Transcript 維生素C

健康飲食 (1)
2010年7月20日
英國註冊營養師
許綺賢
均衡飲食的意義
 從日常飲食中攝取各種食物中很均衡
 獲得維持我們身體健康的各種營養素。
健康飲食建議
基於食物，並不是營養素。
轉向實際及趣味的飲食模式。
營養素
參與機
體的構
成,
提供
熱量
蛋白質
飽足感及
提供熱量
碳水化合物
提供濃縮熱
量,
脂肪在體內
貯存能量,
保持體溫
脂肪
營養素
水
 礦物質
 維生素
 膳食纖維素
 各種生陳代謝作用舉足輕重,
維持正常生長。
少量有助於
維生素
 水溶性
B雜、C
 脂溶性
A、D、E、K
維生素 C
維生素 C 的含量
食物
維生素 C (毫克)
1 個大烚薯
3.6
1 份椰菜仔
54.0
1 個細橙
57.0
1 個番茄
14.5
1個奇異果
74
1 杯木瓜粒 (13 x 8 cm)
94
維生素 C 的流失
 處儲藏、食物準備、烹調
 維生素
C流失
 維生素C – 水溶性、氧化  流失
 鹼性、熱力、光  流失
維生素 C - 保存
處存過久  流失
 新薯的維生素C含量>
經儲存的舊薯
 枯萎的蔬菜含較低維生素C
 切幼、刨絲、壓爛的蔬菜及水果 的維生素
C含量會減低.
處理得當可減少維生素C的流失
維生素E
 脂溶性維生素E
– 在人體發揮抗氧化的功能
 保護多元不飽和脂肪酸及其他脂溶性物質如
維生素A
 人體對抗氧化的的第一線防衛
抗氧化營養素
 清道夫作用
– 清除遊雜基 有助防止細胞
及組織破壞
 蔬果、水果及全穀類食物有助預防退化性疾
病
 胡蘿蔔素、維生素C，維生素 E – 正在被廣
泛地研究
葉酸
 葉酸屬維他命
B近日研究發現可能會預防冠
心病
 有助減低血液中的半胱胺酸含量
 過量的半胱胺酸可能會增加冠心病發率
 菠菜、生菜、椰菜含豐富葉酸
食物纖維素
– 蔬菜(菜莖)、水果(果皮)等等。
 非水溶性 – 豆類、水果(豆肉)、蔬菜(甘筍)、
麥片等等。
 同時要飲用足夠水份纖維素才能發揮功效。
 水溶性
研究指出 – 水溶性纖維素;與降低『低密度膽固醇』
有關連。
 進食纖維素要平均分配份量

健康飲食金字塔
吃少一點
高脂﹑
高糖
Meat
選擇低脂
奶品類
Milk
Products
肉﹑魚類
選低脂
Vegetables & Fruits
多元化
選高纖
蔬菜類
水果
Cereal
穀類
選多款式
黃豆制品
 異黃胴素有助降低血液中的膽固醇
 黃豆含豐富異黃胴素
脂肪看清楚
1茶匙油 = 1 份脂肪 (5克脂肪，45加路里)
 有如雞尾酒
 每一類油/脂肪含有不同成份的脂肪酸
 在室溫內飽和脂肪是固體，不飽和脂肪是液
體
 每款脂肪的飽和程度都不同
飽和/反式
芥花籽油
粟米油
橄欖油
花生油
軟氫化植物油
豬油
棕櫚油
硬氫化植物油
牛油
椰油
單元不飽和
多元不飽和
氫化過程
•
•
•
•
加入氫
提高飽和程度及溶點
氫化過程中對脂肪的結構做成損壞
同時亦會產生反式脂肪酸
含氫化脂肪的食物
(反式脂肪酸)
•
三款含豐富反式脂肪酸的食物 :
• 餅乾、
• 糕點、
• 含脂肪的小食如薯條、薯片、蝦條等等
Ω - 3 脂肪酸
魚
鮫魚
鱒魚
沙甸
吞拿
三文
蠔
蝦
Ω - 3 FAs g/ 100g (Harris & O’keefe)
1.8
1.6
1.4
1.3
1.1
0.4*
0.2*
* Source – The Fish foundation, UK
建議每週 5 to 10 克
(大概 3 to 4 份)
烹調秘訣
 採用薑、蔥、蒜
 香料、香草
 少油、少鹽
五色一天， 營養增添
紫/藍 色
 減低癌症機會
 泌尿健康
 有助記憶
 健康老年
來源
 藍梅、黑提、黑布冧
 紫椰菜、茄子、紫薯仔
綠色
視力健康
 減低癌症機會
 健康骨骼、牙齒
來源
 牛油果、奇異果、青提、
蜜瓜、青檸、青欖、青蘋
果等等。
 西蘭花、青椰菜、青瓜、
生菜、西芹、菠菜、西洋菜
等等。

白色
心臟健康
 維持健康膽固醇水平
 減低癌症機會

來源
 香蕉、白桃、白桃駁李
等等。
 椰菜花、蒜頭、薑、洋蔥、
薯仔等等。
黃 /橙色
減低癌症機會
 心臟健康
 視力健康
 健康免疫功能
來源
 黃梅、皺皮瓜、奇異金果、
檸檬、芒果、菠蘿。柿、柑、
桃、木瓜等等。
 甘筍、黃椒、粟米、南瓜、
蕃薯等等。

紅色
心臟健康
 記憶力功能
 減低癌症機會
 泌尿健康

來源
 紅蘋果、車厘子、紅西柚、
西瓜、士多啤梨、石榴等等。
 紅菜頭、紅椒、紅洋蔥、
番茄等等。