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市立聯合醫院仁愛院區
歐于詳 營養師
你屬於「老外」一族嗎？
一天有幾餐在外面吃？
外食常面臨到的營養問題
為求美味→多油、 多鹽、多味精、多調味料
為加快供應速度→ 油炸、快炒偏多
為便於保存→ 添加過量防腐劑
為求方便→ 無法顧及均衡性，且常過量攝食
長期下來身材不難走樣，而且體力會越來
越差，甚至血脂肪、血糖、血壓
及尿酸等數值也都不正常。
健康外食新原則
健康飲食觀念
應用於外食
健康餐食比例
1/6
肉類
1/3 蔬菜
½ 五穀
彈性調整
若前一餐吃多了肉類，下一餐
應記得多吃蔬菜水果，讓三餐
飲食能達到均衡健康的狀態。
熱量在哪裡？
熱量
熱量在這裡！
1.烹調方式：油炸、糖醋、勾芡…
2.調味料：油、鹽、糖...等比例加重
3.不知不覺吃過量
常見外食種類
 1.路邊攤小吃
 2.便當、自助餐、麵類
 3.火鍋
 4.中式(喜宴、合菜)
 5.各國料理(西餐、日式、義式、泰式等)
路邊攤小吃
 高油：炸天婦羅、肉圓、雞排
 芶芡：羹湯、蚵仔煎
 糯米：米糕、大腸圈
 低油：山粉圓、愛玉、關東煮
注意份量！
主食類
8分
8分
9分
9分
8分
自助餐、簡餐、便當
 注意份量
 炒飯、燴飯熱量高
 主菜少油炸
 肉類食用有秘訣:去皮、去肥肉
 青菜過水不油膩
麵食
 主食份量要注意
 少油、少鹽為佳
 少羹湯、少肉燥
 醬料勿過量:芝麻醬、花生醬
 高熱量湯品不過量
火鍋
 主食要控制：冬粉/芋頭/地瓜/飯
 肉類：選擇低脂肉類(雞肉、海鮮)
 餃類、火鍋料、丸子熱量高
 沾醬自己調:清醬油比沙茶好
 特色火鍋別亂吃:巧克力鍋、泡菜鍋、麻辣鍋
火鍋類
!注意:高油脂 高鈉
小技巧:
湯頭慎選不多喝:
→越濃的湯頭熱量越高
→油脂、普林高
小心高熱量沾醬:醬料大PK
→蘿蔔泥+蔥花+醬油
多蔬菜少加工:
→火鍋料含鈉高 要小心
→澱粉高
品項
熱量(大卡)
沙茶醬
119
油醋醬
75
五味醬
20
醬油膏
17
和風醬
11
點心類
一天一支，小心變成米其林
速食類
今天你想選哪道!?
VS
雞塊實驗-奧利佛的"美國飲食大革命"
"雞塊"＝雞骨架、雞皮、玉米粉、油炸粉 、麵包粉
含糖飲料陷阱多 甜蜜多負擔
五x籃 紅茶拿鐵 700毫升
全糖
9分糖
少糖
半糖
微糖
約含果糖67克重(268大卡)
約59克重(236大卡)
約46克重(184大卡)
約31克重(124大卡)
約20克重(80大卡)

市售飲料含糖量
市售飲料含糖量
果糖對我們健康危害的近期研究
 肥胖
果糖代謝不刺激胰島素及瘦體素(Leptin)分泌，卻
增加血中飢餓素(ghrelin) 濃度，造成無法抑制食
慾導致過度進食。
George et al., 2004; Karen et al., 2004; John P., 2009
 高血糖
攝取高果糖或高升糖負荷(GL)飲食者血中cpeptide濃度較高，增加胰島素阻抗性及第2型糖
尿病的風險；富含高纖的全穀類飲食，則cpeptide濃度較低。
Wu T et al., 2004; jukka et al., 2007
資料來源:中華民國營養師全國聯合會
果糖對我們健康危害的近期研究
 高血脂
攝取果糖會促進餐後三酸甘油酯(血油)合成及體脂
肪的生成。
John P, 2000; Elizabeth et al., 2008
 高血壓
每天攝取高果糖玉米糖漿(HFCS)>74公克，高血
壓發生之風險增加30%。
Clive M, 2008; Matthew, 2010
 促進癌細胞生長
癌細胞能輕易新陳代謝果糖，以促進增殖。
H, 2003; Haibo et al., 2010
Susan
資料來源:中華民國營養師全國聯合會
把握『四少一多』原則
少油炸
少肥肉
少油湯
少醬料
多蔬果
認明標章 更安心
「CAS優良食品」:涵蓋肉品、冷凍食品、
果蔬汁、良質米、醃漬蔬果、米飯調製品、冷
藏調理食品、生鮮食用菇及醃造食品、點心類
及生鮮蛋品等十一類別申請CAS 認證。
吉園圃安全蔬果標章
「適時適地適種」
「合理病蟲害防治」
「遵守安全採收期」
可追溯生產者，
建立農民責任生產
驗證單位標章
有機農產品、農產加工品不
得使用化學農藥、化學肥
料、動物用藥品或其他化
學品。
產銷履歷:是各類農漁畜產品與其加工品，在生產、加工、
流通、銷售各階段所經的歷程，都有紀錄可以供購買的消費
者查詢。
驗證標章
產品名稱
驗證機構
健康食品vs保健食品
「健康食品」原本是一日常用語
（普通名詞，商業名詞）
「健康食品管理法」於八十八年八月三日施行
食品一定要經過衛生署審查通過後
才能稱為「健康食品」
坊間口頭所說的「保健食品」，其實就是一般食品，僅能做為營養補充而已
健康食品定義
 具有保健功效，並標示或廣告其具該功效，
且須具有實質科學證據，非屬治療、矯正人
類疾病之醫療效能為目的之食品
健康食品分類
目前公告之保健功效方法共13項
1.改善胃腸功能
8. 促進鐵吸收功能
2. 改善骨質疏鬆功能
9. 輔助調節血壓功能
3. 牙齒保健功能
10.不易形成體脂肪功能
4. 免疫調節功能
11.輔助調整過敏體質功能
5. 護肝功能(針對化學性肝損傷) 12.調節血糖功能
6. 抗疲勞功能
7. 延緩衰老功能
13.調節血脂功能
認證通過之健康食品
認證通過之健康食品
保健功效成分：
單元不飽和脂肪酸
保健功效：
經動物實驗證實：
1.有助於降低血清中三酸甘 油酯。
2.可延緩血清中低密度脂蛋白氧化。
3.可減少發生動脈粥狀硬化的危險因子。
市面上常見違規廣告
常以減肥、增高、壯陽、豐胸、治各種慢性疾病為號召
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常以減肥、增高、壯陽、豐胸、治各種慢性疾病為號召
宣稱有減肥療效
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宣稱有治病療效
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宣稱有除皺美白療效
YES or NO
1.健康能用「購買」獲得？
2.保健食品或健康食品是吃愈多愈好？
3.我只要有吃健康食品，就不用擔心營養不
均衡？
4.食用健康食品能治療疾病？
Thank you