Transcript 健康體適能簡報

健康體適能
理論篇
體適能是什麼？
 體適能依不同之需求與目標分為下列兩種：
 一為與健康有關的體能：包括心肺耐力、
肌力與肌耐力、柔軟度、身體組成。
 另一為與運動技術有關的體能：包括速度、
協調性、敏捷性、平衡感、爆發力、反應
時間。
什麼是健康體適能？
 健康體適能乃一般人為促進健康、預防疾
病和從容應付日常生活所追求之體能。
 是指人的心臟、血管、肺臟及肌肉組織等
都能充分發揮有效的機能，以勝任日常工
作，並有餘力享受休閒娛樂生活，又足以
應付突發緊急狀況的身體能力。
 換句話說，就是讓你有足夠的體能本錢從
事所有你想要做的事，且還有一些存餘。
健康體能的要素
 心肺適能(有氧適能)－身體攝取氧、使用
氧，以產生能量的能力。
 肌肉適能－肌肉的肌力和肌耐力。
 柔軟度－關節被屈伸和肌肉被拉長，已達
完整動作範圍的能力。
 身體組成－脂肪組織佔全身組織的百分比。
健康體適能與競技體適能訓練
變項之比較
目的
體能項目
訓練方式
感受
健康
體適
能
促進健康
預防疾病
心肺適能、肌肉
適能、柔軟度、
身體組成
運動強度較低；
頻率、時間較
少；偏有氧性
適度之運動
較自在、舒
適、愉快、
無乳酸堆積、
尚可與別人
交談
競技
體適
能
增進運動
競賽之體
能
除健康體適能項
目外，亦強調速
度、爆發力、敏
捷性、協調反應
運動強度高；
頻率、時間較
多；有氧、無
氧性交替訓練
激烈、呼吸
困難艱苦、
肌肉常會酸
痛
身體活動、體適能、健康三者
與相關因素之關係圖
身體活動
體適能
遺傳
生活方式
環境
個人屬性
健康狀況
心肺適能
 意義：身體在活動時，能持續地吸收與利
用氧氣的能力，涉及的範圍包括了心臟、
肺臟、血管和血液等，是健康體能中最重
要的一項，是全身性運動持久能力的指標。
心肺適能與健康或生活品質的關
係
 重要性：擁有良好心肺適能的人，能比別
人更有效的完成日常活動，而不容易感到
疲累。
 1.減少心血管疾病
 2.增加工作或學習效率
 3.改善氧攝取量，較有精神不易疲勞
 4.改善身心狀態，有助疾病、傷害復健
 5.其他
肌力與肌耐力
 肌力：是肌肉所能產
生的最大力量。
 肌耐力：是肌肉持續
收縮的能力。
肌肉適能與健康生活品質的關係
 重要性：良好的肌力與肌耐力可以維持正確的姿
勢與增進工作的效率。
 1.少運動傷害
 2.改善身體形象與姿勢
 3.增加工作效率
 4.增加基礎代謝率有助於體重控制
 5.復健作用
 6.其他
柔軟度
 意義：柔軟度是關節
的最大活動範圍，使
四肢和軀幹充分伸展
而不會感到一種能力
 影響因素有：骨骼、
關節結構與關節周圍
的肌肉與結締組織。
柔軟度與健康或生活品質的關係
 重要性：具有良好柔軟度的人，肢體的活動範圍
較大，肌肉不易拉傷，關節也較不易扭傷。若柔
軟度不好，也會造成姿勢不良的問題，如下背痛
及肩頸疼痛等。
 1.增加關節的活動範圍，改善工作或運動能力
 2.減少運動傷害
 3.維持較佳姿勢和體態
 4.其他
身體組成
 意義：人體是由脂肪
及非脂肪組織(如肌肉、
骨骼、水與其他臟器
等)所組成，保持理想
體重對維持適當的身
體組成很有幫助。
身體組成與健康或生活品質的關
係
 重要性：過多的脂肪易導致一些慢性疾病，
如：糖尿病、高血壓、高血脂、動脈硬化
及心肌梗塞等疾病。
 1.維持理想體態和身體形象
 2.減少心血管疾病、糖尿病或下背痛等疾
病
 3.改善工作與運動效率
 4.改善心理與社交層面
 5.其他
健康體適能三部曲
 第一步：先找出你目前的體適能定位
 第二步：設計一個能持之以恆的計畫來達
到目標
 第三步：檢測你的進步情形
 You can do it！
體能檢測的重要性
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
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
了解個人目前的體能狀況
避免可能產生的傷害與危險
提供適合個人化的運動處方
針對較弱的項目進行強化
評估運動前後的效果與進步
情形
體能檢測方法－心肺適能
 以800公尺/1600公尺跑走或三分鐘登階運動來
了解受測者的心肺耐力。
 登階運動使用35公分的台階，以每分鐘96拍速
度上下階梯24次(4拍上下一次)，持續3分鐘。
 測量登階運動後1分~1分30秒、2分~2分30秒、
3分~3分30秒的心跳數。得知心跳恢復能力以評
估您心臟、肺臟的功能。
 體力指數＝運動持續時間(秒) ×100/三次脈搏總
和×2
體能檢測方法－肌肉適能
 一分鐘屈膝仰臥起坐，雙足平貼地面，屈
膝成90度，雙手交叉於胸前，施測者按住
其腳背以協助穩定。
 利用腹肌收縮起身，雙手肘輕觸大腿後始
可恢復成預備動作。
 一分鐘內盡最大能力完成，次數愈多代表
腹肌肌耐力愈好。
體能檢測方法－柔軟度
 以坐姿體前彎為檢測代表項目
 受測者脫鞋坐於墊子上，兩腿分開與肩同
寬，膝關節伸直，腳尖朝上。
 雙手中指交疊，上身緩慢往前伸展，當中
指觸及布尺後，暫停1~2秒，以便記錄。
 測量三次，以最佳值為評估依據，數值越
高，代表柔軟度越好。
影響柔軟度的因素
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肌肉與肌腱
骨骼構造
脂肪
皮膚
結締組織
年齡
性別
身體活動狀況
伸展操的種類
 動態伸展(Dynamic Stretching)
 靜態伸展(Static Stretching)
 本體神經促進技術(Proprioceptive
Neuromuscular Facilitation，PNF)
柔軟度的運動處方
 運動強度：肌肉感到緊繃不疼痛為原則
 運動持續時間：每一動作10~30秒，反覆
3~5次
 運動的頻率：每週至少3次以上
 運動的型式：靜態伸展為佳，不要閉氣，
配合調息效果更佳
常用的伸展操介紹
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頸部伸展
肩部伸展
手臂伸展
腰背旋轉
體側伸展
下背伸展
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前分腿伸展
側分腿伸展
腿後肌伸展
股四頭肌伸展
可契里斯腱與小腿伸
展
伸展操注意事項
 先做熱身運動，以慢跑或走路方式進行。
 伸展時，應循序漸進緩慢伸展到有點緊繃即可，
千萬不要有疼痛的現象發生。
 盡量以靜態的伸展方式來進行，每個部位做2~3
次伸展，每次伸展時間在10~30秒之間，每週至
少在3次以上。
 應配合個人實際需要，對柔軟度較差及主運動有
關的部位提供較多的伸展機會。
 伸展時，應保持順暢的呼吸，不可以閉氣。
體能檢測方法－身體組成
 藉由身高與體重的測量並計算出身體質量
指數，來評估是否有過重或過輕的現象。
 身體質量指數＝體重(kg)/身高(㎡)
設計運動處方時應注意事項
 個人健康記錄或病史
 運動環境的評估
 生活作息和飲食習慣
及職業的了解
 運動時器材裝備
 定期評估適時調整
設計運動處方的考量因素
 運動型式(運動的項目)
 運動強度(運動時的負荷)
 運動持續時間(每一次運
動的時間)
 運動頻率(每週運動幾次)
提昇心肺適能五要領
 1.運動方式：有氧運動有助於心肺適能的提昇，凡是有
節奏、全身性、長時間、且強度不太高的運動。例如慢
跑、有氧舞蹈、跳繩、登階、游泳、騎腳踏車等運動。
 2.運動頻率：每週至少要從事三到五天有氧運動。
 3.運動強度：運動時的強度以最大心跳率的60~80%為較
佳。
 4.運動持續時間：每次運動20~50分鐘。
 5.漸進原則：開始運動時，應依自己的健康和體能狀況
從事適當運動，而後逐漸增加運動時間和強度；應避免
一次運動量太大，或運動負荷增加太多。
心肺適能與運動強度
 心肺適能不好者以60%最大心跳率為運動
強度。
 心肺適能普通者以70%最大心跳率為運動
強度。
 心肺適能好者以80%最大心跳率為運動強
度。
心肺適能與運動項目

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
能從事一種家中之有氧運動：
如看錄影帶、跳有氧舞蹈、登階
騎固定腳踏車、原地跑步、走路
自創動作、上上下下踩報紙
心肺適能運動處方實例說明－跑
步
 1.跑步運動時應以最大心跳率之60到80%的運動
強度來跑，此時跑者的直接感覺是有一點喘，但
還可以和同伴交談。
 2.每次跑步時間以大於20分鐘為佳，隨著心肺適
能的增加，可以愈跑愈遠、愈跑愈快。
 3.跑步時，切忌一開始就太多太快，也不能用腳
尖著地方式來跑，應以腳跟或全腳掌著地方式來
跑。
心肺適能運動處方實例說明－
游泳
 1.剛開始從事游泳活動時，可以在水深及腰的游
泳池內，利用「游一段、走一段」的方式，慢慢
適應。
 2.等游泳技巧進步以後，可以嘗試游較長的距離，
然後休息或更換泳姿，以減少身體的疲勞。
 3.游泳時，儘量使自己的心跳率達到最大心跳率
的60到80%，時間儘量達到30分鐘左右。
心肺適能運動處方實例說明－
騎腳踏車
 1.速度大約控制在跑步時的兩倍，此時的
心跳接近最大心跳率的60~80%，以此強
度連續騎車30分鐘左右，就是相當理想的
心肺適能運動。
 2.騎車時，要特別注意安全，避開交通繁
忙、空氣汙濁及路面不平的路段，車身應
有反光標誌，以利來往車子的注意。
什麼是重量訓練？
 重量訓練又稱為「漸進式超負荷重量訓練」
Progressive Overload Weight Training，或「漸
增式擷抗訓練」Progressive Resistance
Exercise
 從字面上來看，這是一個希望利用逐漸增
加負重或抗阻力的方式，來達成訓練目標
的訓練方式。
重量訓練的基本認識

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
為什麼要做重量訓練？
重量訓練的運用
重量訓練的目標
重量訓練常使用的器材
重量訓練的注意事項
為什麼要做重量訓練？
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
維持及增進肌肉的功能－肌力、肌耐力、柔軟度
維持肌肉的平衡與對稱性
預防下背痛及肩頸疼痛
增進運動表現
運動傷害預防與復健
預防骨質疏鬆症
減少體脂肪及增加肌肉量
改善外觀及自信心
重量訓練的運用
 一般人：肌肉張力維持
體型雕塑
預防文明病產生
 運動員：增加運動表現
預防運動傷害及
傷害復健
重量訓練的四大訓練目標
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
肌耐力
肌肉肥大
肌力
爆發力
重量訓練常使用的器材
 可自由移動的器材
 固定的機械式器材
 簡易器材的肌力訓練(彈力帶、抗力球、健
美棒)
 徒手肌力
重量訓練的有關名詞
 反覆次數(Repetition) ：就是一個動作在沒有休
息的狀況下反覆實施的次數。
 組數(Set) ：即是一個動作在規定的負荷與反覆
次數內做完訓練，稱為做完一組訓練。
 最大負荷量(RM) ：是指能一次舉起的最大
量，即稱為1RM。
 訓練量(Volume) ：即表示所有組數乘以反覆次
數及負荷量的總合。
重量訓練的有關名詞(續)
 訓練強度(Intensity) ：
是指最大負荷量(RM)的百分比而言。
訓練強度表示的方法很多，一次最大負荷
量簡稱為1RM；5RM即表示這種負荷量下
只可以反覆舉起5次後，即無法再舉起來的
意思。
 組間休息時間：即各組訓練間的休息時間，
ATP-PC系統(90~100% of 1RM)所需的能
量要完全恢復必需要休息2~3分鐘。
反覆次數與運動強度對照表
反覆次數
1
2
4
6
8
10
運動強度(%)
100
95
90
85
80
75
反覆次數與運動強度對照表(續)
反覆次數
運動強度(%)
12
14
15
16
20
70
65
60
55
50
重量訓練前的準備運動




5分鐘以上的慢跑
5分鐘以上的自行車運動
5分鐘以上的伸展操
用槓鈴做準備運動
一般人重量訓練的運動強度
 一般而言可以連續舉起某一重量8~12次，
也就是說你在某一所舉的重量下只能夠做
8~12次。
 你的疲勞點落在8~12次，那就是你適合的
重量。
 如果你已經對此同樣重量之下可以舉起
15~18次，那就是你該增加重量的時候了。
一般人重量訓練的組數與休息時
間
 同一動作項目的肌肉訓練做1~3組，不含
暖身運動。
 每1組訓練之間，最少要間隔1分鐘，最多
不要超過5分鐘。
一般人重量訓練的時間與頻率
 每次的訓練在1小時以下為宜。
 每週實施3~4天較佳，因為天天做重量訓
練的話，你身體的體能不能獲得恢復。
 對同一部位的肌肉，一星期訓練不要超過
三次，絕對不要連續兩天都訓練同一部位
的肌肉。
重量訓練的順序






臀部、下背部
股四頭肌、大腿後肌、小腿
背部、肩部、胸部
肱三頭肌、肱二頭肌、前臂
腹部
頸部
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