Transcript 健康體能運動處方 國立台灣師範大學體育學系 卓俊辰 •WHY •WHAT •HOW 坐式生活型態 動 物 性 植物性 運動不足症 （ Hypokinetic Diseases ） •冠狀心臟病 •高血壓 •肥胖症 •糖尿病 •下背痛（Low Back Pain） •骨質疏鬆 ( Osteoporosis ) •癌症.

健康體能運動處方
國立台灣師範大學體育學系
卓俊辰
•WHY
•WHAT
•HOW
坐式生活型態
動
物
性
植物性
運動不足症
（ Hypokinetic Diseases ）
•冠狀心臟病
•高血壓
•肥胖症
•糖尿病
•下背痛（Low Back Pain）
•骨質疏鬆 ( Osteoporosis )
•癌症
身體活動
體適能
健康
身體活動、體適能與健康關係圖
基本的健身運動
配合日常生活作息 ----每天累積至少三十分鐘普通程度的身體
活動; 如步行, 走樓梯, 比較具有活動量的
家事活動等, 可顯著增進健康.
健康體適能
（Health-related Physical Fitness）
•心肺耐力
（Cardiorespiratory Endurance）
•肌肉適能--肌力與肌耐力
（Muscular Fitness）
•柔軟性
（Flexibility）
•身體組成--身體脂肪
（Body Composition）
心肺耐力的運動處方
•運動類型：有氧運動
•運動強度：
–最大心跳數的60﹪~90﹪
–呼吸適當會喘的合理程度
•持續時間：20~60分鐘/次
•運動頻數：平均3~5天/週
肌肉適能的運動處方
•運動類型：肌肉用力性的運動/
重量訓練
•反覆次數：約10~20次/回合，出現肌
肉適當疲勞程度；1~3回合/動作
•運動頻數：平均2~3天/週
柔軟性的運動處方
•運動類型：靜性伸展操
•運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊
•持續時間： 10~30秒/次；
反覆3~5次/動作
•運動頻數：
–至少兩天一趟（包括全身大的關節）
–理想是一天1~3趟
身體組成
體重控制
過瘦
肥胖
（增加肌肉質量）
（減少脂肪）
增加肌肉質量
•適當增加攝食
•重量訓練
減肥
•原則：消耗的能量大於攝取的能量
儘量把握日常生活中任何身體活動的機會，尤
其是步行、走樓梯、一般家事活動
每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊性
有氧運動；至少兩天一次，理想是不至於有過
度疲勞或受傷的危險條件下一天1~2次
敬請指正
謝謝！