Transcript 健康體適能
驚喜合唱團 個人簡介 黃義翔 新榮高中 體育教師 台灣首府大學 體育教師 籃球教練 籃球教練 從社會認知策略探討 健康促進 健康的定義 世界衛生組織關於健康的定義：健康乃是一種在 身體上、精神上的完滿狀態，以及良好的適應能 力，而不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀態。這就是 人們所指的身心健康，也就是說，一個人在軀體 健康、心理健康、社會適應良好和道德健康四方 面都健全，才是完全健康的人。 妙豐禪師：淨穢由心，無關外物 您有健康存摺嗎？ 世界衛生組織 提出健康的十條標準 (1)精力充沛，能從容不迫地應付日常生 活和工作的壓力而不感到過分緊張。 (2)處事樂觀，態度積極，樂於承擔責任， 事無巨細不挑剔。 (3)善於休息，睡眠良好。 (4)應變能力強，能適應環境的各種變化。 (5)能夠抵抗一般性感冒和傳染病。 (6)體重得當，身材均勻，站立時頭、肩、 臂位置協調 (7)眼晴明亮，反應敏銳，眼瞼不發炎 (8)牙齒清潔，無空洞，無痛感，齒齦顏 色正常，不出血 (9)頭髮有光澤，無頭屑 (10)肌肉、皮膚富有彈性，走路輕鬆有 力 健康危機 科技發展：提供節省時間與體力的產品 以 及娛樂的方式 走路與騎腳踏車的路程數，大幅下降超 過40% (USDHHS, 2004) 職業的改變：勞心重於勞力（坐式生活） 不健康的飲食習慣與身體活動不足不僅 是大多數非傳染性疾病排名前兩位的病 因，同時也是全球疾病負擔、死亡與失 能的重要因素 (WHO) 現代生活特徵與健康的重要 (一)精神過度緊張 (二)身體運動不足 (三)公害問題嚴重 (四)營養過剩和肥胖 運動不足 • 研究認為，運動不足會導致個體機能提 早老化 • 運動不足病容易引發各種疾病，如： 肥胖症、心肌梗塞、冠心病、高血壓病、 動脈硬化症、神經官能症及下背疼痛症 等 大富（腹）翁 大婦（腹）婆 V - Square 造成肥胖的主要因素 1. 2. 3. 4. 缺乏運動 飲食不當或營養攝取不均衡 遺傳 疾病，例如甲狀腺分泌失調類的 疾病常會引起肥胖 5. 藥物副作用，類固醇及腎上腺素 類的藥物常會致肥 肥胖容易罹患的疾病 • • • • • • 高脂血症 冠心病 高血壓病 心臟功能 腫瘤 骨關節疾病 •痛風 •糖尿病 •第二型糖尿病 •不孕症 •性功能 •其他病症 身體活動的常見效益 • 較低的發病率與致死率 • • 降低罹患糖尿病、高血 • 壓、大腸癌及心臟病的 風險 • • 幫助高血壓者減低血壓 • 控制體重 • • 幫助建造與維持健康的 骨骼、肌肉與關節 • 改善認知功能 減低憂鬱、焦慮及一般 性負向心情的感覺 增進身體意象、自尊及 自我概念 改善執行日常生活活動 的能力 提供發展社會接觸、關 係及支持團體的機會 改變對運動的看法：利弊的權衡 利 • 增進生理健康/身體 適能 • 改善體態外表 • 增進心理/情感健康 • 增進社會關係 弊 • • • • • 便利性/可及性 環境性/生態因素 身體限制 缺乏時間 無趣/缺乏樂趣 Case A 個案Ａ：為一名同時肩負多種責任 （包括課業、打工及其他社會義務） 的大學生，這些責任成為他無法從事 健身運動的障礙。同時他也描述了自 己有高度的壓力和疲倦。 Case B 個案Ｂ：由於前十字韌帶完全的斷裂， 因此正接受傷後的復健。雖然他一直 以來都很活躍，但卻從未因應過這種 嚴重的傷勢、長時間與（偶發性）痛 苦的復健，以及對重新開始活動的恐 懼。 Case Ｃ 個案Ｃ：個案Ｃ體重過重，也知道自己應 該藉由健身運動來減重，但她對自己的身 材自我意識非常強烈。她對健身運動療程 的初始即有抗拒，因為她對在大庭廣眾之 下做運動感到憂慮。她也描述了自己一貫 地對健身運動所保持低自尊的負向態度。 健身運動行為模式 規律的健身 運動 健身運動的 恢復 故態復萌/不 從事健身運動 動機 內在 •樂趣 •挑戰 •個人的進步 外在 • 健康（預防疾病） • 社會認同/讚賞 • 實際的增強物（金錢、 證書、T恤、水壺） 自我效能理論 過去表現 行為 替代經驗 自我效能 認知 社會說服 情感 生理/情感的狀態 健康體適能 (Health-related physical fitness) 體適能的定義 • 身體適應工作及環境的綜合能力。 • 是心臟、血管、肺臟與肌肉效率運 作的能力，能完成每天的活動而不 至於過度疲勞，且還有足夠的體能 從事休閒性運動或應付緊急狀況的 能力。 心肺耐力 (Cardiorespiratory Endurance） • 心肺耐力是個人的心臟、肺臟、血管、與組織細胞有 氧能力的指標。運動生理學家及醫學研究一致認為心 肺耐力是體適能評量的最重要指標。 建議運動： 慢跑、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈 肌力（Muscular Fitness） • 指肌肉對抗某種阻力時所發出的力量。一 般而言是指肌肉再一次收縮時，所能產生 的最大力量。 建議運動：重量訓練、衝刺、增強式運動 肌耐力（Muscular Fitness） • 指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用 力的時間或反覆次數。 建議運動：仰臥起坐、伏地挺身 柔軟度（Flexibility） • 指身體各關節所能伸展活動的最大範圍。 建議運動：靜態伸展操、瑜珈 身體組成（Body Composition） • 身體組成就是一般所指的體脂肪百 分比,身體脂肪重佔體重的百分比。 • 身體質量指數 (BMI) 計算公式及舉例計算： 體重(公斤) 2 身高(公尺 ) 100公斤 = 2 2 公尺 = 25 體適能測驗項目 • • • • • 立定跳遠 爆發力 一分鐘屈膝仰臥起坐 肌耐力 800m(女)/1600m (男)跑走 心肺耐力 坐姿體前彎 柔軟度 身體質量指數(身高、體重，體重kg/身高M2) 身體組成 • 身體質量指數：體重 (kg)／身高 (m)²， 標準介於 19 ~ 25 • 體脂肪率：男：12-18%，女：16-25% 男＞25%，女＞30% 為肥胖 體脂器、水中秤重、皮脂厚度 • 腰臀圍比值：男＞0.9，女＞0.8 為肥胖 體適能評估(建立常模) • 測驗與評量是一套完整程序，測驗使受 試者了解自身成績表現，所得量化的數 字經由質化的過程製成常模。 體適能常模建立，使受試者更了解自身 的體能狀況，成為診斷體能弱點、追求 再進步動機，設計個別運動處方及達到 改善體適能之目的。 體脂肪 • 男性必要的體脂肪約5%，女性約15%。 • 正常的體脂肪百分比，男生應介於12-18%， 女生介於16-25%。 性別 稍瘦 理想 女生 14.9以下 15.0~23.9 男生 9.9以下 10.0~16.9 略胖 肥胖 太胖 24.0~26.9 27.0~29.9 30以上 17.0~19.9 20.0~24.9 25以上 身體質量指數（男生） 資料來源：行政院體委會 年齡 過輕 17 18 19 20 稍輕 適當 稍重 過重 ~18.95 18.96~20.32 20.33~21.98 21.99~24.51 24.52~ ~18.95 18.96~20.32 20.33~21.98 21.99~24.51 24.52~ ~19.59 19.60~21.06 21.07~22.21 22.22~23.75 23.76 ~ ~19.91 19.92~21.63 21.64~22.89 22.90~24.21 24.22 ~ 體適能常模（男生） 資料來源：教育部 項目 不好 稍差 普通 良好 很好 30秒仰臥起坐 <18 19~21 22~24 25~26 >27(次) 60秒仰臥起坐 <32 33~37 38~41 42~44 >45 (次) 坐姿體前彎 <24 26~31 32~37 38~41 >42(公分) 立定跳遠 <211 212~227 228~243 244~251 >252(公分) 1600公尺跑走 >558 557~516 515~469 468~432 <431(秒) 12分鐘跑走 <1900 1901~2100 2101~2400 2401~2600 >2601(公尺) 身體質量指數（女生） 資料來源：行政院體委會 年齡 17 18 19 20 過輕 ~18.26 ~18.29 ~18.41 ~18.52 稍輕 18.27~19.44 18.30~19.48 18.42~19.56 18.53~19.63 適當 稍重 過重 19.45~20.62 20.63~22.25 22.26~ 19.49~20.69 20.70~22.39 22.40~ 19.57~20.75 20.76~22.44 22.45~ 19.64~20.85 20.86~22.50 22.51~ 體適能常模（女生） 資料來源：教育部 項目 不好 稍差 普通 良好 很好 30秒仰臥起坐 <13 14~16 17~18 19~20 >21(次) 60秒仰臥起坐 <23 24~28 29~32 33~34 >35 (次) 坐姿體前彎 <28 29~34 35~42 41~44 >45(公分) 立定跳遠 <147 148~160 161~173 174~179 >180(公分) 800公尺跑走 >317 316~287 286~263 252~250 <249(秒) 12分鐘跑走 <1500 1501~1700 1701~2000 2001~2200 >2201(公尺) 有氧運動 心肺耐力 身體組成 阻力訓練 健康體適能 的培養方法 肌力 有氧運動 阻力訓練 阻力訓練 柔軟度 伸展操 肌耐力 運動處方的要素 • • • • • 運動型式 持續時間 運動頻率 運動強度 漸進原則 心肺適能處方 • • • • 運動型式：大肌肉有節奏連續性的有氧運動 持續時間：20~60分鐘，最少20~30分鐘 運動頻率：每週 3 ~ 5 天，最好每天 運動強度：最大心跳率 55/65 ~ 90% 最大心跳率保留值 40/50 ~ 85% • 漸進原則：視個人生理、體能及年齡 調整運動強度 心肺適能處方 運動強度的計算 • 一般以運動到有點喘，無法輕鬆交談之強度，可視 為對心肺耐力有幫助的強度。 • 以心跳估算運動強度： 1.最大心跳 = 220 － 年齡 2.最大心跳率保留值=(最大心跳－安靜心跳) x運動強度+安靜心跳 例如：有一20歲年輕人，安靜心跳70/分，計畫以慢 跑來增強心肺適能，若以「最大心跳率保留值」 80%的運動強度進行，請問他心跳要達到幾次/分？ 其最大心跳=220–20 = 200 （200-70）X 80% + 70 = 174 所以要運動到 174/分 才有達到80%的運動強度 有氧運動的項目 肌肉適能處方 • 運動型式：阻力訓練 • 運動強度：肌 力：高負載低次數 肌耐力：低負載高次數 產生輕微疲勞為原則 • 運動頻率：每週二～三次 • 運動部位：一次訓練針對八到十個部位 逐一訓練 • 漸進原則：視個人生理、體能及年齡調整運 動強度 柔軟度處方 • 運動型式：動態伸展、靜態伸展 • 持續時間：肌肉繃緊狀態持續 20~30 秒左右 • 運動頻率：每一部位反覆 1 ~ 3 回合 • 運動強度：伸展至關節附近肌肉明顯 繃緊但不至於疼痛的程度 • 漸進原則：視個人生理、體能及年齡調整 運動強度 「333」運動計畫 運動強度：心跳每分鐘130下以上 持續時間：最少30分鐘 運動頻率：每週最少三次 運動型式：全身性大肌肉的活動，具 有節奏性可持久進行又易 於自我控制的運動 「333」適合沒有運動習慣及中老年人 以有氧性運動為主，勿忘漸進原則 「737」運動計畫 運動強度：心跳每分鐘170下以上 持續時間：最少30分鐘 運動頻率：每週7次-最好每天都運動 運動型式：全身性大肌肉的活動，具 有節奏性可持久進行又易 於自我控制的運動 「737」適合年經有為的您 以有氧性運動為主，勿忘漸進原則 健康體適能運動處方建議 健康體適 能要素 心肺耐力 肌 力 肌耐力 柔軟度 體重控制 運 動 方 式 有氧運動 重 訓 量 練 重 量 訓 練 靜態伸展 有氧運動 + 重量訓練 運 動 強 度 50~90% x(220-年齡) 漸進式伸 展 50~90% x(220-年齡) 持 續 時 間 連續（或分 次總計） 15-60分 運動頻率 每週 3-7天 高負荷低次 低負荷高 數 次數 30分 每週 2-3天 30分 每週 2-3天 共20~30 連續（或分次 分 總計） 每個動作 15-60分 15-30秒 每週 3~7 天 為達熱量消耗 與效果可採每 日運動 體適能教學網站