Transcript 新版飲食指南
新版飲食指南 坪林國小營養教育活動富 鑫菓菜有限公司 主講者:楊訟芬 營養師 1 新版每日飲食指南 1.衛生署2011年7月6日公布最新「每日飲食指南」 2. 強調國人應多吃全穀、堅果種子， 3. 喝低脂乳品，並宣導多運動及喝水等健康概念。 新版「國民飲食指標」加入環保概念 建議民眾飲食「少葷多素、不過量」 2 「每日飲食指南」改為扇型圖案， 中間多一個騎單車人像，「水」字， 代表「要吃也要動」， 多喝白開水而非飲料 3 全穀取代五穀，預防慢性疾病 舊版 五穀根莖類3-6碗 新版 全穀根莖類1.5-4碗 1.加攝取微量元素與膳食纖維 可預防慢性病、避免便祕 2.多選糙米、全麥、雜糧， 主食可吃五穀米、十穀米、燕麥飯， 芋頭、地瓜、蓮藕、南瓜都可入菜 4 全穀取代五穀，預防慢性疾病 舊版 五穀根莖類 3-6碗 新版 全穀根莖類 1.5-4碗 建議一天至少 1／3主食為全穀類， 才能減少代謝疾病、癌症等發生 5 認識全穀類 「全穀」是指含有胚乳、胚芽和 麩皮之完整穀粒（如：糙米）， 整顆穀物若經過破碎、粉碎、磨 成細粉、成片狀，但保有與原來 穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩 皮，得稱為全穀類。 6 7 全穀根莖類 1碗(碗為一搬家用碗) = 糙米飯1碗(200公克) 或 雜糧飯1碗(200公克) = 熟麵條2碗 或 小米稀飯2碗或 燕麥粥2碗 = 米、 大麥、 小麥、 蕎麥、燕麥 、 麥粉、麥片(80公克) 8 全穀根莖類 1碗(碗為一搬家用碗) = 中型芋頭1個(220公克) 或 小地瓜2個(220公克) = 玉米1又1/3根(280公克) 或 洋芋2個(360公克) = 全麥大饅頭1又1/3個(100公克) 或 全麥土司1又1/3片(100公克) 9 「蛋豆魚肉類」順序改為「豆魚肉蛋類」 舊版 蛋豆魚肉類 4份 新版 豆魚肉蛋類 3-8份 @ 一份為一兩肉，大約一個手掌大 1.調查顯示國人蛋白質攝取較高 是熱量來源之一 2.建議多從豆、魚類攝取蛋白質 並鼓勵優先選擇從豆類等植物性蛋白質。 10 豆魚肉蛋類1份 (重量為可食生重) = 黃豆(20公克) 或 黑豆(20公克)或 毛豆(50公克) = 無糖豆漿1杯 ( 260毫升 ) = 傳統豆腐3格(80公克) 或 嫩豆腐半盒(140公克) 或小方干1又1/4片(40公克) = 魚(35公克) 或 蝦仁(30公克) = 雞蛋1個(65公克) = 去皮雞肉(30公克) 或 鴨肉 瘦豬肉(35公克) 11 12 多喝低脂乳 舊版 奶類 1-2杯 新版 低脂乳品類 1.5-2杯 1.奶類改為「低脂乳品」 2.因國內肥胖問題愈來愈嚴重， 不要選擇味道香濃、 熱量偏高的全脂乳品。 13 低脂乳品類1杯 = 低脂 或脫脂牛奶 1杯(240毫升) = 低脂 或脫脂奶粉 3湯匙(25公克) = 低脂乳酪(起司) 1又3/4片(25公克) 14 主食量減少，增加蔬果攝取量 舊版 新版 蔬菜類 3碟 蔬菜類 3-5碟 水果類 2份 水果類 2-4份 1. 蔬果可提供微量元素， 但熱量並不會因多吃而增加 2. 蔬菜1碟（煮熟後約飯碗5～8分滿） 水果1份（一份約拳頭大） 15 每日攝取堅果 舊版 油脂類 6-9茶匙 新版 油脂3-7茶匙及堅果種子類1份 1.衛生署飲食調查，國人維他命E嚴重攝取不足， 因此將油脂類增加堅果種子類， 建議國人多食用堅果，一天約一湯匙的量 2.例如 : 瓜子、杏仁果、開心果 南瓜子、核桃 、 腰果、芝麻 等堅果 16 多運動，避免含糖飲料 1. 新版圖表多了騎腳踏車與水的圖案， 扇柄中單車手及車輪裡「水」的圖示， 2. 提醒民眾別忘每日運動 30分鐘， 成人應喝水 2000c.c.。 17 新版國民飲食指標 ◆飲食指南作依據，均衡飲食六類足 ◆健康體重要確保，熱量攝取應控管 ◆維持健康多活動， 每日至少30分 ◆母乳營養價值高，哺餵至少六個月 ◆全穀根莖當主食，營養升級質更優 ◆太鹹不吃少醃漬，低脂少炸少沾醬 18 新版國民飲食指標 ◆含糖飲料應避免，多喝開水更健康 ◆少葷多素少精緻，新鮮粗食少加工 ◆購食點餐不過量，份量適中不浪費 ◆當季在地好食材，多樣選食保健康 ◆來源標示要注意，衛生安全才能吃 ◆若要飲酒不過量，懷孕絕對不喝酒 19 新版國民飲食指標 12項原則 : 符合現在的需求 1. 持續宣導的均衡攝取六大類食物及 少油炸、少脂肪、少醃漬、多喝開水 2. 特別強調應避免含糖飲料及 每日最好至少攝取1/3全穀食物。 20 新版國民飲食指標 12項原則 : 符合現在的需求 3. 少葷多素少精緻 , 點餐不過量 避免浪費 4. 選擇當地當食材及注意來源標示 每日最好至少攝取1/3全穀食物。 5.養成正確的均衡飲食習慣， 確保身體健康，遠離疾病之風險 21 美國新飲食指南「我的餐盤」 22 吃的衛生 除了注意食物的營養是否均衡外， 還必須注意食物的衛生， 避免「病從口入」的事情發生。 23 營養師的叮嚀 ▲增加蔬菜量 ▲醬量不要多 ▲水果不可少 ▲豆肉魚適量 ▲衛生安全佳 ▲健康加多分 → 聰明健康食用 24 祝大家身體健康 有獎徵答開鑼了 24 1. 哪一類食物吃最多 ？ 2. 全穀根莖類每日進食幾碗？ 3. 下列哪一種是全穀 ？ (1)白米(2)胚芽米(3)五榖米 糙米 4. 蛋豆魚肉類的順序改 豆魚肉蛋類 ？ 5. 豆魚肉蛋類每日應攝取幾份? 6. 鼓勵優先選擇從哪一類植物性 蛋白質? 7. 1份豆魚肉蛋類的無糖豆漿幾毫升? 8. 奶類改為全脂乳品還是低脂乳 品? 9. 新版蔬菜類每日應攝取幾碟? 10. 新版水果類每日應攝取幾份? 11. 為什麼要增加蔬果的份量? 12. 新版油脂類另增加每日攝取1 份? 13.新版圖表多了騎腳踏車與水的 圖案意義為何? 14. 每日運動至少要多久? 15.新版飲食指南圖案為何?