Transcript การเลือกรับประทานอาหารอย่างไร ป้องกัน ควบคุมโรคหัวใจและหลอดเลือด

อาหารการกิน
ป้องกัน ควบคุม
โรคหัวใจและหลอดเลือด
ผูช้ ว่ ยศาสตราจารย์ ดร. วันทนีย์ เกรียงสินยศ
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
การแถลงข่าวและรณรงค์ “วันหัวใจโลก” ปี 2553
วันพฤหัสบดีที่ 23 กันยายน 2553
ณ กรมควบค ุมโรค กระทรวงสาธารณส ุข จ. นนทบ ุรี
โรคหัวใจและหลอดเลือดหัวใจตีบ
 มีการสะสมของสารต่ างๆหลาย
ชนิดบนผนังหลอดเลือดทาให้
หลอดเลือดที่ไปเลีย้ งหัวใจตีบตัน
หัวใจเกิดอาการขาดเลือด
กล้ ามเนือ้ หัวใจตาย
 สารที่เกิดการสะสมมากที่สุดก็คือ
ไขมัน และคอเลสเตอรอล
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ปั จจัยเสี่ยงการเป็ นโรคหัวใจ
กรรมพันธุ์
 ชายอายุมากกว่ า 45 ปี หญิงอายุมากกว่ า 55 ปี
 สูบบุหรี่
 ความดันโลหิตสูง
 ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง
 อ้ วน / นา้ หนักเกิน
 เบาหวาน
 ขาดการออกกาลังกาย
 ความเครี ยด

สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ไขมันในเลือด
คอเลสเตอรอล: เป็ นส่ วนประกอบของเซลต่ างๆ
โดยเฉพาะอย่ างยิ่งเซลสมอง แต่ หากมีไขมัน
คอเลสเตอรอลมากเกินไป ไขมันเหล่ านีจ้ ะไปสะสมอยู่
ตามผนังหลอดเลือดแดงทั่วร่ างกาย ทาให้ เกิดการตีบ
ตัน ของหลอดเลือดได้
 ไตรกลีเซอไรด์ : เป็ นแหล่ งพลังงานสาคัญของร่ างกาย
โดยอาหารพวกแป้งและนา้ ตาล รวมทัง้ โปรตีนที่เหลือ
ใช้ จะถูกเปลี่ยนเป็ นไตรกลีเซอไรด์

สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
คอเลสเตอรอลในเลือด
คอเลสเตอรอล
ชนิดร้ าย
( LDL )
คอเลสเตอรอล
ชนิดดี
( HDL )
คอเลสเตอรอล ชนิดร้ าย หรือ แอล-ดี-แอล
(Low Density Lipoprotein Cholesterol, LDL-C)
เป็ นตัวที่มีบทบาทสาคัญในการสะสมในผนัง
ของหลอดเลือดแดง ไขมันชนิดนีร้ ่ างกาย
สร้ างขึน้ จากอาหารที่มีไขมันสูง โดยเฉพาะ
อย่ างยิ่งไขมันอิ่มตัว
คอเลสเตอรอล ชนิดดี หรือ เอช-ดี-แอล
(High Density Lipoprotein Cholesterol, HDL-C)
ไขมันขนิดนีจ้ ะช่ วยในการขนถ่ าย
คอเลสเตอรอลที่สะสมอยู่ออกมาทาลาย
จึงช่ วยป้องกันโรคหัวใจขาดเลือด
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ระดับไขมันในเลือดที่ผิดปกติ
 คอเลสเตอรอลในเลือดสูงเกินกว่ า
200 มก/ดล
- คอเลสเตอรอลชนิดร้ าย หรือ แอล-ดี-แอล ≥ 130 มก/ดล
- คอเลสเตอรอลชนิดดี หรือ เอช-ดี-แอล ≤ 50 มก/ดล
 ไตรกลีเซอไรด์ ในเลือดสูงเกินกว่ า
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
150 มก/ดล
คอเลสเตอรอลในเลือดมาจากไหน
• ~2/3 ของไขมันในเลือดได้ มาจากการสร้ างที่ตับ
ซึ่งสร้ างมาจากจากไขมันอิ่มตัว [saturated fat ]
ที่เรากินเข้ าไป
• ~1/3 ได้ จากการกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง
สถาบันวิจยั โภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
โปรตีน
(เนือ้ สัตว์ )
10-15 %
ไขมัน
25-35 %
55-65 %
คาร์ โบไฮเดรต
(ข้ าว แป้ง)
+
เกลือแร่
& วิตามิน
(ผัก ผลไม้ )
สัดส่ วนของพลังงานจากอาหาร
โดยทั่วไปร่ างกายต้ องการพลังงานวันละ 1600 – 2400 กิโลแคลอรี
ควรได้ พลังงานจากไขมัน 480 – 720 กิโลแคลอรี
คิดเป็ นไขมันประมาณ 53 – 80 กรั ม
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
แหล่ งของไขมัน
• เนือ้ สัตว์
• นา้ มันปรุ งอาหาร
• อาหารที่มีเนย / กะทิ
เป็ นส่ วนประกอบมาก
ไขมัน
25 – 35 %
ไขมันประมาณ 53 – 80 กรัม
ควรกินเนือ้ สัตว์ ไม่ ตดิ มัน ประมาณ 10 – 12 ช้ อนโต๊ ะ
และใช้ นา้ มันในการประกอบอาหาร ประมาณ 2 – 3 ช้ อนโต๊ ะ
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
เนื้อสัตว์ไขมันต่า 1 ส่วน (ประมาณ 30 กรัม)
มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 3 กรัม พลังงาน 55 กิโลแคลอรี
ชนิดเนือ้ สัตว์
ปริมาณ-กรัม
ชนิดเนือ้ สัตว์
ปริมาณ-กรัม
ไก่ -อก ไม่ มีหนัง
30 (2 ช.ต.)
เลือดไก่
40 (3 ช.ต.)
หมูเนือ้ แดง*
30 (2 ช.ต.)
เนือ้ สะโพก น่ อง*
30 (2 ช.ต.)
ปลา (เนือ้ ล้ วน)
30 (1 ตัวเล็ก)
ปลาสลิดแห้ ง
15 (1.5 ช.ต.)
ปลาหมึกสด
30 (2 ช.ต.)
ปลาหมึกแห้ ง
10 (1.5 ช.ต.)
กุ้ง (ขนาด 2 นิว้ )
30 (4 ตัว)
กุ้งแห้ ง
15 (2.5 ช.ต.)
หอยลาย
30 (10 ตัว)
หอยนางรม
30 (6 ตัว ขนาดกลาง)
ลูกชิน้ ไก่ หมู ปลา
55 (5-6 ลูก)
ถั่วเมล็ดแห้ งสุก
1/2 ถ้ วยตวง
ปลาทูน่ากระป๋อง
(นา้ เกลือ)
1/2 ถ้ วยตวง
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
เนื้อสัตว์ไขมันต่า 1 ส่วน (ประมาณ 30 กรัม)
มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 3 กรัม พลังงาน 55 กิโลแคลอรี
ชนิดเนือ้ สัตว์
ปริมาณ-กรั ม
ชนิดเนือ้ สัตว์
ปริมาณ-กรั ม
ไก่ -อก ไม่ มีหนัง
30 (2 ช.ต.)
เลือดไก่
40 (3 ช.ต.)
หมูเนือ้ แดง*
30 (2 ช.ต.)
เนือ้ สะโพก น่ อง*
30 (2 ช.ต.)
ปลา (เนือ้ ล้ วน)
30 (1 ตัวเล็ก)
ปลาสลิดแห้ ง
15 (1.5 ช.ต.)
ปลาหมึกสด
30 (2 ช.ต.)
ปลาหมึกแห้ ง
10 (1.5 ช.ต.)
กุ้ง (ขนาด 2 นิว้ )
30 (4 ตัว)
กุ้งแห้ ง
15 (2.5 ช.ต.)
หอยลาย
30 (10 ตัว)
หอยนางรม
30 (6 ตัว ขนาดกลาง)
ลูกชิน้ ไก่ หมู ปลา
55 (5-6 ลูก)
ถั่วเมล็ดแห้ งสุก
1/2 ถ้ วยตวง
ปลาทูน่ากระป๋อง
(นา้ เกลือ)
1/2 ถ้ วยตวง
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
เนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง 1 ส่วน (ประมาณ 30 กรัม)
มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม พลังงาน 75 กิโลแคลอรี
ชนิดเนือ้ สัตว์
ปริมาณ-กรัม
ชนิดเนือ้ สัตว์
ปริมาณ-กรัม
หมูตดิ มันเล็กน้ อย
30 (2 ชต)
ซี่โครงหมูตดิ มันเล็กน้ อย
30
ไก่ (เนือ้ )
30 (2 ช.ต.)
ไข่
50 (1 ฟอง)
เป็ ด (เนือ้ )
30 (2 ช.ต.)
เต้ าหู้เหลือง (แข็ง)
50(1/2 แผ่ น)
เนือ้ ปลาทอด
30
เต้ าหู้อ่อน
120(3/4 หลอด)
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
เนื้อสัตว์ไขมันสูง 1 ส่วน (ประมาณ 30 กรัม)
มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 8 กรัม พลังงาน 100 กิโลแคลอรี
ซี่โครงหมูตดิ มัน
ปริมาณกรัม
30
หมูบดปนมัน
30
หมูปนมัน
30
กุนเชียง
30
หมู (ฮอทดอก)
30
ไส้ กรอกอีสาน
30
หมูยอ
30
คอหมู
30
แฮม (ชนิดกลมมีไขมัน
ปน)
เป็ ด (เนือ้ ,หนัง)
30
ไก่ (เนือ้ , หนัง)
30
ชนิดเนือ้ สัตว์
30
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ชนิดเนือ้ สัตว์
ปริมาณ-กรัม
อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง
ผลิตภัณฑ์ จากสัตว์ นา้ มันหมู สมอง เครื่องใน
นม เนย ไข่ แดง อาหารทะเล เช่ น ปลาหมึก
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ปริมาณคอเลสเตอรอลเป็นมิลลิกรัมในอาหาร 100 กรัม
ไข่ขาว
0
เนยแข็ง
140
ปลิงทะเล
0
หัวใจวัว
145
นมสด
24
กะเพาะวัว
150
แมงกะพร ุน
24
ไส้หมู
140
กระเพาะแกะ
41
กระเพาะหมู
150
เนื้อแพะ
60
กง้ ุ
154
ปลาด ุก
60
ปู
164
เนื้อหมูลว้ น
60
หอยกาบ
180
เนื้อกระต่าย
65
ปลาไหลทะเล
186
เนื้อแกะ
70
ปลาทูน่า
186
ปลาแซลมอน
86
ไข่ปลา
300
ปลาลิ้นหมา
87
ครีม
300
เนื้อไก่
60-90
ปลาหมึกเล็ก
348
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ปริมาณคอเลสเตอรอลเป็นมิลลิกรัมในอาหาร 100 กรัม
เป็ ด
ก ุนเชียง
แฮม
ซี่โครงหมู
เนื้อวัวล้วน
มันเปลว
น้ามันหมู
นกพิราบ
เนยเหลว
หัวใจหมู
ปลาจาระเม็ด
มันแพะหรือแกะ
เนื้อวัวปนมัน
หมูปนมัน
70-90
100
100
105
106
90-107
110
110
110
120
120
86-122
125
126
ตับวัว
ไตหมู
ไตวัว
ตับหมู
ไข่ไก่ทงั้ ฟอง
หอยนางรม
น้ามันตับปลา
ตับแกะ
ตับไก่
ไข่แดง(เป็ด)
ปลาหมึกใหญ่
ไข่แดงไก่
สมองวัว
สมองหมู
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
376
380
400
420
450
230-470
500
610
750
1,120
1,170
2,000
2,300
3,100
ไขมันในอาหาร
 ไขมันไม่ อ่ ม
ิ ตัวเชิงเดี่ยว
(monounsaturated)
 ไขมันไม่ อ่ ม
ิ ตัวเชิงซ้ อน (polyunsaturated)
 ไขมันอิ่มตัว(saturated fatty acids)
 ไขมันที่มีโครงสร้ างเป็ นทรานส์ (trans-fatty
acids)
ไขมันไม่ อ่ มิ ตัวเชิงเดี่ยว
 มีส่วนในการลดลงของคอเลสเตอรอล
ชนิดร้ าย (LDL) ได้
 ไม่ มีผลกระทบต่ อคอเลสเตอรอลชนิดดี
(HDL)
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ไขมันไม่ อ่ มิ ตัวเชิงซ้ อน
 มีกรดไขมันที่จาเป็ นต่ อร่ างกาย
คือกรดไลโนเล
อิก (linoleic acid) กรดไลโนเลนิค (linolenic acid)
และกรดอะราคิโดนิก (arachidonic acid)
 ช่ วยลดปริ มาณของคอเลสเตอรอลทัง้ ชนิดร้ าย
(LDL) และชนิดดี (HDL)
 ไม่ ควรนาไปปรุ งอาหารในความร้ อนสูง เช่ น การ
ทอด เพราะเกิดอนุมูลอิสระได้ ง่าย
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ไขมันที่เป็ นผลเสียต่ อร่ างกาย
 ไขมันอิ่มตัว
พบมากในอาหารไขมันที่มาจาก
สัตว์ เช่ นนา้ มันหมู ข้ าวมันไก่ ข้ าวขาหมู นา้ มัน
ปาล์ ม นา้ มันมะพร้ าว กะทิ อาหารทอด
ทัง้ หลายส่ วนใหญ่ จะทอดด้ วยนา้ มันปาล์ ม
ดังนัน้ จึงต้ องเลี่ยงอาหารทอด
สถาบันวิจยั โภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ไขมันที่เป็ นผลเสียต่ อร่ างกาย (ต่ อ)
 ไขมันที่มีโครงสร้ างเป็ นทรานส์
(ทาให้ เกิด
อุบัตกิ ารณ์ ต่อโรคหัวใจเพิ่มขึน้ 53 %) ได้
จากการนาเอาไขมันไม่ อ่ มิ ตัวเชิงซ้ อนที่
เป็ นของเหลวมาผ่ านกระบวนการไฮโดรจี
เนชัน เพื่อป้องกันเหม็นหืนและทาให้ อยู่
ในรู ปของแข็ง อาหารที่ใช้ ส่วนประกอบ
ของไขมันชนิดนีค้ ือ เนยเทียม อาหารที่
อบหรื อปิ ้ ง เช่ นพวกขนมปั ง คุกกี ้ เค้ ก
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
สัดส่ วนในการบริโภคไขมัน
 ไม่ ควรบริ โภคนา้ มันที่มีกรดไขมันชนิดหนึ่งชนิด
ใดมากเกินไป
 ควรบริ โภคไขมันไม่ เกินร้ อยละ 30 ของพลังงาน
ทัง้ หมดที่ได้ รับ โดยให้ ได้ ไขมันอิ่มตัว ไขมันไม่
อิ่มตัว เชิงเดี่ยว และไขมันไม่ อ่ มิ ตัวเชิงซ้ อน ใน
สัดส่ วนพอ ๆ กัน คือ 10: 10: 10
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
กินอย่ างไรเพื่อลดคอเลสเตอรอล
ลดการกินอาหารที่มีไขมันสูง
ให้ ร่างกายได้ รับพลังงานจากไขมันไม่ เกินร้ อยละ 30
 เลือกใช้ นา้ มันให้ ถูกต้ อง คือมีกรดไขมันอิ่มตัวต่า แต่ มี
กรดไขมันไม่ อ่ มิ ตัวสูง เช่ น นา้ มันถั่วเหลือง, นา้ มันรา
ข้ าว, นา้ มันข้ าวโพด เป็ นต้ น
 ลดการกินอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง
ได้ คอเลสเตอรอลจากอาหารไม่ เกิน 300 มก/วัน

สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
วิธีง่ายๆ ในการลดไขมันจากอาหาร
 ระวังไม่ กน
ิ อาหารประเภทเนือ้ สัตว์ มากเกินไป
ถ้ า
เป็ นไปได้ เลือกกินปลาแทนเนือ้ สัตว์ ชนิดอื่น
 หลีกเลี่ยงอาหารที่เห็นเป็ นไขมันชัดเจน เช่ นหมู
สามชัน้ หนังไก่
 หลีกเลี่ยงเนือ
้ สัตว์ แปรรู ป จาพวกไส้ กรอก หมูยอ
 เลี่ยงอาหารทอดโดยเฉพาะอย่ างยิ่งอาหารที่ชุบ
แป้งทอด
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
วิธีง่ายๆ ในการลดไขมันจากอาหาร (ต่ อ)
ช้ อนเอาไขมันที่ลอยเป็ นฝ้าอยู่ด้านบนของแกงหรื อซุป
ออกก่ อนรับประทาน
 ให้ ด่ ม
ื นมที่พร่ องมันเนยแทนนมสดหรือไอศครีม
 หลีกเลี่ยงอาหารที่ทาจากเนย เช่ น เค้ ก ขนมพาย
 หลีกเลี่ยงอาหารที่ทาจากไข่ แดง และไขมันอิ่มตัว เช่ น
ทองหยิบ ฝอยทอง
 หลีกเลี่ยงเครื่ องในสัตว์ เช่ น ตับ ไต สมอง

สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
อาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล
 ธัญพืช
ผัก ผลไม้ อาหารกลุ่มนีจ้ ะให้ ใยอาหาร
กับร่ างกาย ทาให้ การดูดซึมคอเลสเตอรอล
ลดลงได้
ควรกินผัก ผลไม้
ไม่ น้อยกว่ า 5 – 6 ส่ วน/วัน
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
คอเลสเตอรอล
ชนิดร้ าย
ลดลงโดยการควบคุมอาหาร
( LDL )
คอเลสเตอรอล
ชนิดดี
( HDL )
เพิ่มขึน้ โดยการออกกาลังกาย
และลดนา้ หนักให้ อยู่ในเกณฑ์ ปกติ
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
อาหาร & โรคความดันโลหิตสูง
อาหารลดเค็ม
 อาหารแนว DASH

สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
อาหารลดเค็ม
อาหารเค็มมีความสัมพันธ์ กับการเป็ น
ความดันโลหิตสูง
 คาว่ า “เค็ม” ไม่ ได้ หมายถึงเกลือที่ใส่ ในอาหารเท่ านัน
้
แต่ หมายถึง “โซเดียม” ซึ่งเป็ นส่ วนประกอบที่สาคัญ
ของเกลือแกงที่ให้ รสเค็ม

สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ร่ างกายต้ องการโซเดียมเท่ าไร
ความต้ องการสูงสุดของโซเดียม ที่ได้ รับและไม่
ทาให้ เกิดอันตราย คือ 2400 มก/วัน
(คิดเป็ นเกลือโซเดียมคลอไรด์ ประมาณ 6 กรั ม / วัน)
Dietary Reference Intake for Thais, 2003
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
แหล่ งของโซเดียมในอาหาร





อาหารธรรมชาติ
การปรุ งแต่ งรสชาติอาหาร โดยเฉพาะการเติม
เครื่ องปรุ งรสจาพวก เกลือ นา้ ปลา ซีอวิ ้
อาหารแปรรู ป เช่ น ผักดอง ไข่ เค็ม ไส้ กรอก หมูยอ
อาหารสาเร็จรู ป เช่ น บะหมี่สาเร็จรู ป
ของขบเคีย้ ว
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
สัดส่ วนของโซเดียมที่ได้ รับจากอาหารในคนไทย
เครื่ องปรุ งรสที่เติม
เพิ่มบนโต๊ ะอาหาร 11 %
อาหารสด 18%
เครื่ องปรุ งรสระหว่ าง
การประกอบอาหาร 71 %
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
(วีรวรรณ ลิม้ มานนท์ , 2549)
อาหารที่มีโซเดียม
 อาหารที่มีรสเค็มนา:
มีโซเดียมคลอไรด์
 อาหารที่ไม่ มีรสเค็มนา:
- อาหารที่ใส่ ผงชูรส (โมโนโซเดียมกลูตาเมท)
- อาหารที่ใส่ ผงฟู (โซเดียมไบคาร์ บอเนต)
- อาหารที่ใส่ สารกันบูด (โซเดียมเบนโซเอต)
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
น้านม 1 ส่วน (240 มล)
มี โปรตีน 8 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม
ไขมัน 3–8 กรัม
พลังงาน 90-150 กิโลแคลอรี
โซเดียม ~ 120 มก
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ข้าวแป้ง 1 ส่วน
มีคาร์โบไฮเดรต 18 กรัม
โปรตีน 2 กรัม
พลังงาน 80 กิโลแคลอรี
โซเดียม ~ 20 มก
โซเดียม ~ 95 มก
โซเดียม ~ 130 มก
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ผัก 1 ส่วน
คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม
โปรตีน 2 กรัม
ให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี
โซเดียม ~ 2 มก
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ปริมาณโซเดียมใน ผักสด - ผักดอง
ชนิดผัก
ปริมาณโซเดียม ในผัก ปริมาณโซเดียม ในผักดอง
สด (มก/100 กรัม)
(มก/100 กรัม)
แตงกวา
6
ดองเปรีย้ ว
1208
ดองหวาน
939
ดองเค็ม
1100
ผักกาด
20
ดอง
1044
ข้ าวโพดอ่ อนในนา้ เกลือ บรรจุกระป๋อง ไม่ รวมนา้
254
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ผลไม้ 1 ส่วน
มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม
ให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี
โซเดียม ~ 10-15 มก
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
เนื้อสัตว์ 1 ส่วน
มีโปรตีน 7 กรัม
ไขมัน 3-8 กรัม
ให้พลังงาน 55-100 กิโลแคลอรี
เนือ้ หมูลวก 2 ช้อนโต๊ะ (30 ก)
~ 30 mg
ไส้กรอกหมู 2 ชิน้ (30 ก)
~ 200 mg
หมูยอ 2 ช้อนโต๊ะ (30 ก)
~ 230 mg
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ปริมาณโซเดียมในไข่
ไข่ตม้ 1 ฟอง (50 ก)
โซเดียม ~ 90 mg
ไข่เค็ม 1 ฟอง (50 ก)
โซเดียม ~ 480 mg
ไข่เจียว 1 ฟอง
โซเดียม 440-590 mg
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ปริมาณโซเดียมในผลิตภัณฑ์เต้าห ้ ู
เต้าหูไ้ ข่ 1 หลอด (130 ก)
โซเดียม ~ 48 mg
เต้าหูท้ อด 30 ก
โซเดียม ~ 290 mg
เต้าหูย้ ี้ 2 ก้อน (15 ก)
โซเดียม ~ 660 mg
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
พฤติกรรมการบริโภคของคนไทย
บริโภคเครื่ องปรุ งรสทุกวันโดยเฉลี่ย 98 % ของ
ประชากร
 โดยเครื่ องปรุ งรสที่นิยมมากที่สุดคือนา้ ปลา

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. รายงานการสารวจภาวะอาหารและ
โภชนาการของประเทศไทย พ.ศ. 2529 และ 2538
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
การบริโภคเครื่องปรุ งรสของประชากรไทย
กลมุ่ อาย ุ
เครื่องปร ุงรส
น้าปลา
(ปี)
(กรัม/วัน)
(กรัม/วัน)
3 -5.9
14.0
4.9
16-18.9
20.4
6.8
>65
18.3
6.8
>3
19.7
6.7
สถาบันวิจยั โภชนาการ รายงานโครงการบริโภคอาหารของคนไทย สนับสนุนงบประมาณโดย
สานักงานมาตรฐานสินค้าเกษตรและอาหารแห่งชาติ มีนาคม 2549
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
เกลือ... น้าปลา... เตรือ่ งปร ุงรส
มีโซเดียมเท่าไร?
เกลือ มีโซเดียมเป็ นส่ วนประกอบ 40%
นั่นคือ เกลือ 1 ช้ อนชา (ประมาณ 5 กรัม)
มีโซเดียม 2 กรัมหรือ 2000 มิลลิกรัม
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
เครื่ องปรุ งรส สูตรปกติในท้ องตลาด
เครื่องปรุงรส
สูตรปกติ
น ้าปลา
ซีอิ ้ว
ซอสถัว่ เหลือง
ซอสหอยนางรม
น ้าจิ ้มไก่
ซอสพริก
ซอสมะเขือเทศ
ปริมาณ
(มก/1ชต)
1070-1620
880-1570
1110-1340
450-610
360-410
60-350
90-190
โซเดียม
ปริมาณเฉลี่ย
(มก/1ชต)
1350
1190
1187
518
385
231
149
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ร้อยละของความ
ต้องการใน 1 วัน
56
50
49
22
16
10
6
พฤติกรรมการเติมเครื่องปรุ งรสของคนไทย
พฤติกรรม
การบริโภค
ช่ วงอายุ (ปี )
รวม
15-19 20-29 30-39
40-49
50-59
เติมก่ อนชิมทุกครั ง้
39.5
43.6
45.9
39.9
35.8
38.5
ชิมก่ อนเตืมทุกครั ง้
47.2
39.4
42.7
48.9
50.1
46.6
ชิมก่ อนเติมบางครั ง้
8.5
7.4
9.6
7.5
8.4
9.2
ไม่ เติมเครื่ องปรุ ง
4.8
9.6
1.8
3.6
5.6
5.7
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. รายงานการสารวจภาวะอาหารและ
โภชนาการของประเทศไทย ครัง้ ที่ 5 พ.ศ. 2546
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ปริมาณโซเดียมในเครื่องปรุ งรสบางชนิด
เกลือ 5 ถรัม
โซเดียม 2000 มก
ผงชูรส 5 กรัม
โซเดียม 610 มก
ผงปรุ งรส 5 กรัม
โซเดียม 815 มก
ซุปก้ อน 10 กรัม
โซเดียม 1760 มก
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ส่วนประกอบของซ ุปก้อน
สูตรทั่วไป
เกลือ 36 %
ไขมันปาล์ ม 18 %
ผงชูรส 17 %
เนือ้ สัตว์ อบแห้ ง 10 %
นา้ ตาล 8 %
ซีอวิ๊ 1.7 %
ไขมันสัตว์ 3 %
ไดโซเดียมไรโบนิวคลีโอไทด์ 1.7 %
สูตรไม่ มีผงชูรส
เกลือ 44 %
ไขมันปาล์ ม 18 %
นา้ ตาล 15 %
เนือ้ สัตว์ อบแห้ ง 10 %
ยีสต์ สกัด 3.5 %
ไขมันสัตว์ 3 %
นา้ ต้ มไก่ เข้ มข้ น 2 %
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ปริมาณโซเดียมในอาหารไทย (ต่ อหน่ วยบริโภค)
แกงเขียวหวาน
1200
แกงส้ ม
มก.
1000
แกงเลียง
800
ต้ มข่ าไก่
600
นา้ พริกกะปิ +ผัก
400
นา้ พริกมะขาม+ผัก
ต้ มยากุ้ง
ห่ อหมกใบยอ
200
ผัดเผ็ดปลาดุก
0
ยาถั่วพู
ทอดมันปลา
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ปริมาณโซเดียมในอาหาร
900-1340 mg
1000-1810 mg
730 mg/150 g
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ปริมาณโซเดียมในขนมขบเคีย้ ว
885 mg/20g
340 mg/30g
862 mg/30g
520 mg/30g
140-200 mg/30g
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
แนวทางการลดการบริโภคโซเดียม



หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารรสจัด อาหารหมักดอง อาหาร
สาเร็จรูป และขนมขบเคีย้ วที่มีเครื่องปรุ งรส ปริมาณมาก
ชิมอาหารทุกครัง้ ก่ อนที่จะมีการเติมเครื่องปรุ งรสทุกชนิด
จำไว้เสมอว่ำน้ำปลำหรื อซี อิ้วโดยทัว่ ๆ ไป 1 ช้อนชำ มี โซเดียม
350-500 มก (15-20 % Thai RDI)
อาหารที่ขาดรสเค็ม จืดชืด อาจทาให้ ไม่ ชวนกิน แก้ ไขโดยการ
ปรุ งให้ มีรสเปรีย้ วหรือเผ็ด หรือใส่ เครื่องเทศต่ างๆ หรือปรุ ง
ให้ มีสีสันสวยงาม
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
แนวทางการลดการบริโภคโซเดียม


เลือกบริโภคอาหารสดหรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้ อย
ที่สุด เช่ น บริโภคเนือ้ หมูดกี ว่ าไส้ กรอกหมูหรื อหมูยอ
เป็ นต้ น โดยทั่วไปอาหารที่ผ่านการแปรรูปมักมีโซเดียม
เพิ่มขึน้ 5-10 เท่ า
ลดความถี่ของการบริโภคอาหารที่ต้องมีเครื่องปรุ งนา้ จิม้
เช่ น สุกี,้ หมูกระทะ รวมทัง้ ลดปริมาณของนา้ จิม้ ที่
บริโภคด้ วย
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ค่าโดยประมาณของปริมาณโซเดียม
อาหาร
ปริมาณโซเดียม
ต่ อ 100 กรัม ต่ อ 1 ช้ อนโต๊ ะ (15 กรัม)
นา้ จิม้ ข้ าวมันไก่
2211
332
น้ าจิม้ หมูสะเต๊ ะ
926
139
นา้ จิม้ สุกี ้
1844
277
นา้ จิม้ ข้ าวหมกไก่
2514
377
นา้ จิม้ กุยฉ่ าย
2850
428
นา้ ราดข้ าวหมูแดง
1330
200
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
พลังงาน
321 กิโลแคลอรี
คาร์ โบไฮเดรต 41 กรัม
โปรตีน
10 กรัม
ไขมัน
13 กรัม
โซเดียม
146 มก
+
นา้ จิม้ ข้ าวยา 2 ช้ อนโต๊ ะ
โซเดียมเพิ่มเป็ น 1033 มก
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
พลังงาน
630 กิโลแคลอรี
คาร์ โบไฮเดรต 66 กรัม
โปรตีน
31 กรัม
ไขมัน
27 กรัม
โซเดียม
610 มก
+
นา้ จิม้ ข้ าวหมกไก่ 2 ช้ อนโต๊ ะ
โซเดียมเพิ่มเป็ น 1364 มก
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
อาหารแนว DASH
 Dietary

Approach to Stop Hypertension
การกินอาหารที่มีไขมันต่า โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว
(saturated fat) ต่า เน้ นการกินธัญพืช ผักและผลไม้
หลีกเลี่ยงเนือ้ แดง (หมูและวัว) กินปลาแทน และลด
เครื่องดื่มที่ผสมนา้ ตาลจะช่ วยลดความดันโลหิตได้
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
Change in systolic blood pressure in stage 1
hypertensive patients eating the DASH diet or a
control diet at 3 levels of sodium intake
Am J Cardiol 2004; 94: 222-227
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ข้ อแนะนาการรับประทานอาหารแนว DASH
ชนิดอาหาร
ปริมาณ
นมหรื อโยเกิร์ต (ต้ องเป็ นชนิดพร่ องหรื อขาด
มันเนยเท่ านัน้ และไม่ ปรุ งแต่ งรส)
วันละ 1-2 แก้ ว (กล่ อง)
ข้ าวหรื อเส้ นก๋ วยเตี๋ยว เน้ นที่มีการขัดสีน้อย
2-3 ทัพพี ต่ อมีอ้ วันละ 3 มือ้
เนือ้ สัตว์ (ควรจะเป็ นเนือ้ ปลามากกว่ าสัตว์ อ่ ืน 4-5 ชิน้ คาต่ อมือ้
หากเป็ นไก่ หรื อเป็ ดต้ องลอกหนังออก ถ้ าเป็ น
เนือ้ หมูต้องเป็ นหมูเนือ้ แดง)
ถั่วชนิดต่ าง ๆ เช่ น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วแระ วันละ 1 ส่ วน ประมาณ ½ ถ้ วย
ถั่วเขียว เมล็ดดอกทานตะวัน แทนที่เนือ้ สัตว์ ตวง
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ข้ อแนะนาการรับประทานอาหารแนว DASH
ชนิดอาหาร
ปริมาณ
ผัก(อาจจะเป็ นผักกาดขาว ผักบุ้ง ผักคะน้ า
แตงกวา มะเขือเทศ ฯลฯ) ทัง้ ผักดิบและผักสุก
ผลไม้ (เช่ น ส้ ม 1 ลูก หรื อฝรั่ ง 1/2 ลูก หรื อ
แตงโม มะละกอ สับปะรด ม 8-10 ชิน้ คา)
นา้ มันพืชในการประกอบอาหาร เช่ น นา้ มันถั่ว
เหลือง นา้ มันราข้ าว
นา้ ตาล หรื อของหวาน
มือ้ ละ 1 จาน (ประมาณ 2 ทัพพี)
วันละ 3 มือ้
มือ้ ละ 1 ส่ วน
พยายามใช้ แต่ น้อย (1-2 ชช ต่ อมือ้ )
พยายามหลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด
ให้ ใช้ อบ ต้ มหรื อเผา
หลีกเลี่ยง ไม่ ควรรั บประทาน
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
อาหาร  โรคหัวใจและหลอดเลือด
• ไขมันมาก
• พลังงานมาก
• เค็ม (โซเดียม) มาก
•
ผัก ผลไม้น้อย
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
กินอย่ างมีความสุขและได้ คุณภาพ
• กินอย่ างฉลาด และมีสติ
• รู้จกั ผ่ อนสัน้ ผ่ อนยาว
• เปลี่ยนบริโภคนิสัยอย่ างค่ อยเป็ นค่ อยไป
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
การกินอาหารที่สมดุลและหลากหลาย
ร่ วมกับการออกกาลังกายที่เหมาะสม
มีอารมณ์ ดี และพักผ่ อนให้ เพียงพอ
การมีส ุขภาพที่ดีและปราศจากโรคภัยต่างๆ
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
สถาบันวิจยั โภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
กินพอ: กินอาหารครบทุกกลุ่มมากน้ อย
ให้ พอดีกับความต้ องการของ
ร่ างกาย
กินดี: กินอาหารให้ หลากหลายชนิดไม่
ซา้ จาเจ
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิ ดล
ลดกิจกรรมนั่ง,นอน
- ดูทีวี
- เล่นเกมส์
คอมพิวเตอร์
2-3 วันต่ อสัปดาห์
กิจกรรมพาเพลิน ฝึ กกล้ ามเนือ้
-ตระกร้ อวง
-ยืดเหยียด
-นำฏศิลป์พื ้นบ้ ำน -ยกน ้ำหนัก
-เกมส์พื ้นบ้ ำน
-บริ หำรกำย/โยคะ
-กอล์ฟ
-โบว์ลงิ่ 3-5 วันต่ อสัปดาห์
กีฬาพาเพลิน
กิจกรรมแอโรบิก
- ฟุตบอล
- เดิน - วิ่ง
- บำสเกตบอล
- ถีบจักรยำน
- วอลเล่ย์บอล
- ว่ำยน ้ำ
- กีฬำไม้ หวด :
- รำมำยจีน
เทนนิส แบดมินตัน
ทุกวัน
วิถชี ีวิตที่เคลื่อนไหวกระฉับกระเฉงอย่ างสม่าเสมอ
-- เดินขึ ้นบันได เดินในที่ทำงำน เดินในตลำด / ห้ ำงสรรพสินค้ ำ เดินหลังอำหำรเที่ยง/เย็น
-- ทำงำนบ้ ำนหรื องำนอำชีพที่ใช้ แรงงำน : กวำดบ้ ำน ถูบ้ำน ล้ ำงรถ ตัดหญ้ ำ
-- ทำงำนอดิเรกที่ต้องใช้ แรง : พรวนดิน รดน ้ำต้ นไม้ พำสุนขั ไปเดินเล่น
เพื่อสุขภาพที่ดี
ควรทากิจกรรม
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
กิน-อยูแ่ บบพอเพียง
ชีวิตก็เพียงพอ
สวัสดีค่ะ
สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล