Transcript 課程下載 - 高雄市立小港醫院

肌耐力訓練與有氧運動
原則與方法
高雄市立小港醫院
徐欣妏 物理治療師
2012.9.28
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肌力 ?
耐力 ?
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es.com/newsphoto
http://tw.image.search.yahoo.com/images/view
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D6DD.jpg
3
有力量重要嗎?
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ht1gt.;_
4
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動作執行的三要素
做一個動作
肌力
肌爆發力
肌耐力
肌肉在對抗最大
用力下可量測到
的最大力量
肌肉在單位時
間作的功
肌肉執行低強度、
重覆性、長時間
維持活動的能力
作一個動作所
需的力量
快速作一個
動作所需的
力量
持續作一個動
作所需的力量
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5%8B%95&ctt=1#ai:MM900286743|mt:3|
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肌力
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肌耐力
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肌爆發力
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2103#ai:MC900295268
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肌力與肌耐力訓練的好處
增加肌肉力量與耐力
改善、預防與延緩肌肉萎縮
增強骨骼礦物密度
改善體組成: 肌肉質量 身體脂肪
執行活動時作用於關節的壓力降低
執行活動時軟組織受傷風險降低
改善平衡
提升日常生活、職場、休閒活動體能的表現
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訓練的原則
肌力訓練
耐力訓練
負荷重量
中~重
輕~中
反覆次數
8~12下
20~50下
回合數
1~3回
3~5回
每回合間休息
2~3分鐘
2~3分鐘
每週運動頻率
2~3天
3~7天
肌力訓練: 找到一個重量可以做 10 下 X 3 / 天 , 3天/週
肌耐力訓練: 找到一個重量可以做 30 下 X 3 /天, 7天/週
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重量來源 使用器材：沙包、啞鈴及彈性帶
不使用器材：身體重量
肌力及肌耐力訓練差異在於負荷重量及反覆次數不同
少
次數
多
重
重量
輕
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注意事項
•訓練前要做熱身運動 (大範圍慢速的關節活動)
•在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負重
•適當的呼吸，不要閉氣
•上舉吸氣、放下吐氣
•不要過度訓練，過度訓練易造成傷害
•肌肉疲勞症狀 : 肌肉不適，疼痛甚至抽筋
急動、不平順的動作
使用代償動作
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髖關節、大腿
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重量來源: 腳的重量、棉被、沙包
橡皮筋、彈力帶
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軀幹
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小腿
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腹部
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上臂
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•漸進負荷原則：
訓練過程中，肌肉會隨訓練而愈來愈強壯，因此需要
調整負荷來促進肌肉的成長
方法有：
1. 增加重量或阻力
2. 放慢速度
3. 延長時間
4. 增多次數
5. 減少休息時間間隔
6. 增加頻率
大肌肉群 小肌肉群
高強度(肌力訓練)  低強度(耐力訓練)
訓練部位及順序原則 ：
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運動建議
針對18至65歲之間的健康成人或帶有不影
響運動的慢性問題（如聽力障礙等）之病
患
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有氧運動
有氧運動
磷酸系統
磷肌酸
高能量、短時間
: 全身性的、長時間的
--
乳酸系統
醣
1~3分鐘
--
有氧系統
醣、脂肪、蛋白質
20分鐘以上
走路、騎腳踏車、登山、游泳、慢跑、球類運動
快步走也是一種有氧運動的方式!
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有氧運動的好處
建構更強壯、更有效率的心和肺
維持骨骼質量
保持強壯
減少、重新分配體脂肪
預防某些癌症(乳癌、結腸癌)
改善情緒
抗老化
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運動強度
凡是運動時心跳較快、運動較吃力，即表示
運動較激烈，運動強度較高
運動強度判斷:
心跳率 –目標是希望心跳率能達到介於每分鐘
最大心跳率的60~85%之間
自覺用力係數表 – 自我評估達 “輕微吃力”
到”有點吃力”
呼吸過於急促無法和他人交談表示過於激烈
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自覺用力係數表
自覺係數
疲累程度
相對運動強度
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休息狀況
非常輕微
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非常非常輕微
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9
非常輕微
10
理想的運動強度
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輕度
輕微
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中度
有點吃力
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重度
吃力
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非常吃力
非常劇烈
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非常非常吃力
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極度疲累
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運動持續時間
漸增原則 ：目標
30分鐘～60分鐘
持續時間應考量運動強度
年老、初次運動者可採用「運動、休息、再
運動」的模式，但運動時間的總和最好超過
20 分鐘以上
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運動持續時間
階段
時間
目的
暖身期
5~10分鐘
必要時可延長
加強運動前身體各系統的調節
作用
增加肌肉溫度，減少受傷
有氧運動期
15~20 分鐘
建議20~30 分
鐘
增加體適能
降低慢性病危險性以促進健康
緩和期
5~10分鐘
必要時可延長
預防血液堆積在四肢，增加回
流心臟和腦的血液
減少運動後的低血壓造成的不
適與副作用
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運動頻率
每周運動次數 : 3~5 次 為宜
每週只運動1-2次者，其健康效益遠低於3-5
次者
美國運動醫學會建議：幾乎每天都要累積30
分鐘中等程度的身體活動
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運動進展速度
運動的種類、強度、持續時間及頻次並非設
定好就直接照辦，需要根據個人健康狀況、
時間，分階段循序漸進
起始階段
避免運動傷害或運動不適為主要目標
以4-6週逐漸適應，在於建立規律運動
習慣
進展階段
每2~3週漸增運動強度或時間
以四個月時間朝目標邁進
體能較差者可增長時間
達預期目標
持之以恆
維持階段
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運動過程中應注意
不要單獨運動
水分的補充
避免由低處快速站起的動作
避免進行等長收縮性的運動
注意保暖
注意血糖過低的徵候
環境安全與氣候變化
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~運動是最好的投資~
任何時候開始都不嫌太晚
任何時候都不要輕言放棄
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W2RQRl8Aa99t1gt.;_ylu=X3oDMTBlMTQ4cGxyBHNlYwNzcgR
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中秋節快樂
謝謝大家
參考資料 :
Charles B. Corbin, Concepts of Physical Fitness.12th edition, 2004.
Carolyn Kisner, Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 5th editon, 2007
林桑伊, 老人跌倒與預防.2006
王進華等, 老年人肌力訓練之生理意義與基本原則. 2008, 北體學報：16：93-103
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