Transcript 1月24日的BMI = 50

新勢國小營養衛生教育
體重控制
輕鬆享“瘦” 遠離肥胖
廣豐食品有限公司 徐珮芬營養師
健康體位-何謂BMI?
 身體質量指數
 （body
mass index, BMI）
BMI = 體重公斤(Kg)/身高公尺平方(m2)
算算看自己的BMI是多少？
例如：小新哥哥 男生 11歲
1月24日 身高130公分 體重50公斤
4月24日 身高145公分 體重50公斤
1月24日的BMI =
50㎏÷(1.3× 1.3) =29.6
4月24日的BMI =
50㎏÷(1.45× 1.45) = 23.8
理想體重
男生 : ( 身高 - 80 ) ×0.7
女生 : ( 身高 - 70 ) ×0.6
- 10 % ~ + 10 % 正常體重範圍
+ 10 % ~ + 20 % 體重過重
> 20 %
肥胖
體脂肪率標準值

體脂肪率是指體內脂肪所佔體重的比率，以往
肥胖的定義是依標準體重為基準，現今，在醫
學上肥胖定義為體脂肪率的高低者。

肥胖 男生超過25% 女生超過30 %
肥胖對你的影響

小時候胖長大減肥不易（脂肪細胞增加）。

肥胖易影響骨骼平衡，造成關節負擔，容易關
節炎及運動傷害。

肥胖的人，最容易併發糖尿病、心臟病、高血
壓、痛風、腎臟病、氣喘、關節退化、下肢靜
脈區張、血脂肪過高等病症。

身材較為肥胖的人常遇到的問題：1.被親友嘲
笑2.被人認為生活無節制3.易患成人病4.著裝
受限制5.受人冷落6.性格變得憂鬱……等等。
肥胖的原因
遺傳的因素
 熱量的過度攝取
 運動不足
 慾望之不滿
 罹患食慾亢進的疾病
 荷爾蒙的異常
 內分泌失調

熱量的過度攝取、運動不足

吃入的熱量高於消耗的熱量，剩餘的熱量就
會轉變為脂肪儲存起來。

運動量小，新陳代謝緩慢，能量消耗低，就
會很容易發胖。

正確的減重方法可以讓我們：
1.變的有精神
2.體力更好
3.外觀造型變好看
4.得到健康。
食
物
選
擇
對
於
體
重
影
響
之
舉
例
如果你每天都有一次…
多獲得的熱量 一年後可能增加
( 大卡 )
的體重 ( 公斤 )
選擇奶茶( 500c.c )
而不是白開水( 500c.c )
275
13
選擇薯條( 150 克 )
而不是烤馬鈴薯( 150 克 )
220
10
選擇滷肉飯( 250 克 )
而不是白飯( 200 克 )
220
10
選擇牛角麵包( 100 克 )
而不是饅頭( 75 克 )
245
11.6
選擇甜甜圈( 70 克 )
而不是土司( 50 克 )
135
7
選擇炸雞( 250 克 )
而不是烤雞( 200 克 )
143
7
選擇炸香菇片( 28 克 )
而不是燙香菇( 100 克 )
90
4
選擇炸香蕉片( 28 克 )
而不是新鮮香蕉( 95 克 )
80
4
選擇調味奶( 240 克 )
而不是脫脂奶( 240 克 )
45
2
選擇全脂奶( 240 克 )
而不是脫脂奶( 240 克 )
70
3.5
選擇低脂奶( 240 克 )
而不是脫脂奶( 240 克 )
30
1.5
類別
定義
飲
食
紅
黃
綠
燈
五
穀
根
莖
類
蔬
菜
類
綠燈
豐富營養、可促進健康的，
多是新鮮、天然、原味的食
品，熱量較低，油、糖較少
麥片、薏仁、燕麥、五穀雜
糧飯、白飯、蒸豬血糕、早
餐 榖類(玉米脆 片/無糖或
低糖)
營養、熱量適中，含油、糖
稍高
炒飯、油飯、滷肉飯、蛋餅
饅頭、銀絲捲、吐司、小餐
包、焙果麵包、法國麵包
雞蛋糕、波蘿麵包、海綿蛋
糕、起酥蛋糕、肉鬆麵包
蔥麵包、蘋果麵包
陽春麵(清湯麵)、鍋燒麵、
冬粉
蒸蘿蔔糕、烤蕃薯、烤馬鈴
薯、烤芋頭、栗子、菱角、
水煮玉米、烤玉米
小湯圓
漢堡、披薩
炒麵、炒米粉、不加油包之
泡麵
各種水煮、涼拌新鮮蔬菜、
少量油炒青菜
煎蘿蔔糕
水果類
低糖酸凝乳、低糖優酪乳
甜八寶飯
鮮奶油蛋糕、慕斯蛋糕、牛
角麵包、可頌麵包、起酥麵
包
甜甜圈、雙胞胎、油條
泡麵
炸地瓜條、炸薯條(馬鈴
薯)、洋芋片
蘇打餅乾、高纖餅乾
丹麥酥餅、夾心餅乾
大量油炒青菜、乾扁蔬菜
炸蔬菜
100％純果汁(未加糖)
非油炸乾燥水果片、無糖水
果片(葡萄乾、蔓越莓、加
州蜜棗等)
脫脂奶、低脂奶
紅燈
低營養素，高熱量、高油，
高糖或是調味、加工較複雜
的食物
鮮肉湯圓、芝麻湯圓
非油炸乾燥蔬菜片
各種新鮮水果
奶類
黃燈
全脂奶、調味乳
酸凝乳(凝態)、優酪乳(液
態)
低脂乳酪(起司)
油炸乾燥蔬菜片(乾燥香菇
片、乾燥紅蘿蔔片、乾燥牛
蒡絲等)
油漬筍絲罐頭
水果罐頭、稀釋果汁飲料、
蜜餞
油炸乾燥水果片(乾燥香蕉
片、乾燥鳳梨片、乾燥蘋果
片等)
奶昔、冰淇淋、煉乳、奶水、
鮮奶油
稀釋乳酸飲料(多多、養樂
多、健健美、比菲多等)
乳酪
類別
飲
食
紅
黃
綠
燈
蛋豆魚
肉類
綠燈
黃燈
蛋白、蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、
鹹蛋、皮蛋
荷包蛋、茶葉蛋、蛋花湯
豆腐、豆乾、低糖豆花、低
甜豆花、甜豆漿
糖豆漿
魚肉(背部)、蝦、海參、蛤、
墨魚等各式海鮮、涼拌海蜇 魚鬆
皮
臭豆腐、豆腐泡、麵筋罐
頭、炸豆包
牛、羊、豬瘦肉、豬里肌肉
豬肝、豬心、豬肺等內臟類
肥肉、牛腩、三層肉、豬腦、
豬腸、蹄膀、豬皮
去皮雞肉、去皮鴨肉、去皮
鵝肉
雞翅膀
雞皮、鴨皮
油脂類
甜點
少糖果凍、仙草、愛玉、粉
圓、白木耳、蒟蒻、未加糖
布丁、低糖紅豆湯、白開
水、礦泉水
丸、餃
類
不加糖飲料(麥茶、決明子
茶、洛神茶、花果茶等) 、
白開水
蝦丸、鱈魚丸、魚丸、花枝
餃
調味料
/醬
醋、蔥、薑、蒜、胡椒、八
角、五香粉
飲料類
紅燈
魚肚、油漬魚罐頭、魚卵、
蝦卵、魚皮、鹹魚、蟹黃
培根、火腿、香腸、熱狗、
炸雞、肉鬆、鹹酥雞、肉醬
罐頭、獅子頭
腰果、花生、杏仁、開心果、 各式烹調油、沙拉醬、瑪琪
瓜子、葵瓜子、南瓜子、核 琳、奶油、花生醬、各式油
桃
炸製品
糖果、巧克力、冰棒、甜筒、
聖代、雪糕、冰淇淋蛋糕、
酥皮點心、派、喜餅、小西
加糖布丁、洋菜凍(低糖)
點、月餅、蛋黃酥、鳳梨酥、
太陽餅、各式汽水、可樂、
果汁汽水、沙士、可可、運
動飲料
各式加糖飲料、水果水、稀
釋果汁、碳酸飲料
虱目魚丸、包餡魚丸、花枝
丸、餛飩、水餃
貢丸、蝦餃、蛋餃、燕餃、
魚餃
番茄醬、沙茶醬、香油、蛋
黃醬、市售果醬、蠔油、沙
拉醬、蝦油、芝麻醬、肉燥
維持健康體位的方法—健康飲食
均衡飲食
 高纖：五蔬果
 低脂：少油炸、水果取代糕餅點心、ㄧ半
豆類
 減糖：少喝含糖飲料，
多喝白開水 2000~3000㏄
 三餐正常定時定量：睡前三小時
不吃宵夜

吃的對，不會胖！
均衡飲食金字塔
油糖鹽類
奶類
蛋豆魚肉類
蔬菜類
水果類
五穀根莖類
吃的對，不會胖！
油脂類 2 湯匙
奶類 2 杯
蛋豆魚肉類
2~3份
蔬菜類 3 碟
水果類
2份
五榖根莖類
3~4碗
營養飲食控制
減少熱量攝取
 均衡攝取營養素
 拒絕零食、宵夜、不吃垃圾食物（只有糖
分，沒有其他營養素的食物，如汽水、糖
果）
 選用低熱量食物（低油、低糖、水份多、
纖維素多、洋菜、蒟蒻）
 用蒸、煮、烤、滷、燻取代炸、炒之烹調

進食技巧
吃肉去皮（瘦肉）、  喝脫脂奶
小塊
 燙青菜淋不油的醬
 油炸裹粉食物去粉
汁
 白米飯不淋肉汁、
 選擇脂肪低
菜湯
 吃蛋糕去奶油
 吃泡麵油包只加半
 喝湯去浮油
包
 吃湯麵湯少喝

維持健康體位的方法—活躍生活
●兒童青少年：
333（每週3次每次30分心跳130下）
210（每週7次每次30分）
●飯後散步30分
●睡眠充足（10-2）
以運動來控制體重
增加能量消耗
 增加脂肪組織消耗（節食消耗肌肉、運動
減少脂肪）
 調高新陳代謝（持續至運動後6-8小時）
 適度運動減低食慾

找出適合自己的瘦身方法：生活上
◎多走路，少坐車，儘量走樓梯。切記，樓梯是肥胖的好朋友！
◎不鼓勵過度的看電視（看電視時消耗的熱量比休息時還低）。
◎飯後立刻刷牙。
◎一定在餐桌上用餐，專心進食，進食時不可看書或看電視。
◎培養休閒習慣與及宣洩情緒管道。不要因為失戀、無聊、心
情不好而暴飲暴食。
◎吃飽才去採購食物，買菜應有計劃。
◎想要吃垃圾食物時，請再想想您減重的偉大理想。
◎在冰箱門口貼一張您減重前照片，會有助您抗拒美食的誘惑。
◎定時（不要天天秤，一週一次即可）測重記錄，適時給多自
己獎懲。
瘋狂減肥，嚴重損害健康！
※減肥過猛讓人記憶衰退…..

要是減的太快，會造成腦細胞破壞，導致
記憶力減退，甚至判斷力轉弱。
情緒不穩、悶悶不樂…

營養不足的身體在減肥時無法順暢的運作，
就會讓你情緒低落、疲倦、心情抑鬱。
心臟、骨骼出狀況…..

在所有器官中，心臟是最不能忍受急速變
化的壓力和刺激，快速減重導致的輕微狀
況是心律不整，嚴重時會心臟衰竭，營養
不良也會導致糖尿病、貧血的發生。除此
之外，過低的熱量，不僅不夠身體基本的
消耗，也會造成鈣質攝取不足，無法儲存
骨本，種下骨質疏鬆的危機。
容易受驚嚇、手腳冰冷…...

根據研究，常常處在「飢餓狀態」的人，
很容易受到驚嚇，一點小事就會膽怯。另
外，由於身體循環系統變差，更會讓你手
腳冰冷，血液循環不良。
體能活動金字塔
333
再升級
210
增活力
※※不復胖行動…..

想要體重不回升，可要以下幾點都做到喔！









繼續保持固定運動的習慣
運動時別忘了要達到30分鐘，心跳130下以上
進食只吃八分飽，不要吃到撐
精挑細選低卡低脂與高飽足感的食物
3餐定食定量，餐間不吃零食
不為了害怕復胖而越減越瘦
定期測量體脂肪三圍
看電視時也別閒著一邊做伸展操吧
找個朋友一起和你長期抗戰吧
有獎徵答
 BMI?
 健康飲食?
 均衡飲食?
 333?
 210?