Transcript ระยะเวลาในการออกกำลังกายและความดันโลหิต

ความดันโลหิ ตสูงและการออก
กาลังกาย
Sitha Phongphibool, MS, ES, HFS ACSM
Clinical Exercise Physiologist/Specialist
ความดันโลหิ ตสูงแบ่งออกเป็ น 2 แบบ
Primary Hypertension
เกิดขึ้นโดยไม่ทราบสาเหตุ
ผูเ้ ป็ นส่ วนใหญ่จะไม่มีอาการแสดง
Secondary Hypertension
เกิดจากการเจ็บป่ วยอื่น ๆ
Blood Pressure (BP)
BP = Q x TRP (Total Peripheral Resistance)
ในขณะที่ออกกาลังกาย โดยทัว่ ไป TRP จะลดลง
Predicting Future Hypertension
Resting BP
Family Hx of Hypertension
BMI
Physical activity
BP response during exercise (exaggerated)
Resistance
Aerobic
Timing of Exercise and BP response
Facts
คนทีม่ คี วามดันโลหิตสู งร้ อยละ 75 สามารถลดความดันโลหิตลงได้ ด้วยการออกกาลังกาย
ความดันโลหิตสามารถลดลงได้จากการออกกาลังกายแบบแอโรบิค ถึงแม้วา่ ไขมันใน
ร่ างกายหรื อน้ าหนักตัวไม่เปลี่ยน
อัตราการลดของความดันโลหิ ตจะลดลงอย่างเห็นได้ชดั ในกลุ่มคนที่เป็ นความดันโลหิตสูง
การออกกาลังกายแบบแอโรบิคช่วยลดความดันโลหิ ตและยังส่ งผลประโยชน์ทางด้านอื่นๆ
ทางสุ ขภาพ
ปั จจัยที่ก่อให้เกิดโรคความดันโลหิ ตสู ง
อายุ
เชื้อชาติ
อ้วน/น้ าหนักตัวเกิน
พันธุกรรม
ขาดการออกกาลังกาย
สูบบุหรี่
รับประทานอาหารเค็ม/ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
เครี ยด
โรคเรื้ อรัง
Lifestyle Change for
Hypertension
ลดน้ าหนักตัว
ลด sodium to < 2.4 gms/day (ลดเค็ม)
ออกกาลังกายอย่างสม่าเสมอ
ฝึ กสมาธิ ผ่อนคลายความเครี ยด
เลิกสูบบุหรี่
Lifestyle Modification for
Hypertension
Dietary Approach to Stop Hypertension
(DASH)
รับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น และลดเค็ม
Pre-Exercise Evaluation
Evaluation
Reason for referral
Demographics (age, gender, ethnicity)
History of illness
Current medications
Allergies
Past medical history
Family history
Social history
Physical exam
Initial Evaluation
Name:
HN:
Gender:
DOB:
Age:
Diagnosis:
Medical history:
Risk Factors for CAD
Family history
Hypertension
Diabetes
Lipid abnormalities
Obesity
Stress
Sedentary
Smoking (pack/day)
Additional comments:
Current Living Situation
Lives with:
Planned caretaker:
Stairs: steps
daily usage:
Type of dwelling:
Assistive devices:
Current Activity Level
Functioning level:
independent
Exercise equipment:
low/level assist
need assistance
Occupation:
Current exercise level:
part-time
full-time
retired
Activity goals:
Education Focus
A & P heart/lungs
How to assess pulse
Diabetic complications
Review risk factors
Home exercise plan
Foot care
Educate:____________
Stretching
Diet discussion
Angina
Energy conservation
Breathing techniques
Activity guidelines for home
Medications & Exercise
Smoking & your heart
Activity/Exercise precautions
Exercise & health
Stress & your heart
Emergency planning
How to guage
exercise intensity
Signs of Hyperglycemia
& Hypoglycemia
Comments:
disabled
Baseline Data
น้ าหนักตัว
ส่ วนสู ง
BMI & Body Fat%
รอบเอว
อัตราการเต้นของหัวใจในขณะพัก
ความดันโลหิ ตในขณะพัก (lying, sitting, and standing)
Resting ECG (looking for arrhythmia)
Exercise Testing
Maximal test (High risk)
Bruce
Cycle max
เพื่อหาสมรรถภาพทางกาย การเปลี่ยนแปลงของ HR & BP
Submaximal test (Low & Moderate risks)
เดิน 6 นาที
Healthy individuals able to walk 400 – 700 m
Improvement of >70 m is considered clinically
significant or 12% - 40% better
Heart rate inflection point
เพื่อหาสมรรถภาพทางกายแบบทางอ้อม
Exercise Testing
30 sec Sit to Stand
Flexibility (Sit and reach)
Agility (กลุ่มที่น้ าหนักเกิน หรื อผูส้ ู งอายุ)
Balance (กลุ่มผูส้ ู งอายุ)
Exercise Prescription
Exercise Plans
Name:
Age:
DOB:
Weight (kg):
BMI:
HN:
Height (cm):
METs Predicted:
W:H:
Cardiologist/Specialist:
Tel.:
Hip (cm):
Waist (cm):
% Fat (BIA):
Sex:
Primary Physician:
Fax:
Tel.:
Emergency:
Relationship:
Fax:
Tel.:
Mobile:
Diagnosis:
Medical/SocialHistory:
Risk Factors:
Family history
Obesity
HTN
Sedentary
Lipid Abnormalities
Stress
Diabetes
Others
Exercise Plans
Patient’s Goals:
Mode:
Intensity:
Interventions:
Frequency:
Duration:
Special Considerations:
Progression:
Signature
Date
Hypertension
รู ปแบบของการออกกาลังกาย
Aerobic exercise
Short intense exercise should be avoided
in severely hypertensive individuals
ไม่ควรทากิจกรรมที่มีการเปลี่ยนแปลงของความหนักตลอกเวลา
สับเปลี่ยนกิจกรรมเพื่อไม่ให้ร่างกายเกิดความเคยชิน
ควรหลีกเลี่ยง Type 3 aerobic exercise
Continuous หรื อ Intermittent
Hypertension
ความถี่ในการออกกาลังกาย
จากการศึกษาพบว่า การออกกาลังกาย 3 ต่อสัปดาห์จะทาให้ความ
ดันโลหิ ตลดลงอย่างน่าพอใจ
>3 วัน/สัปดาห์
ไม่ควรพักเกิน 3 วันหลังจากออกกาลังกายครั้งสุ ดท้าย
ไม่หกั โหมออกกาลังกายเพราะอาจจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บ
ความถีใ่ นการออกกาลังกายกับความดันโลหิต
Hypertension
ความหนักในการออกกาลังกาย
Moderate intensity
40% - 60% HRR or VO2R
ความหนักที่มากจะช่วยลดความดันโลหิ ตได้มาก แต่เพียงแค่ใน 1
ชัว่ โมงแรก
% HR = Exercise HR - HRrest
HRmax - HRrest
ความหนักในการออกกาลังกายและความดันโลหิต
Intensity of Exercise and BP Reduction
Journal of Hypertension
Intensity of Exercise
การออกกาลังกายในระดับที่หนัก (Vigorous) อาจเป็ นสิ่ งที่ยากและไม่
เหมาะสมสาหรับคนบางกลุ่ม
ถึงแม้วา่ จะทาให้ความดันโลหิ ตลดลงมาก แต่ในทางกลับกัน ความเสี่ ยงต่อ
การเกิดภาวะฉุ กเฉิ นก็สูงเช่นเดียวกัน
Hypertension
ระยะเวลาในการออกกาลังกาย
>30 นาทีต่อครั้ง
สะสมได้ในแต่ละวัน แต่ถา้ ต่อเนื่องได้จะดีกว่า
ระยะเวลาในการออกกาลังกายและความดัน
โลหิต
Hypertension
ข้อควรระวังในการออกกาลังกาย
หลีกเลี่ยงการออกกาลังกายที่มีความหนักไม่คงที่ (ขึ้น ๆ ลง ๆ ตลอดเวลา)
ออกกาลังกายในรู ปแบบที่เป็ น Flow work หลีกเลี่ยง Pressure
work ให้มากที่สุด
ไม่หกั โหม ค่อยเป็ นค่อยไป
ถ้า BP มากกว่า >160/100 mm Hg ควรปรึ กษาแพทย์เพื่อรับยา
ก่อนที่จะเริ่ มออกกาลังกาย
การใช้แรงต้าน
บริ หารกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ๆ ที่ใช้ในชีวิตประจาวัน
เน้นการออกกาลังกายเพื่อความคงทน (Endurance)
High repetition/Low resistance
3 sets/20 repetitions
ฝึ กกิจกรรมที่เป็ นรู ปแบบ “Functional for Daily Life”
กิจกรรมที่ตอ้ ง “ดึง ดัน หรื อ ผลัก” อาจส่ งผลให้ความดันโลหิ ตสู งได้
ให้คานึงถึง “Celiling Effect”
ขั้นตอนในการออกกาลังกาย
แบบแรงต้าน
ข้อควรระวังในการออกกาลังกาย
ยาจาพวก Beta Blockers & Diuretics อาจทาให้ร่างกายบกพร่ องต่อการปรับความสมดุลของ
ความร้อนในร่ างกาย
อาจเสี่ ยงต่อ heat injuries (heat cramps, heat exhaustion, and heat
stroke) เฝ้ าระวังอาการผิดปกติ
SBP >200 mm Hg/ DBP >110 mm Hg ในขณะพัก ไม่ควรทาการทดสมรรถภาพทาง
กายหรื อให้ออกกาลังกาย
ในกรณี ผทู้ ี่รับประทานยาจาพวก beta blockers ควรควบคุมการออกกาลังกายโดยใช้ความรู้สึกเหนื่อย
ผูท้ ี่เป็ น severe hypertension ควรที่จะได้รับการรักษาด้วยยาก่อนที่จะเริ่ มออกกาลังกาย
ถ้าสามารถปฏิบตั ิได้ ควรวัดความดันโลหิ ตก่อนและหลังออกกาลังกาย
Questions?
Exercise Workshops
Core Exercise
Abdominal Exercise