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體重控制
健康享「瘦」
貝佳實業有限公司
江怡靜 營養師
為什麼會胖？
一.遺傳因素（先天）：
由多基因的影響所致。
→少數。
二.環境因素（後天）：
飲食習慣及生活習慣的影響，
身體活動 量的減少，過度的熱量攝
取…等。
→多數。
現代人的飲食壞習慣
1.不吃早餐
2.中午吃太多
3.吃宵夜
4.高卡洛里飲食
均衡飲食自然瘦身
大家一起來

你是大「腹」翁或是小「腹」婆？

減重不用挨餓！

你今天運動了嗎？
測量肥胖的方法
一.標準體重
二.身體質量指數(BMI)
三.重高指數（WLI）
四.腰圍臀圍比率
五.體脂肪率
理想體重


男生 : ( 身高 - 80 ) ×0.7
女生 : ( 身高 - 70 ) ×0.6
- 10 % ~ + 10 % 正常體重範圍
+ 10 % ~ + 20 % 體重過重
> 20 %
肥胖
身體質量指數(BMI)
( Body Mass Index )
如何計算？！
BMI =
體重（公斤）
2
身高 （公尺)2
算算看自己的BMI是多少？
例如：陳小明 男生 13歲
身高130公分 體重50公斤
陳小明的BMI
50㎏÷(1.3× 1.3) =29.6
學童肥胖定義
『減肥的基本方法』
『少吃多動』
『營養均衡』
均衡飲食自然瘦身
大家一起來

你是大「腹」翁或是小「腹」婆？

減重不用挨餓！

你今天運動了嗎？
簡易飲食控制五大原則：
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均衡飲食
三餐正常，定時定量
多喝水
少吃零食、飲料、油炸
三低一高
三低一
高的原則：
低油
低糖
低鹽
高纖維
低油秘笈

注意看不見的油：
零食﹑糕餅類﹑堅果類、肥肉、皮﹑
全脂牛奶…等食物。

選擇烹調方式：
清蒸﹑水煮﹑清燉﹑烤﹑滷﹑涼拌等低油
方式烹調食物。

肉類則應適量攝取：
同樣是肉類﹐也可用魚﹑雞肉取代豬﹑牛肉。
脂肪含量：沒有腳的＜兩隻腳的＜四隻腳的。
減重飲食大考驗？
選我!選我!
減重飲食大考驗？
選我!選我!
減重飲食大考驗？
選我!選我!
減重飲食大考驗？
選我!選我!
吃的對，不會胖！
1.5-4碗
全穀根莖類
豆魚肉蛋類
3-8份
3-5碟
蔬菜類
低脂乳品類
1.5-2杯
2-4份
水果類
油脂3-7茶匙
油脂與堅果種子類
堅果種子類1份
你看電視時的選擇？
甜爆米花100g
459 大卡
翹鬍子洋芋片(綠)大罐
1072大卡
瓜子100g
650大卡
真的好想吃點心時怎麼辦？

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做別的事。
多喝水吧，或者喝些無糖的茶。
吃一點蔬菜或低熱量水果，例如：蕃茄、
芭樂、小黃瓜、及葉菜類等。
吃一點點低熱量的餅乾，最好有標示卡路
里的（熱量約70卡左右的）。
其他，如蒟蒻、蒟蒻乾、代餐條、代餐包
或洋菜凍等。也是很好的解饞食品。
均衡飲食自然瘦身
大家一起來

你是大「腹」翁或是小「腹」婆？

減重不用挨餓！

你今天運動了嗎？
健康減重
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每日減少500 kcal 的攝取，一週後可減0.5 Kg
動多少，瘦多少
每日以消耗 300 – 500 kcal 熱量
 運動新觀念
－運動333
每週至少運動三次
每次最少三十分鐘

運動後心跳能達１３０次/分以上。
均衡運動金字塔
不能要
偶爾要
經常要
絕對要
運動運動，想瘦要動！
能坐就不躺，能站就不坐，
 能走就不站，能跑就不走，
 有時間多運動，沒時間多走動。

~共勉之~
Thank you~
Q1：現代人飲食壞習慣有哪些？
(列舉兩種)
Ans：不吃早餐、高熱量飲食、吃宵夜…etc
Q2：何謂三低一高？
Ans：低油、低鹽、低糖、高纖維
Q3：健康烹調方式？(請舉五種)
Ans：蒸、燙、滷、涼拌、燉…etc
Q4：每天減少攝取500 Kcal熱量，
兩週後可減多少公斤？
Ans：1 Kg
Q5：請問健康減重的方法有哪些？
(列舉兩種)
Ans：少吃多動、均衡飲食、三低一高…etc
Q6：小明真的好想吃點心，請問
可以建議他吃哪些健康小點心呢？
(列舉兩種)
Ans：低熱量餅乾、新鮮蔬果、健康白開水…etc
Q7：油脂類在新版飲食指南裡多加了什麼食物？
Ans：堅果種子(油脂與堅果種子類)
Q8：每天要做的運動有哪些呢？
Ans：做家事、散步、整理環境…etc
Q9：下列各項活動，排一排？
【騎腳踏車、做家事、每天看電視、盪鞦韆】
(不能做/偶爾做/經常做/每天做)
Ans：每天看電視/盪鞦韆/騎腳踏車/做家事
Q10：下列各種動物的脂肪含量？
(由高排到低)
【鴨、魚、牛】
Ans：牛/鴨/魚