Transcript 健康飲食講座(ppt檔)

健康與護理教師
謝盛淑
一、正確判定體位
計算身體質量指數：
體重(kg)
身體質量指數＝
身高(m) ×身高(m)
(BMI)
我國青少年及成人BMI標準
年齡
過輕
15~16
<18
正常
過重
肥胖
18~22.7 >22.7 ≧25.3
17~18 <18.3 18.3~22.7 >22.7 ≧25.3
成人
<18.5
18.5~24
>24
≧27
腰圍
輕鬆站立，量尺緊貼但
不擠壓皮膚，測量位置
在兩側肋骨下緣和髖骨
上緣的中間點，於輕鬆
吐氣結束時測量腰圍。
男生≧90cm
女生≧80cm則屬於肥胖
腰臀圍比(Waist-Hip Ratio,WHR)
腰圍
＝臀圍(臀部最寬的地方)
WHR>0.85脂肪堆積在
腰、上腹及手臂，
屬上身肥胖
WHR<0.7
脂肪堆積在大腿和臀部，
屬下半身肥胖
二、分析原因，準備改變
飲食習慣評估：喜吃高油、甜食、
喜吃零食
運動習慣評估：懶得動
生活習慣評估：邊看電視邊吃、
暴飲暴食……
三、設立改變目標
計算出自己的理想體重
理想體重=22╳(身高)2±10%
例：阿華154公分
22╳(1.54)2=52.2公斤±5.2
理想體重= 47～57.4公斤
根據理想體重算出每天總熱量
輕度╳30、中度╳35、重度╳40
例如：阿華希望體重是50Kg
阿華是輕度工作者50Kg╳30卡
=1500大卡/天
輕度工作者
平常只有「走路」及「一般輕度
勞動」，體力消耗較少的人員；
大部份時間都是坐著工作。例如：
做家務(家庭主婦、長時間開車
(司機)、坐辦公室(一般上班族/行
政人員)、坐教室(學生)...等。
中度工作者
除了輕度工作外，站立時的時
間較長久，或需較長距離走路。
例如：長時間站立之店員/服務
生、褓母、護士、教師、業務
人員(長時間外出拜訪)......等。
重度工作者
除了輕中度工作外，尚從事較
為粗重之工作，體力消耗較多
的人員。
例如：搬運送貨人員、營建工
地人員、搬家工作人員......等。
三大類營養素總熱量所
佔百分比建議
蛋白質：10~14%
脂 肪：20~30%
醣 類：58~68%
三大類營養素總熱量所佔
百分比
蛋白質：14%╳1500=210卡
脂 肪：25%╳1500=375卡
醣 類：61%╳1500=915卡
熱量的單位：大卡
 1大卡 = 1000卡
飲食中可以提供熱量的營養素是
醣 類4大卡／g
脂 肪9大卡／g
蛋白質4大卡／g
計算每日攝取營養素的重量
蛋白質：210卡÷4卡/g=52.5g
脂
肪：375卡÷9卡/g=42g
醣
類：915卡÷4卡/g=229g
附-1 食物代換表
單位：ｇ
品名
蛋白質 脂肪
醣類
奶類（全脂）
8
8
12
（低脂）
8
4
12
（脫脂）
8
+
12
蛋、豆、魚、肉類
7
3
+
（低脂）
7
5
+
（中脂）
7
10
+
（高脂）
五穀根莖類
2
+
15
蔬菜類
1
5
水果類
+
15
油脂
5
熱量
150
120
80
55
75
120
70
25
60
45
食品藥物消費者知識服務網
https://consumer.fda.gov
.tw/Pages/Detail.aspx?no
deID=73&pid=398
四、飲食設計
項 目 份量(份) 蛋白質g 脂肪g 醣類g
全脂牛奶
蔬菜
水果
主食類
肉魚豆蛋
油脂
總量-克
4.0
2.0
7.0
1.5
5.0
4.0
14.0
10.5
40.5
20.0
30.0
105.0
7.5
25.0
38.5
173.0
飲食設計
早 早 午 午 晚 宵
餐 點 餐 點 餐 夜
全榖根莖類
0.5
0.5
0.5
低脂乳品類
1
0.5
豆魚肉蛋類
1
1
1
蔬菜類
1.5
1.5
水果類
1
1
油脂與堅果種子 1
1
1
1