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體適能測試及運動實習
Assessment of Fitness
Practicum of Exercise Training
沈劍威
香港體適能總會
香港中文大學
體適能測試之功用
• 分別出社會中不同人的體適能層次。
• 作為診斷體適能狀況的工具。
• 反映出個體在進行體適能活動的進度及成
就。
• 用作激勵參與體適能活動的工具。
• 測試結果可轉化為常模，作為參照。
理 念
健康體適能 vs 運動體適能測試
Health-Related vs Performance-Related Tests
 常模參照 vs 標準參照
Norm-Referenced vs Criterion-Referenced
Standards
健康體適能測試項目
健康體適能的測試項目實在種類繁多，
有些特別適合成年人，有些特別適合小
童，各有特色。這些測試是經過嚴緊的
科學驗証，確實其信度與效度可以接受
才公佈。今次所介紹的測試項目是以一
般人士，在有限器材及較容易實施的原
則下，再以各健康體適能要素來分類，
並附設各測試的常模表或／及健康標準
以作參考。
心肺功能
–
–
靜態心跳率
自覺歇力程度判斷法
(Rate of Perceived Exertion Scale)
–
–
三分鐘踏台階測試
一哩步行測試
肌力及肌耐力功能
–
–
–
–
手握力測試
仰臥起坐測試
引體向上/
屈臂懸垂測試
掌上壓測試
柔軟度測試
• 坐地體前伸測試
身體肥瘦組合
• 皮脂測試
體適能測試執行程序
•
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•
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•
•
•
•
介紹測試內容及給受試者簽測試同意書。
填PAR-Q問卷。
度高及磅重。
血壓量度及靜態心率量度。
皮脂測試。
熱身／伸展運動。
三分鐘踏台階測試、步行測試。
手握力測試。
捲腹測試。
引體向上/屈臂懸垂測試
掌上壓測試
坐體前伸測試。
緩和運動。
專業咨詢服務 – 運動處方
預約下次時間。
心肺耐力測試(1)
心跳率的量度
•
器材：秒錶
•
心跳率的量度方法
–
–
–
•
心跳率的量度步驟及注意事項
–
–
–
–
–
–
•
腕動脈
頸動脈
心尖位置
把食指及中指放在該動脈上便可感覺到膊動，不可太大力壓下
去，祇要感到膊動便可。
不可用大姆指，因為它也有微弱膊動，會導致錯誤。
開始計時的一刻由零數起，數至15秒時便停。把讀數乘以4便是
每分鐘的脈脈次數了。
正確的靜態心率應在連續二個早上醒來時立刻量度足１分鐘，
然後取其三天的平均值便可。
正常的靜態心率應約60-100次/分鐘
經常有足夠體能鍛鍊的人，靜態心率會有下降，這是一個好現
象。
以上練習可在坐姿或站立式量度。
心肺耐力測試(2)
自覺歇力程度判斷法
•
器材：無需/自覺歇力程度分級圖
•
介紹自覺歇力程度判斷法概念
–
這是一個很簡易的判斷運動強度的方法。
–
運動中的吃力程度分為10級，每2級便加多一些辛苦程
度。由0級(沒甚感覺)、2級(微弱)、4級(稍吃力)、6級(吃
力)、8級(非常吃力)至到10級(極度吃力)。
–
心肺耐力的練習應在稍吃力的4級至吃力的7級之間的感
受。
•
經科研驗證，以下的RPE各級的吃力程度遞增是與運動心
率成直線關係。因此，這個方便的做法特別適合老人家或
一些不能以心跳來顥示其運動量的特殊族群人士使用。
0
●
沒甚感覺
2
微弱
●
4
稍吃力
●
6
吃力
●
8
非常吃力
●
10
極度吃力
心肺耐力測試(3)
三分鐘踏台階測試(YMCA Protocol)
•
目的：測試運動後心率回復情況，以評估其心肺功能。
•
器材：12吋高穩固長櫈、拍子機(96bpm)秒、錶及時
鐘。
•
步驟：
1.
首先檢查拍子機及預設拍子為每分鐘96次，然後按’
上上落落’的節拍做3分鐘(即每分鐘做24次’上上落
落’)，並需要在踏上時要到直膝為止，先踏上的腳
要先落下。
2.
完成3分鐘踏台階後，5秒內立刻開始量度一分鐘的
脈搏，然後記下心跳次數，並可查出其等級所屬。
3.
若運動後心率越低，你的心肺功能便會越好。
心肺耐力測試(4)
一哩步行測試
•
目的：測量心肺耐力(VO2max)
•
器材：秒錶、雪糕筒6個、紀錄表(每人一張)及計算機
•
步驟：
1.
在一標準籃球場上繞圈步行熱身運動(包括伸展運動)
2.
同伴發令：預備、開始
3.
受試者在起步後應以個人最快而又穩定的步行速度來完成整個
距離(18圈+61米)。
4.
同伴在受試者經過轉角點(一週)時，報上其已步行的圈數，在
已報上第18圈後，數圈同伴便應立刻行到正確的終點線以備錄
取受試者過終點的時間，然後便立刻記下，並盡快開始量度其
運動後心跳次數(即15秒內心跳次數乘4)，再作紀錄。
5.
同伴可於測試後從公式計算其最高攝氣量(VO2max)，並以常
模表對照級別。
6.
紀錄步行時間及運動後心跳率後，便可與同伴交換，再行測試。
7.
以下計算出的VO2max值越高，這表示你的心肺耐力越好。
肌力及肌耐力測試(1)
手握力測試
•
目的：測量前臂肌肉力量
•
器材：握力器及紀錄表。
•
步驟：
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
首先調校手握力位(以第二手指節握緊手柄為宜)
垂直站立，手放身旁。
手持握力計，指針面向外。
在無其他手部動作下，手盡全力緊握手柄。
左右手各做3次，每次之間可休息30秒，各取最佳
成績，然後取其總和作紀錄。
對照常模表以得評級。
在這測試中，手握力的數值越高，表示前臂肌肉力
量越強。一般這也顯示上肢肌力的強弱。
肌力及肌耐力測試(2)
仰臥起坐測試1分鐘
•
目的：測量腹部肌力／肌耐力
•
器材：地墊、秒錶及紀錄紙。
•
步驟：
1.
二人一組，受試者仰臥地墊上，屈膝約90°。另一同伴按住其雙足踝，
以固定身體，並為同伴紀錄次數。
2.
受試者雙臂交叉平放胸前，手掌放在雙肩上，以此仰臥姿勢開始。
同伴發令預備、起。
3.
受試者由仰臥開始，上身離地向前上捲起至肘部觸大腿，然後還原至
仰臥姿勢（肩胛骨觸地）為一次。進行過程雙臂需緊貼上身。
4.
受試者在一分鐘內完成最多次數。途中可作休息，然後再繼續。
5.
同伴可途中報時及於1分鐘時叫停。
6.
其後，二人可交換再做，並紀錄次數，對照常模表以得評級。
7.
在一分鐘內的完成次數越高，腹肌耐力便越強，越持久，更能容易維
持身體正確的坐、立、行姿態，患腰背痛及脊椎變形的機會也可降低。
肌力及肌耐力測試(3)
引體向上/屈臂懸垂測試
•
目的：測量上肢肌力／肌耐力
•
器材：單槓架、秒錶、測試紀錄表及地墊
•
步驟：
1.
二人一組，同伴幫助受試者以正手握穩單槓，雙臂
伸直才開始。
2.
同伴可在正確準備動作完成後叫開始。
3.
受試者可屈肘提升身體，直至下顎超越槓面，然後慢慢下降至原來
位置，再重新做下一次，直至不能再做而下槓為止。
4.
其同伴可替其紀錄成績(次數) 。
5.
動作途中，不可有多餘的擺動動作，否則該次不計。
6.
若是女子的屈臂懸垂，其一同伴可幫她上槓維持在屈臂狀態，下顎
過槓水平的位置(但不可觸槓)，受試者準備好後，示意同伴放手。
7.
同伴替她紀錄秒數及評級。
8.
引體向上的次數越多或維持屈臂懸垂的時間越長，表示上肢肌肉力
量及耐力越好，這對應付日常工作的需要地越覺輕鬆。
肌力及肌耐力測試(4)
掌上壓測試
•
目的：測試上肢肌力／肌耐力
•
器材：無
•
步驟：
1.
二人一組，受試者俯撐地上，手與肩寬，男以
前腳掌觸地支撐，而女士以膝部觸地支撐，軀
幹與大腿在整個動作過程中都要成一直線。
2.
同伴發令：預備、開始，便數其完成次數。
3.
每次手肘屈曲最少90°，然後撐直肘才算一次。
若中途有停頓，便立刻止測試。把完成次數數
作紀錄，並對照其評級。
4.
交換同伴再做。
5.
掌上壓的連續次數越多，表示上肢肌肉力量及
耐力越好，這也有助於應付日常工作及特別需
要。
柔軟度測試
坐地體前伸測試
•
目的：測量腰背及大腿後肌之柔軟度。
•
器材：坐地前伸箱、地墊及紀錄表。
•
步驟：
1.
兩人一組，受試者赤足，面對坐地前伸箱坐在墊上，腳掌貼住該
箱底板，雙腿與肩寬，膝伸直(不可屈曲) 。
2.
雙手拇指可互扣，而中指重疊，放於箱面的上面，以指尖前慢慢
地向前移動，保持直膝，移至最遠的位置並保持1秒，便可完成。
同伴可以手按其膝部以助其保持直膝。
3.
同伴受試者停1秒時，取其讀數並紀錄。
4.
重複動作3次，取最高成績。
5.
這個讀數越高，表示其腰背及大腿後肌的柔軟度越高，也可預防
腰背痛的產生及運動受傷。
身體脂肪測試
皮脂測試
•
目的：測量皮脂厚度以估計體脂含量
百分比
•
器材：皮脂鉗、水筆、軟尺、皮脂測
量圖、紀錄表及常模表。
•
步驟：
1.
所有測量位置皆為身體的右邊，替受
試者畫好正確的測量皮摺的位置。
3.
以左手拇指及食指捏起受試者的正確
皮摺位置對上半吋位(確定無揘起肌
肉)，然後右手持脂肪鉗，鉗於正確的
皮摺位置，鉗入的深度約是捏起皮摺
高度的一半左右。
參考資料
沈劍威、阮伯仁。[2005]。
康盛人生系列﹕體適能基礎
理論。香港體適能總會。
中國國家體育總局
1993年
開始研究制定中國成年人體
質(體適能)測試標準。
1995年
進行了中國成年人體質測試
計劃。
2000年
進一步擴大測試規模，首次進
行「全國國民體質監測計劃 」，
落實了《中華人民共和國體育
法》及《全民健身計劃綱要》
所頒佈的重要工作。
2005年
「全國國民體質監測計劃 」已
於國內多個主要省市進行得如
火如荼。
香港特區政府民政事務局
2003年
與廣東省體育局及澳門特區
政府體育發展局簽署《粵港
澳體育交流與合作協議書》
擬定於2005至2006年間進行
全港性的「社區體質測試計
劃」
2005年中 成立「社區體測諮詢委員
會」，委員會成員由特區政
府轄下不同部門及機關代表
組成，HKPFA亦被邀請加入
委員會，共同商議計劃初步
細節。
社區體質測試計劃
2005年11月至2006年2月期間
 在全港十八區收集不少於8,000位市民的體質數據
 對象為3-69歲的市民
 目的：
– 讓參與計劃的市民了解自己的體質狀況
– 建立香港市民的體質數據資料庫
– 找出香港市民的運動模式與體質的關係
– 確定須優先改善的範疇，以提升市民的整體體質

測試項目
生活問卷調查
身高、體重、胸圍、皮摺厚度、安靜脈搏/血壓、肺活量
、坐高 、肩寬、骨盤寬、腰圍、臀圍 、坐位體前伸
幼兒區
(3-6歲)
立定跳遠
網球擲遠
10米x4折返跑
走平衡木
雙腳連續跳
兒童及青少年區
(7-12 / 13-19歲)
立定跳遠
背力、握力
一分鐘仰臥起坐(女)
斜身引體(男) / 引體向上(男)
50米跑
50米x 8往返跑
1000米跑(男) / 800米跑(女)
成年人區
(20-39 / 40-59歲)
縱跳
背力、握力
一分鐘仰臥起坐(女)
俯卧撐(男)
閉眼單腳站立
選擇反應測試
台階測試
老年人區
(60-69歲)
握力
閉眼單腳站立
選擇反應測試
第一部份 - 體適能測試
完
運動處方執行程序
建議部份：
• 有氧運動
• 肌力／肌耐力練習
• 柔軟度
• 運動程序介紹（熱身、運動、緩和三個階
段）
三分鐘踏台階測試 – 熱身
三分鐘踏台階測試(YMCA Protocol)
•
目的：測試運動後心率回復情況，以評估其心肺功能。
•
器材：12吋高穩固長櫈、拍子機(96bpm)秒、錶及時鐘。
•
步驟：
1.
首先檢查拍子機及預設拍子為每分鐘96次，然後按’上上
落落’的節拍做3分鐘(即每分鐘做24次’上上落落’)，
並需要在踏上時要到直膝為止，先踏上的腳要先落下。
2.
完成3分鐘踏台階後，5秒內立刻開始量度一分鐘的脈搏，
然後記下心跳次數，並可查出其等級所屬。
3.
若運動後心率越低，你的心肺功能便會越好。
柔軟度的類別
動態柔軟度(Dynamic Flexibility)
• 關節活動時的阻力
• 與運動時的速度有關
• 改善方法:
- ROM伸展
- 彈振式伸展(Ballistic Stretching)
*肌肉作主動收縮下關節的可活動程度
靜態伸展(Static Flexibility)
• 關節之活動範圍
• 與動作速度無關
• 改善方法:
- 靜態伸展(Static Flexibility)
- PNF伸展
*關節能被動地推移至其可活動範圍兩端的程度
齊在課室做伸展運動
活動一
現在就讓大家花 10分鐘時間做伸展運動!!
伸展運動是熱身運動和緩和運動的基本原素。
請記著: 每一下的伸展運動要保持約10-30秒！
齊在課室做伸展運動
活動一
伸展肌肉的力度應拉緊至有
輕微緊張而不疼痛的感覺便
應要停止。
切勿過份拉傷肌肉呀！
每一伸展動作要緩慢，
並要保持靜止。
頸部伸展
眼向前望，慢慢將頸向左拉
頸部伸展
眼向前望，慢慢將頸向右拉
肩膀伸展
直至左肩有拉緊的感覺
肩膀伸展
直至右肩有拉緊的感覺
胸部伸展
雙手互握放在背後 ，直至胸前及雙肩有拉緊的感覺
上背部伸展
雙手互握放在胸後 ，直至後背和雙肩有拉緊的感覺
下背部伸展
坐在椅上，雙手抱左膝貼至胸前
下背部伸展
坐在椅上，雙手抱右膝貼至胸前
身軀側伸展
雙手垂直放於身旁，舉起右手並慢慢將身體
向左側下彎
身軀伸展
雙手垂直放於身旁，舉起左手並慢慢將身體
向右側下彎
坐立身軀轉動伸展
將身體轉向左邊，令雙手緊握椅邊
坐立身軀轉動伸展
將身體轉向右邊 ，令雙手緊握椅邊
坐立雙腿轉動伸展
打側坐於椅子上，單手扶椅背，左腿盡量向後伸直，
並將左腳背平放地上，注意上身保持垂直，勿向後傾。
坐立雙腿轉動伸展
打側坐於椅子上，單手扶椅背，右腿盡量向後伸直，
並將右腳背平放地上，注意上身保持垂直，勿向後傾。
坐立腿筋伸展
左腿伸直，雙手輕放左腿上，上身慢慢向前下方彎腰。
坐立腿筋伸展
右腿伸直，雙手輕放右腿上，上身慢慢向前下方彎腰。
運動實習
• 有氧運動
優質步行一點樂
• 肌力／肌耐力練習
12種 - 橡筋帶練習(Tubing)
*2人一組 (盡快分組)
*運動記錄 (Exercise Log) 10%