Transcript 認識蔬菜
1 認識蔬菜 ▲根莖類：紅蘿蔔、白蘿蔔 竹筍、蘆筍、筊白筍 2 認識蔬菜 ▲瓜類：小黃瓜、絲瓜 冬瓜、苦瓜、蒲瓜 3 認識蔬菜 ▲葉菜類： 小白菜、青江菜、菠菜 高麗菜、地瓜葉 4 認識蔬菜 ▲菇蕈類： 洋菇、香菇、木耳、金針菇 5 認識蔬菜 ▲花果芽菜類： 青椒、蕃茄、花椰菜、青花菜、 苜蓿芽、黃豆芽、綠豆芽 6 認識蔬菜 ▲種子類： 豌豆、四季豆、敏豆、荷蘭豆 7 認識蔬菜 ▲海菜類： 紫菜、海帶、髮菜 8 蔬菜的營養價值 • 水分：瓜果類的水分佔 90 % • 脂肪：只佔 0.1~1 % • 醣類：約 3~32 %，主要是纖維質 • 富含各種維生素及礦物質 9 蔬菜的營養價值 • 維生素A:胡蘿蔔、菠菜 • 維生素C:青椒、紅椒、大番茄、蘆薈 • 維生素E:深綠色蔬菜、莢豆類 • 維生素B2:深綠色蔬菜 10 蔬菜的營養價值 • 鋅、硒、銅、鐵： 菠菜、紅莧菜、海帶、紫菜、茄子 11 高纖飲食的益處 12 預防便秘及腸癌 刺激腸道蠕動，幫助排便，縮短腸 壁與糞便中有害物質接觸，減少致 癌物生成。 13 降低大腸癌 ＊肉類消耗量較多的國家北美、歐洲大腸癌較多 ＊西元 2000年大腸癌是美國排名第二位的癌症 ＊每十萬人口發生率達66人，每年約有十五萬五千人得到 大腸直腸癌。 14 憩室炎及痔瘡的預防 減少腸內 壓力 15 降低血壓 140 120 112.5 111.8 120.8 100 80 65.3 68.8 76.4 Systolic 收縮壓 60 Diastolic 舒張壓 40 American Journal of Clinical Nutrition, 1988;48:795-800 20 0 Vegans 全素食 Lacto- 蛋奶素食 vegetarians Non- 非素食 vegetarians 16 降低血清膽固醇 膳食纖維與膽酸結合排出體外， 因而降低血中膽固醇的濃度，預防 心血管疾病。 17 粥狀動脈硬化演變 正 常 血 管 硬化血管 18 引用自 Stary HC et al. Circulation. 1995;92:1355-1374. 蘋果日報二零零三年十一月四日 以往六十歲以上出現的心血管病，趨向年青化。 19 減少心血管疾病 堵塞的冠狀動脈， 高纖飲食可以不 需要依賴手術打 通；十年後不再 發生猝發性冠狀 治 療 動脈疾病。 前 這 條 就 是 冠 狀 動 脈 20 32個月蔬食後 ! Figure 3-- LAD before (left) showing 10% improvement (right) 60 months of a plantbased diet Figure 2 – LCX before (left) 20% improvement (right) 60 months of a plantbased diet Figure 4--RCA before (left) 30% improvement (right) following 60 months of a plant-based diet 21 Esselstyn CB Jr: Preventive Cardiology 2001;4: 171-177 延緩血糖上升之速度 水溶性的纖維素可以延 緩糖尿病病人血糖上升 之速度。 22 增加飽足感控制體重 膳食纖維熱量低，又需較長的咀 嚼時間，吸水性強，減少食物攝 取量可增加飽足感。 23 每日建議攝取量 美國癌症學 會建議每日 飲食中膳食 纖維應攝取 20~35公克 為宜。 24 判斷膳食纖維攝取是否足量方法 觀察大便是否柔軟、量多且成型 25 現代人食物為何缺乏膳食纖維 白米飯、白麵包、白糖 低纖維質食品 汽水、可樂、茶、礦泉水、運動飲料酒、 肉、魚、蛋、奶、豆漿 無纖維食品 26 現代人食物為何缺乏膳食纖維 水果去皮、打果汁濾渣 低纖維質 蔬菜─嗜嫩葉、幼芽、攝食少量 低纖維質 27 28 飲食333 原則 份量很重要─ 以簡單的手勢來換算各種食物的攝取量。 手掌心 手掌 蔬菜3 份 拳頭 水果共3份 全榖類 (榖類,麵包,米飯) 共3份 29 健康飲食秘訣 五穀類、蔬菜和肉魚豆蛋佔飯盒容量的 比例應是 3 : 2 : 1 30 http://www.eatsmart.gov.hk 31 健康蔬果五七九 32 增加膳食纖維的方法 1.以全穀類取代精緻米飯類 白米飯改成糙米飯、燕麥、五穀雜 糧、胚芽米、全麥麵包。 33 增加膳食纖維的方法 • 2.蔬菜：同時食用菜葉及菜梗部位 • 3.吃水果：洗淨後連皮一起吃，不 要用果汁取代新鮮水果，打果汁不 要過濾，水果的渣也儘量喝下。 34 增加膳食纖維的方法 4.以豆類替代肉類：如毛豆、黃 豆、乾豆、堅果類及豆製品取 代部分肉類 。 35 聰明高纖外食 • • • • • • • 稀飯→地瓜稀飯、綠豆稀飯 饅頭→全麥饅頭、雜糧饅頭 包子→全麥包子菜包 小菜→增加一碟蔬菜 牛奶→加入燕麥片、五穀粉 麵包→全麥麵包、全麥土司 三明治或漢堡→加入蔬菜或水果 36 高纖健康烹調法 ★清蒸水煮川燙 ★生食 ★低溫涼拌 ★榨汁 37 聰明料理小妙方 • 先洗後切 –避免水溶性維生素和礦物質流失 –包菜類需一葉一葉剝下清洗 –表面凹凸不平可用軟毛刷清洗 38 聰明料理小妙方 • 大火快炒 –減少維生素流失，促進β-胡蘿蔔素 吸收 • 沸水川燙 –軟化纖維，改善口感 • 炒好即食 –避免反復加熱 39 咀嚼困難怎麼辦 • 軟質蔬菜 –絲瓜、冬瓜、大黃瓜、莧菜、地瓜葉、茄 子、大蕃茄 • 善用烹調技巧 –蒸、煮、滷、燜、紅燒 • 留葉去梗 • 切絲、剁碎或絞碎 • 蔬菜汁留渣 40 攝取高纖的注意事項 習慣低纖維飲食的人高纖維飲食可 能會造成脹氣、腹瀉的副作用，故 須循序漸增纖維量。 攝取高纖維飲食，每天需攝取2000 毫升以上的液體，以助排便。 41 Q1.健康飲食秘訣 五穀類、蔬菜和肉魚豆蛋佔飯盒容量的 比例應是 3 : 2 : 1 對嗎？ 42 Q2.新世紀疼愛身體新主張 43 Q3.高纖飲食333 原則 手掌 蔬菜3 份 拳頭 水果共3份 手掌心 全榖類 (榖類,麵包,米飯) 共3份 44 45