Transcript 喝水要適量
保健學問大－ 現代人的養生觀 江 文 章 臺灣大學食品科技研究所 教授 臺灣保健食品學會 創會理事長 E-mail:[email protected] 電 話:(02)33664115 傳 真:(02)23638673 1 大 綱 一、為何現代人病痛那麼多？ 二、水能載舟亦能覆舟，喝水要適量 三、營養要均衡，更要吃對食物 四、薏仁產品有多種養生保健功效 五、如何選購薏仁？ 六、結語 2 為何現代人病痛那麼多？ • 根據衛生署的統計：臺灣地區2,300萬人口中，平均每人每 年看病15次；普遍有眼睛容易疲勞痠痛，胃腸脹氣，腰痠 背痛，生理期不順，失眠，皮膚長皺紋或老人斑，便祕， 血脂、血糖、尿酸偏高等症狀，也容易感冒咳嗽，過敏性 鼻炎，氣喘，甚至長肌瘤、罹癌等。何以國人不愁吃、不 愁穿，而且醫藥品和食品加工也很發達，身體不夠健康的 人卻有增無減？ • 根據個人觀察，一般人偏好寒涼、冰冷飲品，油炸、燒烤 、辛辣的食物吃太多，喝水過量，加上熬夜、運動量不足 等不當的飲食生活習慣，導致體內累積老廢物太多且免疫 力低下是現代人病痛多的主因。 3 2011年臺灣地區十大死因 排名 疾 病 死因發生時鐘 1 癌症 12分21秒 2 心臟疾病 31分50秒 3 腦血管疾病 48分34秒 4 糖尿病 57分53秒 5 肺炎 58分6秒 6 事故傷害 1小時18分9秒 7 慢性下呼吸道疾病 1小時27分50秒 8 慢性肝病及肝硬化 1小時42分0秒 9 高血壓性疾病 1小時53分30秒 腎炎、腎病症候群及腎病變 2小時0分20秒 10 健康人生四大支柱 一、均衡的營養：吃對食物 二、適度的運動：規律運動 三、穩定的情緒：修身養性 四、規律的生活：休閒保養 10 大 綱 一、為何現代人病痛那麼多？ 二、水能載舟亦能覆舟，喝水要適量 三、營養要均衡，更要吃對食物 四、薏仁產品有多種養生保健功效 五、如何選購薏仁？ 六、結語 11 水進出身體的主要途徑 一、體內水的主要來源： 1.自外界攝取進入體內 2.由體內蛋白質、脂質、醣類等物質新陳 代謝所產生 二、水離開人體的主要途徑： 1.腎臟：排尿 2.肺臟：呼氣時排出水份 3.皮膚：藉擴散與發汗，將水分排出 4.腸道：排糞便 12 13 成年人(60公斤)體內的水分代謝平衡 (感冒發燒等疾病治療期間，可多喝50%) 排出量 尿液 皮膚 肺呼吸 + 大便 合計 1200 毫升 400 毫升 300 毫升 100 毫升 2000 毫升 需要量 飲水 1200 毫升 食物中水分 537 毫升 263 毫升 + 代謝水 合計 2000 毫升 14 飲食物中的水含量 牛奶 87 % 蛋 75 % 全熟肉類 40 % 半熟肉類 75 % 青菜水果 70~95 % 麵包類 35 % 純糖類及油脂類則含的水分非常少 15 某27歲女性，每天平均喝水量7,600西西(2000年7月) 16 長期過量飲水的壞處 1. 增加心臟和腎臟負擔，降低胃的消化力和殺菌力，漸漸造 成體內水分代謝失衡而出現上下腹凸出、皮膚鬆弛、手腳 末梢冰冷。嚴重的話，更可能導致心肌擴大、心悸、腎水 腫、胃下垂、下肢無力、水腫等種種病症。 2. 有臨床中醫師指出：腎結石患者大量喝水，會導致嚴重水 腫造成腰酸、疲勞；若喝水不過量，其症狀可緩解。 3. 美國生理學者 Valtin 博士在時代雜誌（2002 / 8 /19）上，針 對每天必須喝 8 杯水的必要性提出質疑，他認為多喝水不 會更健康。 口乾舌燥 ≠水喝太少 以西醫的觀點，口乾舌燥的主要原因有五： 1.藥物的副作用：如止痛藥、抗過敏和氣喘用藥、感冒藥、減肥藥、 止瀉藥、抗憂鬱藥、高血壓藥、癲癇用藥等。 2.身體有潛在的疾病：如糖尿病、貧血、高血壓、腮腺炎、阿茲海默 症、帕金森氏病、鼻塞用嘴巴呼吸等。 3.唾液分泌不足：吃東西太快、沒有細嚼慢嚥，或因頭頸部手術、化 療、放射線治療等引起神經傷害造成唾液腺分泌的唾液量不足。 4.脫水：因感冒發燒、運動大量流汗、嘔吐、腹瀉、大量失血、燒燙 傷等，使身體流失大量水分。 5.生活型態：飲水過少，進食過鹹食物等會口渴，抽菸與嚼檳榔、長 期睡眠不足、疲勞、或緊張等也會影響唾液腺分泌。 口乾舌燥真的是十分不舒服的感覺，看有經驗的醫師找出真正的 原因，加上正常的作息，放鬆的心情，與吃東西細嚼慢嚥， 就可以改 善。(陳木榮醫師：自由時報，98年1月16日) 18 喝水量管理的建議 1.找一、二天詳實記錄每天喝水量和排尿量的情形，以評估自己水分 代謝是否正常？ 2.水分代謝異常且腹部突出者，每天喝水量應限制在每公斤體重15西 西，且每次喝水量不超過100西西；不要經常喝冷飲和冰品，儘量 喝常溫白開水。 3.夏天和運動後流汗多，或感冒發燒時，需酌予增加喝水量，使一天 的總排尿量不低於1,000西西，排尿次數不少於五次為宜。 4.痛風或結石患者，在發作期間應多喝點水(比平常量多50%)，但症 狀減輕後，不應再喝水太多以免增加心臟和腎臟的負擔。 5.營養均衡前提下，三餐要清淡，並適量攝取薏仁、綠豆、冬瓜、或 西瓜等可除濕利尿的食物和保健食品。 19 水分代謝平衡自評 喝水量計算：包括白開水，茶﹑咖啡﹑果汁﹑汽水﹑可樂等飲料，牛奶，豆漿， 湯，啤酒﹑葡萄酒等低酒精度酒類，以及西瓜﹑番茄等水分含量高於 85% 的所 有飲食物。請詳實記錄，並將所有重量和容積合併以西西(毫升) 記入總計欄。 喝 水 時 段 第一天( 月 日) 喝水量 排尿量 大便 (西西) (西西) 次數 第二天( 月 日) 喝水量 排尿量 大便 (西西) (西西) 次數 1.起床之後，早餐之前 2.早餐 3.早餐之後，午餐之前 4.午餐 5.午餐之後，晚餐之前 6.晚餐 7.晚餐之後，就寢之前 8.就寢之後，夜尿 總 計 (西西) 20 大 綱 一、為何現代人病痛那麼多？ 二、水能載舟亦能覆舟，喝水要適量 三、營養要均衡，更要吃對食物 四、薏仁產品有多種養生保健功效 五、如何選購薏仁？ 六、結語 21 成人每日飲食指南 • • • • • • 全榖根莖類 1.5-4碗 低脂乳品類 1.5-2杯 豆魚蛋肉類 3-8份 蔬菜類 3-5 碟 水果類 2-4份 油脂類與堅果種子類： 油脂 3-7茶匙及堅果種子類 1份 22 23 24 食品與藥品的相互作用 ‧治療胃灼熱的藥物—平菩賜(Propulsid)，或治療胃腸蠕動障礙、 胃食道逆流含西塞菩(Cisapride)的藥物，若與葡萄柚或葡萄柚汁 併服，會使體內藥物濃度大增而發生危險。 ‧其原因是葡萄柚中的Naringin(一種類黃酮)會影響肝臟代謝 Cisapride(平菩賜的主成分)的作用而使體內藥物濃度升高而產生 毒性。 ‧事實上，Naringin 若與紅黴素、抗心律不整藥物、降血壓藥、 抗組織胺、安眠藥等併用，都可能發生危險。因此，醫生開立上 述藥物的同時，應該囑咐患者避免食用含Naringin的飲食物。 25 紅麴產品怎樣選購、怎樣吃？ • 一般健康成年人或血脂偏高者選購紅麴產品時，要選擇有 營養標示和有口碑的品牌。不要以為紅麴可降血脂就吃太 多紅麴香腸或紅糟肉，避免未蒙其利、反受其害。血脂嚴 重異常或正在服用藥物者，應與醫師磋商，正確食用紅麴 產品，以保不傷身。 • 由於紅麴菌的代謝產物中桔黴素(Citrinin)是一種會傷害 動物和人體肝、腎的毒素，且有致畸形毒性，因此孕婦不 要食用任何含有紅麴的產品。紅麴的降血脂成分是 Monacolin K，它會與葡萄柚中類黄酮類成分作用而造成 肝毒性大增。此外，正在服用癲癇用薬、抗組織胺或已在 使用Statin類降血脂藥物者，也不宜再食用含紅麴食品。 26 怎樣吃對食物？ 1.早餐吃得好（營養豐富）：以米飯為主食，可吃肉類，牛奶或 乳製品，和蔬菜，水果；中餐吃得飽（但不太飽）：除主食外， 可吃魚肉，配合蔬菜，水果；晚餐吃得少（清淡）：可吃蒸粥 配合不油膩的蔬菜，水果，但還在生長中的學童可吃些易消化 的魚、肉類；不吃宵夜。三餐的食用時間也會影響到食物在體 內的消化吸收和代謝路徑。例如，同樣是食用漢堡，若早餐食 用，其能量可被有效利用而變成活力來源；若宵夜食用，則大 部分能量將變成皮下脂肪而導致肥胖。 2.用餐前休息片刻，用餐時要專心，細嚼慢嚥。 這樣不僅有益於 食物的消化、胃腸內不產生脹氣，而且對臉部美容有很大的幫 助。 3.胃腸脹氣、氣喘過敏、更年期不順，血脂、血糖偏高，肝功能 不佳或癌症患者等半健康人或病人，可搭配有科學證據的保健 食品，去除體內多餘水分和排除脹氣，以及調節生理機能，並 發揮輔助醫療效能。 27 保持 保護 保養 健康狀態 半健康狀態 生病狀態 一般食品 保健食品 醫藥品 特殊營養食品 1. 健康狀態：在營養均衡的前提下，攝取正確的食物。 2. 生病狀態：應在醫師或營養師的建議下選擇適當的特殊 營養食品或保健食品，達到保養身體的目的。 3. 半健康狀態：非病人也非健康人，趨向生病的半健康人， 諸如過敏、疲勞 、便秘、血壓、血糖、血脂或尿酸偏高 之代謝異常、女性生理期不順、胃腸不適等，更加需要 保健食品來保護身體、發揮輔助醫療效能，恢復健康。 28 除老人斑、美白 抗致突變 抗氧化與 消除自由基 薏苡籽實 改善過敏體質 免疫調節 殼、種皮、糙薏仁 麩皮、精白薏仁 輔助抑制腫瘤與 減輕放療副作用 薏苡加工食品 調節血脂 薏而康、薏而美 調節荷爾蒙與 改善不孕症 調節血糖 胃腸道生理調節 與改善胃潰瘍 江文章教授對薏苡保健機能性之系列研究 29 29 大 綱 一、為何現代人病痛那麼多？ 二、水能載舟亦能覆舟，喝水要適量 三、營養要均衡，更要吃對食物 四、薏仁產品有多種養生保健功效 五、如何選購薏仁？ 六、結語 30 肉 眼 觀 察 大 鼠 胃 潰 瘍 組 織 正常 10%小米 負控制 30%薏仁 正控制 40%混合 31 薏仁(Adlay)和燕麥(Oat)對高血脂患者(各13人) 血中三酸甘油酯(中性脂肪)濃度之影響 攝食薏仁四星期可顯著降低高血脂患者血中三酸甘 油酯濃度(27.4%)；而攝食燕麥四星期則顯著升高 其血中三酸甘油酯濃度(12.2%) (楊等,1998) 32 薏仁產品可改善糖尿病患的血糖、腰臀圍和血壓 受試人數=16人 第0星期 第4星期 第8 星期 第12星期 禁食血糖 mg/dL 204±46 154±41 ** 148±36 ** 146±27 ** 糖化血色素 % 10.2±2.5** 8.5±1.5** 7.6±0.9** 7.0±0.9** 腰圍 cm 90.5±12.3 87.5±12.1** 87.1±11.8** 86.7±11.9** 臀圍 cm 98.6±9.5 97.5±9.3* 96.8±9.2* 96.0±9.5* 0.92±0.06 0.90±0.06* 0.90±0.06* 0.90±0.07 * 136.2±15.9 131.7±16.4 127.1±16.1* 127.3±17.3 83.3±8.4 77.9±11.0 76.6±9.5** 76.6±8.6** 腰臀比 收縮壓 舒張壓 mmHg mmHg * p＜0.05 ， ** p＜0.01 33 享 瘦 健 康 的 飲 食 原 則 •每日熱量約1,500大卡，三餐以米飯加「薏而康」 為主食，不可吃宵夜。 •進餐前稍休息，專心進食，細嚼慢嚥，切勿邊用 餐邊看電視或書報。 •料理要清淡，儘量川燙、水煮、清蒸，切忌吃太 甜、太鹹、太油、太多肉類和堅果類食物。 以番茄醬取代沙拉醬。 •每日液態水分攝取量以1200西西為限，少量多次 喝，不要大杯大口灌。儘量少喝酒。 •每日要適度運動，且「少吃」比「多動」有效。 34 薏仁可緩解過敏體質 1.糙薏仁及其甲醇萃取物都能抑制IgE，而甲醇萃取物能增加 IgG2a。 2.在脾臟細胞培養中，糙薏仁甲醇萃取物能增加Th1的細胞激素 INF-γ，並且抑制Th2細胞激素IL-4、IL-5及IL-13的分泌。 3.對於呼吸道阻力的影響，發現糙薏仁甲醇萃取物可明顯減緩呼 吸道收縮的情況。 4.在肺部氣管沖洗液(BALF)中，發現糙薏仁甲醇萃取物不但可減 少細胞總數及嗜伊紅白血球浸潤(肺白化)現象，TNF- α，IL-13 及IL-1β也可被抑制，另外組織胺，LTC4及 Eotaxin也都減少分 泌。 35 改善過敏性鼻炎、氣喘、蕁麻疹和異位性皮膚炎的食療 一、材料：一星期份 1.新鮮豬肚：1個 2.白胡椒：7粒(不要打破) 3.黑橄欖：7粒 4.水：適量 5.薏而康 6.梨而宝 二、作法及吃法： 1.豬肚外層的油脂去除，把豬肚內壁外翻洗淨後，用麵粉稍微搓揉豬肚內、 外層數分鐘，再用水將豬肚洗淨(不要用力搓)。 2.白胡椒粒放入豬肚後，與黑橄欖置入鍋中，加水至能淹過豬肚。 3.先用大火煮開後改成小火(加蓋)燉煮到豬肚熟透(大約二小時)。將燉好豬 肚與湯汁均分成七份(冷藏或冷凍)。 4.每天早餐或中餐吃一份(須再温熱)，同時每餐前食用薏而康1-2包，餐後 梨而宝1包。 備註：請勿攝食牛奶、筍類、苜蓿芽、蒟蒻、寒天、海帶、茄子、西瓜、冬 瓜、南瓜、蝦蟹等寒涼性或冰冷的食物和飲品，喝水也勿過量。 36 薏仁產品有除濕、利尿、利水的保健功效 37 薏仁油と薏而康で纖維肉瘤を除去した 38 小鼠腿部腫瘤進行放射線治療時，表皮明顯損傷(右圖)；但 放射線治療同時，若管餵薏仁麩皮萃取物，則對表皮的損傷 有改善效果(左圖)，另可抑制體內發炎且可改善惡病質症狀。 39 急性放射線皮膚炎，濕性脫屑 2011年9月開始一年期間在高雄醫學大學附設醫院癌症中 心進行薏仁萃取物減輕乳癌患者放療副作用的人體試驗。40 普拿疼： 傷肝、傷腎，且會影響凝血機能 41 瘤和薏 等多仁 囊產 性品 卵可 巢改 ，善 亦子 可宮 抑內 制膜 子異 宮位 肌症 生子常 理宮見 期肌的 拉腺 肚瘤子 子、宮 等巧內 ，克膜 嚴力異 重囊位 者腫症 可、： 能不 罹孕 癌、 。 42 子宮肌瘤(有柄) 子宮漿膜下層肌瘤 子宮黏膜下層肌瘤 子宮肌瘤切除合併症：醫學中心17.8%，診所42.7%，聯合報97-05-26 自 然 生 殖 科 技-不孕者另一選擇 •臺灣生育率逐年下降：1981年新生嬰兒41.4萬人，1990年 降至30.5萬人，目前約僅20萬人。另據醫學報導，臺灣每 六、七對夫妻就有一對不孕。 • 人工受孕和試管嬰兒的收費很高，且多擔心會生下多胞胎 或早產兒。況且，在不孕症的治療中，促進排卵藥物的副 作用(類似更年期症狀，且較易得卵巢癌)更是被忽視。 • 自然生殖科技是指藉由調整荷爾蒙，讓婦女能自然生育的 科技。「薏而美」(可調節女性荷爾蒙)近十多年來，已 使ニ十位以上的不孕者成功受孕且生下健康嬰兒，而且 可抑制子宮肌瘤，且對卵巢癌的預後頗佳。 44 大 綱 一、為何現代人病痛那麼多？ 二、水能載舟亦能覆舟，喝水要適量 三、營養要均衡，更要吃對食物 四、薏仁產品有多種養生保健功效 五、如何選購薏仁？ 六、結語 45 薏仁是否人人能食？ 由於薏仁會促進子宮收縮，孕婦應避免食用。 但此作用可排除惡露和子宮內的生理廢物， 因此可加速產婦產後的復元，亦可減輕生理 期的經痛。 如 何 選 購 薏 仁 ？ 國產薏苡主要分布在彰化二林、南投草屯和台中大雅等地。國產糙薏 仁之麩皮顏色紅潤有光澤，而進口糙薏仁之麩皮顏色較偏黃褐色。 市面上俗稱的洋/小/珍珠薏仁，其實它不是薏仁而是大麥。精白薏仁 的形狀較圓且腹溝較深，但洋薏仁或小薏仁形狀較為細長而腹溝較淺。 國產糙薏仁 精白薏仁 進口糙薏仁 洋薏仁/小薏仁 47 如何煮薏仁？ 1.每天建議食用30~80公克的糙薏仁，可以將糙薏仁當作全 穀主食的一部分，或以1:2的比例跟米飯一塊烹煮。 2.如何煮出香Q的糙薏仁飯（6碗份）呢？ 一杯糙薏仁洗淨後要先加水浸泡一整夜，隔天早上將浸 泡糙薏仁的水瀝乾後，再加入2杯洗淨後的白米並且加入3 杯水，之後在電鍋外鍋加入1杯水，煮熟後不要立刻掀鍋， 再悶半小時會更Q香。 3.睡前將糙薏仁一杯洗淨後，加2-3杯水，電鍋外鍋加水至 五分滿，按下開關，次日即可食用。 大 綱 一、為何現代人病痛那麼多？ 二、水能載舟亦能覆舟，喝水要適量 三、營養要均衡，更要吃對食物 四、薏仁產品有多種養生保健功效 五、如何選購薏仁？ 六、結語 49 「You are what you eat.」 人如其食： 你如何吃，就會影響你成為什麼樣的人。 50 2011年2月25日 高鐵車箱內 51 52 體內老廢物是萬病的根源 •一般人以為體內老廢物只是大小便。事實上，我們身 體無時無刻不斷在進行新陳代謝，身體各處都會累積 一些老廢物。這些廢物除了大小便以外，還包括腸胃 內廢氣（脹氣），女性的生理廢物和惡露，呼吸道的 廢氣與痰液，浮腫（廢水），贅肉、贅油，血液中血 糖、血脂、尿酸值偏高，皮膚上黃褐斑、老人斑、黑 痣，息肉、脂肪瘤、肉瘤等良性腫瘤等。 •由於身體是一個系統，血液與淋巴液隨時循環全身， 因此體內老廢物若不及早清除，不但身心容易疲勞、 免疫力降低且會影響生活品質，甚至會致病長瘤。 53 男生、女生每天需要「三通」(鼻子呼吸 道，腸胃消化道，腎臟泌尿道) 女生還要加「一通」(生理期賀爾蒙) 54 結 語 •影響人體健康的因素可分為二類：一類是內在因子，係指身 體的結構和機能；另一類是外在因子，係指食物、空氣、氣 候等，這兩類因子總合決定了每一個人的健康狀態。 •現代科學雖然發達，但對於每一個生病個體的病因及其治療 仍無法有效掌握，因此追求健康、創造美麗的主要責任就落 在每個人自己身上。不要太依賴藥物，而應養成「吃對食物」 和「喝水適量」的健康飲食習慣。 •針對罹癌患者，除了針對自己的身體健康狀況正確地攝取三 餐外，必要時應選擇合適的保健食品，做好自我健康管理， 方能獲得提高生活品質，並增進健康和美麗。 55 選購保健機能性食品的原則 在適「人」和適「物」的前提下，依 下列原則選購，以免傷財又傷身。 一、專 業 配 方 二、科 學 驗 證 三、安 全 衛 生 四、價 格 合 理 56