Transcript 體重控制
體重控制 體重控制 體重控制的有關概念 – – – – – 體重控制概念介紹 過輕及過重概念介紹 身體肥瘦組合概念介紹 過瘦及過肥概念介紹 課堂安排建議 體重控制 脂肪含量百分比的量度方法介紹 1. 皮脂測試（Video） 控制體重的方法 1. 2. 運動方面 均衡飲食及適當的飲食習慣 檢討及修正自己的運動、飲食及行為習慣（教 師課堂建議） 1. 2. 3. 運動習慣 飲食習慣 行為模式 體重控制的有關概念 體重控制概念介紹 a) 體重控制： 指把身體重量以正確的方法控制或調 節在一個適當的範圍內。 b) 理想體重： 指在某一身高的理想體重範圍。以下 是以慣用手的腕圍來決定骨骼型，然 後在自己的骨骼型爛內按自己的性別 與身高，找出自己的理想體重範圍。 體重控制的有關概念 量度你慣用手腕的腕圍，可找出你所屬的體型： 男性 女性 小骨骼型 61/2吋或以下 51/2吋或以下 中骨骼型 61/2吋 ～ 7吋 51/2吋～61/2吋 大骨骼型 7吋或以上 61/2吋或以上 體重控制的有關概念 （女性）高度 理想體重 小骨骼型 米 呎 吋 公斤 磅 1.500 4 11 44.9-48.5 99-100 1.525 5 0 46.3-49.9 102-110 1.550 5 1 47.6-51.3 105-113 1.575 5 2 49-52.6 108-116 1.600 5 3 50.3-54 111-119 1.625 5 4 51.7-55.8 114-123 1.650 5 5 53.5-57.6 118-127 1.675 5 6 55.3-59.4 112-131 1.700 5 7 57.2-61.2 126-135 體重控制的有關概念 （女性）高度 理想體重 中骨骼型 米 呎 吋 公斤 磅 1.500 4 11 47.2-52.6 104-116 1.525 5 0 48.5-54 107-119 1.550 5 1 49.9-55.3 110-122 1.575 5 2 51.3-57.2 113-126 1.600 5 3 52.6-59 116-130 1.625 5 4 54.4-61.2 120-133 1.650 5 5 56.2-63 124-139 1.675 5 6 58.1-64.9 128-143 1.700 5 7 59.9-66.7 132-147 體重控制的有關概念 （女性）高度 理想體重 大骨骼型 米 呎 吋 1.500 4 11 1.525 5 0 52.2-59.4 115-131 1.550 5 1 53.5-60.8 118-134 1.575 5 2 54.9-62.6 121-138 1.600 5 3 56.7-64.4 125-142 1.625 5 4 53.5-66.2 129-145 1.650 5 5 60.3-68 133-150 1.675 5 6 62.1-69.9 137-154 1.700 5 7 64-71.1 141-158 公斤 50.8-58.1 磅 112-128 體重控制的有關概念 根據以上的圖表： 若你的體重比理想範圍的下限還低，你便 是過輕；相反，比理想範圍的還要高的話， 你便是過重了。 過輕及過重概念介紹 a) 過輕：指身體重量比理想的標準低 b) 過重：指身體重量比理想的標準為高 c) 身體質量指數（BMI）＝ 體重（公斤）／身高2（米2） 正常的BMI是由20至25 但較理想的是由21至22.5 若你的BMI大過27，便屬超重， 大過30，便屬嚴重超重了！ 相反來說，若你的BMI少於20，你便屬於過輕 了！ 過輕及過重概念介紹 d) 以上各種方法，都是一種以身高與體重的比例來量 度體重是否過輕或過重，但有些人士卻不適用： i) 如果經常運動的人士，可能肌肉的比例較多， 其實脂肪量很少，也可超重，但這是健康的； ii) 有些人士的BMI或體重很理想，並無超重，但 也有可能是肌肉質量遠少於正常，而脂肪量卻 遠超於應有水平，這雖體重理想，但也是痴肥。 所以，在一般脂肪與肌肉正常分佈情況下，理想體 重對照表或BMI便可應用，但如遇上上述二種情況， 都是量度皮下脂肪較為準確。下一教節將會詳細討 論。 身體肥瘦組合概念介紹 a) 身體肥瘦組合：指身體的脂肪與純體重的組合 比例。 b) 純體重：體重之中，非脂肪的體重稱為純體重， 所以純體重包括了肌肉、骨骼、內臟、血液皮 膚等重量。 c) 脂肪含量百分比：指身體脂肪重量佔總體重的 百分比。 例：如一位重100磅的女同學，她的脂肪含量百 分比為20%，意即她體內約有脂肪： 100磅 x 20% = 20磅 過瘦及過肥概念介紹 以下是身體脂肪含量百分比常模 身體脂肪百分比常模 等 級 脂肪非常少：瘦 脂肪少 ：健美 脂肪適中 ：正常 脂肪略多 ：略肥 脂肪很多 ：肥胖 脂肪極多 ：痴肥 男性（％） 女性（％） 7.0 – 9.9 10.0 – 12.9 13.0 – 16.9 17.0 – 19.9 20.0 – 24.9 25.0 或以上 14.0 – 16.9 17.0 – 19.9 20.0 – 23.9 24.0 – 26.9 27.0 – 29.9 30.0 或以上 過瘦及過肥概念介紹 a) 過瘦：指身體的脂肪含量非常少 （遠低於適中水平） b) 過瘦的原因： i) 進食過少而導致營養不良 ii) 消化系統出現問題而導致吸收能力欠佳 iii) 內分泌系統失調而導致食慾過低或／及 脂肪量在身體的保留 iv) 遺傳因素 過瘦及過肥概念介紹 c) 過瘦的害處 身體脂肪量太少，會可能導致以下害處： i) 因為身體太瘦削而覺得自己外型不理想 ii) 從事水中運動（如游泳、水球、水中健體…… 等）時，較難浮水及較吃力。 iii) 身體祗有較少量的脂肪可提供作長久耐力性運 動的能源。 iv) 身體較為怕冷，天氣稍涼便覺冷。 v) 內臟的防震及保護較少。 vi) 能夠運送脂溶性維命的脂肪較少，也可能導致 該等維他命的不足。 過瘦及過肥概念介紹 d) 過肥：指身的脂肪含量高於標準。 e) 過肥的原因 i) 年齡較大會較易過肥 ii) 缺乏運動 iii) 不良的飲食習慣（如暴飲暴食、愛吃甜或肥的 食物、零食及不定時、不定量的進食……等） iv) 不良的行為習慣（如情緒不佳便暴飲暴食、太 倚賴現代化設備而缺乏活動或愛看電視時邊吃 零食等行為） 過瘦及過肥概念介紹 v) 身體機能出現問題（如內分泌系統出現 問題、食慾中樞出現問題…… 等) vi) 誤以為肥便是健康的標誌 vii) 遺傳因素（若你的父、母、祖父、祖母、 兄、弟、姊、妹等近親大多是肥胖型時， 你也可能擁有肥胖的遺傳因子。在這種 情況下，切勿放棄減肥，不則會更肥） 過瘦及過肥概念介紹 d) 過肥的害處 i) 行動較遲緩 ii) 外型不理想 iii) 較易患上：1. 高血壓 2. 心臟病（冠心病） 3. 糖尿病 4. 膽石症……等病症。 iv) 較難維持正確身體姿態 v) 因過肥而身體負荷過重，較容易令關節損傷。 vi) 運動能力降低 課堂安排建議 教師可在堂上給學生度高及磅重，然後計算 自己的BMI，或加上量度腕圍來確定骨骼型 後再找出自己的體重是否理想，學生自我紀 錄（自己的體重是：過輕／適中／過重。） 對適中或過重同學說明上述（f）的兩種例 外人士情況，要詳細進行脂肪測量便待下一 節。 脂肪含量百分比的 量度方法介紹 皮脂測試 目的： 測量皮脂厚度以估計體脂含量百分比 器材： 皮脂鉗5個、水筆5枝、軟尺5把、皮脂 測量圖（Normogram），紀錄表及常 模表。 皮脂測試 步驟： 教師講解測試內容 男生的皮脂測量位置為大腿前正中及肩胛 骨下轉角位。女生的位置則為腰側（盤骨 頂部）及上臂後的三頭肌。 二人一組，所有測量位置位置皆為身體的 右體，其中同伴替測試同學畫好兩個正確 的測量皮摺的位置。 皮脂測試 同伴以左手拇指及食指捏起測者的正確皮 摺位置對上半吋位（確定無捏起肌肉）， 然後右手持脂肪鉗，鉗於正確的皮摺位置， 鉗入的深度約是捏起皮摺高度的一半左右， 而右手在鉗住皮摺後可稍放開維持2秒， 使讀數穩定後，錄下該讀數。 每個皮摺位置重復量度2次，若讀數不超 過2mm的話，便需再度第三次，然後看看 是否有其中兩個讀數相差少於2mm內，若 有的話可將此兩讀數平均便可，否則再度 第四次，如此類推。 皮脂測試 皮脂厚度測定後，便可在圖表（附圖一）上 的兩個正確讀數位置上劃上 ‘X’，再連成一直 線，該直線相交於中間的脂肪百分比便是最 後結果，此結果可在常模表中對照評級看脂 肪含量是否適中。 皮脂位置： 男士：〔大腿前正中〕由膝蓋骨上邊緣與 腹 股溝摺位正中的中間點，直位皮摺量 度。〔肩胛骨下轉彎位〕在肩胛骨內 側邊緣向下至轉彎的斜下角位置，斜 位皮摺量度。 控制體重的方法 運動方面 a) 減肥運動之中，以步行為首選。教師可參 照體適能活動之核心單元內心肺耐力活動 中的步行方法介紹來教授。 減肥的運動處方FITT F（頻次）＝5至7次／星期 I（強度）＝最高心跳率之60% ~ 70% （初學或太肥者可由50%開 始）或自己感覺到有少許辛 苦 便可以 運動方面 T（持續時間） ＝最少30分鐘 （初學或太肥者可間斷多次進行， 共30分鐘，其間間斷休息時間盡量 短少） T（運動類別） ＝步行最佳，其次水中運動、踏單 車、樓梯機、划艇機……等運用大 肌肉而能避免足部撞擊地面的持續 性全身運動。 運動方面 b) 實際的減肥步行應鼓勵學生在課餘時間進 行，這才可達到「最少三十分鐘」的有效 要求，但在課堂上仍可當作心肺耐力練習 給學生步行十二分鐘，稍作舒緩，然後做 一些結實肌肉的練習。 運動方面 c) 下半教節的肌肉結實練習可參照體適能活 動選修單元（FIT – 1）之肌耐力練習動作， 但其FITT的I則變為： 強度因素 練習項目 重量／阻力 每組次數 組 數 組間休息時間 運 動 量 8 ~ 12項 15RM ~ 10RM 15 ~ 10次 2 ~ 3組 30秒至1分30秒 其餘的F，T及T原則皆相同。 運動方面 d) 步行減肥運動的目的是為減少脂肪含量； 此外，還要配合結實肌肉練習來增強肌肉 力量及耐力，防止肌肉纖維（亦即純體重 部份）流失。所以，減肥人士需要每天30 分鐘至1小時來步行以減少脂肪，同時亦需 隔天作結實肌肉的練習這樣理想的體型便 指日可待了。 均衡飲食及適當的飯食習慣 a) 均衡飲食 說明以下食物金字塔的特點： i) 在日常三餐正餐中，食物的攝取量應按以 下食物金字塔中，各類食品所佔面積的比 例來進食。即五縠類食物最多（如米、麥、 粉、麵等），其次最多的是蔬菜及水果類， 較少攝取的是奶類及肉類而最少攝取的是 油、鹽及糖類。 ii) 非食物金字塔中的食物可以不吃，因不含 身體所需的營養。 均衡飲食及適當的飯食習慣 b) 適當的飲食習慣 可複習上一課的飲食方面控制體重的重點。 此外，還要留意： i) 飲食要盡可能定時定量。 ii) 正餐前十分鐘與餐中及餐後兩小時，不可 飲下大量開水，因為會稀釋胃酸，影響消 化。 iii) 運動前後一小時內不宜進食以免影響消化。