Transcript 運動處方的開立
運動處方 LANDSEED 體重管理中心 林頌凱 Agenda 體適能 運動的好處 運動處方 成功的秘訣 Agenda 體適能 運動的好處 運動處方 成功的秘訣 體適能是什麼？ Fitness 身體的適應能力 使身體的心血管、呼吸、骨骼肌肉、神經 系統能順利因應日常工作與休閒活動的需 求，這包括能以最低的疲勞與不適，來應 付偶發事件的挑戰。 靜態生活習慣 人類的演化史 電視的演化史 體適能的要素 健康相關 有氧適能 （心肺功能） 肌肉適能 運動相關 敏捷度 平衡能力 協調性 肌肉爆發力 身體反應時間 速度 柔軟度 身體組成 健康體適能 有氧適能 (aerobic fitness) 肌肉適能 (muscular fitness) 柔軟度 (flexibility) 身體組成 (body composition) 健康促進 ＆ 疾病預防 體適能的要素 健康相關 有氧適能 運動技能相關 敏捷度 平衡能力 運 動 協調性 肌肉適能 （心肺功能） 肌肉爆發力 身體反應時間 速度 柔軟度 身體組成 Agenda 體適能 運動的好處 運動處方 成功的秘訣 Sedentary Behaviors and Metabolic Syndrome Bertrais et al. Obes Res 2005;13:936 Obesity 2007;15:2495-2503 運動與慢性疾病 Disease or Condition Number of Studies All-cause mortality Coronary Artery Disease Hypertension Obesity Stroke Peripheral vascular disease Type II diabetes mellitus Osteoarthritis Osteoporosis *** *** ** *** *** * Trends Across Activity or Fitness Categories and Strength of Evidence ** * ** 運動與癌症 Disease or Condition Number of Studies Trends Across Activity or Fitness Categories and Strength of Evidence Cancer Colon Rectal Stomach Breast Prostate Lung Pancreatic *** *** * ** *** * * 運動的其他好處 改善心情 感覺幸福 增加效率 減少受傷 建立自信 更有活力 Agenda 體適能 運動的好處 運動處方 成功的秘訣 運動處方 運動處方的要素 運動方式 (Modality or Mode) 運動頻率 (Frequency) 運動強度 (Intensity) 運動時間 (Time or Duration) 漸進原則 (Rate of progression) Rate of Perceived Exertion Scale. (RPE) 運動處方實例 目標：增加柔軟度、減輕體重（1 kg/wk） 運動方式 ：瑜珈、跑步機、全身柔軟操 運動頻率：瑜珈 （W1,W3） 跑步機 （W1,W3,W5） 全身柔軟操（每天） 運動強度：跑步機 （速度__；坡度__） 持續時間：1 hr 漸進原則：兩星期後跑步機時間增加__分鐘、 速度增加至__；坡度增加至__ 運動處方 體重管理：局部塑身、減重、減脂、增重 線條雕塑：改變體態、雕塑體型（全身性 or 局部性） 特殊族群：老年人、孕婦產前產後、慢性病、代謝症候 群、脊椎側彎、骨質疏鬆、下背痛、肩頸痠痛等 壓力紓解：身心放鬆、改善睡眠、增進工作效率 特殊運動專項：運動選手的特殊訓練 復健運動訓練：復健治療的補強訓練 健康體適能訓練：提昇整體活力、增加心肺耐力、肌力、 肌耐力、柔軟度 定義 Physical activity（身體活動）, is any bodily movement produced by the contraction of skeletal muscles resulting in caloric expenditure, includes LTPA（休閒時的身體活動）and OPA（工作時的身體活動）. Exercise（運動）, is a sub-category of physical activity and is activity which is planned, structured and repetitive. 6-12 歲孩童活動量與過重比例 體重過重的比例 0 -5 增加身體活動量 -10 -15 -20 減少靜態活動量 -25 0 4 8 12 時間 (月) Epstein et al. Health Psychol 1995;14:109. 運動金字塔 運動與體適能 心肺耐力 肌 力 肌耐力 身體組成 柔軟度 跑 5 4 5 5 2 騎單車 5 4 5 5 2 游 泳 5 4 5 4 4 溜 冰 5 4 4 4 3 5 4 5 5 4 慢 手球／壁球 慢 走 3 3 4 3 2 健 走 4 3 4 5 3 籃 球 5 3 4 5 3 網 球 4 3 4 4 3 Agenda 體適能 運動的好處 運動處方 成功的秘訣 運動，真的那麼簡單？ 不愛運動的十大理由 1：我沒有時間！ 2：我無法一直持續同一種運動！ 3：我怕運動傷害！ 4：我曾經運動，但實在覺得很無聊才停掉了。 5：我很想運動，但是我一家老小都等著我吃飯。 6：我不知道要作什麼運動。 7：我曾經運動，可是…沒有效ㄚ！ 8：我不是俱樂部的會員，所以我運動不方便。 9：我曾經試著運動過，但最後還是放棄了。 10：我就是不喜歡流汗！ 我想運動 我要運動 我已經開始運動 身體活動前健康評估問卷 是 否 問題 醫師是否告訴過您，您的心臟有些問題，您只能做醫師建議的運 動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的症狀？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ Canadian Society for Exercise Physiology 運動金字塔 運動處方 考量整體環境與個人狀況而設計的運動計劃 整體環境：場地、設備、專業人員、天氣 個人狀況：年齡、性別、興趣、目標、體能 個人化、有彈性、階段性 與民眾一起選擇運動方式，一起設定目標 貼心的關懷與提醒 安全且聰明的運動 從有興趣的開始 找伴 要有變化 放鬆心情 喝水、喝水、再喝水 享受過程、不求短期效果 增加飲食中碳水化合物、水果和蔬菜的比例 遵循用藥指示，留意運動時所感到的不適 Thank You 部落格：LANDSEED 體重管理中心 林頌凱醫師的痠痛百寶箱