Transcript 1-2小時前 - 香港游泳教練會

游泳運動營養學
鍾素珊
運動營養主任
香港體育學院
大綱
滿足對成長與發展所需的營養要求 (碳水化合
物、蛋白質、水份等)
建立良好飲食習慣
選擇理想小食
比賽前飲食
水份補充
能量系統
系統
代謝
主要能量
運動
示例: 田徑項目
帶氧
需氧氣
脂肪(9kcal/g)
醣份(4kcal/g)
耐力項目
800m/5k/
10k/馬拉松
缺氧
不需氧氣
醣份
爆發力項目
100m/200m
跳高/跳遠等
一般Vs運動飲食指引
碳水化合物 45-65%
蛋白質 10-35%
脂肪 20-35%
Food and Nutrition Board – DRI
on macronutrients 2002
CHO
60-65%
Pro
10-15%
Fat
20-25%
增加熱量需要
增加碳水化合物需要
增加水份需要
增加蛋白質需要
運動員與非運動員的飲食比較
18歲男運動員
每日2課訓練，耐力
項目
早餐
1碗叉燒通粉
1份公司三文治
1杯橙汁
18歲非運動員男性
早餐
1個即食麵
1塊午餐肉
1隻煎蛋
1杯咖啡
~600 kcal
午餐
2.5碗飯
4安士牛肉
1碗菜
1-2碗清湯
1杯豆漿
2隻柑
下午茶
1盒低脂奶
1個豬仔包加花生醬
運動飲品1L
午餐
1份薯條
5安士炸豬扒
2湯匙雜菜
1杯汽水
~1000 kcal
下午茶
2串魚蛋
~200 kcal
晚餐
2.5碗飯
1/2 杯茄汁豆
4安士瘦肉
1碗菜
1 杯乳酪
1杯豆漿
宵夜
2個蘋果
總數
熱量
4045 kcal
碳水化合物 632g(62%)
蛋白質 143g (14%)
脂肪
105g (24%)
晚餐
2碗飯
1/4碗菜
5安士肉
~800 kcal
總數
熱量
2564 kcal
碳水化合物 264 g (41%)
蛋白質 134 g (21%)
脂肪
108 g (38%)
 Ca, Vit C, Vit B2 B6, Vit
A, Zn, Dietary Fibre
鈣、維他命C、B2、B6、
A、鋅、纖維素
碳水化合物= 4 kcal /g
優質碳水化合物
飯、意粉、麵包、早
餐麥片
水果、蔬菜
低脂奶
不甚理想的碳水化合物
汽水
糖果
朱古力
精製糖類製成品
高脂肪的糕點
油炸麵，如伊麵、即
食麵
升糖指數
高(70)
葡萄適
西瓜
鳳梨
白面包
粟米片
卜卜米
焗薯
白米
中(56-69)
香蕉
米粉
蜂蜜
消化餅
低 (<55)
蘋果
橙
意粉
河粉
全麥維
杏脯
其它營養素
蛋白質=4 kcal/g
脂肪= 9 kcal/g
維生素= 0 kcal/g
礦物質= 0 kcal/g
水 = 0 kcal/g
香港兒童及青少年的飲食習慣
多肉少菜和水果
高脂肪
高糖份
纖維素不足
鈣質不足
鈣和鐵對青少年成長重要
鈣
骨骼健康成長
鐵
製造紅血球細胞，助發育
顧及運動與成長的兩方面需要
尤其女運動員
食物的鈣質含量
食物
乳酪
加鈣豆漿
高鈣低脂奶
全脂奶
脫脂奶
沙甸魚(連骨)
西蘭花
豆腐
橙
份量
150 克
1杯
1杯
1杯
1杯
1 安士
1/2 杯
80 克
1個
鈣 (毫克)
224
425
425
300
400
90
45
165
50
鐵質的來源
血紅鐵質
容易被吸收
來自肉類、海產及家禽
非血紅鐵質
吸收幅度較血紅鐵質低
來自五穀食物、豆類、 綠葉蔬菜及蛋類
食物中的鐵質被人體吸收的百分比
食物
肉/魚
蛋
白飯
鐵質吸收的百分比
10-20%
1-3%
1-2%
素食食物中鐵質的來源
五穀類
早餐五穀片、意粉、麵包及其它由強化麵粉造成的
食品, 如 : 餅乾、班戟等
蔬果類
西洋菜、西蘭花、菠菜、白菜、芥蘭、乾果, 如: 提
子乾和西梅
豆及豆製品類
(蛋黃)黃豆、豆腐、腰豆、馬豆
奶及奶品類
加添了鐵質的奶粉,如 : 三花高鈣脫脂奶粉。
怎樣增加鐵質的攝取及吸收?
少吃含防礙鐵質吸收的食物
如:茶、咖啡、大量的纖維素， 如纖維素補
充劑
增加進食有利鐵質吸收的食物
如 : 維生素C、 源自動物的食品
如何選擇健康小食
一般小食
健康小食
燕麥飲品
低脂
高纖維
高鐵質
高鈣質
餅乾
低脂肪
豐富碳水化合物，提供能量
含纖維
注意鹽份
那一款較低脂?
1/2杯(106克)
270kcal
18克脂肪
1條
80kcal
1.2克脂肪
那一款較低脂?
473kcal
18.6克脂肪
210 kcal
2.5克脂肪
運動前吃什麼?
提供碳水化合物
低脂肪
適量蛋白質
少量纖維素
各種其它營養素
時間
3-4小時前:
飯或意粉，蔬菜，肉類，飲品
1-2小時前:
乳酪，三文治，飲品，五穀麥片，水果
少於1小時前(注意份量)
運動飲品
比賽前的午餐可以從下列挑選
示例一
肉醬意粉，羅宋湯，
麵包，橙汁
示例二
吞拿魚三文治，豆漿，
香蕉
示例三
菜遠牛肉飯，檸蜜，
橙
巨無霸、薯條、奶昔
乾炒牛河、汽水
炸雞、薯蓉、汽水
牛扒、薯條、汽水
魚生
街邊小食
好與差的食物選擇
A (spaghetti in tomato
and meat sauce, bread,
fresh fruit, fruit juice)
1000 kcal
40 g Pro (15%)
180 g CHO (70%)
17 g Fat (15%)
B (steak fried with fat,
baked potato, green
salad, garlic bread with
butter, ice cream)
1000kcal
71 g Pro (29%)
55 g CHO (21%)
57 g Fat (50%)
方便攜帶的食物
紙包飲品
能量棒
麥條
麵包
三文治(果占、花生醬)
水果如 香蕉、蘋果
運動飲品
注意食物衛生
水的功用
調節體溫
輸送營養素(如 : 糖份、電解質、氧份、
鐵質)
帶走血液中的廢物(如 : 乳酸、尿酸)
每失去1公升水分，体溫升高攝氏0.3度。
水份流失的途徑
呼吸
流汗
從皮膚蒸發
小便
糞便
水份的來源
飲品
(如 : 水、果汁、湯、奶等)
食物
(如 : 水果、蔬菜、粥等)
營養素(如 : 碳水化合物、脂肪、蛋百質)
的代謝會產生水份
脫水(失去大量水份)的症狀
疲勞
面紅
皮膚摺皺
頭暈
小便呈深黃色
出現幻覺
抽筋
中暑
汗液主要電解質含量(mmol/l)
鈉
鉀
鈣
鎂
氯
磷
Note:
汗液
20-80
4-8
0-1
<0.2
20-60
0.1-0.2
These values are taken from a variety of sources referred to in Maughan and Shirreffs (1998).
運動中應飲什麼?
水或運動飲品
碳水化合物含量適中 (6-8%)
溫度5 - 15 oC
含鈉及其它電解質
酸鹼度
味道/色素
運動中什麼不應飲用?
含汽的飲品
濃縮糖分的飲品
果汁
檸檬茶
利賓納等
咖啡/茶
水份補充的指引
運動前
運動前的4小時
每公斤體重飲5-7毫升
如果運動前兩小時依然沒小便，再飲
每公斤體重 3-5 毫升
運動中
飲用足夠以保持水份流失於2%內
例如
身型小巧的女子長跑手，大概每小時需400毫升
香港泳手的流汗率
Temp
28oC
Male (ml/hr)
Female (ml/hr)
470
270
市面常見運動飲食的營養分析
寶礦力
葡萄適sport
佳得樂
分量
240 ml
240 ml
240 ml
能量(kcal)
57.6
67.2
50
碳水化合物(g)
14.4 (6%)
16.8 (7%)
14 (6%)
鈉(mg)
5.04
5.0
4.78
鉀(mg)
1.2
0.55
0.12
鈣(mg)
2
0
0
鎂(mg)
0.6
0
0
選擇適合你的水份補充飲品
少於90分鐘的運動時間, 可以清水補充便
足夠。
超過90分鐘的運動, 最好飲運
動飲品(含糖、電解質及水份)
糖份供給能量。
吸收速度如飲水一樣快。
有助維持體內電解質與水份的平衡。
運動後飲多少?
每丟失1公斤 (2.2磅)的體重
飲1.5公升水分，最好也含碳水化合物及電解質
*運動後體重下降是流失水份所致, 並不是脂肪消失
了, 因為沒有可能在這麼短的時間內消耗那麼大量
的脂肪 (1磅脂肪相等於3500千卡)。
研究指運動後需飲相等於流失體重的150%的
水分才可達至水平衡。
1杯=250毫升
1.5公升等於6杯
運動後補充水份示例
運動前的體重60公斤
運動後的體重58公斤
體重差異-2公斤
所需水份補充2公升x1.5=3公升
能量飲品適合嗎?
E.g.紅牛， V能量，力保健，蠻牛
大多含天然成分如人參、瓜拉納 guarana、牛
磺酸 taurine
未有副作用的報導
每罐(8安士)含 50 – 500mg咖啡因及~35g糖
Reissig CJ, 2009. Caffeinated energy drinks-a growing
problem. Drug Alcohol Depend. 99(1-3): 1-10.
Clauson KA, 2008. Safety issues associated with
commercially available energy drinks. J Am Pharm Assoc.
48(3): e55-63.
營養分析(每100毫升)
能量
碳水化合
物
咖啡因
含氣
其它物質
紅牛
45
11
V能量
46
11
力寶健
77
17.5
蠻牛
56
14
32
31
30
N/A
Yes
Yes
No
Yes
牛磺酸、 瓜拉納、 牛磺酸、茶提取
維生素 牛磺酸、 維生素 物、牛
磺酸、
維生素
維生素
潛在問題
咖啡因含量高
失眠、緊張、煩燥、頭痛、心跳加速
長期飲用造成依賴咖啡因及脫癮症狀
含量缺乏監管
製造商推廣其提升運動表現、興奮及提
神作用
兒童及青少年可以隨時買來飲用
酒吧常把能量飲品與酒精混合
酒精是抑壓劑
咖啡因、人參、牛磺酸、瓜拉納是興奮劑
當興奮劑遇上抑壓劑????
認為自己很清醒，其實判近齗力已下降
咖啡因和酒精均有利尿作用 缺水
過量喝酒後第二天的頭痛以及惡心反應更甚
咖啡因加速心跳及令血壓上升與酒精混合
心律不規則
運動營養的策略
運動食品有助提升510%運動表現，如預防
脫水及延遲疲倦出現
營養強力約有 1-3%的幫助
健康飲食是基礎
各方面配合才能發揮作用
網站
香港體育學院
www. hksi.org.hk
澳洲體育學院
www.ais.org.au