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健康體位go go go
澄清醫院 營養師:賴金蓮
是什麼原因讓我變胖?
健康體位
• 什麼是 1824
• 身體質量指數(Body Mass
Index, BMI)
某明星174公分
53公斤BMI 17.5
肥胖等級
輕度肥胖:27≦BMI<30
中度肥胖:30≦BMI<35
重度肥胖:BMI≧35
你屬於何種肥胖?
西洋梨型=皮下脂肪多
蘋果型=內臟脂肪多
健康體位
• 理想腰圍:男性小於90公分(約35.5吋)
女性小於80公分(約31.5吋)
體脂肪率的判定
<30歲
>30歲
肥胖
男性
14-20﹪
17-23﹪
25﹪以上
女性
17-24﹪
20-27﹪
30﹪以上
各式減肥法
•
•
•
•
•
•
水果減肥
咖啡減肥
塑身衣減肥法
喝醋減肥法
手術
藥物減肥法
• 代餐包減肥法
• 睡覺減肥法
• 低卡均衡營養
減肥法
• 運動減肥法
快速減肥害處知多少?
• 電視購物頻道上:「保證一星期
瘦七公斤,無效全額退費」
快速減肥害處知多少?溜溜球症候群
• 短時間內瘦下5-10公斤,但在極短
的時間內減體重很容易胖回來,就
像溜溜球一樣,忽胖忽瘦
• 習慣性多次減肥者。
• 短時間的減掉水分,之後是肌肉、
脂肪組織的減少,但在復胖時卻全
是以脂肪的形態回到體內。
快速減肥害處知多少? 代謝率下降
• 基礎代謝率
-是供給生理運作、維持生命現象所需
-(例如:心跳、呼吸、腸胃蠕動等)
• 攝取過低熱量
-人體自然調節
-代謝率降低
年齡愈大 肌肉量愈少 代謝率愈低
如何增加新陳代謝率
•
•
•
•
•
•
•
有氧運動
深呼吸(大笑)
增加肌肉組織
多喝水
喝綠茶
吃早餐
避免極低熱量減肥法
運動五三一
• 一週運動五天
• 一天運動3次
• 每次各十分鐘
運動新主張:一天一萬步
五行健康操
快速減肥害處知多少?抵抗力減弱
• 低熱量攝取
• 營養不均衡或營養素攝取不足等
• 肌肉蛋白質的分解,以致於體力變差,
而製造淋巴球的原料不足時淋巴球產
量減少,當然也就產生抵抗力減弱的
情形。
快速減肥害處知多少?器官功能失調
• 錯誤的減肥方式, 如高蛋
白減肥法
-身體水分大量流失,肌
肉蛋白質分解,易造成暫
時性的肝、腎功能失調
• 反覆減重、代謝率下降而
影響腸胃功能,易發生消
化不良或腸胃疾病等不良
後果。
高蛋白減肥法阿金博士減肥法
• 肝腎功能不佳者忌用
• 原理:在極少澱粉類的情況燃燒脂肪,
會產生一種稱為酮酸(ketosis)的有
毒副產品 且當其排出體外時需要帶走
大量的水分與離子(脫水),以藉此達到
快速減重的效果。
• 快速減重
• 復胖快
不要怕澱粉
• 澱粉的重要性好比汽油,汽車沒加汽油
就無法發動
• 澱粉不足:食慾降低,心情沮喪,嚴重者
產生酮酸
• 酮酸中毒嚴重者:昏迷死亡
什麼樣的減肥方法才安全呢?
低脂少糖高纖
• 飲食要均衡,營養足夠
• 減肥是要避免攝取過多的熱量,但對
於我們人體所需要的各種營養素,仍
是不可缺少的,如果只吃某類食品,
則可能會造成營養的不足。
什麼樣的減肥方法才安全呢?
• 每週約減少 0.5-1 公斤,持續減
輕,對身體才不會產生不良的影
響。
• 持續運動
熱量平衡-體重不變
吃
用
吃進去 > 用掉的-變胖
吃進去 < 用掉的-瘦身
體重控制
7k/g
熱量攝取
熱量消耗
酒精
基礎
代謝率
9k/g
油脂
4k/g
醣
4k/g
蛋白質
60~70%
27-32k/kgBW
運動
約佔20%
食物耗
能效應
10~20%
每公斤理想體重所需熱量
體型
體力勞動
P9
體重過重
標準體重
體重不足
> 10 %
± 10 %
< 10 %
少
量
20
25
30
輕
閒
25
30
35
中
等
30
35
40
重
度
35
40
45
熱量需求
總熱量=理想體重×每公斤所需熱量
163公分,25歲女性 58.5 公斤 輕度工作者
總熱量為:58.5 x 30 = 1755 卡/天
若希望一星期減0.5公斤則需每日減少500
卡熱量 → 1755 – 500 = 1255 卡/天
熱量需求
總熱量1755卡
總熱量1255卡
少吃500卡
總熱量1255卡
運動-300卡少吃200卡
營
養
是
健
康
的
根
本
依照飲食指南來設計熱量須求
請配合61頁
食 物 六大類
品 名
蛋白質
1克4卡
脂 肪
1克9卡
醣 類
1克4卡
五穀類
2
1
7
7
7
8
8
8
-
3
5
10
4
8
5
15
15
5
12
12
12
-
水果類
蔬菜類
(低脂)
肉、魚
豆、蛋
(中脂)
(高脂)
(脫脂)
奶 類
(低脂)
(全脂)
油脂類
熱
量
70
60
25
55
75
120
80
120
150
45
鮮奶-240c.c.








低脂鮮奶
熱量:95Kcal
蛋白質:7.0g
脂肪:2.9g
膽固醇:21mg
鈉:96mg
鈣:250mg
醣類:10.3g
奶類
主食
主要營養成份
醣
一份含15公克醣,2公克蛋白質
=碳水化合物=澱粉
70卡熱量
冬粉&油麵
1份主食
熱量:70Kcal
蛋白質:0.02g
脂肪:0.02g
醣類:17.5g
膳食纖維:0.28g
冬粉 20g
1份:四分之一碗飯=70卡
2份:半碗飯=140卡
肉魚豆蛋類
熱量:低脂55卡
主要營養成份
中脂75卡
蛋白質7公克,油脂3,5,10公克
高脂120卡
植物性蛋白與瘦肉與蛋
蔬菜
一份含5公克醣,1公克蛋白質
25卡熱量
1份蔬菜(半碗)
油脂
一份含0公克醣,0公克蛋白質
5公克脂肪
45卡熱量
油脂類
吃的份量:吃最少
主要功能:提供必須脂肪酸,協助脂溶性維
生素吸收,維持正常生理代謝。
油脂類
水果
一份含15公克醣,0公克蛋白質
60卡熱量
水果一天2份
吃的份量:多吃些
主要功能:維持細胞健康,代謝正常,增強
抵抗力
營養素:纖維、維生素、礦物質、
抗氧化物質
土芭樂約1顆

熱量:61Kcal
蛋白質:1.2g
脂肪:0.1g
醣類:10.9g
膳食纖維:
7.8g
維生素A:24RE
維生素C:
125mg
紅西瓜約10片

熱量:61Kcal
蛋白質:1.5g
脂肪:0.3g
醣類:14.9g
膳食纖維:
0.8g
維生素A:
317RE
維生素C:20mg
該如何吃呢?
均衡一下
•饅頭一個
•主食
•稀飯一碗
•主食
•饅頭夾蛋一份
•主食+肉類
•牛奶一杯
•奶類
•香瓜半個
•水果類


均衡飲食
• 正餐
主食+肉類+蔬菜
• 點心
可只選一或兩種
類別
如
1. 主食+奶類
2. 主食
3. 肉類
4. 水果
記得份量不用多
減肥好食物
•
•
•
•
•
•
地瓜
小番茄
大番茄
芭樂
蘋果
蒟蒻
•
•
•
•
•
•
無糖豆漿
燕麥片
海帶
綠茶
雞肉
五榖米
減重菜單
1
早餐
全麥土司3片+番茄片+低脂起司1片
黑咖啡1杯
午餐
五穀飯7分滿
4. 水果1份
晚餐
1.五榖飯半碗 2.清蒸魚1兩 3.木耳炒蛋
4.蔬菜1種
5.水果1份
2.蔬菜1碗
3.瘦里肌2兩
減重菜單
2
早餐
1.法國麵包1個(小)+火腿片1片+牛奶
2.無糖綠茶1杯 3.水果1份
午餐
糙米薏仁飯7分滿
蔬菜1碗 、雞絲拉皮2兩、水果1份
晚餐
糙米薏仁飯半碗、烤鮭魚1份、蔬菜1碗、
昆布排骨湯
減重菜單
3
早餐
鬆餅2片、水煮蛋、低糖優格
黑咖啡1杯、水果1份
午餐
白飯7分滿(放冷)、蔬菜1碗 、豆鼓瘦排
骨、水果1份
晚餐
廣東粥 (瘦豬肉+蝦仁+火腿+蛋)
蔬菜1碗
減重菜單
4
早餐
蔬菜起司蛋餅、無糖豆漿、無糖綠1杯、
水果1份
午餐
糙米薏仁飯7分滿、蔬菜1碗 、烤秋刀魚、
水果1份
晚餐
魚丸米粉(瘦里肌肉2片+粗米粉+魚丸*3)
蔬菜1碗
減重菜單
早餐
午餐
晚餐
5
陽春麵一碗
滷蛋一個、滷海帶2個
低脂鮮奶240ml
五穀飯半碗
滷雞腿一隻
滷黃豆乾一塊、蔬菜半碗
西瓜一塊(約一碗)
全麥水餃9個 辣泡菜一份
泰國芭樂半個
甜愛玉一碗(加代糖)
如何控制口腹之慾
1.預先計劃每日飲食。
2.進入餐館前,先決定好要
點的菜。
3.購物前,先列好採購單。
4.先吃飽再購物,以免不知
不覺中購買了多餘的雜 糧、
餅乾、點心類食品。
如何控制口腹之慾
5.減少購買已調理好的食
物。
6.通知朋友們勿送糖果、
巧克力、餅乾蛋糕等高
熱
量的食物。
7.吃完飯後立刻離開餐
桌。
8.把零食及其他高熱量的
減重控制飲食的要點及方法:
• 多種類雜食法
• 六多-多五穀根莖類、
多海鮮蛋白質、多深
色蔬菜類、多低甜份
水果類、多豆類、多
喝茶類飲料。
減重控制飲食的要點及方法:
• 六少-少油脂類、少速食油炸類、
少甜點或精製食品類、少零食、
少甜飲料類、少加工食品類。
減重控制飲食的要點及方法:
• 吃「大而無用」的食
品—選擇食品體積大,
但含熱量低的,例如
青瓜、蕃茄、茄子、
竹筍、小黃瓜、苦瓜、
冬瓜和各種蔬菜類等
均可。
減重控制飲食的要點及方法:
• 用餐時,先喝無油脂
的湯類、吃蔬菜、水
果,次為五穀雜糧
類,最後才吃些含
蛋白質的食物或肉
類(去脂)
減重控制飲食的要點及方法:
• 海鮮魚類優先,瘦肉次之,含
脂肉類需限量。
• 養成每天稱體重和運動的習慣。
• 用餐時,先多喝綠茶代替其他飲料。
減重控制飲食的要點及方法:
• 早餐一定要吃。
• 減重六天,可以
放鬆一天,才不
造成身體和心理
的過度反應,而
能夠堅持更長的
減計畫,。
• -使用藥物減肥應注意以下幾點
• 慢性疾病(心血管疾病、心律不整、腦血
管疾病,惡性高血壓,嚴重肝腎功能不良
與貧血)
• 老人與小孩
• 其它中樞抑制劑者
唯一合格減肥藥
• 脂解脢抑制劑
-Orlistat(Xenical)羅氏纖
-抑制脂肪在小腸分解吸
收
-阻止30%的脂肪吸收量
-副作用:軟便或油便,
排便及排氣的次數
增加,腹痛噁心及嘔吐
未經衛生署核准的減肥用藥
• 麻黃素,咖啡因:增加熱量消耗
屬於管制藥品,使用不當或心肌梗塞
• 甲狀腺素:促進新陳代謝
易造成心律不整
雞尾酒療法:可能含有咖啡因,甲狀腺素,降血糖
藥,瀉劑,抗憂鬱劑等藥物,利用藥物副作用減
重
•
•
•
•
大蒜
有效成分:蒜素
類抗生素作用
保健功效
-降血壓
-降膽固醇
• 海帶
-促進新陳代謝
-包括18種氨基酸
-含葉綠素和微量
的鐵、鈷、砷
機能性食品
• 卵磷脂
• 甲殼素
-磷脂質與膽素組成 -多醣類,似植物纖維.
-含量豐富:大豆中
-強大的 正電性,吸附
脂肪與膽固醇
-血液清道夫:降低膽
固醇
-排除食入體內的過
多油脂
-減少人體對脂肪的
吸收
機能性食品
• HCA(氫化檸檬酸)
-藤黃果中萃取出的成分
-抑制脂肪合成(抑制ATP
Citrate lyase)
-抑制食慾
-抑制糖解作用
-減少能量的吸收
60公斤,慢跑半小時消耗300大卡
快走半小時消耗168大卡
從現在開始少吃多動
謝
謝
聆
聽