปดาห์ ) (นาที)
reserve
ระยะเริ่มต้ น
(Initial Stage)
1
2
3
4
5
40 - 50
50
60
60 – 70
60 – 70
3
3
3
3
3
12
14
16
18
20
ตารางแสดงโปรแกรมการออกกาลังกายสาหรับบุคคลทีม่ ี
สภาพร่ างกายปกติ (ต่ อ)
ความหนักของงาน
ระยะการฝึ ก สั ปดาห์ ที่
%Vo2 max หรือ HR max
ความบ่ อย เวลาฝึ ก
(ครั้ง/สั ปดาห์ ) (นาที)
reserve
ระยะพัฒนา
(improvement
Stage)
6–9
10 – 13
14 – 16
17 – 19
20 – 23
24 – 27
70 – 80
70 – 80
70 – 80
70 – 80
70 – 80
70 – 85
3–4
3–4
3–4
4–5
4–5
4–5
21
24
24
28
30
30
ตารางแสดงโปรแกรมการออกกาลังกายสาหรับบุคคลทีม่ ี
สภาพร่ างกายปกติ (ต่ อ)
ระยะการฝึ ก สั ปดาห์ ที่
ระยะรักษา
สภาพ
(Maintenance
Stage)
28+
ความหนักของงาน
%Vo2 max หรื อ HR max reserve
70 - 85
ความบ่ อย เวลาฝึ ก
(ครั้ง/สั ปดาห์ ) (นาที)
3
30 – 45
ความหนักของงาน
1. จากปริมาณการใช้ ออกซิเจนของร่ างกาย (Oxygen
๐
Consumption : Vo2)
2. จากอัตราการเต้ นของหัวใจ (Heart Rate : HR)
3. จากอัตราการรับรู้ (Rating of Perceived Exertion : RPE or
Borg Scale)
การคานวณอัตราการเต้ นของหัวใจที่เป็ น
เป้ าหมาย
(Target Heart Rate : THR)
อัตราการเต้ นของหัวใจสูงสุด
=
220 - อายุ
(Maximum Heart Rate : MHR / HR max)
• วิธีท่ ี 1 Cooper method
THR = HR max x %HR
• วิธีท่ ี 2 Karvonen method
THR
= (HR max - HR rest) x %HR + HRrest
HR max reserve (HRR) = HR max - HR rest
แนวทางการกาหนดโปรแกรมการออกกาลังกาย
สมรรถภาพ
องค์ ประกอบ
1. สมรรถภาพทางด้ าน ความหนักของงาน (Intensity)
ระบบไหลเวียนเลือด
และหายใจ
(Cardiorespiratory
ระยะเวลา (Duration)
Fitness)
ข้ อแนะนา
60 – 90 % HR max
50 – 85 % HR max reserve
50 – 85 % Vo2 max
20 – 60 นาที อย่ างต่ อเนื่อง (ถ้ าไม่ ต่อเนื่อง ต้ อง
ใช้ เวลาเป็ นช่ วง ๆ ละ 10 นาที เป็ นอย่ างน้ อย พัก
ระยะท่ าช่ วง อย่ างน้ อย 5 นาที)
3 – 5 วันต่ อสั ปดาห์
ความบ่ อย (Frequency)
การเดิน การวิง่ เหยาะ ๆ ว่ ายนา้ กระโดดเชือก
ชนิดของกิจกรรม (Mode of activity)
•ควรเพิม่ เวลาก่ อนที่จะเพิม่ ความหนักของงาน
ความก้ าวหน้ า (Progression of
•การเพิม่ เวลาจะเพิม่ ไม่ เกิน 40 เปอร์ เซ็นต์ ของ
activity)
ระยะเวลาเดิม
•ความหนักของงานและระยะเวลาจะเพิม่ ทุก ๆ
2 – 3 สั ปดาห์
แนวทางการกาหนดโปรแกรมการออกกาลังกาย
สมรรถภาพ
2. ความแข็งแรง/ความ
อดทนของกล้ามเนือ้
(Muscular Strength
and Musclar End
urance)
องค์ ประกอบ
ความหนักของงาน (intensity)
ระยะเวลา (Duration)
ความบ่ อย (Frequency)
ชนิดของกิจกรรม (Mode of activity)
ข้ อแนะนา
60 – 90 % ของความสามารถสู งสุ ด จากการทดสอบ
one repetition maximum (strength) และ 50 – 70
% ของความสามารถสู งสุ ด จากการทดสอบ one
repetition (Endurance)
15 - 30 นาที และไม่ เกิน 60นาที 2 – 3 วัน ต่ อสั ปดาห์
-- Static , Isometric
ความหนักของงาน2/3
ของความสามารถสู งสุ ด
ปฏิบัติ 5 – 10 ครั้ง ๆ ละ 1 - 6 วินาที
- Dynamic , Isokinetic
ฝึ กที่อตั ราความสู งดีกว่าความเร็วตา่ 3 ชุด / วัน วัน
ละ 6 – 8 ท่ า/ชุด
- Isotonic
8 – 12 ครั้ง/ท่ า , 8 – 10 ท่ า/ชุด โดยเน้ นกล้ามเนือ้
แขนไหล่ หน้ าอก ท้ อง หลัง สะโพก และขา 3 ชุด /
วัน
แนวทางการกาหนดโปรแกรมการออกกาลังกาย
สมรรถภาพ
องค์ ประกอบ
2. ความแข็งแรง/ความ
อดทนของกล้ามเนือ้
(Muscular Strength
and Musclar End
urance)
ความก้าวหน้ า (Progression of activity)
3. ความอ่อนตัว
(Flexibility)
ความหนักของงาน (Intensity)
ข้ อแนะนา
- ควรเพิม่ จานวนครั้งก่ อนที่จะเพิม่
นา้ หนัก
- ควรเปลีย่ นนา้ หนัก ทุก ๆ 2 – 3
สั ปดาห์
- ยึดเหยียดกลุ่มกล้ามเนือ้ มัดใหญ่ ให้ พอรู้สึกว่า
ตึง ๆ แต่ จะต้ องไม่ เกิดอาการเจ็บปวด
- 10 – 20 นาที
ระยะเวลา (Duration)
- ไม่ น้อยกว่า 3 วันต่ อสัปดาห์
ความบ่ อย (Frequency)
- Static
ชนิดของกิจกรรม (Mode of activity)
- Dynamic
- Proprioceptive
neuromuscular
facilitation (PNF)
แนวทางการกาหนดโปรแกรมการออกกาลังกาย
สมรรถภาพ
3. ความอ่ อนตัว
(Flexibility)
องค์ ประกอบ
ข้ อแนะนา
ความก้ าวหน้ า (Progression of
activity)
จานวนครั้ง/ท่ า เวลา/ครั้งในแต่
ละท่ า
• ปฏิบตั ิทุกครั้งในช่ วงอบอุ่นร่ างกาย
และช่ วงผ่ อนคลาย
• เพิม่ เวลาในการยึดเหยียดแต่ ละท่ าให้
นานขึน้
• 3 – 5 ครั้ง/ท่ า ( 3 – 4 ครั้ง/ท่ า)
• 10 – 30 วินาที ( Static)
• 6 วินาที สาหรับการหดตัวของ
กล้ ามเนือ้ และ 10 – 30 วินาที สาหรับ
การยึดเหยียด โดยวิธี PNF
แนวทางการกาหนดโปรแกรมการออกกาลังกาย
สมรรถภาพ
ข้ อแนะนา
4.
1. การลดนา้ หนักของร่ างกายวิธีทดี่ ที สี่ ุ ดคือการควบคุมอาหาร
ส่ วนประกอบ ควบคู่กบั การออกกาลังกาย
ของร่ างกาย
2. การควบคุมอาหารให้ จากัดคาร์ โบไฮเดรต และไขมันเป็ นสาคัญ
(Body
Composition) ทั้งนีต้ ้ องคานึงถึงพลังงานทีไ่ ด้ รับกับพลังงานที่ใช้ ไปในแต่ ละวันต้ องมี
ความสมดุลย์ กนั หรือพลังงานทีใ่ ช้ ไปจะต้ องมากกว่ า
3. การออกกาลังกายเพือ่ ควบคุมนา้ หนักตัวและลดเปอร์ เซ็นต์
ไขมันของร่ างกายให้ ออกกาลังกายเพือ่ ให้ สูญเสี ยพลังงานประมาณ
100 – 400 กิโลแคลอรี่/วันและไม่ น้อยกว่า 1000 กิโลแคลอรี่ / สั ปดาห์
แต่ ไม่ เกิน 2,000 กิโลแคลอรี่/สั ปดาห์
แนวทางการกาหนดโปรแกรมการออกกาลังกาย
สมรรถภาพ
ข้ อแนะนา
4.
4. จานวนไขมัน 1 ปอนด์ จะต้ องใช้ พลังงานทั้งสิ้น 3,500 กิโล
ส่ วนประกอบ แคลอรี่ และจานวนไขมัน 1 กิโลกรัมจะต้ องใช้ พลังงานทั้งสิ้น
ของร่ างกาย
7,700 กิโลแคลอรี่ เพือ่ ทีจ่ ะกาจัดไขมันเหล่ านีอ้ อกจากร่ างกาย
(Body
5. การลดนา้ หนักจะต้ องลดไม่ เกิน 1 กิโลกรัม/สั ปดาห์
Composition)
6. การลดนา้ หนักต้ องลดไม่ เกิน 1 กิโลกรัม/สั ปดาห์
7. ต้ องปรับเปลีย่ นพฤติกรรมการรับประทานอาหารประจาวัน
8. การออกกาลังการจะต้ องเป็ นการออกกาลังกายแบบแอโรบิค
โดยกาหนดความหนักของงานระดับปานกลาง (40 – 60 % HR
max reserve หรือ Vo2 max หรือ 50 – 70 HR max)
Comparison Exercise Prescription
Between Adult and Elderly
รายการเปรียบเทียบ
A. Cardiorespiratory
Fitness
1. Intensity
วัยผู้ใหญ่
50-85 % HR max
หรือ Vo2 max
60-90 % HR max
reserve
วัยผู้สูงอายุ
50 – 70 % HR max reserve
หรือ Vo2 max
50 – 70 HR max (ถ้ าอายุมากกว่า 65 ปี ขึน้ ไป)
2. Duration
20 – 60 นาที (ต่ อเนื่อง)
20 – 60 นาที (ไม่ ต่อเนื่อง)
3. Frequency
3-5 วันต่ อสัปดาห์
3 – 5 วันต่ อสัปดาห์
4. Mode of physical กิจกรรมแบบแอโรบิคแบบแรงกระแทกสู ง
และแบบกระแทกตา่
Activity
กิจกรรมแบบแอโรบิคแบบแรงกระแทกตา่ เช่ น ว่าย
นา้ /กิจกรรมทางนา้ ก้าวขึน้ ลงบันได แอโรบิค
Comparison Exercise Prescription
Between Adult and Elderly
รายการเปรียบเทียบ
วัยผู้ใหญ่
A. Cardiorespiratory
Fitness
• การเพิม่ ความหนักของงานและ
5. Progression of ระยะเวลาจะเพิม่ ทุก ๆ 2 - 3สั ปดาห์
Activity
• ระยะเริ่มต้ น (4- 6 สั ปดาห์ )ทั้งนี้
อาจจะไม่ จาเป็ นถ้ าระดับสมรรถภาพ
ของร่ างกายสู ง
• เพิม่ ความหนักของงานและระยะเวลา
ไปพร้ อม ๆ กันได้
• เพิม่ ความหนักของงาน ประมาณ 10
– 15 เปอร์ เซ็นต์ ของ HR max reserve
• อายุ น้ อยกว่ า 30 ปี เพิม่ ระยะเวลา
เกิน 40 % ได้
วัยผู้สูงอายุ
• การเพิม่ ความหนักของงานและระยะเวลาเพิม่
ทุก ๆ 2 – 3 สั ปดาห์
• ระยะเริ่มต้ น (6-10 สั ปดาห์ ) เริ่มความหนัก
ของงานที่ตา่ (30 – 45 % HR max reserve
• เพิม่ ระยะเวลาก่ อนค่ อยเพิม่ ความหนักของ
งาน
เพิม่ ความหนักของงานประมาณ 5 – 10
เปอร์ เซนต์ ของ HR max reserve
• เพิม่ ระยะเวลาไม่ เกิน 40 % หรือเพิม่
ระยะเวลาประมาณ 5 นาที ทุก ๆ 2 สั ปดาห์
Comparison Exercise Prescription
Between Adult and Elderly
รายการเปรียบเทียบ
วัยผู้ใหญ่
วัยผู้สูงอายุ
B. Muscular Fitness
(Strength and
Endurance)
• 60 – 90 % max (Strength)
• 50 – 70 % max (Endurance lsotonic)
ถ้ าต้ องการฝึ กให้ ได้ ท้ังความแข็งแรงและ
ความอดทนจะฝึ กแบบหมุนเวียน (Circuit
weight training) ใช้ แรงต้ านทาน40–60%
• ระยะเวลา 1-8 สัปดาห์ แรก ตา่ กว่า 50 %
max
25 – 30 นาที
25 – 30 นาที
ไม่ น้อยกว่า 2 วันต่ อสัปดาห์
2 วันต่ อสัปดาห์
รายการเปรียบเทียบ
Comparison Exercise Prescription
Between Adult and Elderly
วัยผู้ใหญ่
B. Muscular Fitness
(Strength and
Endurance)
4. Mode of Activity Static
• Isometric
ความหนักของงาน 2/3 ของความสามารถ
สู งสุ ด ปฏิบัติ 5 – 10 ครั้ง ๆ ละ 6 วินาที
Dynamic
• Isotonic
จานวน 8 – 12 ครั้ง/ท่ า
จานวน 8 – 10 ท่ า/ชุด
จานวน 3 ชุด / วัน
• Isokinetic
ควรฝึ กที่ความเร็วสู งดีกว่าฝึ กที่ความเร็วตา่
กว่า 3 ชุด/วัน วันละ 6 – 8 ท่ า/ชุด
วัยผู้สูงอายุ
• ไม่ เน้ นการฝึ ก Isometric
•Isotonic
จานวน 8 – 12 ครั้ง/ท่ า
จานวน 8 – 10 ท่ า/ชุด
จานวน 1-2 ชุด / วัน
• ไม่ เน้ นการฝึ ก Isokinetic
•ควรเป็ นกิจกรรมการบริหารกายและเน้ นการเคลือ่ นไหว
แบบ Multi – joint exercise
Comparison Exercise Prescription
Between Adult and Elderly
รายการเปรียบเทียบ
B. Muscular
Fitness
(Strength and
Endurance)
5. Progression of
Activity
C. Flexibility
1. Intensity
2. Duration
วัยผู้ใหญ่
วัยผู้สูงอายุ
• เปลีย่ นแรงต้ านทานทุก ๆ 2 – 3
สัปดาห์
•เพิม่ จานวนครั้งก่อนเพิม่ แรง
ต้ านทาน
• เปลีย่ นแรงต้ านทานทุก ๆ 2- 3 สัปดาห์
•เพิม่ จานวนครั้งก่อนเพิม่ แรงต้ านทานหรือเพิม่
เฉพาะจานวนครั้ง
• เพิม่ ท่ าการบริหารกาย
• ยึดเหยียดกล้ามเนือ้ มัดใหญ่ และข้ อ
ต่ อให้ พอรู้สึกตึง ๆ แต่ ต้องไม่ มีอาการ
เจ็บปวด
• 10 –20 นาที
• ยึดเหยียดกล้ามเนือ้ มัดใหญ่ และข้ อต่ อให้ พอรู้สึก
ตึง ๆ แต่ ต้องไม่ มีอาการเจ็บปวด
• 15 – 30 นาที
Comparison Exercise Prescription
Between Adult and Elderly
รายการเปรียบเทียบ
C. Flexibility
3. Frequency
4. Mode of
Activity
5. Progression
of Activity
วัยผู้ใหญ่
วัยผู้สูงอายุ
• ไม่ น้อยกว่ า 3 วัน/สั ปดาห์ (ช่ วง
อบอุ่นร่ างกายและช่ วงผ่ อนคลาย)
• Static
3 – 5 ครั้ง/ท่ า แต่ ละครั้งใช้ เวลา
ยึด เหยียด 10 – 30 วินาที
• Dynamic
• Proprioceptive nero- muscular
facilitation (PNF)
• เพิม่ เวลาในการยึดเหยียดแต่ ละ
ครั้ง ให้ นานขึน้ แต่ จะต้ องไม่ เกิน
30 วินาที/ครั้ง
• เพิม่ ท่ าการยึดเหยียดมากขึน้
• ไม่ น้อยกว่ า 3 วัน / สั ปดาห์ (ช่ วงอบอุ่น
ร่ างกายและช่ วงผ่ อนคลาย)
• เน้ น Static
3 – 5 ครั้ง/ท่ า แต่ ละครั้งใช้ เวลายึดเหยียด
10 – 30 วินาที
• เพิม่ เวลาในการยึดเหยียดแต่ ละครั้ง ให้
นานขึน้ แต่ จะต้ องไม่ เกิน 30 วินาที/ครั้ง
• เพิม่ ท่ าการยึดเหยียดมากขึน้
A
Light exercise
Steady-rate Vo2 = energy requirement of exercise
O2
Deficit
Exercise Vo2
Recovery Vo2
Rest
Exercise
Recovery
B
Moderate to heavy aerobic exercise
Steady-rate Vo2 = energy requirement of exercise
O2
Deficit
Exercise Vo2
Recovery Vo2
Rest Exercise
Recovery
C
All-out maximal exercise (aerobic + anaerobic)
Energy requirement of exercise
Vo2 max
O2
Deficit
Exercise Vo2
Recovery Vo2
Rest Exercise
Recovery
Blood lactate concentration
Factors Related to Lactate Threshold
 Low tissue O2
 Reliance on glycolysis
 Activation of fast-twitch muscle fibers
 Reduced lactate removal
Strenuous
exercise
Moderate
exercise
Light
exercise
Blood Lactate
Threshold: untrained
Blood Lactate
Threshold: untrained
Untrained
25
50
Trained
75
Percent vo2 max
100
Nomogram to estimate body surface
area
From statureand mass. (Reproduced
from “Clinical Spirometry” as
prepared by Boothby and Sandiford of
the Mayo Clinic, through the courtesy
of Warren E. Collins, Inc., Braintree,
MA.)
A
B
C
The oxyhemoglobin dissociation
curve. Indicated are the percent
saturation of hemoglobin
(solid line) and myoglobin
(dashed line) in relation to oxygen
pressure. The right ordinate
shows
the quantity of oxygen carried in
each 100 mL of blood under
normal conditions. The inset
curve illustrate the effects of
temperature and acidity in
altering hemoglobin’s affinity for
oxygen (Bohr effect). The bold
horizontal line at the top indicates
percent saturation of hemoglobin
at the average sea-level alveolar
Po2
Pulmonary ventilation, blood
lactate, and oxygen uptake
during graded exercise to
maximum. The dashed line
represents the extrapolation of
the linear relationship between
VE and Vo2 during submaximal
exercise. The lactate threshold
is the highest exercise intensity
of level of oxygen uptake that is
not associated with an elevation
in blood lactate concentration.
It is detected by the point at which the relation between VE and Vo2 deviates from linearity,
indicated as the point of ventilatory threshold. (OBLA represents the point of lactate
increase above a 4.0 mM baseline.) Respiratory compensation is a further increase in
ventilation to counter the falling pH in heavy anaerobic exercise.
การอบอุ่นร่ างกาย (Warm up)
Formal
Body movement + Skills
Active
Calisthenics
Informal
Body movement
Warm up
Calisthenics
Passive
Massage
Bathing
Electrical Stimulus
Cold
Hot
Increase core
Temperature
Diathermy
ประโยชน์ ของการอบอุ่น
ร่ างกาย
 เพิ่มอุณหภูมิภายในร่างกายให้ สงู ขึ ้น มีผลทาให้ การถ่ายทอดกระแส
ประสาทได้ ดีขึ ้น
 เพิ่มอัตราการเต้ นของหัวใจ ช่วยให้ การไหลเวียนเลือดในร่างกายมี
ประสิทธิภาพมากขึ ้น
 เพิ่มความเร็วในการหดตัวและคลายตัวของกล้ ามเนื ้อ
 เพิ่มประสิทธิภาพการแลกเปลี่ยน ออกซิเจน จาก ฮีโมโกลบิน
(Hemoglobin) ไปสูก่ ล้ ามเนื ้อ และไมโอโกลบิน(Myoglobin)จะปล่อย
ออกซิเจนได้ มากขึ ้น เมื่ออุณหภูมิของร่างกายสูงขึ ้น
ประโยชน์ ของการอบอุ่นร่ างกาย
เพิ่มอัตราการใช้ พลังงานของร่ างกาย (Metabolic
Rate)
 เพิ่มความสามารถในการยืดขยายของกล้ ามเนือ้ ที่
เกี่ยวพัน
 ลดการตึงตัวของกล้ ามเนือ้
เพิ่มผลต่ อจิตใจให้ ดีขนึ ้ เกิดความพร้ อมในการออกกาลัง
กาย
ความสามารถในการทางานของร่ างกายแบบแอ
โรบิค
การที่แต่ ล่ะบุคคลจะมีความสามารถในการใช้ ออกซิเจน
(Oxygen Consumption) ได้ อย่ างมีประสิทธิภาพนัน
้ จะขึน้ อยู่
กับขบวนการทางสรีรวิทยาของแต่ ละบุคคลดังนี ้
1. ความสามารถในการระบายอากาศ
2. การฟุ้งกระจายของออกซิเจนจากถุงลมปอดไปสูห่ ลอดเลือด
3. ประสิทธิภาพการทางานของหัวใจ
4. การไหลเวียนของเลือดไปสูก่ ล้ ามเนื ้อ
5. ความสามารถของกล้ ามเนื ้อในการดึงเอาออกซิเจนจากเลือดไป
ใช้ ให้ เป็ นประโยชน์
เหตุผลใด ทีท่ าให้ คนมาสนใจและเข้ าร่ วมการ
ออกกาลังกาย / เล่ นกีฬา
 ความสวยงาม
 ทางการแพทย์
 เป็ นเหตุผลทางสังคม
 การมีทศั นคติท่ ดี ีต่อการออกกาลังกาย /
เล่ นกีฬา
เหตุผลใดที่ทาให้ คนยังเข้ าร่ วม
การออกกาลังกาย / เล่ นกีฬา
 จิตวิทยา
 สรีรวิทยา
 สิ่งแวดล้ อมและสังคม
ปัจจัยที่มีผลต่ อการเลือกกิจกรรม
การออกกาลังกายและกีฬา