Transcript 1000826肥胖運動處方簽

肥胖運動處方簽
物理治療師：楊慧菁
100/8/26
1
成人肥胖定義
體重: 60kg
身體質量指數(BMI) 身高: 160cm
腰圍
(kg/m2)
體重過輕
BMI ＜ 18.5
正常範圍
18.5≦BMI＜24
異常範圍
(cm)
BMI = 60 / 1.62
= 23.4
過重：24≦BMI＜27
輕度肥胖：27≦BMI＜30
中度肥胖：30≦BMI＜35
重度肥胖：BMI≧35
男性：≧90公分
女性：≧80公分
（行政院 衛生署）
2
合併症：
• 高血壓
• 血脂異常
• 糖尿病
• 冠心症
• 睡眠呼吸中斷症
3
肥胖治療
•
•
•
•
•
•
直接皮下抽脂
腸胃整型
飲食控制
行為矯正
針刺療法
運動療法
–
–
–
–
皮下脂肪的消除
體質的調整
預防慢性病之發生
少後遺症之發生
4
運動訓練後心血管系統的改變
休息時 低限運動 最大運動
心輸出量
－
↓
↑
心搏量
攝氧量
收縮壓
舒張壓
－
↑
－
↓
↓
－
↓
↓
肌肉血流量
周圍阻力
↓
－
↓
↓
↑
↑
－
↓
↑
↓
5
減肥的運動原則
1. 有氧運動為主。
2. 全身性的運動。
3. 可自我調整運動強度和持續時間的運動。
4. 勿憑感覺推論身體運動所消耗的能量。
5. 運動團體。
6. 持續時間比運動強度更重要。
7. 效果是可以分次累積的。
8. 提高日常生活之活動度，增加身體能量消耗。
6
目前的身體活動量
• 每天運動量是不是大約等於快走10分鐘以
上？
• 當你從事類似快走這樣的活動，一週當中
有幾天可以累積達到30分鐘的活動？
• 一般人一天總熱量消耗約1800～3000大卡
安靜代謝率＋飲食生熱效應＋運動消耗熱量
• 一公斤體脂肪約7700大卡
7
身體活動強度定義：
– 重度費力活動： 2 0分鐘/ 天，3天/ 週
持續10分鐘以上身體活動，無法一面活動，一面跟
別人輕鬆說話。
跑步、上山爬坡、持續快速地游泳、上樓梯、有氧
運動、快速地騎腳踏車等
– 中度費力活動： 3 0分鐘/ 天，5天/ 週
持續10分鐘以上身體活動，還可以舒服的對話，但
無法唱歌。
健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、
桌球、排球、一般速度騎腳踏車等
– 輕度活動:
可舒服對話，可輕鬆唱歌。
散步、 整理家務
美國運動醫學會(ACSM)
8
運動強度測量－ACSM
強度
說話測試
10分用力
指數
最大心跳
(%)
METs
重度
說話困難
≧5
> 76
>6
中度
可以說話但
無法唱歌
3~4
64 ~ 76
3~6
輕度
可以說話或
唱歌
<3
< 64
<3
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體能測試－身體活動問卷
1.你的醫生有沒有說，你有心臟的問題？
2.運動時，是否有胸痛或胸悶的問題？
3.過去幾個月，你是否曾經胸痛或胸悶的問題
4.你是否曾經暈眩或暈倒過？
5.你是否曾經因為運動而導致骨頭、關節的問題？
6.你的醫師最近是否開給你降血壓或心臟病的藥？
7.除了以上的原因外，你是否曾經發生過其他的問
題或醫師建議你運動時要特別注意？
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減重運動的運動處方
運動類型 有氧運動
運動強度 中等強度運動（64%~76%最大心跳）
運動模式 熱身，主要運動，緩和
運動頻率 5天/ 週 或 2000～2500大卡的運動量
運動時間 3 0分鐘/ 天 , 多次運動 每次10-15分鐘
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自覺用力指數
強度區域
RPE
1
恢復
6
1
恢復
7
1
恢復
8
2
有氧耐力
9
2
有氧耐力
10
2
有氧耐力
11
3
有氧耐力
12
3
有氧耐力
13
3
有氧耐力
14
4
穩定狀態極限
15
4
穩定狀態極限
16
5a
無氧耐力
17
5b
無氧耐力
18
5c
爆發力
19
5c
爆發力
20
自覺說明
非常非常輕鬆
非常輕鬆
有點輕鬆
有點吃力
吃力
非常吃力
非常非常吃力
12
活動量
13
日常生活之能量消耗
METs
輕鬆的家事
2~4
重度的家事
3~6
行走
平地行走或很平的斜坡
3~5
很陡的斜坡
6~8
上樓梯
6~8
下樓梯
4~5
14
不同姿勢下職業工作活動的能量表
METs
坐姿 (輕鬆或中等的工作)
1.5 ~ 4.5
站姿 (中等工作)
2.5 ~ 5.5
常走動 (中等工作)
2.5 ~ 5.5
長時站和舉重
9 ~ 20 kg
4.5
20 ~ 29 kg
6
30 ~ 38 kg
7.5
39 ~ 40 kg
8.5
15
常見運動之METs關係
運動項目
行政院 衛生署
m/min
METs
52m/min
3.5
66m/min
4.5
80m/min
5.5
133m/min
7.5
200m/min
9.0
233m/min
12.0
266m/min
15.0
自行車
160m/min
3.5
路況
騎乘速度（公里/小時）
代謝當量（METs）
平地
<6
4
平地
16-19
6
平地
23-26
10
10%上坡
~5
17
10%上坡
~10
28
走路
慢跑
跑步
16
自行車運動熱量消耗試算常模表
騎乘時間
代謝當量
體重(公斤)
<40分鐘
METs
1-3
40~60分鐘
METs
4-6
>60分鐘
（單位：仟卡）
METs
7-9
20
13~40
80~120
210~270
25
17~50
100~150
263~338
30
20~60
120~180
315~405
35
23~70
140~210
368~473
40
27~80
160~240
420~540
45
30~90
180~270
473~608
50
33~100
200~300
525~675
55
37~110
220~330
578~743
60
40~120
240~360
630~810
65
43~130
260~390
683~878
70
47~140
280~420
735~945
75
50~150
300~450
788~1013
80
53~160
320~480
840~1080
85
57~170
340~510
893~1148
90
60~180
360~540
945~1215
95
63~190
380~570
998~1283
100
67~200
400~600
1050~1350
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參考資料
• ACSM’s Exercise is Medicine TM－A Clinician’s Guide to Exercise
Prescription；Steven Jonas, Edward M .Philips
• 行政院衛生署國民健康局網站，資料來源取自：
http://www.bhp.doh.gov.tw/BHPnet/Portal/
• 行政院體育委員會網站，資料來源取自：
http://www.sac.gov.tw
• 劉影梅、吳佳珊（民98）。身體活動評估與量表。2009年9月
會訊。
• 運動生理學網站，資料來源取自：
http://140.123.226.100/epsport/mainep.asp
18
~謝謝聆聽~
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