Transcript 營養教育

體重控制與飲食習慣
演講人:吳恬慧
1
• 一、 前言
•
•
•
•
•
•
•
二、認識食物與營養
三、何謂肥胖??BMI定義??
四、體重控制與飲食習慣
五、體重控制與運動
六、速食面面觀
七、飲品面面觀
八、結論
2
六大類食物
• 一、五穀根莖類
• 主要功能：
熱量主要來源
• 食物來源：
飯、麵、麥片、玉米；蕃薯、芋頭等根
莖類；麵包、吐司、饅頭等
3
六大類食物
• 二、奶
類
• 主要功能：
保持骨頭，牙齒健康堅固，儲存骨本，有效
預防骨質疏鬆症、骨折
• 食物來源：
鮮奶、保久乳、奶粉、優酪乳、起司等
4
六大類食物
• 三、魚肉豆蛋類
• 主要功能：
建構身體組織，維持正常新陳代謝，增
強免疫力。
• 食物來源：
海鮮、家禽、各式肉類及其製品、蛋、
豆類及其製品。
5
六大類食物
• 四、蔬菜類
• 主要功能：
預防便秘 、預防癌症
• 食物來源：
各種綠色蔬菜，白色蔬菜、黃色紫色
蔬菜， 如：蕃茄、茄子、瓜類、筍類
等
6
六大類食物
• 五、水果類
• 主要功能：
維持細胞健康，代謝正常，增強抵抗力
• 食物來源：
芭樂、柳丁、柑橘、香蕉、木瓜、芒果、
小蕃茄、柚子等。
7
六大類食物
• 六、油脂、鹽、糖類
• 主要功能：
油脂類：提供必須脂肪酸，協助脂溶性維生素
吸收，維持正常生理代謝。
糖類：提供即時熱量。
鹽類：維持體內水分平衡。
• 食物來源：
植物性油脂：沙拉油、 橄欖油、 花生、 開心果。
動物性油脂：牛油、豬油等。
糖類：糖果、 含糖飲料、 甜點，和調味加的糖等。
鹽類：食鹽、胡椒鹽等。
8
六大類食物排行表
晶巧-7
9
六
大
類
食
物
六
大
營
養
素
10
六大營養素
• 一、醣類
◆提供熱量：
腦、神經系統以及紅血球細胞所需要的能量主
要由葡萄糖的代謝來提供。每1公克醣類可以
供應4大卡熱量，建議量佔總熱量55~65%。
◆保護體組織蛋白質，節省蛋白質的消耗
◆參與脂質代謝，避免酮酸中毒
◆膳食纖維(非澱粉性多醣類):預防便秘
11
六大營養素
• 二、蛋白質
◆主要功能:
可建造新的組織，尤其對生長發育如嬰
兒期、兒童期、青春期及懷孕期都非常
重要。另外可維持體內酸鹼和水的平衡
或構成激素、酵素、抗體等等都扮演重
要角色。每1公克蛋白質可供應4大卡熱
量
12
六大營養素
• 三、脂肪
◆主要提供生長及維持皮膚健康所必須的
必需脂肪酸。另外可增加食物的美味，
減少胃酸分泌，比較有飽足感。每1公克
脂肪產生9大卡，建議攝取量不超過總熱
量30%。
PS.反式脂肪酸:
新增的營養標示,有研究顯示此脂肪酸與心血
管方面疾病
13
六大營養素
• 四、維生素
• 維生素
◆水溶性維生素
維生素B群、葉酸、菸鹼酸
維生素C:芭樂、奇異果、香吉士
◆脂溶性維生素:維生素A、D、E、K
14
台灣最常見水果營養成份表(每100g可食用部份含量)
成份
水份(g)
纖維
(
克
)
蘋果
88.5
0.8
0.3
11
10
0.5
20
0.03
0.06
5
香蕉
75.3
0.5
0.9
9
24
0.5
280
0.03
0.06
8
楊桃
90.0
0.8
0.3
4
16
0.9
900
0.04
0.03
40
釋迦果
77.3
2.9
1.5
40
49
0.4
+
0.18
0.20
35
葡萄
84.6
0.3
0.6
15
27
0.7
+
0.06
0.02
9
番石榴
80.2
0.8
0.4
10
10
0.6
130
0.04
0.03
225
檸檬
91.3
0.7
0.7
50
23
0.2
0
0.06
0.02
43
荔枝
82.6
0.3
0.6
19
27
0.3
0
0.19
0.08
63
龍眼
82.4
0.4
1.4
23
42
0.3
0
0.04
0.14
112
枇杷
89.1
0.3
0.4
9
10
0.1
900
0.02
0.07
5
椪柑
87.4
0.4
0.5
25
17
0.2
10800
0.11
0.05
60
桶柑
89.3
0.4
0.5
36
15
0.2
1400
0.08
0.05
57
木瓜
88.4
0.5
0.4
22
22
0.3
1560
0.04
0.03
73
水梨
90.1
0.6
0.5
10
17
0.4
20
0.02
0.02
9
鳳梨
88.4
0.6
0.4
16
9
0.7
50
0.10
0.04
29
李子
88.1
0.3
0.4
10
19
0.9
110
0.04
0.17
10
蓮霧
89.8
0.6
0.3
21
23
0.4
+
0.03
0.04
20
紅西瓜
93.8
0.2
0.3
8
11
0.3
80
0.05
0.04
10
灰分
(克)
鈣
(豪克)
磷(mg)
鐵
(mg)
A(I.U.)
B1(mg)
B2 (mg)
C(mg)
15
一天兩顆奇異果，便可以滿足我們一天所需三分之一的營養素，
達到身體的營養補給。
營養成分 綠色奇異果
維他命C
鈣
鎂
膳食纖維
100mg/100g
21.4mg
14.5mg
1.4g/100g
黃色奇異果
108.9mg/100g
26mg
30mg
3.44g/100g
16
六大營養素
• 五、礦物質
(1)主要礦物質：
包括有鈉、鉀、氯、鈣、磷、鎂及硫等，這
些礦物質存在於人體的量都較多，而我們每天都需求量
都大於10克。其中硫可由蛋白質中補充獲得。
(2)次要礦物質：
這一類礦物質在體內的量較少，如：鐵、鋅、碘、
氟、銅、硒、錳........等，這些礦物質的日攝取量通常
都小100於毫克另外有些礦物質如：錫、鎳、矽........等，
也可能為人體所需，但尚未證實。
17
六大營養素
• 六、水
1.人體的基本組成，為生長之基本物質與身體修
護之用
2.促進食物消化和吸收作用
3.維持正常循環作用及排泄作用
4.調節體溫的表面，可減少器官間的摩擦
5.滋潤各組織
6.幫助維持體內電解質的平衡
18
五穀根莖類
魚肉豆蛋類
五穀根莖類
蔬菜類
19
體重控制篇

根據衛生署規定國中生需的熱量建議量如下:
總熱量約為650~700kcal
20
體重控制篇


何謂理想體重??
身體質量指數(BMI)

體重(公斤)

=
=22
身高（公尺）×身高（公尺）
21
兒童與青少年肥胖定義
BMI= 體重(公斤)/身高2(公尺2)
年齡
男生
女生
2
正常範圍
(BMI介於)
15.2-17.7
過重
(BMI≧)
17.7
肥胖
(BMI≧)
19.0
正常範圍
(BMI介於)
14.9-17.3
過重
(BMI≧)
17.3
肥胖
(BMI≧)
18.3
3
14.8-17.7
17.7
19.1
14.5-17.2
17.2
18.5
4
14.4-17.7
17.7
19.3
14.2-17.1
17.1
18.6
5
14.0-17.7
17.7
19.4
13.9-17.1
17.1
18.9
6
13.9-17.9
17.9
19.7
13.6-17.2
17.2
19.1
7
14.7-18.6
18.6
21.2
14.4-18.0
18.0
20.3
8
15.0-19.3
19.3
22.0
14.6-18.8
18.8
21.0
9
15.2-19.7
19.7
22.5
14.9-19.3
19.3
21.6
10
15.4-20.3
20.3
22.9
15.2-20.1
20.1
22.3
11
15.8-21.0
21.0
23.5
15.8-20.9
20.9
23.1
12
16.4-21.5
21.5
24.2
16.4-21.6
21.6
23.9
13
17.0-22.2
22.2
24.8
17.0-22.2
22.2
24.6
14
17.6-22.7
22.7
25.2
17.6-22.7
22.7
25.1
15
18.2-23.1
23.1
25.5
18.0-22.7
22.7
25.3
16
18.6-23.4
23.4
25.6
18.2-22.7
22.7
25.3
17
19.0-23.6
23.6
25.6
18.3-22.7
22.7
25.3
18
19.2-23.7
23.7
25.6
18.3-22.7
22.7
25.3
晶巧-8
22
體重控制篇
何謂肥胖??
乃指身體儲存過多的脂肪組織
脂肪組織??
主要存在皮下組織或臟器周圍等,由脂
肪細胞構成,肥胖者脂肪細胞較大, 脂肪數
目也比較多。
23
體重控制篇
蛋白質(肉、魚、豆、蛋類)
脂肪(油脂類)
醣類(糖份)
過
多
的
熱
量
脂
肪
細
胞
過多
肥
胖
酒精(酒精性飲料)
24
體重控制篇(體重過重對健康的影響)
1.肥胖易發生下列疾病:
頭—腦血管疾病(中風，腦溢血…)
肺—呼吸系統疾病(氣喘，呼吸困難...)
心—心臟病(狹心症、心肌梗塞…)
肝—脂肪肝
膽—膽結石
腎—腎臟病
卵巢—月經不順
關節—關節疾病(關節炎、關節疼痛…)
血液—高血壓、高尿酸血症、高脂血症…
癌症—乳癌、子宮癌、攝護腺癌、大腸
癌、膽囊癌、腎臟癌…
壽命縮短(短命)
25
體重控制篇(體重控制對健康的影響)
2.兒童期肥胖是導致成人肥胖症的主因之一。
3.肥胖兒童的免疫力差，引起呼吸道疾病，如支氣管炎、
氣喘的機會高。
4.肥胖的兒童除了體重外，身高也比同年齡的孩子高，骨
骼的生長較超前，但是真正到了青春期時，他們卻不再
生長，體型因此容易長成「矮矮胖胖」。
5.肥胖小女生的月經會來得比較早，乳房也較早發育。
6.體重太重往往造成下肢負荷過大，導致大腿痠痛，跛腳
行走；小腿脛骨經長期的壓迫，也呈彎曲變形的現象。
7.有些人因肥胖易出現「對磨疹」。重度肥胖者的腹、臂、
腿、腰等處會有「肥胖紋」。
26
體重控制篇(體重過重與飲食習慣)
1.三餐正常。
2.鼓勵吃全殼或高纖食物。
3.改掉看電視吃零食的習慣。
4.在每日三餐中，食品選擇應多樣化。避免選擇過多高糖、
高脂肪的食物，當作正餐食用。
5.限制或減少吃零食的次數，如糖果、巧克力、蛋糕、餅
乾等。
6.嚴格禁吃高熱量的速食及油炸食物，如漢堡、可樂、汽
水、薯條、炸雞、雞塊等。
7.儘量少吃含脂肪過多的食物，如花生、核桃、瓜子、三
層肉、火鍋料理等。
27
體重控制篇(體重過重與飲食習慣)
8.烹調時，少用煎、炸的烹調技巧；烤、清蒸、水煮為
建議的烹調技巧。
9.豐盛的早餐，因早餐吃得好可止餓，幫助一天食慾的
控制；晚餐後活動最少，則只需提供清淡食物，以
免熱量、脂肪積聚，不利減重。
10.避吃高糖份的甜食、點心，尤其不可在飯後餐餐有
甜食點心，最好只在假日供應甜食。
11.多喝白開水，少喝包裝飲料及沙土、可樂、汽水等。
28
體重控制篇(體重過重與運動)
1.培養從事戶外運動，可幫助消除體內過多的脂肪與熱量
及鍛鍊體魄，如打排球、籃球、桌球、跑步、游泳、跳
舞、跳繩、騎單車、溜滑輪等。
2.不管從事任何運動都要持續30分鐘，才比較有效果。
3. 從日常生活中增加運動量，例如走路上下學、爬樓梯等。
4.保持正常規律的生活作息。
5.避免觀看太多的電視或電腦。
29
速食面面觀









名稱:披薩（黑胡椒火腿）
份量:50g(約2/5個)
熱量:104Kcal
蛋白質:4.7g
脂肪:3.5g
醣類:13.9g
膳食纖維:1g
鈉:202mg
維生素A:57RE
30
速食面面觀(麥當勞)







1號麥香雞餐+中薯+中杯檸檬紅茶
440+310+150=900kcal
2號麥香魚餐+中薯+中杯檸檬紅茶
330+310+150=790
3號麥克雞塊餐+中薯+中杯雪碧
6塊雞380+310+200=890kcal
9塊雞580+310+200=1090kcal
31
速食面面觀(麥當勞)






6號餐麥脆雞餐+中薯+中杯紅茶
雞翅220+310+150=680kcal
雞排330+310+150=790kcal
雞腿180+310+150=640kcal
7號餐醬燒牛肉+中薯+中杯紅茶
板烤米香堡400+310+200=860kcal
32
速食面面觀(麥當勞)




一品燒飯香
熱量360卡 含鈉量720mg
一品燒榖堡
熱量310卡 含鈉量800mg
33
速食面面觀(肯德基)
熱量
鈉量
(大卡)
(mg)
 167
429
薄皮嫩雞（棒腿）
 236
492
咔啦脆雞（棒腿）
 445
1070
咔啦雞腿堡
 376
895
玉米咕咕雞腿堡
異國輕鬆捲-墨西哥雞肉  261 696
異國輕鬆捲-義式凱撒雞肉 246 609
 289
670
上校雞塊（6塊）
34
飲品面面觀(市售飲料)

蔬果579 健康人人有自2000年起，美國疾病病管制局提
出，每天攝取五份新鮮的蔬菜水果已不再足夠，而開始
推動每天應攝食五至九份之蔬菜水果，並將此蔬果健康
飲食原則，列為推展疾病防治及民眾健康之重要工作；
同時，美國更在2002年的農業法案中編列600萬美金，
提供印地安那州、愛荷華州、俄亥俄州、新墨西哥州等
100個學校學生們，以蔬菜水果當點心。顯現美國對落實
全民及青少年之攝食足量蔬果，以作為提升全民健康品
質之重要方法的重視。因此台灣癌症基金會自2004年起，
推動新的健康改造運動「蔬果579 健康人人有」，建議
全民應力行正確蔬果攝取份量如下：
35
飲品面面觀(市售飲料)
亦即，12歲以內兒童，每天攝取五份新鮮蔬菜水果，其
中應有三份蔬菜兩份水果；12歲以上、少女及所有成人
女性，應天天攝食七份蔬菜水果，其中應有四份蔬菜及三
份水果；而青少年及所有男性成人，則應每天攝食九份蔬
菜水果，其中應包含五份蔬菜及四份水果。
36
飲品面面觀(果菜汁)
37
飲品面面觀(優酪乳)
鐵質+B群＋葉酸綜合營養補給
幫你趕走疲勞恢復好氣色
一瓶4毫克鐵質，補足你一天所
需要的鐵質
植物來源：植物性乳酸菌來
自植物素材發酵而得（如：
蔬菜、果實等），適應高酸
高鹽的環境。
•國外期刊文獻指出：植物性
乳酸菌可承受胃液與腸道膽
鹽考驗，長時間存活於腸道，
平衡腸道菌叢，維持消化機
能。
38
飲品面面觀(優酪乳)


乳酸菌(有益菌)>有害菌
提升免疫力
乳酸菌(有益菌)<有害菌
腹瀉、便秘、毒素堆積
39
飲品面面觀(乳酸菌)

乳酸菌對人體的正面功效為包括：
1.增進食品之營養品質
2.促進維生素合成及酵素產生
3.穩定腸道菌相,並去除腸內病菌
4.產生抗菌物質,增強宿主免疫力
5.降低膽固醇含量
6.降低大腸癌之風險
7.抑制腫瘤等。
40
飲品面面觀(手調飲料)









名稱:奶精
份量:10g(1T+1t)
熱量:54Kcal
蛋白質:0.2g
脂肪:3.3g
醣類:6g
鈉:16mg
鈣:0.1mg
膽固醇:0mg
41
飲品面面觀(手調飲料)




名稱:果糖
份量:20g
熱量:59Kcal
醣類:15.4g
42
總
結
43
低熱量營養均衡的飲食原則









日常的飲食方式：
1.一定要吃，但也不能多吃食物
肉、魚、豆、蛋類
奶類
2.一定要吃，但可多吃的食物
蔬菜類
水果類
3.不能不吃，但一定要少吃的食物
五穀、根莖澱粉類、糖類
44
健康飲食原則

攝取量=活動量

攝取量<活動量 長期會變瘦

攝取量>活動量 變成脂肪儲存
45
健康飲食原則


一、均衡攝取各類食物，飲食要多樣化，不偏食
二、烹調多用蒸、煮、燉、烤、涼拌等不必加油
的烹調方式
三、選擇清淡的飲食，少吃高油、高糖、高鹽的
食物
四、多攝取鈣質豐富的食物，每天飲用二杯牛奶
六、以白開水為主要補充水分來源
七、儘量選用高纖維的食物，每天盡量吃到多種
類的蔬菜
八、改變進餐的順序,先喝湯,再吃蔬菜,最後細嚼
慢嚥肉類和飯
46
~感謝您的聆聽~
47