Transcript 阻力(重量)訓練原則與方法目的:培養肌肉適能

阻力(重量)訓練
原則與方法
目的:培養肌肉適能
重量訓練的意義

重量訓練(weight
training)又稱阻力
訓練(resistance
training) 是以外加
之重量如器械或個人
體重為主要「重量」
負荷工具以增強肌肉
力量為主要訓練目標
的體能訓練方式。
肌力與肌耐力 (肌肉適能)

肌力：指肌肉對抗某種阻力時所發出的力
量。一般而言是指肌肉在一次收縮時，所
能產生的最大力量。

肌耐力：指肌肉維持使用某種肌力時，能
持續用力的時間或反覆次數。
肌肉適能的重要性
1. 使肌肉變的更結實有張力。
2.維持勻稱的身材，防止肌肉萎縮。
3.肌肉適能好者，身體動作效率佳，如舉物。
4.肌肉關節有較好的保護，避免運動傷害。
5.維持好的身體姿勢的條件，有助平衡避免跌
倒。
6.腹肌與背肌佳者可減少下背疼痛與預防脊椎
毛病。
7.有助於提昇身體運動能力。
肌肉適能的重要性
8. 保護骨質密度，減少骨質疏鬆症的危險。
9. 肌肉多可提升休息時基礎代謝率(1磅肌
肉↑, 每天約增加35大卡需要）。
10.可幫助降低血壓與控制血糖。
11.坐式生活讓肌肉量減少，休息時基礎代謝
率下降，身體脂肪增加。
12.增進自信與心理健康。
肌肉適能的運動處方

運動類型：肌肉用力性的運動/重量
訓練。
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反覆次數：約10~20次/回合，出現
肌肉適當疲勞程度；1~3回合/動作。

運動頻率：平均2~3天/週。
肌適能的運動處方原則〈一〉
1.運動型態:
對於想要增強的肌群，施以明顯的重量負荷，
使肌肉產生拮抗作用。
重量訓練: 如：槓鈴、啞鈴、綜合健身器
材、及彈性帶，進行用力的動作。
徒手方式:以自己身體重量為負荷，讓肌肉
用力。
肌適能的運動處方原則〈二〉
2.運動強度（負荷重量與反覆次數）:
肌力訓練：以每一回合能反覆4至10次之重量
為原則。
肌耐力訓練：以每一回合能反覆10至25次之
重量為原則。
肌力與肌耐力綜合訓練：以每一回合能反覆
15次之重量為原則。
肌肉適能的運動處方原則〈三〉
3.運動頻率:
重量訓練最好能有48小時休息，即
每週2至3次。
肌肉適能的運動原則
1.動作:安排身體大肌群動作至少有
8至10個動作。
2.重量:由輕而重循序漸進。
3.運動前後：均要暖身與伸展。
什麼是RM呢?


RM:Repetition of Maximum的簡稱,即
maximal repetition (最大反覆) 。
延伸為最多能反覆幾下之意(3RM重於
5RM)。
美國運動醫學會建議一般人訓練的重
量為8~12RM的重量。
反覆次數與訓練強度的關係
反覆 強度 反覆
1 100%
8
2 95% 10
4 90% 12
6 85% 14
強度 反覆 強度
80%
15
60%
75% 17
55%
70%
20
50%
65%
訓練目標與RM的關係
反覆次數
1-3 RM
3-6 RM
8-12 RM
12-15 RM
20-30 RM
40 RM
效果
肌力
爆發力
肌耐力
耐力
女生須做阻力訓練的理由
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

健美：線條勻稱，肌肉
有彈性。
強有力的腹肌，生產過
程較順利。
上身之肌力，減少做家
事的腰酸背痛現象。
骨質疏鬆症的防範。
重量訓練計劃範例
編
號
項目
主要肌群
重量
(RM)
反覆數
(次)
組數
(組)
休息時間
(秒)
每週
次數
01
仰臥推舉
胸肌群
75%RM
8~12
3~5
90~120
2~3
02
闊背下拉
闊背肌群
75%RM
8~12
3~5
90~120
2~3
03
蹲
舉
股四頭肌
75%RM
8~12
3~5
90~120
2~3
04
腿
捲 舉
股二頭肌
75%RM
8~12
3~5
90~120
2~3
05
舉
腫
小腿肌群
75%RM
8~12
3~5
90~120
2~3
06
背部伸展
背部肌群
身體重量
20~30
3~5
90~120
2~3
07
手臂彎舉
肱二頭肌
75%RM
8~12
3~5
90~120
2~3
08
手臂伸舉
肱三頭肌
75%RM
8~12
3~5
90~120
2~3
09
仰臥起坐
腹部肌群
身體重量
20~30
3~5
90~120
2~3
重量訓練室注意事項
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



運動服裝裝備要齊全。
熱身伸展與收操均不能省。
隨身攜帶毛巾不留汗在器材上。
彼此保持距離以策安全。
勿製造太大器械碰撞聲。
運動完後，物歸原位。
勿大聲喧嘩或坐器械上休息閒聊。
勿單獨從事重量訓練。
重量訓練室注意事項


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使用適當的呼吸技巧,用力時吐氣,放鬆時
吸氣,不可閉氣來舉重。
若感到身體不舒服,請停止練習,勿勉強自
己。
不需羨慕他人所能舉的重量,依照自己的訓
練計畫來進行即可。