Transcript 成功體控起跑點
單位 成員 衛保組 陳德姁營養師、鄭惠貞組員 食營系 高美丁老師、翁瑤棽老師、黃雅鈺助教 體育室 蕭玉琴老師、張維嶽老師 校外專家 黃麗如老師 營養小助教 黃羿雯、朱容葦、蔡佳亘、莊琇君、張慈玲 聯絡電話： 衛保組：04-26328001 # 11230、11234 黃助教：04-26328001 # 15344 活動 週次 日期 時間 活動內容 1 3/6(四) 始業式及課程介紹 15:00-17:00 【飲食講座控制一】 體重控制起跑點-體重控制原則與食物分類 2 3/13(四) 15:00-17:00 【運動課程一】體重控制運動介紹 3 3/20(四) 15:00-17:00 4 3/27(四) 15:00-17:00 【運動課程二】 【飲食控制講座二】 體重控制決勝點-食物代換與食物熱量認識介紹 4/10(四) 任垣樓204 衛保組陳德姁營養師 體育館多功能教室 體育室張維嶽老師 任垣樓204 黃文萱營養師 體育館多功能教室 NIKE有氧黃麗如老師 放假 4/3(四) 5 活動地點/講師 15:00-17:00 【飲食控制講座三】 體重控制進階篇-外食技巧與飲食行為之改變 任垣樓204 食營系翁瑤苓老師 期中考週 4/17(四) 6 4/24(四) 15:00-17:00 【運動課程三】 體育館多功能教室 體育室蕭玉琴老師 7 5/1(四) 15:00-17:00 【運動課程四】 體育館多功能教室 體育室張維嶽老師 8 5/6-7(二-三) 08:00-17:00 體位班後測、量體重、體脂肪及血液檢查 5/15(四) 15:00-17:00 結業式 衛保組辦公室 任垣樓204 1. 身體質量指數（Body Mass Index，BMI）:是目前被認 定為評斷肥胖程度的指標。 BMI=體重(kg)/身高 2(m2)，標準值＝22 理想體重範圍＝22×身高(m2)± 10% 體位定義 身體質量指數（BMI） 體重過輕 <18.5 正常體重 18.5-23.9 體重過重 24.0-26.9 輕度肥胖 27.0-29.9 中度肥胖 30.0-34.9 重度肥胖 ≧ 35 ＊BMI 不適用於未滿 18 歲的青少年、孕婦及哺乳婦、老年人、運動員 1. 體脂肪率(Fat Mass %)：是指身體成分中，脂肪組織 所佔之比率。 理想體脂肪率(%) 性別 ＜30 歲 ＞30 歲 肥胖 男性 14-20 17-23 >25 女性 17-24 20-27 >30 2. 腰圍(cm)： 腹部肥胖：男性>90 公分；女性>80 公分 熱量攝取（Intake） 熱量消耗 （Output） 「少吃多動」：均衡飲食與規律運動 飲食控制和運動相輔相成，才能發揮最大的效 果。 少吃高熱量、高油脂、高糖的食物並配合有氧 運動，才能消耗脂肪、增加肌肉彈性及維持骨 密度。 減重期間，減少熱量攝取會造成基礎代謝率降 低，必須藉由運動維持或提高人體基礎代謝 率，飲食與運動雙管齊下可達到最佳效果。 健康減重原則： 每消耗7700大卡，就會減少1公斤體重。 每天減少500大卡熱量（減少攝取300大卡，利 用運動多消耗200大卡），一週就可以瘦0.5公 斤，這才是健康減重的方式。 成人減重計畫，男性熱量至少1500大卡，女性 至少1200大卡，否則容易發生微量元素不足的 情況。 1. 設定目標跟獎勵，用著堅定無比的心，相信 自己辦得到！ 合理設定短、中及長期目標。 身材好棒 VS 你好瘦。 2. 先從用對的態度量體重開始！ 量體重最好時間：起床如廁後，衣物單薄情況下 測量。 試著把體重當成一個參考數據，不要被體重數字 過度影響減肥中的心情。 每週測量一次體脂肪。 3. 讓自己睡飽是變瘦的第一步！ 4. 學會怎麼多喝水是變瘦的第二步！ 喝水好時機：早上起床空腹、飯前及運動後。 分批喝水，每次不超過300cc，每日盡量喝足 1500cc-2000cc的水量！ 減重中盡量不喝果汁跟含糖飲料。 以白開水、礦泉水、檸檬水、茶包、無糖茶飲 料、無油清湯等取代高糖高油的飲品。 5. 改變飲食方式是變瘦的關鍵！ 先飲後食： 先喝清湯再吃涼拌或燙青菜，然後再吃其他菜餚，可增 加飽足感。 細嚼慢嚥： 人類進食需20分鐘後，葡萄糖經血液循環至腦部飽食中 樞，才有飽足的感覺，切忌狼吞虎嚥。 定食定量、均衡飲食： 先從「三餐吃飽」開始，養成避免因為飢腸轆轆、或者 貪食而額外攝取點心與零食的壞習慣，接著再養成「用 餐八分飽」的良好飲食習慣。 5. 改變飲食方式是變瘦的關鍵！ 愛用低卡食物或代糖產品： 若真的想吃零食或宵夜，請選擇無油蔬菜、番茄、水 煮高麗菜湯、川燙地瓜葉、涼拌海帶絲、滷菜頭等。 想吃甜食的人可多選擇添加代糖之仙草、愛玉、洋菜 果凍、無糖口香糖、Zero可口可樂等產品。 多選擇天然食材： 天然食材，例如：黑木耳，蔬菜，蒟蒻，山藥，堅果， 豆類，豆腐，雞肉，魚肉等體積大熱量低的食物 減重日記天天記錄： 藉著每天的記錄來觀察自己體重之變化及其原因，是聚 餐活動太多？還是月經期影響體重？或著睡眠不足？還 是好多天沒便便？ 6. 適量恰好的運動是加速瘦的油門！ 『健人就是腳勤』 每天30分鐘-1小時的運動已足夠。 選擇自己喜歡的運動。 推薦運動：快走、有氧舞蹈、游泳…等。 麥片、薏仁、燕麥、五穀雜糧飯、白飯、蒸豬血糕、早餐榖類饅 頭、銀絲捲、吐司、小餐包、焙果麵包、法國麵包、蔥麵包、蘋 果麵包、陽春麵、鍋燒麵、冬粉、蒸蘿蔔糕、烤蕃薯、烤馬鈴 薯、烤芋頭、栗子、菱角、水煮玉米、烤玉米、小湯圓 炒飯、油飯、滷肉飯、蛋餅、雞蛋糕、波蘿麵包、海綿蛋糕、起 酥蛋糕、肉鬆麵包、漢堡、披薩、炒麵、炒米粉、不加油包之泡 麵、煎蘿蔔糕、鮮肉湯圓、芝麻湯圓、蘇打餅乾、高纖餅乾 甜八寶飯、鮮奶油蛋糕、慕斯蛋糕、牛角麵包、可頌麵包、起酥 麵包、甜甜圈、雙胞胎、油條、泡麵、炸地瓜條、炸薯條(馬鈴薯)、 洋芋片、丹麥酥餅、夾心餅乾 蛋白、蒸蛋、白煮蛋、滷蛋、荷包蛋、茶葉蛋、蛋花湯、豆腐、 豆乾、低糖豆花、低糖豆漿、魚肉(背部)、蝦、海參、蛤、墨魚 等各式海鮮、涼拌海蜇皮、牛、羊、豬瘦肉、豬里肌肉、去皮雞 肉、去皮鴨肉、去皮鵝肉 鹹蛋、皮蛋、甜豆花、甜豆漿、魚鬆、豬肝、豬心、豬肺等內臟 類、雞翅膀 臭豆腐、豆腐泡、麵筋罐頭、炸豆包、魚肚、油漬魚罐頭、魚卵、 蝦卵、魚皮、鹹魚、蟹黃、肥肉、牛腩、三層肉、豬腦、豬腸、 蹄膀、豬皮、雞皮、鴨皮、培根、火腿、香腸、熱狗、炸雞、肉 鬆、鹹酥雞、肉醬罐頭、獅子頭 脫脂奶、低脂奶、低糖酸凝乳、低糖優酪乳 全脂奶、調味乳、酸凝乳(凝態)、優酪乳(液態)、低脂乳酪(起司) 奶昔、冰淇淋、煉乳、奶水、鮮奶油、稀釋乳酸飲料(多多、養 樂多、健健美、比菲多等)、乳酪 各種水煮、涼拌新鮮蔬菜、少量油炒青菜 大量油青菜炒、乾扁蔬菜、非油炸乾燥蔬菜片 炸蔬菜、油炸乾燥蔬菜片(乾燥香菇片、乾燥紅蘿蔔片、乾燥牛蒡 絲等)、油漬筍絲罐頭 各種新鮮水果 100％純果汁(未加糖)、非油炸乾燥水果片、無糖水果片(葡萄乾、 蔓越莓、加州蜜棗等) 水果罐頭、稀釋果汁飲料、蜜餞、油炸乾燥水果片(乾燥香蕉片、 乾燥鳳梨片、乾燥蘋果片等) 腰果、花生、杏仁、開心果、瓜子、葵瓜子、南瓜子、核桃 各式烹調油、沙拉醬、瑪琪琳、奶油、花生醬、各式油炸製品 少糖果凍、仙草、愛玉、粉圓、白木耳、蒟蒻、未加糖布丁、 低糖紅豆湯、白開水、礦泉水 加糖布丁、洋菜凍(低糖) 糖果、巧克力、冰棒、甜筒、聖代、雪糕、冰淇淋蛋糕、酥皮 點心、派、喜餅、小西點、月餅、蛋黃酥、鳳梨酥、太陽餅、 各式汽水、可樂、果汁汽水、沙士、可可、運動飲料 不加糖飲料(麥茶、決明子茶、洛神茶、花果茶等) 、白開水 各式加糖飲料、水果水、稀釋果汁、碳酸飲料