Transcript สุขกายสบายใจด้วย 4 อ.

สุขกาย สบายใจด้ วย 4 อ
พล.ร.ท. เด่นเดชา ประทุมเพ็ชร์
มนุ ษย ์
ตองการ
้ ชีวติ ทีม่ คี วามสุข
คุณภาพชีวต
ิ ทีด
่ ี
หากทาได้ 4 อยาง
่
ก็พอแล
ว
้ เ่ หมาะสม
อาหารที
เพียงพอ
ในเชิงบวก
ออกกาลังกาย
อารมณดี
ี วามคิด
์ มค
อนามัยสิ่ งแวดลอมที
ด
่ ี
้
แชมป์สุขภาพโลก
OKINAWA MODEL
ชาวเกาะโอกินาวา
มีคนอายุเกิน 100
มากทีส
่ ุดในโลก
อายุเฉลีย
่ ของชาวเกาะ คือ 85 ปี
มี Cholesterol เฉลีย
่ ตา่ ทีส
่ ุดใน
โลก
สุขภาพดีกวาชาวตะวั
นตก
่
ชายอายุ 70 ปี ขน
ึ้ ไปมี
Testosterone สูงกวา่
ชาวตะวันตกวัยเดียวกัน
คนบนเกาะเป็ นโรคหัวใจเพียง 1
พฤติกรรมชาวเกาะ
โอกิ
น
าวา
1. รับ Calories น้อยกวาชาวตะวั
นตก
่
30%
2. กินผักธัญพืช ผลไมสดมากประจ
า
้
3. กินปลาทะเลทีม
่ ม
ี น
ั (กินเนื้อแดงและผลิตภัณฑ ์
นมน้อยมาก)
4. กินเกลือวันละไมเกิ
่ น 3 ช้อนชา (น้าตาลดวย)
้
5. อาหารตองมี
กระเทียม ขิง หัวหอม มะเขือ
้
เทศ ถัว่ เหลือง ปลา
6. ออกกาลังกายสมา่ เสมอ ทาสมาธิ กิจกรรม
ผอนคลายความเครี
ยด
่
7. มีสังคมบนเกาะทีเ่ ต็มไปดวยสายสั มพันธเป็ นมิตร
ความตองการพลั
งงาน (กิโล
้
แคลอรี)่ ตอวั
่ น
ผูชาย
(ใช้พลังงาน
้
มาก) 2,000 - 2,500
ผูหญิ
ง (ใช้พลังงาน
้
น้อย) 1,400 - 1,600
คนทีน
่ ้าหนักเกินอยูแล
่ ว
้ 1,200
(อยากิ
่ นอาหารเกินความจาเป็ น)
อาหาร
ฮิบโปรเครติส
ของทาน”
่
“จงคิดวาอาหารคื
อยา
่
“อาหารพึงเป็ นปัจจัยแรกที่
เราใช้รักษา
ความ
เจ็บป่วยกอนที
จ
่ ะใช้ยาอืน
่ ใด
่
คุณกินอะไร คุณก็จะ
เป็นเช่นนั้น
YOU ARE WHAT
YOU EAT
รู้เทาทั
น
อาหาร
่
ไขมัน
4 ชนิดใหญ่
• CHOLESTEROL
• TRIGLYCERIDES
• SATURATED FAT (ไขมัน
อิม
่ ตัว)
• UNSATURATED FAT
นำ้ มันมะกอก
นำ้ มันปำล์ ม
1.ไขมันอิม
่ ตัว
เนย
น้ามันมะพราว
ปาลม
้
์ หมู
2.ไขมันไมอิ
ม
่
ตั
ว
่
2.1 เชิงเดีย
่ ว (Oleic acid): น้ามัน
มะกอก ถัว่ ลิสง
2.2 เชิงซ้อน (Linoleic acid) : น้ามัน
ขาวโพด
เมล็ดทานตะวัน ดอกคาฝอย
้
น่าสนใจ
• การลดโคเลสเตอรอลในอาหารทีเ่ กิน 100 mg
ตอพลั
งงาน 1,000 K-cal จะมีผลลด
่
โคเลสเตอรอลในเลือดได้ 10 mg/dl
• ทุก 1% ทีล
่ ดลงของแคลอลีจ
่ ากกรดไขมัน
อิม
่ ตัว จะทาให้ลดโคเลสเตอรอลได้ 3mg/dl
• ทุก 1% ของการเพิม
่ โคเลสเตอรอลจากอาหาร
โดยใช้
ทาให้ลดโคเลสเตอรอลในเลือดได้ 1.5
mg/dl
ขอสั
ง
เกต
้
• การลดอาหารไขมัน
ลด
cholesterolและHDL
บางคนลดไขมัน แตไม
่ กิ
่ น
carbohydrate (น้าตาล)แทน
ไมดี
่ เพราะทุก 10% ของการกิน
carbohydrate เพิม
่ ไปแทนทีไ่ ขมันมี
ผลให้ HDL ลดลง 10%
• ถาจะเพิม
่ ไขมัน ควรเป็ นไขมันไม
น้ามันปลาทะเล
Omega
3
• มี Essential fatty acid 2
ชนิด
่ ตัวเชิงซ้อน
ทีเ่ ป็ นไขมันไมอิ
่ ม
คือ EPA และ DHA
• บทบาทของ Omega 3
- ป้องกันการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็ง
- ป้องกันผนังเซลลจากการถู
กทาลาย
์
ในกระบวนการ oxidative
งานวิจย
ั
• ผูป
้ ่ วยโรคหัวใจกินกรดไขมัน omega 3 วันละ
1 กรัม ประจาทุกวัน
จะลดความเสี่ ยงจากหัวใจวาย
เฉี ยบพลันไดกว
้ า่ 40% เพราะช่วยลดการเตน
้
ผิดปกติของหัวใจ
• ผูป
้ ่ วยใช้ pacemaker ช่วง 2 – 3 เดือน
หลัง heart attack 3 ปี ผานไป
ความเสี่ ยง
่
ของภาวะหัวใจหยุดเตนเฉี
ยบพลันในผูไม
้
้ ได
่ กิ
้ น
omega 3 อยูที
่ น
ิ อยูมี
่ ่ 2.7% แตกลุ
่ มที
่ ก
่ 2%
เพราะ omega 3 ช่วยควบคุมระบบ
สารตานอนุ
ม
ล
ู
อิ
ส
ระ
้
1. Vitamin
2. Selenium
peroxidase ป้องกัน
lipid
3. Carotenoid
4. Phytochemical
phenolic group ซึง่ มี
:A,C,E
: องคประกอบส
าคัญของ glutathione
์
oxidation ของ
:Beta-carotiene ทาให้ผักมีสี
: พบในพืช มีสาระสาคัญ คือ
polyphenols, flavonoids,
Beta-carotiene, lycopene
5. Oligomeric proanthro cyanidine
แรงกวา vit.E 50 เทา พบ
monophenols,
isoflavones, glutathione,
: ฤทธิต
์ านอนุ
มล
ู อิสระ
้
กลไกกำรทำงำนของสำรต้ ำนอนุมูลอิสระ
Free radicals (อนุ มล
ู อิสระ)
Superoxide dismutase
Hydrogen peroxide (ไฮโดรเจนเปอร ์
ออกไซด)์
Catalase
Glutathione peroxidase
H2O and O2 (น้าและออกซิเจน)
ประโยชนของสารต
าน
้
์
อนุ มูลอิสระ
1. ป้องกันและยับยัง้ โรคตาง
ๆ
่
2. ปรับสภาพอนุ มล
ู อิสระซึง่ เป็ นตนเหตุ
้
ของการเสื่ อมสภาพ
วารสารวิชาการ
“โรคหัวใจแหงยุ
โ
รป”
่
วิจย
ั เกีย
่ วกับโรคมะเร็งและโภชนาการ
ของชาวยุโรป
ศึ กษาในคนยุโรป 8 ชาติ รวม =
300,000 คน
พบวาผู
่ น
ิ ผักผลไม้ อยางน
่ ้ทีก
่
้ อยวันละ
8 ส่วนจะเสี ยชีวต
ิ (จากโรคหัวใจ)
น้อยกวาพวกที
ก
่ น
ิ กันไมถึ
่
่ งวันละ 3
ส่วน 22%
กล้ วยน้าว้ า
มะรุ ม
ขมิ้นชัน
ความสาคัญของน้าตอ
่
รางกาย
่
• เป็ นส่วนประกอบหลักของรางกาย
( 70 –
่
90 % )
• เราปัสสาวะ 1 ml / นน.ตัว 1 กก. / ชม. (
= 1.5 ลิตร/วัน )
• ทางลมหายใจ เหงือ
่ อุจจาระ = 1
ลิตร/วัน
• แตเราได
จากการกิ
นอาหาร = 20 %
่
้
• ดังนั้นควรดืม
่ น้า = 2 ลิตร/วัน ( 8 – 10
การป้องกันไมให
้า (
่ ้รางกายขาดน
่
นพ.สั นต ์
ใจยอดศิ ลป์)
• วางน้าดืม
่ ไวหลายๆจุ
ด ให้หยิบดืม
่ ไดง้ ายตลอดวั
น
้
่
• ฝึ กดืม
่ น้าทีเ่ ก็บในอุณหภูมห
ิ ้องปกติ ไมต
่ องแช
้
่
ตูเย็
้ น
• ดืม
่ น้าแกคอแห
่ นอน
้
้งทันทีหลังตืน
• ดืม
่ น้าหนึ่งแกวหลั
งอาหารทุกมือ
้ และดืม
่ อีกหลาย
้
แกวระหว
างมื
อ
้ อาหาร
้
่
• ดืม
่ น้ากอนที
จ
่ ะรูสึ้ กกระหาย
่
• ดืม
่ น้าให้พอกอนออกก
าลังกาย
่
• ถารู
่
้ สึ้ กโหวงเหวงหลังการออกกาลังกาย ควรดืม
น้าเกลือแร่ แทนน้าเปลา่
งานวิจย
ั เกีย
่ วกับการออก
กาลังกาย
• การออกกาลังกายถึงระดับหนึ่ง สมองจะ
หลัง่ ENDORPHINS DOPAMINES
ผลให้ สุขสบาย คลายเครียด สุขภาพดี
• วายน
4 ครัง้ ๆ ละ 30
้า สั ปดาหละ
่
์
นาที 10 สั ปดาห ์
ช่วยลดความดัน systolic 6 mmHg
ช่วยลดความดัน diastolic 10
mmHg
ออกกาลังกายประจาลดการเป็ น
มะเร็ง
• วารสารมะเร็งแหงอั
่ งกฤษ : การออกกาลัง
กายช่วยให้หางจากมะเร็
งเตานม
ลาไส้ ,
่
้
ทางเดินอาหาร , ไต
คนอวน
ไขมันสูง
้
ฮอรโมน
เสี่ ยงตอมะเร็
ง
์
่
ออกกาลังกาย ช่วยความจาดีขน
ึ้ ช่วย
ปกป้องสมองจากความชรา
ศ. นิโคลา ลอเตนเซเลเทอร ์
ม.
เมลเบิรน
์ ออสเตรเลีย
ศึ กษาคนสูงอายุ 170 คน
ทีม
่ ป
ี ญ
ั หาดาน
้
ความจา แตยั
่ งไมถึ
่ งกับสมอง
เสื่ อมให้ครึง่ หนึ่งเดินออกกาลัง 50 นาที
สั ปดาหละ
3 ครัง้ เปรียบเทียบกับกลุมอยู
์
่
่
เฉยๆ
สรุปผลวา่ : การออกกาลังขนาดปานกลาง
ช่วยบารุงสติปญ
ั ญา – ความจา
แสดงกลาวไดวา ชวยปกปองสมองทีแ
่ กชราได
ออกกาลังกายแบบแอโรบิก ช่วย
ยืดอายุได้ 12 ปี
• วารสารเวชศาสตรการกี
ฬาอังกฤษ : ผูอยู
์
้ ใน
่
วัยกลางคน ออกกาลังกายแบบแอโรบิกและ
รักษาระดับคงทีไ่ ดตลอดไป
จะ
้
สามารถยืดอายุ 12 ปี
• วารสารพีเอสโอเอส เมดิซน
ี : องคการอนามั
ย
์
โลกแนะนาวาคนออกก
าลังกายดวยการเดิ
นเร็ว
่
้
สั ปดาหละ
2.5 – 5 ชม. หรือ เป็ นออกกาลัง
์
กาย
260 ชม. จะมีอายุยน
ื ยาวออกไปอีก
30,000 ชม.
วารสารประสาทวิทยา
ดร. อีรค
ิ สั นนักวิจย
ั อเมริกน
ั ติดตามคน
อายุ 78 ปี ประมาณ 300 คน
ตัง้ แต่
ปี 2532 พบวา่ ผู้สูงอายุทเี่ ดินได้
9.6 กม/สั ปดาหจะป
์ ้ องกัน
โรคสมองฝ่อได้
(คนสูงอายุยงั ไดผลดั
งนั้นทุกคนควรออก
้
กาลังกายใหประจา)
การออกกาลังกายเป็ นพืน
้ ฐานของ
การมีอายุยน
ื
• นัก วิจ ย
ั
แมททีโ อ รัส โซ พบยีน ส์
“เซอรตู
ิ ”
ใน
์ อน
เม็ดเลือดขาวของนักออกกาลัง นักวิง่
41.6 กม.
เป็ นโปรตี น ช่ วยระบบ
ภู มิ คุ้ ม กั น ต้ า น ค ว า ม อั ก เ ส บ
ตานความชรา
ทาให้มีอายุยน
ื
้
ดร.อิลลิช ลอฟส์ หัวหน้านักวิจย
ั
ม.ชารแลนด
์
์
พบหลักฐาน “การออกกาลังกายมาเป็ น
เวลานาน ตอต
่ านความชรา”
้
นักกีฬาทีอ
่ อกกาลังกายประจาจะมีการกระตุน
้
ให้มีการสราง
้
เอนไซมเทโลมี
เลส ซึง่ จะทาให้ส่วนของยีนส์
์
( ส่วนปลายของโครโมโซม) ของเซลล ์
ภูมค
ิ มกั
ุ้ นมีเสถียรภาพ โดยทาให้ส่วน
ปลายของเทโลเมียรของเม็
ดเลือดขาว (ที่
์
มีบทบาทสาคัญตอกั
้ และเป็ น
่ บการติดเชือ
ขอควรค
านึง
้
• ให้เหมาะสมกับวัยและรางกายของแต
ละ
่
่
คนและความชอบ
• ออกกาลังกายสมา่ เสมอ 4 – 5 ครัง้ ตอ
่
สั ปดาห ์
• ระยะเวลา อาจ 30 – 45 นาที จะให้ดี
ควรให้ได้ 70% ของอัตราเตนสู
้ งสุดของ
หัวใจ
• ควรมี Warm up กอนออก
และกอน
่
่
จบควรมี Cool down
ขอควรค
านึง
้
• จะดีควรออกให้ครบทุกกลุม
่ ความ
่ คือ เพือ
แข็งแรง/ยืดหยุน/อดทน
่
• ถาเพื
่ ลดน้าหนักดวย
อยาหั
น
้ อ
้
่ กโหมไมควรเกิ
่
1 % ของ น้าหนักตัว/สั ปดาห ์
• ขณะออกกาลังถาบาดเจ็
บ ควรหยุดทันที
้
• ไมมี
าหรับออกกาลังกาย วางเมื
อ
่ ไร
่ คาวาสายส
่
่
อยากทาเวลาไหน ดีกวาไม
ออกก
าลัง
่
่
• เป็ นวิธส
ี าคัญยิง่ ทีท
่ าให้รางกายแข็
งแรง มี
่
ความสุข อายุยน
ื ยาวและน่าจะสาคัญกวายา
่
รักษาโรค
การจัดการความเครียด
•
•
•
•
ประเมินความเครียด ... แคไหน
่
คนหาสาเหตุ
... อะไร
้
เวลาเครียด ... เคยสนองตอบอยางไร
่
แผนจัดการใหม่ ... ให้เหมาะสม
แนวทางจัดการความเครียด
• หลีกเลีย
่ ง
... หัดปฏิเสธ
... แสดงจุดรวม
สงวนจุดตาง
่
่
• ปรับเปลีย
่ นตนเหตุ
... เปลีย
่ นวิกฤตเป็ นโอกาส
้
... เปลีย
่ นวิธส
ี ื่ อสาร
... อยาเก็
่ บกด
... ความคาดหวัง
• การยอมรับ ...เมือ
่ เลีย
่ ง.... ปรับไมได
่ ้
• เพิม
่ ศักยภาพตนเอง
การเพิม
่ ศักยภาพ / ความพรอม
้
เผชิญความเครียด
• ฝึ กรางกาย
จิตใจ ... สมาธิ ... โยคะ ... รา
่
มวยจีน
• ปรับวิถช
ี ว
ี ต
ิ
... ออกกาลังกาย ... กินอาหาร
ถูกหลักอนามัย
... นอนให้พอ ... งดสารกระตุน
้
รางกาย
/ เสพติด
่
• การมีอารมณขั
์ น / หัวเราะ
• การคิดในเชิงบวก
• การทากิจกรรมให้สรางสุ
ขภาพ / ผอนคลาย
้
่
พฤติกรรมของจิตใจ
•
•
•
•
รับรูสิ
้ ่ งเรา้ / ตัวกระตุน
้
คิด
รูสึ้ ก / อารมณ ์
สั งเกตใจตัวเอง
ธรรมชาติของจิตใจทีค
่ วร
รู้
• เซลลประสาท
/ สมอง จะมีกระแสประสาท (
์
IMPULSE )
เป็ นระยะๆ สั้ นๆ ( แวบ...แวบ )
- ปฏิกริ ย
ิ าเคมี
6 ลานล
านครั
ง้ ตอวิ
้
้
่ นาที
กิจกรรมของจิตใจ ความจริง เกิด แลวดั
้ บ
• Gate control theory ทฤษฎีประตูคุม
กระแสประสาททีจ
่ ะไปกระตุนเซลล
สมองจะแย
ง่
้
์
กันผานประตู
คุมแตจะผ
านได
ครั
่
่
่
้ ง้ ละ 1
เทานั
่ ้น
สมองรับรู้ การกระตุนได
ครั
้
้ ง้ ละ 1 อยาง
่
ตัวอยางการฝึ
กคลาย
่
เครียด
• การสั งเกตใจตัวเอง
• ติดตามเป็ นผูดู
รูเท
้ ผูรู
้ ้
้ าทั
่ น
อารมณของตนเอง
์
• ให้เหตุผลทีแ
่ ทจริ
้ ง ทุกครัง้ จน
ยอมรับความจริงนั้นได้
• การฝึ กผอนคลาย
่
ความสาคัญของการนอน
คนทำงำนกลำงคืน ๑๐ปี สมองจะแก่ กว่ ำคนอื่น๖ปี
ฟังดนตรีเถิด...ชืน
่ ใจ
• บทบาทของดนตรี :
ช่วยผอนคลายมากขึ
น
้
่
ช่วยบาบัดอาการนอนไมหลั
่ บ
ช่วยทารกน้อย สงบ สบายใจ ลด
งอแง
บาบัดความหมนหมอง
่
• คนชราในสถานสงเคราะห ์ : กินอาหาร
นอน
หลับ
ใช้ยาน้อยลง
การชิงดีชงิ เดน
่
• ในเรือนจา : นักโทษชายหนุ่ มๆ
ฟังดนตรีนานๆ
ความกาวร
าว
้
้
• การทางานของสมองดีขน
ึ้ : ผูป
้ ่ วยโรคพากินสั น
เสนเลือดสมองแตก สามารถควบคุม
ดนตรีช่วยความจาดีขน
ึ้
ความดัน
โลหิตตา่ ลง
ลดอัตราการเตนของหั
วใจ กลามเนื
้อ
้
้
วดีขน
ึ้
วิจคลายตั
ย
ั : การทดลองในผู
ป
้ ่ วยอัลไซเมอรชาย
์
ไดรั
้ บดนตรีบาบัดตอเนื
่ ่อง 4 สั ปดาห ์
เจาะเลือดพบวามี
่ ระดับ MELATONIN
หลังทดลองไปแลวระดั
บ
้
MELATONIN ก็ยงั สูงอยู่
MELATONIN : เป็ นส่วนสาคัญของระบบสมอง มี
ผลตอการนอนหลั
บและ
่
การพักผอนของร
างกาย
่
่
ส่วนสารอืน
่ ๆ เช่น
epinephrine และ
nor-epinephrine ก็เพิม
่ ขึน
้
เหตุใด เพศสั มพันธ ์ จึงยังเป็ นสิ่ งที่
ดีของคนสูงอายุ
• การมีเพศสั มพันธแต
ง้ ใช้พลังงาน 150
์ ละครั
่
แคลอรี่ ตอครึ
ง่ ชม. อยางน
ได
่
่
้ อยแข็งแรงกวาไม
่
่ ้
ทาอะไรเลย แถมมีความสุขดวย
้
• การมี ORGASM ( 2 ครัง้ ตอสั
่ ปดาห ์ ) จะให้
รางกายหลั
ง่ ฮอรโมน
DHEA กระตุนภู
ิ ุมกั
่
์
้ มค
้ น
คลายเครียด ดีตอสุ
่ ขภาพ
• หลัง่ Testosterone และ Estrogen มีประโยชน์
ตอหั
และกลามเนื
้อ
่ วใจ กระดูก
้
• กลามเนื
้อแข็งแรง
เลือดไหลเวียนทัว่ รางกาย
้
่
• หลังเพศสั มพันธ ์ จะนอนหลับสนิทมากขึน
้
วิจย
ั เกีย
่ วกับเพศสั มพันธ ์
• บริษท
ั PFIZER : สารวจดานสุ
ขภาพทางเพศ
้
ใน 3,000 คน
พบวา่
- SEX สาคัญมากตอชี
ิ การสมรสทีม
่ ี
่ วต
ความสุข
- แตมี
หญิง 64% ทีไ่ มมี
่ ชาย 57%
่
ความสุข
เพราะหยอนสมรรถภาพ
่
ทางเพศ
ซึง่ ศ.ไมเคิล เดอบี เสนอแนะวาไม
ควรปล
อยให
่
่
่
้
ความสุขเรือ
่ งนี้ตกหายไป
•S
•E
•X
SLEEP
Eat
Exercise
อนามัยสิ่ งแวดลอม
้
• วิจย
ั สหรัฐอเมริกา : สถานพยาบาลผูป
้ ่ วย
หลายแหง่ ปรับปรุงเพิม
่ ลดคาใช
ปลูก
่
้จาย
่
ตนไม
มากๆ
สวยงาม และมีสัตวเลี
้ ง
้
้
์ ย
ประหยัดคาใช
่
้จาย
่
ในการดูแลผูป
้ ่ วยจากวันละ 4 เหรียญ เหลือ
วันละ 1 เหรียญ ตอคน
่
• 70% ของครอบครัวทีห
่ าสั ตวเลี
้ งมาเป็ น
์ ย
สมาชิก ก็จะเริม
่ มีความสุขสนุ กสนาน (ตัง้ แต่
แรก) ช่วยให้เด็กรูจั
่ เมือ
่ โต
้ กเอาใจใส่ดูแลผูอื
้ น
ก็จะบาเพ็ญประโยชนต
เด็ก
์ อสั
่ งคมไดดี
้
อโรคยำ
็
ความไมมี
โ
รค
เป
น
่
ลาภอันประเสริฐ
อบายมุขทีอ
่ น
ั ตรายยิง่
ตอชี
ว
ต
ิ
...
่
ยาเสพยติ
ด
์
และการพนัน.
ยิม
้ วันละนิดจิตแจมใส
่
• งานวิจย
ั : คนมองโลกในแงดี
ื กวา่
่ อายุยน
คนมองโลกในแงร่ าย
้
• ERYORE PRINCIPLE : เรือ
่ งรายๆนั
้น
้
กาเนิดมาคูกั
่ บแตละคน
่
คนมองโลกในแงร่ ายคงจะ
้
เชือ
่ ตามหลักนี้
• แทนทีจ
่ ะมัวกังวลวา่ เหลือน้าอีกเพียงครึง่ แกว
้
เราน่าจะคิดวายั
่ งเหลือน้าอีกตัง้ ครึง่ แกว
้
เพราะบางคนไมมี
า้
่ แกวใส
้
่ น้าดวยซ
้
ความคิด ความอ่ าน
• อ่ ำนหนังสือออก
• อ่ ำนเหตุกำรณ์ ออก
• อ่ ำนคนอื่นออก
• อ่ ำนตนเองออก
....สำคัญ
....สำคัญกว่ ำ
....สำคัญยิ่ง
....สำคัญที่สุด
มนุ ษยเกิ
ด
มาพร
อมกั
บ
้
์
สั ญชาตญาณ
ของความกาวร
าว
และ
้
้
ความรัก
มนุ ษยต
องเรี
ย
นรู
และปรั
บ
้
์ ้
ตนตลอดชีวต
ิ
(มิใช่ สูงอายุแลวหยุ
ด
ที
จ
่
ะ
้
เรียนรูและปรั
บ
ตน)
้
“ใช่วาคนเราแก
แล
่
่ วจึ
้ งเลิกสนุ ก
แตเพราะเลิ
กเลนสนุ
ก
่
่
ตางหาก...จึ
งไดแก
่
้ ”่
โอลิเวอร ์ เวนเดลลโฮลมส
์
์.
อยาลื
ม
ยิ
ม
้
วั
น
ละ
่
นิด
จิตแจมใส
่
ยิง่ หัวเราะ
ยิง่ อยู่
นาน
สาราญใจ
ชีวต
ิ พอเพียง
เงินมาก
ขีเ้ หร่
แกเฒ
่ า่
ก็พอ.
ยากดี
สามี
ภรรยา
เด็กน้อย
บ้านเรือน
ถนนใหญ่
ก็พอ.
ปัญหา
เงินน้อย
รูปงาม
เยาววั
์ ย
มีจน
ก็พอ.
ดูได้
พอใช้
ก็พอ.
แข็งแรง
คนดี
กลับช้า
ขีบ
้ น
่
ดือ
้ ซน
เล็กใหญ่
ซอยแคบ
หนักเบา
ก็พอ.
ก็พอ.
กลับมา
ใส่ใจ
ก็พอ.
สอนได้
ก็พอ.
อยูได
ก็พอ.
่ ้
ผานได
่
้
แก้ได้
ก็พอ
พอใจในสิ่ งทีต
่ น
มี
ยินดีในสิ่ งทีต
่ น
มหากาพย ์ ภควัตคีตา
“เมือ
่ เราคิดไดว
ษยมี
้ ามนุ
่
์ อมตะ
ตัง้ แตเกิ
่ ด
การตายมิไดท
้ าให้เจ็บปวดยิง่ ไป
กวา่
การละทิง้ เสื้ อเกาๆสั
กตัว”
่
“รู้จักฟัง”
ก็เข้าใจไมขั
่ ดข้อง
“รู้จักมอง”
ก็จะชัดในสิ่ งที่
เห็ น
“รู้จักพูด”
ร้อนก็คลาย
กลายเป็ นเย็น
“รู้จักวางเวน”
้ ก็จะเป็ นสุขไมทุ
่ กข ์
ตรม
สิ่งที่ควรทำ
คนเราเมือ
่ เวลาผานไป
่
มากขึน
้
สิ่ งทีต
่ องเพิ
ม
่ ขึน
้ คือ
้
สิ่ งทีต
่ องลดลงคื
อ
้
สิ่ งทีต
่ องคิ
ดให้มากขึน
้ คือ
้
สิ่ งทีต
่ องคิ
ดให้น้อยลงคือ
้
้ คือ
ดให้มากขึน
สิ่ งทีต
่ องพู
้
สิ่ งทีต
่ องพู
ดให้น้อยลงคือ
้
สิ่ งทีต
่ องท
าให้มากขึน
้ คือ
้
สิ่ งทีต
่ องท
าให้น้อยลงคือ
้
...อายุเริม
่
...วุฒภ
ิ าวะ
...อารมณ ์
...ส่วนรวม
...ส่วนตัว
...ไมเป็
่ นไร
...จะเอายังไง
...การให้
...การรับ
สิ่ งที่ไม่ควรทา
1.
2.
3.
4.
5.
6.
อย่าลงทุนใหญ่
อย่าเข้ าใกล้ การพนัน
อย่ามีเพศสัมพันธ์ไม่เลือกหน้ า
อย่าขันอาสาเลี ้ยงหลาน
อย่ากินหวานเกินจาเป็ น
อย่าเล่นการเมือง
อบรมตน
โกธรคือ
...เวร
ทุกขคื
์ อ
จบ
...กรรม เกลียดคือ
...เจ็บ ปลงคือ
สงบคือ
โกธรเขาก็สรางกรรม
้
สร้างเวร
มีทุกมันก็เจ็บ
...
...ดี
เกลียดเขาก็
ปลงเสี ยมัน
จิตใจมี
ธรรมะชนะหมด
จิตใจคด
ธรรมะหมดไมสดใส
่
ถือศี ลห้า
ธรรมะมีอยูในใจ
่
ความสงบ ... คือความสุข
ทีแ
่ ท้จริง
อวสาน
อภัย
อโหสิ