Transcript ภาพนิ่ง 1 - วิทยาลัยการแพทย์แผนไทย

อาหารสุ ขภาพต้านโรค
โรคอ้วนคืออะไร
 ร่ างกายของเราจะมีไขมันไว้เพื่อสารองเป็ นอาหาร ให้ความอบอุ่นแก่
ร่ างกายเป็ นเบาะกันกระแทกหากมีมากเกินไปคือโรคอ้วน
 ปกติผห
ู้ ญิงจะมีปริ มาณไขมันประมาณ 25-30% ส่ วนผูช้ ายจะมี
18-23 %ถ้าหากผูห้ ญิงมีมากกว่า 30% ชายมีมากกว่า 25%จะ
ถือว่าโรคอ้วน
 โรคอ้วนหมายถึงมีปริ มาณไขมันมากกว่าปกติ โรคอ้วนมิได้หมายถึง
การมีน้ าหนักมากอย่างเดียว
โรคอ้วนที่มีผลร้ายต่อสุ ขภาพมีอยู่ 3 ประเภท
 อ้วนทั้งตัว ผูป้ ่ วยกลุ่มนี้ มีไขมันทั้งร่ างกายมากกว่าปกติโดยไขมันที่
เพิม่ มิได้จากัดอยูท่ ี่ตาแหน่งใดตาแหน่งหนึ่ ง
 โรคอ้วนลงพุง[ abdominal obesity] ผูป้ ่ วยกลุ่มนี้ จะมี
ไขมันในอวัยวะภายในช่องท้องมากกว่าปกติ และอาจจะมีไขมันใต้
ผิวหนังหน้าท้องเพิม่ ขึ้นด้วย
 โรคอ้วนลงพุง่ ร่ วมกับอ้วนทั้งตัว มีไขมันมากทั้งตัวและอวัยวะภายใน
ช่องท้อง
อัตราส่ วนเส้นรอบวงเอวต่อเส้นรอบวงสะโพก
 โดยการวัดเส้นรอบวงระดับสะดือ และเส้นรอบวงสะโพกส่ วนที่นูน
ที่สุดของสะโพก เกณฑ์การตัดสิ นว่าอ้วนลงพุงหรื อไม่ดงั นี้
 ในชาย อัตราส่ วนมากกว่า 1.0 หรื อเส้นรอบวงเอวมากกว่า 40 นิ้ว
จัดว่าอ้วนลงพุง มีไขมันในช่องท้องและร่ างกายมากมีโอกาสเกิด
โรคหัวใจ
 ในหญิง อัตราส่ วนมากกว่า 0.8 หรื อเส้นรอบวงเอวมากว่า 35 นิ้ว
จัดว่าอ้วนลงพุง มีไขมันในช่องท้องและร่ างกายมากมีโอกาสเกิด
โรคหัวใจ
ดัชนีมวลกาย หรือ BMI

คือค่าที่ได้จากการนาน้ าหนักตัวและส่ วนสู ง มาคานวณ เพื่อประเมินหา
ส่ วนไขมันในร่ างกาย ซึ่ งค่า ดังกล่าวนิยมใช้ในการคานวณอย่าง
แพร่ หลาย เนื่องจากคานวณง่าย และสามารถใช้ได้กบั ทุกเพศ ทุกวัย และ
ทุกเชื้อชาติ

ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ าหนักตัว (หน่วยกิโลกรัม)
ความสู ง2 (หน่วยเมตร2)
= 55 = 20
1.66²
การเจ็บป่ วยเมื่อมีค่า BMI ในระดับต่าง ๆ
ประเภท
ดัชนีมวลกาย (BMI)
ความเสี่ยงต่ อการเกิดการเจ็บป่ วย(BMI)
น้ าหนักตัวต่ากว่าเกณฑ์
น้อยกว่า 18.5
ต่า (เสี่ ยงต่อภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ)
น้ าหนักตัวปกติ
18.5 - 24.9
ปกติ
น้ าหนักตัวเกิน
25-29.9
เพิ่มกว่าปกติ
โรคอ้วนขั้นที่ 1
30-34.9
เพิ่มขึ้นอย่างมาก
โรคอ้วนขั้นที่ 2
35-39.9
ต่า (เสี่ ยงต่อภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ)
โรคอ้วนขั้นที่ 3
40 ขึ้นไป
เพิ่มขึ้นถึงขั้นรุ นแรง
โรคหัวใจและหลอดเลือด
 โรคหัวใจเป็ นปั ญหาสาธารณสุ ขของประเทศไทยที่มีอตั ราการเกิด
โรคเพิ่มมากขึ้นและเป็ นสาเหตุให้ประชากรเสี ยชีวติ เป็ นอันดับ 1
 การเปลี่ยนแปลงวิถีการดารงชีวิตและพฤติกรรมการบริ โภค
พฤติกรรมการบริ โภคที่ไม่ถูกหลักโภชนาการ
กินอาหารมากเกินจาเป็ น ไม่ถกู ส่ วน
กินอาหารที่มีไขมันในปริ มาณเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ
ไขมันจะซึ มผ่านเซลเยือ่ บุผนังหลอดเลือด
ไปสะสมที่ผนังหลอดเลือด
กินอย่างไรไม่เป็ นโรคหัวใจ
ควรลดหรื อ
หลีกเลี่ยงอาหาร
หวาน มัน เค็ม
อาหารหวาน อาหารมัน
เป็ นอาหารที่ให้พลังงานสู ง ทาให้เกิดโรคอ้วน
ไขมันในเลือดสูง
และเบาหวาน
อาหารเค็ม
อาหารดองเค็มเช่น ปลาเค็ม ไข่เค็ม ผักผลไม้ดอง
กะปิ น้ าปลา เต้าเจี้ยว ไตปลา เต้าหูย้ ้ ี ผงชูรส
ทาให้ความดันโลหิ ตสู ง ป้ องกันมะเร็ ง
"ธงโภชนาการ "(Nutrition Flag)
 "ธงโภชนาการ "(Nutrition Flag) จัดทาขึ้นเพื่อเป็ นภาพ
จาลองการแนะนาการบริ โภคอาหารของคนไทย โดยมีพ้นื ฐานมาจาก
"ข้อปฏิบตั ิการบริ โภคอาหารเพื่อสุ ขภาพที่ดีของคนไทย"
โภชนบัญญัติ ๙ ประการ
 ๑. กินอาหารครบ ๕ หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมัน
่ ดูแลน้ าหนักตัว
 ๒. กินข้าวเป็ นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้ งเป็ นบางมื้อ
 ๓. กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็ นประจา
 ๔. กินปลา เนื้ อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และ ถัว่ เมล็ดแห้งเป็ นประจา
 ๕. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
 ๖. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
 ๗. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่หวานจัด และเค็มจัด
 ๘. กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้ อน
 ๙. งดหรื อลดเครื่ องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
กลุ่มอาหาร
ข้ าว - แป้ ง
หน่ วย
ครัวเรือน
ทัพพี
1600
(กิโล
แคลอรี)
8
2000
กิโลแคลอรี)
10
ผัก
ทัพพี
4
5
ผลไม้
ส่ วน
3
5
ช้ อนกิน
ข้ าว
6
9
แก้ว
2
1
เนือ้ สั ตว์
นม
นา้ มัน นา้ ตาล
ช้ อนชา
กินแต่ น้อย
2600
กิโลแคลอรี)
12
6
5
12
1
กินพอดี สุ ขีทวั่ ไทย
 กินพอ คือ กินอาหารครบทุกกลุ่มมากน้อยให้พอดีกบั ความต้องการ
ของร่ างกาย
 กินดีี คือ กินอาหารให้หลากหลายชนิ ดไม่ซ้ าจาเจ
กินพอดีช่วยให้ร่างกายเติบโตแข็งแรง สดชื่น แจ่มใส ไม่เจ็บป่ วยง่าย
การกินอาหารตามข้อแนะนาของ "ธงโภชนาการ" และ ออกกาลังกาย
สม่าเสมอ จะทาให้น้ านักตัวอยูใ่ นเกณฑ์ที่เหมาะสมและสุ ขภาพ
แข็งแรง
สัดส่ วนของธงโภชนาการมีความหมายว่าอย่างไร
ทาไมต้ องกินอาหารให้ หลากหลาย ในแต่ ละกลุ่ม
อาหาร
 กินอาหารให้หลากหลาย หมายความว่า กินอาหารหลาย ๆชนิ ดในแต่
ละกลุ่มหมุนเวียนกันไป ไม่กินซ้ าจาเจเพียงชนิ ดใดชนิดหนึ่งเพื่อ
ให้ได้สารอาหารต่าง ๆ ครบถ้วน
หลีกเหลี่ยงการสะสมพิษภัยจากการปนเปื้ อนในอาหารชนิ ดใดชนิด
หนึ่งที่กินเป็ นประจา
หน่วยตวงวัดระดับครัวเรื อน
 ทัพพี ใช้ในการตวงนับปริ มาณอาหารกลุ่มข้าว - แป้ ง และผัก
 ข้าวสุ ก ๑ ช้อน ประมาณ ๑๕ กรัม หรื อ ประมาณ ๑/๒ ถ้วยตวง
 ผักสัก ๑ ทัพพี ประมาณ ๘๐ กรัม หรื อ ประมาณ ๑/๒ ถ้วยตวง
 ช้อนกินข้าว ใช้ในการตวงนับปริ มาณอาหารกลุ่มเนื้ อสัตว์
 เนื้ อสุ ก ๑ ช้อนกินข้าว ประมาณ ๑๕ กรัม
 เนื้ อสัตว์สามารถเลือกเปลี่ยนเป็ นอาหารในกลุ่มเดียวกันได้ คือ
เนื้อสัตว์ ๑ ช้อนกินข้าว สามารถเลือกเปลี่ยนเป็ น ปลาทู ๑/๒ ตัว หรื อ
ไข่ ๑/๒ ฟองหรื อ เต้าหูเ้ หลือง ๑/๔ แผ่น
ท่านต้องกินอาหารแต่ละกลุ่มในปริ มาณเท่าไร
 ธงโภชนาการบอกชนิดและปริ มาณของอาหารที่คนไทยควรกินใน 1 วัน สาหรับ
เด็กตั้งแต่อายุ 6 ปี ขึ้นไปถึงผูใ้ หญ่และ ผูส้ ู งอายุ โดยแบ่งตามการใช้พลังงานเป็ น
3 ระดับ คือ 1,600 2,000 และ 2,400 กิโลแคลอรี
 1,600 กิโลแคลอรี สาหรับ เด็กอายุ 6 - 13 ปี หญิงวัยทางานอายุ 25 - 60
ปี ผูส้ ูงอายุ 60 ปี ขึ้นไป
2,000 กิโลแคลอรีี สาหรับวัยรุ่ นหญิง - ชาย อายุ 14 - 25 ปี วัยทางานอายุ
25 - 60 ปี
2,400 กิโลแคลอรีี สาหรับ หญิง - ชาย ที่ใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตรกร
ผูใ้ ช้แรงงาน นักกีฬา
กลุ่มอาหาร
หน่ วย
ครัวเรือน
1600
(กิโล
แคลอรี)
2000
กิโลแคลอรี)
2600
กิโลแคลอรี)
ข้ าว - แป้ ง
ทัพพี
8
10
12
ผัก
ทัพพี
4
5
6
ผลไม้
ส่ วน
3
5
5
เนือ้ สั ตว์
นม
นา้ มัน นา้ ตาล
และเกลือ
ช้ อนกิน
ข้ าว
6
9
แก้ว
2
1
ช้ อนชา
กินแต่ น้อย
ตามที่จาเป็ น
12
1
ตัวอย่างอาหารมื้อเช้า
 1. โจ๊กหมู ส้มเขียวหวาน
2. เกี๊ยมอี๋ ลาไย นมสด
3. ข้าวต้ม ผัดผักบุง้ ไข่เจียว มะละกอ
4. ข้าวสวย ต้มจืดเลือดหมูใบตาลึง ไก่ทอด ชมพู่
5. ข้าวสวย ต้มจับฉ่าย - กระดูกหมู ยาปลากระป๋ อง ฝรั่ง
6. ซุปมะกะโรนี มะละกอ
7. ข้าวสวย กะหล่าปลีต๋ ุน ปลาช่อนผักคื่นไช่
8. ข้าวต้มปลากะพง/ไก่/กุง้ เงาะ
9. ข้าวสวย มะระสอดไส้หมู ไข่ต๋ ุน
10. ขนมปั ง ไข่ดาว มะเขือเทศ น้ าส้มคั้น
ตัวอย่างอาหารมื้อกลางวัน
 1. ก๋ วยเตี๋ยวราดหน้า ฝรั่ง
2. ขนมจีนน้ ายา (ทอดมันปลากราย) สับปะรด
3. บะหมี่น่องไก่ มะละกอ
4. ก๋ วยเตี๋ยวผัดไทย กระท้อนลอยแก้ว
5. ข้าวมัน - ส้มตา หมูหวาน/เนื้อหวาน ส้มเขียวหวาน
6. ข้าวผัดกระเพราหมู - ไข่ดาว สับปะรด
7. ขนมจีน - แกงเผ็ดเป็ ดย่าง น้อยหน่า
8. ก๋ วยเตี๋ยวหมูสบั มะละกอ
9. ข้าวผัดสับปะรด แตงไทยน้ ากะทิ
10. ข้าวอบเผือก ผักดอง ลูกตาลลอยแก้ว
ตัวอย่างอาหารมื้อกลางเย็น
 1. ข้าวสวย แกงส้มผักรวม เต้าหูท
้ รงเครื่ อง (ปลาเล็กปลาน้อย) มะละกอ
2. ข้าวสวย แกงจืดปลาหมึกสอดไส้ น้ าพริ กปลาทูทอด - ผักสด มังคุด
3. ข้าวสวย ผัดผักคะน้าน้ ามันหอย แกงป่ าปลากราย กุง้ นิ่งมะนาว เงาะ
4. ข้าวสวย ต้มยาปลากระพง ผัดผักเบญจรงค์ ไข่ลูกเขย ส้มโอ เงาะ
5. ข้าวสวย น้ าพริ กปลาร้า - ผักสด ไก่ต๋ ุนฟั กเห็ดหอม ห่อหมกทะเลใบยอ ส้มโอ
6. ข้าวสวย ผัดผักสี่ สหาย แกงไตปลา - ผักสด หมูแดดเดียวทอด องุ่น
7. ข้าวสวย ต้มข่าไก่กะทิสด ไข่เจียว ผัดถัว่ ลันเตา - กุง้ สด แคนตาลูป
8. ข้าวสวย แกงเขียวหวานไก่ ผัดดอกกุ่ยช่าย น้ าพริ กปลาย่าง - ผักสด สับปะรด
9. ข้าวสวย ต้มโคล้งปลากรอบ ผัดพริ กขิงตับ - ถัง่ ฝักยาว ฉู่ฉี่กงุ้ กล้วยน้ าวา
10. ข้าวสวย พะแนงเนื้อ แกงจืดเต้าหูไ้ ข่ - สาหร่ าย ผัดหน่อไม้ฝรั่ง ฝรั่ง
สารต้านอนุมูลอิสระหรื อantioxidant
 อนุมูลอิสระก่อให้เกิดอันตรายต่อร่ างกายหลายอย่าง ได้แก่ ทาให้เกิด
โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ ง ทาลายเนื้อเยือ่ และเกิดต้อ
กระจกในผูส้ ู งอายุเป็ นต้น โดยมีสาเหตุท้ งั จากภายนอกและภายใน
ร่ างกาย เช่น มลพิษในอากาศ แสงแดด รังสี อาหารและเมตาบอลิสึ
มของออกซิ เจนในเซลล์ เบต้าแคโรทีน วิตามินอี และวิตามินซี เป็ น
วิตามินที่สามารถทาลายฤทธิ์ ของอนุมูลอิสระ จึงเรี ยกว่าเป็ นสาร
ต้านอนุมูลอิสระหรื อantioxidant
องค์ความรู้เรื่ องปริ มาณสารต้านอนุมูลอิสระในผลไม้เพื่อ
ส่ งเสริ มสุ ขภาพ (วิตามินซี วิตามินอี และ เบต้าแคโรทีน)
ในผลไม้
 ผลไม้ 10 อันดับแรกที่มีเบต้าแคโรทีนสู งคือ มะม่วงน้ าดอกไม้สุก
มะเขือเทศราชินี มะละกอสุ ก กล้วยไข่ มะม่วงยายกล่า มะปราง
หวาน แคนตาลูปเนื้อเหลือง มะยงชิด มะม่วงเขียวเสวยสุ กและ
สับปะรดภูเก็ต ผลไม้ท้ งั หมดนี้ลว้ นมีเนื้อสี เหลืองและสี เหลืองเข้ม
 10 อันดับแรกของผลไม้ที่มีวติ ามินซี สูงคือ ฝรั่งกลมสาลี่ ฝรั่งไร้
เมล็ด มะขามป้ อม มะขามเทศ เงาะโรงเรี ยน ลูกพลับ
สตรอเบอรี มะละกอสุ ก ส้มโอขาวแตงกวาและพุทราแอบเปิ้ ล
กินตามสี
อาหารเพือ่ สุ ขภาพ 5 สี
กลุ่มสี ต่างๆ ของผักและผลไม้
สี นา้ เงิน สี ม่วง แดง
กะหล่าปลีสีม่วง มันสี ม่วง เผือก องุ่นแดง
ชมพูม่ ะเหมี่ยว ชมพูแ่ ดง ลูกหว้า
ลูกไหน ลูกพรุ น ลูกเกดข้าวแดง ข้าวนิล
ข้าวเหนียวดา ถัว่ แดงและถัว่ ดา มะเขือม่วง
หอมแดง หอมหัวใหญ่สีม่วง
บลูเบอร์ รี่ น้ าดอกอัญชัน
กลุ่มสี ต่างๆ ของผักและผลไม้
ผักคะน้า ผักบุง้ ผักโขม เมล็ดข้าวโพด
ไข่แดงกะหล่าปลี ผักกาดขาว
บวบ หน่อไม้ฝรั่ง ถัว่ พู ขึ้นฉ่าย
กุยช่าย ชะอม ใบช้าพลู
สี เขียว
กลุ่มสี ต่างๆ ของผักและผลไม้
สี ขาว
ถัว่ เหลือง ลูกเดือย ขิง ข่า เมล็ดงา แอปเปิ้ ล
ฝรั่ง แก้วมังกร หน่อไม้ พุทรา
ลางสาด แห้ว ลอดกอง เงาะ ลิ้นจี่ ละมุด
กลุ่มสี ต่างๆ ของผักและผลไม้
สี เหลือง/สี ส้ม
แครอต ขนุน ลูกพลับ สับปะรด
มะนาว มะยม มะม่วง
ทุเรี ยน ขมิ้นชัน เสาวรส
กลุ่มสี ต่างๆ ของผักและผลไม้
สี แดง ชมพู
ปลาแซลมอน กุง้ ปู มะเขือเทศ แตงโม
ส้มโอ ฝรั่ง มะละกอสี แดง
ดอกกระเจี๊ยบ สตรอเบอร์รี่ เชอร์รี่ เมล็ดทับทิม
หัวบีด ผลแก้วมังกร ดอกเฟื่ องฟ้ า
สี นา้ เงิน สี ม่วง และสี แดง
สารกลุ่มแอนโทไซยานิน
(anthocyanin)
มีฤทธิ์ ตา้ นออกซิ เดชัน่ ของไขมันแอลดีแอล
ทาให้เซลล์บุผนังหลอดเลือดมีความอ่อนนิ่ม
สี ม่วงจากพืชตระกูลบลูเบอร์ รี่
ถูกใช้เพื่อเสริ มสมรรถภาพการมองเห็น
และลดปั ญหาที่เกิดกับระบบหมุนเวียนของเลือด
สี เขียว
พืชผักสี เขียวนอกจากจะอุดมไปด้วยคลอโรฟี ลล์แล้ว
ยังมีสารประกอบอื่นๆ
เช่น ลูทีน (lutein) อินโดล (indole)
และไทโอไซยาเนต (thiocyanate)
ลูทนี เป็ นสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ เป็ นสารต้านอนุมูลอิสระ
พบในผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักคะน้า ผักบุง้ ผักโขม
พบว่าลูทีนลดอัตราการเสื่ อมของจอประสาทตา
อันเป็ นสาเหตุสาคัญที่ทาให้ตาบอดในผูส้ ู งอายุได้
ใบหม่อนซึ่ งเป็ นอาหารพื้นบ้านภาคตะวันออกเฉี ยงเหนือมีสาร รู ทนิ (rutin)
ซึ่ งเป็ ฟลาโวนอยด์มีฤทธิ์ เพิ่มความแข็งแรงของหลอดเลือดฝอย
นอกจากนี้ใบหม่อนยังมีสาร คาทีซิน (catechin) ซึ่ งพบในชาเขียว
ชาขาว แอปเปิ้ ล และช็อกโกแล็ต คาทีซินเพิ่มประสิ ทธิ ภาพการใช้พลังงาน
ในร่ างกาย มีฤทธิ์ ตา้ นอนุมูลอิสระ
ลดปริ มาณไขมันแอลดีแอลในกระแสเลือด
การกินใบหม่อนมีผลลดปริ มาณโคเลสเตอรอลในเลือด
ลดความเสี่ ยงภาวะอุดตันได้ และมีฤทธิ์ เพิม่ การทางานของอินซูลิน
สี ขาว
อัลลิซิน (allicin) เป็ นสารให้กลิ่นและรสในกระเทียม
กระเทียมมีฤทธิ์ ตา้ นจุลชีพ ป้ องกันการเกาะตัวของเกล็ดเลือด
ต้านการแข็งตัวของเลือด
มีฤทธิ์ ลดโคเลสเตอรอล และแอลดีแอลในเลือด
จึงมีการใช้ในการควบคุมปริ มาณไขมันในเลือด
ไอโซฟลาโวน (isofravone)
พบในถัว่ เหลืองและผลิตภัณฑ์จากถัว่ เหลือง
แซนโทน (xanthone)
เป็ นกลุ่มของฟลาโวนอยด์หลายชนิ ด
พบในเนื้อสี ขาวและเปลือกของผลมังคุด
สารเหล่านี้มีฤทธิ์ ตา้ นการอักเสบ
ลดอาการปวดข้อเข่า
ลูกเดือย เป็ นธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อร่ างกาย
มีฤทธิ์ตา้ นอนุมูลอิสระ
ลูกเดือยใช้เป็ นยาในตาราการแพทย์จีนมานาน
ขิงและข่า เป็ นพืชอาหารที่มีฤทธิ์เสริ มสุ ขภาพ
และรักษาโรค
สารจากขิงมีฤทธิ์ต้านการรวมตัวของเกล็ดเลือดและเพิม่ การสลายไฟบริโนเจน
และมีฤทธิ์ต้านออกซิเดชั่นของไขมันดีเท่ ากับวิตามินซี
ลดปริมาณไขมันในเลือด
การกินขิงจึงเหมาะสาหรับการดูแลความดันเลือด
และป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน
เมล็ดงามีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ
เพิม่ ปริมาณวิตามินอีในร่ างกาย
กรดโฟติก (phytic acid) พบในธัญพืชและเมล็ดถัว่
พบมากในจมูกข้าวสาลีและผลิตภัณฑ์จากถัว่ เหลือง
มีคุณสมบัติดูดจับโมเลกุลของโลหะ
มีฤทธิ์ตา้ นอนุมูลอิสระ ต้านมะเร็ ง ลดโคเลสเตอรอล
และมีฤทธิ์ลดไขมันและปริ มาณน้ าตาลในเลือด
เพ็กติน เป็ นเส้นใยละลายน้ าได้
เช่นที่พบในผลแอบเปิ้ ล ฝรั่ง แก้วมังกร
และผลไม้อื่นที่ทาแยมได้มีความสามารถจับกับน้ าตาล
และปลดปล่อยโมเลกุลน้ าตาลสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ
ทาให้ปริ มาณน้ าตาลในเลือดค่อนข้างคงที่
ผลข้างเคียงคือลดความอยากอาหาร ให้ความรู ้สึกอิ่มหลังกิน
จึงใช้ในการควบคุมน้ าหนักได้
สี เหลือง/สี ส้ม
พืชผักที่มีสีเหลืองและสี ส้มมีสารต้านอนุมูลอิสระหลากชนิด
เช่น วิตามินซี แคโรทีนอยด์ และสารฟลาโวนอยด์
อาหารกลุ่มนี้จะช่วยรักษาสุ ขภาพหัวใจและหลอดเลือด
สายตา ลดโอกาสการเกิดมะเร็ ง
และดูแลสุ ขภาพระบบภูมิคุม้ กันของร่ างกาย
สารสี ส้มในแครอท มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระเสริมประสิ ทธิภาพ
ของเซลล์นักฆ่ า (natural killer cell)
ในการกาจัดเซลล์มะเร็ง
กระตุ้นการทางานของเอนไซม์ ทซี่ ่ อมแซมสารพันธุกรรมได้
สั บปะรด มีกลุ่มเอนไซม์ โบรมีเลน (bromelain)
เป็ นเอนไซม์ ย่อยโปรตีนได้ จากเนือ้
และแกนผลสั บปะรดมีฤทธิ์ต้านการรวมตัวกันของเกร็ดเลือด
ขมิน้ ชันใช้ รักษาโรคกระเพาะ
ลูกเสาวรสทีม่ ีแคโรทีนอยด์ และวิตามินซี
สี แดง
อาหารสี แดงช่วยดูแลหัวใจและหลอดเลือด
ลดความเสี่ ยงการเกิดมะเร็ ง
และรักษาสุ ขภาพระบบทางเดินปัสสาวะ
สารที่พบในอาหารสี แดง/ชมพู ได้แก่ แคโรทีนอยด์
แอนโทไซยานิน บีทาเลน และสารประกอบฟี นอล
ไลโคฟี น (lycopene)
เป็ นแคโรทีนอยด์ที่ให้สีแดงแก่ผลมะเขือเทศ
แตงโม ส้มโอ
ฝรั่งและมะละกอสี แดง เป็ นสารต้านอนุมูลอิสระ
ลดการถูกทาลายของสารพันธุกรรมและโปรตีน
ดอกกระเจี๊ยบ มีสารสี แดงกลุ่มแอนโทไซยานิน
น้ าต้มดอกระเจี๊ยบมีฤทธิ์ขบั ปัสสาวะ และมีฤทธิ์ลดความดันเลือดด้วย
ดอกกระเจี๊ยบสดมีฤทธิ์ตา้ นอนุมูลอิสระสูงกว่าดอกกระเจี๊ยบแห้ง
ผลแก้วมังกร มีท้ งั ที่เนื้อในสี ขาว (ขอบติดเปลือกม่วง)
และสี ม่วง มีแคลเซียมและแมกนีเซียมสูง มีปริ มาณเพ็กตินสูง
การกินผลไม้น้ ีช่วยลดระดับน้ าตาลและโคเลสเตอรอลในเลือด
ลดอาการโรคกระเพาะเนื้อผลทั้งสี ขาวและสี ม่วงอุดมด้วย
สารต้านอนุมูลอิสระเนื่องจากมีวิตามินบีสูง
และลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด
จบบริบูรณ์
หิวหรือยังค่ ะ