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健康體位go go go 澄清醫院 營養師:賴金蓮 是什麼原因讓我變胖? 健康體位 • 什麼是 1824 • 身體質量指數(Body Mass Index, BMI) 某明星174公分 53公斤BMI 17.5 肥胖等級 輕度肥胖：27≦BMI＜30 中度肥胖：30≦BMI＜35 重度肥胖：BMI≧35 你屬於何種肥胖? 西洋梨型=皮下脂肪多 蘋果型=內臟脂肪多 健康體位 • 理想腰圍:男性小於90公分（約35.5吋） 女性小於80公分（約31.5吋） 體脂肪率的判定 ＜30歲 ＞30歲 肥胖 男性 14-20﹪ 17-23﹪ 25﹪以上 女性 17-24﹪ 20-27﹪ 30﹪以上 各式減肥法 • • • • • • 水果減肥 咖啡減肥 塑身衣減肥法 喝醋減肥法 手術 藥物減肥法 • 代餐包減肥法 • 睡覺減肥法 • 低卡均衡營養 減肥法 • 運動減肥法 快速減肥害處知多少？ • 電視購物頻道上:「保證一星期 瘦七公斤，無效全額退費」 快速減肥害處知多少？溜溜球症候群 • 短時間內瘦下5-10公斤，但在極短 的時間內減體重很容易胖回來，就 像溜溜球一樣，忽胖忽瘦 • 習慣性多次減肥者。 • 短時間的減掉水分，之後是肌肉、 脂肪組織的減少，但在復胖時卻全 是以脂肪的形態回到體內。 快速減肥害處知多少？ 代謝率下降 • 基礎代謝率 -是供給生理運作、維持生命現象所需 -（例如：心跳、呼吸、腸胃蠕動等） • 攝取過低熱量 -人體自然調節 -代謝率降低 年齡愈大 肌肉量愈少 代謝率愈低 如何增加新陳代謝率 • • • • • • • 有氧運動 深呼吸(大笑) 增加肌肉組織 多喝水 喝綠茶 吃早餐 避免極低熱量減肥法 運動五三一 • 一週運動五天 • 一天運動3次 • 每次各十分鐘 運動新主張:一天一萬步 五行健康操 快速減肥害處知多少？抵抗力減弱 • 低熱量攝取 • 營養不均衡或營養素攝取不足等 • 肌肉蛋白質的分解，以致於體力變差， 而製造淋巴球的原料不足時淋巴球產 量減少，當然也就產生抵抗力減弱的 情形。 快速減肥害處知多少？器官功能失調 • 錯誤的減肥方式, 如高蛋 白減肥法 -身體水分大量流失，肌 肉蛋白質分解，易造成暫 時性的肝、腎功能失調 • 反覆減重、代謝率下降而 影響腸胃功能，易發生消 化不良或腸胃疾病等不良 後果。 高蛋白減肥法阿金博士減肥法 • 肝腎功能不佳者忌用 • 原理:在極少澱粉類的情況燃燒脂肪， 會產生一種稱為酮酸（ketosis）的有 毒副產品 且當其排出體外時需要帶走 大量的水分與離子(脫水)，以藉此達到 快速減重的效果。 • 快速減重 • 復胖快 不要怕澱粉 • 澱粉的重要性好比汽油,汽車沒加汽油 就無法發動 • 澱粉不足:食慾降低,心情沮喪,嚴重者 產生酮酸 • 酮酸中毒嚴重者:昏迷死亡 什麼樣的減肥方法才安全呢？ 低脂少糖高纖 • 飲食要均衡，營養足夠 • 減肥是要避免攝取過多的熱量，但對 於我們人體所需要的各種營養素，仍 是不可缺少的，如果只吃某類食品， 則可能會造成營養的不足。 什麼樣的減肥方法才安全呢？ • 每週約減少 0.5-1 公斤，持續減 輕，對身體才不會產生不良的影 響。 • 持續運動 熱量平衡-體重不變 吃 用 吃進去 > 用掉的-變胖 吃進去 < 用掉的-瘦身 體重控制 7k/g 熱量攝取 熱量消耗 酒精 基礎 代謝率 9k/g 油脂 4k/g 醣 4k/g 蛋白質 60~70% 27-32k/kgBW 運動 約佔20% 食物耗 能效應 10~20% 每公斤理想體重所需熱量 體型 體力勞動 P9 體重過重 標準體重 體重不足 > 10 % ± 10 % < 10 % 少 量 20 25 30 輕 閒 25 30 35 中 等 30 35 40 重 度 35 40 45 熱量需求 總熱量=理想體重×每公斤所需熱量 163公分，25歲女性 58.5 公斤 輕度工作者 總熱量為：58.5 x 30 = 1755 卡/天 若希望一星期減0.5公斤則需每日減少500 卡熱量 → 1755 – 500 = 1255 卡/天 熱量需求 總熱量1755卡 總熱量1255卡 少吃500卡 總熱量1255卡 運動-300卡少吃200卡 營 養 是 健 康 的 根 本 依照飲食指南來設計熱量須求 請配合61頁 食 物 六大類 品 名 蛋白質 1克4卡 脂 肪 1克9卡 醣 類 1克4卡 五穀類 2 1 7 7 7 8 8 8 - 3 5 10 4 8 5 15 15 5 12 12 12 - 水果類 蔬菜類 (低脂) 肉、魚 豆、蛋 (中脂) (高脂) (脫脂) 奶 類 (低脂) (全脂) 油脂類 熱 量 70 60 25 55 75 120 80 120 150 45 鮮奶-240c.c. 低脂鮮奶 熱量：95Kcal 蛋白質：7.0g 脂肪：2.9g 膽固醇：21mg 鈉：96mg 鈣：250mg 醣類：10.3g 奶類 主食 主要營養成份 醣 一份含15公克醣，2公克蛋白質 =碳水化合物=澱粉 70卡熱量 冬粉&油麵 1份主食 熱量：70Kcal 蛋白質：0.02g 脂肪：0.02g 醣類：17.5g 膳食纖維：0.28g 冬粉 20g 1份：四分之一碗飯=70卡 2份：半碗飯=140卡 肉魚豆蛋類 熱量：低脂55卡 主要營養成份 中脂75卡 蛋白質7公克，油脂3,5,10公克 高脂120卡 植物性蛋白與瘦肉與蛋 蔬菜 一份含5公克醣，1公克蛋白質 25卡熱量 1份蔬菜(半碗) 油脂 一份含0公克醣，0公克蛋白質 5公克脂肪 45卡熱量 油脂類 吃的份量：吃最少 主要功能：提供必須脂肪酸，協助脂溶性維 生素吸收，維持正常生理代謝。 油脂類 水果 一份含15公克醣，0公克蛋白質 60卡熱量 水果一天2份 吃的份量：多吃些 主要功能：維持細胞健康，代謝正常，增強 抵抗力 營養素：纖維、維生素、礦物質、 抗氧化物質 土芭樂約1顆 熱量：61Kcal 蛋白質：1.2g 脂肪：0.1g 醣類：10.9g 膳食纖維： 7.8g 維生素A：24RE 維生素C： 125mg 紅西瓜約10片 熱量：61Kcal 蛋白質：1.5g 脂肪：0.3g 醣類：14.9g 膳食纖維： 0.8g 維生素A： 317RE 維生素C：20mg 該如何吃呢？ 均衡一下 •饅頭一個 •主食 •稀飯一碗 •主食 •饅頭夾蛋一份 •主食+肉類 •牛奶一杯 •奶類 •香瓜半個 •水果類 均衡飲食 • 正餐 主食+肉類+蔬菜 • 點心 可只選一或兩種 類別 如 1. 主食+奶類 2. 主食 3. 肉類 4. 水果 記得份量不用多 減肥好食物 • • • • • • 地瓜 小番茄 大番茄 芭樂 蘋果 蒟蒻 • • • • • • 無糖豆漿 燕麥片 海帶 綠茶 雞肉 五榖米 減重菜單 1 早餐 全麥土司3片+番茄片+低脂起司1片 黑咖啡1杯 午餐 五穀飯7分滿 4. 水果1份 晚餐 1.五榖飯半碗 2.清蒸魚1兩 3.木耳炒蛋 4.蔬菜1種 5.水果1份 2.蔬菜1碗 3.瘦里肌2兩 減重菜單 2 早餐 1.法國麵包1個(小)+火腿片1片+牛奶 2.無糖綠茶1杯 3.水果1份 午餐 糙米薏仁飯7分滿 蔬菜1碗 、雞絲拉皮2兩、水果1份 晚餐 糙米薏仁飯半碗、烤鮭魚1份、蔬菜1碗、 昆布排骨湯 減重菜單 3 早餐 鬆餅2片、水煮蛋、低糖優格 黑咖啡1杯、水果1份 午餐 白飯7分滿(放冷)、蔬菜1碗 、豆鼓瘦排 骨、水果1份 晚餐 廣東粥 (瘦豬肉+蝦仁+火腿+蛋) 蔬菜1碗 減重菜單 4 早餐 蔬菜起司蛋餅、無糖豆漿、無糖綠1杯、 水果1份 午餐 糙米薏仁飯7分滿、蔬菜1碗 、烤秋刀魚、 水果1份 晚餐 魚丸米粉(瘦里肌肉2片+粗米粉+魚丸*3) 蔬菜1碗 減重菜單 早餐 午餐 晚餐 5 陽春麵一碗 滷蛋一個、滷海帶2個 低脂鮮奶240ml 五穀飯半碗 滷雞腿一隻 滷黃豆乾一塊、蔬菜半碗 西瓜一塊(約一碗) 全麥水餃9個 辣泡菜一份 泰國芭樂半個 甜愛玉一碗(加代糖) 如何控制口腹之慾 1.預先計劃每日飲食。 2.進入餐館前，先決定好要 點的菜。 3.購物前，先列好採購單。 4.先吃飽再購物，以免不知 不覺中購買了多餘的雜 糧、 餅乾、點心類食品。 如何控制口腹之慾 5.減少購買已調理好的食 物。 6.通知朋友們勿送糖果、 巧克力、餅乾蛋糕等高 熱 量的食物。 7.吃完飯後立刻離開餐 桌。 8.把零食及其他高熱量的 減重控制飲食的要點及方法: • 多種類雜食法 • 六多-多五穀根莖類、 多海鮮蛋白質、多深 色蔬菜類、多低甜份 水果類、多豆類、多 喝茶類飲料。 減重控制飲食的要點及方法: • 六少-少油脂類、少速食油炸類、 少甜點或精製食品類、少零食、 少甜飲料類、少加工食品類。 減重控制飲食的要點及方法: • 吃「大而無用」的食 品—選擇食品體積大， 但含熱量低的，例如 青瓜、蕃茄、茄子、 竹筍、小黃瓜、苦瓜、 冬瓜和各種蔬菜類等 均可。 減重控制飲食的要點及方法: • 用餐時，先喝無油脂 的湯類、吃蔬菜、水 果，次為五穀雜糧 類，最後才吃些含 蛋白質的食物或肉 類(去脂) 減重控制飲食的要點及方法: • 海鮮魚類優先，瘦肉次之，含 脂肉類需限量。 • 養成每天稱體重和運動的習慣。 • 用餐時，先多喝綠茶代替其他飲料。 減重控制飲食的要點及方法: • 早餐一定要吃。 • 減重六天，可以 放鬆一天，才不 造成身體和心理 的過度反應，而 能夠堅持更長的 減計畫，。 • -使用藥物減肥應注意以下幾點 • 慢性疾病(心血管疾病、心律不整、腦血 管疾病，惡性高血壓，嚴重肝腎功能不良 與貧血) • 老人與小孩 • 其它中樞抑制劑者 唯一合格減肥藥 • 脂解脢抑制劑 -Orlistat(Xenical)羅氏纖 -抑制脂肪在小腸分解吸 收 -阻止30%的脂肪吸收量 -副作用：軟便或油便， 排便及排氣的次數 增加，腹痛噁心及嘔吐 未經衛生署核准的減肥用藥 • 麻黃素,咖啡因:增加熱量消耗 屬於管制藥品,使用不當或心肌梗塞 • 甲狀腺素:促進新陳代謝 易造成心律不整 雞尾酒療法:可能含有咖啡因,甲狀腺素,降血糖 藥,瀉劑,抗憂鬱劑等藥物,利用藥物副作用減 重 • • • • 大蒜 有效成分:蒜素 類抗生素作用 保健功效 -降血壓 -降膽固醇 • 海帶 -促進新陳代謝 -包括18種氨基酸 -含葉綠素和微量 的鐵、鈷、砷 機能性食品 • 卵磷脂 • 甲殼素 -磷脂質與膽素組成 -多醣類,似植物纖維. -含量豐富:大豆中 -強大的 正電性,吸附 脂肪與膽固醇 -血液清道夫:降低膽 固醇 -排除食入體內的過 多油脂 -減少人體對脂肪的 吸收 機能性食品 • HCA(氫化檸檬酸) -藤黃果中萃取出的成分 -抑制脂肪合成(抑制ATP Citrate lyase) -抑制食慾 -抑制糖解作用 -減少能量的吸收 60公斤,慢跑半小時消耗300大卡 快走半小時消耗168大卡 從現在開始少吃多動 謝 謝 聆 聽