Transcript 蔬果579健康人人有
蔬果5、7、9 健康人人有 富鑫菓菜有限公司 蔡儀貞營養師 國人蔬果攝取量不及格!! 國人的飲食狀況，在蔬果的攝取量上， 每天吃不到衛生署建議的每天應攝取3 份蔬菜及2兩份水果。 如此缺乏蔬果的飲食習慣，是導致癌症 發生率以及心血管疾病等慢性病發生率 提高的主要因素。 台灣癌症基金會因此推出天天五蔬果的 口號，目的在推廣國人多食用蔬菜水果。 何謂 蔬果5、7、9? 天天五蔬果(即一天3份蔬菜2份水果)已經不足夠抵 抗越來越多的癌症及慢性病發生，因此進一步推 出蔬果5、7、9的口號 2到6歲學齡前兒童 小學學童及女性成人 青少年及男性成人 蔬菜 水果 每日份數 3 + 2 = 5份 4 + 3 = 7份 5 + 4 = 9份 因此小學生每天要食用7份蔬菜水果 (即4份蔬菜3份水果) 蔬果有什麼樣的好處? 研究顯示，水果、蔬菜、穀類等食物中 所含的化合物，有別於維他命和礦物質， 被稱為「植物性化學成分 （Phytochemicals）」，可維持健康 的身體外，亦具有預防癌症的良好效果。 世界衛生組織（WHO）亦建議，每人 每天應攝取400~800公克的蔬菜水果， 才能有效預防許多文明病的發生。 蔬果份量要如何換算? 蔬菜類一份約為生重100公克 大約是生的菜一碗 煮熟的菜半碗 水果類一份約為3~4兩 切好後大約是半碗 蔬果5、7、9 要怎麼吃? 小學生每人每天要攝取7份蔬菜和水果 4份蔬菜 + 3份水果 4份 (4個半碗) 蔬菜 + 3份(3個半碗)水果 2碗蔬菜 + 1.5碗水果 蔬果的彩虹攝食原則 除了力行蔬果天天5 、 7 、 9外，更需 注意多攝取各種顏色的蔬菜水果，因為各 種顏色的蔬果中富含了各種可以預防疾 病的維他命及礦物質。 蔬果的顏色大致可分為紅、橙、黃、 綠、藍、紫、白等七種顏色，好像雨後的 彩虹一樣，如果我們每天能夠均衡攝取到 這七種顏色的蔬菜和水果，就可以維持身 體健康，這個攝食原理叫做蔬果的彩虹攝 食原則。 蔬果的彩虹攝食原則 紅色蔬果 : 蘋果、樱桃、西瓜、蕃茄、草莓、紅棗、枸杞 蔬果的彩虹攝食原則 紅色蔬果健康價值 : 1. 紅色食物大多富含維生素A、胡蘿蔔素 、花青素和茄紅素等營養素 2. 維護血管彈性，使血液循環良好，臉色 自然紅潤，腦部血液暢通，記憶力也會 變好 蔬果的彩虹攝食原則 黃色或橙色蔬果 : 紅蘿蔔、地瓜、胚芽米、玉米、柳丁、橘子、 芒果、鳳梨、水梨、木瓜、檸檬、哈蜜瓜 蔬果的彩虹攝食原則 黃色或橙色蔬果健康價值 : 1.黃色食物，多為五穀根莖澱粉類，比方地 瓜、薏仁等。 2.主要含澱粉和糖，是能量的主要來源，人 體若多攝取五穀類食物，獲得足夠的能量， 以利內臟器官運作。 3.含抗氧化物質，如維生素C及胡蘿蔔素 蔬果的彩虹攝食原則 綠色蔬果 : 蔥、菠菜、油菜、芥藍菜、青江菜、大黃瓜、青 椒、高麗菜、空心菜、花椰菜、芹菜、蘆筍、 奇異果 蔬果的彩虹攝食原則 綠色蔬果健康價值 : 1.綠色食物，尤其是深綠色食物，含有粗纖維、 維生素A、B群、C。 2.維生素C是一種重要的抗氧化劑，幫助減低 某些癌症和慢性病的發生率。 3.維生素A可強化眼睛功能。 4.維生素B群參與了能量代謝作用，與肝臟細 胞營業素新陳代謝有關。 5.多吃綠色蔬果可滋養肝臟、膽、眼睛、筋骨 肌肉等，可說有百益而無一害。 蔬果的彩虹攝食原則 紫色或藍黑色蔬果 : 葡萄、葡萄乾、藍莓、茄子、加州李、桑椹、 香菇、海帶、髮菜、黑木耳 蔬果的彩虹攝食原則 紫色或藍黑色蔬果健康價值 : 1.此類食物大多富含礦物質與微量元素 香菇富含多醣體，有抑制腫瘤的作用， 可增加細胞免疫。 上述舉例食物都含有不少的鈣、鐵、硒 的元素，對骨骼成長非常有幫助，適量 攝取能提昇免疫力。 2.有助加強記憶力、抗老化、降低癌症發 生率功能。 蔬果的彩虹攝食原則 白色蔬果 : 白蘿蔔、冬瓜、竹筍、洋菇、金針菇、 香蕉、芭樂 、西洋梨 蔬果的彩虹攝食原則 白色蔬果健康價值 : 1.冬瓜含水份及水溶性纖維，可滋潤皮膚 2.竹筍含粗纖維，能加速大腸蠕動，幫助 排便 3.降低癌症發生率、 促進心臟健康、 維持膽固醇指數正常 地瓜的抗癌及營養 1. 比一般蔬菜有較高纖維、蛋白質、維生 素B2 2. 比一般主食有較高纖維、鈣質 、維生素 A 、B群、C及較低熱量 3. 含大量黏液蛋白，可增強組織抵抗力、 降低膽固醇、維持血管通暢 4. 可降低賀爾蒙相關癌症的發生 @ 生、熟地瓜均最具抑癌效果 蔬果天天 5、7、9 健康改造生活口訣 1. 早餐蔬果汁爽口 3. 上班果乾當零嘴 5. 午茶來根紅蘿蔔 7. 生菜沙拉不怕多 9. 拒絕檳榔和菸酒 2. 再吃地瓜和水果 4. 午餐青菜一定有 6. 餐前蔬果不會錯 8. 份量不忘 5. 7. 9 10.生活改造健康優 21世紀健康用餐十守則 1. 先吃蔬菜再吃肉 3. 蔬菜雜糧纖維多 5. 可見脂肪要say no 7. 少吃醃燻和燒烤 9. 少碰甜點不會錯 2. 肉類蛋白豆類有 4. 菇類蔥蒜樣樣優 6. 外皮肥肉要挑走 8. 蒸煮清燉最爽口 10.天天蔬果健康多 均衡飲食 不偏食 不過量 應儘量選擇各種食物 由六大類食物中廣泛的選擇各種食物 並且依照建議攝取量攝食 @預防癌症最基本的方法 健康成長三部曲 均衡營養 + 飲食衛生 + 運動 = 健康成長 謝謝大家的聆聽 Thank you !! 有獎徵答 開鑼 1.今天主講題目是什麼？ 2.蔬菜、水果共分類成哪幾 種顏色？ 3.請問預防癌症最基本方法? (1)均衡飲食 (2)只吃深綠或紅 黃色青菜 (3)喝蔬果汁 (4)只吃 魚肉蛋豆類 4.請說出三種紅色蔬果？ 5.六歲以上學童、少女及所有女 性成人，應天天攝食 ？ 份蔬菜 水果。 6.下列那一種蔬果抑癌效果最好? (1)熟地瓜 (2)大白菜 (3)芹菜 (4)胡蘿蔔 7.水果富含維生素 ? 幫助傷口癒合、養顏美容 8.什麼蔬菜富含維生素A? 可以幫助眼睛明亮，黑暗中也 看得清楚。 9.一份蔬菜約為多少? (1)生重100公克 (2)約為1碗生菜 (3)約半碗熟菜 (4)以上皆是 10.香蕉何種顏色蔬果? (1)黃色 (2)綠色 (3)白色 11.請說出3種白色蔬果 12.下列那一種是健康改造新方法? (1)天天5蔬果 (2)蔬果天天5.7.9 (3)每日五份水果 13. 蔬果有不同的健康價值， 各種顏色蔬果應食用 ？ 14. 先吃蔬菜再吃肉﹞是﹝21世紀 健康用餐十守則﹞口訣之一 ？ 15.請說出3種綠色蔬果 16. 請說出蔬果的營養價值 ？