Transcript 能量消耗與體重控制
能量消耗與體重控制 一、基礎代謝率 維持一個人正常生理作用之基本熱量 男性：1600～1900大卡 女性： 1100～1500大卡 二、每日熱量需求量 以體重62公斤為例 1㎏/時/1大卡：62×24＝1488大卡 睡眠8 小時 ：需460大卡 工作活動量8小時 ：輕：830；中：1160 重：1660 2100～3200大卡之間 三、人體能量（熱量）來源 人類五大營養素 碳水化合物 （醣類）、脂肪、蛋白質、維 生素、礦物質。 能提供熱量的營養素： 碳水化合物49.8％、脂肪35.6％、 蛋白質 14.7％。 四、能量支出三大部分 基礎代謝率 活動量：工作、運動等等。 食物生熱效應 吃入食物後2小時，體內代謝速率會比吃食 物前高，4小時後才恢復基礎代謝率。 五、能量的平衡 能量平衡： 產生能量等於消耗能量則體重維持不變 能量正平衡： 產生能量大於消耗能量則體重上升 能量負平衡： 產生能量小於消耗能量則體重下降 五、能量的平衡 平衡 正平衡 負平衡 脂肪細胞的差異 六、體重控制的原則 美國運動醫學會(ACSM,1991) 建議 1.能量的攝取，成年人每日不得低於1200大卡。 2.每週減少的體重最多不能超過一公斤。 3.配合行為改變法，去除那些導致肥胖的不良飲 食習慣。 4.每日的運動要消耗300大卡以上的熱量。 5.減肥是一輩子的事，運動、飲食和行為改變法 三種方法的聯合應用，被認為是減肥或體重控制 的最有效方法。 六、體重控制的原則 如果想一週減1公斤一天攝取熱量應為： 負平衡1000大卡。 如果想一週減0.5公斤一天攝取熱量應為： 負平衡500大卡 。 1、飲食控制的原則 減少不必要之油脂攝取 1公克油脂：9大卡；開心果：5大卡；花生：5大 卡，腰果：9大卡。 記錄飲食行為（常見食物熱量表） 飲食記錄，和營養師討論，幫您找出肥胖的原因。 均衡的三餐 人體吸收有代償性，挨餓反而讓小腸的吸收變更佳 1、飲食控制的原則 多選食低熱量食物 如蔬菜類用無油或低油的烹調方法 少用多重加工食物 選擇天然食物，如用糙米代替白米，以全麥土司 取代白土司。不吃醃製、調味濃重高鹽份的食物 改變用餐時進食順序 用餐時先喝無油或低油菜湯，增加胃的飽足感 二、食物選用的原則 食物類別 可選用 應避免 五穀根莖 生鮮類皆可 油飯、高油麵包 類奶類、乳製品 脫脂奶、低脂奶、低脂 全脂奶、冰淇淋、起司 優酪乳、低脂起司乳酪 乳酪 肉類 雞肉、全瘦的豬、牛肉 三層肉、五花肉、香腸 臘肉等 蔬菜水果類 皆可隨意選用 無 魚貝海鮮 每週三次以上，可 提供n-3脂肪酸 無 油脂 節制使用 隱性脂肪：西點、蛋糕、 熱狗、巧克力等等 3、運動控制的原則 美國心臟醫學會建議： 每週至少以運動來消耗2000卡熱量。 每週進行2至3次肌力訓練 其餘時間做有氧運動：20分鐘以上的步行、 慢跑或游泳等等 3-1、肌力訓練 定義：以肢體或外在重量增加肌肉之負荷， 使肌肉產生張力 。 原則： 肌力與肌耐力之綜合訓練每組反覆約15次。 每次訓練以三組為一單位。 每週以3－4次的訓練為最佳頻率 。 3-1、肌力訓練圖例 上腹部肌力訓練 頭頸部肌力訓練 背肌訓練 下腹部肌力訓練 背肌訓練 背肌訓練 股四頭肌肌力訓練 側腹肌力訓練 背肌訓練 腿後肌肌力訓練 3-3、肌力訓練注意事項 實施肌力訓練時，呼吸要正常，用力舉起 重量時吐氣，放鬆時吸氣。 切記：不要 憋氣。 3-4、有氧運動 定義：在有氧的環境下產生提供運動的能源 ATP 有氧系統三個管道提供ATP支持運動 醣的有氧分解 脂肪的有氧分解 蛋白質的有氧分解 3-5、脂肪的有氧分解 以適當的運動程度持續運動25分鐘以上、 當儲存在肌肉裡的肝醣耗竭後開始分解脂 肪提供運動的能量。 適當的運動程度：心跳約130-140次/分 分解後的脂肪會產生二氧化碳和水，經由 呼吸和流汗排出體外。 3-5、運動能量消耗的計算 每分鐘走１００公尺，每公斤體重每小時 消耗約４.４大卡熱量。 以75公斤為例：75×4.4＝330大卡 運動能量消耗表（資料來源:行政院衛生署 食品資訊網） 3-5、運動能量消耗的計算 1分鐘跑1圈半（75×13.2＝990）。 28分鐘跑4英里（約6400公尺）：403大卡 （3分鐘學校操場約跑4圈） 40分鐘跑4英里（約6400公尺）：400大卡 （1分鐘學校操場約跑1圈） 結語 肥胖是現代人健康的剋星，一旦形成了想 再瘦回去十分不容易，因此，減肥應首重 預防。除了控制飲食外，持之以恆的從事 有氧性運動及良好的生活習慣，才是有效 達到體重控制的目的。 感謝聆聽 敬請指教