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「斤」「斤」計較 研究者：曾琮祐 指導老師：黃桂冠老師 壹、研究動機 • 我在籃球課時，常常會 跑到上氣不接下氣，尤 其是打全場時，更是令 我覺得生活在人間煉獄 裡，所以我從以前到現 在就一直很想要減肥， 可是，每次我都會受不 了食物的誘惑，就開始 「瞎吃」，因此我從來 都沒有減肥成功。 • 最近，我在報紙上看到知名的減 肥藥──諾美婷被驗出有對人體 會產生不良影響的成份，所以全 部都被下架了。 • 在我看完這則新聞以後，我就覺 得很奇怪，為什麼有些很瘦的人 還要減肥呢？看來減肥一直都會 是全民運動，因為每個人對自己 身體的想像標準都不一樣，所以 我想藉著做這個研究，一方面可 以了解減重醫學，一方面可以親 身體驗各種減肥方法，了解哪種 減肥方法既健康又快速。 貳、研究目的 • 一、認識「卡路里」 • 二、了解減重的方法 • 三、實際體驗減重的歷程 參、研究方法 • 一、上網查資料 • 二、文獻探討 • 三、親身體驗 肆、研究內容 • 一、認識「卡路里」 • (一)定義 • 「卡路里」是測定能 量的單位。食品包裝 上印的卡路里數其實 是「千卡」，又稱 「大卡」。一千卡是 使一公斤的水提高1℃ 所需要的能量。 • (二)測量的方法 • 1.第一種方法：要測定 食物的大卡時，先將食 物放在密閉容器，容器 則浸在水中。這種裝置 稱為「彈卡計」，食物 在其中完全燃燒後，再 測量水溫上升多少。這 種方法雖然已經不常使 用，卻是今日計算卡路 里的基礎。 • 2.第二種方法：所有的 食品標示都採用「艾 特瓦特系統」，此系 統訂定各種成份的每 公克熱量為：蛋白質4 大卡、醣類4大卡、脂 肪9大卡；酒精7大卡。 因此，包裝上的熱量 標示表若含有10公克 蛋白質、20公克醣類 和9公克脂肪的話，其 熱量就是201大卡。 • 3.第三種方法：直接看包裝 啦！〈別打我〉 • 4.第四種方法：上網查相關 份量的食物熱量，再自己計 算出來。 • 當然，個人比較支持第三、 四種方法，因為第一種方法 太麻煩；第二種方法還要記 什麼類要多少大卡，記性不 好的人可能會瘋掉，所以我 建議不要用第一、二種方法。 • (三)分享食物中卡路里的網站 • 1、請參考網站「請你跟我這樣瘦」，網站有介 紹好幾個提供卡路里換算表的網址 • 2、請直接參考高雄第一科大 〈http://health.nkfust.edu.tw/svelte/sveltep3 _4.htm〉，因為它有將各個類別食物的卡路里 列表，所以可以讓看的人一目瞭然。 • (四) 每人每天卡路里的換算 • 一開始要先計算每個人的基礎代謝率〈BMR,Basal Metabolic Rate〉，計算公式有兩種： • 普通算法(General Calculation)： • 體重（以磅計）x10卡／每磅。如果體重是150磅，基礎 代謝率便是1500卡。 • HBE〈Harris-Benedict〉的算法： • 男生：66.4730+〈13.7516x體重kg〉+〈5.0033 x身高 cm〉-〈6.7550 x年紀〉 • 女生：655.0955+〈9.5634 x體重kg〉+〈1.8496 x身高 cm〉-〈4.6756 x年紀〉 HBE〈Harris-Benedict〉的簡易算法： 但由於HBE的計算太複雜，所以有些人就把它四捨 五入法，要怎麼用就看個人吧↓↓↓↓ 男生：66+〈13.8x體重kg〉+〈5.0x身高cm〉〈6.8x年紀〉 女生：655+〈9.6 x體重kg〉+〈1.8 x身高cm〉〈4.7 x年紀〉 • 算出來基礎代謝率以後，還要根據自己的活動量， 將基礎代謝率乘以活動因子A， • • • • • • 活動因子A有分為五等級： A1=1.2 久坐辦公型〈很少運動或完全沒運動者〉 A2=1.375 輕度活動型〈每週運動1~3次者〉 A3=1.55 中度活動型〈每週運動3~5次者〉 A4=1.725 重度活動型〈每週運動6~7次者〉 A5=1.9 體力勞動型〈每天非常重度的運動或體力勞動工 作者〉 • 總結就是：基礎代謝率x活動因子A=每人每天 需要多少卡路里 • 基礎代謝率的定義〈BMR,Basal Metabolic Rate〉 • 是指在自然溫度環境中，人體在非活動的狀態下 （包括消化系統，即禁食兩個小時以上），維持 生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保 持各器官的機能，如呼吸（肺）、心跳（心臟）、 腺體分泌（腦及其他神經系統）、過濾排泄（腎 臟）、解毒（肝臟）、肌肉活動等等。基礎代謝 率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌 肉增加而增加。疾病、進食、環境溫度變化、承 受壓力水平變化都會改變人體的能量消耗，從而 影響BMR。緊張和焦慮時BMR就會上升；冷漠和 憂鬱時BMR就會下降。 • 荷爾蒙也會影響BMR，當體內甲狀腺素、 生長激素、腎上腺素增加時，BMR都會上 升。 • 但基礎代謝率也會隨著年齡減少，而嬰兒 期和18~25歲時是BMR最高峰的階段，幼 兒期時趨緩。但是過了25歲以後，BMR就 會開始下降，每十年約下降5-10％，也就 是說當我們五十歲時，BMR已經降低了1530％，這也是為什麼會有所謂的「中年發 福」的現象發生。 二、減重的方法 • (一)減重門診 • 顧名思義，就是尋求醫療上的協助。只要你到各 大醫院，都會先做下列的檢查↓ • • 1.病史詢問─瞭解患者的健康狀況、飲食和生活習 慣，尋找引致肥胖的相關因素，發掘可能的潛在 疾病。 • 2.身體檢查─測量身高體重腰圍及心跳血壓，計算 身體質量指數（BMI）和體脂肪分佈，尋找疾病 病徵。 • 3.實驗室檢查─測量血糖、血脂肪、膽固醇、尿酸 ，或疾病相關檢驗如甲狀腺功能等。 • 4.營養衛教及飲食評估─計算熱量攝取，學習飲食 控制之方法。 • 5.運動建議─根據個人健康狀況與生活習慣，建議 適當之運動方式及強度。 • 6.藥物處方─根據藥物之適應症及禁忌症，評估病 患是否需要且適合使用減重藥物；目前合法的減 重藥物只有兩種，而健保並不給付。此外，對發 現已有慢性疾病之患者，則將開立適當之治療藥 物。 • (二)減肥藥 • 雖然說減肥藥能夠快速減肥，但是許多減肥藥只 要一停用體重就會回升，甚至還有一堆副作用， 所以我還是建議「少吃多運動」這個原則。但我 還是要介紹各種減肥藥的種類↓ • 1、安非他命 • 效果：可以控制下視丘的攝食中樞使食欲降低、 減少進食量。 • 副作用：話多、緊張、失眠、情緒激動、易怒、 少數人還會有自殺暴力的傾向，若是長期或大量 的服用會上癮，產生失眠、便秘、視幻覺、聽幻 覺等情況。 • 2、利尿劑 • 效果：只是脫水，使體重暫時下降並非減少脂肪 。 • 副作用：停止使用後體重就會上升，如果一直使 用會產生嘔吐、頭暈、虛弱、血壓下降引發腎功 能損傷甚至會危及生命。 • 3、瀉藥 • 效果：使胃酸減少，降低食欲。 • 副作用：使用者有腹瀉的情形，停止使用後體重 也會回升，若經常使用會使損傷腸胃道功能。 • 4、甲狀腺素荷爾蒙 • 效果：可增加身體体的新陳代謝使熱量消耗加快 。 • 副作用：但是可能會引起心臟循環系統的疾病或 其它部位的疾病。 • 5、膨脹劑 • 效果：攝取大量不能被人體酵素消化吸收的膳食 纖維，大量的膳食纖維膳食纖維極容易吸水，使 胃腸有飽足感，可以讓進食量減少。 • 副作用：但是大量的食用會影響體中礦物質如鈣 、鐵、鋅等的吸收及平衡，相對的維生素的吸收 也減少，所以要記得補充維生素。 6、促腎上腺素(Meridia) 效果：這種藥物是利用體內的內分泌來抑制食欲， 吃了這種藥物會精神興奮而做事不覺得累，會經常 會忘了吃飯時間而不感到饑餓，很像安非他命但是 不會有安非他命的副作用。 副作用：但是如果常常使用，可能會導致營養不良 。 • 7、藍色小藥丸「讓你酷」(Xenucal) • 效果：是一種脂肪酵素抑制劑，由於能夠抑制脂 肪酵素，所以身體內的脂肪無法分解，這樣一來 身體就不會吸收外來的脂肪，但是研究指出這種 減肥藥的效果，如果配合低脂飲食使用受試者平 均一年減3.5公斤。 • 副作用：有些人服用之後會有腹瀉、腹脹、大便 鬆散或呈油膩狀等情形，還要注意的是維生素 ADE這些脂溶性維生素是和脂肪一起吸收進入體 內，所以服用這種藥物要注意營養素的缺乏及其 它副作用，所以還是要看個人身體情況。 • 8、諾美婷(已下架) • 效果：讓人體提前產生飽足感，抑制口慾，降低 食慾，增加代謝率，促進熱能的消耗。 • 副作用：便秘、口乾、失眠、心悸。 • 9、利莫那班(Rimonabant) • 效果：作用於人體中樞神經的內源性大麻系統， 可抑制食欲、提高肌肉和肝臟存醣能力。 • 副作用：頭暈、嘔吐、腸胃不適。 • 10、PPA • 效果：興奮交感神經，抑制下視丘的攝食中樞， 可以食慾降低。作用與麻黃素、安非他命類似， 不過不會成癮。 • 副作用：症狀輕者有口乾、心悸、失眠、視力及 意識模糊等，嚴重則懷疑與腦出血、中風現象有 關。 • 11、麻黃素 • 效果：抑制食慾，藉著產熱及消耗部份熱量達到 減重效果。 • 副作用：心悸、高血壓、失眠、焦慮不安等現象 ，嚴重時可能產生中風、心血管病變。 • 減肥藥下架原因：現在有許多下架的減肥 藥，會這樣是因為國家食品藥品監督管理 局2010年10月30日發布通知，稱減肥輔助 藥物中的西布曲明可能增加心血管風險， 所以決定停止西布曲明制劑和原料藥在我 國的生產、銷售，已上市銷售的藥品由生 產企業召回銷毀。目前被國內召回銷毀的 減肥藥有15個，分別是1.曲美2.澳曲輕3.可 秀4.賽斯美5.曲婷6.浦秀7.亭立8.奧麗那9. 曲景10.新芬美琳11.希青12.申之花13.衡韻 14.苗樂15.諾美婷。 最新消息！ 蘋果日報 二○一一年四月二十二日星期五 美國非營利消費者保護組織「公眾」（Public Citizen ）指出康孅伴 羅氏鮮內的成份「歐利斯特」（Orlistat ），可能會嚴重 影響健康，所以要求美政府停售，但由 於它的好處大於風險，所以醫生們都認為只要按照方法 吃，就能瘦身，如有不適，停藥就好。 而我認為說減肥藥都有風險，所以我建議用天然減肥食 品，既沒風險又可以瘦身，還能維持身體健康，所以大 家可以嘗試看看。 • ※介紹天然減肥食品 • 1、減肥健康醋 • 效果：可以中和食物中的脂肪，加強身體的新陳 代謝，飯前喝健康醋，吃少量食物即有飽食感， 容易達到減肥效果。 • 2、綠茶 • 效果：減少脂肪的貯藏，可達到減肥之效果，尤 其是運動前飲用綠茶，更有事半功倍之效。腸胃 功能不佳的小孩或大人，綠茶量中的大量中性纖 維質有助排出腸胃中的毒素與宿便，故對脹氣、 便秘、腹瀉有很好的改善效果。多喝綠茶可以降 低膽固醇。 • 3、葡萄柚汁 • 效果：降低膽固醇，預防感冒及牙齦出血、幫助 降低血壓、抑制癌細胞生長及轉移、降低血管硬 化的發生率、減少心肌梗塞的發生率、降低脂肪 肝的發生率、具有抗氧化的效果、預防中風、減 緩骨質疏鬆程度。 • 4、紅蘿蔔汁 • 效果：刺激膽汁分泌，中和膽固醇，增加腸壁彈 性，安撫神經。 • 5、芹菜汁 • 效果：西洋芹富含維生素A、B、C，以及鉀、鈣 、鐵等礦物質，可增強血液循環，也含豐富纖維 質，是一種可以淨化腸道的排毒性菜蔬。可補充 體力，舒緩焦慮、壓力，有降血壓的功能。 • 6、一小匙薏仁粉加1000c.c.水 • 效果：當飲用水喝，具有利尿的效果，可以減少 浮腫，還可以增加飽足感，甚至具有瘦身及瘦臉 的功效，而且對美白肌膚也有很大的幫助。 7.抗澱粉性食物 • 抗澱粉性食物簡單來就是因為它無法被消化 ，所以只好讓脂肪排到首位先行燃燒。也就 是說，只要將每天吃的澱粉類裡的5~6%改為 抗澱粉性食物，就能達到減肥效果。 • 以下是前十名的抗澱粉性食物↓ • 1.香蕉 2.地瓜 3.馬鈴薯 4.糙米 5.玉米 • 6.義大利麵 7.豌豆 8.黑豆 9.燕麥 10.全麥麵包 • (三)、減重食譜 • 現在網路上都有流傳很多食譜，但我覺得有些食 譜可能沒有用，所以下面就是我自己親身體驗過 ，並且很有效的食譜。 • • 第一個是七日巫婆湯，由於蔬菜熱量很少，再加 上喝湯有飽足感，所以是一個還不錯的減肥食譜 • 準備事項 • 湯頭：以一隻雞熬成高湯，冷了以後，要把表面 的浮油去掉 主要材料：(1)蔥六支(2)青椒兩個(3)蕃茄二~三粒 (4)芹菜一小把(5)包心菜一個(6)洋蔥兩個 食用方法：喝湯時可連菜一起吃，一鍋湯約可吃兩 天(別吃肉)，最好吃七天一循環，至少要休息兩天 ，才可開始下一循環 做法：將菜都切成小塊，倒入高湯中煮滾，再依個 人喜好加鹽，胡椒，香菜等調味料，用小火煮到菜 軟為止，餓時就喝，它不會增加卡路里，會加快消 耗脂肪的速度 第一天 第二天 第三天 第四天 第五天 第六天 第七天 (1)水果(建議吃哈密瓜和西瓜，但千萬別吃香蕉) (2)不加糖飲料 (3)巫婆湯 (1)生菜 (2)巫婆湯 (1)水果(建議吃哈密瓜和西瓜，但千萬別吃香蕉) (2)生菜 (3)巫婆湯 (1)香蕉(最多三根) (2)脫脂奶粉泡的牛奶 (3)巫婆湯 (4)白開水 (1)牛肉0.37~0.7公斤 (可用豬肉代替) (2)六個番茄 (3)6~8杯水 (4)巫婆湯 (1)牛肉(可用豬肉代替) (2)蔬菜 (3)巫婆湯 (1)糙米 (2)不加糖果汁 (3)蔬菜 (4)巫婆湯 • 再來是榮總醫院所設計的科學減肥食譜，原則上 一星期吃一回合，不可任意更改食材 第一天 第二天 第三天 早餐 (1)半個葡萄柚 (2)一片吐司 (3)兩湯匙花生醬 (1)一個水煮蛋 (2)一片吐司 (3)半條香蕉 (1)一片蘇打餅乾 (2)一片起士 (3)一個蘋果 午餐 (1)半罐鮪魚(用熱水沖過) (2)一片吐司 (1)一杯乳酪 (2)兩片蘇打餅乾 (1)一片吐司 (2)一個水煮蛋 (1)三盎司(85公克)的肉 (2)一杯四季豆 (3)一杯紅葡萄 (4)一個蘋果 (5)一杯香草冰淇淋 (1)兩條熱狗 (1)一罐鮪魚 (2)一杯青椰菜花 (2)一杯紅葡萄 (3)半杯葡萄 (3)一杯白椰菜花 (4)半條香蕉 (5)半杯香草冰淇淋。 (1)黑咖啡 (2)茶 (1)黑咖啡 (2)茶 晚餐 飲料 (1)黑咖啡 (2)茶 • 而7-11減肥食譜是專門為那些上班族設計的，如果在家沒 空煮巫婆湯的話，也可以利用這個食譜。 第一天 第二天 第三天 (1)茶葉蛋一顆 早餐 (2)酪乳一杯 (1)牛奶一盒 (2)三明治一個 (1)美極好粥到一杯 (2)肉鬆一匙 (1)碗粿一碗 (2)熱狗一根 午餐 (3)沖泡式杯湯一碗 (1)茶碗蒸一碗 (2)沖泡式杯湯一杯 (3)御飯糰一個 (1)大骨汁口味泡麵一碗 (2)茶葉蛋 (1)肉燥米粉１碗 (2)麵筋10個 (3)布丁一個 晚餐 (4)燙青菜一把 (5)蘋果一顆 (1)大亨堡一份(麵包堡) (2)烏龍茶一罐 (3)香蕉一根 (1)水餃十粒 (2)健怡可樂一罐 (3)蘋果派半個 (4)葡萄中一串 (四)、減重理論 雖然現在社會上風行很多減肥法，例如：阿金飲食 法(詳情請見註釋一)、區域飲食法(詳情請見註釋二) 、邁阿密飲食法(詳情請見註釋三)等……。但這些 飲食法，很多都還是會讓身體變得很不健康，所以 我推薦用控制身體內十種荷爾蒙來減重的方法，這 樣不但可以瘦身，還能維持到身體的健康，甚至可 以一年瘦20幾公斤呢！ • 而身體內十種荷爾蒙分別是和它們的好處：1.胰 島素，功能是代謝食物。2.升糖素，功能是代謝 食物。3.瘦體素，功能是讓人有飽足感。4.甲狀 腺荷爾蒙，功能是提供能量和代謝。5.人類生長 激素，讓組織生長及修復。6.皮質醇，功能是提 供能量和控制發炎症狀。 7.脫氫表雄酮，它的功 能很多，也會對體重有所影響。8.雌激素，也有 許多功能，其中一項功能是能維持體重。9黃體素 ，功能跟雌激素差不多。10.睪固酮，功能跟雌激 素也差不多。 • 註釋： • 1.阿金飲食法：是由羅伯‧阿金博士所提出的，這 套飲食法的飲食建議主要是，嚴格控制攝取任何 醣類、澱粉的食物，但蛋白質不限，而理論就是 醣是人體產生精力的基本燃料，如果沒有攝取醣 類的話，人體就會轉而把原先貯存在體內的脂肪 拿來當作燃料，自然就可達到減肥的效果。雖然 按照這套飲食法的人會比傳統飲食法還要瘦的快 ，但一年後，復胖的速度卻會比傳統飲食法還要 快，所以要使用這套減肥法的人要多加注意。 • 2.區域飲食法：是由生化學家巴里‧席爾斯所提出 的，這套飲食法是阿金飲食法的改良版，它的飲 食建議是一天的熱量來源最好是30%熱量來自脂 肪、30%熱量來自蛋白質、40%熱量來自碳水化 合物，而理論就是因為碳水化合物會升高血糖， 血糖又會導致高胰島素和肥胖，所以要減掉肥胖 ，就要從這一系列的連鎖反應，包括胰島素、血 糖、脂肪著手，因此席爾斯認為每天在正確的時 間，消耗正確份量的碳水化合物、蛋白質和脂肪 ，就能減重。 • 3.邁阿密飲食法：是由心臟科醫師蓋斯頓所提出 的，它的飲食建議是只要攝取「好」的碳水化合 物，而區分標準就是食物的升糖指數（GI）。好 的碳水化合物(低GI值)吃了會讓血糖緩慢上升； 相反的，壞的碳水化合物(高GI值)吃了會讓血糖 快速上升，而且它吃了不但會讓人上癮，還會容 易餓。所以只要不攝取壞的碳水化合物，並且遵 照蓋斯頓醫師的吃法，就能瘦好幾公斤，但他還 建議說有疾病的人，如心血管疾病、糖尿病等， 都不適合自行用這一套飲食方法減重，而且也有 可能造成電解質流失。 三、實際體驗減重的歷程 • (一)、填寫紀錄表 • 目的：紀錄一天吃的食物，並且一定要將卡路里 寫出來，這樣就能監督食物有沒有吃過量。 • 例： 日期 餐別 食物名稱 份量 熱量 備注 • (二)、寫日誌 • 目的：寫日誌的目的在於，看幾個月來減肥的效 果，如果比以前胖的話，就可以用日誌來寫出哪 個部分要改進，所以是監督減肥的一個好方法。 日期 • 例： 工作計畫：1. / ~ / 週數 第 週 重量 kg ሴ完成 ሴ未完成 2. ሴ完成 ሴ未完成 3. ሴ完成 ሴ未完成 4. ሴ完成 ሴ未完成 5. ሴ完成 ሴ未完成 6. ሴ完成 ሴ未完成 備註： 伍、研究心得 經過幾個月的時間，我終於將這份獨立研究做完了 ！好懷念四年級的時候，我就一直去看學長姐的獨 立研究發表會，有時候也會看他們做獨立研究。因 為我自己是比較喜歡跟同學一起做報告，在知道獨 立研究是要自己做時，我就開始緊張了，也不知道 題目要做什麼。 不過這時老師們卻建議說要不要做有關「減肥」的 報告，我那時覺得倒新奇的，做起來可能還蠻好玩 ，而且還可以順便減減看，於是我就開始著手進行 了！雖然過程很艱辛，因為我要注意我有沒有減到 肥，有時候可能會受不了，就不顧一切的大吃，尤 其過年更要忍耐，但這些努力都值得了！而且，我 也學到了許多有關減肥的原則和體驗方法，希望要 減肥的人看到這份報告後，都能夠減肥成功。 陸、參考資料 • 一、網路資訊 • 1.請你跟我這樣瘦 http://www.wretch.cc/blog/bearwifelove • 2.國立高雄第一科大健教資訊網 http://health.nkfust.edu.tw/ • 3.奇摩知識網http://tw.knowledge.yahoo.com/ • 4.義大醫院http://www.edah.org.tw/ • 5.國立台灣大學醫學院附設醫院 http://www.ntuh.gov.tw/ • 6.康健雜誌http://www.commonhealth.com.tw/ • 二、參考書籍 • 1.大熊(民97)。請你跟我這樣 瘦。台北市：時周。 • 2.三采文化(民97)。營養博士 敎你管好脂肪瘦的久。台北市 ：三采。 • 3.麥可‧亞齊(Michael Aziz)(民 99)。想瘦！這10種荷爾蒙最關 鍵：不挨餓瘦身聖經，3週甩6 公斤。台北市：三采。 • 4.李瑟(民100)。康健雜誌：減 種精進專刊。特刊19號。 謝謝大家