Transcript 肚子餓了怎麼辦
肚子餓了怎麼辦 杜昀軒營養師 何謂肥胖？ ☀ 身體質量指數（Body Mass Index） ☀身體質量指數簡稱BMI，是目前被認定為評斷 肥胖程度的指標。 體重Kg ÷ 身高㎡ ☀ BMI不適用於未滿18歲的青少年、孕婦及哺乳 婦、老年人、運動員 體型判定與BMI 體型 消瘦 標準 超重 肥胖 男生 < 20 20~25 25~27 > 27 女生 < 20 20~24 24~27 > 27 以腰圍評估肥胖 男性腰圍超過90公分〈約35.5吋〉 女性腰圍超過80公分〈約31.5吋〉 快速減重的迷思 快速減重… 首先減去體內水分、宿便及肝糖 但…不會減到脂肪！ 復胖率↑ 安全的減重速度一個月減少5公斤 減肥不可太急速 ☀急速減重太傷身，造成代謝異常 「溜溜球效應」： 基礎代謝率變低 要回復正常困難 ※ 脂肪累積在腹部、臀部、腿部 ※骨質流失 ※尿酸上升引發痛風 ※罹患心血管疾病等後遺症 減重過程遇到瓶頸〈停滯期〉 脂肪代謝過程中產生代謝廢物堆積在體內造成停滯期 尋求專業營養師評估減重計畫 依據每人每日營養素及熱量需求 身高 體重 體脂肪分佈 活動量 代謝 破除澱粉類迷思 國人減重流行不吃主食類，事實上 碳水化合物攝取少於總熱量的百分 之二十時，脂肪代謝會發生問題， 過多的酮體可能導致酮血症、酮尿 症或酮酸中毒。所以應該有適當的 碳水化合物攝取量 錯誤減重造成身體傷害 ☀營養素攝取不足 鈣質、維生素E、膳食纖維、鐵質 ☀適時補充 鐵：製造紅血球元素 鈣：預防骨質疏鬆 VitD：促進鈣質吸收、強化骨骼牙齒 VitC：抗氧化、加速傷口癒合 VitE：抗氧化、崩解脂肪 維生素B群：降低胱胺酸、降低中風發生 【每日飲食指南】 營養專家建議： 每天從六大類基 本食物中，選取 我們所需要的食 物份量。 聰明分配 美 食 如 虎 口 ， 看 燈 再 入 口 三低二高飲食原則 三低 二高 低糖 低脂 低鹽 高纖 高鈣 少糖 ☀含糖飲料汽水、加糖果汁 ☀精緻西點蛋糕、奶酥麵包 ☀含糖甜味劑、糖果、果凍 高糖對人體傷害 ☂血糖上升，增加腎上腺及胰臟負擔 ☂血中三酸甘油脂上升 ☂在體內轉變成脂肪而變胖 ☂蛀牙 ☂情緒不穩定，無法控制精神壓力 少油 ☀酥皮點心、甜甜圈 ☀沙拉醬、花生醬 ☀油炸食物、種子堅果類 ☀動物皮、香腸 ☀鮮奶油、冰淇淋、奶油 高油脂對人體傷害 ☂高脂食物易造成鈣凝結 ☂沉積在血管壁上 ☂使血管狹窄影響血液循環 ☂造成心血管疾病 ☂刺激膽酸、膽塩分泌容易引起大腸癌 少鹽 ☀罐裝食品、加工食品、速食麵 ☀滷味、蕃茄醬、沙茶醬等醬料類 ☀胡椒鹽、黑胡椒鹽、粉蒸粉 ☀醬瓜、醃製食物 高鹽對人體傷害 ☂增加水分在體內滯留 ☂血流量增加 ☂血壓上升 ☂加重心臟及腎臟負擔 ☂增加骨鈣流失 高纖維 低GI飲食 ☀蔬菜〈龍鬚菜、葉綠色青菜〉 ☀水果〈芭樂、木瓜、水蜜桃〉 ☀全榖類〈糙米、各種豆類〉 ☀全麥麵包 高纖食物對身體好處 ☂促進腸道蠕動，預防便秘 ☂稀釋有毒物質濃度預防大腸癌 ☂清除體內毒素與廢物 ☂降低血膽固醇及血糖 烹調方式 ☀清蒸、水煮、涼拌 ☀清燉、燒烤、滷 ☀微波 烹調方式避免 ☂油炸、油煎、油炒 ☂糖醋、醋溜 ☂蜜汁、茄汁 調味料選擇 ☀黑胡椒顆粒、五香粉、胡椒粉、咖哩粉 ☀花椒、八角、白醋、檸檬、滷包 ☀蔥、薑、蒜、九層塔、洋蔥 ☀代糖、肉桂 取代品 代糖：糖精、阿斯巴甜、醋磺內酯鉀 代油：低熱量奶油 低鈉低鉀：高鐵高鈣鹽巴、低鈉低鉀醬油 低卡食物安全量 根據美國食物及藥品管理局(FDA) 的標準，體重六十公斤的成年人， 每日的代糖安全攝取量為三千毫克， 約十五罐代糖汽水份量或者一日食 用70包餐桌代糖以內 市售代糖 ☀糖精 ☀醋磺內酯鉀 ☀阿斯巴甜 甜度為蔗糖的300倍 無熱量 不影響血糖反應 成人1000毫克小孩500毫克 甜度為蔗糖的200倍 無熱量 不影響血糖反應 每公斤體重15毫克 甜度為蔗糖的180~200倍 略有熱量 血糖反應略上升 每公斤體重50毫克 肚子餓了怎麼辦 肚子餓了怎麼辦 １．選擇纖維多且實體大的食物： 蔬菜、全穀類及未加工豆類 增加飽足感及延長用餐的時間如： 小黃瓜、蕃茄、海帶、紫菜、木耳、 菇類、糙米、全麥食品 莢豆類等。 涼拌、清燙生鮮蔬菜 大番茄、小黃瓜 芹菜、黃瓜 冬瓜、菇類 葉菜類 包白蕃茄湯 海帶芽湯 紫菜湯 肚子餓了怎麼辦 ２．吃下午茶時優先考慮油脂 少及糖分少的食物，減少油脂 與糖份的吸收，例如：以新鮮 的蔬果來代替精緻的蛋糕、小 西點。 肚子餓了怎麼辦 ３．多攝取水分含量多的食物， 例如：瓜類。水分多可以讓胃的 飽足感增加，減少食物攝取量。 肚子餓了怎麼辦 ４．吃起來花時間進食 量不多的食物，例如： 多骨的肉類.螃蟹等。 肚子餓了怎麼辦 ５．可吃些不能讓人體消化 吸收食物，例如：蒟蒻、寒 天、洋菜、仙草、愛玉、白 木耳、山粉圓、石花菜、果 膠粉等纖維含量高食物。 蒟蒻 蒟蒻﹙蒟蒻粉、蒟蒻小卷 蒟蒻乾、蒟蒻麵﹚ 寒 天 萃取自紅藻類，是洋菜的一種，差 別在吸水性及纖維量多寡。 70%多醣體，水溶性纖維，可吸附大 量水分(可增加飽足感、延緩血糖上 升及排除多餘膽固醇) 減少熱量的吸收，促進腸胃蠕動 洋菜 仙草 愛玉 山粉圓 木耳 石花菜 果膠粉 其他 肚子餓了怎麼辦 6.代糖飲品﹙健怡可樂﹚ 代糖口香糖、糖果 代糖 代糖產品 代糖產品 肚子餓了怎麼辦 7.無糖飲品 紅茶、綠茶、烏龍茶、菊花普 洱茶、青茶、洛神茶、菊花茶、 御x園、黑咖啡。 猜 猜 我 多 甜 ？ 低熱量 食譜製作 低熱量食譜 蒟蒻拌泡菜： 作法： 1.蒟蒻先用熱水燙過，去除腥味，切成薄片。 2.韓國泡菜切大片。 3.將蒟蒻與韓國泡菜大略拌一下即可。 低熱量食譜 ■作法： 蠔油蒟蒻： 將生菜洗淨擦乾排在大盤上。 將蒟蒻結川燙後待涼，灑上4:1稀釋的蠔油 即可。 涼拌海帶芽 海帶芽燙熟，水濾乾，放入 盤中淋上二杯醋拌勻灑上些 許白芝麻即可。 二杯醋的做法如下： 白醋1大匙、薄鹽醬油1大匙 代糖適量，放進大碗混合均勻 完成的醬汁置於冰箱中，食用 前再取出即可。 萵苣船 將結球萵苣浸泡在冰開水中20分鐘，使葉 子吸水飽滿後，再剪成橢圓形。 將胡蘿蔔洗淨切絲，拌入1/2茶匙橄欖油。 將作法2放入作法1內，再加入綠豆芽及少 許的葡萄乾即可。 石花菜凍 石花菜泡水以清水洗淨，再加水慢煮 到水裏有點黏稠即可過濾，待石花菜 汁冷卻便會形成顏色略黃、透明、質 地細軟的膠狀物質，如同街上販售的 愛玉。 綠茶石花菜凍的作法如下： 1.將40公克石花菜放入10杯水( 2400 c.c ) 中，先以大火煮開，再以小火煮1小時，取出 後用紗布過濾裝入模型即可。 2.將綠茶粉以溫水泡開，倒入未結凍之石花 菜汁中，均勻攪拌後再置入模型中，成型後 再切小塊，即可食用。 謝謝聆聽