Transcript 高血脂 - 高雄市立小港醫院

高血脂運動處方簽之設計
高雄市立小港醫院 復健科
劉雅棻 物理治療師
2011/01/28
吃好 吃巧 坐多 動少
 外食
– 高油脂+高蛋白質+高鹽+低纖維
 坐式生活
 肥胖?! ≠三高族
– 高血壓
–高血脂
– 高血糖
認識血脂肪
 脂質
–
–
–
–
總膽固醇(TC)
三酸甘油脂(TG)
磷脂質
醇脂質
 脂蛋白
– 乳糜微粒
– 極低密度脂蛋白
– 低密度脂蛋白(LDL)(較油—低點好<100mg/dl)
• 誘發動脈硬化的危險因子
– 高密度脂蛋白(HDL)(較不油—多點好>40mg/dl)
• 對血管硬化、冠狀動脈心臟疾病有保護作用
什麼是高血脂?
 血中含有過量的三酸甘油脂或膽固醇的量，即
為高血脂
 膽固醇(TC)正常值:130~200mg/dl
 三酸甘油脂(TG)正常值:25~150mg/dl
高血脂動脈硬化心血管疾病/腦中風
運動訓練對血脂肪的好處
 規律性的有氧運動除可增進身體適能及控制體
重之外，也可有降低人體血液中之TC、TG、
LDL 及提高HDL 的值，有利於降低心血管疾
病的危險因子
Tolfrey, Campbell & Batterham（1998）
 以HDL-C 偏低的中年婦女為研究對象，每週以
6.4 公里/小時的速度走17-19 公里，持續一年
的時間，便可使HDL-C 提升27％
林怜利（2005）
 體重過重（BMI>30）的28 位停經婦女進行十
二週健走運動及飲食控制，每週三次，每次三
十分鐘，運動強度為最大心跳率的65％～85
％，每天減少500-1000 大卡熱量攝取，發現施
以單一的健走運動或飲食控制，對於降低體
重、BMI、TC、LDL、TG及TC/HDL 值有顯著
效果，而HDL 值有顯著上升，而且以實施健走
運動和飲食控制則效果更好。
何忠鋒（2002)
 國小高年級男女肥胖學童40名為對象，實
施12 週新式健康操（每週五次每次五十分
鐘）處方訓練後，發現身體組成、健康體
適能皆有顯著效果，而血脂肪除了LDL-C
沒有顯著差異外，其餘HDL-C、TC、TG
均有顯著效果。
鍾曉雲（2003）
運動處方簽的介紹
 美國運動醫學會（American College of Sports
Medicine）指出，運動的內容包括四項要素，分
別為種類、強度、時間和頻率
運動模式
運動時間
運動強度
運動進度
運動次數
運動處方--運動模式
 有氧運動
– 有氧運動能夠改善心肺耐力及肌耐力，並有助降低體重
– 步行、跑步、游泳、騎單車、跳舞、跳繩
 肌力運動
– 改善肌力及骨質密度
– 舉重、拉彈性帶
 伸展運動
– 改善柔軟度
– 瑜珈
 平衡運動
– 改善平衡力
– 太極、單腳站
級別
運動處方--運動強度
 主觀運動強度評分表
6
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（rating of perceived exertion，簡稱RPE）
• HRmax = 220 - 年齡
• HRmax的理想百分比
– 儲備心率(HRR)
非常非常輕
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 目標心跳速率
– 最大心率(HRmax)
感覺
非常輕
10
有點輕
11
王小明今年35歲，請問他的最大心率為
多少?
12
有點困難
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最大心率(HRmax)=220－35=185下/分
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若為運動強度70%的最大心率
困難
15
則表示需運動到心率為
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185×0.7=130下/分
• HRR=HRmax - 休息時心率
• HRR的理想百分比+休息時心率
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非常困難
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19
20
極度強烈
運動處方--運動時間
 運動包含三部份
– 暖身(10分鐘)
– 鍛鍊(20~60分鐘)
– 緩和(5~10分鐘)
 心率達70-85%的HRmax(中高強度)來進
行20-30分鐘運動（不包括熱身及緩和運
動的時間），能讓大部分人達到健康、
健身與控制體重的目標
運動處方--運動次數
 以70-85%的HRmax進行運動，最佳的運
動次數是每週三天
 以較低運動強度進行運動者，須每週進
行多於三天運動，以達到目的
運動處方--運動進度
 個人能力、耐力、健康狀況、年齡、喜好及目
標
 運動進度分三個階段
– 起始期(緩慢)
• 3~4次/週；4週
– 改進期(較快)
• 3~5次/週；4~5個月
– 維持期 (緩慢)
• 3~5次/週；持續
高血脂運動處方簽之設計
 有氧運動，不宜過為劇烈
 運動強度應以最大心跳率的60％始，逐漸
提高至75％上限
 每次運動時間應為30-60 分，至少需持續
以「目標心跳率」的運動強度，從事運動
30 分鐘以上的過程
 每週應運動至少三至五天
 持續三個月以上
注意事項
 水份的補充
– 減低血液黏稠、血管負擔、降低運動血壓
 避免從事等長收縮運動(閉氣運動)
– 避免血壓有過度突增現象
 避免由低處快速站起的動作
– 因有動脈粥狀硬化高風險,避免使腦部缺血明
顯，恐會有中風之虞
有效的高血脂治療
 藥物治療
 飲食控制
 運動處方簽
– 運動模式:有氧運動
– 運動頻率:每週至少3次
– 運動時間:運動前後各10分鐘暖身與緩和運動，每次
至少30~40分鐘
– 運動強度:最大心跳率的60~75%
可有效減少動脈硬化及心血管疾病的發生率
謝謝大家的聆聽!
祝您 新年快樂