Transcript 青少年飲食(4083 KB )

六大類食物營養素的主要功用？
這是您的飲食金字塔嗎？
蔬果有什麼樣的好處?
研究顯示，水果、蔬菜、穀類等食物中所含的
化合物，有別於維他命和礦物質，被稱為「植
物性化學成分（Phytochemicals）」，可維持
健康的身體外，亦具有預防癌症的良好效果。
世界衛生組織（WHO）亦建議，每人每天應攝取
400~800公克的蔬菜水果，才能有效預防許多文
明病的發生。
國人蔬果攝取量不及格!!
•國人在蔬果的攝取量上，每天吃不到衛生署建
議的每天應攝取3份蔬菜(至少1碟深綠色或深黃
色蔬菜)及2份水果。
•如此缺乏蔬果的飲食習慣，是導致癌症發生率
以及心血管疾病等慢性病發生率提高的主要因
素。
•台灣癌症基金會因此推出『天天五蔬果 防癌輕
鬆做』的口號，目的在推廣國人多食用蔬菜水
果，全力推動飲食防癌工作。
• 『蔬果5.7.9 健康人人有』健康改造運動。
何謂蔬果5、7、9 ?
天天五蔬果(即一天3份蔬菜2份水果)已經不
足夠抵抗越來越多的癌症及慢性病發生，因
此進一步推出蔬果5、7、9的口號
蔬菜 水果
12歲以內兒童
3 + 2
12歲以上少女及女性成人 4 + 3
青少年及男性成人
5 + 4
每日份數
= 5份
= 7份
= 9份
蔬果份量要如何換算?
•蔬菜類一份約為生重100公克大約
是生的菜一碗，煮熟的菜半碗
•水果類一份約為3～4兩，切好後大
約是半碗
彩虹攝食原則
除了力行蔬果天天5、7、9外，更需
注意多攝取各種顏色的蔬菜水果，因為各
種顏色的蔬果中富含了各種可以預防疾病
的維他命及礦物質。
蔬果的顏色大致可分為紅、橙黃、綠、
藍紫、白等顏色，好像雨後的彩虹一樣，
如果我們每天能夠均衡攝取到這七種顏色
的蔬菜和水果，就可以維持身體健康，這
個攝食原理叫做彩虹攝食原則。
蔬果的彩虹攝食原則
紅色蔬果:
草莓、蔓越苺、紅櫻桃、紅葡萄、甜菜根、
紅甜椒、蕃茄、紅色蘋果、紅西瓜、紅葡萄
柚、石榴、覆盆子、紅洋蔥、紅色洋山芋
紅色蔬果健康價值 :
•紅色食物大多富含維生素A、胡蘿蔔素、
花青素和茄紅素等營養素
•維護血管彈性，使血液循環良好，臉色
自然紅潤，腦部血液暢通，記憶力也會
變好
黃色或橙色蔬果:
胡蘿蔔、橘子、柳橙、木瓜、南瓜、地瓜、
哈密瓜、蕃薯、葡萄柚、杏仁、黃玉米、檸
檬、芒果、鳳梨、金色奇異果、黃豆、黃甜
椒、黃番茄、水蜜桃、黃番茄、黃色蘋果
黃色或橙色蔬果健康價值:
•黃色食物，多為五穀根莖澱粉類，例：
地瓜、薏仁等。
•主要含澱粉和糖，是能量的主要來源，
人體若多攝取五穀類食物，獲得足夠的
能量，以利內臟器官運作。
•含抗氧化物質，如維生素C及胡蘿蔔素。
綠色蔬果:
蔥、菠菜、油菜、芥藍菜、青江菜、大黃瓜、
青椒、高麗菜、空心菜、花椰菜、芹菜、蘆筍
、奇異果
綠色蔬果健康價值:
•綠色食物，尤其是深綠色食物，含有粗纖維、維
生素A、B群、C。
•維生素C是一種重要的抗氧化劑，幫助減低某些
癌症和慢性病的發生率。
•維生素A可強化眼睛功能。
•維生素B群參與了能量代謝作用，與肝臟細胞營
業素新陳代謝有關。
•多吃綠色蔬果可滋養肝臟、膽、眼睛、筋骨肌肉
等，可說有百益而無一害。
紫色或藍黑色蔬果:
葡萄、葡萄乾、藍莓、茄子、加州李、桑椹、
香菇、海帶、髮菜、黑木耳
紫色或藍黑色蔬果健康價值:
•此類食物大多富含礦物質與微量元素，例如：
香菇富含多醣體，有抑制腫瘤的作用，可增加
細胞免疫。
上述舉例食物都含有不少的鈣、鐵、硒的元素，
對骨骼成長非常有幫助，適量攝取能提昇免疫
力。
•有助加強記憶力、抗老化、降低癌症發生率功
能。
白色蔬果:
白蘿蔔、冬瓜、竹筍、洋菇、金針菇、香蕉
、芭樂、西洋梨
白色蔬果健康價值:
•冬瓜含水份及水溶性纖維，可滋潤皮膚。
•竹筍含粗纖維，能加速大腸蠕動、幫助排
便、降低癌症發生率、促進心臟健康、維
持膽固醇指數正常。
色彩
藍色
及
紫色
綠色
白色
蔬果種類
營養成分
健康價值
藍莓、葡萄、葡萄乾、類胡蘿蔔素、花青素、維
黑苺、茄子、梅子、 他素C、維他素A 、葉酸、
梅乾、黑豆、黑木耳、綠櫞酸、兒茶素、類黃酮、
紫色甜椒、乾李子、 酚類
紫色山藥、桑葚
含有不同程度可促進健康之植物性化
學成分。
綠花椰菜、青江菜、 類胡蘿蔔素、吲哚類
四季豆、黃瓜、青椒、(indoles)、蘿蔔硫素、異
奇異果、綠色西洋梨、硫氫酸鹽(isithiocy)、含硫
甘藍、菠菜、蘆筍、 有機化合物(麴氨基硫、硫
豌豆、白菜、蔥、酪 辛酸)、薑黃素、葉黃素、
梨、青蘋果、綠色葡 兒茶素、玉米黃質、葉酸、
萄
維他素C、類黃酮、萜烯
類、多酚類
含黃色質及其他物質，具抗氧化效果。
洋蔥、大蒜、韮黃、 含硫有機化合物、維生素
大豆、白蘿蔔、草菇、C、薑黃素、蒜素、檸檬
杏仁、馬鈴薯、香蕉、素、萜烯類、皂角甘、木
梨子、甜桃、棕皮西 質素、類黃酮、檞黃素、
洋梨、白色花椰菜、 多醣體
白色山藥、白玉米、
白水蜜桃
白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量
之植物性化學成分。包括蒜素等。
‧降低癌症發生率
‧抗老化
‧促進尿道系統健康
‧加強記憶力及腦部功能
‧降低乳癌、肺癌、子宮頸癌及各種
癌症發生率
‧促進視覺健康(減低黃斑退化及白內
障)
‧強健骨骼及牙齒
‧降低癌症發生率
‧促進心臟健康
‧調節膽固醇指數
色彩
黃色
及
橘色
紅色
蔬果種類
營養成分
健康價值
胡蘿蔔、橘子、柳橙、類胡蘿蔔素、玉米黃質、
木瓜、南瓜、地瓜、 薑黃素、花青素、檸檬素、
哈密瓜、蕃薯、葡萄 萜烯類、皂角甘、木植素、
柚、杏仁、黃玉米、 異黃酮、維他命C、類黃酮
檸檬、芒果、鳳梨、 素、葉黃素、葉酸、茄紅
金色奇異果、黃豆、 素、薑黃素
黃甜椒、黃番茄、水
蜜桃、黃番茄、黃色
蘋果
含不同量之抗氧化物質，如維生素C
及類胡蘿蔔素、類生物黃酮素，具
有增進健康之功能。
草莓、蔓越苺、紅櫻 類胡蘿蔔素、茄紅素、花
桃、紅葡萄、甜菜根、青素、紫甜菜素、檞黃素、
紅甜椒、蕃茄、紅色 酚酸、鞣花酸、葉酸、維
蘋果、紅西瓜、紅葡 他素C、維生素A、萜類
萄柚、石榴、覆盆子、（terpenoid）、類黃酮素、
紅洋蔥、紅色洋山芋 苯甲酸、兒茶素（EGCG）
含特殊植物性化學成分，包括茄紅
素及花青素。
‧抗氧化
‧保護眼睛，避免紫外線及自由基傷
害
‧降低乳癌、肺癌、攝護腺癌、胰臟
癌、食道癌、口腔癌、子宮頸癌及
其他癌症發生率
‧促進心臟健康
‧提升記憶力
‧促進尿道系統健康
天天五蔬果(三蔬二果)，我有一套！
1. 午餐、晚餐記得多吃蔬菜 中餐便當中的蔬菜量較少，一
定要吃，晚餐可多攝取蔬菜以補中餐之不足。
2. 養成飯後吃水果的好習慣 中午在學校吃便當，可以帶個
水果，或是削好放在保鮮盒中，當作飯後水果或點心。
3. 減少肉類增加蔬菜 多吃蔬菜少吃肉類，可減少脂肪、膽
固醇的攝取，增加膳食纖維，有益身體健康。
4. 將蔬菜水果當點心 嘴饞時，可以自製蔬果汁取代飲料，
連渣一起喝，增加膳食纖維的攝取；或將水果切成片或
切塊，當點心食用。
5. 蔬菜、水果不可互相替代 蔬菜、水果所含的維生素與礦
物質種類不完全相同，而且水果含有醣分，攝取過多會
增加熱量攝取，所以二者是不可互相替代的。
均衡的飲食
貴在多種類且富變化
的食物
青春期「每日」六大類食物：
食物類別
份量說明
五穀根莖
類
1碗 ＝ 飯1碗 ＝ 麵2碗 ＝ 中型饅頭1個 ＝ 薄片土司麵包4片
奶類
1杯 ＝ 牛奶240c.c. ＝ 乳酪2片
蛋豆魚肉
類
1份 ＝ 熟的肉或家禽或魚肉30公克(生重約1兩，半個手掌大)
＝ 蛋1個 ＝ 豆腐1塊
(4小格)
蔬菜類
1碟 ＝ 蔬菜100公克(約3兩)
水果類
1個 ＝ 橘子1個(190公克) ＝ 蘋果1個 ＝ 奇異果1又1/2個
油脂類
1湯匙 ＝ 15公克烹調用油 ＝ 21粒腰果 ＝ 6粒核桃仁
你這禮拜是不是有下面的情形呢？
早上時…
•啊！ 睡過頭了，來不及吃早餐。
•昨晚吃太飽，一點都沒吃早餐的胃口。
•為了減肥，省略早餐等中午再一起吃。
中午時…
•早餐第二、第三節下課才吃，午餐根本吃不下。
•不知道吃什麼，於是到福利社隨便買東西來吃。
晚上時…
•中午沒吃飽，晚餐時大吃特吃。
•放學直接去補習，來不及吃晚餐，零食飲料就充當一餐。
•晚上讀書讀得晚，肚子餓又吃了一堆宵夜。
三餐均衡小叮嚀：
青少年正值發育時期，即使課業再忙碌，也要注意飲食
營養及均衡，才能維持健康，每天都充滿活力！
早餐
「一日之計在於晨」，早餐是一天活力的泉源，提供上
午課業學習及活動參與所需的熱量及營養。若早餐沒吃，
容易使得早晨的血糖過低，腦細胞的活力變差，導致注
意力不集中，反應遲鈍，影響學習能力。研究顯示不吃
早餐者比吃營養豐富早餐者更容易胖，最好的減重方式
為選擇營養、少糖、低熱量的早餐。
上課來不及時至少可以喝杯牛奶再出門。
在外面購買早餐，無論是牛奶配麵包、豆漿配包子，
都是一天精力的來源，絕不可省略。
午餐
午餐具有承上啟下的作用，能使頭腦保持敏銳，幫助理
解和記憶，讓下午的學習更有效率！另外，午餐若只是
吃零食隨意打發，雖可攝取到足夠的熱量，但卻會缺乏
其他營養素，容易造成營養不均衡！
在學校吃午餐，可以帶顆水果，或是削好以保鮮盒盛
裝飯後吃，增加膳食纖維的攝取。
晚餐
夜晚的生理代謝速率降低，消化速率僅為白天的一半，
因此晚餐應適量攝取，除了避免讓胃腸負擔太重，也不
會囤積多餘的熱量導致肥胖！
中餐吃的青菜的量較少，晚餐要多攝取蔬菜以補中餐
之不足。
飯後再加份水果，但其他食物攝取不要過量。
晚上補習可帶個水果或三明治，在中間休息時候吃。
零食真好吃，因為口味都很重，高鹽、高糖、高油等，讓
我的體重也高、脂肪也高、血壓也高，唉～完全破壞了我
的體重控制計畫…
零食放大鏡：
零食通常含有過量的醣類或脂肪，吃多不僅會影響正餐
的食慾，更容易造成發胖。
許多加工的零食(如辣薯片、話梅)，含有較多的鹽份及
糖份，會增加腎臟的負擔。
市售零食與甜點營養成分表
單位
重量
（公克）
熱量
（大卡）
蛋白質
（公克）
脂肪
（公克）
醣類
（公克）
鈉
（毫克）
海苔方塊酥
一盒
180
882
12
42
114
846
巧克力夾心餅乾
一包
150
701
6.9
31.4
103.7
803
巧克力
一盒
85
524
5
38.3
39.7
54
奶油酥餅
一包
100
512
7.6
24.8
62.7
333
一小盒
90
508
5.4
32.4
48.6
58
乾口糧
一包
120
490
8.8
10.5
91
420
草莓脆笛酥
一包
80
382
4.8
13.6
60
45
洋芋片
一包
60
329
3.7
19.8
33.6
281
隨手包餅乾
一包
65
312
3
13
45.5
128
芭樂乾
一包
120
208
－
－
52
2512
巧克力牛奶糖
十顆
38
150
1
4
29
40
夾心軟糖
一條
35
147
0.5
3.2
29
－
豆乾
一包
150
118
5
6
11
196
布丁
一盒
100
102
2.3
3.2
16
46
蛋黃派
一個
23
100
1
6
12
40
食品名稱
蛋捲
飲料真好喝，不像白開水都沒有味道，但是好喝代表著添
加了糖、香料、色素等，會讓我的身體增 加許多額外的熱
量及負擔，這是我所需要的嗎？
飲料放大鏡：
碳酸飲料的主要成份為砂糖、香料、碳酸水、色素等，
且為了保存，多加磷酸，食用過多，除了妨礙鈣質的吸收
外，還會使牙齒的琺瑯質受到破壞。
一般飲料，通常添加10﹪的糖，喝了往往更加口渴，須
喝更多其他的飲料解渴，增加許多的額外熱量。
口渴時，白開水才是最佳的選擇，其次為「低卡無糖」
的飲料，如無糖茶、香草茶（薄荷、薰衣草、玫瑰花等），
也是不錯的選擇。
市售飲料營養成分
單位
容量
（毫升）
熱量
（大卡）
蛋白質
（公克）
脂肪
（公克）
醣類
（公克）
鈉
（毫克）
梅子綠茶
一瓶
600
264
－
－
66
108
汽水
一罐
350
161
－
－
38.5
35
柳橙汁
一瓶
320
150
－
－
37.8
79
可樂
一瓶
355
149
－
－
39
21
葡萄汁
一瓶
320
141
0.3
－
34.9
25
蘋果汁
一瓶
320
131
－
－
33
106
奶茶
一瓶
300
125
1.5
1.8
25.8
54
果菜汁
一瓶
300
120
－
－
30
90
運動飲料
一瓶
585
111
－
－
28.1
205
茉莉花茶
一瓶
365
110
－
0.4
26.6
27
冬瓜茶
一罐
300
108
－
－
27
24
咖啡
一罐
240
103
2.2
2.2
18.5
67
紅茶
一瓶
300
78
－
－
19.5
12
養樂多
一瓶
100
72
1.2
0.1
16.7
16
綠茶
一瓶
250
41
－
－
10.3
14
食品名稱
學生認知能力高…
乳酪
全麥麥包
滷雞排
新鮮柳橙汁
較健康
95.6%
95.9%
95.0%
97.7%
較不健康
4.4%
4.1%
5.0%
2.3%
冰淇淋
熱狗
炸雞排
汽水
學生的食物偏好是…
較健康
較不健康
乳酪
全麥麥包
48.1%
49.1%
51.9%
50.9%
冰淇淋
熱狗
滷雞排
新鮮柳橙汁
65.2%
64.9%
34.8%
35.1%
炸雞排
汽水
好骨骼UP
「鈣質」是骨骼的基石，充分攝取鈣質，加上適量運動，
就可以幫助長高；尤其青春期階段，應讓骨骼儲存足量
的鈣質，使骨骼更強健！
保『鈣』停看聽
咖啡因飲料、碳酸飲料要少喝
咖啡因飲料(如咖啡、茶)和碳酸飲料(如可樂、汽水)要少喝，
以免咖啡因、磷酸妨礙鈣質的吸收，或增加鈣的流失。
多攝取鈣質含量高的食物
乳製品：乳酪、牛奶、優格、優酪乳。
深綠色蔬菜：芥藍、紅莧菜、莧菜。
豆製品：黃豆、黑豆、豆干、豆腐。
連骨魚：小魚干、蝦米、帶骨魚罐頭(如鰻魚、鯖魚等)。
鈣片
長期無法從飲食中獲取足量鈣質的青少年，可考慮適量服用鈣
片。但需注意，若鈣質服用過量，過多的鈣會與草酸結合形成
草酸鈣沉積造成結石，故使用前應該先請醫師或營養師評估是
否有必要性及劑量。
每次看電視都吃東西的下場
蔬果天天 5、7、9
健康改造生活口訣
1.
3.
5.
7.
9.
早餐蔬果汁爽口
下課果乾當零嘴
午茶來根紅蘿蔔
生菜沙拉不怕多
拒絕檳榔和菸酒
2. 再吃地瓜和水果
4. 午餐青菜一定有
6. 餐前蔬果不會錯
8. 份量不忘 5. 7. 9
10.生活改造健康優
21世紀健康用餐十守則
1.
3.
5.
7.
9.
先吃蔬菜再吃肉
蔬菜雜糧纖維多
可見脂肪要say no
少吃醃燻和燒烤
少碰甜點不會錯
2. 肉類蛋白豆類有
4. 菇類蔥蒜樣樣優
6. 外皮肥肉要挑走
8. 蒸煮清燉最爽口
10.天天蔬果健康多
謝謝大家的
聆聽
Thank
yo !!