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運動對三高的重要性
運動處方的設計
陳世銘 物理治療師
 高血壓
 高血糖
 高血脂
三高
三高 + 一胖 = 代謝症候群
20歲的芭比娃娃
50歲的芭比娃娃
25歲的超人
60歲的超人
25歲的蜘蛛人
70歲的蜘蛛人
 嚴格來說，代謝症候群並不是一種疾病，
而是一種病前狀態
警訊
 代表身體代謝開始出現異狀
代謝症候群整體死亡率是非代謝症候群
約2.5倍

提升心肺適能及肌肉適能

增進體內細胞的代謝功能
◦ 增進細胞對血糖的吸收
◦ 增加脂肪組織的代謝，有助於減肥

產生自然性的抗氧化劑

增進心裡舒適減低壓力

維持身體習於改變及適應改變的能力
運動的好處
運動處方設計原則
 頻率(Frequency,
 強度(Intensity,
 時間(Time,
T)
 型式(Type,
T)
F)
I)
運動處方四大面向(FITT)
 有氧運動
 肌力訓練運動
◦ 肌肉爆發力
◦ 肌肉耐力
 柔軟度運動
 暖身與緩和運動
型式

有氧運動
◦ 中低強度、長時間(多重複次數)、全身性大肌肉群運動
◦ 加強心肺耐力及肌肉耐力
◦ 須達到特定運動強度

肌力(爆發力)訓練
◦ 高強度、短時間(少重覆次數)、特定肌肉群運動
◦ 超負荷、漸進性原則

柔軟度運動
◦ 全身或特定部位軟組織延展運動

暖身及緩和運動
◦ 分別於主要運動前、後執行
 每週三次至七次的運動為宜
 每週至少累積150分鐘中強度有氧運
動 或 每週至少累積75分鐘激烈有
氧運動
頻率

運動強度
◦ 運動強度愈強愈好？
◦ 高血壓患者應避免高強度（重負荷）的運動
◦ 例如：伏地挺身、舉重過重、短距離的快跑等均不適宜
◦ 如果運動時使你的呼吸過於急促，而不能和別人交談，
表示太過激烈，應降低運動強度
強度

目標心跳
◦ 40%~80%×最大心跳
◦ (最大心跳-休息心跳)×(50%~80%)＋休息心跳

運動自覺量表
◦ 11~13/20
常用指標

持續時間
◦ 持續時間應配合運動強度
◦ 專家建議以持續三十分鐘左右為原則
◦ 其中應注意的是，並不是持續時間越長越好
◦ 如果時間不充裕，可採稍高強度而持續時間稍短的方式
◦ 年齡較大或身體情況較差者，應降低強度或縮短時間
◦ 對剛開始運動者，可以用「短暫運動、休息、再運動」的模式，
但時間總和最少要超過20分鐘以上，等體能變好後再持續增加
時間
以興趣為主，能持之以恆
 走路、騎腳踏車、慢跑、打球、游泳、爬山、傳
統運動 (太極拳、外丹功、元極舞…等)

 健康鐵人
◦ 自行車競速→固定式腳踏車
◦ 長跑→快走
◦ 長泳→水中運動
運動項目的選擇
增進心肺耐力走路運動計畫
(摘自國民健康局)

運動前先做暖身運動並續做伸展運動5至10分

運動後應續做緩和運動10至15分鐘，整個運動
才算結束

運動時應使用適當裝備及護具

運動中水分的補充
◦ 約15-20分鐘至少200毫升
運動的注意事項

血脂異常患者
◦ 避免由低處快速站起的動作

高血壓病患
◦ 避免進行等長收縮性的運動
◦ 冬天要避免太早出門運動，注意保暖
◦ 血壓較穩定者，可從事快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等較激烈運動
◦ 血壓控制較不穩定者，適合散步、體操等較溫和運動

糖尿病患
◦ 應避免早上空腹未進食就運動，或者是過分參與激烈運動，導致低
血糖產生，最好是飯後1小時再運動，或有人陪伴下運動
◦ 同時最好隨身攜帶點心，補充能量防止低血糖
三高患者運動的特殊考量
注意運動過勞現象，疼痛或不舒服是重要的警示
 運動時身體若感覺不適，應立即休息並停止運動
，並應儘快找醫師
 休息、冰敷、壓迫、抬高是處理急性運動傷害的
四大原則


冰敷要領：每次時間不超過二十分鐘，但可重覆
多次使用。
運動傷害處置
謝謝您的聆聽
有蝦咪問題無?