Transcript 營養概念
-營養概念- 啟新診所營養師:陳泖汝 我該吃多少 •我該吃多少-BMI •※身體質量指數BMI（Body Mass Index） •BMI:體重（kg）÷身高公尺的平方（㎡） •標準體重：身高公尺的平方（㎡）×22 •理想範圍：標準體重±10% •我該吃多少-BMI 正常值: 18.5 體重過重: 24 輕度肥胖: 27 中度肥胖: 30 ≦ ≦ ≦ ≦ BMI＜ BMI＜ BMI＜ BMI＜ 24 27 30 40 •我該吃多少 活動量 / 體型 體重過重及肥胖者 正常體重 輕度 20-25大卡×目前體重 30大卡×目前體重 中度 30大卡×目前體重 35大卡×目前體重 重度 35大卡×目前體重 40大卡×目前體重 •熱量與體重 •1公斤 ＝ 7700大卡 •10000步 ＝ 300大卡 •300大卡＝約一碗白飯 營養素分配 營養素分配 • 蛋白質:佔總熱量 10~15％ • 脂肪:佔總熱量 30％ 以下 • 醣類:佔總熱量 50~65％ ** 每日鈉攝取含量不超過6公克(2400mg) ** 膳食纖維攝取量10公克/1000kcal • 餐次分配:早餐1/5 午餐2/5晚餐2/5 •正確進食順序 1.先吃大量 蔬菜 2.飲料選擇無糖 不要邊吃邊喝飲料 4.最後再吃 澱粉類 5.沾醬選擇 清爽 3.補充蛋白質 三餐怎麼吃 •三餐怎麼吃-早餐 • 1. 2. 3. 4. 早餐 先喝一杯水，喚醒頭腦 高蛋白質，提振心智能力 不攝取過多精緻糖分、油份 起床一小時內用餐 研究顯示,長期不吃早餐的人比較容 易變胖、容易疲憊、脾氣容易暴躁 不妨早起吃個早餐 儲備好一天活力來源!! •三餐怎麼吃-午、晚餐 1. 清淡烹調，少油少鹽，用餐份量不過量 2. 晚餐8分飽，剛剛好 3. 肉類攝取很重要 魚肉＞雞肉＞紅肉類(牛、豬、羊) 4. 固體、液體食物分開吃 5. 午餐蛋白質補充為主，晚餐碳水化合物為主 便當類 900kcal 肉類 •烹調方式: 滷、蒸、煎、清燉 澱粉類 •烹調方式: 越粗糙越好 蛋類 •烹調方式: 滷、蒸、煎 •忌: 勾芡、加工 青菜類 •烹調方式: 炒、川燙 •忌: 勾芡、加工、醃製 中式小吃攤 ＋ ＋ ＋ ＝ 中式小吃攤 ＋ ＝ ＋ - 354kcal 速食類 1350大卡 速食類 ＋ 任一堡類 不要炸類 330大卡 95大卡 0大卡 熱量500~750大卡 90大卡 任選6樣熱量 火鍋料類 ＝280大卡 ＝一碗飯 火鍋料類 •如何選擇: 1. 2. 3. 4. 以天然食物為擇食原則 肉以油花少為優選 煮過太多食材的湯不喝 醬料不加沙茶、豆瓣等 稠類醬料 5.附餐點心、飲料適量選用 西式餐點類 NG原因: •油脂、脂肪、 鹽分含量過高 西式餐點類 挑選原則: •烹調方式清炒、涼拌 、分食、飲食內容彩色 西餐飲食原則 •主食以清炒或是白米飯為主，少焗烤芶芡奶油(例如白醬、 奶焗) •副餐小餐包為原則，避開含油量過高的大蒜麵包、牛角麵包 •主菜烤海鮮、雞肉為主，避免油脂含量過高的肉類選項 •湯品儘量避免濃湯、芶芡、酥皮類 •沙拉醬避免黏稠的千島醬、以清淡醋為基底的選項為主 •飲品儘量選無糖低糖的選項、冰塊少加 吃到飽類 一餐2000大卡 吃到飽飲食原則 •以蔬菜、海鮮、瘦肉(雞肉、油花少的豬肉)為選擇 •少吃加工品(貢丸、火鍋料、麻糬) •每次飲料以低糖無糖為選項，含糖類飲料不超過一 杯 •甜點類以海綿蛋糕、仙草、蒟蒻、新鮮水果為主 •醬料避開沙茶、豆瓣、非天然製成的選項 •進食順序可以蔬菜→海鮮→肉類→澱粉類→少量甜 點 一日飲食範例1500大卡 餐次 時間 飲食內容 熱量計算 早餐 07:30 無糖紅茶+火腿三明治 350大卡 午餐 12:00 滷雞腿便當+蘋果1顆 720大卡 晚餐 19:00 切仔麵(小)+燙青菜+肝連肉 450大卡 總共 喝水2000c.c 1520大卡 •輕鬆換掉胖食物吧!! •白飯 (1碗280g約280大卡) •煎餃 (10顆約550大卡) •焦糖可可碎片 (1杯500c.c522大卡) •炸雞腿 (1隻約450大卡) 燕麥飯 (1碗280g約200大卡) 水餃 (10顆約350大卡) 拿鐵咖啡(不加糖) (1杯500c.c160大卡) 滷雞腿 (1隻約220大卡) 食物選擇法 •食物選擇法 • 使用低油烹調法，少吃高糖、高油、高熱量 食物 • 減少大塊肉類菜餚，多選帶骨、帶刺、帶果 皮的食物 • 認識食品標示，選擇低油、低熱量食品 • 選擇熱量少體積大的食物 日常飲食小技巧 •日常飲食小技巧 1. 吃飯前先喝清湯或白開水，可增加飽足感 2. 芶芡食物或羹湯類食物熱量頗高，宜少食用 3. 去皮肉類比含皮肉類約少了5%的熱量 4. 睡前4小時盡量不再進食任何食物 •上班族的外食技巧 便當 •白飯不要淋肉汁 •蔬菜需要過水 •避免油炸及裹粉的食物，選擇烹調方式以清蒸、滷、燉、 煮或烤的食物較佳 麵食 •儘量少吃羹麵、大滷麵等芶芡的麵 自助餐 •選擇吸油量少的蔬菜 •避免選擇大塊的肉 •肉類的選擇:白肉＞紅肉 •避開油炸、裹粉、及勾芡的食物 •最好不要喝湯及果汁 下午茶 飲料:請喝不含糖的飲料 點心:可選擇高纖水果 -謝謝聆聽-